Цинк витамин в каких продуктах

список продуктов питания богатых цинком

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 17 мг.;
• % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк — 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм;
• Цинк — 7.8 мг.;
• % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

• Размер порции — 168 грамм;
• Цинк — 7.3 мг;
• % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции — 64 грамма;
• Цинк — 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции — 156 грамм;
• Цинк — 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм;
• Цинк — 5.9 мг;
• % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма;
• Цинк — 5.6 мг.;
• % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции — 178 грамм;
• Цинк — 5 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции — 184 грамма;
• Цинк — 5.1 мг.;
• % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции — 146 грамм;
• Цинк — 4.8 мг.;
• % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции — 113 грамм;
• Цинк — 113 грамм;
• % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции — 95 грамм;
• Цинк — 2.9 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции — 85 грамм;
• Цинк — 3.1 мг.;
• % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции — 164 грамма;
• Цинк — 2.5 мг.;
• % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции — 160 грамм;
• Цинк — 1.9 мг.;
• % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм;
• Цинк — 1.6 мг.;
• % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции — 245 грамм;
2. Цинк — 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм;
• Цинк — 1.2 мг.;
• % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции — 28 грамм;
• Цинк — 1.3 мг.;
• % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции — 41 грамм;
• Цинк — 0.8 мг;
• % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции — 33 грамма;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции — 70 грамм;
• Цинк — 0.4 мг.;
• % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм;
• Цинк — 0.2 мг.;
• % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

• http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
• https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Семена - полезное дополнение к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Краткое описание Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

• мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
• женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• беременные женщины: 11 мг
• кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

• устрицы, 3 унции: 74 мг
• говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
• Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
• обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
• вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
• приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
• запеченные бобы, порция 1/2 чашки: 2,9 мг
• темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка включают:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, включая:

• Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Функция фермента : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка, употребляя в пищу бобы, семена и овес, а также другие продукты, содержащие цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.

Преимущества, дефицит, источники пищи и побочные эффекты

Цинк - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме.

Поскольку ваш организм не вырабатывает цинк естественным образом, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Что такое цинк?

Цинк считается важным питательным веществом, а это означает, что ваше тело не может его производить или хранить.

По этой причине вы должны получать постоянное питание через свой рацион.

Цинк необходим для множества процессов в организме, в том числе (1):

• Экспрессия генов
• Ферментативные реакции
• Иммунная функция
• Синтез белка
• Синтез ДНК
• Заживление ран
• Рост и развитие

Цинк естественным образом содержится в самых разных продуктах растительного и животного происхождения.

Продукты, в которых этот минерал не содержится в природе, такие как сухие завтраки, закуски и мука для выпечки, часто обогащены синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки с цинком или мульти-питательные добавки, содержащие цинк.

Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляют в некоторые назальные спреи, пастилки и другие природные средства от простуды.

Резюме

Цинк - это важный минерал, который ваше тело не производит самостоятельно. Он способствует росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Роль в вашем теле

Цинк - жизненно важный минерал, который ваше тело использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по содержанию микроэлементом в организме после железа, и он присутствует в каждой клетке (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в метаболизме, пищеварении, нервной функции и многих других процессах (3).

Кроме того, он важен для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие организма зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для улучшения вкуса и запаха. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может снизить вашу способность чувствовать вкус или запах (7).

Резюме

Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Польза для здоровья

Основные преимущества цинка

Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.

укрепляет вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему в силе.

Поскольку он необходим для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов, его дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований продемонстрировал, что 80–92 мг цинка в день могут сократить продолжительность простуды на 33% (8).

Более того, добавки цинка значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество цинка - около 5% - от содержания цинка в вашем организме (11).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с язвами диабетической стопы у тех, кто получал 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язв по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекции и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ за счет повышения активности Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции (13).

Пожилые люди, принимающие добавки с цинком, улучшили реакцию на вакцинацию против гриппа, снизили риск пневмонии и повысили умственную работоспособность (14, 15, 16).

Фактически, одно исследование показало, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в большом исследовании с участием более 4200 человек ежедневный прием антиоксидантных добавок - витамина E, витамина C и бета-каротина - плюс 80 мг цинка уменьшал потерю зрения и значительно снижал риск прогрессирующей AMD (18).

Может помочь в лечении прыщей

Угри - распространенное кожное заболевание, которым, по оценкам, страдает до 9,4% населения мира (19).

Акне вызывается обструкцией сальных желез, бактериями и воспалением (20).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост бактерий P. acnes и подавляя активность сальных желез (21).

Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка.Следовательно, добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень некоторых воспалительных белков в организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, что является фактором, способствующим возникновению широкого спектра хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития (24).

В исследовании с участием 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение маркеров воспаления, чем в группе плацебо (25).

Резюме

Цинк может эффективно уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить риск возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы акне.

Симптомы дефицита

Хотя серьезный дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, людей с алкогольной зависимостью и всех, кто принимает определенные иммуносупрессивные препараты.

Симптомы тяжелого дефицита цинка включают нарушение роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и проблемы с поведением (26).

Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за неадекватного питания (27).

Поскольку дефицит цинка ослабляет вашу иммунную систему, увеличивая вероятность заражения, считается, что дефицит цинка является причиной более 450 000 случаев смерти детей в возрасте до 5 лет ежегодно (28).

К группе риска дефицита цинка относятся (29):

• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Младенцы старшего возраста, находящиеся исключительно на грудном вскармливании
• Люди с серповидноклеточной анемией
• Люди с недостаточным питанием, в том числе с анорексией или булимией
• Люди с хроническим заболеванием почек
• Те, кто злоупотребляет алкоголем

Симптомы легкой недостаточности цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи , проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран (30).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля вашего организма над уровнем цинка. Таким образом, у вас может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальный уровень.

Доктора принимают во внимание другие факторы риска, такие как плохое питание и генетика, наряду с результатами анализа крови при определении того, нужны ли вам добавки (31).

Резюме

Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное питание, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и пожилой возраст.

Источники пищи

Многие животные и растительные продукты естественным образом богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество цинка.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают (32):

• Моллюски: Устрицы, крабы, мидии, омары и моллюски
• Мясо: Говядина, свинина, баранина и бизон
• Домашняя птица: Индейка и курица
• Рыба: Камбала, сардины, лосось и камбала
• Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д.
• Орехи и семена: Семена тыквы, кешью, семена конопли и т. Д.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
• Яйца
• Цельнозерновые: Овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
• Некоторые овощи: Грибы, капуста, горох, спаржа и свекла

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которую легко усваивает организм.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельнозерновые, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые ингибируют усвоение (33).

Хотя многие продукты питания от природы богаты цинком, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и мука для выпечки, обогащены цинком (34).

Резюме

Цинк естественным образом содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, такие как сухие завтраки и пшеничная мука.

Рекомендации по токсичности и дозировке

Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление также может привести к отрицательным побочным эффектам.

Наиболее частой причиной токсичности цинка является слишком большое количество дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы отравления включают (35):

• Тошнота и рвота
• Потеря аппетита
• Диарея
• Спазмы в животе
• Головные боли
• Снижение иммунной функции
• Снижение «слишком хорошего» уровня холестерина ЛПВП
esting

Например, хроническое употребление большого количества цинка может препятствовать усвоению меди и железа.

Сообщалось даже о снижении уровня меди у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка - 60 мг в день - в течение 10 недель (36).

Рекомендуемые дозировки

Чтобы избежать чрезмерного потребления, держитесь подальше от добавок цинка в высоких дозах, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременным и кормящим женщинам следует употреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

Если заболевание не препятствует абсорбции, вы должны легко достичь РСНП цинка только с помощью диеты.

Допустимый верхний уровень цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием высоких доз добавок.

Если вы принимаете пищевые добавки, выбирайте рассасывающиеся формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка.Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается (38).

Резюме

Токсическое действие цинка может вызывать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную дозу цинка только с помощью диеты.

Итог

Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.

Может уменьшить воспаление и снизить риск некоторых возрастных заболеваний.

Большинство людей соблюдают РСНП в размере 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилым людям и людям с заболеваниями, которые препятствуют всасыванию цинка, могут потребоваться добавки.

Поскольку высокие дозы цинка могут вызывать опасные побочные эффекты, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только при необходимости.

Преимущества, потребление, источники, дефицит и побочные эффекты

Цинк - это микроэлемент, необходимый для здоровой иммунной системы. Недостаток цинка может сделать человека более восприимчивым к болезням.

Он отвечает за ряд функций в организме человека и помогает стимулировать активность как минимум 100 различных ферментов. Для получения положительных результатов необходимо лишь небольшое количество цинка.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления цинка в Соединенных Штатах составляет 8 миллиграммов (мг) в день для женщин и 11 мг в день для мужчин.

Этот элемент естественным образом содержится во многих различных продуктах питания, но также доступен в качестве пищевой добавки.

Краткая информация о цинке

• Цинк - важный аспект питания.
• Дефицит цинка может возникнуть при недостаточном потреблении с пищей или добавками.
• Дефицит у детей может привести к задержкам роста и повышенному риску инфицирования.
• Во время беременности и кормления грудью женщинам может потребоваться дополнительный прием цинка.

Цинк жизненно важен для здоровой иммунной системы, правильного синтеза ДНК, обеспечения здорового роста в детстве и заживления ран.

Ниже приведены некоторые из преимуществ цинка для здоровья:

1) Цинк и регулирование иммунной функции

Согласно European Journal of Immunology , человеческому организму нужен цинк для активации Т-лимфоцитов (Т-клеток).

Т-клетки помогают организму двумя способами:

1. контролируют и регулируют иммунные ответы
2. атакуют инфицированные или раковые клетки

Дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , «люди с дефицитом цинка испытывают повышенную чувствительность к различным патогенам».

2) Цинк для лечения диареи

По данным Всемирной организации здравоохранения, от диареи ежегодно умирает 1,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. Таблетки цинка могут помочь уменьшить диарею.

Исследование PLoS Medicine , которое «проводилось после общенациональной кампании общественного здравоохранения по увеличению использования цинка при детской диарее в Бангладеш», подтвердило, что 10-дневный курс приема таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить будущие приступы условие.

3) Влияние цинка на обучение и память

Исследования, проведенные в Университете Торонто и опубликованные в журнале Neuron , показали, что цинк играет решающую роль в регулировании взаимодействия нейронов друг с другом, влияя на то, как формируются воспоминания и как мы учим.

4) Цинк для лечения простуды

В исследовании, опубликованном в журнале Open Respiratory Medicine Journal , было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность эпизодов простуды до 40 процентов.

Кроме того, в обзоре Cochrane сделан вывод о том, что прием цинка (леденцов или сиропа) полезен для сокращения продолжительности и тяжести простуды у здоровых людей, если принимать его в течение 24 часов с момента появления симптомов ».

5) Роль цинка в заживлении ран

Цинк играет роль в поддержании целостности и структуры кожи. У пациентов с хроническими ранами или язвами часто наблюдается недостаточный метаболизм цинка и более низкий уровень цинка в сыворотке крови. Цинк часто используется в кремах для кожи для лечения опрелостей или других раздражений кожи.

Шведское исследование, в котором анализировалось влияние цинка на заживление ран, пришло к выводу, что «местный цинк может стимулировать заживление язв на ногах за счет усиления реэпителизации, уменьшения воспаления и роста бактерий. Когда цинк наносится на раны, он не только корректирует местный дефицит цинка, но и действует фармакологически ».

Однако исследования не показали, что использование сульфата цинка у пациентов с хроническими ранами или язвами эффективно для улучшения скорости заживления.

6) Цинк и снижение риска возрастных хронических заболеваний

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Орегон, показало, что улучшение статуса цинка с помощью диеты и пищевых добавок может снизить риск воспалительных заболеваний.Уже несколько десятилетий известно, что цинк играет важную роль в иммунной функции. Дефицит был связан с усилением воспаления при хронических заболеваниях и запуском новых воспалительных процессов.

8) Цинк для предотвращения возрастной дегенерации желтого пятна (AMD)

Цинк предотвращает повреждение клеток сетчатки, что помогает замедлить прогрессирование AMD и потери зрения, согласно исследованию, опубликованному в Archives of Ophthalmology .

9) Цинк и фертильность

Несколько исследований и испытаний связали плохой статус цинка с низким качеством спермы.Например, одно исследование в Нидерландах показало, что у субъектов было более высокое количество сперматозоидов после приема сульфата цинка и фолиевой кислоты. В другом исследовании ученые пришли к выводу, что недостаточное потребление цинка может быть фактором риска низкого качества спермы и мужского бесплодия.

10) Другие возможные преимущества цинка

Цинк также может быть эффективен для лечения:

Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, потому что даже легкий дефицит цинка может препятствовать росту, повышать риск инфекции и повышать риск диареи и респираторная инфекция.

Рекомендуемая доза для детей в возрасте 1-8 лет колеблется в пределах 3-5 миллиграммов, увеличиваясь по мере взросления ребенка.

Мужчинам 9-13 лет требуется 8 миллиграммов цинка в день. После 14 лет потребность увеличивается до 11 миллиграммов в день, необходимых для всех взрослых мужчин. Для женщин старше 8 лет потребность остается стабильной на уровне 8 миллиграммов в день, за исключением возраста 14-18 лет, где рекомендация увеличивается до 9 миллиграммов в день.

У беременных и кормящих женщин повышенная потребность в цинке составляет 11-13 миллиграммов в день, в зависимости от возраста.

Лучшие источники цинка - это бобы, мясо животных, орехи, рыба и другие морепродукты, цельнозерновые злаки и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемого потребления цинка из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.

Продукты с самым высоким содержанием цинка:

• сырые устрицы (Тихоокеанский регион), 3 унции: 14,1 миллиграмма
• говядина, нежирное жаркое из чака, тушеное, 3 унции: 7.0 миллиграммов
• запеченные бобы, консервированные, ½ стакана: 6,9 миллиграмма
• краб, король Аляски, приготовленные, 3 унции: 6,5 миллиграмма
• говяжий фарш, нежирный, 3 унции: 5,3 миллиграмма
• лобстер, приготовленный, 3 унции: 3,4 миллиграммы
• свиная корейка, нежирная, приготовленная, 3 унции: 2,9 миллиграмма
• дикий рис, приготовленный, ½ стакана: 2,2 миллиграмма
• горох, зеленый, приготовленный, 1 чашка: 1,2 миллиграмма
• йогурт, простой, 8 унций: 1,3 миллиграммы
• орехов пекан, 1 унция: 1.3 миллиграмма
• арахиса, обжаренного в сухом виде, 1 унция: 0,9 миллиграмма

Добавки цинка также доступны в форме капсул и таблеток. Однако допустимый верхний предел цинка составляет 40 миллиграммов для мужчин и женщин старше 18 лет.

Неоднократно было доказано, что выделение определенных питательных веществ в виде добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов. Сначала сосредоточьтесь на получении суточной потребности в цинке из продуктов, а затем при необходимости используйте добавки в качестве резерва.Добавки цинка можно купить во многих магазинах здорового питания и в Интернете.

Обычно дефицит цинка возникает из-за недостаточного питания. Однако это также может быть связано с мальабсорбцией и хроническими заболеваниями, такими как диабет, злокачественные новообразования (рак), заболевание печени и серповидноклеточная анемия.

Признаки дефицита цинка включают:

• потеря аппетита
• анемия
• медленное заживление ран
• кожные заболевания, такие как акне или экзема
• ненормальный вкус и запах
• подавленный рост
• изменение когнитивных функций
• депрессия (дополнительные исследования необходимо)
• диарея
• выпадение волос

Дефицит цинка во время беременности может увеличить шансы на тяжелые или продолжительные роды.

Цинк имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может быть вредным. Побочные эффекты чрезмерно высокого потребления цинка могут включать:

• тошноту
• рвоту
• потерю аппетита
• боли в желудке
• головные боли
• диарею

избыток цинка может подавлять абсорбцию меди, согласно исследованию, опубликованному в Biological Исследование микроэлементов .

Есть также некоторые свидетельства того, что повышенный уровень цинка в организме может играть роль в развитии камней в почках.Исследования этого и других преимуществ цинка для здоровья проводятся в настоящее время, но на протяжении десятилетий мы знали, что цинк важен для хорошего здоровья.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие медленные углеводы
• 
  Какие продукты вызывают аллергию при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты можно есть чтобы не поправиться
• 
  Продукты мало содержащие белка
• 
  Какие продукты производят в россии
• 
  Фенилаланин в каких продуктах содержится
• 
  Белки это какие продукты
• 
  Вит в12 в каких продуктах есть
• 
  В каких продуктах больше еда
• 
  Аллергия на луговые травы какие продукты нельзя
• 
  Какие продукты вырабатывают коллаген