Продукты содержащие полифенолы
что это такое, виды, польза, продукты
Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Красное вино, черный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников полифенолов. Тем не менее многие другие продукты также содержат значительные количества этих соединений.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая их пользу для здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Полифенолы – что это такое, какова их польза для здоровья и где содержатся
Что такое полифенолы?
Полифенолы – это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, черный шоколад и вино.
Они могут действовать как антиоксиданты, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредят ваши клетки и увеличат риск возникновения таких заболеваний, как рак, сахарный диабет и болезни сердца (1).
Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).
Виды полифенолов
Было выявлено более 8000 типов полифенолов. Они могут быть далее разделены на 4 основные группы (4, 5):
- Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, черный шоколад и краснокочанная капуста.
- Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают в себя стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельных зернах и семенах.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые содержатся в перце чили и авенантрамиды, содержащиеся в овсе.
- Другие полифенолы. В эту группу входят присутствующий в красном вине ресвератрол, содержащаяся в ягодах эллаговая кислота, содержащийся в куркуме куркумин, и лигнаны, входящие в состав семян льна, кунжута и цельных зерен.
Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ его обработки, транспортировки, хранения и приготовления.
Также доступны содержащие полифенолы добавки. Тем не менее они, вероятно, будут менее полезными, чем богатые полифенолами продукты (6).
Резюме:
Полифенолы – это полезные обладающие антиоксидантными свойствами растительные соединения, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защититься от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Польза полифенолов для здоровья
Полифенолы были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья.
Могут снизить уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска развития сахарного диабета 2 типа.
Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность всплесков уровней сахара в крови после еды (7).
Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина – гормона, который необходим для доставки сахара из крови в ваши клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).
Различные исследования также связывают богатые полифенолами диеты с понижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышением чувствительности к инсулину – все это важные факторы снижения риска развития сахарного диабета 2 типа (8).
В одном исследовании люди, употребляющие наибольшее количество богатых полифенолами продуктов имели на 57% сниженный риск развития сахарного диабета 2 типа в течение 2–4 лет по сравнению с теми, кто употреблял в пищу наименьшее количество этих соединений (9).
Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).
Могут снизить риск развития болезней сердца
Включение полифенолов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца.
Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление – фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 12, 13).
В двух недавних обзорах прием добавок полифенолов связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохой), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хороший) (14, 15).
В другом обзоре было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнанов. Лигнаны – это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельных зернах (16).
Могут предотвратить образование тромбов
Полифенолы могут снизить риск образования тромбов.
Тромбы образуются, когда циркулирующие в крови тромбоциты начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.
Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легочной артерии (17).
Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).
Могут защитить от развития рака
Исследования последовательно связывают богатые растительной пищей диеты с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это (5, 21, 22).
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).
Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).
Некоторые исследования на людях связывают высокие показатели содержания полифенолов в крови с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования (25).
Могут способствовать здоровому пищеварению
Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, в то же время предотвращая рост вредных (26, 27).
Например, данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолами экстракты чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).
Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая Клостридиум диффициле, Кишечную палочку и Сальмонеллы, а также улучшить симптомы язвенной болезни и воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) (29, 30).
Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам расти и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в определенных ферментированных продуктах и могут приниматься в форме добавок. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (31).
Могут способствовать работе мозга
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.
В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помог всего за 12 недель значительно улучшить память у пожилых людей с умеренным снижением умственных способностей (32).
Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшенной памятью и вниманием (33, 34, 35, 36).
Точно так же, богатый полифенолами растительный экстракт гинкго билоба, по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Он также был связан с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).
Резюме:
Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также могут стимулировать работу мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
В каких продуктах содержатся полифенолы
Хотя чай, черный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, по категориям (38).
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черноплодная рябина
- черная и красная смородина
- черная бузина
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- черешня
- виноград
- грейпфрут
- лимон
- нектарины
- персики
- груши
- гранаты
- сливы
- малина
- клубника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- картофель
- красный салат-латук
- красный и желтый лук
- шпинат
- лук-шалот
Бобовые
- черная фасоль
- темпе
- тофу
- ростки сои
- соевое мясо
- соевое молоко
- соевый йогурт
- белая фасоль
Орехи и семена
Зерна
- овес
- рожь
- цельная пшеница
Травы и специи
- тмин
- семя сельдерея
- корица
- гвоздика
- зира
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеный майоран
- сушеная петрушка
- сушеная мята перечная
- сушеная мята колосистая
- розмарин
- шалфей
- бадьян
- тимьян
Другое
- черный чай
- каперсы
- какао порошок
- кофе
- черный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливки и оливковое масло
- красное вино
- уксус
Включение продуктов из каждой из этих категорий в ваш рацион дает вам большое разнообразие полифенолов.
Резюме:
Многие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение этих разнообразных продуктов в ваш рацион – отличная стратегия для увеличения уровня потребления этих полезных питательных веществ.
Добавки полифенолов
Добавки имеют преимущество в том, что они предлагают постоянную дозу полифенолов. Тем не менее они также имеют несколько потенциальных недостатков.
Во-первых, данные исследований не всегда показывали, что добавки обладают теми же полезными свойствами, что и богатые полифенолами продукты, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, которые обычно содержатся в цельных продуктах.
Кроме того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли выделенные полифенолы, такие как те, которые содержатся в добавках, столь же эффективными, как и те, которые содержатся в продуктах питания (6, 39).
Наконец, добавки полифенолов не регулируются, и многие из них содержат дозы, в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Для установления безопасных и эффективных дозировок необходимы дополнительные исследования, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).
Резюме:
Добавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозы не определены.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием полифенолов безопасны для большинства людей.
То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат намного большее количество полифенолов, чем то, которое обычно содержится в здоровой диете (39).
Исследования на животных показывают, что высокие дозы добавок полифенолов могут вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску возникновения инсульта и преждевременной смерти (39, 40).
Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с питательными веществами или медикаментами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).
Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, перед приемом добавок полифенолов лучше поговорить с вашим лечащим врачом.
Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газообразование, вздутие живота и расстройство желудка (43).
Если это для вас является проблемой, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить уровень содержания лектинов на 50% (44, 45).
Резюме:
Продукты с высоким содержанием полифенолов считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать богатые полифенолами бобовые перед их употреблением.
Подведем итог
- Полифенолы являются полезными соединениями, которые содержатся во многих растительных продуктах. Они могут быть сгруппированы в четыре основных группы – флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
- Они могут улучшить пищеварение, функцию мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от образования тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.
- Для определения эффективных и безопасных дозировок добавок полифенолов необходимы дополнительные исследования.
- Поэтому на данный момент чтобы увеличить уровень потребления этих полезных веществ лучше полагаться на продукты, а не на добавки.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Полифенолы « Предыдущая запись Следующая запись »
Список продуктов с полифенолами: приправы, ягоды и многое другое
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Полифенолы - это питательные микроэлементы, которые мы получаем через определенные растительные продукты. Они богаты антиоксидантами и потенциально полезны для здоровья. Считается, что полифенолы могут улучшить или помочь в лечении проблем с пищеварением, проблем с контролем веса, диабета, нейродегенеративных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний.
Полифенолы можно получить, употребляя в пищу продукты, содержащие их. Вы также можете принимать добавки в виде порошка и капсул.
Однако полифенолы могут иметь несколько нежелательных побочных эффектов. Чаще всего они возникают при приеме добавок полифенолов вместо того, чтобы получать их естественным путем с пищей. Наиболее частый побочный эффект, имеющий самые убедительные научные доказательства, - это способность полифенолов влиять на усвоение железа или ограничивать его.
Факторы, влияющие на активность полифенолов в организме, включают метаболизм, кишечную абсорбцию и биодоступность полифенолов.Хотя в некоторых продуктах может быть более высокий уровень полифенолов, чем в других, это не обязательно означает, что они усваиваются и используются с большей скоростью.
Прочтите, чтобы узнать о содержании полифенолов во многих продуктах питания. Если не указано иное, все числа даны в миллиграммах (мг) на 100 грамм (г) пищи.
В исследовании 2010 года, которое выявило 100 продуктов, наиболее богатых полифенолами, гвоздика оказалась на первом месте. Гвоздика содержала в общей сложности 15 188 мг полифенолов на 100 г гвоздики. Был и ряд других приправ с высокими рейтингами.К ним относятся сушеная мята перечная, которая заняла второе место с 11 960 мг полифенолов, и звездчатый анис, который занял третье место с 5460 мг.
Магазин гвоздики в Интернете.
Какао-порошок был четвертым по содержанию полифенолов идентифицированным пищевым продуктом с 3 448 мг полифенолов на 100 г порошка. Неудивительно, что темный шоколад отстал в этом списке и занял восьмое место с 1664 мг. Молочный шоколад также находится в списке, но из-за более низкого содержания какао он находится гораздо ниже в списке под номером 32.
Найдите в Интернете ассортимент какао-порошка и темного шоколада.
Многие ягоды богаты полифенолами. К ним относятся популярные и легкодоступные ягоды, такие как:
- черника высокорослая, с полифенолами 560 мг
- ежевика, с полифенолами 260 мг
- клубника, с полифенолами 235 мг
- красная малина, с полифенолами 215 мг
Ягода с самые красавицы? Черноплодная рябина, в которой содержится более 1700 мг полифенолов на 100 г.
Ягоды - не единственные фрукты, в которых много полифенолов. Согласно американскому журналу клинического питания, большое количество фруктов содержит большое количество полифенолов. К ним относятся:
- черная смородина, с 758 мг полифенолов
- слив, с 377 мг полифенолов
- черешня, с 274 мг полифенолов
- яблок, с 136 мг полифенолов
Фруктовые соки, такие как яблочный сок и гранатовый сок. содержат большое количество этого микроэлемента.
Бобы содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому неудивительно, что они от природы содержат изрядные количества полифенолов. В частности, черная и белая фасоль содержат наибольшее количество полифенолов. Черная фасоль содержит 59 мг на 100 г, а белая фасоль - 51 мг.
Магазин фасоли здесь.
Орехи могут иметь высокую калорийность, но они обладают мощным питательным эффектом. Они не только полны белка; некоторые орехи также имеют высокое содержание полифенолов.
Одно исследование 2012 года обнаружило значительные уровни полифенолов в ряде сырых и жареных орехов.Орехи с высоким содержанием полифенолов включают:
- фундука, 495 мг полифенолов
- грецких орехов, 28 мг полифенолов
- миндаля, 187 мг полифенолов
- орехов пекан, 493 мг полифенолов
Приобретите орехи в Интернете.
Многие овощи содержат полифенолы, хотя обычно их меньше, чем во фруктах. Овощи с высоким содержанием полифенолов включают:
- артишоков, с 260 мг полифенолов,
- цикория, с 166–235 мг полифенолов,
- красного лука, с 168 мг полифенолов,
- шпината, с 119 мг полифенолов
Соя, в дюймах. во всех его различных формах и стадиях содержится большое количество этого ценного микроэлемента.Эти формы включают:
- соевый темпе, 148 мг полифенолов
- соевая мука, 466 мг полифенолов
- тофу, 42 мг полифенолов
- соевый йогурт, 84 мг полифенолов
- ростки сои, 15 мг полифенолов
Купите здесь соевую муку.
9. Чай черный и зеленый
Хотите встряхнуть? В дополнение к фруктам, орехам и овощам с высоким содержанием клетчатки черный и зеленый чай содержат большое количество полифенолов.Черный чай содержит 102 мг полифенолов на 100 миллилитров (мл), а зеленый чай - 89 мг.
Найдите черный и зеленый чай в Интернете.
Многие люди каждую ночь выпивают бокал красного вина из-за антиоксидантов. Большое количество полифенолов в красном вине способствует увеличению количества антиоксидантов. В красном вине содержится 101 мг полифенолов на 100 мл. Розовое вино и белое вино, хотя и не так полезны, все же содержат приличный кусок полифенолов, 100 мл каждого из которых содержат около 10 мг полифенолов.
Полифенолы сопряжены с некоторыми рисками и осложнениями. Они, по-видимому, в большей степени связаны с приемом добавок полифенолов. Необходимы дополнительные исследования для оценки фактического риска этих осложнений, которые включают:
- канцерогенные эффекты
- генотоксичность
- проблемы щитовидной железы
- эстрогенная активность изофлавонов
- взаимодействия с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту
Полифенолы являются мощными микронутриентами, которые наши телу необходимо.Они имеют множество преимуществ для здоровья, которые могут защитить от развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и диабета. Лучше потреблять полифенолы с продуктами, содержащими их в естественных условиях, а не с искусственно созданными добавками, которые могут иметь больше побочных эффектов. Если вы принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они произведены авторитетной компанией из высококачественных источников.
.Что такое полифенолы? Типы, преимущества и источники пищи
Полифенолы - это категория растительных соединений, которые обладают различными преимуществами для здоровья.
Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды - одни из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также содержат значительное количество этих соединений.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая возможные источники пищи.
Полифенолы - это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.
Они могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы ваши клетки и увеличили риск таких состояний, как рак, диабет и сердечные заболевания (1).
Считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний (2, 3).
Типы полифенолов
Идентифицировано более 8000 типов полифенолов. Их можно далее разделить на 4 основные группы (4, 5):
- Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
- Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов.Примеры включают стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах.
- Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды перца чили и авенантрамиды овса.
- Другие полифенолы. В эту группу входят ресвератрол в красном вине, эллаговая кислота в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельного зерна.
Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависят от пищевых продуктов, включая их происхождение, спелость и способ выращивания, транспортировки, хранения и приготовления.
Также доступны добавки, содержащие полифенолы. Однако они, вероятно, менее полезны, чем продукты, богатые полифенолами (6).
РезюмеПолифенолы - это полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Полифенолы связаны с различными преимуществами для здоровья.
Может снизить уровень сахара в крови
Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска диабета 2 типа.
Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды (7).
Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для доставки сахара из кровотока в клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови (7).
Различные исследования дополнительно связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы, снижающие риск диабета 2 типа (8).
Согласно одному исследованию, у людей, употребляющих наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет был на 57% ниже, чем у людей, употребляющих наименьшее количество (9).
Среди полифенолов исследования показывают, что антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие.Обычно они содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград (10, 11).
Может снизить риск сердечных заболеваний
Добавление полифенолов в рацион может улучшить здоровье сердца.
Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, фактор риска сердечных заболеваний (3, 12, 13).
Два недавних обзора связывают добавки полифенолов с понижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохого), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (14, 15).
Другой обзор показал, что риск смерти от сердечных заболеваний на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, который является маркером потребления лигнана. Лигнаны - это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельнозерновых (16).
Может предотвратить образование тромбов.
Полифенолы могут снизить риск образования тромба.
Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в кровотоке, начинают слипаться. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.
Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и тромбоэмболию легочной артерии (17).
Согласно исследованиям в пробирках и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов (18, 19, 20).
Может защитить от рака
Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что отчасти это связано с полифенолами (5, 21, 22).
Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака (23).
Недавний обзор исследований в пробирках показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток (5, 24).
У людей некоторые исследования связывают высокие маркеры потребления полифенолов в крови с более низким риском рака груди и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (25).
Может способствовать здоровому пищеварению
Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, одновременно отражая вредные (26, 27).
Например, данные свидетельствуют о том, что экстракты чая, богатые полифенолами, могут способствовать росту полезных бифидобактерий (28).
Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь бороться с вредными бактериями, включая C. difficile , E. Coli и Salmonella , , а также улучшить симптомы язвенной болезни (ЯБ) и воспалительных заболеваний кишечника ( IBD) (29, 30).
Кроме того, появляются новые данные, указывающие на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам развиваться и выжить. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных продуктах и могут приниматься в виде добавок. Однако необходимы дополнительные исследования (31).
Может способствовать работе мозга.
Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить ваше внимание и память.
В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который от природы богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель (32).
Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу, и связывают эти полифенолы с улучшением рабочей памяти и внимания (33, 34, 35, 36).
Точно так же богатый полифенолами растительный экстракт Ginkgo biloba , по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией (37).
РезюмеПолифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.Они также могут способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.
Вот 75 продуктов, наиболее богатых полифенолами, перечисленные по категориям (38).
Фрукты
- яблоки
- абрикосы
- черноплодная рябина
- черная и красная смородина
- черная бузина
- черный виноград
- ежевика
- черника
- вишня
- виноград
- грейпфрут
- лимон нектар
- персики
- груши
- гранат
- сливы
- малина
- клубника
Овощи
- артишоки
- спаржа
- брокколи
- морковь
- эндивий
- картофель
- красный чеснок
- красный чечевица красный и желтый лук
- шпинат
- лук-шалот
Бобовые
- черные бобы
- темпе
- тофу
- ростки сои
- соевое мясо
- соевое молоко
- соевый йогурт
- whi фасоль
Орехи и семена
- миндаль
- каштаны
- фундук
- семена льна
- пекан
- грецкие орехи
Зерна
Травы и специи
- тмин
- семена сельдерея
- корица гвоздика
- тмин
- порошок карри
- сушеный базилик
- сушеный майоран
- сушеная петрушка
- сушеная мята перечная
- сушеная мята кудрявая
- лимонная вербена
- Мексиканский орегано
- розмарин
- шалфей
- тимьян
- тимьян
Другое
- черный чай
- каперсы
- какао-порошок
- кофе
- темный шоколад
- имбирь
- зеленый чай
- оливки и оливковое масло
- рапсовое масло
- красное вино
- уксус
Включая продукты из каждого из этих категорий в вашем рационе содержится большое количество полифенолов.
РезюмеМногие растительные продукты естественным образом богаты полифенолами. Включение разнообразных этих продуктов в свой рацион - отличная стратегия для увеличения потребления этих полезных питательных веществ.
Добавки обладают тем преимуществом, что предлагают постоянную дозу полифенолов. Однако у них также есть несколько потенциальных недостатков.
Во-первых, не всегда было доказано, что добавки предлагают те же преимущества, что и продукты, богатые полифенолами, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных соединений, обычно содержащихся в цельных продуктах.
Более того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли изолированные полифенолы, такие как содержащиеся в добавках, столь же эффективными, как те, которые содержатся в пищевых продуктах (6, 39).
Наконец, добавки с полифенолами не регулируются, и многие из них содержат дозы более чем в 100 раз больше, чем в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить безопасные и эффективные дозировки, и неясно, полезны ли эти большие дозы (39, 40).
РезюмеДобавки полифенолов могут не приносить такой же пользы для здоровья, как продукты, богатые полифенолами. Эффективные и безопасные дозировки не определены.
Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.
Этого нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат гораздо большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в здоровом питании (39).
Исследования на животных показывают, что полифенольные добавки в высоких дозах могут вызывать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы.У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти (39, 40).
Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с усвоением питательных веществ или с лекарствами. Например, они могут снизить способность вашего организма усваивать железо, тиамин или фолат (39, 41, 42).
Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше всего поговорить со своим врачом о добавках полифенолов перед их приемом.
Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как фасоль и горох, могут быть богаты лектинами.При употреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка (43).
Если это проблема для вас, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, прежде чем есть их, так как это может помочь снизить содержание лектина до 50% (44, 45).
РезюмеПродукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, а добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте замачивать или проращивать бобовые, богатые полифенолами, перед их употреблением.
Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые можно сгруппировать в флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.
Они могут улучшить пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защитить от тромбов, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Для определения эффективных и безопасных дозировок полифенольных добавок необходимы дополнительные исследования.
Поэтому в настоящее время лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных для здоровья соединений.
.5 продуктов, содержащих полифенолы, потенциально полезные для сердца | Nutrition
О пользе яблок для здоровья не так много споров. В конце концов, «яблоко в день убережет доктора», верно? А как насчет красного вина и шоколада?
Как оказалось, химические соединения, называемые полифенолами, встречаются во всех трех. И хотя до сих пор не принято окончательного решения, есть некоторые свидетельства того, что полифенолы могут помочь защитить людей от различных заболеваний.
Полифенолы встречаются в природе и в основном содержатся во фруктах, овощах, злаках, сухих бобовых, шоколаде, некоторых напитках и специях.Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают растения от ультрафиолета.
Слово «антиоксидант» может заставить людей чувствовать себя хорошо, но реальность того, приносят ли антиоксиданты пользу для здоровья, гораздо сложнее. Некоторые предварительные исследования показывают, что диеты, богатые продуктами, содержащими полифенолы, потенциально могут обеспечить некоторую защиту от развития рака, сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и нейродегенеративных заболеваний, но мы должны взвесить первоначальные результаты, такие как эти, с клиническими результатами.
Мы видели множество случаев, когда изменения биомаркера, такого как уровень холестерина, не обязательно приносили клиническую пользу. До сих пор не проводились клинические исследования по отслеживанию изменений бремени болезней и продолжительности жизни пациентов для оценки истинной пользы антиоксидантов.
Несколько исследований были сосредоточены на полифенолах за последние 20 лет. Что касается сердечных заболеваний, некоторые исследования показывают, что полифенолы могут улучшать функцию внутренней оболочки кровеносных сосудов, повышать защитный холестерин ЛПВП (хороший холестерин) и способствовать антиагрегантной и противовоспалительной активности.
Ниже приведены предварительные исследования - и то, что мы действительно знаем - о пользе для здоровья пяти продуктов, богатых полифенолами:
- Яблоки
- Красное вино
- Шоколад
- Оливковое масло
- Куркума
Яблоки
И кожура, и мякоть яблок содержат полифенолы. Исследователи пытались определить, какие части яблока влияют на уровень холестерина, но у нас пока нет конкретного ответа.
Одно рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что полифенолы в яблоках могут быть полезны для здоровья.В частности, исследование показало, что диета с добавлением экстракта полифенолов яблока приводит к снижению холестерина.
Однако более недавнее исследование заставляет нас полагать, что растворимая клетчатка в яблоках может способствовать повышению уровня холестерина. В исследовании сравнивали употребление целых яблок (которые содержат полифенолы и растворимую клетчатку) с яблочным соком (который содержит только полифенолы). Исследователи обнаружили, что употребление яблок значительно снижает общий холестерин, а употребление сока - нет.
Однако эти два исследования не относятся к категории «яблоки к яблокам». В первоначальном исследовании полифенолы были более концентрированными, чем в более позднем исследовании. Эта разница могла повлиять на результаты.
Кроме того, нужно было бы выпить огромное количество сока, чтобы увидеть какую-либо соответствующую антиоксидантную активность. Количество сахара и калорий в соке, скорее всего, сведет на нет любые потенциальные антиоксидантные свойства.
Вывод: хорошо ли работает растворимая клетчатка или комбинация растворимой клетчатки и полифенолов, яблоки содержат оба потенциально защитных вещества.Они удобные, сытные и вкусные, сладкие - один из лучших природных "фаст-фудов".
Красное вино
Красное вино и темный виноградный сок содержат особый вид полифенолов, называемый ресвератролом. Исследователи обнаружили, что ресвератрол:
- Уменьшает воспаление
- Стимулирует выработку оксида азота, который,
- Сигнализирует артериям о расширении, ослабляя кровоток
Возможно, вы слышали, что красное вино полезно для сердца и это правда, если употреблять в умеренных количествах.Красное вино является одним из компонентов здоровой средиземноморской диеты. Как и в случае с яблочным соком, вам, вероятно, придется выпить несколько бутылок вина, чтобы ощутить антиоксидантные свойства ресвератрола, а употребление такого количества алкоголя никоим образом не полезно для сердца.
Итог: Если вы пьете, делайте это умеренно. Если вы принимаете лекарства, пейте только после обсуждения с врачом. Умеренное употребление алкоголя определяется как одна порция напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин.Один напиток равен 5 унциям вина, 12 унциям пива или 1,5 унциям ликера.
Шоколад
В нескольких исследованиях изучалась польза шоколада для здоровья сердца. Одно крупное обсервационное исследование связало умеренное употребление молочного или темного шоколада со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.
Молочный шоколад и темный шоколад содержат флавоноиды, разновидность полифенолов, связанных со здоровьем сердца. Но темный шоколад содержит гораздо больше флавоноидов, чем молочный шоколад.
Некоторые исследования показывают, что употребление небольшого количества темного шоколада с содержанием какао 70 или более процентов снижает кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, а также улучшает когнитивные функции. Опять же, для определения истинных преимуществ флавоноидов, обнаруженных в шоколаде, необходимо провести клиническое исследование для отслеживания изменений в здоровье и долголетии пациентов с течением времени.
Итог: Тот факт, что шоколад может иметь некоторые преимущества для здоровья, не означает, что можно есть шоколадный батончик каждый день. Большинство экспертов рекомендуют употреблять не более 30 грамм шоколада в день, что в среднем составляет 170 калорий.
.Полифенолы: источники, преимущества и риски
Полифенолы - это категория химических веществ, которые естественным образом встречаются в растениях. Существует более 500 уникальных полифенолов. В совокупности эти химические вещества известны как фитохимические вещества.
Полифенолы можно разделить на следующие группы:
- флавоноидов
- фенольных кислот
- стильбенов
- лигнанов
Прочтите, чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием полифенолов, а также о возможных преимуществах для здоровья потребляя их.
Поделиться на PinterestРазличные травы и специи содержат полифенолы, в том числе звездчатый анис, перечную мяту и корицу.Продукты растительного происхождения, такие как овощи и фрукты, обычно содержат много полифенолов.
Количество полифенолов в продуктах питания может варьироваться в зависимости от того, где они выращиваются, как их выращивают и транспортируют, насколько они спелые и как их готовят или готовят.
См. Ниже некоторые из наиболее распространенных источников пищевых полифенолов:
Группа продуктов питания | Некоторые основные источники полифенолов |
Фрукты | апельсины, яблоки, виноград, персики, грейпфрутовый сок , вишня, черника, гранатовый сок, малина, клюква, черная бузина, черная смородина, сливы, ежевика, клубника, абрикосы |
Овощи | шпинат, лук, лук-шалот, картофель, черные и зеленые оливки, головки артишока, брокколи, спаржа, морковь |
Цельнозерновые | Цельнозерновая пшеничная, ржаная и овсяная мука |
Орехи, семена и бобовые | Жареные соевые бобы, черные бобы, белая фасоль, каштаны, фундук, пекан, миндаль, грецкие орехи , льняное масло |
Напитки | кофе, чай, красное вино |
Жиры | темный шоколад т. е. оливковое масло первого отжима, масло семян кунжута |
Специи и приправы | какао-порошок, каперсы, шафран, сушеный орегано, сушеный розмарин, соевый соус, гвоздика, сушеная мята перечная, звездчатый анис, семена сельдерея, сушеный шалфей, сушеная мята , сушеный тимьян, сушеный базилик, порошок карри, сушеный имбирь, тмин, корица |
Многие из преимуществ для здоровья, связанных с полифенолами, могут быть связаны с их ролью антиоксидантов.Антиоксиданты известны своей способностью бороться с повреждением клеток.
Полифенолы также могут влиять на гены и экспрессию генов. Определенные гены человека также могут влиять на то, как его организм реагирует на определенные типы полифенолов. Полифенолы могут даже влиять на кишечные бактерии.
Диабет 2 типа
Некоторые исследователи сообщили, что полифенолы могут снизить риск диабета 2 типа. Полифенолы могут повысить чувствительность к инсулину, а также замедлить скорость переваривания и поглощения сахара организмом.
Согласно одному обзору, тип флавоноидов, называемый флаван-3-олами, может быть особенно полезным для снижения инсулинорезистентности. В том же обзоре также было обнаружено, что флавоноиды, по-видимому, являются типом полифенолов, наиболее часто связанным с более низким риском развития диабета 2 типа.
Анализ исследований потребления флавоноидов и диабета 2 типа показал, что люди, которые потребляли больше всего флавоноидов, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто принимал наименьшее количество флавоноидов. Увеличение потребления флавоноидов также оказалось способом значительно снизить риск заболеваний.
Необработанное какао является богатым источником флавоноидов. Один обзор показал, что потребление какао значительно снижает уровень инсулинорезистентности.
Стоит отметить, что необработанное какао сильно отличается от шоколада в шоколадных батончиках или традиционных десертах. Необработанное какао поступает прямо с завода какао без добавления сахара.
Воспаление
В исследовании на животных изучали влияние полифенолов зеленого чая на показатели воспаления после физических упражнений.
Крысы, получавшие полифенолы чая, были способны поддерживать свою активность дольше, чем крысы, которые не получали полифенолы. У них также был значительно более низкий уровень химических веществ, которые сигнализировали о воспалении и повреждении мышц в их крови.
Лигнаны - это класс полифенолов, которые в наибольшем количестве содержатся в оливковом масле первого отжима, льняном семени и цельнозерновой ржаной муке. Один из способов изучения потребления лигнанов - это посмотреть на уровни лигнанов в моче.
В исследовании взрослых в Соединенных Штатах исследователи обнаружили, что более высокие уровни лигнанов в моче связаны с более низкими показателями воспаления.Это может быть важно, поскольку длительное воспаление связано с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.
Болезни сердца
В обзоре исследований изучалось влияние полифенолов какао на факторы риска сердечных заболеваний. Ученые обнаружили, что употребление какао не менее 2 недель привело к значительному снижению артериального давления.
Они также обнаружили, что какао значительно снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
Ожирение
Потребление полифенолов также может играть роль в регулировании массы тела.
В одном исследовании сравнивалось потребление флавоноидов, класса полифенолов, с индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление флавоноидов было связано с более низким ИМТ и окружностью талии.
Эти результаты значительны, потому что ожирение связано с более высоким риском многих хронических заболеваний.
Поделиться на Pinterest. Продукты, богатые полифенолами, такие как грейпфрут и грейпфрутовый сок, могут взаимодействовать с лекарствами.Включение в здоровый рацион продуктов, богатых полифенолами, безопасно для большинства людей. Однако людям с пищевой аллергией или определенными заболеваниями может потребоваться избегать определенных продуктов, богатых полифенолами.
Хотя полифенолы естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, они могут быть добавлены в некоторые продукты или извлечены и использованы для изготовления добавок.
Хотя кажется, что полифенолы обладают множеством преимуществ, чрезмерное их количество может иметь неблагоприятные последствия. Некоторые добавки содержат полифенолы в большем количестве, чем можно было бы употреблять при здоровой диете.
В статье о безопасности полифенолов сообщается, что высокая доза одного конкретного полифенола вызывает повреждение почек у мышей. В той же статье также описано несколько других исследований на животных, в которых полифенолы приводили к развитию опухолей и изменяли выработку гормонов щитовидной железы.
Некоторые продукты, богатые полифенолами, также могут влиять на усвоение определенных питательных веществ, как, например, чай и железо из растительной пищи. Известно, что грейпфрутовый сок взаимодействует с несколькими лекарствами, и часть этого взаимодействия может быть связана с типом полифенолов, содержащимся в грейпфрутовом соке.
В целом полифенолы обладают многообещающей пользой для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет рекомендовать полифенолы в дополнительных дозах.
На данный момент лучше всего употреблять полифенолы в их естественной форме в виде растительной пищи. Средиземноморская диета - это один из способов питания, который включает множество продуктов, богатых полифенолами.
Кроме того, важно отметить, что многие исследования продуктов, богатых полифенолами, спонсировались пищевыми компаниями.
.