Продукты содержащие насыщенные жиры таблица
список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты
Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.
Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.
Виды жиров по типу жирных кислот
Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми
Выделяют несколько их типов:
- Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
- Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.
По виду различаются:
- Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
- Ненасыщенные:
- Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
- Мононенасыщенные – олеиновая кислота.
Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).
Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.
Насыщенные жиры
Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.
Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).
Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.
А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.
Существует два их вида:
- Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
- Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.
Дневная норма жиров
Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.
Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.
Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных
Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.
Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.
Список продуктов, содержащие их:
- свиное сало;
- рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
- треска;
- утка;
- фисташки;
- грецкий и кедровый орех;
- буженина;
- авокадо;
- яйца.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Список:
| Мясо, мясные изделия | Яйца, молочные, кисломолочные продукты | Сладости | Растительные масла |
| · утка; · гусь; · баранина; · говядина; · куры; · колбаса сырокопченая и вареная; · свинина и сало | · масло сливочное; · яйца куриные; · молоко; · сметана; · творог; · твердый сыр | · шоколад; · сгущенное молоко; · мороженое | · кокосовое; · пальмовое; · какао-бобов |
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Список:
| Рыба | Орехи, семечки, масла и пр. |
| · красная и черная икра; · скумбрия; · тунец; · сельдь; · форель; · лосось; · горбуша; · треска; · кальмары; · креветки. | · подсолнечное; · кукурузное; · льняное; · хлопковое; · соевое; · грецкий орех; · тыквенные семечки; · семечки подсолнечника; · кунжут; · фундук; · кешью; · миндаль; · тыква; · авокадо |
Какие жиры полезны, а какие нет
Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.
Омега-3:
- повышает эластичность сосудов;
- снижает вероятность образования тромбов;
- снижает подверженность стрессам;
- улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
- повышает тонус кожи;
- укрепляет иммунитет.
Омега-6:
- способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
- повышает защитные свойства клеток;
- нормализует сердечный ритм;
- ускоряет обмен веществ;
- стимулирует мозговую деятельность;
- способствует регенерации клеток.
Омега-9:
- нормализует уровень сахара в крови;
- снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
- предотвращает появление депрессии;
- снижает нервную возбудимость;
- повышает иммунитет;
- влияет на состояние кожи;
- повышает тонус мышц;
- облегчает ПМС;
- укрепляет ногти;
- способствует улучшению состояния волос.
Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.
Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.
Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.
Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.
Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров
Насыщенные жиры относятся к группе жиров, каждый из которых обладает своими свойствами и характеристиками. Некоторые насыщенные жиры могут быть полезными, другие - менее полезными, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы потребители могли лучше выбирать диету.
Несмотря на потенциальную пользу насыщенных жиров для здоровья, насыщенные жиры уже давно ассоциируются с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и даже рака. Хотя такие доказательства противоречивы, ограничить потребление насыщенных жиров не помешает.Ключевое слово - ограничение, а не устранение. Не заменяйте ничего из этого списка трансжирами или маргарином, так как теперь они считаются еще более опасными для здоровья, чем натуральные насыщенные жиры.
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся взбитые сливки, сушеный кокос, жирное мясо, обработанное мясо, десерты, масла, сыр, молоко, масло и шоколад. ДВ насыщенных жиров составляет 20 граммов в день.
Ниже приведен список из десяти продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров. Дополнительные сведения см. В списках здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, нездоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, и продуктов с высоким содержанием холестерина .
.
Насыщенные жиры - HEART UK
В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, а насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.
Многие продукты содержат насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, например в мясе, масле и других молочных продуктах, а также в продуктах, приготовленных из них, например в тортах и печенье. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина.Выбирайте полезные спреды, жирную рыбу, орехи, семена, а также кулинарные и салатные масла.
Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?
Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени. Употребление в пищу продуктов, в которых слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, меняет способ обработки холестерина печенью.
В клетках нашей печени есть рецепторы ЛПНП. Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, рецептор забирает холестерин из крови в печень для расщепления.Итак, нам нужны рецепторы ЛПНП, чтобы держать уровень холестерина под контролем.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам работать так хорошо, что в крови накапливается холестерин.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- молочный и белый шоколад, ирис, торты, пудинги и печенье
- выпечка и пироги
- жирное мясо, например бараньи отбивные
- переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и кебаб
- масло сливочное, сало, топленое масло для капель, маргарин, гусиный жир и сало
- кокосовое и пальмовое масла и кокосовые сливки
- полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, такие как масло, жир мяса и кокосовое масло. Ненасыщенные жиры жидкие, как оливковое масло.
Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров.
Взгляните на эти здоровые свопы. Плюс найдите идеи для здоровых закусок.
Сколько насыщенных жиров нам нужно есть?
Около трети нашей энергии должно поступать из жира.Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.
Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.
Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом, а также есть меньше насыщенных жиров. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сократить потребление жиров и насыщенных жиров.
Проверьте этикетки
Когда вы ходите за покупками, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму.Посмотрите на общее количество жиров и насыщенных жиров. Насыщенные жиры можно записать как «насыщенные жиры» или «насыщенные жиры».
- Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
- Выбирайте продукты, отмеченные зеленым или янтарным цветом для насыщенных жиров.
- Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что в этих продуктах больше полезных ненасыщенных жиров.
- На 100 г пищи - с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
- На 100 г пищи - с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.
Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип жира, который они содержат. Если нет, то он должен быть на спине. Если этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый цвета.
Используйте таблицу в качестве руководства при выборе здоровой пищи.
Сравнить продукты
Иногда в одинаковых продуктах содержится совсем другое количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.
Выпекать вместо жарки
Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, гриле или варить вместо жарки. Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.
Вы можете узнать больше о жирах в нашем информационном бюллетене
.Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах и напитках, важны для вас, когда вы строите свой здоровый образ питания. Насыщенные жиры и натрий иногда естественным образом содержатся в пищевых продуктах и напитках. Сахар, натрий и ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров также можно добавлять во время обработки или приготовления пищи и напитков.
НАСЫЩЕННЫЕ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ И TRANS FATS
Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сократите потребление насыщенных жиров и транс- жиров, заменив некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров ненасыщенными жирами или маслами.
Листы наконечников
НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР
Представьте себе здание из полнотелого кирпича. Это строение из кирпичей похоже на плотно уложенные связи, из которых образуется «насыщенный» жир. Связки часто бывают твердыми при комнатной температуре, как масло или жир внутри или вокруг мяса. Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и курица. Более постные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка или свиная вырезка, часто содержат меньше насыщенных жиров. Продукты, содержащие больше насыщенных жиров, обычно остаются твердыми при комнатной температуре и их иногда называют «твердыми» жирами.
НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР
А теперь представьте звенья цепи, которые изгибаются, движутся и текут. Звенья цепи подобны рыхлым связям, которые делают «ненасыщенный» жир жидким или жидким при комнатной температуре, как масло поверх заправки для салата или в банке с тунцом. Ненасыщенные жиры обычно поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи или семена, но ненасыщенные жиры также присутствуют в рыбе. Ненасыщенные жиры обычно называют маслами. В отличие от насыщенных жиров, эти масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Некоторые пищевые продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло или цельное молоко, остаются жидкими при комнатной температуре, но с высоким содержанием насыщенных жиров.
TRANS FAT
Транс жир может быть получен из растительных масел посредством процесса, называемого гидрогенизацией **. Транс жир естественным образом содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо, цельное молоко и молочные продукты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, входит ли в ваш выбор продуктов транс жиров. Trans жир часто можно найти во многих пирогах, печенье, крекерах, глазурях, маргарине и попкорне для микроволновых печей.
LIMIT SATURATED И TRANS FAT
Употребление большего количества ненасыщенных жиров, чем транс-жиров и транс-жиров, может снизить риск сердечных заболеваний и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс- жиров, такие как сливочное масло, цельное молоко и выпечка, продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, содержащихся в растениях и рыбе, такими как растительные масла, авокадо и тунец.
| Некоторые распространенные продукты, содержащие насыщенные жиры | ||
|---|---|---|
| жир говяжий (жир, сало) | масло сливочное | Жир куриный |
| кокосовое масло | крем | гидрогенизированные масла ** |
| молочный жир | пальмовое и пальмоядровое масло | частично гидрогенизированные масла ** |
| жир свиной (сало) | укорочение | маргарин в стиках |
Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, в том числе:
- десерты и выпечка, например торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны
- многие сыры и продукты, содержащие сыр, например, пицца
- сосиски, хот-доги, бекон и ребрышки
- мороженое и прочие молочные десерты
- жареный картофель (картофель фри) - если жареный в насыщенном жире или гидрогенизированном масле
- обычный говяжий фарш и куски мяса с видимым жиром
- Курица жареная и другие блюда из курицы в кожуре
- цельное молоко и жирные молочные продукты
МАСЛА КАК ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.Они содержатся в различных растениях, таких как соя, оливки, кукуруза, подсолнечник и арахис. Выбор ненасыщенных масел вместо насыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый стиль питания. Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое, содержат больше насыщенных жиров, и их следует есть реже.
Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров как часть вашего здорового стиля питания.
- Используйте масляные заправки и пасты для пищевых продуктов вместо сливочного масла, маргарина или сливочного сыра.
- Пейте обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко вместо обезжиренного (2%) или цельного молока.
- Покупайте нежирные куски мяса вместо жирного или выбирайте эти продукты реже.
- Добавляйте нежирный сыр в домашнюю пиццу, пасту и смешанные блюда.
- В рецептах используйте нежирный простой йогурт вместо сливок или сметаны.
Насыщенные и ненасыщенные жиры: знайте факты
Что такое пищевые жиры?
Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Телу действительно нужен жир для получения энергии и для многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.
На протяжении нескольких десятилетий американские продуктовые магазины снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшать здоровье.
К сожалению, добавленный сахар и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к появлению большого количества дополнительных калорий при минимальной питательной ценности или ее отсутствии.
Но есть один плохой жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для вашего здоровья.
Их часто можно найти в:
- жареных продуктах
- обработанных снэках
- выпечке
В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла являются основным источником искусственные трансжиры в обработанных пищевых продуктах не «общепризнаны как безопасные» для употребления в пищу.У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.
Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из глобальных продуктов питания к 2023 году.
Два других типа пищевых жиров - это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.
Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами.Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.
Источники насыщенных жиров включают:
- жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
- некоторые продукты из свинины и курицы
- молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
- кокосовое и пальмовое масла
Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Исследования предлагают противоречивые выводы относительно влияния насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.
Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторых других факторов риска сердечных заболеваний, таких как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.
Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 г. и включавший 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.
В обзоре сделан вывод о том, что «Текущие данные явно не подтверждают рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров.”
Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.
Хотя исследования по этой теме продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры - это лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболевания наиболее важным является общее качество вашего рациона питания и образ жизни.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.
Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.
Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.
Существует два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
Исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.
Пищевые продукты с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:
- оливковое масло
- арахисовое масло
- авокадо
- большинство орехов
- большинство семян
полиненасыщенные жиры
Вашему организму для функционирования необходимы полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры способствуют движению мышц и свертыванию крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.
Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.
Лучшие источники омега-3 жирных кислот:
- жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
- молотый лен и льняное масло
- соевые бобы
- устрицы
- грецкие орехи
- семена подсолнечника
- семена чиа
- семена конопли
Существуют споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем в достаточном количестве.Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в вашем организме и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в:
- рапсовом масле
- сафлоровом масле
- соевом масле
- подсолнечном масле
- ореховом масле
- кукурузном масле
По данным Гарвардской медицинской школы, недавнее исследование показывает, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.
Некоторые масла могут иметь больше преимуществ для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, очень рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что он может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.
Людям нужны жиры, поэтому вам не придется обходиться без них. Однако регулирующие органы рекомендуют умеренно употреблять насыщенные жиры.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 6 процентов от дневной нормы калорий.Это означает около 120 калорий, или около 13 граммов в день при ежедневном рационе из 2000 калорий.
По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что составляет от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий.
Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном итоге ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими индикаторами ваших потребностей в макроэлементах.
Выбор включения в свой рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:
- повышение чувства насыщения и уменьшение чувства голода
- помощь в поддержании здорового веса
- повышение уровня липидов в крови
Однако все жиры не созданы равными.
Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.
| Нездоровые источники жира | Здоровые источники жира |
| маргарин | оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло, сливочное масло | несладкий цельный или обезжиренный йогурт |
| высококалорийные жирные напитки, такие как цельное шоколадное молоко жареные продукты овощной жир | UNS кокосовый орех оливки |
| переработанное мясо, такое как бекон и ланч | орехи, семечки и ореховое масло |
| рафинированные растительные масла, включая рапсовое масло , фасованные продукты с высоким содержанием жира чипсы и печенье | жирная рыба, такая как лосось и сардины 90 003 цельные яйца семена чиа и конопли |
Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут стать частью здорового образа жизни.Просто умеренно употребляйте эти и другие продукты с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.
При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для жарки, а другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к нагреванию.
Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для тушения или жарки на сковороде, а нежные масла, такие как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для придания вкуса блюдам после приготовления.
Вот несколько советов по здоровому питанию:
- Соте с оливковым маслом или маслом авокадо.
- Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадовым маслом.
- Выпекать, жарить или жарить на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.
При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с питанием. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, поскольку жиры часто заменяются сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.
Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при совершении покупок, - это заполнить корзину в основном цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники протеина и полезные жиры.
Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.
Подобно тому, как чрезмерное потребление любых макроэлементов может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирных продуктов может привести к увеличению веса, если калории не учтены в другом месте в вашем рационе.
Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.
Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона.Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках здорового питания.
.
