Продукты содержащие магний и цинк
В каких продуктах содержится магний
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
Краткое содержание:
- Продукты с большим содержанием магния
- Магний и кальций одновременно
- Магний и цинк одновременно
- Магний и калий одновременно
В каких продуктах содержится магний
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.
Продукты с большим содержанием магния:
- Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
- Какао и натуральный шоколад
- Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
- Семена кунжута
- Орехи кешью
- Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
- Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
- Миндальные орехи
- Фундук
- Рис (нешлифованный)
- Овсяные хлопья
- Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
- Финики
- Петрушка
- Шпинат
- Укроп
- Абрикосы
- Хурма
- Фенхель
- Руккола
- Чернослив
- Кукуруза свежая
- Бананы
- Морковь
- Изюм
- Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
В каких продуктах содержится магний и кальций
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.
Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно:
- Какао
- Семена кунжута
- Абрикосы
- Миндаль
- Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
- Фасоль, горох, бобы, чечевица
- Земляника, виноград, персики, крыжовник
- Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
- Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.
В каких продуктах содержится магний и цинк
Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком:
- Какао, натуральный шоколад
- Тыквенные семечки
- Кунжут, кунжутное масло
- Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
- Нежирная говядина, баранина и телячья печень
- Несоленый арахис
- Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
- Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
В каких продуктах содержится калий и магний
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно:
- Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
- Нежирное мясо
- Пророщенная пшеница
- Кунжут
- Орехи
- Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
Высоким содержанием калия также отличаются:
- Картофель в кожуре
- Зеленый горошек (свежий)
- Фасоль, соя
- Арбузы и дыни
- Яблочный сок
- Яблоки, киви, груши
- Смородина, ежевика, виноград
- Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.
10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка
Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают кабачки, тыкву и семена кунжута (13, 14).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).
Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону..
10 супер полезных продуктов, богатых магнием
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Краткое описание
Порция темного шоколада
на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами - особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки в
граммах обеспечивает 16% от РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.
Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.
.лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы
Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.
Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:
Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.
Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальный прогресс в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком приведет к таким результатам для людей.
Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.
Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.
Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .
СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой
Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?
Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.
Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?
По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.
.Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в ответе иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.
В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.
Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:
- мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
- женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
- беременные женщины: 11 мг
- кормящие женщины: 12 мг
Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.
Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.
Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:
- устрицы, 3 унции: 74 мг
- говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
- Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
- обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
- вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
- приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
- запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
- темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг
Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.
Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.
Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.
Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка включают:
Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.
Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.
Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим этот режим питания, следует съедать до 12 мг в день.
Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.
Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:
- Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
- Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
- Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
- Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
- Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.
По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.
Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:
У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.
И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.
Симптомы отравления цинком включают:
Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.
Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления бобов, семян и овса, среди других продуктов, содержащих цинк.
Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.
Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке, аптеке или в Интернете.
.
