Легкоусвояемые углеводы это какие продукты

список продуктов, пища, быстроусвояемые, таблица, диета, трудноусвояемые, неусваиваемые

Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.

Значение углеводов для человека

Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме. Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Углеводам свойственны следующие функции:

1. Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
2. Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
3. Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
4. Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
5. Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
6. Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
7. Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.

Разновидности углеводов

По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:

1. Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
2. Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
3. Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.

В список дисахаридов входят следующие соединения:

1. Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
2. Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
3. Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
4. Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.

Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами

Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:

Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:

1. Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
2. Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
3. Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
4. Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
5. Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.

Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.

Как правильно использовать углеводную энергию?

Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:

1. Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
2. Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
3. Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
4. Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
5. Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
6. По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.

Возможный вред и противопоказания

Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:

1. Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
2. Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
3. Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
4. Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
5. Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
6. Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
7. Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
8. Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.

Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.

Что есть и чего избегать

Обзор

Легко усваиваемые продукты могут помочь при некоторых симптомах и состояниях. Это может включать:

В любом случае выбор правильных продуктов может быть ключом к тому, чтобы избежать потенциальных триггеров и улучшить самочувствие.

Легко перевариваемые продукты, как правило, с низким содержанием клетчатки. Это связано с тем, что клетчатка, являясь здоровой частью рациона, является частью фруктов, овощей и злаков, которая не усваивается организмом. В результате клетчатка проходит через толстую кишку и может вызвать ряд проблем, от газов до вздутия живота и труднопроходимого стула.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренных веществ и может облегчить симптомы.

Консервированные или приготовленные фрукты

Целые фрукты содержат большое количество клетчатки, но их приготовление значительно снижает их количество. Например, 148-граммовая порция сырой груши с кожурой содержит 4,6 грамма клетчатки или 18 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. 148-граммовая порция консервированных груш содержит примерно половину количества клетчатки - 2,4 грамма.

Хороший выбор в этой категории продуктов включает:

• очень спелый банан
• дыня
• дыня медвя
• арбуз
• авокадо
• яблочное пюре
• консервированные или приготовленные фрукты без кожицы и семян

консервированные или приготовленные овощи

Как и фрукты, цельные овощи содержат много клетчатки.После приготовления в них становится меньше клетчатки. Например, 128-граммовая порция сырой моркови содержит 4 грамма клетчатки или 14 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. В 128-граммовой порции консервированной моркови содержится менее 2-х граммов клетчатки.

Овощи можно приготовить дома или найти консервы на полках в местном продуктовом магазине. Картофель без кожи и томатный соус - еще один вариант для овощей с низким содержанием клетчатки.

Фруктовые и овощные соки, не содержащие мякоти, также содержат мало клетчатки.

Хороший выбор консервированных или вареных овощей включает:

• желтая тыква без семян
• шпинат
• тыква
• свекла
• зеленая фасоль
• морковь

Мясные продукты и белок

Основные блюда из курицы, индейка и рыба, как правило, хорошо перевариваются. Еще один хороший вариант - нежные куски говядины или свинины и мясной фарш. Вы также можете обнаружить, что хот-доги без кожи или котлеты из колбасы без кожи (без цельных специй) легко перевариваются.Вегетарианцы могут попробовать включить в рацион яйца, сливочно-ореховое масло или тофу для добавления белка.

То, как вы готовите мясо, также может повлиять на то, насколько оно легко переваривается. Вместо того, чтобы жарить, попробуйте приготовить на гриле, жарить, запекать или готовить.

Зерновые

Возможно, вы слышали, что цельные цельнозерновые продукты лучше всего включать в свой рацион. Если вы ищете легкоусвояемые зерна, вам нужно придерживаться следующих продуктов:

• белый или рафинированный хлеб или булочки
• простые рогалики
• тосты
• крекеры

Вы также можете найти с низким содержанием клетчатки сухие или вареные крупы в продуктовом магазине.Ищите варианты, которые содержат менее 2 граммов клетчатки на порцию.

Обработанные файлы cookie, не содержащие сухофруктов или орехов, могут быть небезопасными для вашей системы. Чипсы и крендели из очищенной муки также попадают в эту категорию.

Рафинированная мука (зерна) была модифицирована для удаления отрубей и зародышей, что облегчает их переваривание. Это отличается от нерафинированной муки, которая подвергается меньшей обработке и содержит больше клетчатки. Обычно рафинированная мука не рекомендуется в больших количествах как часть здорового питания.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты могут нарушить пищеварение или вызвать диарею. Ищите продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы. В противном случае молочные продукты содержат мало клетчатки и могут легко усваиваться многими людьми. Попробуйте пить обычное молоко или перекусывайте сыром, йогуртом и творогом.

Легкоусвояемые молочные десерты включают:

• молочные коктейли
• пудинги
• мороженое
• щербеты

Прочие продукты

При приготовлении блюд с травами и специями следует соблюдать осторожность.Целые специи могут плохо перевариваться. Размолотые сорта должны быть в порядке.

Следующие продукты также безопасны при диете с низким содержанием клетчатки или мягкими продуктами:

• сахар, мед, желе
• майонез
• горчица
• соевый соус
• масло, сливочное масло, маргарин
• зефир

нарезка Любая пища, которую вы едите на мелкие кусочки, и тщательно пережевывая каждый кусочек перед проглатыванием, также может помочь пищеварению. Выделите время для еды, чтобы не спешить.

При соблюдении диеты с низким содержанием клетчатки вы можете заметить, что ваш стул меньше, а испражнения реже. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, например воды и травяного чая, в течение дня, чтобы избежать запоров.

Продукты с высоким содержанием клетчатки относятся к другой стороне спектра. Помимо клетчатки, некоторые методы приготовления, например жарка, могут вызвать расстройство желудка. Газирование и кофеин также могут вызывать проблемы.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать, потому что они могут быть трудно перевариваемыми.

Фрукты

Большинство свежих фруктов содержат большое количество клетчатки, особенно если у них есть кожица или семена. Примеры фруктов, которые легче переваривать, включают бананы и авокадо. Фрукты, которых следует избегать, включают:

• сухофрукты
• консервированные фруктовые коктейли
• ананас
• кокос
• замороженные или размороженные ягоды

Держитесь подальше от любых фруктовых или овощных соков, содержащих мякоть. Помидоры и цитрусовые могут вызывать проблемы именно у людей с ГЭРБ.

Овощи

Следует избегать сырых овощей, поскольку они содержат намного больше клетчатки, чем приготовленные или консервированные. Кроме того, вы можете избегать:

• кукурузы
• грибов
• жареных овощей
• тушеных помидоров
• картофельных шкур
• сушеных бобов
• гороха
• бобовых

ферментированных продуктов

Некоторые люди могут не хотите также квашеную капусту, кимчи и соленые огурцы. Если эти ферментированные продукты вас не беспокоят, они могут помочь пищеварению.Это связано с тем, что некоторые бренды или домашние версии этих продуктов содержат «дружественные» бактерии, такие как пробиотики и полезные ферменты. Эти полезные бактерии переваривают пищу и помогают лучше усваивать питательные вещества.

Тщательно проверяйте этикетки на коммерческих продуктах, чтобы убедиться, что они действительно содержат пробиотики и другие полезные бактерии и не содержат слишком много соли или сахара.

Мясные продукты и белки

Жесткое или волокнистое мясо может быть трудно перевариваемым.К ним относятся:

• мясо с оболочкой, такое как хот-доги, колбаса и колбаса
• обеденное мясо
• мясо с цельными специями
• моллюски

фасоль, крупное арахисовое масло и цельные орехи являются другими источниками белка, которые могут дадут вам проблемы с пищеварением.

Зерна

Большинство очищенных зерен легко усваиваются. Это означает, что цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики - не обязательно хороший выбор.

Обратите внимание на зерновые продукты, содержащие изюм, орехи и семена, например, крекеры из нескольких злаков. Также избегайте злаков, содержащих орехи, сухофрукты и отруби.

Мюсли, коричневый или дикий рис и цельнозерновые макаронные изделия также могут плохо перевариваться.

Молочные продукты

Хотя люди с непереносимостью лактозы могут отказаться от большинства молочных продуктов, они могут переносить йогурт или кефир. Полезные бактерии в этих продуктах помогают расщеплять лактозу, облегчая их переваривание.

Вы можете приготовить свой йогурт или поищите его разновидности, которые содержат именно пробиотики.

Также избегайте любых молочных продуктов, смешанных со свежими фруктами, семенами, орехами или искусственными подсластителями.

Другие продукты

Другие продукты, которые вы можете избегать, включают:

• джемы и желе, содержащие семена, попкорн и цельные специи
• газированные напитки (например, газированные напитки)
• напитки с кофеином (например, кофе)
• алкоголь
• Острая или жареная пища (может вызвать изжогу или несварение желудка)

Если вы планируете существенно изменить свой рацион, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или диетологом.Прежде чем исключить из рациона все потенциально трудно перевариваемые продукты, возможно, будет полезно вести дневник питания.

Запишите, что вы ели, в какое время дня вы это ели и как вы себя чувствуете от еды. Таким образом вы сможете определить и избегать продуктов, вызывающих газы, вздутие живота, боль в животе или другой дискомфорт.

Вы также можете предоставить эту информацию своему врачу, чтобы помочь диагностировать и лечить любые медицинские проблемы, которые могут у вас возникнуть.

Как углеводы перевариваются и используются организмом

Объяснение сырой пищи: науки о жизни

Сегодня всего 37 долларов (со скидкой от 197 долларов)

Скачать сразу

4. Как углеводы усваиваются и используются организмом

4.1 Введение в пищеварение

Прежде чем обсуждать, в частности, переваривание углеводов, давайте уделим немного внимания пищеварению в целом.Полное и тщательное переваривание пищи чрезвычайно важно для хорошего здоровья. Выведение и накопление огромного количества токсинов создает большой стресс и нагрузку на организм и приводит к большому количеству и разнообразию заболеваний. Это происходит как напрямую, из-за наличия накопленных токсичных веществ, которые организм не смог устранить, так и косвенно из-за снижения пищеварительных возможностей организма из-за перегрузки пищеварительной системы и истощения запасов жизненной энергии в организме.

Поэтому для нас важно делать все возможное, чтобы обеспечить тщательное и полное переваривание всей съеденной пищи. Это можно сделать, употребляя в основном (или только) легкоусвояемые и несложные продукты, такие как фрукты; употребляя совместимые сочетания продуктов; употребляя умеренное количество пищи; при приеме пищи через интервалы между приемами пищи; воздерживаясь от напитков во время или слишком рано до или после еды; и воздерживаясь от еды в состоянии стресса или эмоционального расстройства.

С продуктами, которые не перевариваются полностью или не полностью, происходит одно из двух: 1) сахар может ферментировать или 2) белки могут разлагаться (гнить).Эти процессы являются результатом деятельности бактерий, которые расщепляют (разлагают) непереваренные или неперевариваемые продукты, готовясь к их выведению из организма. «Уловка» для получения питания (питательных веществ) из продуктов, которые вы едите, заключается в том, чтобы они быстро переваривались, прежде чем бактерии (присутствующие в каждом здоровом пищеварительном тракте) получат шанс их разложить. Результаты бактериального разложения токсичны и не обеспечивают питания. Пища, которая не переваривается относительно скоро после приема внутрь, ферментирует или разлагается, что способствует токсичности и болезням организма.

Принимая во внимание приведенные выше факты о пищеварении, давайте теперь посмотрим на переваривание углеводов.

4.2 Переваривание углеводов слюны

Дисахариды и полисахариды должны быть переварены, прежде чем организм сможет их использовать, в то время как моносахариды не требуют переваривания. По этой причине, а также по другим причинам (которые будут подробно обсуждены позже в этом уроке) наш лучший источник углеводов - это фрукты. Фрукты требуют гораздо меньше энергии организма и выделяют в основном моносахариды, которые, как уже говорилось, не нуждаются в переваривании.

Пищеварение - это одновременно механический процесс (жевание) и химический процесс (ферментативное воздействие). Класс ферментов, гидролизующих углеводы, широко известен как карбогидразы . В этом уроке нас интересуют карбогидразы, известные как амилазы .

В то время как переваривание всех типов пищевых продуктов (белков, углеводов, жиров и т. Д.) Начинается во рту с механического процесса жевания, некоторые углеводы, а именно крахмалы и декстрины, являются единственными типами продуктов, химическое переваривание которых начинается в рот.Здесь фермент, известный как амилаза слюны или птиалин , секретируемый околоушными железами , смешивается с пищей во время процесса жевания и начинает преобразование гликогена, крахмала и декстринов в дисахарид мальтозу.

Что происходит, когда крахмал, декстрин и гликогены, которые не были преобразованы в мальтозу во рту, и что происходит с мальтозой, когда эти углеводы достигают желудка, зависит от нескольких факторов: какие другие виды продуктов едят с крахмалом, сколько еда и скорость, эмоциональное состояние человека, который ест, и состояние его пищеварительной системы.Если относительно несложный крахмал, такой как картофель или ямс, употребляется отдельно или с некрахмалистыми овощами, и без белков (таких как мясо, сыр или молоко, или даже орехи или семена или кислоты (например, помидоры, лимон или лимонный сок или уксус - как в салатах) или заправки для салатов) потребляются с крахмалистой пищей, амилаза слюны (птиалин) может и продолжит переваривание крахмала и декстринов в желудке в течение длительного периода.

Продолжение переваривания крахмала птиалином в желудке необходимо для тщательного пищеварения и, как следствие, хорошего здоровья.Поэтому для хорошего здоровья важно употреблять крахмалистые продукты отдельно от белковой пищи и кислот. (Этот и другие факты, относящиеся к теме комбинирования продуктов для хорошего пищеварения, будут подробно обсуждаться на следующих уроках.)

Вкратце, употребление белковой пищи вызывает секрецию соляной кислоты в желудке, а соляная кислота разрушает птиалин; то есть он разрушает активность амилазы и заменяет кислотный гидролиз. В текстах по физиологии говорится, что «если этот кислотный гидролиз будет продолжаться достаточно долго, он может снизить все усваиваемые углеводы до моносахаридной стадии.Однако желудок сам опорожняется, прежде чем это может произойти ».

Кислоты томатов, ягод, апельсинов, грейпфрутов, лимонов, лаймов, ананасов, кислого винограда и других кислых фруктов и кислота уксуса, подобно соляной кислоте, разрушают наш единственный фермент расщепления крахмала, птиалин. Следовательно, эти продукты также препятствуют перевариванию крахмала. Для хорошего пищеварения и, как следствие, хорошего здоровья, кислоты не следует употреблять вместе с крахмалом.

Еще одним фактором, который может ухудшить переваривание крахмала в слюне, является употребление воды или других жидкостей во время или слишком рано до или после еды.Вода или другие жидкости не способствуют перевариванию пищи. Напротив, они мешают пищеварению, разбавляя пищеварительные соки, и заставляют их и их ферменты проходить через пищеварительный тракт слишком быстро, чтобы пищеварение могло произойти.

Подводя итог этому аспекту переваривания крахмала, употребление белков, кислот, воды или других жидкостей с крахмалом серьезно мешает их перевариванию амилазой слюны, птиалином. Эта первая стадия переваривания крахмала имеет большое значение, потому что существует большая вероятность того, что на пищу будут воздействовать бактерии и ферменты, прежде чем она попадет в кишечник, где может происходить дальнейшее переваривание крахмала.Пищеварение, а не ферментация и связанные с ней токсичные побочные продукты, гораздо чаще происходит вскоре после того, как пища попадает в рот, чем дальше по пищеварительному тракту.

Из вышесказанного вы можете понять, почему так важно тщательно пережевывать пищу при употреблении крахмалов. Никому из тех, кто стремится к здоровью, не следует есть крахмал в спешке, а также нельзя есть его с напитком, белками или кислотами, так как хорошее переваривание пищи является обязательным условием для хорошего здоровья.

Здесь следует особо отметить гликоген - животный крахмал.Гликоген не следует употреблять лицам, стремящимся к здоровью, потому что многие болезни возникают в результате употребления мяса животных и продуктов животного происхождения. Это будет подробно рассмотрено в последующих уроках. Для целей этого урока достаточно сказать, что проглоченный гликоген не может перевариваться в желудке из-за соляной кислоты, которая будет выделяться для переваривания белка, который является основным питательным компонентом продуктов, содержащих гликоген. Следовательно, любой гликоген, который не превращается в дисахарид амилазой слюны, птиалин, должен превращаться в кишечнике.Вероятность того, что гликоген попадет в кишечник без ферментации до того, как он попадет туда, мала. Это лишь одна из многих опасностей, связанных с употреблением мяса животных и продуктов животного происхождения.

4.3 Переваривание крахмала в кишечнике

Теперь, когда мы обсудили переваривание крахмала ферментом птиалином, давайте перейдем к перевариванию крахмала и сахара (дисахарида) в кишечнике.

Какие бы углеводы ни попадали в кишечник достаточно быстро, чтобы избежать ферментации под действием бактерий, они будут подвергнуты воздействию в первой части тонкого кишечника, двенадцатиперстной кишке, с помощью панкреатической амилазы .Этот фермент, секретируемый поджелудочной железой, превращает оставшийся декстрин и крахмал в мальтозу. Причина, по которой эта амилаза может действовать в кишечнике, заключается в том, что там преобладает более щелочная среда. Как указывалось ранее, амилаза должна иметь несколько щелочную среду, чтобы выполнять свою работу, и разрушается кислотами.

На этой стадии процесса пищеварения, то есть после того, как полисахариды (крахмал, декстрин и гликоген) были преобразованы в дисахарид мальтозу, мальтоза и другие дисахариды (сахароза и лактоза) должны быть преобразованы в моносахариды, поскольку, как указывалось ранее, , организм может поглощать и использовать сахар только в виде моносахаридов.Это достигается с помощью амилаз мальтазы (для преобразования мальтозы), сахаразы (для преобразования сахарозы) и лактазы (для преобразования лактозы). Эти амилазы секретируются стенкой тонкой кишки и способны расщеплять определенные сахара, для которых они были разработаны, до стадии моносахаридов.

4.4 Поглощение углеводов

Хотя некоторые вещества (вода, этиловый спирт, небольшие количества моносахаридов) могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку желудка, большая часть всасывания растворимых продуктов пищеварения происходит в тонком кишечнике.Здесь абсорбирующая поверхность примерно в 600 раз увеличена ворсинками, которые представляют собой пальцевидные выступы в слизистой оболочке тонкой кишки. Каждая отдельная ворсинка содержит сеть капилляров, окружающих лимфатический сосуд, и каждая клетка на поверхности ворсинки состоит из более мелких единиц, называемых щеточно-краевыми клетками или микроворсинками.

Вещества или питательные вещества проходят через кишечную мембрану в процессе осмоса одним из двух способов: 1) диффузия или 2) активный транспорт .Вещества и питательные вещества в кишечном тракте, концентрация которых выше, чем через мембрану в крови и лимфе, проходят через диффузию. Это простой осмотический процесс, при котором не требуется затрат энергии. Фруктоза абсорбируется путем диффузии.

Активный транспорт - это осмотический процесс, используемый, когда вещества или питательные вещества абсорбируются из области с более низкой концентрацией через мембрану в область с более высокой концентрацией. Этот процесс требует энергии для поглощения, а также «носителя» для транспортировки вещества.Считается, что вещество-носитель представляет собой белок или липопротеин (комбинацию белка и жира). Глюкоза и галактоза всасываются в кровоток посредством активного транспорта. Моносахариды абсорбируются капиллярами, которые впадают в воротную вену, которая, в свою очередь, переносит их прямо в печень.

4.5 Углеводный метаболизм

Метаболизм - это термин, используемый для описания многих химических изменений, которые происходят после того, как конечные продукты пищеварения попадают в организм.Существует две фазы метаболизма: 1) анаболизм , химическая реакция, посредством которой поглощенные питательные вещества используются для замены использованных или изношенных веществ организма (поддержание) и для создания нового клеточного материала (рост), и 2) катаболизм , который включает химические реакции, при которых клеточные материалы распадаются на более мелкие единицы. Примером анаболизма является использование моносахаридов для наращивания запасов гликогена в мышцах и печени, а примером катаболизма является разрушение этих запасов гликогена для снабжения мышц энергией во время физических нагрузок.Анаболизм и катаболизм происходят в клетках тела одновременно.

4.6 Источники глюкозы

Непосредственные потребности организма определяют, используются ли переваренные и абсорбированные углеводы для получения немедленной энергии, преобразовываются и сохраняются в виде гликогена или превращаются в жир и сохраняются в жировой ткани.

Глюкоза - это основной сахар, используемый клетками и тканями организма. Поэтому важно знать источники этого питательного вещества. Он может поступать из углеводов или из неуглеводных источников.Ниже приведены четыре основных источника глюкозы:

1. От переваривания пищевых углеводов . Глюкоза образуется в результате переваривания крахмала, декстрина, мальтозы, сахарозы и лактозы из продуктов, которые мы едим.
2. От превращения фруктозы и галактозы . Три моносахарида - фруктоза, галактоза и глюкоза - имеют одну и ту же химическую формулу. Однако они различаются расположением водородных и кислородных единиц вдоль углеродной цепи.В процессе метаболизма клетки печени преобразуют поглощенные молекулы галактозы и некоторые молекулы фруктозы. Однако фруктоза в основном превращается в глюкозу во время абсорбции через стенки кишечника, где происходит метаболическое взаимное превращение (взаимное преобразование).
3. От распада гликогена . Когда потребность организма в глюкозе превышает количество доступного в крови, запасы гликогена в печени и мышцах расщепляются и превращаются в глюкозу.
4. Из неуглеводных источников . Если клеткам тела требуется больше энергии, чем может быть обеспечено за счет запасов глюкозы и гликогена, для обеспечения глюкозы можно использовать неуглеводные источники. Используемые неуглеводные источники включают определенные аминокислоты из белка, глицерин из жира и косвенно жирные кислоты из жира.

4.7 Регулирование концентрации глюкозы в крови

Печень, поджелудочная железа и надпочечники играют роль в поддержании нормального уровня сахара в крови около 90 мг.на 100 мл.

1. Печень служит буфером . Как было сказано ранее в этом уроке, абсорбированные моносахариды переносятся по воротной вене в печень. Эта кровь в воротной вене может иметь очень высокую концентрацию сахаров, до 180 мг на 100 мл глюкозы. В печени из кровообращения выводится около двух третей избытка глюкозы. Эта глюкоза превращается в гликоген, форму хранения углеводов для животных (иногда называемую животным крахмалом). Позже, когда уровень сахара в крови будет низким, гликоген расщепляется обратно на глюкозу и переносится из печени в кровь.

По сути, печень служит «буферным» органом для регулирования уровня глюкозы в крови, потому что она не дает уровню глюкозы в крови повышаться слишком высоко или понижаться слишком низко.

• Гормоны, регулирующие уровень сахара в крови . После еды повышенный уровень глюкозы в крови (около одной трети глюкозы не выводится из кровообращения печенью) стимулирует поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин, который способствует быстрому транспорту глюкозы в клетки. , тем самым снижая уровень глюкозы в крови до нормального.Глюкоза не может попасть в клетки путем простой диффузии, потому что поры клеточной мембраны слишком малы. Следовательно, он транспортируется с помощью химического процесса, называемого облегченной диффузией (также называемого активным транспортом), при котором глюкоза соединяется с носителем в клеточной мембране и транспортируется внутрь клетки, где она отрывается от носителя. .
  Инсулин значительно усиливает этот облегченный транспорт глюкозы через клеточную мембрану. Фактически, только очень небольшое количество глюкозы может соединиться с носителем в отсутствие инсулина, тогда как в присутствии нормального количества этого гормона перенос ускоряется в 3-5 раз.(Более высокие, чем обычно, количества инсулина увеличивают скорость переноса глюкозы в 15-20 раз.) Как вы можете видеть, инсулин контролирует скорость метаболизма глюкозы в организме, контролируя поступление глюкозы в клетки.

  Три гормона участвуют в повышении концентрации глюкозы в крови, когда это необходимо: норэпинефрин , эпинефрин и глюкагон . Норэпинефрин и адреналин секретируются надпочечниками , а глюкагон секретируется поджелудочной железой .Эти гормоны заставляют гликоген печени расщепляться на глюкозу, которая затем попадает в кровь. Это возвращает концентрацию глюкозы в крови к норме.

4.8 Как из глюкозы получают энергию

Энергия получается из глюкозы одним из двух основных способов: 1) окислением и 2) гликолизом . Безусловно, основное количество энергии глюкозы высвобождается в ходе ряда реакций в клетках в присутствии кислорода; но некоторая энергия глюкозы высвобождается в процессе, называемом гликолизом.Это сложный процесс, который не требует присутствия кислорода. (Подробное объяснение можно найти в тексте по физиологии, таком как Physiology of the Human Body Arthur C. Guyton, M.D.)

4,9 Углеводы по отношению к другим питательным веществам

Жиры не только превращаются в углеводы для получения энергии при недостаточном потреблении углеводов, но и когда углеводы потребляются сверх потребности, избыток превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Также известно, что витамины B-комплекса и минеральный кальций играют неотъемлемую роль в метаболизме углеводов.

1. Превращение углеводов в жир . Жиры и углеводы, съеденные сверх расходу калорий, откладываются в жировых тканях в виде жира. Следовательно, неправильно называть углеводы «откладывающими вес». Жиры, съеденные сверх потребности в калориях, также сохраняются в виде жира. Однако в рационе многих людей углеводы составляют продукты, которые чаще всего потребляются в избытке. Существует много причин для этого. Одна из причин заключается в том, что рафинированный сахар и мука так активно и широко используются при переработке пищевых продуктов, которые наиболее широко рекламируются и распространяются в розничных точках питания.Углеводы, как правило, дешевле, чем жиросодержащие продукты (например, сыры, орехи, многие виды мяса и т. Д.), Поэтому они с большей вероятностью будут переедать. Кроме того, поскольку люди от природы «сладкоежки» (потому что мы биологически плодоядные, приспособленные по природе к употреблению фруктов), нас больше привлекают углеводы, чем жиры.

Химический путь, по которому глюкоза превращается в жир, хорошо изучен. Вы можете изучить это в хорошем учебнике по физиологии.

• Комплекс витаминов B в углеводном питании .Важность витаминов B в метаболизме углеводов была обнаружена из-за проблем со здоровьем, возникших в результате промышленной обработки пищевых продуктов, которая удалила (и до сих пор удаляет) витамины B из их цельных пищевых источников, где они были упакованы природой бок о бок. бок о бок с углеводами. Широкомасштабное внедрение белого (очищенного) риса на Востоке привело к авитаминозу, дефициту комплекса витаминов B, в частности, дефициту тиамина. Это явление привело к признанию существования этой группы витаминов.
  До повсеместной обработки пищевых продуктов люди не страдали из-за отсутствия знаний о существовании витаминов B, потому что в природе существует союз между комплексом витаминов B и углеводами в пищевых продуктах. Этот союз был разрушен промышленной переработкой пищевых продуктов.

  Как будет подробнее рассмотрено в последующих уроках, прием добавок комплекса витаминов B или использование так называемых «обогащенных» обработанных пищевых продуктов не заменяет и не может заменить цельные продукты в их естественном состоянии.Поэтому для ищущих здоровье людей очень важно употреблять необработанные продукты, в том числе сырые, поскольку приготовление пищи - это домашний метод обработки пищевых продуктов, который очень разрушает количество и качество витаминов и других питательных веществ в пищевых продуктах.

  витаминов группы B также истощаются (и / или не синтезируются в организме) при приеме различных лекарств и медикаментов, в первую очередь противозачаточных таблеток, алкогольных напитков и антибиотиков. Другие препараты также истощают запасы витамина B и / или препятствуют синтезу витаминов B в кишечнике.Один из следующих занятий будет посвящен влиянию различных лекарств и медикаментов на питание.

  В текстах по физиологии также упоминается ошибочное мнение о том, что любой витамин B в комплексе важнее другого из-за того, что нормальная цепь событий, говоря физиологически, может быть нарушена из-за недостатка любого из витаминов B. В текстах также рекомендуется пищевая добавка, содержащая все факторы, позволяющие «избежать зла современной изысканности пищи». Здесь уместно сделать комментарий по этому поводу: вполне возможно, на самом деле, легко возможно «избежать зла современной обработки пищевых продуктов» гораздо полнее и во много раз эффективнее, если будут хорошие (полезные) результаты. обеспокоены, чем употребление рафинированных продуктов и добавок.На самом деле, не только легко и желательно полностью избегать употребления рафинированных продуктов, но и важно для всех, кто хочет и надеется восстановить и / или сохранить хорошее здоровье. Невозможно иметь действительно хорошее здоровье, продолжая заниматься теми самыми практиками, которые его подрывают, а употребление обработанных пищевых продуктов и пищевые добавки подрывают здоровье.

  Пожалуйста, обратите особое внимание на вышеизложенное, поскольку это один из самых важных фактов, который вам необходимо полностью понять и принять, если вы хотите привести себя и своих клиентов к высокому уровню благополучия.

• Кальций в углеводном обмене . Как и витамины B-комплекса, кальций играет важную роль в метаболизме углеводов. Когда кальций присутствует в сочетании с источником углеводов (цельные продукты), проблем не возникает. Но при сегодняшнем высоком потреблении рафинированных продуктов недостаток природного кальция в этих продуктах создает множество очень серьезных проблем со здоровьем. Рафинированный сахар и мука, а также рис, хлеб, фасованные крупы и макаронные изделия были лишены содержащегося в растении кальция во время обработки и рафинирования.Даже в цельнозерновых продуктах может полностью не хватать кальция из-за разрушения этого минерала во время деструктивных процессов приготовления и выпечки.
  Кальций извлекается из костей и зубов для удовлетворения потребностей в этом важном минерале для метаболизма углеводов. В результате возникает кариес зубов, остеопороз и другие заболевания костей.

[do_widget «Текст»]

Объяснение сырой пищи: науки о жизни

Сегодня всего 37 долларов (со скидкой от 197 долларов)

Скачать сразу

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахара
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевые волокна
• пребиотики
• собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
• Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
• Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности с заменой сахара в выпечке и обработанных пищевых продуктах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Самыми известными являются олигофруктаны (или, в собственном научном смысле: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

• Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. ¹ . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
• Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонкой кишкой в ​​кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

• Сама еда:
  • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое нарушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
  • Сам метаболизм
  • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимуляции кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
.

углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету

Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.

Персонал клиники Мэйо

Углеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.

Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.

Углеводы

Углеводы - это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Зерна
• Семена
• Бобовые

Виды углеводов

Есть три основных типа углеводов:

• Сахар. Сахар - это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
• Крахмал. Крахмал - это сложный углевод, то есть он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
• Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.

Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс

Такие термины, как "низкоуглеводные" или "чистые углеводы" часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.

Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.

Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.

Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.

Сколько углеводов вам нужно?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день.

Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Вы можете найти содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.

Углеводы и ваше здоровье

Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.

Обеспечение энергией

Углеводы - основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).

Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и питает все ваши действия - будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Контрольная масса

Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.

Выбирайте углеводы с умом

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.

Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:

• Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к целым свежим, замороженным и консервированным фруктам и овощам без добавления сахара.Другие варианты - фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
• Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
• Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты - хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
• Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Как правило, они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые - хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
• Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.

Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но содержат мало питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
1. Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Доступ 5 ноября 2016 г.
2. Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
3. Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Проверено 6 ноября 2016 г.
4. Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
5. Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
6. Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
7. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Проверено 6 ноября 2016 г.
8. Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. Проверено 6 ноября 2016 г.
Узнать больше Подробно

.

.

---

Смотрите также

• 
  В каких продуктах много пептидов
• 
  Какие продукты усиливают действие варфарина
• 
  С какими продуктами железо не усваивается
• 
  Какие продукты содержат тиамин
• 
  Продукты с малым содержанием жиров и углеводов
• 
  Какие продукты не любит поджелудочная
• 
  Какие продукты нельзя аллергикам
• 
  Какие продукты уменьшают кислотность желудка
• 
  Какие продукты есть чтобы было молоко грудное
• 
  Какие продукты нельзя есть перед узи брюшной полости и почек
• 
  Какие продукты уменьшают лактацию грудного молока