Продукты содержащие кальций не молочные
10 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
Кальций содержится в организме в больших количествах, так как выступает основой для зубов и костей. Минерал также непосредственно участвует в работе ЦНС, сердца и сосудов, мышечных волокон. Пополнение запасов идет из пищи, например, из молока, йогурта, творога, сыра. В рацион можно включать и другие продукты с кальцием, которые не относятся к разряду молочной продукции.
Немолочные продукты с высоким содержанием кальция
Кальций – пятый по распространенности микронутриент в организме, усвоение которого протекает только с участием витамина D и белка. Пользу он принесет в комплексе с другими минералами, например, фосфором или магнием. Низкий уровень ведет к бессоннице, простудам, спазмам, ломкости волос и ногтей.
Зачем нужен кальций в организме:
- образование ткани костей и зубов, укрепление мембран;
- вхождение в составы клеточных и тканевых жидкостей;
- сокращение с расслаблением мышц сосудов и скелета;
- стабилизация сердечной деятельности, давления в крови;
- поддержка выработки нейромедиаторов, влияние на ЦНС;
- восстановление метаболических и обменных процессов;
- чистка аллергенов, тяжелых металлов, продуктов распада;
- нормализация состояния волос, ногтевых пластин, кожи;
- участие в работе гипофиза, щитовидки и половых желез;
- ускорение свертываемости крови с регенерацией клеток.
Дневная норма кальция для взрослого человека – 1000 мг, для детей – 1300 мг. Людям после 60-70 лет рекомендуется получать по 1200 мг за сутки. Если вы не едите творог, сыр, йогурт и молоко, то пополнить запасы микронутриента вам помогут немолочные продукты с высоким содержанием кальция.
1. Кунжут
В чем польза продукта: Поддержка здоровья костей, понижение воспалений и болей в суставах, профилактика остеопороза. Ускоряется рост волос, питается кожа головы. Регулируется уровень сахаров и холестерина в крови, устраняется анемия, уменьшается риск сердечных болезней. Нормализуется пищеварение. В 100 г семян кунжута содержится до 1000 мг кальция.
Примерная норма: В день – по 2-3 чайные ложки, в неделю – до 150 г.
2. Сардины в масле
В чем польза продукта: Нормализация функций ЦНС, ускорение роста волос с увлажнением кожи и защита глаз от заболеваний. Выводятся излишки вредного холестерина, снижается риск диабета. Улучшается кровообращение. Рыба идет с костями, кальция 382 мг в 100 г, также сардина богата витамином D.
Примерная норма: от 2 до 4 раз в неделю, порция – не более 150 г.
3. Миндаль
В чем польза продукта: Укрепление сердца, сосудов, регуляция состава крови и долгое чувство сытости. Налаживается работа иммунитета, ЖКТ и ЦНС. Этот продукт с кальцием, фосфором и магнием в составе улучшает здоровье костей с зубами, снижает риск переломов. Идет также профилактика остеопороза. В 100 граммах миндаля содержится около 250 мг кальция.
Примерная норма: По 25-30 г орехов не более 3-4 раз в неделю.
Топ-10 орехов и польза
4. Чеснок
В чем польза продукта: Устранение бактерий на поверхности зубов, в ротовой полости, снижение холестерина в крови и регуляция давления. Чистится печень и ЖКТ, укрепляется иммунитет, строится защита клеток ЦНС. Здоровье костей повышается, снижается риск остеоартрита. Положительное влияние отмечается на кожу, волосы, глаза и уши, работу мозга. В 100 граммах 180 мг кальция.
Примерная норма: В день – не больше 5 г (1 зубчика), в неделю – до 35 г.
5. Фундук
В чем польза продукта: Нормализация давления, укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы, поддержка баланса калия с кальцием. Понижается вредный холестерин, регулируется уровень сахара. Орех участвует в образовании клеток крови, полезные вещества улучшают работу ЦНС, ЖКТ и налаживают жировой обмен, очищают кишечник. В 100 г фундука 114 мг кальция.
Примерная норма: В сутки можно от 20 до 50 г, а в неделю – до 300 г.
6. Белая фасоль
В чем польза продукта: Регуляция давления, ускорение обменных процессов и стимуляция пищеварения, чистка печени, почек. Продукт с кальцием укрепляет костную ткань, ногтевые пластины и волосы, возвращает молодость с красотой кожи, сохраняет зубы, и уберегает суставы. В 100 г фасоли 147 мг кальция.
Примерная норма: По 2-4 раза в неделю, порция – не больше 150 граммов.
Бобовые продукты: виды и польза
7. Брокколи
В чем польза продукта: Снижение сахара и вредного холестерина, проявление выраженного противовоспалительного действия, укрепление сосудов. Функции ЖКТ налаживаются, балансируется микрофлора кишечника, улучшается работа мозга и иммунитета. Удаляется зубной налет, уменьшается риск болезней зубов и полости рта, повышается плотность костей. В 100 г овоща 47 мг кальция.
Примерная норма: Рекомендуется брокколи по 150-200 г ежедневно.
8. Сушеный инжир
В чем польза продукта: Улучшение состояния волос, зубов с ногтями снаружи и внутри, поддержание минерального баланса костей. Нормализуется моторика ЖКТ, устраняются запоры, выводится вредный холестерин. Идет детоксикация печени, проявляется легкий мочегонный эффект. В составе много калия, магния и меди, железа, витаминов A и группы B. В 100 г содержится 144 мг кальция.
Примерная норма: В сутки можно по 5-10 плодов, в неделю – до 50 штук.
9. Свежая петрушка
В чем польза продукта: Стимуляция пищеварения, очищение токсинов в ЖКТ и помощь в устранении жировых запасов. Этот немолочный продукт с высоким содержанием кальция, витамина K активирует белки, отвечающие за плотность костной ткани. Снижается риск переломов. В 100 г зелени 245 мг кальция.
Примерная норма: В день можно съедать не более 50 г, в неделю – до 350 г.
10. Яичная скорлупа
В чем польза продукта: Сохранение минерального запаса костей и улучшение плотности тканей, недопущение развития остеопороза. Поддерживается защита зубной эмали, устраняется воспаление и боль в суставах. Уходит раздражение с зудом и покраснением на коже, смягчается эпидермис. Укрепляется иммунитет, сердце, сосуды. В 5 г содержится 2 г кальция. Скорлупу нужно хорошо помыть, прокипятить, высушить, измельчить в муку и добавлять порошок в блюда.
Примерная норма: За день – по 0,5 ч. л., в неделю – по 3,5 чайной ложки.
Важно включать в свое питание творог, йогурты, сыры и немолочные продукты с высоким содержанием кальция. Но чтобы поступившее количество минералов не вымылось бесследно, а усвоилось в ЖКТ, нужно учитывать ряд факторов. Если этот момент упустить, то разовьется дефицит элемента.
Какими веществами требуется дополнить рацион:
- витамин D – жирная рыба, печень трески, рыбий жир, желтки и сыр;
- цинк – куриные сердечки, семечки, кедровые орехи и арахис, креветки;
- магний – овсянка, греча, зеленый горох, грецкие орехи и семена тыквы;
- калий – морская капуста, курага, авокадо и апельсины, шпинат, нут.
Дополнения к рациону и продукты с кальцием не помогут, если не минимизировать употребления кофе, табака, алкогольных и газированных напитков, сладостей и жирной пищу. Ведет к дефициту кальция высокая доля белка из-за метаболического ацидоза. Нельзя также потреблять много соли, так как натрий вымывает кальций.
Читайте также другие наши статьи о правильном питании:
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).
Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например творог.
Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.
Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако имейте в виду, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Резюме.Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.
18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир - отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу - отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль - это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего 2 чашки измельченной сырой капусты содержат около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Съедание всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.
Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и мало калорий - 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
.Немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник ЗакрытьИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольник .немолочных продуктов, содержащих кальций - Американская стоматологическая ассоциация
Уход за зубами - это больше, чем чистка зубов между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.
Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
Если у вас непереносимость лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, существует ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций содержится в некоторых продуктах, в то время как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.
Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.
Апельсиновый сок с добавлением кальция
Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием.Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его умеренно. Если ваш ребенок пьет сок, соблюдайте рекомендуемые возрастные ограничения.
Тофу с добавлением кальция
Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана.(Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100–200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в олифы, жаркое, салаты и многое другое.
Консервы рыбные
Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму - если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах.Приготовьте пасту, чтобы подавать к тостам или приготовить рыбные котлеты. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце - анчоусы?
Фасоль
Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов - 485 мг, а из фасоли - 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.
Миндаль
При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите горсть в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!
Листовые зеленые овощи
Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция.Они также являются источником питательных веществ, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.
Соевое молоко
Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество кальция (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.
