Продукты с большим содержанием фолиевой кислоты

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

1. Зелень
   Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
2. Овощи
   Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
3. Спаржа
   Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
4. Цитрусовые
   Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
5. Цельнозерновые продукты
   Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
6. Орехи
   Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
7. Семечки
   Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
8. Арбузы, помидоры
   Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
9. Кукуруза
   В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые - это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (ДН) (3).

Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% DV, а одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит около 33% DV.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).

РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, примерно 34% дневной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в свой рацион - отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).

Включение в свой рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, в них много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.

Свекла не только придает насыщенный цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.

Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами - типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ

Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.

Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.

Полчашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты могут обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% дневной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, широко известная своими полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.

Помимо обильной дозы протеина, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .

РЕЗЮМЕ

Орехи и семена содержат хорошее количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.

Говяжья печень - один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.

Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​дневной нормы (30).

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши дневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).

Белок необходим для восстановления тканей и выработки важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% ​​дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).

Зародыш пшеницы - это зародыш ядра пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 граммов) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

Папайя - это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.

Помимо того, что папайя вкусна и полна аромата, она наполнена фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% дневной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

Помимо уникального вкуса, авокадо является прекрасным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).

Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться для разных продуктов, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от дневной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).

Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности, при этом сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Фортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота - это важный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

25 лучших продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые вы должны включить в свой рацион

Вы хотите быть здоровым?

Ну, это был риторический вопрос, не так ли? Конечно, все мы хотим быть здоровыми. Итак, вопрос не в том, хотим ли мы, а в том, знаем ли мы, каковы требования.

Упражнения, сон, питание - все в порядке, но есть одно очень важное питательное вещество (которому не уделяют особого внимания), о котором я здесь, чтобы поговорить, - фолиевая кислота.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы.Здесь вы узнаете о лучших продуктах с высоким содержанием фолиевой кислоты и многом другом.

25 лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой

Фолиевая кислота - краткая информация

Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?

Фолиевая кислота - это водорастворимый витамин B. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к некоторым другим, а также доступен в форме добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и обмена веществ (1).

Теперь жизненно важный вопрос - мы можем потреблять фолиевую кислоту через добавки, верно? Зачем полагаться на натуральные продукты? В любом случае оба одинаковы, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать кое-что еще.

Вернуться к TOC

Фолат против фолиевой кислоты

Мы видели, что такое фолат. А как насчет фолиевой кислоты? Что ж, оба они одно и то же, за исключением явной разницы.

Фолат и фолиевая кислота - это разные формы витамина B9.Только фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. С другой стороны, фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые продукты питания, такие как хлопья для завтрака или мука.

Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина B9, называемую 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, а не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому процесс не такой эффективный.К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, который превращает фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования. Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, позволяя накапливаться неметаболизированной фолиевой кислоте (3).

Вот где и возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до следующей дозы. Это может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что может вызывать у некоторых людей различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, беспокойство, раздражительность, бессонница и нарушения сна.

Здесь мы отвечаем на заданный ранее вопрос. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она не метаболизируется. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Значит, никаких осложнений.

Теперь, когда мы увидели, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте взглянем на лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что когда мы говорим о «фолиевой кислоте» из натуральных пищевых источников, витамин B9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), еще одну естественную форму фолиевой кислоты.

Вернуться к TOC

[Читать: Преимущества фолиевой кислоты ]

25 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты

1. Брокколи

Размер порции - 1 чашка нарезанной (91 г)

Один порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% дневной нормы витамина. Помимо этого, брокколи также богата витаминами А и К.

Витамин А жизненно важен для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов сетчатки глаза.Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).

2. Фасоль пинто

Размер порции - 1 стакан (193 г)

Одна порция фасоли пинто содержит колоссальные 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но очень мало насыщенных жиров.

Бобы пинто богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).

3. Семена и орехи

Размер порции для семян льна - 1 стакан, целиком (168 г)
Размер порции для семян подсолнечника - 1 стакан, с шелухой (46 г)
Размер порции для миндаля - 1 стакан, молотый (95 ж)

Семена, такие как семена льна (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию), или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто съесть их в сыром виде или добавить в салат, чтобы получить здоровую дозу фолиевой кислоты.

Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и некоторые другие процессы в организме (7).

Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).

[Читать: Как использовать фолиевую кислоту для роста волос ]

4. Спаржа

Размер порции - 1 чашка (134 г)

Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.

Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9).Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).

5. Спред на основе дрожжевого экстракта

Размер порции - 1 чайная ложка (6 г)

Одна порция спреда из дрожжевого экстракта содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9 калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже сэндвичами. Используйте немного пасты, так как у нее сильный вкус.

Еще одно важное соединение, которое содержит дрожжевой экстракт, - это ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).

6. Печень

Размер порции - 28 г

Если вы не вегетарианец, это может быть отличной новостью для вас. Как говяжья печень (81,2 мкг на порцию), так и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Они также являются отличным источником селена, который предотвращает различные виды рака, а также мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном - ешьте печень в умеренных количествах, поскольку она также содержит трансжиры и холестерин.

7. Травы

Размер порции розмарина - 1 столовая ложка (2 г)
Размер порции базилика - 2 столовые ложки нарезанного (5 г)

Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.

В исследовании, проведенном в Джамму и Кашмире, Индия, говорится об эффективности трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).

8. Авокадо

Размер порции - 1 чашка, кубики (150 г)

Кто не хотел бы съесть авокадо! Одна порция фруктов содержит около 122 мкг фолиевой кислоты.Кроме того, авокадо также богат витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным эффектом.

9. Соевые бобы

Размер порции - 1 стакан (186-256 г)

Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы - 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны - одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.

Соевые бобы также являются отличным источником белка.Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию плохого холестерина (15). Он также положительно влияет на костный баланс и баланс кальция у женщин в постменопаузе.

10. Руккола

Размер порции - 1 лист (2 г)

Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище очень мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает множеством полезных свойств.

11. Черноглазый горох

Размер порции - 1 чашка (172 г)

Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.

12. Бананы

Размер порции - 1 чашка пюре (225 г)

Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% дневной нормы витамина. Бананы также являются богатыми источниками витамина B6, который помогает организму готовить антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16).Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервов и поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы.

13. Помидоры

Размер порции - 1 стакан (149 г)

Одна порция томатов содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличным источником каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).

14. Порошок чили

Размер порции - 1 столовая ложка (8 г)

Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, будет неполной без капли порошка чили.Что в некотором смысле хорошо, так как одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Порошок чили имеет и другие преимущества - он стимулирует кровообращение, улучшает пищеварение и обмен веществ (18).

15. Папайя

Размер порции - 1 чашка, кубики (140 г)

Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Он также является очень хорошим источником витаминов А и С. Плод используется для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).

16. Цитрусовые

Размер порции для апельсинов - 1 стакан (180 г)
Размер порции для клубники - 1 стакан (152 г)
Размер порции для грейпфрута - 1 стакан, с соком (230 г)

Наши мамы а бабушки с детства только восхваляли цитрусовые. Конечно, для этого была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфрут (29,9 мкг на порцию), содержат хорошее количество фолиевой кислоты.

Согласно китайскому исследованию, цитрусовые полезны для сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют сохранять здоровье.

[Читать: Цитрусовые, которые обязательно стоит попробовать ]

17. Темно-зеленые листовые овощи

Размер порции шпината - 1 стакан (30 г)

Размер порции капусты - 1 стакан, нарезанный (67 ж)

Зеленые овощи считаются одними из лучших продуктов с фолиевой кислотой.Мы никак не могли не услышать о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они важны для здоровья - независимо от того, где и как мы живем.

Темная зелень, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты - около 19 мкг фолиевой кислоты.

Кроме содержания фолиевой кислоты, темная зелень имеет множество других преимуществ. Согласно исследованию, половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, при этом темная зелень играет доминирующую роль.Темная зелень богата каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).

18. Обогащенные злаки

Размер порции - 1 пакет (28 г)

Обогащенные злаки становятся популярными с каждым днем. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. И, согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в сокращении дефицита питательных веществ (22).

19. Чечевица

Размер порции - 1 чашка (192 г)

Один из прекрасных источников фолиевой кислоты, одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина.Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).

20. Бамия

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию.Бамия также может быть хорошим источником белка (26).

21. Брюссельская капуста

Размер порции - 1 стакан (88 г)

Брюссельская капуста не очень аппетитна на вкус, но богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие преимущества брюссельской капусты. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. Д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).

22. Цветная капуста

Размер порции - 1 стакан (100 г)

Порция цветной капусты содержит 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).

23. Свекла

Размер порции - 1 стакан (136 г)

Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).

24. Кукуруза

Размер порции - 1 чашка (166 г)

Одна из наших любимых закусок, не так ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком - все они имеют различные преимущества для здоровья (30), (31), (32), (33).

25. Морковь

Размер порции - 1 чашка, нарезанная (128 г)

Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Поскольку он является популярным овощем, его можно добавлять в большинство овощных и рисовых блюд.Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).

Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое главное, обладают и другими преимуществами, которые помогут вам оставаться в лучшем состоянии.

А теперь еще один важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между просто знанием о фолиевой пище и фактическим использованием ее преимуществ, верно?

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли вы получаете фолиевой кислоты?

Получение оптимального количества фолиевой кислоты на регулярной основе - это не ракетостроение.В этом вам поможет сбалансированная диета. Просто.

Ниже приводится таблица, в которой указано рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Возможно, вам понадобится больше фолиевой кислоты, чем обычно (35).

В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты (кислот), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, если кто-то страдает определенным заболеванием?

Это то, что мы сейчас рассмотрим.

Вернуться к TOC

Дозировка фолиевой кислоты для особых состояний здоровья

Указанные ниже дозировки основаны на мнениях экспертов, научных исследованиях и исследованиях, а также публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дает витамин.

Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья детей.Дозировка составляла 0,005-15 миллиграммов, принимаемых перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были неоднозначными.

Результаты и значения, приведенные выше, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Однако, , мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть различным у разных людей, и без консультации врача не обойтись.

Вернуться к оглавлению

Натуральные добавки фолиевой кислоты

Что касается вопроса, который мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолат в его естественной форме всегда лучший. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.

Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой:

• Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать эти добавки.
• Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас есть заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.

Добавки фолиевой кислоты имеют свои преимущества и риски. Польза для беременных огромна. Но помимо беременности возникают предположения (36).

Фолиевая кислота - незаменимый витамин, отвечающий за обмен веществ и оптимальное функционирование человеческого организма.Продукты, которые вы едите каждый день, богаты этим витамином - вам нужно только есть их в достаточном количестве.

Вернуться к оглавлению

Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько фолиевой кислоты слишком много?

Хотя верхнего предела для приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.

Почему фолиевая кислота важна для здоровья?

Человеческое тело использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе красных кровяных телец).Фолиевая кислота также предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.

Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?

Да, в 70% случаев. Но есть случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны другими причинами, кроме дефицита фолиевой кислоты.

Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, полезны при беременности?

Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.

Расскажите, как вам помог этот пост о списке продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Оставьте комментарий в поле ниже.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

Выявлен список 25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты для беременности