Магний в продуктах питания большое содержание

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Магний и диета: источники пищи магния

В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»

Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.

Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения сомневаться в способности получать достаточное количество магния исключительно из пищи.

Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы измельчения зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.

Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?

Продукты с высоким содержанием магния

Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.

Средняя американская диета содержит едва ли более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы (RDA) магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.

Продукты, в которых содержится магний, включают:

• Бобы и орехи
• Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• Зеленые листовые овощи

Однако, учитывая нынешние пищевые предпочтения, легко понять, насколько сложно достичь 100% дневной нормы потребления магния.

% дневной нормы в продуктах, содержащих магний

Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния. Те, которые действительно содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто едят в слишком малых количествах средний человек.

Но на самом деле процентные дневные значения - это просто средние значения. На каждого человека:

• Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
• Факторы, которые могут влиять на всасывание магния, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.

Проблема с диетическим магнием

Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?

1. Пониженные уровни из-за обработки.
2. Пониженный уровень из-за состояния почвы.
3. Изменения в пищевых привычках.

Обработанные продукты и диета, богатая магнием

Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.

При переработке зерна в белую муку удаляются отруби и зародыши. При переработке семян и орехов в рафинированное масло масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.

Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.

• Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат нефтепереработки - продукт с нулевым содержанием магния. Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
• Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются, когда рафинированная мука «обогащается». Магний к их числу не относится.
• Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке. Сахара нет.

Дополнительным досадным побочным эффектом обработки этих продуктов является, по сути, увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.

Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фаст-фуда, пиццы, выпечки, печенья и жареных продуктов, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара.Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния - потенциально смертельной комбинации.

Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:

Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянный рацион из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X - основной фактор сердечных заболеваний.”

Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний

Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается. В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Снижение было обнаружено до 40%.

Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:

В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с большей урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям.Но главное усилие направлено на повышение урожайности. Новые данные свидетельствуют о том, что, когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же более быстрой скоростью ».

Было проведено несколько аналогичных исследований с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства по пищевым стандартам Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:

Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в журнале « Nutrition and Health », изучалась средняя питательная ценность продуктов питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.

Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:

• С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
• Fruit подешевела на 17%.
• Мясо подешевело на 15%.
• Сыров подешевели на 26%.

Правительственные агентства и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что изменения в методах измерения могут объяснить различия.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.

Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет д-р Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов питания. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:

• Зерновые культуры, методы сбора урожая которых не изменились, исторически показали стабильное содержание витаминов и минералов на протяжении многих лет.
• Напротив, значительных сокращений содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в культурах, выращиваемых с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.

Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.

В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми продуктами, могут оказаться не в состоянии полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.

Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами

Эксперты связывают истощение запасов витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.

Сегодняшние почвы дают растительность с резко пониженным содержанием витаминов и минералов.

Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их использование наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.

Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.

Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в рационе, состоящем только из овощей, обнаружен дефицит этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.

Сегодняшние почвы, которые по существу уничтожили эти популяции бактерий, теперь нельзя полагаться на то, чтобы обеспечить B12 в любом значительном количестве.Тем не менее, швейцарские исследователи из Института наук о растениях в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к практике органического земледелия может восстановить содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.

Удобрения уменьшают абсорбцию минералов

Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий в результате многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.

Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины фактически могут быть произведены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.

И поскольку минеральный состав сельскохозяйственных культур никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.

Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, фактически снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Новости Матери-Земли недавно взяли интервью у сельскохозяйственного эксперта Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:

Высокий уровень азота заставляет растения расти быстрее и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.

Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.

Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи

В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.

• Можно вырастить здоровые на вид растения с низким содержанием витаминов и минералов.
• Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
• Таблицы пищевых продуктов составляют в лучшем случае средние значения и . Действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.

Большое разнообразие витаминов и минералов в продуктах питания развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая поговорка «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.

Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.

Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением числа опасных для жизни заболеваний. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:

Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”

Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкой или серьезной недостаточности всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.

Таблица продуктов, богатых магнием

Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержимого пищи.

[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]

11 Мощные продукты с высоким содержанием магния (с идеями быстрого питания)

Один из лучших способов поднять уровень магния - просто есть больше продуктов с высоким содержанием магния.

Но зачем вам больше магния?

Начнем с того, что магний - важный компонент здоровья в целом, он регулирует и взаимодействует с сотнями химических процессов в организме человека.

Он отвечает за правильное функционирование и восстановление мышечной и нервной ткани, включая сердце.Это также важный фактор в защите кровеносных сосудов, регулировании кровяного давления и даже в профилактике диабета.

Поскольку он очень важен для нашего здоровья, важно убедиться, что мы получаем достаточно магния с пищей.

Самый простой способ добиться этого - просто есть больше продуктов, богатых магнием, тем более что магний часто легче усваивается из здорового питания, чем из добавок.

Добавляя несколько листовой зелени или бросая горсть орехов в салат, продукты с высоким содержанием магния легко включить даже в самый напряженный образ жизни.

Подробнее ...

Заявление об ограничении ответственности:

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для информационных целей и не должно использоваться вместо совета медицинского работника. Хотя моя жена и я принимали добавки магния каждый день в течение многих лет, я не могу сказать, как они могут повлиять на вас. Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом: не пытайтесь поставить себе диагноз!

Продукты с высоким содержанием магния: Инфографика

Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой!

Продукты с высоким содержанием магния: Деталь

Итак, какая пища лучшая при дефиците магния?

Для начала, у Министерства сельского хозяйства США есть база данных о питательных веществах, где вы можете увидеть, какие продукты содержат большое количество витаминов или минералов, включая магний.

Ниже приведены 11 наиболее интересных (и вкусных!), Которые они перечисляют как хорошие источники магния в пище:

• Меласса, остатки процесса рафинирования сахара, может возглавлять список с самой высокой концентрацией магния. В базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США указано колоссальные 816 мг на чашку.
• Швейцарский мангольд - восхитительный зеленый лист. Не забудьте добавить стебли в свои блюда. Он содержит целых 150 мг на чашку.
• Жареные тыквенные семечки - это здоровая хрустящая закуска, содержащая 649 мг магния в одной чашке, их легко включить в свой день.
• Эдамаме, тушеные и соленые соевые бобы, являются популярным началом трапезы среди любителей суши. Каждая чашка содержит 99 мг.
• Гречка - это цельное зерно, безопасное для людей с аллергией на пшеницу. Целую гречку приготовить очень просто. В одной чашке содержится 393 мг магния.
• Семена кунжута, известные как бенне на юге США, содержат 443 мг на чашку.
• Квиноа - это крошечное круглое зерно, которое готовится так же, как рис. В каждой чашке содержится 118 мг магния.
• Лосось - нежная мягкая рыба с шелушащейся розовой мякотью.Он может похвастаться 104 мг на 3 унции. сервировка.
• Жареная грудка индейки содержит 242 мг на грудку, примерно 30 унций.
• Миндаль, мягкий, нежный орех, содержит 430 мг на чашку.
• Темный шоколад, отлично сочетающийся с миндалем, содержит 13 мг на порцию 1,45 унции.

Идеи блюд с высоким содержанием магния

Итак, как вы можете включить эти продукты с высоким содержанием магния в свой рацион? Ниже приведены несколько простых и быстрых идей, как использовать пищу для повышения уровня магния.

Меласса содержит массу вкуса, витаминов и минералов в удобной упаковке. Было показано, что он снижает гликемический индекс и реакцию инсулина на продукты с высоким содержанием углеводов.

Все чудесные вещи, которые извлекаются из сахарного тростника в процессе очистки белого сахара, находят свой ароматный дом в темных глубинах патоки. Полученный сироп можно использовать в качестве глазури или в качестве подсластителя для домашней мюсли.

Включить мелассу в свой рацион просто.Попробуйте на завтрак полить ложкой горячую овсянку. Добавьте ложку в простой йогурт для легкости сладости.

А вы поверите, что барбекю - один из продуктов с высоким содержанием магния? Может быть, поскольку патока также является ключевым ингредиентом во многих рецептах соуса для барбекю.

Швейцарский мангольд - это универсальная зелень с антиоксидантными свойствами, которая придает глубину вкуса при добавлении в супы, запеканки или одно блюдо. Поскольку он связан со свеклой и шпинатом, его вкус находится где-то посередине.

Листья, как и стебли, съедобны и должны быть включены в рецепт хрустящего укуса. Стебли также можно мариновать или обвалять в панировочных сухарях с сыром и запекать.

Эта листовая зелень прекрасно обжарена до нежной хрустящей корочки с добавлением чеснока и немного кунжута. Это отличный гарнир к рыбе-пашот.

Он также может усилить вкус тушеного мяса или супов. Просто добавьте горсть измельченного швейцарского мангольда в свой любимый сытный суп из фасоли и почувствуйте разницу.

Семена тыквы были изучены в связи с борьбой с диабетом, так как они обладают гипогликемическими свойствами.

Если вы любите приключения, их легко запечь в стандартной духовке. Как и у семян подсолнечника, скорлупа открывается, чтобы съесть семена внутри, или вы можете купить их уже очищенными для удобства.

Хотя тыквенные семечки не представляют собой полноценного обеда, их можно добавлять во многие блюда, чтобы улучшить вкус и текстуру.

Посыпать салат, замешать в смеси или добавить в обжаренные овощи - вот лишь некоторые из множества способов насладиться этими восхитительными семенами.

Попробуйте измельчить их и смешать с молотыми семенами кунжута и солью, чтобы получить смесь приправ, чтобы попробовать все.

Конечно, горстка - это тоже любимый и простой способ насладиться ими.

Эдамаме, зеленые соевые бобы, все еще помещенные в стручки, являются отличной закуской и популярны в большинстве суши-ресторанов.

Они были связаны с борьбой с определенными видами рака, а также имеют другие преимущества для здоровья.

Приготовить их самостоятельно - совсем несложно: приготовить на пару, а затем посолить по вкусу. Вытащите их из капсулы и наслаждайтесь.

Они также являются прекрасным дополнением к салатам, в пюре или добавляются в миски для риса и лапши.

Попробуйте заменить сладкий горошек эдамаме в рецептах холодных салатов, например, в 7-слойном салате. Перемешайте их в плов или добавьте в любой рецепт, который требует сладкого горошка или фасоли.

Эдамаме очень универсален.

Гречка - это богатая питательными веществами пища, представляющая собой семена. Отчеты показывают, что это может помочь в регулировании веса, снижении артериального давления и может иметь значение при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.

Связанный с ревенем и щавелем, он отлично подходит для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену.

Его можно приготовить и использовать так же, как рис, и в сочетании с вашими любимыми овощами он станет отличным и сытным блюдом из одного блюда.

Также можно попробовать гречневые оладьи на завтрак или с лапшой соба для прохладного освежающего блюда из лапши.

Семена кунжута на протяжении тысячелетий ценились за их масло и антиоксидантные свойства. Это также один из моих любимых продуктов с высоким содержанием магния.

Хрустящие семена можно добавлять в различные блюда, чтобы улучшить вкус и питательную ценность многих продуктов.

На юге США они известны как семена бенне и запекаются в восхитительные слегка сладкие вафли.

Конфеты из семян кунжута, похожие на хрупкие, популярны на Среднем Востоке и в Средиземноморье.

Тунец в кунжуте, который можно обозначить как ахи, приобрел популярность в последние годы. Нежные хрустящие семена создают вкусный текстурный контраст нежному тунцу.

Квиноа - это мощное зерно с исключительной питательной ценностью.

Едят в течение тысяч лет, есть буквально сотни способов насладиться ореховым вкусом этого зерна.

Квиноа - один из немногих источников полноценного белка растительного происхождения.

Приготовление аналогично приготовлению белого риса с добавлением 2 частей воды на 1 часть зерна и кипячения в течение 20 минут. Полученные крошечные круглые зерна затем можно использовать как основу для холодного салата.

Оставьте его горячим, чтобы можно было приготовить согревающее и вкусное одно блюдо, добавив нарезанные овощи по вашему выбору.

Вот еще одно отличное место, где можно заправить немного эдамаме для еще большего увеличения магния. Или используйте лебеду под сытное тушеное мясо или жаркое, помешивая.

Киноа поистине можно наслаждаться с утра до вечера по бесконечному разнообразию рецептов.

Одна из самых популярных рыб, лосось, - это рыба с розовой мякотью, мягкая на вкус и слоеная при приготовлении.

Считается, что с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск болезни Альцгеймера.

Запеченный, тушеный или припущенный на пару - отличный способ приготовить лосось. Завершите его соусом из йогурта и укропа, и у вас будет начало отличной еды.

Завершает ужин простой салат или плов. Добавьте эдамам и семена кунжута в плов или салат, чтобы приготовить полную тарелку продуктов с высоким содержанием магния.

Жареная грудка индейки содержит жизненно важные питательные вещества, такие как селен, который важен для функции щитовидной железы.

Его можно использовать в сотнях креативных и вкусных блюд. Нарезанный ломтиками и поданный в качестве основного компонента вашей еды может быть самым простым способом съесть индейку, но не останавливайтесь на достигнутом.

Конечно, вы всегда можете положить его в бутерброд, чтобы быстро перекусить.

Для большего вкуса приготовьте салат из индейки с карри, нарезав его кусочками и добавив майонез, немного порошка карри, золотистый изюм и нарезанный миндаль.Это очень вкусная альтернатива простой индейке.

Миндаль - суперзвезда в области питания, эффективен против увеличения веса и полезен для сердца. Они не только полезны для здоровья, но и являются отличным источником магния.

Поскольку миндаль является очень широко используемым ингредиентом, от сладкого до соленого и заканчивая закусками, добавить больше в свой рацион совсем несложно.

Мелко нарезанный миндаль можно использовать в качестве панировки для рыбы или птицы, а также добавлять в хлеб и тесто для печенья.Нарезанные или нарезанные ломтиками, их можно посыпать тушеными овощами, салатами или добавить в горячую миску с овсянкой.

Если вам нужно немного подбодрить меня, то есть миндаль прямо из пакета, возможно, лучший способ насладиться им.

Сладкий, декадентский темный шоколад - личный фаворит, который помогает поддерживать здоровье мозга. Богатый, но не слишком сладкий, его тоже можно использовать по-разному.

Нарезанный или в виде кусочков, его можно добавлять в микс или мюсли в качестве полезной закуски на ходу.Кто знал, что продукты с высоким содержанием магния могут быть такими вкусными?

Конечно, его можно есть как есть, в виде плитки, но пока вы покупаете миндаль, почему бы не купить миндаль из темного шоколада и не побаловать себя?

Какие продукты с высоким содержанием магния вы выберете?

Магний не только легко включить в ваш существующий план питания, но и очень важен. Поддержание здорового уровня этого важного минерала позволяет вам работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться после перенапряжения.

Обладая всей этой информацией, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием магния попробовать в первую очередь.

Начнем с того, что квиноа (такая универсальная) - отличное введение в более здоровый образ жизни.

Усильте аромат, заменив воду бульоном при приготовлении киноа. Ближе к концу приготовления добавьте горсть нарезанных овощей, эдамаме и кунжут.

Посыпьте сверху несколькими тыквенными семечками и нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь едой, богатой белками, витаминами и, конечно же, магнием!

Как всегда, вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы определить ваш собственный оптимальный уровень магния и выяснить, подходят ли вам добавки магния.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая небольшую их порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный образец магния в пище. В 100 г простых злаков мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семена подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника в 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакан сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - Стакан 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в различных других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, содержащиеся в этих продуктах.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из указанных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его нехватка, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Смотрите также

• 
  Какими продуктами быстро набрать вес
• 
  Какие продукты снимают при беременности тонус матки
• 
  Какие продукты повышают количество молока у кормящей мамы
• 
  Какие сложные эфиры можно получить из продуктов спиртового молочнокислого
• 
  Какие продукты нужно есть от выпадения волос
• 
  Какие продукты нельзя есть при сахарном диабете список
• 
  В каких продуктах клетчатка
• 
  Какие продукты можно есть кормящей матери
• 
  Какие надо есть продукты чтобы убрать живот
• 
  Какие продукты повышают умственную активность
• 
  Какие молочные продукты без пальмового масла список