Какие продукты повышают инсулин в крови таблица


диета при повышенном инсулиновом индексе, а также таблица питания и меню при высоких значениях

Инсулин – чудодейственная панацея для людей, страдающих диабетом. Является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. С его помощью глюкоза, в необходимом количестве, откладывается в жировых клетках и мышцах.
Для восполнения или ограничения инсулина пациенту жизненно необходима правильная диета и строгий список продуктов. Рассмотрим подробно, какая пища поможет регулировать необходимый гормон в организме и продукты категорически недопустимые. Составим примерное меню для обоих случаев.

Значение питания

Питание людей, страдающих инсулиновой нехваткой или избытком, имеет некоторые ограничения. Самое сложное – начать. Необходим жёсткий самоконтроль, а у некоторых возможна кардинальная смена образа жизни.
Отметим, что основной список продуктов необходимо согласовать с лечащим врачом. На ранних стадиях инсулиновую нестабильность возможно вылечить практически немедикаментозными методами, главное, чтобы диета вошла в повседневную жизнь и стала привычкой.

  • Повышенный инсулин. Правильно подобранные продукты, снижающие инсулин при высоком его значении, приводят к положительной динамике в организме, а именно: вес приходит в норму, повышается психологический настрой, уходит раздражительность и вялость, количество липидов в крови уменьшается, организм, получая питательные вещества, правильно распределяет ресурсы и полезные свойства. Отказ от диеты приведёт к зависимости от медикаментозного лечения. Также, при неправильном режиме питания развиваются тяжёлые побочные эффекты. В итоге, полное пренебрежение диетой может привести к отказу почек, слепоте и гангрене.
  • Пониженный инсулин. Недостаточный уровень инсулина в организме не менее опасен, чем повышенный. Уровень сахара стремительно растёт, появляется непрекращающееся чувство голода и жажды, учащается мочеиспускание, в особенности по ночам. Также, сильно меняется настроение и отношение к окружающему.

 

 

Диета при повышенном и пониженном инсулиновом индексе

При инсулинорезистентности основой питания должна быть клетчатка (овощи). Её дневное употребление не должно составлять менее 20 грамм. Важными продуктами являются: нежирные кисломолочные напитки, птица, рыба и мясо.

Питание необходимо скорректировать полинасыщенными жирами и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Это могут быть – фрукты, стручковая фасоль, грибы, злаки, мюсли и фрукты. Хорошо ежедневно употреблять клетчатку в виде отрубей.

На заметку! Часто пациентам с повышенным инсулиновым индексом, врачи рекомендуют рассмотреть средиземноморскую диету, богатую холином, антиоксидантами, а также витаминами группы A, E, C.

Суточная норма пищи в день, не должна превышать 1600 ккал, в этом случае пойдёт процесс потери веса, примерно по 1 кг в неделю. Снижение веса и уменьшение подкожного жира, ведёт к улучшению чувствительности организма к инсулину. Следует быть осторожными, и не злоупотреблять чувством голода, иначе резкая потеря веса негативно отразится на печени.

 

 

Выделим основные правила питания, понижающие инсулин:
  1. Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам.
  2. Учёт калорий в течение дня, ведение дневника с расчётами для конкретных блюд.
  3. Сложные углеводы (макароны, каши, хлеб из муки грубого помола, картофель) употреблять в ограниченных количествах, и только в утренние часы.
  4. Исключение из пищи простых углеводов (сладости, выпечки, газированные напитки с сахаром, торты).
  5. Исключить из меню продукты со “скрытыми” жирами – колбаса, полуфабрикаты, тушёнка, фастфуды.
  6. Перекус в течение дня возможен продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты (орехи, различные масла по 1 ст ложке).
  7. Овощи и фрукты ввести в ежедневный рацион. Идеально употреблять их до 5 раз в день.
  8. Учёт потребления воды, не менее 2 литра в день. Идеальным будет исключить из рациона любые напитки, такие как чай и кофе, и оставить только чистую воду.
  9. Приёмы пищи каждые 3-4 часа маленькими порциями.
  10. Самоконтроль в питании, который подразумевает устранение привычек: есть на ночь и перекусывать на ходу вредной едой (чипсами, сухариками, бутербродами и т.д.).

Для информации! Правильным будет устраивать раз в неделю разгрузочные дни (кефирные, овощные или творожные).

При пониженном инсулине многие правила сохраняются, как и при повышенном, главное – это здоровый образ питания.

 

 

Отличие в некоторых разрешённых продуктах:

  1. Питание должно быть не более 4 раз в день, небольшими порциями.
  2. Обязательно к употреблению нежирное и низкокалорийное мясо (индейка, кролик, кура).
  3. Употребляйте много свежей зелени круглогодично.
  4. Кисломолочные продукты и обычное молоко тоже необходимо ввести в рацион.
  5. Из ягод и фруктов самыми полезными являются – черника и яблоки.
  6. От картофеля, меда, манной и рисовой каши придётся отказаться полностью.

Продукты, которые повышают инсулин: авокадо, овсянка, орехи, корица, пшено, брокколи, чеснок, морская капуста, сельдерей, овёс и клюква.
В остальном придерживайтесь основных правил здорового питания и пейте достаточное количество жидкости.

 

Таблица

Продукты, содержащие инсулиновый индекс (ИИ) разделяют на три категории.

Вот эти категории: с низким содержанием ИИ (гречка, яйца, овёс), со средним содержанием ИИ (нежирное мясо, любая рыба), высоким содержанием ИИ (молоко, картофель, пекарные изделия и ненатуральные йогурты).

НаименованиеСодержание ИИ
Сосательные конфеты 160
Шоколадные батончики “Марс”, “Сникерс” и т.д.122
Картофель121
Консервированная фасоль120
Йогурт с наполнителями115
Финики110
Пивные напитки108
Белый или серый хлеб100
Кисломолочка98
Чёрный хлеб96
Крекер92
Коровье молоко90
Мороженое89
Кексы, кондитерская выпечка, виноград, арбуз82
Бананы81
Варёный рис79
Кукуруза75
Пончики, картофель фри74
Коричневый, красный, бурый рис62
Чипсы61
Апельсины60
Морепродукты, яблоки59
Бездрожжевой хлеб56
Попкорн54
Говядина, телятина51
Продукты с добавлением лактозы50
Сыры45
Макаронные изделия40
Куриные яйца31
Грейпфрут, вишня, перловка, чечевица любых сортов, натуральный шоколад22
Арахис, абрикосы, бобовые20
Брокколи и обычная капуста, варёные грибы, лук, перец, баклажаны, томаты, листья салата10
Подсолнечное семя8

 

 

Меню

Примерное здоровое меню при повышенном инсулине:

  • Завтрак: овсяная каша на воде без сахара, полстакана сезонных или размороженных ягод, 150 г творога.
  • Второй завтрак: Цитрусовый фрукт.
  • Обед: 120-150 г нежирного мяса или морская рыба, овощной салат, на заправку используйте оливковое или льняное масло.
  • Полдник: Зелёное яблоко.
  • Ужин: 120-150 г тушёного мяса или рыбы, порция овощей, на заправку масло оливковое или льняное, петрушка, укроп, сельдерей или листья салата, порция бурого или коричневого риса.
  • Второй ужин: 30-50 грамм миндаля, грецких орехов.

 

 

 

Меню при пониженном инсулине:

  • Завтрак: яйцо всмятку, морковные котлеты.
  • Второй завтрак: каша на воде, хлебцы, компот из сухофруктов без сахара.
  • Обед: овощной суп, 120-150 г нежирного мяса, хлебцы.
  • Полдник: йогурт без сахара и наполнителей.
  • Ужин: творожная запеканка с цукатами, зелёный чай с нежирным молоком.
  • Второй ужин: кефир.

 

 

Полезное видео

Предлагаем посмотреть популярное видео по теме:


В заключение отметим, что основной враг здоровья – неправильный образ жизни. Рекомендации по питанию, описанные в статье, важны в любом возрасте. Прививайте здоровый образ жизни своим детям, ведь эти неприятные заболевания становятся наследственными. Берегите своё будущее и будьте здоровы!

Продукты для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови

Диета может сыграть важную роль в лечении диабета. Понимание того, как определенные продукты влияют на уровень инсулина и сахара в крови, может помочь человеку сделать осознанный выбор о том, что и когда есть.

Человек с диабетом может придерживаться сбалансированной здоровой диеты, не отказываясь от любимой еды. Важными факторами эффективной диеты при диабете являются умеренность и тщательный выбор продуктов питания для поддержания здорового уровня сахара в крови.

В этой статье мы определяем одни из лучших продуктов для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови. Мы также рассмотрим некоторые продукты, которые следует избегать людям с диабетом или есть только в умеренных количествах.

Тем не менее, человеку с диабетом важно поговорить с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

Эти овощи - отличное дополнение практически к любой диете, в том числе для людей с диабетом.

Есть два основных типа овощей: крахмалистые и некрахмалистые.Крахмалистые овощи богаты углеводами, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять не менее 3–5 порций некрахмалистых овощей. Они определяют порцию как:

  • полстакана вареных овощей
  • 1 стакан сырых овощей

Некоторые примеры некрахмалистых овощей включают:

  • морковь
  • ростки фасоли
  • кукуруза
  • огурец
  • тыква
  • капуста
  • салат из зелени, например руккола, шпинат и салат

Овощи бывают замороженными, консервированными или свежими.Если человек не ест их в сыром виде, лучший способ приготовить овощи - это обжарить их или запарить с добавлением нулевого или минимального количества жира и соли.

Также обратите внимание на типы консервантов в фасованных овощах. Например, проверьте списки ингредиентов на предмет добавления соли, сахара, жиров и масел.

Цельнозерновые продукты представляют собой более полезную альтернативу сильно переработанным или очищенным зернам. Они содержат эндосперм, отруби и зародыши зерна. Рафинированные зерна содержат только эндосперм, что снижает их питательную ценность.

Основное отличие состоит в том, что цельные зерна содержат больше витаминов и минералов, тогда как очищенные зерна включают только крахмалистую часть зерна, которая содержит меньше питательных веществ.

Ищите продукты, на 100% состоящие из цельнозерновых ингредиентов. Вот некоторые популярные примеры:

  • крекеры
  • хлеб
  • попкорн
  • коричневый рис
  • макаронные изделия
  • злаки
  • киноа
  • цельнозерновой или овсяный хлопья
  • кукурузная мука

Человек может включать цельнозерновые продукты в еду или закуски, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Согласно обзорному обзору от 2017 года, употребление цельного зерна может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и несколько типов рака, включая рак желудка, поджелудочной железы и колоректального рака.

Некоторые люди ошибочно связывают всю жирность с плохим здоровьем. Однако некоторые жиры помогают сохранить здоровье.

Полезные для здоровья жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Омега-3, жирная кислота, которой много в жирной рыбе, является одним из примеров.

Транс и насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина в крови.Это может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление в пищу большего количества полезных жиров и меньшего количества нездоровых жиров может помочь снизить уровень вредного холестерина, улучшить здоровье сердца и обеспечить лучший контроль сахара в крови.

Многие продукты богаты ненасыщенными жирами. Вот некоторые примеры:

  • авокадо
  • оливковое масло
  • орехи и семена
  • масло канолы

Обзор 2013 года показывает, что авокадо обладают рядом преимуществ для здоровья.Они могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, способствовать снижению веса и поддержать хорошее здоровье в процессе старения.

Однако авторы отметили, что для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования.

Авокадо отлично подходит для салатов и соусов. Они даже могут добавить сливочности десертам.

Также попробуйте заменить сливочное масло оливковым или кокосовым в рецептах.

Узнайте о полезных и вредных для здоровья жирах.

Жирная рыба, такая как лосось, обычно содержит большое количество белка и жирных кислот омега-3.

Содержание белка особенно полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку оно не влияет на уровень сахара в крови. Он насыщает и содержит необходимые питательные вещества, которые помогают организму расти и восстанавливаться.

Людям с диабетом следует попробовать добавлять в рацион жирную рыбу хотя бы один день в неделю. Для людей с диабетом 1 типа с пониженным весом полезные белки - отличный вариант для безопасного набора веса.

Как и в случае с другими продуктами, подготовка является ключевым моментом. Избегайте сладких маринадов и попробуйте приготовить рыбу на гриле.

Какао - это семена, похожие на бобовые. Измельчение этих семян дает горький и богатый питательными веществами порошок. Производители используют его для создания шоколада.

Какао содержит флавоноид эпикатехин, который может помочь регулировать уровень сахара в крови. Обзор 2017 года указал на результаты нескольких небольших исследований, которые показывают, что какао может помочь замедлить прогрессирование диабета 2 типа и снизить инсулинорезистентность.

Самый простой способ добавить какао в рацион - это употреблять в пищу темный шоколад, хотя его избыток может вызвать скачок сахара в крови.Ешьте темный шоколад умеренно. Темный шоколад содержит больше какао, чем молочный.

Выбирая между маркой, люди должны проверять содержание сахара. В то время как темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем молочный, многие известные производители добавляют больше сахара.

Людям с диабетом следует ограничить потребление шоколада одним или двумя небольшими квадратиками темного шоколада в день.

Белок является важным питательным веществом в мясе, рыбе и некоторых овощах, таких как орехи, бобы и бобовые.

Исследования показывают, что белок не увеличивает уровень сахара в крови и может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Однако исследование 2017 года показало, что высокое потребление белка может иметь неоднозначные результаты для людей с диабетом 2 типа в зависимости от типа белка.

Более ранние краткосрочные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить уровень сахара в крови.

Однако в долгосрочной перспективе диета, содержащая слишком много животного белка, может повысить риск развития диабета 2 типа.С другой стороны, диета с большим количеством белков растительного происхождения может несколько снизить этот риск.

Больным диабетом следует отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием белка, но с низким содержанием животных жиров. Некоторые примеры включают:

  • рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • фасоль, такая как лима, почка или черная фасоль
  • чечевица
  • орехи и семена
  • соевые бобы и тофу

Человек может легко добавить белок в еду.Например, фасоль - отличное дополнение к салату, как и жареные куриные грудки без добавок.

Есть несколько продуктов, которых больным диабетом следует избегать или есть только в умеренных количествах.

Следующие факторы могут вызвать скачок уровня сахара в крови и инсулина:

  • сладкие напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки
  • полуфабрикаты и выпечка, которые часто содержат трансжиры
  • белый рис, хлеб и паста
  • сухие завтраки с добавлением сахара
  • йогурты с добавлением сахара
  • мед и кленовый сироп
  • ароматизированные, сладкие кофейные напитки
  • картофель фри
  • сухофрукты, в которые часто добавлен сахар

Человек с диабетом может есть эти продукты, но в ограниченном количестве.

Здесь вы узнаете о важных вещах для людей с диабетом, которые хотят приготовить ужин.

Диабет может вызывать ряд симптомов и проблем со здоровьем.

Поддержание регулярного уровня инсулина и сахара в крови может иметь ряд преимуществ, в том числе:

  • улучшение настроения
  • снижение утомляемости
  • повышение уровня энергии
  • улучшение здоровья мозга и кровеносных сосудов
  • снижение риска осложнений, таких как нервные. и повреждение почек

Эффективное управление уровнем сахара в крови также может снизить риск более серьезных осложнений диабета, включая:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • повреждение нервов
  • потеря зрения и слепота
  • медленное заживление ран
  • рецидивирующие инфекции

Чтобы оставаться здоровыми, людям с диабетом необходимо контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Помимо лекарств, важной частью лечения диабета являются изменения в образе жизни и диете. Некоторые продукты могут способствовать стабильному уровню сахара в крови, в то время как другие могут сделать его менее стабильным.

Соблюдая сбалансированную диету и избегая продуктов, богатых сахаром, простыми углеводами и нездоровыми жирами, человек может лучше контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина.

.

Еда и советы по диете

Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-листовая зелень и перец
  • помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
  • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
  • некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
  • продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
  • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
  • сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
  • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
  • несладкий чай
  • несладкий йогурт

Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточно инсулина.

Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
  • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
  • обработанные закуски и продукты в коробках
  • сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или плитки шоколада
  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые.
  • молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
  • жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
  • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Поиск здорового баланса

Тем не менее, люди все еще могут есть продукты, содержащие эту список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постоянно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения образа жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира.Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков, а молочные продукты - в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.

Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они работают хорошо, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание ГИ пищи плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину.Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

  • уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
  • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Если поджелудочная железа не может удовлетворить повышенную потребность в инсулине, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

Диета

Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.

Масса тела

Избыточный вес увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности.

Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут нарушать процессы выработки инсулина.

Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

Сидячий образ жизни

Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, влияющие на инсулинорезистентность, включают:

  • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
  • Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна в сутки может увеличить резистентность к инсулину.
  • Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
  • Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
  • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индейцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз предиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это фактор высокого риска.

Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

К ним относятся снижение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, снижение веса, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Определение индекса пищевого инсулина (с рецептами и списками продуктов питания для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови и помощи в похудании)

56

Индекс инсулина пищевых продуктов позволяет понять, как еда, которую мы едим, влияет на наш инсулин.

К сожалению, многие люди находят данные сложными и запутанными, поэтому они, как правило, недостаточно используются и неправильно интерпретируются (даже первоначальными исследователями).

Однако, когда мы понимаем значение и ограничения этих данных, Индекс пищевого инсулина дает нам возможность сделать лучший выбор продуктов питания, чтобы точно настроить уровень сахара в крови и оптимизировать управление диабетом.

Исходные данные индекса пищевого инсулина 1997 года были опубликованы в журнале . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных пищевых продуктов по 1000 кДж. . Вы можете бесплатно скачать pdf оригинальной статьи здесь.

Небольшие порции (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи участникам исследования давали. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.

В таблице ниже показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после употребления различных приемов пищи. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Однако уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).

Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 дает больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую инсулиновую реакцию, чем белый хлеб.

График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию за два часа теста.

Люди с диабетом часто используют мармелад, чтобы быстро повысить уровень сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. В диссертации доктора Кирстин Белл 1994 г. « Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» опубликован полный набор из более чем сотни точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа). ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на графике.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .

Даже простой просмотр всех данных в этом формате мало что говорит нам. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы можем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.

Путем нанесения различных количественных показателей нашей еды (например,г. углеводы, белок, жир, клетчатка и фруктоза) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и пищевого инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что больше всего инсулина повышают переработанные углеводы (например, хлеб, блины, крупы).

Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также можем видеть, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде. Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда дозы болюсного инсулина меньше.

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

В обновленной диаграмме ниже (см. Таблицу здесь) мы видим, что, когда мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к тенденции. линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на наш уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие такой углевод, как фруктоза, находятся значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.

Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.

После того, как мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Таблицу здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

  • классифицируют продукты по процентному содержанию инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогенные),
  • точно рассчитывает инсулиновую нагрузку во время еды (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
  • более точно рассчитывает дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того факта, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина, важно отметить, что продукты с большим количеством белка, как правило, требуют меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка, перетекающем в кровоток.

Глюконеогенез на самом деле является очень энергоемким процессом, и ваше тело скорее будет получать энергию из жира или углеводов, чем из белка.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок может быть использован для получения энергии , ваше тело предпочло бы не преобразовывать белок в энергию.

На самом деле, из-за сильного эффекта насыщения от белка продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою резистентность к инсулину в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты которые содержат более высокий процент белка!

Как показано на диаграмме из нашего анализа сытости, мы обычно едим меньше калорий, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаружили, что люди, которые добились наилучших результатов в нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, это те, кто может получить потребление белка примерно до 40% от общей энергии за счет сокращения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для развития). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).

Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы расходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает инсулиновую реакцию.

Прежде чем вы предположите, что жир - это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (что на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на гораздо более длительный период.

Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может иметь около 70% своей потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 30% от их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть обратными для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов).

На приведенной ниже диаграмме показаны изменения уровня инсулина за 24 часа.Если мы будем рассматривать только инсулиновую реакцию в течение двух часов после еды, мы не будем учитывать значительное количество инсулина, высвобождаемое в течение остальных 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что из-за низкого повышения уровня инсулина после еды общий уровень инсулина, секретируемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может иметь место обратное.

Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.

  • У нас есть ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем теле. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
  • Любой излишек белка нужно сжечь довольно быстро, поэтому мы получаем более низкий ответ на инсулин.
  • Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем радуется его хранению, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Хотя диета с большим количеством жиров, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ - это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов.ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.

Хотя движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, то вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избавиться от "американских горок", чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови. .

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды.Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии из не содержащих волокна углеводов.

Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению уровня сахара в крови после еды (см. Данные Tableau здесь).

Жир - отличный источник медленно горящего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из своего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и блюдам, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не большему количеству жиров из своего рациона.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что больше связанных с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).

Как показано в приведенной ниже диаграмме из нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.

Кроме того, как показано на диаграмме ниже из нашего анализа серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.

Как показано на графике соотношения белка и глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление более высокого процента белка снижает уровень глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если у вас инсулинорезистентность, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и снижению чувства сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % в вашем рационе снижает общее потребление энергии и, следовательно, снижает уровень жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.

Итак, если вам не требуется лечебная кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они едят «слишком много белка». Людям с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на сокращении углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием жира имеют тенденцию вызывать меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Табличную версию здесь).

Жир - это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избыточных белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для хранения любого оставшегося жира.

Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет производить больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жировых отложений.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их толстеть, а скорее в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир в хранилище.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.

Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный уровень инсулина

Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:

высокая степень насыщения продукты, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите список бесплатных блюд

Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков продуктов в формате pdf для печати, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, к которым вы можете получить доступ бесплатно здесь.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.

Приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящую книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивного сжигания жира.

Подход Идеально подходит для
Терапевтический кетоз Разработан для достижения терапевтических уровней кетонов (например,г. при эпилепсии, деменции или болезни Паркинсона).
Пищевой кетоз Предназначен для тех, кто любит кетогенный способ питания (без терапевтических уровней кетонов).
Низкоуглеводный и диабет Стабильный сахар в крови и поддержание веса при питательной низкоуглеводной диете.
Уровень сахара в крови и потеря жира Идеально для тех, у кого повышенный уровень сахара в крови и жировая прослойка.
Потеря жира Быстрая потеря жира с меньшим чувством голода и тяги к еде из-за недостатка питательных веществ и достаточного количества белка для предотвращения потери мышечной массы.
Высокий белок: энергия Высокое соотношение белок: энергия для агрессивной потери жира.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных для вас!

Связанные

.

Питание для инсулинорезистентности: продукты, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови

С Кара Ландау RD и Беатрис Мендес дель Рио, FDN-P

Заполните свою кухню овощами, бобовыми и устойчивым крахмалом, которые всегда будут под рукой.

Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, всемогущий гормон, который позволяет вашим клеткам поглощать глюкозу (сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии) из продуктов, которые вы едите. Однако при инсулинорезистентности (например, при диабете 2 типа) ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.Или ваша поджелудочная железа может вообще не вырабатывать инсулин, как в случае диабета 1 типа.

Когда ваши клетки не могут использовать глюкозу для получения энергии, это приводит к высокому уровню сахара в крови. Когда эти уровни выше, чем они должны быть, когда поджелудочная железа работает с течением времени, чтобы вырабатывать достаточное количество инсулина, это считается предиабетом (который может протекать совершенно бессимптомно), серьезным заболеванием, которое встречается у каждого третьего человека в Соединенных Штатах. по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Когда поджелудочная железа хронически перерабатывает выработку инсулина, в конечном итоге вы заболеете диабетом. Длительная резистентность к инсулину может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, повреждение ваших органов, глаз, конечностей и мышц.

По словам Беатрис Мендес дель Рио, FDN-P и тренера по здоровью, люди с инсулинорезистентностью должны стремиться регулировать уровень сахара в крови каждый день, при каждом приеме пищи. Дело не в том, чтобы исключить определенную группу продуктов. Важен выбор правильных продуктов из каждой группы.

«Основная цель инсулина - переносить сахар из крови в клетки, чтобы его можно было сжигать для получения энергии». Однако, отмечает она, «сахар похож на Златовласку. Он нужен в нужном количестве. Если вы едите слишком много сахара, вы переполняете свой организм, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови, что требует от поджелудочной железы выработки избыточного инсулина для перемещения сахара в ваши клетки ».

Симптомы и предупреждающие признаки диабета включают:

  • Усталость
  • Затуманенное зрение
  • Сильная жажда или голод
  • Снижение веса при обычном питании
  • Ощущение покалывания, онемения или покалывания в руках и ногах
  • Частое мочеиспускание

Что показывают недавние исследования о диабете и диете:

Имеются данные о том, что употребление большого количества продуктов животного происхождения (и недостаточного количества овощей) может привести к более высокому риску заболеваний или ухудшению лечения диабета.«Группы населения, которые изменяют свои традиционные пищевые привычки, увеличивая количество продуктов животного происхождения при одновременном сокращении продуктов растительного происхождения, испытывают значительный рост частоты диабета 2 типа», - говорит Мендес дель Рио.

На самом деле, исследование показало, что диеты (например, кето), повышающие потребление белка и низкоуглеводные, могут еще больше усилить инсулинорезистентность. С другой стороны, «растительные продукты повышают чувствительность к инсулину», а это означает, что вы должны стремиться к большему количеству зелени, чтобы заполнить свою тарелку.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс (GI) - это индекс, который классифицирует продукты, содержащие углеводы, по высокому, среднему и низкому уровню глюкозы. Понимание того, где продукты попадают в шкалу GI, может помочь вам принимать разумные решения о питании и покупке продуктов, чтобы поддерживать резистентность к инсулину.

Вы захотите есть продукты, которые обычно имеют низкое значение по шкале GI. Продукты с низким ГИ включают цельнозерновые, сладкий картофель и некрахмалистые овощи. Если вы ищете сладкое, вам стоит попробовать непитательные продукты с низким ГИ (т.е.е., некалорийные) подсластители, такие как плод монаха и стевия.

Разумный шаг: загрузите приложение GI, такое как Glycemic Index Load, на свой телефон, которое поможет вам принимать правильные решения о покупке продуктов.

Следите за своими макросами

«Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови - это регулировать соотношение макроэлементов при каждом приеме пищи», - говорит Мендес дель Рио. Она подчеркивает важность работы с поставщиком медицинских услуг, который может помочь вам определить, какие макроэлементы (жиры, белки и углеводов) вам нужно больше или меньше.

«Все разные. Так, например, способность одного человека усваивать сладкий картофель может отличаться от способности другого - и может вызвать всплеск сахара, хотя он ничего не сделает с человеком рядом с вами », - говорит она.

Мендес дель Рио все же рекомендует определенные продукты при инсулинорезистентности. В частности, она предлагает белки и жиры (которые не повышают уровень сахара в крови). Когда дело доходит до углеводов, вам нужно употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как крестоцветные овощи, листовая зелень, грибы, корневые овощи, бобовые и цельнозерновые.”

Вы также должны убедиться, что получаете достаточно основных питательных веществ, таких как кальций, калий и магний.

Ешьте более стойкие крахмалы

Ищите устойчивые крахмалы, - говорит Кара Ландау, RD, из Uplift Food. Это углеводы, которые препятствуют перевариванию в тонком кишечнике. Звучит запутанно, правда? Эти продукты фактически ферментируют в толстом кишечнике, действуя как пребиотик, тем самым увеличивая рост «полезных бактерий» в нашем кишечнике.

Так как это помогает при инсулинорезистентности? «Продукты, наполненные резистентным крахмалом, особенно ценны для тех, кто страдает инсулинорезистентностью, поскольку было доказано, что резистентные крахмалы помогают сделать наши клетки более чувствительными к инсулину», - говорит Ландау.

Эти продукты могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, в то же время заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, что особенно важно для пациентов с диабетом, которые могут иметь постоянную тягу к еде. Чтобы есть устойчивые крахмалы, вам нужно заполнить свою кухню маниокой, бананами, картофелем, овсом, горохом и нутом.

Пищевой прием, связанный с инсулинорезистентностью: избегайте середины продуктового магазина

Как утверждает Американская диабетическая ассоциация: «Тело каждого человека по-разному реагирует на разные типы продуктов и диет, поэтому не существует единой« волшебной »диеты для лечения диабета», но это не означает, что вам нужно беспокоиться о том, что вы не едите достаточно на вкусную еду.

Чтобы упростить вопрос «что я могу съесть?» Эрик Леви, сертифицированный практикующий терапевт по функциональному питанию и консультант по здоровью, говорит: «Я говорю клиентам, чтобы они не заходили в продуктовый магазин целиком». Короче говоря, сосредоточьтесь на периметре продуктового магазина, где вы найдете все свежие продукты, мясо и морепродукты.

Вам следует избегать алкоголя, газированных напитков, продуктов в коробках, конфет, мороженого, хлеба, макаронных изделий и всего остального, что обрабатывается. Вы можете легко обнаружить обработанные продукты, посмотрев на упаковку.Большинство обработанных пищевых продуктов поставляется в коробках или пакетах. Вы также можете взглянуть на список ингредиентов. Если у него длинный список ингредиентов, пропустите его.

Леви очень ясно дает понять: «Чем меньше ингредиентов, тем лучше».

Заполните свою кухню следующими продуктами:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Ячмень, киноа, овес
  • Омега-3 жирная рыба (сардины, сельдь, лосось)
  • Сладкий картофель
  • Вода, чай и прочие несладкие напитки

Когда вы едите, важно не меньше, чем то, что вы едите, добавляет Леви.«Особенно избегайте углеводов утром и после полудня, так как это время дня, когда уровень кортизола наиболее высок и может вызвать скачок инсулина».

Здоровый образ жизни

В конце концов, вам нужно убедиться, что вы едите много растительной пищи с высоким содержанием клетчатки, и чтобы у вас был полный холодильник с полезными закусками на тот случай, когда у вас появится желание перекусить. Помимо правильного питания, важно правильно принимать лекарства и двигаться.По данным Американской диабетической ассоциации, ежедневные упражнения являются ключевым фактором.

Когда вы тренируетесь - даже гуляете после еды или регулярно двигаетесь в течение дня - вы улучшаете уровень сахара в крови. Это потому, что ваши мышцы действительно помогают впитывать глюкозу из крови. Также может помочь похудание - даже если это всего лишь 10 фунтов, поскольку избыточная масса тела и жир на животе связаны с инсулинорезистентностью.

Подумайте о мелочах, которые вы контролируете: поднимитесь по лестнице вместо лифта, съешьте несколько ягод и цельнозерновых продуктов вместо обработанных пищевых продуктов и замените газированные и подслащенные напитки водой или чаем.

Обновлено: 25.04.20

Могут ли короткие периоды воздержания от алкоголя действительно улучшить инсулинорезистентность?

.

Смотрите также