Какие четыре продукта надо исключить чтобы похудеть


Вы похудеете, если исключите всего 4 продукта из рациона!

Сегодня мы представляем вам методику доктора Алексея Ковалькова — одного из самых востребованных российских диетологов.

Еще 10 лет назад доктор медицинских наук сам страдал от лишнего веса. Именно это заставило его углубиться в основы диетологии и создать корректную, с точки зрения профессионального лечащего врача, систему питания, которая предназначена для здорового снижения веса. Алексей добился потрясающего результата, питаясь по разработанной системе пол года. Врач похудел на 52 килограмма. Собственный успех подтолкнул Алексея к созданию особой методики похудения. Алексей Ковальков не признает диет, он уверен, что любой запрет со временем превращается в непреодолимое желание, а это не совместимо с похудением.


Единственное, по его мнению, универсальное правило, которым должен руководствоваться каждый желающий попрощаться с лишним весом — это исключить из своего рациона 4 продукта:
1.сахар и всю пищу, которая его содержит,
2.мучные изделия,
3.картофель и
4.белый шлифованный рис.

А так же худеющим нужно научиться как можно больше времени проводить в движении. В этом деле прекрасным помощником считается шагомер. За день следует делать от 8000 до 12000 шагов.


Одним из ключевых условий правильного похудения Алексей считает мягкое очищение кишечника.
На основном этапе похудения к сбалансированному питанию и ходьбе подключаются силовые упражнения. Худеющие учатся получать удовольствие от полезных продуктов в правильном сочетании. Это позволяет худеть на 100–200 г в день, до тех пор, пока худеющий не достигает поставленной цели.


Самый важный и длительный этап — закрепление результата. Он длится 12–18 месяцев. За это время обладатель стройной фигуры свыкается с новыми пищевыми привычками и активным образом жизни. Главное, не забывать о том, что в день нужно делать 8000–12000 шагов, питаться правильными продуктами и научиться правильно их сочетать.

Основы правильного питания по системе Ковалькова:

Основной упор нужно делать на белковые продукты с низким содержанием
жира. Врач настаивает на том, что каждый день перед сном нужно съедать 2 отварных яйца.


Ешьте отруби. Они дарят чувство сытости и не откладываются в жировые отложения.


Алексей Ковальков призывает пациентов есть как можно больше клетчатки. Она содержится в листовых овощах, свежих огурцах, зелени и болгарском перце. Эти продукты можно есть в любое время суток в неограниченном количестве.


Содержащийся в кедровых орехах L-аргинин помогает организму справляться с лишними жировыми отложениями и делает человека более выносливым и стрессо устойчивым.


Для завтрака лучше всего подходят сложные углеводы (овсяная каша, гречка). Благодаря им вы получите запас энергии на весь день и не станете жертвой внезапной вспышки голода.

Диетолог считает, что нет универсальной схемы похудения для каждого человека, поскольку каждый организм индивидуален. Если вам нужно избавиться от 5 лишних килограммов, можете справиться с этим самостоятельно, руководствуясь основными советами Ковалькова. Но если проблема гораздо существеннее, стоит обратиться к квалифицированному диетологу, чтобы исключить причину набора веса и остановить этот процесс.

Мы надеемся, что вам удастся добиться поставленной цели! Не вводите организм в стрессовое состояние жесткими диетами. Худейте постепенно, руководствуясь принципами правильного питания, и не забывайте о пеших прогулках!

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Источник:just-lady-me.ru

Что прекратить есть и почему

Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать и какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.

В целом, пытаясь похудеть, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.

Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.

В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.

Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.

В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.

Исследование 2015 года обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным весом у детей и подростков.

Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.

Исследование 2015 года показало, что участники, принимавшие фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой вид сахара.

Многие запеченные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”

Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.

Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.

В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел картофель реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.

Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать в качестве гарнира салат, свежие фрукты или маринованные огурцы вместо картофеля фри.

Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.

В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.

Нежирный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.

Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровая альтернатива - курица-гриль, рыба или салаты с жареным мясом.

Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.

Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.

Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.

Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.

Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белка и других питательных веществ.

Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.

На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.

Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.

Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.

Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой - полезные альтернативы белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.

Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Более здоровые закуски:

  • нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • ореховая смесь
  • Греческий йогурт с ягодами
  • сваренное вкрутую яйцо

Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.

Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.

Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.

Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.

Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудания. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.

Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.

Ищите греческий йогурт без добавления сахара и посыпайте сверху свежими ягодами для аромата.

Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.

Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Обработанное мясо включает мясо, имеющееся у производителей:

  • сушеное
  • копченое
  • ферментированное
  • консервированное
  • обработанное и консервированное иным образом

Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.

Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.

Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по проблемам злоупотребления алкоголем и алкоголизма:

  • обычное пиво объемом 12 унций (унций) содержит около 153 калорий
  • легкое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
  • стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
  • a 1.Стакан на 5 унций 80-процентного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий

Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если они того пожелают. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.

Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.

Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.

Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.

Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете съедать значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно подобрать себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с массой тела около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном уроке пилатеса для новичков или 168 калорий на продвинутом уроке такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также