Какие продукты нужно исключить из рациона для похудения
30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть
Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.
Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.
Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:
Белый рис
Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.
Виноград
Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Низкокалорийные снэки
Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.
Диетическая газировка
Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.
Сухие завтраки
Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.
Консервированный суп
Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.
Замороженные обеды
Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.
Соленые орешки
Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».
Фруктовый сок
Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.
Большинство макаронных изделий
Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.
Искусственные подсластители
В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.
Алкоголь
Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.
Консервированные фрукты
Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.
Белый хлеб
Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».
Мясо
Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.
Большинство смузи
Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.
Сухофрукты
А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.
Почти все соусы для салатов
Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.
Белый картофель
Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.
Растительное масло
Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.
Соевый соус
Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.
Томатная паста
Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.
Красное мясо с прожилками жира
Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.
Необезжиренный сыр
Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.
Полуфабрикаты
Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.
Тунец в масле
Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.
Маринованные огурцы
Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.
Содержащие соль приправы
Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.
Готовые салаты
Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.
Кетчуп
Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.
Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.
На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.
Что прекратить есть и почему
Один из способов похудеть - придерживаться более здоровой диеты. Знание того, каких продуктов следует избегать и какие есть, может помочь человеку достичь идеального веса или поддерживать его.
В целом, пытаясь сбросить вес, лучше всего сократить или избегать высококалорийных продуктов. Однако количество калорий в пище - не единственный фактор, который следует учитывать.
Например, низкокалорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, такие как клетчатка и белок, могут вызывать у человека чувство голода и неудовлетворенности, что может затруднить сопротивление перекусу.
В этой статье мы обсудим 14 различных видов пищи, которых следует избегать при попытке похудеть.
Многие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки, содержат очень много добавленных сахаров, но часто содержат мало других питательных веществ. Употребление этих напитков добавляет калорий в рацион, но не помогает человеку чувствовать себя сытым.
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют людям ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10 процентов от их общего суточного потребления, что составляет около 12 чайных ложек на диету, состоящую из 2000 калорий.
В этих рекомендациях по питанию также указано, что в среднем человек в Соединенных Штатах потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день. Почти половина этого сахара поступает из напитков, включая подслащенный чай и кофе.
Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило связь между употреблением сахаросодержащих напитков и избыточным набором веса у детей и подростков.
Выпечка, такая как печенье, выпечка и многие готовые десерты, часто содержат очень много добавленных сахаров, включая фруктозу.
Исследование 2015 года показало, что участники, которые принимали фруктозу, испытывали больший голод и желание есть, чем те, кто принимал глюкозу, другой тип сахара.
Многие печеные продукты также содержат трансжиры. Результаты исследования на мышах, проведенного в 2016 году, показывают, что диета с высоким содержанием трансжиров может увеличить риск ожирения.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах. FDA также заявляет, что «удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может предотвратить тысячи сердечных приступов и смертей каждый год.”
Жареные продукты, включая картофель фри, как правило, содержат много калорий, соли и нездоровых жиров.
Во многих ресторанах картофель фри готовят во фритюрнице, чтобы придать ему хрустящую консистенцию, но этот метод приготовления добавляет значительное количество жира и калорий. Несмотря на это, картофель-фри из-за недостатка клетчатки и белка не помогает человеку долго чувствовать сытость.
В исследовании 2017 года изучалось потребление жареного картофеля у 4440 человек в возрасте от 45 до 79 лет.Исследователи сообщили, что участники, которые ели жареный картофель не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск преждевременной смерти, чем те, кто ел его реже. Они также обнаружили, что потребление жареного картофеля не увеличивает риск смерти.
Когда вы едите вне дома, люди, которые хотят похудеть, должны выбрать салат, свежие фрукты или маринад в качестве гарнира вместо картофеля фри.
Гамбургеры из ресторанов, особенно из заведений быстрого питания, часто содержат много жира и калорий.
В ходе 14-летнего исследования, проведенного в 2013 году, изучалось потребление ресторанной еды 19 479 молодых афроамериканок. Исследователи сообщили, что участники, которые ели ресторанные гамбургеры не менее двух раз в неделю, имели более высокий риск ожирения, чем те, кто ел их менее пяти раз в год.
Постный говяжий фарш может быть частью здорового рациона, если человек готовит его дома без добавления жиров или масел. Иногда домашний бургер может быть хорошим источником белка, железа и некоторых витаминов группы В.
Пытаясь похудеть, лучше избегать гамбургеров и жареной пищи вне дома. Более здоровые альтернативы могут включать курицу на гриле, рыбу или салаты с жареным мясом.
Поделиться на Pinterest Замена картофельных чипсов полезными для здоровья альтернативами, такими как жареные орехи, может помочь предотвратить увеличение веса.Крекеры и чипсы часто высококалорийны, а также могут содержать добавленные жиры, соли и сахар.
Крекеры и чипсы - это обработанные пищевые продукты. Исследование, проведенное в 2015 году в Бразилии, обнаружило положительную корреляцию между потреблением «ультра-обработанных пищевых продуктов» и ожирением.
Более здоровые закуски включают сырую морковь или сельдерей с хумусом или небольшую порцию жареных орехов без добавления соли или сахара.
Белая паста или хлеб, которые люди готовят из очищенной пшеничной муки, обычно содержат много калорий и углеводов, но мало клетчатки, белков и других питательных веществ.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб легко доступны. Они обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые сорта, что может сделать их более сытными и полезными.
На этикетке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука как основной вид муки. Некоторые примеры включают цельнозерновую муку, муку из коричневого риса и цельнозерновую муку.
Белый рис имеет очень низкое содержание жира, но также содержит минимальное количество клетчатки и белка.
Исследование, проведенное в Иране в 2016 году, выявило связь между потреблением белого риса и ожирением у девочек-подростков. Белый рис также имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать скачок уровня сахара в крови человека после того, как он его съел.
Коричневый рис, квиноа и рис с цветной капустой - полезные альтернативы белому рису. Эти варианты содержат больше пищевых волокон, которые помогают человеку дольше чувствовать сытость.
Хотя энергетические батончики и батончики мюсли часто богаты клетчаткой и белком, иногда они могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
Более здоровые закуски:
- нарезанное яблоко с арахисовым маслом
- ореховая смесь
- Греческий йогурт с ягодами
- сваренное вкрутую яйцо
Свежие фрукты содержат клетчатку и полезные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны.Однако сушеные фрукты могут быть более калорийными.
Сухофрукты содержат гораздо меньше воды и являются концентрированным источником фруктозы. В результате, грамм на грамм сухофруктов содержит больше калорий и сахара, чем свежие.
Однако сухофрукты по-прежнему содержат клетчатку и питательные вещества, что делает их более предпочтительным вариантом сладкой закуски, чем печенье или конфеты.
Люди, которые пытаются похудеть, могут по-прежнему употреблять сухофрукты в умеренных количествах, но важно убедиться, что они не содержат добавленного сахара.Некоторые «засахаренные» или «подслащенные» сухофрукты могут содержать столько же сахара, как шоколадный батончик.
Многие люди считают йогурт полезным продуктом для похудания. Греческий йогурт, в частности, содержит белок, а бактерии в йогурте могут способствовать пищеварению. Однако, поскольку доступно так много разных видов йогурта, важно читать этикетки с питанием.
Лучше избегать йогуртов с сахаром или медом. Обезжиренные йогурты особенно часто содержат добавленный сахар.
Найдите греческий йогурт без добавления сахара и посыпьте сверху свежими ягодами для аромата.
Мороженое - это высококалорийный десерт с высоким содержанием сахара, который содержит очень мало белка и не содержит клетчатки. Также легко превысить рекомендуемый размер порции мороженого, который обычно составляет полстакана.
Замороженные фрукты станут альтернативой холодным и сладким угощениям. Или смешайте греческий йогурт со свежими фруктами и заморозьте смесь в формах для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.
Обработанное мясо включает мясо, которое есть у производителей:
- сушеное
- копченое
- ферментированное
- консервированное
- обработанное и консервированное иным образом
Примеры обработанного мяса включают бекон, вяленое мясо, хот-доги, салями и ветчину.Эти виды мяса часто содержат много соли и мало питательных веществ. Они также имеют тенденцию быть более калорийными по сравнению с нежирными источниками белка, такими как птица, рыба и бобы.
Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует переработанное мясо как канцероген, что означает, что оно может вызывать рак.
Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белков и клетчатки. По данным Национального института по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму:
- обычное пиво объемом 12 унций содержит около 153 калорий
- светлое пиво объемом 12 унций содержит примерно 103 калории
- стакан красного вина на 5 унций содержит около 125 калорий
- a 1.Стакан на 5 унций 80-градусного дистиллированного спирта содержит в среднем 97 калорий
Люди, которые пытаются похудеть, все же могут время от времени выпивать алкогольные напитки, если захотят. Однако лучше всего употреблять алкоголь в умеренных количествах. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют не более одного алкогольного напитка в день для женщин и не более двух в день для мужчин.
Конфеты обычно вредны для здоровья из-за высокой калорийности, содержания сахара и жира.
Тем не менее, человек, пытающийся похудеть, может употреблять шоколад в умеренных количествах. Обычно лучше выбрать один или два маленьких кусочка темного шоколада с минимум 70-процентным содержанием какао. Темный шоколад обычно содержит меньше сахара, чем разновидности молочного или белого шоколада.
Пытаясь похудеть или поддерживать здоровый вес, важно выбирать правильные продукты и избегать калорийных, но с низким содержанием клетчатки, белка и других полезных для здоровья питательных веществ.
Людям, которые не могут достичь здорового веса с помощью диеты и физических упражнений, стоит посоветоваться с врачом или диетологом.
.Похудение: ожирение, диеты и калории
Как похудеть - один из самых актуальных вопросов здоровья для многих.
Люди набирают вес, потребляя больше энергии, чем сжигают, поэтому потребление меньшего количества калорий или энергии может помочь. Однако играют роль и другие факторы, такие как генетические факторы, метаболизм, гормоны, тип еды, которую вы едите, тип вашего тела и образ жизни.
В этой статье будут рассмотрены причины похудения, наиболее эффективные методы и медицинские вмешательства.
Эксперты в области здравоохранения во всем мире теперь рассматривают ожирение как эпидемию.
Ежегодно не менее 2,8 миллиона человек умирают из-за осложнений, связанных с лишним весом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ожирением в настоящее время страдает более 1 из 3 человек в Соединенных Штатах, или 36,5 процента взрослого населения США
Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, включают:
Есть много причин для похудения:
- Внешний вид: Люди могут чувствовать, что, похудев, они будут выглядеть более привлекательными, стройными или здоровыми.
- Уверенность и образ тела: Люди с избыточным весом или ожирением могут чувствовать себя некомфортно из-за своей внешности.
- Общее состояние здоровья: поддержание подходящего веса может помочь улучшить общее состояние здоровья и предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа.
- Особые состояния: Симптомы апноэ во сне или диабета 2 типа, например, могут улучшиться или исчезнуть, когда человек теряет лишний вес.
- Фитнес: программа похудания, которая включает в себя упражнения, может помочь человеку почувствовать себя бодрее, с большей энергией и выносливостью
- Спортивные соревнования: в некоторых видах спорта, таких как бокс, человек может стремиться контролировать свой вес, чтобы оставаться в их существующей весовой категории.
- Фертильность: Лечение бесплодия оказывается более эффективным у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), если они немного похудеют до лечения.
Многие диеты содержат удивительные заявления о снижении веса, и может быть трудно понять, что делать.
Некоторые из них основаны на доказательствах, безопасны и эффективны, а другие нет. Большинство специалистов в области здравоохранения, диетологов и диетологов согласны с тем, что наилучшие результаты, как правило, достигаются при сочетании здоровой диеты для снижения веса с физической активностью, особенно в долгосрочной перспективе.
Щелкните здесь, чтобы узнать о восьми самых популярных диетах.
Сторонники многих диет говорят, что они чрезвычайно эффективны и совсем не требуют усилий. Если они не доказаны научными исследованиями, невозможно узнать, насколько они эффективны.
Поделиться на Pinterest Количество калорий, необходимых человеку, зависит от его возраста, пола и уровня повседневной активности.Количество калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, сколько вы хотите сбросить, как быстро вы хотите сбросить вес и ваш возраст.
Ниже приведены суточные потребности в калориях для мужчин и женщин по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Рекомендуемое суточное потребление калорий для мужчин:
Возраст 19-20
- Сидячий образ жизни: 2600
- Умеренно активный: 2,800
- Активный: 3,000
Возраст 21-30
- Сидячий образ жизни: 2400
- Умеренно Активный: 2,600-2,800
- Активный: 3,000
Возраст 31-50
- Сидячий: 2,200-2,400
- Умеренно активный: 2,400-2,600
- Активный: 2,800-3,000
Возраст 51+
- Сидячий : 2,000-2200
- Умеренно активный: 2,200-2,400
- Активный: 2,400-2,800
Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин:
Возраст от 19 до 30 лет
- Сидячий образ жизни: 1,800-2,000
- Умеренно активный : От 2000 до 2200
- Активный: 2400
Возраст 31-50 лет
- Сидячий образ жизни: 1,800
- Среднеактивный: 2400-2600 900 19 Активный: 2200
Возраст 51+ лет
- Сидячий образ жизни: 1600
- Умеренно активный: 1800
- Активный: от 2000 до 2200
Если вы хотите похудеть, вам придется потреблять меньше, чем указано над.Чем меньше вы потребляете, тем быстрее теряете. Однако важно соблюдать здоровую, хорошо сбалансированную диету, чтобы не заболеть и не потерять мышечную ткань (мышцы). В идеале вам следует проконсультироваться с диетологом, диетологом или врачом.
В некоторых режимах люди, сидящие на диете, потребляют 1200 калорий в день, если они женщины, и 1500, если они мужчины. Однако не пытайтесь делать это самостоятельно без присмотра квалифицированного специалиста.
Вам необходимо убедиться, что у вас правильное соотношение углеводов, белков и жиров для хорошего здоровья.Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 20 до 60 процентов для похудения.
Дополнительная литература:
Плохое питание и недоедание могут возникать независимо от калорийности. План питания также должен быть сбалансированным с точки зрения питательных веществ. Плохое питание может привести не только к недоеданию, но и к плохому настроению и потере мотивации. Это может привести к тому, что люди, сидящие на диете, бросят упражнение до достижения целевого веса.
Когда люди, сидящие на диете, достигли своей целевой массы тела, им следует постепенно увеличивать дневное потребление, пока они не достигнут цифры «поддержания веса».
Исследование 2010 года показало, что люди, которые просто снижают ежедневное потребление калорий, редко теряют много веса.
Исследователи объяснили, что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность человека, как только падает потребление калорий. Другими словами, тело замедляется, если вы едите намного меньше. Диета должна сочетаться с упражнением .
Руководитель исследования Джуди Кэмерон сказала:
«В разгар эпидемии ожирения в Америке врачи часто советуют своим пациентам сократить количество потребляемых калорий каждый день.Это исследование показывает, что простая диета вряд ли приведет к значительной потере веса. Вместо этого для достижения этой цели необходимо сочетать диету и упражнения ».
В ответ на сокращение калорий естественный механизм человеческого тела переходит в «режим сохранения». Они подчеркнули, что без упражнений сильно похудеть просто не будет.
Контроль массы тела будет намного более успешным, если вы можете сочетать сбалансированную диету с регулярными физическими упражнениями.
Экстренные диеты могут иметь положительные краткосрочные результаты, но, как правило, они имеют низкую вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Если вам удается спать от 7 до 8 часов непрерывно в каждые 24 часа, контроль веса вашего тела будет более успешным. Недостаток сна или недостаток сна могут привести к полноте.
В 2009 году исследователи объединили успешные стратегии снижения веса 6000 человек.
Они разработали следующие меры для предотвращения набора веса после его потери:
- Физическая активность: Делайте не менее 200 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Это должно быть распределено как минимум на три дня (не делайте все минуты за один раз каждую неделю).
- Просмотр телевизора: Ограничьте просмотр телевизора не более 10 часами в неделю. Многим людям может оказаться особенно трудно следовать этой рекомендации.
- Ограничение количества жиров при диете: Убедитесь, что не более 30% вашего пищевого рациона составляют жиры.
- Ешьте постоянно: Не поддавайтесь желанию переесть в выходные и праздничные дни.Прием пищи должен соответствовать обычному распорядку. Переедание не только нарушает распорядок дня, но и, скорее всего, влияет на метаболизм.
- Завтрак: Никогда не пропустите. Завтрак помогает утолить голод в течение дня, а также помогает предотвратить переедание и перекусы.
- Следите за собой: Внимательно следите за тем, что вы едите, и регулярно взвешивайтесь.
Некоторые медицинские работники и исследователи не согласны с тем, чтобы уделять особое внимание снижению веса при консультировании пациентов и клиентов.Они считают, что диета и усилия по снижению веса могут привести к дальнейшему увеличению веса и ухудшению здоровья.
Вместо этого они предлагают сосредоточиться на улучшении состояния здоровья, поскольку это приводит к лучшему контролю массы тела в долгосрочной перспективе.
Линда Бэкон из Калифорнийского университета, департамент питания Дэвиса, сказала:
«Хотя медицинские работники могут иметь в виду, когда они предлагают людям похудеть, наш анализ показывает, что исследователи давно интерпретируют данные исследований через предвзятую линзу. .
Когда данные пересматриваются без общепринятого предположения о том, что жир вреден, становится совершенно очевидно, что жир сильно преувеличивается как риск заболевания или снижения продолжительности жизни ».
Доступен ряд добавок, которые, как утверждается, помогают людям похудеть.
К ним относятся:
- продукты с омега-3 и рыбий жир
- хитозан, полученный из моллюсков
- экстракты зеленого чая
- некоторые китайские травы
- экстракт горького апельсина
По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH), не являются ли они неэффективными, и они могут иметь побочные эффекты.
Эфедра раньше использовалась в добавках для похудания, но была запрещена из соображений безопасности.
Также вызывают беспокойство такие товары, как «жиросжигатели», продаваемые без одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а также тот факт, что некоторые травяные добавки могут не содержать в точности того, что написано на этикетке.
NCCIH указывает, что подходы, ориентированные на разум и тело, могут помочь.
Примеры включают:
- йога
- медитация
- осознанное питание
Они рекомендуют найти квалифицированного и опытного инструктора, который проведет вас через эти действия.
Поделиться на PinterestБариатрическая хирургия проводится в обстоятельствах, когда другие методы похудания неэффективны.Бариатрическая хирургия, также известная как операция по снижению веса, - это хирургическая процедура, которая проводится людям с достаточно высоким индексом массы тела, что подвергает их риску серьезных осложнений.
Рекомендуется только в том случае, если другие стратегии похудания не помогли.
Процедура включает либо уменьшение размера желудка с помощью желудочного бандажа, либо хирургическое удаление части желудка.
В некоторых случаях рекомендуется операция обходного желудочного анастомоза, при которой тонкий кишечник перенаправляется в мешок малого желудка.
После процедуры у человека значительно снижается аппетит, и он не может усваивать или переваривать пищу так же полно, как раньше.
Бариатрическая хирургия может быть эффективным способом снижения индекса массы тела (ИМТ) для людей с тяжелым ожирением, хотя результаты исследований различных процедур не подтвердили, какой тип операции лучше в каждом конкретном случае.
Эта процедура доказала свою эффективность в лечении диабета 2 типа и снижении кардиометаболического риска.
Важно стремиться к тому, чтобы вес тела соответствовал вашему росту, возрасту и полу. Эта статья может помочь вам решить: каков мой идеальный вес?
В некоторых случаях потеря веса может быть не решением.
Похудание происходит, когда человек затрачивает больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Организм ищет запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить дефицит.
У человека с небольшим количеством жира будет израсходовано больше мышечной и мышечной ткани. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.
К ним относятся:
- повышенный риск остеопороза
- снижение мышечной массы и силы
- проблемы с регулированием температуры тела
- снижение способности сопротивляться инфекциям
Сильная потеря массы тела может быть опасной для жизни.
Последние разработки в области ожирения от MNT newsОжирение: сколько в генах?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , ряд генетических факторов может влиять на набор веса.
Обнаружен потенциальный «ген ожирения»
Ученые впервые обнаружили прямую связь между геном и производством жира в организме - открытие, которое может стать ключом к борьбе с ожирением.
.Эффективность и лучшие продукты, которые стоит попробовать
Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мяса, яиц или молочных продуктов. Многие продукты животного происхождения содержат много жиров и калорий, поэтому отказ от них может помочь некоторым людям сбросить вес.
В этой статье мы рассмотрим связь между веганством и потерей веса, в том числе, какие продукты есть и есть ли какие-либо риски. Мы также перечисляем несколько советов для людей, которые хотят похудеть с помощью веганской диеты.
Поделиться на PinterestВеганская диета состоит из продуктов растительного происхождения и популярна благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.Исследования показали, что люди, соблюдающие веганскую диету, обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Это может означать, что веганская диета помогает с потерей веса или что человек, который ест веганскую пищу, с большей вероятностью будет принимать другие решения с учетом веса.
Тем не менее, несколько исследований напрямую измерили влияние веганской диеты на потерю веса, предполагая, что веганская диета может помочь человеку похудеть.
В исследовании 2016 года сравнивали потерю веса за 6 месяцев среди людей, которые придерживались веганской, вегетарианской, полувегетарианской и всеядной диеты.Результаты показали, что люди на веганской диете похудели больше, чем другие группы. Они также снизили потребление насыщенных жиров.
В обзоре исследований за 2016 год было изучено 96 исследований веганской и вегетарианской диеты и сделан вывод о том, что растительные диеты более эффективны для похудения по сравнению с всеядными диетами.
У участников-веганов и вегетарианцев также были другие улучшения здоровья, включая более низкий уровень холестерина и более низкий риск рака.
Исследование 2015 года показало, что вегетарианская диета, богатая растительными жирами, может даже повысить метаболизм.Это означает, что вегетарианцы и веганы могут сжигать больше калорий в состоянии покоя, что делает их усилия по снижению веса более эффективными.
Как и в случае со всеми планами похудания, одна из самых больших проблем часто заключается в том, будет ли человек его придерживаться или нет. Многие люди прекращают диету через несколько дней или недель, а некоторые восстанавливают потерянный вес, потому что после завершения диеты они возвращаются к старым привычкам питания.
Может показаться трудным спланировать веганскую диету. Однако исследование 2015 года показало, что вероятность отказа людей от веганской диеты не выше, чем от других диет.
Исследование также показало, что веганы, которые не полностью придерживались своей диеты, все же теряли больше веса, чем всеядные, которые не полностью придерживались других диет для похудания.
Поделиться на Pinterest Выбор обогащенного растительного молока обеспечит включение в рацион жизненно важных питательных веществ.Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров.
Многие обработанные или расфасованные продукты содержат продукты животного происхождения, поэтому веганские диеты помогают людям вместо этого есть свежие цельные продукты.
Исследования документально подтвердили ряд преимуществ для здоровья, связанных с вегетарианской и веганской диетой, в том числе:
Однако веганская диета также может представлять некоторые проблемы для здоровья. Продукты животного происхождения содержат витамин B-12, поэтому человеку, придерживающемуся веганской диеты, необходимо будет найти другие источники, такие как:
- обогащенные злаки
- обогащенное растительное молоко, включая соевое, миндальное и овсяное
- пищевые дрожжи
- некоторые заменители мяса
- добавки
У веганов также может возникнуть дефицит железа, витамина С, кальция, витамина D, белка и жирных кислот омега-3, если они не потребляют достаточное количество продуктов с этими питательными веществами.
Следующие продукты могут предотвратить дефицит питательных веществ, помогая человеку чувствовать себя удовлетворенным на веганской диете:
- Соя, киноа и темпе , которые являются веганскими источниками белка.
- Соевое и миндальное молоко , богатое витамином D.
- Орехи и семена с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Как и в случае с любой другой диетой, одним из ключей к успешной потере веса для вегана является потребление меньшего количества калорий, чем сжигается во время упражнений и повседневной активности.
Чтобы максимально снизить вес и обеспечить хорошее здоровье во время веганской диеты, человек может попробовать:
- Не забывайте о маслах и приправах . Низкокалорийный овощ может стать жирным при приготовлении в масле.
- Меньше полагаться на полуфабрикаты . Заменители сыра и мяса - это обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат много калорий и натрия. Итак, люди должны есть как можно больше свежих цельных продуктов.
- Употребление в пищу здоровых и жирных веганских продуктов, например авокадо .Хотя авокадо содержит больше жиров и калорий, чем некоторые другие фрукты, он может помочь веганам дольше оставаться сытыми и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышение физической активности . Физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но быть более активным в целом - отличное начало. Перерывы между сидением за столом, прогулками во время обеденного перерыва и парковкой вдали от магазинов могут помочь вам сделать дополнительные шаги в течение напряженного дня.
- Занимаюсь активным хобби . Садоводство и кулинария могут повысить физическую активность, помогая человеку открыть для себя новые веганские продукты.
- Ешьте меньше и чаще в течение дня . Большие порции за 2 или 3 приема могут привести к перееданию и вздутию живота. Закуски и небольшие порции еды могут поддерживать чувство сытости и способствовать метаболизму.
Может ли веганская диета вызвать увеличение веса?
Любая диета может вызвать увеличение веса, в том числе веганская. Можно заменить мясо или молочные продукты высококалорийными обработанными продуктами, которые могут прибавить в весе.
Можно легко полагаться на тяжелые веганские углеводы или углеводы, такие как паста и хлеб, для регулярного приема пищи.Хотя углеводы важны, важно варьировать их в зависимости от источников белка, таких как бобы, домашние веганские гамбургеры и каши с тофу.
Кроме того, по мере того как веганство становится все более популярным, растет количество веганской нездоровой пищи, в том числе торты, конфеты и мороженое. Хотя время от времени получать удовольствие от угощения - это нормально, человек, соблюдающий веганскую диету, должен помнить, что то, что что-то веганское, не означает, что это полезно для здоровья.
Веганская диета требует планирования и особого внимания к питанию.Это может быть полезно, поскольку помогает людям думать о продуктах, которые они едят, и делать правильный выбор.
Многие обработанные пищевые продукты, мясо и молочные продукты содержат много калорий и мало других питательных веществ, поэтому переход на веганство может помочь некоторым людям похудеть за счет отказа от этих продуктов.
Каждый, кто начинает веганскую диету для похудения, должен убедиться, что получает достаточное количество белка, железа и витамина B-12, и может сначала поговорить с врачом или диетологом.
.Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями
Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.
Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или подверженных риску метаболического синдрома.
Тем не менее, если вы не любите продукты с высоким содержанием жиров, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты. Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то лучшим вариантом для вас могут стать циклический прием углеводов или стандартная низкоуглеводная диета.
Кетогенные диеты также можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, это требует большой дисциплины и здорового питания.
Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы также могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.
Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кетогриппом».”
Это может включать плохую энергию и умственную функцию, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.
Хотя это случается редко, это может заставить некоторых людей бросить курить еще до того, как они начнут правильно начинать, тем более что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.
Из-за очень ограниченного потребления углеводов - менее 50 граммов в день - кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.
Итог:.Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться. Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.
