Какие продукты нужно есть при пониженном давлении
Диета при пониженном давлении. Продукты питания, повышающие давление
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
15 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление
Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. Мы выясняем, какие продукты работают и как включить их в здоровую диету.
1. Ягоды
Поделиться на Pinterest Черника и клубника содержат антоцианы, которые помогают снизить кровяное давление.Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, разновидностью флавоноидов.
Исследователи провели большое исследование с участием более 34 000 человек с гипертонией.
Они обнаружили, что у людей с самым высоким потреблением антоцианов - в основном из черники и клубники - риск высокого кровяного давления снижается на 8 процентов по сравнению с теми, у кого антоцианы низкое.
Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или сладкого угощения после еды или добавляйте их в смузи и овсянку.
2. Бананы
Бананы содержат большое количество калия, минерала, который играет жизненно важную роль в лечении гипертонии. Один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов калия.
По данным Американской кардиологической ассоциации, калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов.
Взрослые должны стремиться потреблять 4,700 миллиграммов (мг) калия в день. К другим продуктам, богатым калием, относятся:
- авокадо
- дыня и дыня медвя
- палтус
- грибы
- сладкий картофель
- помидоры
- тунец
- фасоль
Люди с заболеваниями почек должны поговорить со своими врачами о калии , так как слишком много может быть вредным.
3. Свекла
Свекольный сок может снизить кровяное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
В 2015 году исследователи сообщили, что употребление сока красной свеклы привело к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые выпивали 250 миллилитров, примерно 1 стакан, сока каждый день в течение 4 недель. Исследователи заметили некоторые положительные эффекты в течение 24 часов.
В этом исследовании у тех, кто пил 1 стакан свекольного сока каждый день, кровяное давление в среднем упало примерно на 8/4 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.).Для многих это изменение привело к нормализации артериального давления. В среднем одно лекарство от артериального давления снижает его уровень на 9/5 мм рт.
Исследователи предположили, что высокий уровень неорганических нитратов в свекле вызывает снижение артериального давления.
Иногда полезно выпивать стакан свекольного сока каждый день, добавлять свеклу в салаты или готовить овощи в качестве полезного гарнира. Продукты из свекольного сока можно приобрести в Интернете.
4. Темный шоколад
Это сладкое лакомство может снизить кровяное давление.Обзор 15 исследований показывает, что шоколад с высоким содержанием какао снижает кровяное давление у людей с гипертонией или предгипертонией.
Выбирайте высококачественный шоколад, который содержит минимум 70 процентов какао, и ешьте один квадрат или кусок размером около 1 унции каждый день.
Большой выбор темного шоколада доступен для покупки в Интернете.
5. Киви
Согласно результатам одного исследования, ежедневная порция киви может снизить кровяное давление у людей с умеренно повышенным уровнем.
Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей с немного повышенным кровяным давлением.
Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение 8 недель привело к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода. Авторы подозревают, что биоактивные вещества в киви вызвали снижение.
Киви также богаты витамином С, который может значительно улучшить показатели артериального давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение примерно 8 недель.
Киви также легко добавлять в обеды или смузи.
6. Арбуз
Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь контролировать высокое кровяное давление.
Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота - газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты способствуют кровотоку, что может снизить высокое кровяное давление.
В одном исследовании у взрослых с ожирением и предгипертонией или легкой гипертензией, принимавших экстракт арбуза, было выявлено снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях.Плечевая артерия - это главная артерия плеча.
Исследователи также обнаружили, что у животных, получавших диету, богатую арбузами, улучшалось здоровье сердца. В одном исследовании у мышей, которые пили раствор, содержащий арбузный сок, в артериях было на 50 процентов меньше налета, чем в контрольной группе.
У мышей, которые пили раствор, также было на 50 процентов меньше холестерина липопротеинов низкой плотности, который многие описывают как плохой холестерин, и они показали на 30 процентов меньшую прибавку в весе, чем контрольные животные.
Чтобы увеличить потребление арбуза, добавляйте фрукты в салаты и смузи или добавляйте их в охлажденный арбузный суп.
7. Овес
Овес содержит разновидность клетчатки, называемую бета-глюканом, которая может снизить уровень холестерина в крови. Согласно некоторым исследованиям, бета-глюкан может также снизить кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что более высокое потребление бета-глюкановой клетчатки может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит эту клетчатку.
Начните день с миски овсянки или используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясу или вегетарианским котлетам для бургеров.
Овес можно купить в Интернете.
8. Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление 1-2 порций богатых нитратами овощей может снизить гипертонию на срок до 24 часов.
Примеры листовой зелени:
- капуста
- капуста
- фенхель
- капуста
- салат
- горчичная зелень
- шпинат
- мангольд
Чтобы потреблять дневную дозу зеленых овощей, перемешайте шпинат в карри и рагу, обжарьте швейцарский мангольд с чесноком в качестве вкусного гарнира или запеките партию чипсов из капусты.
9. Чеснок
Чеснок - природный антибиотик и противогрибковый продукт. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто приносит пользу для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что чеснок увеличивает выработку в организме оксида азота, который помогает гладким мышцам расслабляться, а кровеносные сосуды расширяться. Эти изменения могут снизить артериальную гипертензию.
Одно исследование показало, что экстракт чеснока снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонией.
Чеснок может улучшить вкус многих пикантных блюд, включая жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может еще больше укрепить здоровье сердца.
10. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты богаты пробиотиками - полезными бактериями, которые играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно обзору девяти исследований, употребление пробиотиков может иметь умеренное влияние на высокое кровяное давление.
Исследователи сообщили о более сильных эффектах, когда участники исследования потребляли:
- несколько видов пробиотических бактерий
- пробиотиков регулярно в течение более 8 недель
- не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день
Ферментированные продукты для добавления к в рацион входят:
- натуральный йогурт
- кимчи
- чайный гриб
- яблочный уксус
- мисо
- темпе
Некоторые люди предпочитают принимать концентрированные пробиотические добавки каждый день.Добавки с пробиотиками можно приобрести в Интернете.
11. Чечевица и другие бобовые
Чечевица является основным продуктом питания во многих странах мира, поскольку она является отличным источником вегетарианского белка и клетчатки.
В 2014 году исследователи, изучавшие влияние диеты, богатой зернобобовыми, на крыс, сообщили о снижении уровня артериального давления и холестерина. В общей сложности 30 процентов рациона крыс составляли зернобобовые, в том числе фасоль, горох, чечевица и нут.
Чечевица очень универсальна.Многие люди используют их как вегетарианскую альтернативу говяжьему фаршу или добавляют в салаты, рагу и супы. Ряд чечевицы можно купить в Интернете.
12. Натуральный йогурт
Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин.
Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые потребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18–30 лет, показали снижение риска гипертонии на 20 процентов по сравнению с женщинами того же возраста, которые редко ели йогурт.
Мужчины, участвовавшие в исследовании, не имели таких же преимуществ, но их потребление йогурта, как правило, было ниже.
Важно отметить, что это исследование профинансировал Национальный молочный совет США.
Несладкие йогурты, такие как натуральные или греческие йогурты, как правило, более полезны. Наслаждайтесь ими с фруктами, орехами или семенами в качестве полезной закуски или десерта.
13. Гранаты
Ежедневное употребление 1 чашки гранатового сока в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе, согласно результатам исследования 2012 года.Исследователи объяснили этот эффект содержанием в фруктах антиоксидантов.
Хотя гранаты можно есть целиком, некоторые предпочитают сок. При покупке гранатового сока в упаковке убедитесь, что в него нет добавленного сахара.
14. Корица
Корица также может помочь снизить кровяное давление, по крайней мере, на короткий срок.
Анализ трех исследований показал, что корица снижает кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 2.6 мм рт. Однако необходимы дополнительные исследования.
Добавьте корицу в рацион, посыпав ею овсянку или свежемолотые фрукты, вместо сахара. Корица доступна в различных формах.
15. Фисташки
Поделиться на Pinterest. Употребление фисташковых орехов может снизить риск гипертонии.Фисташки - это полезные орехи, которые могут снизить гипертонию.
Одно исследование показало, что включение фисташковых орехов в диету с умеренным содержанием жиров может снизить кровяное давление во время стресса.Это может быть связано с тем, что соединение в орехах снижает герметичность кровеносных сосудов.
Важно отметить, что Калифорнийская комиссия по фисташкам из Фресно и Американские производители фисташек финансировали это небольшое исследование.
Другие исследования показали, что другие орехи, например, миндаль, обладают аналогичным действием.
Перекусывайте простыми фисташками, добавляйте их в салаты или смешивайте с песто. Несоленые орехи более полезны и доступны для покупки в Интернете.
.17 лучших продуктов для лечения высокого кровяного давления
Гипертония, или высокое кровяное давление, является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечных заболеваний (1).
Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт. Ст. Или более, диастолическое кровяное давление (ДАД, нижнее число) более чем 80 мм рт. Ст. Или оба (2).
Лекарства, включая ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления.Тем не менее, изменение образа жизни, включая изменения в питании, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний.
Всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе тем, кто принимает препараты, снижающие кровяное давление, рекомендуется соблюдение питательной, полезной для сердца диеты (1).
Здоровая диета необходима для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в свой рацион определенных продуктов, особенно с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (1, 3).
Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.
Цитрусовые, включая грейпфрут, апельсины и лимоны, могут оказывать сильное понижающее давление действие. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление (4).
Пятимесячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелировало со снижением САД, эффект, который исследователи связывают с содержанием лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах (5).
Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут мешать приему обычных лекарств, снижающих артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4, 6).
Жирная рыба является отличным источником омега-3 жиров, которые имеют значительную пользу для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня соединений, сужающих кровеносные сосуды, называемых оксилипинами (4).
Исследования связали более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, с понижением уровня артериального давления.
Исследование с участием 2 036 здоровых людей показало, что у людей с самым высоким уровнем в крови омега-3 жиров было значительно ниже САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии (7, 8).
Швейцарский мангольд - это листовая зелень, которая богата питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний.Одна чашка (145 грамм) вареного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно (9).
У людей с высоким кровяным давлением каждые 0,6 грамма в день увеличения содержания калия в рационе связаны со снижением САД на 1,0 мм рт. Ст. И ДАД на 0,52 мм рт. Одна чашка (145 грамм) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).
Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в сердце и артериальные клетки, позволяя кровеносным сосудам расслабляться (11).
Тыквенные семечки могут быть небольшими, но они очень полезны.
Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13 , 14).
Масло тыквенных семечек также оказалось мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления.
Обзор 8 исследований, в которых участвовали 554 человека, показал, что при замене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).
Ягоды обладают целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, включая их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов - пигментов, придающих ягодам яркий цвет.
Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако для подтверждения этих потенциальных механизмов необходимы дополнительные исследования на людях (17).
Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника - это лишь некоторые из ягод, которые связаны с эффектами снижения артериального давления (17).
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск высокого кровяного давления.
Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 грамм в день было связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления (18).
Амарант - это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% вашей дневной потребности в магнии (19).
Фисташки очень питательны, и их потребление связано с поддержанием нормального уровня артериального давления.Они богаты рядом питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регуляции артериального давления, включая калий (20).
Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек имело самый сильный эффект на снижение как САД, так и ДАД (21).
Хрустящая, сладкая и питательная морковь является одним из основных овощей в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, p -кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления (22).
Хотя морковь можно употреблять в сыром или приготовленном виде, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, в котором приняли участие 2195 человек в возрасте от 40 до 59 лет, показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления (23).
Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное потребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД (22).
Сельдерей - популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление.Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления (24).
То же исследование, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, показало, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея в значительной степени ассоциировалось со снижением артериального давления (23).
Помидоры и томатные продукты богаты многими питательными веществами, включая калий и каротиноидный пигмент ликопин.
Ликопин в значительной степени оказывает благотворное влияние на здоровье сердца, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества, например томатных продуктов, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (25).
Обзор 21 исследования показал, что употребление томатов и продуктов из томатов улучшает артериальное давление и может помочь снизить риск сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний (26).
Брокколи известен своим множеством благотворных эффектов на здоровье, включая здоровье вашей системы кровообращения. Например, добавление этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион может быть разумным способом снизить кровяное давление.
Брокколи богат флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов и повышения уровня оксида азота в организме (27).
Исследование, включавшее данные 187 453 человек, показало, что те, кто потреблял 4 или более порций брокколи в неделю, имели более низкий риск высокого кровяного давления, чем те, кто потреблял брокколи один раз в месяц или реже (28).
Греческий йогурт - это богатый питательными веществами молочный продукт, богатый минералами, которые помогают регулировать кровяное давление, включая калий и кальций (29).
Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 порций молочных продуктов в день было связано со снижением риска высокого кровяного давления на 13%, а также было связано увеличение потребления молочных продуктов на 7 унций (200 граммов) в день. со снижением риска гипертонии на 5% (18).
Некоторые травы и специи содержат мощные соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды (30).
Семена сельдерея, кинза, шафран, лемонграсс, черный тмин, женьшень, корица, кардамон, сладкий базилик и имбирь - вот лишь некоторые из трав и специй, которые, согласно результатам исследований, обладают потенциалом снижения кровяного давления. исследования на животных и людях (31, 32).
Семена чиа и льна - это крошечные семена, которые изобилуют питательными веществами, необходимыми для здорового регулирования артериального давления, включая калий, магний и клетчатку (33).
Небольшое 12-недельное исследование, в котором участвовало 26 человек с высоким кровяным давлением, показало, что добавление 35 граммов муки с чесноком в день привело к снижению кровяного давления как у людей, принимавших, так и у людей, не принимавших лекарства, по сравнению с группой плацебо (34).
Кроме того, результаты обзора 11 исследований показали, что употребление в пищу семян льна может помочь снизить уровень артериального давления, особенно при употреблении в виде цельных семян в течение 12 недель или дольше (35).
Свекла и зелень свеклы исключительно питательны, и их употребление может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.В них много нитратов, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и могут снизить кровяное давление (36, 37).
Некоторые исследования показали, что добавление свеклы и продуктов из свеклы в рацион может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления.
Например, двухнедельное исследование с участием 24 человек с высоким кровяным давлением показало, что употребление как 8,4 унций (250 мл) свекольного сока, так и 8,8 унций (250 граммов) вареной свеклы значительно снижает кровяное давление, хотя было обнаружено, что свекольный сок оказался более эффективным (38).
Хотя другие исследования также связывают потребление свеклы и свекольного сока с положительным влиянием на кровяное давление, не все исследования показали положительные результаты.
Некоторые исследования показали, что влияние свеклы на артериальное давление непродолжительно и может не иметь существенного значения для долгосрочного контроля артериального давления (39, 40).
Тем не менее, свекла, свекольный сок и зелень очень питательны и могут помочь улучшить общее состояние здоровья при добавлении в ваш рацион (41).
Как и свекла, шпинат богат нитратами. Он также богат антиоксидантами, калием, кальцием и магнием, что делает его отличным выбором для людей с высоким кровяным давлением (42).
В исследовании, проведенном с участием 27 человек, у тех, кто ежедневно в течение 7 дней употреблял 16,9 унций (500 мл) шпинатного супа с высоким содержанием нитратов, наблюдалось снижение как САД, так и ДАД, по сравнению с теми, кто употреблял суп из спаржи с низким содержанием нитратов (42).
Шпинатный суп также снижает жесткость артерий, что может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (42).
Наряду с другими изменениями образа жизни, здоровая диета может значительно снизить уровень артериального давления и помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованиям, добавление определенных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, бобы, чечевица, семена, жирная рыба, цитрусовые и морковь, в ваши блюда и закуски, может помочь вам достичь и поддерживать оптимальный уровень артериального давления.
Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите поддерживать его на нормальном уровне, добавление в свой рацион некоторых продуктов, перечисленных в этой статье, может помочь.
.15 естественных способов снизить кровяное давление
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Высокое кровяное давление - опасное состояние, которое может повредить сердце. Он поражает каждого третьего человека в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2).
Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.
Но есть и хорошие новости. Есть несколько способов снизить артериальное давление естественным путем, даже без лекарств.
Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.
Упражнения - одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.
Регулярные упражнения помогают сердцу сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.
Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег, в неделю, могут помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).
Более того, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков (5), выполнение даже большего количества физических упражнений снижает артериальное давление еще больше.
Итог : 30-минутная ходьба в день может помочь снизить кровяное давление. Больше упражнений помогает еще больше уменьшить его.
Потребление соли высокое во всем мире. В значительной степени это связано с обработанными и полуфабрикатами.
По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).
Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными приступами, включая инсульт (7, 8).
Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).
Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальным уровнем, по-видимому, имеют чувствительность к соли (11).
Если у вас уже высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Замените обработанные продукты свежими и попробуйте приправлять травами и специями, а не солью.
Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь наибольший смысл для людей, чувствительных к соли.
Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев повышенного артериального давления во всем мире (12).
Хотя некоторые исследования показали, что употребление алкоголя в небольших или умеренных количествах может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (12).
В США умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы выпьете больше, сократите потребление.
Итог : Употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление алкоголя в соответствии с рекомендациями.
Калий - важный минерал.
Помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды.
Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).
Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в своем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных пищевых продуктов и больше свежих цельных продуктов.
К продуктам с особенно высоким содержанием калия относятся:
- овощи, особенно листовая зелень, томаты, картофель и сладкий картофель
- фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
- молочные продукты, такие как молоко и сладкий картофель. йогурт
- тунец и лосось
- орехи и семена
- фасоль
Итог : Употребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
Если вы когда-нибудь выпили чашку кофе до того, как измерили артериальное давление, вы должны знать, что кофеин вызывает мгновенное повышение.
Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение (14).
Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто их не пьет (15, 16, 17, 18).
Кофеин может оказывать более сильное воздействие на людей, которые не потребляют его регулярно (19).
Если вы подозреваете, что у вас чувствительность к кофеину, сократитесь, чтобы увидеть, снижает ли это ваше кровяное давление (20).
Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя для многих людей он не вызывает длительного повышения.
Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.
Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело постоянно находится в режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.
Когда вы испытываете стресс, у вас может быть больше шансов заняться другим поведением, например употреблением алкоголя или нездоровой пищей, которые могут отрицательно повлиять на артериальное давление.
Несколько исследований изучали, как снижение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:
- Слушайте успокаивающую музыку : Успокаивающая музыка может помочь расслабить нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (21, 22).
- Работайте меньше : много работы и стрессовые ситуации на работе в целом связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).
Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Может помочь найти способы справиться со стрессом.
Вот совет, от которого действительно можно отстать.
Хотя употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшие количества могут.
Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами - растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов (25).
Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (25).
Для наиболее сильного эффекта используйте нещелачиваемый какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.
Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.
У людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (26).
В предыдущих исследованиях потеря 17,64 фунта (8 кг) была связана со снижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (27).
Для сравнения: нормальные показания должны быть менее 120/80 мм рт. Ст. (4).
Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (27).
Похудение может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сужаться, облегчая перекачивание крови левым желудочком сердца.
Итог : потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более заметен, когда вы тренируетесь.
Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.
Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение артериального давления. Также известно, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.
Удивительно, но исследования не обнаружили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (28).
Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск.
Итог : Существуют противоречивые данные о курении и повышенном кровяном давлении, но ясно одно: оба этих фактора повышают риск сердечных заболеваний.
Растет количество исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (29, 30, 31).
Согласно исследованию здоровья женщин во Фрамингеме, у женщин, которые выпивали хотя бы одну газированную воду в день, уровень алкоголя был выше, чем у тех, кто пил менее одной газированной воды в день (32).
Другое исследование показало, что употребление одного сахаросодержащего напитка в день меньше связано с понижением артериального давления (33).
И дело не только в сахаре - все рафинированные углеводы, например те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в вашем кровотоке и могут вызывать проблемы.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.
Одно исследование людей, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто придерживался 6-недельной диеты с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, которые не ограничивали углеводы (34).
Итог : Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить ваш уровень.
Ягоды обладают не только сочным вкусом.
Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для вашего сердца.
Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и системные воспаления (34).
Одно исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (35).
У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечных заболеваний.
Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.
Хотя эти два поведения также могут подпадать под «техники снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают особого упоминания.
Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
В этой области проведено довольно много исследований, показывающих, что разные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (36, 37).
Техники глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.
В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто посидеть спокойно в течение 30 секунд. У тех, кто делал вдох, давление снижалось сильнее, чем у тех, кто просто сидел (38).
Попробуйте медитацию с инструктором или глубокое дыхание. Вот видео, с которого можно начать.
Итог : Как медитация, так и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.
Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.
Хотя однозначно не доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диета, богатая кальцием, действительно связана с здоровым уровнем (39, 40).
Для большинства взрослых рекомендуемая норма кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Для женщин старше 50 и мужчин старше 70 это 1200 мг в день (41).
Помимо молочных продуктов, кальций можно получить из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.Вот список богатых кальцием растительных продуктов.
Итог : Диеты, богатые кальцием, связаны со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную зелень и тофу, а также молочные продукты.
Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:
- Экстракт выдержанного чеснока : Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного лечения и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (42, 43).
- Берберин : Берберин, традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, может увеличивать выработку оксида азота, что помогает снизить кровяное давление (44, 45).
- Сывороточный протеин : исследование 2016 года показало, что сывороточный протеин улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (46).
- Рыбий жир : Рыбий жир, который давно считается улучшающим здоровье сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (47, 48).
- Гибискус : Из цветов гибискуса получается вкусный чай.Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (49).
Подробнее о добавках от высокого кровяного давления читайте здесь.
Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.
Магний - важный минерал, помогающий расслабить кровеносные сосуды.
Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди его не получают.
Некоторые исследования предполагают, что потребление слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны (50, 51).
Тем не менее, диета, богатая магнием, - это рекомендуемый способ предотвратить высокое кровяное давление (51).
Вы можете включить магний в свой рацион, употребляя овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты.
Итог : Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найдите его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельнозерновые.
От высокого кровяного давления страдает значительная часть населения мира.
Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, включая употребление определенных продуктов, которые могут помочь.
Подробнее о продуктах, способствующих снижению артериального давления, читайте здесь.
Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, в конечном итоге может помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.
Магазин безрецептурных средств.Если вы хотите купить какие-либо безрецептурные средства, перечисленные в этой статье, они доступны в Интернете.
9 продуктов и напитков, которых следует избегать
Диета может сильно повлиять на ваше кровяное давление. Соленые и сладкие продукты, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повысить кровяное давление. Их избегание поможет вам получить и поддерживать нормальное кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть много фруктов, овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.
В то же время они рекомендуют избегать красного мяса, соли (натрия), а также продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар.Эти продукты могут поддерживать повышенное кровяное давление.
Высокое кровяное давление или гипертония встречается примерно у 45% американцев. Гипертония со временем может вызвать проблемы со здоровьем, включая сердечные заболевания и инсульт.
В этой статье рассматриваются продукты, которых следует избегать или ограничивать при повышенном артериальном давлении, а также идеи для здорового питания сердца.
Соль, или конкретно натрий в соли, является основным фактором высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Это связано с тем, как он влияет на баланс жидкости в крови.
Поваренная соль содержит около 40% натрия. AHA рекомендует ежедневно получать не более 2300 миллиграммов (мг) натрия - эквивалент 1 чайной ложки соли.
Большая часть натрия в американской диете поступает из упакованных обработанных пищевых продуктов, а не из того, что вы добавляете на стол. Натрий может спрятаться в неожиданных местах.
Следующие продукты, известные как «соленая шестерка», вносят основной вклад в ежедневное потребление соли людьми:
- хлеб и булочки
- пицца
- бутерброды
- колбасы и колбасы
- суп
- буррито и тако
Подробнее о преимуществах и рисках употребления соли здесь.
Обработанные мясные деликатесы и ланчи часто содержат натрий. Это связано с тем, что производители обрабатывают, приправляют и консервируют это мясо солью.
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA), всего два ломтика болоньи содержат 910 мг натрия. Одна сосиска, или хот-дог, содержит 567 мг.
Добавление других продуктов с высоким содержанием соли, таких как хлеб, сыр, различные приправы и соленые огурцы, означает, что бутерброд может очень легко стать насыщенным натрием.
Подробнее о том, как обработанное мясо влияет на здоровье, читайте здесь.
Комбинация ингредиентов замороженной пиццы означает, что они содержат много сахара, насыщенных жиров и натрия. Замороженная пицца может содержать особенно много натрия.
Сыр часто содержит много натрия, всего два ломтика американского сыра содержат 512 мг натрия. Обычно это сочетается с соленым или сладким тестом и корочкой для пиццы, вяленым мясом и томатным соусом.
Для сохранения вкуса пиццы после ее приготовления производители часто добавляют много соли.
Одна 12-дюймовая пицца пепперони, приготовленная из замороженных продуктов, содержит 3140 мг натрия, что намного превышает дневной лимит в 2300 мг.
Вместо этого попробуйте приготовить полезную пиццу дома, используя домашнее тесто, сыр с низким содержанием натрия и ваши любимые овощи в качестве начинки.
Здесь вы найдете несколько советов по приготовлению здоровой пиццы.
Для консервирования любой пищи требуется соль. Он предотвращает разложение продуктов и дольше сохраняет их пригодность для употребления.
Чем дольше овощи хранятся в консервных банках и консервирующих жидкостях, тем больше натрия они улавливают.
Один небольшой маринованный огурец содержит 447 мг натрия.
При этом доступны варианты с пониженным содержанием натрия.
Консервированные перевороты просты и легки в приготовлении, особенно если у вас мало времени или вы плохо себя чувствуете.
Однако консервированные супы содержат большое количество натрия. Консервированные и расфасованные бульоны и бульоны могут содержать аналогичные количества. Это означает, что они могут повысить кровяное давление.
В одной банке томатного супа содержится 1110 мг натрия, а в банке куриного и овощного супа - 2140 мг.
Попробуйте вместо этого выбрать супы с низким или пониженным содержанием натрия или приготовьте суп дома из свежих продуктов.
Большинство консервированных томатных соусов, соусов для пасты и томатных соков содержат большое количество натрия. Это означает, что они могут вызвать повышение кровяного давления, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.
Одна порция (135 г) соуса маринара содержит 566 мг натрия. В одной чашке томатного сока содержится 615 мг.
Для большинства томатных продуктов вы можете найти варианты с низким или пониженным содержанием натрия.
Чтобы снизить кровяное давление, выберите эти альтернативы или используйте свежие помидоры, которые богаты антиоксидантом под названием ликопин. Свежие овощи полезны для сердца.
Сахар может повысить кровяное давление несколькими способами.
Исследования показывают, что сахар - и особенно сахаросодержащие напитки - способствует увеличению веса у взрослых и детей. Избыточный вес и ожирение предрасполагают к повышению артериального давления.
Согласно обзору 2014 года, добавленный сахар также может оказывать прямое влияние на повышение артериального давления.
Одно исследование с участием женщин с высоким кровяным давлением показало, что снижение уровня сахара на 2,3 чайных ложки может привести к падению систолического давления на 8,4 мм рт.ст. и диастолического артериального давления на 3,7 мм рт.ст.
AHA рекомендует следующие суточные пределы добавления сахара:
- 6 чайных ложек или 25 граммов для женщин
- 9 чайных ложек или 36 граммов для мужчин
Чтобы сохранить сердце здоровым, люди должны снизить потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров. Это особенно актуально для людей с повышенным давлением.
Трансжиры - это искусственные жиры, которые увеличивают срок хранения и стабильность упакованных пищевых продуктов.
Однако они также повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, что может увеличить риск гипертонии.
Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.
Трансжиры особенно вредны для вашего здоровья и связаны с плохим здоровьем сердца, в том числе повышенным риском:
- сердечных заболеваний
- инсульта
- диабета 2 типа
Упакованные готовые продукты часто содержат трансжиры и насыщенные жиры, а также большое количество сахара, натрия и углеводов с низким содержанием клетчатки.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, в том числе:
- жирное молоко и сливки
- масло
- красное мясо
- куриная кожа
AHA рекомендует сократить потребление как насыщенных, так и трансжиров, чтобы сохранить сердце здоровое.
Один из способов сократить потребление насыщенных жиров - заменить некоторые продукты животного происхождения полезными для здоровья альтернативами на растительной основе.
Многие продукты растительного происхождения содержат полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.Примеры продуктов на растительной основе:
Согласно некоторым исследованиям, жирные молочные продукты не повышают кровяное давление.
Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление, врач может порекомендовать вам уменьшить количество потребляемого алкоголя.
У людей, не страдающих гипертонией, ограничение потребления алкоголя может помочь снизить риск развития высокого кровяного давления.
Алкоголь также может препятствовать эффективному действию любых лекарств от кровяного давления, которые вы принимаете, из-за взаимодействия с ними.
Кроме того, многие алкогольные напитки содержат много сахара и калорий. Употребление алкоголя может привести к избыточному весу и ожирению, что может увеличить риск гипертонии.
Если вы пьете, AHA рекомендует ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин.
Если сократить употребление алкоголя сложно, посоветуйтесь со своим врачом.
Соблюдение сердечной диеты может активно снизить артериальное давление как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Продукты, содержащие калий, могут быстро снизить кровяное давление, поскольку калий нейтрализует действие натрия.
Продукты, содержащие нитраты, также могут снизить кровяное давление, в том числе свекла и гранатовый сок. Эти продукты также содержат другие полезные для здоровья компоненты, включая антиоксиданты и клетчатку.
Прочтите здесь о лучших продуктах от высокого кровяного давления.
AHA рекомендует соблюдать диету DASH, чтобы контролировать артериальное давление. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии.
Эта диета включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и нежирного белка, что помогает снизить кровяное давление и поддерживать его здоровый уровень.
Выбирая консервы или полуфабрикаты, выбирайте продукты с пониженным содержанием натрия, без натрия или без трансжиров.
Диета может сильно повлиять на ваше кровяное давление.
Продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных или трансжиров могут повысить кровяное давление и нанести вред здоровью сердца. Избегая этих продуктов, вы можете контролировать свое кровяное давление.
Диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков, может помочь сохранить здоровье вашего сердца.
.
