Какие продукты дают энергию
какое питание дает силы организму, а какое отнимает, а также обзор народных средств и диет для повышения работоспособности
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии
Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).
Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).
Коричневый рис - очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).
Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Сладкий картофель не только вкусный, но и питательный источник энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.
Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).
Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите зарядиться энергией.
Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).
В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
Яйца - это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам стабильный и продолжительный источник энергии.
Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).
Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).
Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).
Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (17).
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
Темный шоколад содержит более высокое содержание какао, чем обычный или молочный шоколад.
Доказано, что антиоксиданты в какао обладают многими преимуществами для здоровья, такими как усиление кровотока по всему телу (18).
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).
Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).
Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, по-видимому, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).
Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).
Овсянка - это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.
Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).
Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.
Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).
Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).
Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).
Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).
Кроме того, чечевица может повысить ваш энергетический уровень, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).
Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).
Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).
Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).
Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).
Клубника - еще один полезный фрукт, повышающий энергию.
Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).
Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).
Клубника очень вкусна во многих рецептах, например в смузи, парфе или салатах.
Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.
Эти семена обычно содержат много жирных кислот омега-3 растительного происхождения.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (53).
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, продолжительному высвобождению энергии (54).
Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные профили очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).
Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).
Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, повышающий уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).
L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии (59, 60).
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).
Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).
Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом в качестве закуски, повышающей уровень энергии (66).
Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).
Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту, клетчатку и антиоксиданты 68).
Усталость - один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока по всему телу (71, 72).
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).
Нитраты - соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.
Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.
Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.
.28 лучших продуктов питания и напитков, повышающих энергию.
Вся пища обеспечивает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, дают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.
Список, который мы приводим здесь, сосредоточен на продуктах и напитках, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.
Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:
1.Бананы
Бананы могут быть лучшей быстрой закуской для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.
В исследовании, опубликованном в журнале PLoS One , отмечается, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости так же, как и углеводный напиток. Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы все же могут дать энергию.
2. Авокадо
Авокадо - это фрукт с разнообразными полезными свойствами и питательными веществами.
Как отмечается в исследовании Critical Reviews in Food Science and Nutrition , они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут помочь поддерживать уровень энергии в течение дня.
Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.
3. Ягоды годжи
Ягоды годжи - это маленькие красноватые ягоды, содержащие много питательных веществ и важные антивозрастные и антиоксидантные свойства, как указано в обзоре Drug Design, Development and Therapy .Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.
Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к тропической смеси, и многие люди добавляют немного в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.
4. Яблоки
Яблоки могут быть еще одной простой закуской, чтобы дать организму длительную энергию. Наряду с клетчаткой и питательными веществами в исследовании, опубликованном в журнале Horticulture Research , отмечается, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.
5. Клубника
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.
Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, а горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.
6. Апельсины
Большинству людей нравятся апельсины из-за их вкуса, который получают благодаря антиоксидантному витамину С.Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.
В исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants , отмечается, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина С также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытывать замешательство, гнев или депрессию.
7. Темные ягоды
Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.
Темные ягоды обычно содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме.Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.
Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:
8. Жирная рыба
Поделиться на PinterestЛосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить работу мозга и снизить усталость.Рыба в целом является прекрасным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.
Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , жирные кислоты омега-3 могут улучшать работу мозга и уменьшать воспаление в организме, что может быть причиной утомляемости у некоторых людей.
9. Говяжья печень
Говяжья печень может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который поддерживает чувство полноты энергии.
Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени содержится большое количество. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1 грамма.5 микрограммов (мкг) витамина B-12.
По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.
10. Йогурт
Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.
Йогурт также очень легко съесть на ходу, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.
11. Яйца
Яйца снабжают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики.Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витамины и минералы, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.
Следующие овощи являются хорошим источником энергии:
12. Ямс и сладкий картофель
Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают энергию. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом.Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.
13. Свекла
Как отмечается в исследовании журнала Food Science and Biotechnology , свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию. Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.
14. Темно-листовая зелень
Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, богата питательными веществами и содержит белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.
Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение путем приготовления с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.
15. Темный шоколад
Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию. Богатый темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.
В исследовании, опубликованном в журнале « Archives of the Turkish Society of Cardiology », отмечается, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая перекачивать кровь по всему телу.Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.
Следующие зерна могут помочь с энергией:
16. Овсянка
Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой, и он может дольше сохранять ощущение сытости, чем другие варианты завтрака.
Согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Nutrition , цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.
17. Попкорн
Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , отмечается, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.
18. Квиноа
Квиноа - это семя, но большинство людей обращаются с ней как с зерном.Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.
19. Коричневый рис
Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов и, следовательно, более медленное высвобождение энергии.
Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:
20. Соевые бобы
Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий. USDA.
21. Чечевица
Чечевица - относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.
Клетчатка помогает регулировать переваривание углеводов, поддерживая наполненность тела и обеспечивая источник постоянной энергии.
22. Орехи
Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, обеспечивающих энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.
Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Parenteral and Enteral Nutrition , эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может снизить усталость.
Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.
23. Арахисовое масло
Арахисовое масло обычно богато белками, жирами и клетчаткой и может помочь человеку почувствовать сытость. дольше после еды. Это может снизить потребность в постоянных перекусах, что также может вызвать у человека чувство истощенности, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.
24. Семена
Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, что может способствовать увеличению энергии.Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.
Следующие напитки могут помочь повысить энергию:
25. Вода
Вода - самый важный активизирующий ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.
В то время как большинство людей считают обезвоживание экстремальным явлением, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.
Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
26. Кофе
Кофе - это узнаваемый источник энергии. Кофеин, содержащийся в кофе, заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.
Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.
Кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.
27.Зеленый чай
Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, в более бодрое и энергичное состояние.
28. Йерба мате
Йерба мате - напиток, родом из Южной Америки. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.
Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот.Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.
Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , йерба мате также может улучшать настроение и помогать людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.
В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, вышеперечисленные продукты сосредоточены на устойчивой энергии. Продукты, которых следует избегать, могут включать:
- фаст-фуд или жареную пищу
- добавленный сахар
- упакованные закуски и шоколадные батончики
- запеченные сладости, такие как торты и кексы
Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска Энергетические продукты - это разнообразное сбалансированное питание.Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.
Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, состоящую из множества различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.
.35 питательных продуктов, дающих энергию
Ориентироваться в водах высокоэнергетических вариантов может быть сложно, потому что очень многие компании будут пытаться заставить вас принимать их «энергетические продукты» и добавки. Но когда вы пытаетесь есть пищу, которая дает вам настоящую энергию, и избегаете всего искусственного мусора, это может сбивать с толку. Какие продукты действуют как настоящие ускорители энергии, а какие замедлят вас? Мы подобрали его для вас, чтобы вы могли выбирать продукты, которые будут заряжать вас энергией на весь день, а также те, которые дадут вам внезапный прилив энергии, чтобы сразу же подтолкнуть вас.
[час]
Долговременная энергия - зарядит вас на весь день
Думайте о каждом приёме пищи как о способе поддерживать хорошее самочувствие и заряд энергии до следующей заправки. Вот некоторые продукты, которые вы можете использовать вместе или добавлять в еду, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.
1. Яблоки
Яблоки - отличная пища для ежедневного рациона, поскольку они содержат широкий спектр витаминов и минералов, необходимых вашему организму, включая большое количество клетчатки.Говорят, одно яблоко в день убережет доктора, но также даст вам заряд энергии в течение дня. Они очень удобны, и их легко брать с собой в дорогу. Они могут стать отличной закуской на рабочем месте или приятным гарниром в обеденное время, и их следует считать углеводом, если вы балансируете их белком. Яблоки оправдывают ажиотаж, и вы не ошибетесь, выбрав их в качестве усилителя энергии.
[час]
2. Перец
Еще один отличный овощ, который можно добавить к вашей энергетической линейке, - это перец.Их можно съесть по рецепту или просто помыть и нарезать на палочки, чтобы окунуть в такие вещи, как хумус, для дополнительной энергии. Они не только работают как энергетическая пища, но и помогают обуздать аппетит, делая их отличными в тех случаях, когда до следующего приема пищи остается несколько часов, и вы чувствуете, что съедите что угодно. Вместо этого возьмите перец, и вы сможете подавить эту тягу, получая при этом энергию, необходимую для поддержания заряда и активности.
3. Хумус
Хумус сделан из нута и является прекрасным источником медленно сжигаемых углеводов, который поможет вам в течение нескольких часов.Из него получится отличная закуска, особенно если вы используете другие энергетические продукты в качестве посуды для макания. Некоторые любимые дипперы для хумуса: морковные палочки, сельдерей, чипсы из цельнозерновой пшеницы, ломтики огурца и многое другое. Существует множество разновидностей хумуса, поэтому обязательно выбирайте те, в которые не добавлено много ингредиентов, потому что в некоторые из них пытаются проникнуть нездоровые масла и другие добавки. Будьте проще и наслаждайтесь вкусом и энергией.
[AdSense-A]
4. Морковь
Самое замечательное в моркови - это разные формы, которые делают ее незаменимой.Вы можете купить молодую морковь, которая идеально подходит для перекусов и не требует никакой подготовки. Вы можете быстро приготовить свои собственные «морковные чипсы», нарезав их кружочками, и затем окунуть их в хумус для дополнительной энергии. Вы также можете просто нарезать обычную морковь на палочки и насладиться хрустящей закуской, которая подарит вам энергию без чувства вины без сбоев и с минимальными затратами.
5. Сельдерей
Сельдерей, возможно, не самый аппетитный овощ в мире, но он поможет вам работать, потому что он легкий, наполненный водой, чтобы поддерживать гидратацию, и клетчаткой, чтобы поддерживать регуляцию.Он также хорошо сочетается с салатом или добавляется в большинство супов. Вы также можете добавить его в зеленый смузи, чтобы разбавить его и добавить в него дополнительную клетчатку и питательные вещества. Обмакивание сельдерея в арахисовое масло - отличный способ придать ему приятный вкус, а в то же время добавить полезные жиры и белки, чтобы дать вам энергию, которая будет длиться долго и долго.
[час]
6. Ананас
Ананас - одно из лучших противовоспалительных продуктов, которые вы можете есть, благодаря содержанию в нем бромелаина. Содержащийся в нем марганец способствует выработке энергии, а ананас - очень полезный фрукт во многих других отношениях.В нем много витамина С, поэтому вы получаете антиоксиданты, а знакомый вкус может разбудить ваши вкусовые рецепторы, если вы ели безвкусную пищу. Вы можете добавлять его во фруктовый салат вместе с другими бодрящими продуктами, что делает его отличным вариантом завтрака, или вы можете использовать его в качестве перекуса, от которого вы будете чувствовать себя хорошо до обеда или ужина.
[час]
7. Овсянка
Овсянка часто считается очень бодрящим завтраком и отличным способом начать свой день.Избегайте упаковки из овсянки быстрого приготовления, которая содержит много сахара и искусственных ароматизаторов. Они могут помочь снизить потребление овсянки, но могут свести на нет энергетическую ценность овсянки и вместо этого привести к снижению сахара. Овес - отличный источник сложных углеводов и клетчатки, которые помогают медленно сжигать энергию в течение всего дня. Ознакомьтесь с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить представление о том, как включить их в свой рацион.
8. Гранола
Гранола - это прекрасная энергетическая пища, которая прекрасно сочетается с греческим йогуртом и фруктами для хорошего завтрака.Вы также можете просто съесть горсть его, чтобы поддерживать себя между приемами пищи, так что он очень универсален. Выбирая мюсли, вам нужно выбрать вид, который содержит все натуральные ингредиенты и не содержит много добавленного сахара. Поскольку гранола сама по себе может быть довольно пресной, многие бренды добавляют ее, чтобы сделать вкуснее. Вы также можете приготовить мюсли дома самостоятельно, чтобы вы могли выполнять функции менеджера по контролю качества.
9. Травяные чаи
Вы можете потягивать свой любимый травяной чай в течение дня для дополнительной энергии, поскольку многие травяные чаи на самом деле представляют собой не более чем специи или травы, смешанные с горячей водой.Вы получите суть этих ингредиентов, и они легко усваиваются организмом благодаря жидкой форме, в которой вы их принимаете. Зеленый чай - хороший выбор, но если вы ищете энергии без кофеина, вы можете приготовить имбирный чай или чай с женьшенем. Вы можете попробовать несколько разных и посмотреть, на что ваше тело больше всего реагирует. Между приемами пищи чай может заполнить эту пустоту и дать вам длительную энергию.
10. Квиноа
Квиноа - особенный продукт питания по многим причинам, в том числе по содержанию белков и питательных веществ, но также помогает поддерживать организм благодаря тому, что является сложным углеводом.Это также отличный источник энергии, если вы занимаетесь спортом, благодаря содержащимся в нем незаменимым аминокислотам. Его можно использовать в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда из-за того, что он расщепляет питательные вещества. Существует множество рецептов киноа, которые могут дать вам представление о том, как вписать это в ваше меню, а также руководство о том, как приготовить киноа, так что вы должны быть готовы.
[час]
11. Клубника
Вот вкусный бонус, который вы с удовольствием включите в свое обычное меню.Поскольку они такие вкусные, многие даже не подозревают, сколько энергии можно получить от порции клубники. Важно не подслащивать их до отказа, а просто есть все в натуральном виде без лечения. Они хорошо сочетаются с другими фруктами, такими как ананасы, или вы можете наслаждаться ими в одиночку. Если вы хотите сохранить от них энергию в течение длительного времени, вы можете использовать их как часть легкого и здорового обеда, сочетая их с белком и здоровым источником жира.
[час]
12.Огурец
Огурцы - очень увлажняющий овощ и в основном состоят из воды. В них содержится приличное количество витамина С, они отлично подходят, когда вы в пути, потому что они легко путешествуют, когда их нарезают ломтиками или палочками, и являются идеальными начинками для салатов. По возможности используйте органические огурцы, потому что толстая кожица означает, что они впитают изрядное количество пестицидов, если их выращивать обычным способом. Огурцы содержат эклектичную смесь некоторых из лучших витаминов, которые вы можете добавить в свое тело, включая витамин B5, который специально помогает повысить уровень вашей энергии.Начните есть больше огурцов, и вы сразу заметите разницу.
13. Лосось
Правильное сочетание белков, углеводов и полезных жиров - это то, что обеспечивает вас долгой энергией, и вы просто не можете выбрать лучший вариант белка, чем лосось. Дополнительным преимуществом лосося является то, что он богат не только белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые помогают при воспалении и заставляют вас чувствовать себя более похожим на себя. Лосось можно приготовить по-разному, и он отлично подходит в сочетании с овощами и сложными углеводами.Вы будете чувствовать себя сытым и энергичным в течение нескольких часов, если соблюдаете правильную комбинацию. Попробуйте салат цезарь из лосося на ланч на подушке из шпината и с огурцами вместо гренок.
14. Яйца
Яйца - это богатый белком способ начать утро, что делает их особенно хорошим выбором для тех, кто занимается поднятием тяжестей в рамках своей программы фитнеса. Мы рекомендуем есть цельные яйца, чтобы вы получали витамины и питательные вещества из яичного желтка, а не только из яичного белка. Яйца часто используются как часть тренировок, которые включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.Более сухая мышца будет давать вашему телу больше энергии в повседневной жизни. Ознакомьтесь с этими советами по упражнениям, которые помогут вам начать работу.
15. Фасоль
Фасоль - фантастический выбор, если вам нужна энергия не только сейчас, но и в ближайшие несколько часов. Они медленно перевариваются организмом, поэтому ощущение сытости, удовлетворения и достаточной энергии длится и длится. Фасоль - идеальный гарнир к белку, потому что она помогает дополнить этот белок частью собственного белка и обеспечивает клетчатку, которая помогает еде проходить через организм.Замените черную фасоль на вызывающий кому крахмал, такой как картофель фри, в следующий раз, когда будете куда-нибудь поесть, и обратите внимание на разницу в своих чувствах.
[час]
16. Карри
Приправа карри дает хороший заряд вашей энергии, и если вы едите еду с карри, которая покрывает все ваши другие потребности в питании, она должна заставлять вас чувствовать себя более бодрым и активным после того, как вы ее съедите. Если вы не знаете, как приготовить карри, есть несколько рецептов, которые включают эту специю, которые помогут вам.Освойте всего несколько рецептов карри, и они могут стать регулярным дополнением к вашему обычному меню, добавляя питательных веществ и полезной энергии в ваш день.
[час]
17. Вода
Недостаток воды - это причина номер один, по которой многие из нас чувствуют усталость и вялость в течение дня. Иногда бывает трудно не забыть пить воду, особенно в этом беспокойном обществе, в котором мы живем, но очень важно не допускать обезвоживания. Вы также получаете воду из некоторых продуктов, которые едите, но для вашего энергетического уровня важно убедиться, что вы хорошо гидратированы.Если вы заметили, что ваша моча темная и не очень обильная, значит, вам серьезно нужно выпить стакан воды. Можно пить слишком много воды, поэтому постепенно увеличивайте количество выпиваемого каждый день, пока не достигнете нужной зоны.
18. Шпинат
Есть что-нибудь, от чего шпинат не подходит? Это один из самых полезных для здоровья продуктов, который вы можете съесть, к тому же он даст вам энергию, которая поможет вам в течение дня или, по крайней мере, до следующего сбалансированного приема пищи. Он составляет основу практически каждого рецепта зеленого смузи, который мы могли найти, и не зря.Раз на раз это тяжеловес в питании, и его нельзя игнорировать. Добавляйте в салаты низкокалорийный салат айсберг с листьями молодого шпината и обратите внимание на повышенный уровень энергии. В свежем или замороженном виде вы окажете своему организму услугу, придав ему больше энергии и помогая бороться со всеми видами болезней.
19. Чечевица
Чечевица - еще одна пища, которая медленно переваривается организмом и имеет питательный состав, который помогает добавить в сбалансированную диету. Их очень легко приготовить, вы можете сварить партию и хранить остатки в течение нескольких дней.Кроме того, это недорогая еда: большая сумка стоит всего несколько долларов. Они подходят практически к любому блюду и помогут вам почувствовать себя сытым, не утомляя вас, как некоторые продукты. Обязательно замочите чечевицу на ночь перед приготовлением, если она трудно переваривается.
20. Греческий йогурт
Греческий йогурт быстро появился на рынке и быстро становится более популярным йогуртом по сравнению с обычным йогуртом. Он может служить заменой сметаны и лучше подходит для всех блюд, чем обычный йогурт, из-за повышенного количества белка.Это означает, что сам по себе это более полноценный продукт, содержащий как углеводы, так и белок, а также пищеварительные ферменты. Это одна из продуктов, которая сама по себе может служить в качестве перекуса и поможет вам пережить период низкого уровня энергии. Вы также можете использовать добавку для протеина на обед, например, куриную грудку на гриле, чтобы вы чувствовали себя прекрасно весь день.
[час]
21. Эдамаме
Витамины группы В в эдамаме творит энергетическую магию. Хотя вы, возможно, не привыкли есть эту сою, вам следует серьезно подумать о том, чтобы сохранить ее в качестве удобной закуски.Это отлично подходит для случаев, когда вам нужно быстро набраться энергии, но вы хотите, чтобы ее хватило на несколько часов или около того. Их также весело есть, потому что вы открываете коробочку, чтобы съесть соевые бобы внутри. В Японии их часто подают в качестве закуски, и они становятся все более популярными в американских меню в качестве закуски.
[час]
22. Дыни
Выберите между арбузом, медвяной росой и дыней или съешьте все вместе. Вы действительно не ошибетесь, если выберете эту высокоэнергетическую пищу. Все три дыни содержат антиоксиданты, имеют прекрасный вкус и придадут вам настоящую энергию, не ту, что исходит из блестящей банки, а та, что исходит от природы.Дыни. вместе с другими фруктами и овощами поглощайте энергию солнца, пока они растут, и передавайте ее вам, когда вы их едите. Вот почему искусственные ингредиенты и синтетические энергетические напитки не дают реальной энергии, а представляют собой уловку в научном зале, которая в конечном итоге подводит вас.
23. Полента
Вот простой в приготовлении продукт, который надолго даст вам энергию. Он сделан из кукурузной муки, и из него можно приготовить партию и съесть в течение нескольких дней, что делает его очень удобным.Это еще один сложный углевод, и вы можете заметить множество других в нашем списке, потому что они так хороши в обеспечении длинных волн энергии и улучшении вашего самочувствия, даже если вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий в течение дня. Это одна из продуктов, к которой вы можете обратиться, даже если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, поскольку это зерно, которое не содержит глютена.
24. Коричневый рис
Вы увидите, что коричневый рис все больше и больше предлагается как заменитель белого риса. Это потому, что он по-другому переваривается организмом и не заставит вас голодать всего через час.Он медленнее расщепляется организмом и содержит дополнительные питательные вещества, которые делают его отличным выбором для тех, кто хочет получить максимум энергии из продуктов, которые они едят. В качестве гарнира к высококачественным белкам, таким как лосось или куриная грудка, вы приготовите хорошо сбалансированную еду, которая заставит вас путешествовать в течение дня.
25. Брокколи
Ни один список энергетических продуктов не будет полным без брокколи. Это тот овощ, который вам следует есть больше, даже если он не дает вам энергии.Но это так, так что постарайтесь съесть побольше, если не хотите есть. Он содержит белок, клетчатку, множество различных витаминов и минералов, делает его гарниром быстрого приготовления или может быть добавлен в рецепт для мгновенного повышения питательной ценности. Одно только содержание витамина С поможет вашему телу бороться со свободными радикалами, что поможет вам чувствовать себя лучше и менее вялым.
[час]
Мгновенные всплески энергии - когда вам нужно взбодриться
Вот продукты, которые вы можете использовать вместо продуктов ложной энергии, таких как энергетические напитки, газированные напитки с кофеином или кофе.Они дадут реальную энергию, которую может использовать ваше тело, без последующего сбоя, который случается с другими методами.
26. Черника
Черника хороша тем, что она восхитительна, хорошо переносится, и вы можете лопать их, как конфеты, чтобы их было весело съесть. В них также полно антиоксидантов, поэтому они помогут вашему телу бороться со свободными радикалами, что приведет к увеличению ощущения энергии и общему благополучию. Имейте в виду, что при использовании полностью натуральных продуктов, таких как эти, вместо мощных энергетических напитков и других продуктов, содержащих химические вещества, результаты могут быть не такими неприятными, поэтому вам придется быть с ними немного терпеливее. но это того стоит.
[час]
27. Бананы
Бананы известны высоким уровнем калия, а низкий уровень калия может вызывать чувство слабости и вялости. Одна фантастическая вещь о бананах - это то, насколько они удобны в переноске. Это природный фаст-фуд в дороге, и вы можете буквально вскрыть одну, когда вам нужен быстрый заряд энергии. Они также помогают задержать вас до следующего приема пищи и одобрены для многих диетических программ. Они также больше, чем просто пони для одного трюка. В них содержится приличное количество витамина B-6, водорастворимого витамина, который дает вам энергию и который необходимо получать ежедневно, поскольку ваше тело не может его накапливать.
28. Миндаль
Миндаль - один из лучших способов мгновенно дать вам энергию. Возьмите горсть, и в ладони у вас будет достаточно хрустящей еды, чтобы помочь сохранить умственную концентрацию, обуздать аппетит и просто заставить вас чувствовать себя хорошо. Они идут с вами куда угодно, не требуют охлаждения и готовы к употреблению в любое время. Мы еще не видели диету или программу, которая не пропагандировала бы употребление миндаля, от низкоуглеводных диет до диет пещерного человека, таких как палеодиета, миндаль всегда используется как способ дать вам полезные жиры. , наращивайте мышцы и поддерживайте уровень энергии.
29. Попкорн
Возможно, вы не думаете о попкорне как об источнике энергии, если вы едите его только во время просмотра фильма. Но если вы собираетесь наслаждаться попкорном как приливом энергии, убедитесь, что вы делаете это правильно. Сделайте свой собственный органический попкорн и добавьте немного морской соли для аромата. Не ешьте попкорн, приготовленный в микроволновой печи, или перемещайте попкорн и все содержащиеся в нем дополнительные химические вещества и калории. Вы можете приготовить попкорн воздухом или использовать масло, такое как кокосовое масло, которое поможет вашему делу, а не умалит его. И убедитесь, что размер порций разумный, когда вы чувствуете насыщение, держитесь подальше от миски!
30.Темный шоколад
Темный шоколад можно использовать в качестве хорошего бодрости в полдень или в качестве аперитива перед ужином. Он содержит антиоксиданты, которые придадут вам энергии, но вы все равно захотите контролировать порции и использовать его как лакомство, если вы тоже сидите на диете. Вы должны убедиться, что это темный шоколад, так как молочный шоколад содержит добавленные сахара, которые могут дать вам первоначальное ощущение большей энергии, но, по всей вероятности, приведет к сбою, а в конечном итоге - к более сильному истощению, чем до того, как вы его съели. .
[час]
31. Trail Mix
Хотя это и не отдельный продукт, горстка смеси для трейлов может продлить вам работу в течение нескольких часов. Хорошая новость в том, что вам не нужно идти по следу, чтобы насладиться им, его довольно легко назвать Cubicle Mix или Running Errands Mix, в зависимости от того, где и когда вам это нужно. Сочетание орехов с сухофруктами дает вам полезные жиры, углеводы и антиоксиданты, но не переусердствуйте. Ложите по полгорсти за раз, а затем подождите пять или десять минут, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, и нужно ли вам еще немного.
[час]
32. Тыквенные семечки
Эти маленькие ребята привлекают все больше внимания как семя, которое дает фантастические преимущества для здоровья, включая устойчивую энергию. Вы можете сделать свои собственные, или вы можете пойти легким путем и купить их готовыми в магазине. Какой бы маршрут вы ни выбрали, их достаточно легко держать под рукой и перекусить в течение дня. Они не только обеспечивают быстрое питание, но и поддерживают вас в течение нескольких часов, чтобы вы могли сделать это до следующего пополнения. Из них также можно сделать отличный салатный топпер или посыпать его в качестве гарнира к любому основному блюду.
33. Кокос
Кокос бывает разных форм, и вы можете использовать любую из них как способ повысить уровень своей энергии. Один из быстрых способов - пить кокосовую воду вместо содовой с кофеином или кофе. Это даст вам прилив энергии, но без резкого падения сахара, которое сопровождает другие напитки. Есть готовая кокосовая вода, так что ее так же легко, как пить газировку или энергетический напиток, но без нежелательных побочных эффектов и с добавлением питательных веществ и преимуществ.У него может не быть такой шикарной упаковки или рекламного бюджета в миллион долларов, но он все равно выполняет свою работу.
34. Авокадо
Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете просто съесть немного авокадо, прямо и сам по себе. Вы будете удивлены, насколько оно наполнено само по себе, а с добавлением калия и полезных жиров, которые он содержит, вы достигнете некоторых очень важных контрольных точек по выработке энергии, чтобы сразу почувствовать себя отлично. Приятно то, что они довольно портативны: если вы возьмете с собой нож для очистки овощей, вы сможете быстро разрезать их и съесть где угодно.
35. Goji Berries
Это многообещающая энергетическая установка, которая содержит множество антиоксидантов и обладает мощным действием, поэтому вы довольно быстро почувствуете эффект. Вы увидите, что есть много продуктов, которые пытаются включить в энергетические батончики и другие продукты, но на самом деле вам нужна всего лишь небольшая горстка сырых ягод годжи, чтобы пережевывать их, когда вы чувствуете себя разбитым. В долгосрочной перспективе вы помогаете своему организму предотвратить такие вещи, как рак, болезни сердца и другие состояния, которые могут возникнуть в результате чрезмерного повреждения свободными радикалами.Этого нельзя сказать о других синтетических энергетических продуктах.
[час]
Помните, что не следует полагаться на один конкретный продукт для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Давайте своему телу множество продуктов, поскольку у каждой есть свой профиль питания, поэтому вам нужно расширить его, употребляя разнообразные продукты. Баланс белков, углеводов и жиров - ключ к хорошему самочувствию в течение всего дня, и ваша задача - есть сбалансированные блюда в течение дня, каждое из которых предназначено для следующего приема пищи, а ужин - для того, чтобы вы могли ложиться спать.С закусками в стратегически важных точках у вас не должно возникнуть проблем с ощущением энергии в течение дня.
[час]
Energy Foods FAQ
Какие самые энергетические продукты перед бегом?
Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, перед бегом вам нужно сосредоточиться на углеводах, которые обычно называют «углеводной загрузкой». Это потому, что ваше тело превращает углеводы в качестве предпочтительного источника энергии. Популярный выбор включает рогалики, бананы и ягоды, йогурт и другие продукты, содержащие большое количество углеводов, а также добавленные питательные вещества и минералы.
Какая лучшая энергетическая пища перед тренировкой?
Возможно, вам нравится тренироваться натощак, но на самом деле неплохо было бы немного перекусить или даже выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы у вашего тела было топливо для вас во время тренировки. Если у вас низкий запас энергии, вы не сможете выкладываться на полную, и ваша тренировка будет менее эффективной. Популярный выбор включает все виды овощей, включая сладкий картофель, или другие продукты с низким гликемическим индексом, например овсянку.
Какие энергетические продукты лучше всего подходят для завтрака?
Для вас есть лучшие варианты, чем традиционная миска с хлопьями, которые помогут вам лучше начать свой день и без проблем проведут вас до обеда. Попробуйте овсянку как потенциально лучшую замену злакам. Яйца - еще один популярный продукт для завтрака, который вы можете использовать, а также такой продукт, как шпинат, который отлично сочетается с яйцами и дает много энергии.
Какая лучшая энергетическая пища для детей?
Лучший совет - постарайтесь, чтобы дети были в порядке, и не позволяйте им наедаться только одним продуктом, потому что это, как думают, очень много энергии.Детям также необходимо поддерживать баланс, поэтому убедитесь, что вы сочетаете белок с углеводами, и выбирайте продукты с хорошим витаминным и минеральным профилем. Палочки сельдерея или дольки яблока с арахисовым маслом - хорошая пара, или запеченные куриные наггетсы с картофелем фри из сладкого картофеля - здоровая альтернатива фастфуду. Ознакомьтесь с еще несколькими идеями закусок для детей здесь.
Какие низкокалорийные и высококалорийные продукты самые лучшие?
Это непростой вопрос, потому что многие продукты с высоким содержанием калорий также содержат большое количество калорий.Подумайте об овощах и фруктах, поскольку они дадут вашему организму антиоксиданты в виде витаминов, а также микроэлементы, не увеличивая при этом калорийную нагрузку. Такие овощи, как сельдерей и огурцы, считаются низкокалорийными. И не забывайте пить воду, так как это вариант с нулевым содержанием калорий, который даст очень быстрый энергетический эффект.
Какая лучшая энергетическая пища перед плаванием?
Греческий йогурт, бананы и другие фрукты, а также рогалики можно использовать перед плаванием, чтобы помочь вам пройти по воде.Возможно, вы слышали, что Майкл Фелпс потреблял более 12 000 калорий в день во время тренировок. Вам не нужно имитировать этот режим, но, поскольку вы будете использовать топливо, вам нужно будет правильно подпитывать свое тело.
Какие энергетические продукты подходят для диабетиков?
Если вы просматривали наш список продуктов, дающих вам энергию, и не могли определить, какие из них вам могут понравиться, будучи диабетиком, вот те, которые мы рассмотрели, в которых вы можете принять участие: черника, фасоль, брокколи. , морковь, яблоки, дыни, миндаль, овсянка, шпинат, эдамаме, травяные чаи и греческий йогурт.Их можно есть без заметного скачка уровня глюкозы в крови, и они должны дать вам необходимую энергию.
Какие энергетические продукты подходят во время диеты?
Большинство диет будет состоять из продуктов, дающих вам энергию, и вам придется отказаться от продуктов, которые утяжеляют вас как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Многие из утвержденных углеводов в самых популярных диетических планах будут источником энергии, и когда вы будете сбалансированы с белком, вы будете чувствовать себя готовыми к работе весь день.Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших углеводных продуктах для оптимального уровня энергии.
Какие энергетические продукты хороши на палео?
Одни из лучших продуктов, которые можно есть для повышения энергии во время палео, - это орехи и нежирное мясо. Вы также можете придерживаться списка одобренных Палео фруктов и овощей в качестве источников энергии в любое время. Диета может похвастаться высоким уровнем энергии для ее приверженцев, поэтому при ее использовании энергия не должна быть проблемой.
Какие продукты лишают вас энергии?
Продукты, сильно обработанные рафинированным сахаром, быстро сжигаются организмом, вызывая утомление и чувство истощения.Кроме того, продукты с высоким содержанием нездоровых жиров, такие как жареные, будут сильно давить на вас и вызывать чувство вялости. Ешьте сложные углеводы и нежирное мясо, запеченное или приготовленное на гриле, для сохранения энергии.
Какие сырые веганские энергетические продукты?
Самое замечательное в сырой и веганской пище заключается в том, что вы избегаете многих продуктов, которые могут вызвать зевоту. Придерживаясь фруктов и овощей, бобов и бобовых, а также цельнозерновых, вы будете чувствовать себя живыми и готовыми к повседневной жизни.Сохраняя сырую пищу, вы, естественно, избегаете жареной пищи, а если будете придерживаться веганской кухни, жирное мясо не остановит вас, и вы будете чувствовать себя легче и готовы к употреблению.
Почему углеводы и полезные жиры считаются высококалорийными продуктами?
Если вы будете придерживаться сложных углеводов и продуктов, содержащих полезные жиры, вы, вероятно, получите более высокий уровень энергии, чем при использовании других видов пищи. Сложные углеводы расщепляются организмом медленно, поэтому вы дольше чувствуете сытость и чувствуете, что у вас есть все необходимое для активного образа жизни.
Почему неразумно употреблять белковые продукты в качестве энергетических продуктов?
Протеин в основном используется для наращивания мышечной массы тела, и по этой причине его полезно использовать до или после тренировки, чтобы накормить мышцы. Но в течение дня, если вы стремитесь к устойчивому уровню энергии, употребление в пищу одного только белка может дать вам немного энергии, но само по себе это может быть не лучшим выбором. Убедитесь, что вы сбалансировали его с помощью полезных углеводов, чтобы чувствовать себя отлично как можно дольше.
7 продуктов, истощающих вашу энергию
Нельзя отрицать, что энергетические напитки могут дать вам кратковременный заряд энергии.
Фактически, несколько исследований показывают, что энергетические напитки могут повысить концентрацию и память примерно на 24%, а также уменьшить сонливость (20, 21, 22).
Производители энергетических напитков включают в свои рецептуры коктейль из стимулирующих ингредиентов. Однако исследователи приписывают большинство эффектов повышения энергии сахару и кофеину, которые содержатся в этих напитках (23).
Когда дело доходит до сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно большое количество - иногда до 10 чайных ложек (52 грамма) на контейнер.
Как упоминалось ранее, потребление большого количества добавленных сахаров может вызвать всплеск вашей энергии, а затем ее резкое падение, что потенциально может вызвать у вас чувство большей усталости, чем до употребления напитка.
Более того, как и в случае с кофе, у тех, кто регулярно употребляет энергетические напитки, может развиться толерантность к содержащемуся в них кофеину.Это означает, что пьющему необходимо потреблять все больше, чтобы испытать такой же эффект повышения энергии (24).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут снизить продолжительность и качество сна. Если это происходит слишком часто, ожидайте, что это снизит ваш уровень энергии (25).
Также стоит отметить, что энергетические напитки иногда содержат значительно больше кофеина, чем такое же количество кофе.
Например, бренд 5-Hour Energy содержит 200 мг кофеина на 1 штуку.93 унции (57 мл). Это примерно в четыре раза больше кофеина, чем в том же количестве кофе.
Это может вызвать у некоторых потребителей энергетических напитков превышение рекомендованного суточного лимита в 400 мг кофеина, что может вызвать нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Он также может усугубить панические атаки (17, 18, 19).
Резюме Энергетические напитки могут обеспечить кратковременное повышение уровня энергии. Однако высокое содержание в них сахара и кофеина может сократить продолжительность и качество вашего сна и привести к падению уровня энергии, из-за чего вы почувствуете себя истощенным..
