Какие продукты мешают усвоению железа в организме
Что мешает усвоению железа и кальция: рекомендации диетолога
Так часто бывает: вроде питаешься правильно, а железа и кальция все равно не хватает. В итоге врачи упорно ставят анемию, а весы-анализаторы состава тела продолжают указывать на дефицит кальция в организме. Что делать? Где допущена ошибка в питании? Как откорректировать рацион, чтобы избавиться от данных проблем раз и навсегда? Ответы на эти вопросы ищите в данной статье…
Что мешает усвоению железа?
Железо необходимо для продукции гемоглобина эритроцитов, которые переносят поступаемый в организм кислород от легких к тканям, и миоглобина в мышечных тканях, накапливающих данный кислород для работы мускулатуры. Поэтому часто, если железа не хватает, или оно плохо усваивается, развивается анемия.
Впрочем, если вам поставили данный диагноз, и вы рассчитываете, что употребление железосодержащих продуктов быстро исправит ситуацию, то, к сожалению, вынуждены вас огорчить. При употреблении железосодержащих продуктов указанный микроэлемент всасывается из них лишь в небольших количествах (как правило, не более 10%).
А все потому что в его усвоении есть свои тонкости. Так, из слизистой кишечника железо поступает в кровь благодаря специальным транспортным механизмам клеток. Но данный процесс будет эффективным только при условии сохранения нормальной структуры слизистой, что обеспечивается фолиевой кислотой. Именно поэтому ее прием рекомендуют для профилактики и при лечении анемии.
В то же время, очень важно понимать, почему именно возникла анемия. Далеко не всегда – это следствие нехватки железа, поэтому при пониженном гемоглобине обязательно нужно проверять содержание сывороточного железа в крови. Если дефицит железа подтвердится, то вам действительно придется восполнять его запасы. И делать это нужно по особым правилам.
Следует учитывать, что наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, а чтобы усвоить трехвалентное, ему нужна дополнительная энергия, которой порой не хватает при ослабленном анемией здоровье. Вот почему гранаты и гранатовый сок, содержащие трехвалентное железо, не всегда эффективно борются с анемией.
Это же касается и лекарственных препаратов на основе железа – важно знать, какой именно валентности железо использовано при изготовлении данного лекарства.
Помимо валентности большую роль играет и транспортировка железа с желудка в кровь и внутреннюю среду организма. В связывании железа важное значение имеют мукополисахариды, которые участвуют в транспортировке железа. Если в желудке железо не связалось с мукополисахаридами, то оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.
Трудности со связыванием железа и мукополисахаридов могут возникнуть в том случае, если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой.
Стоит также учитывать, что повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Если почки работают плохо, или у человека имеются какие-то заболевания почек, то выработка указанного гормона может быть затруднена.
На синтез эритропоэтина оказывает влияние и сресс. Люди, которые постоянно беспокоятся и испытывают раздражение, гораздо тяжелее переносят анемию и долго от нее избавляются.
Наше питание также влияет на усвоение железа. Например, магний и кальций взаимодействуют с железом очень плохо. Поэтому есть продукты или витамины с кальцием и магнием нужно либо за два часа до употребления железосодержащих продуктов или витаминов, либо через два часа после.
Вот почему богатую железом говядину или печень не стоит сочетать с молочными продуктами, содержащими кальций, а также злаками и орехами, в которых много магния.
Нормальное усвоение железа никогда не состоится при большом употреблении кофеина и танина. Это означает, что чай и кофе во время лечения анемии придется существенно ограничить и тем более не запивать ими блюда с большим содержанием железа или железосодержащие витамины.
Кукуруза, пшеница, соя и яйца – еще одни продукты, мешающие усвоению железа. Они содержат фосфаты и фитаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь. То же самое можно сказать и о щавелевой кислоте, которой много в шпинате, щавеле и чернике.
И последний совет: при правильном питании старайтесь не употреблять железосодержащие продукты с продуктами, в которых много пищевых волокон. Это затруднит весь процесс пищеварения и процесс усвоения железа в том числе.
Что помогает усвоению железа?
Когда все проблемы с усвоением железа решены или не допущены, нужно подумать о транспорте железа в крови. Для хорошей транспортировки железа необходима медь.
Именно она обеспечивает качественную выработку церуллоплазмина – элемента, переносящего железо. Поэтому часто дефицит железа – это следствие нехватки меди в организме и, как результат, недостаток важного церуллоплазмина.
Не стоит забывать и о важности цинка и кобальта для усвоения железа, найти которые можно в печени, какао и морепродуктах. И, безусловно, при борьбе с анемией не обойтись без аскорбиновой кислоты (витамин С). Витамин С помогает отлично усваиваться железу, что является причиной его частого включения в железосодержащие препараты.
Найти аскорбинку в природном исполнении достаточно просто: ею богаты лимоны, апельсины, яблоки, грейпфруты, киви, земляника, клубника, болгарский перец, помидоры и цветная капуста.
Следует также учитывать, что любой консультант по питанию, окончивший курс по диетологии или школу диетологов, посоветует сочетать железо с фолиевой кислотой. Она занимает второе место в ряде причин развития железодефицитной анемии. Фолиевой кислоты много в петрушке, молодой крапиве и кураге.
Что интересно, при транспортировке железа участвуют специальные белки-носители муцин-b3-интегрин и DMT1. Во время анемии они синтезируются гораздо быстрее – это защитная функция организма, обеспечивающая лучшее всасывание железа из продуктов и витаминных комплексов.
Белки переносят Fe только один раз, так что для переноса его новых молекул необходимы и новые молекулы белка. На их продукцию уходит примерно 4-6 часов, поэтому слишком частый прием железа никак не повысит его всасывание организмом. Просто будет больше неусвоенного железа, а это увеличит риск развития побочных эффектов при его приеме.
Что мешает усвоению кальция?
Недостаток кальция также коварен, как и дефицит железа. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов, – не стоит.
Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом.
Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.
Обратите внимание, что к продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте. Но, к радости, она легко нейтрализуется с помощью термической обработки продуктов.
Что помогает усвоению кальция?
На первом месте – это, конечно же, физическая активность. Мы уже говорили, что без регулярной работы мышечной системы нормального усвоения кальция не будет.
Впрочем, насколько хорошо кальций усвоится, зависит и от многих других факторов, в частности, от того присутствуют ли жирные кислоты, фосфаты и фитаты в принимаемых продуктах питания. Именно они связывают кальций и мешают его абсорбции. Поэтому их в меню правильного питания при дефиците кальция быть не должно.
Во-вторых, для переноса через клеточную мембрану и усвоения кальция абсолютно необходим витамин D3. Он продуцирует выработку в организме кальбиндина, помогающего его всасывать. Данный витамин вырабатывается в организме только под воздействием солнечных лучей. Если солнца не хватает, то витамин D3 придется искать в фармацевтических препаратах.
И не забывайте о магние, который можно найти в орехах, отрубях, черном хлебе, овсянке, горохе, бобовых и неочищенном рисе. Стоит также отметить, что в витаминных комплексах и БАДах кальций в основном встречается в виде карбоната, цитрата, глюконата и фосфата.
Теперь вам не страшны никакие трудности в борьбе с анемией и дефицитом кальция. Наслаждайтесь правильным питанием и будьте здоровы!
Если вы хотите стать гуру в правильном питании и получить сертификат диетолога, то обратите внимание на наш курс по диетологии…
Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк за полезную информацию, а также пишите в комментариях, как вы боретесь с анемией и недостатком кальция?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ: ИНСТРУКЦИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА
ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ
БАНАЛЬНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ОРГАНИЗМУ УСВАИВАТЬ БЕЛОК
ТОП-15 ПРОДУКТОВ, СНИЖАЮЩИХ АППЕТИТ
Как увеличить усвоение железа из продуктов питания
Так же, как одни продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут ему препятствовать.
Продукты, содержащие фитат
Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые (3).
Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа (1, 3).
В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли абсорбцию железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки.А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не всасывались (4).
Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые увеличивают усвоение негемового железа, например витамин С или мясо.
Продукты, богатые кальцием
Кальций является важным минералом для здоровья костей.
Однако некоторые данные показывают, что оно препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция (16).
Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60% (4, 17).
Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам - тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.
Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию (16).
Для максимального усвоения продуктов, богатых кальцием, не следует употреблять в пищу продукты, обеспечивающие большую часть вашего диетического железа.
В случае добавок, добавки кальция и железа следует принимать, по возможности, в разное время дня.
Продукты, содержащие полифенолы
Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.
Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они ингибируют всасывание негемового железа (13).
В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды снижало абсорбцию железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.
Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20% (4).
Чтобы противодействовать негативному воздействию полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.
Резюме:.Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить абсорбцию железа.
Какие продукты увеличивают усвоение железа?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо - важный минерал, который играет важную роль в транспортировке кислорода по телу.
Увеличение количества железа в рационе может помочь предотвратить железодефицитную анемию и улучшить общее состояние здоровья.
Организм нуждается в железе для выполнения многих жизненно важных процессов, таких как выработка энергии, рост, развитие и синтез гормонов.Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы.
Около 65 процентов железа в организме находится в гемоглобине. Гемоглобин - это белок красных кровяных телец, который отвечает за транспортировку кислорода к клеткам. Меньшее количество железа содержится в миоглобине, белке, который содержится в мышечной ткани. Миоглобин снабжает мышцы кислородом и дает энергию во время физической активности.
В этой статье мы рассмотрим различные типы железа, продукты, богатые железом, и способы увеличения усвоения железа.Мы также рассказываем о рекомендуемой суточной дозе (RDA), симптомах и факторах риска дефицита железа, а также о том, может ли кто-то иметь слишком много железа в организме.
Поделиться на PinterestВегетарианцы и веганы должны заботиться о том, чтобы в свой рацион было много продуктов, богатых железом.В пище содержится два типа диетического железа - гемовое и негемовое. Организм поглощает их с разной скоростью.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат как гемовое, так и негемовое железо. Обычно гемовое железо составляет меньшую дневную норму потребления человеком, чем негемовое железо, но организм легче усваивает его.
Продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо. Негемовые источники обычно составляют больше дневной нормы потребления человеком, чем гемовое железо, но организм не усваивает его так же хорошо, как гемовое железо.
Люди, которые едят мясо, потребляют оба типа железа, но, поскольку организм плохо усваивает негемовое железо, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску развития анемии, чем мясоеды.
К продуктам, богатым гемом и негемовым железом, относятся:
- печень
- постное красное мясо
- курица
- морепродукты, включая устрицы
- чечевица и бобы
- тофу
- обогащенные хлопья для завтрака
- сушеные фрукты , такие как чернослив, инжир и абрикосы
- орехи
- семена
- яйца
- соя
- патока
Темно-зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, в том числе:
- шпинат
- капуста
- водоросли
- кресс-салат
- брокколи
- спаржа
- петрушка
Определенные продукты и напитки могут влиять на усвоение железа:
Танины
Чай содержит соединения, называемые танинами.Некоторые исследования показывают, что дубильные вещества могут снизить абсорбцию железа в организме. Однако дубильные вещества, по-видимому, влияют на статус железа только у взрослых, у которых уже есть низкие запасы железа. Эффект дубильных веществ, снижающих абсорбцию железа, сильнее при использовании негемового железа.
Для некоторых людей отказ от чая во время еды или сразу после еды может помочь улучшить усвоение железа.
Витамин C
Чтобы увеличить усвоение железа, включайте продукты с высоким содержанием витамина C или аскорбиновой кислоты в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом.
Например, съесть салат из перца и помидоров со стейком или чечевицей. Или выпейте стакан апельсинового сока вместе с обогащенными хлопьями для завтрака.
Фитаты
Отруби, зерна, бобовые и орехи содержат вещества, известные как фитаты. Фитаты могут мешать усвоению железа и других питательных веществ при употреблении в больших количествах. Однако доказательства этого весьма разнообразны и не являются окончательными.
Замачивание или ферментация продуктов, богатых фитатом, перед их употреблением может помочь увеличить абсорбцию железа.
По данным Национального института здоровья (NIH), суточная суточная норма железа различается в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Например:
- женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 миллиграммов (мг) в день
- мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 8 мг в день
- беременным женщинам требуется 27 мг в день из-за повышенных требований
- человек кормящим грудью следует стремиться к дозе 9 мг в день.
Как правило, существует здоровый баланс между поступлением железа с пищей и потребностью организма в нем.
Однако, если спрос превысит предложение, организм начнет расходовать железо, хранящееся в печени, что может привести к дефициту железа. Когда организм израсходовал железо, он не может производить гемоглобин. Это называется железодефицитной анемией.
Врач может диагностировать анемию с помощью анализа крови для измерения уровня ферритина и гемоглобина в сыворотке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует легкую анемию как имеющую уровень гемоглобина:
- менее 119 граммов на литр (г / л) для взрослых женщин
- менее 129 г / л для взрослых мужчин
Симптомы Дефицит железа может возникнуть еще до того, как у человека разовьется анемия, и может включать:
Любой, кто испытывает любой из этих симптомов, должен обратиться к врачу.
Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания во всем мире. Факторы риска дефицита железа включают:
- женщины детородного возраста
- беременность
- плохое питание
- частое донорство крови
- младенцы и дети, особенно рожденные преждевременно или испытывающие скачок роста
- желудочно-кишечные заболевания
- пожилой возраст
- вегетарианцы и веганы
Железо непрерывно циркулирует в организме человека.Организм хранит любое неиспользованное железо на будущее. Когда в организме накапливается слишком много железа, это называется перегрузкой железом. Избыток железа может вызвать:
- тошноту и рвоту
- расстройство желудка
- боль в животе
- обморок и головокружение
У некоторых людей гемохроматоз - генетическое заболевание, при котором организм поглощает больше железа, чем обычно. Когда это происходит, железо может накапливаться до токсичного уровня. Гемохроматоз опасен, если его не лечить.Людям с гемохроматозом следует избегать приема добавок железа и витамина С.
Чтобы снизить риск развития перегрузки железом, взрослые не должны потреблять более 45 мг железа в день, что является верхним уровнем потребления, согласно NIH.
Вот несколько общих советов по получению большего количества железа и улучшению усвоения:
- есть больше продуктов, богатых железом, таких как постное мясо, орехи, бобы, чечевица, темные листовые овощи и обогащенные хлопья для завтрака
- употребление разнообразного гема и негемовые источники железа
- , включая больше продуктов, богатых витамином С, в приеме пищи, например цитрусовые, перец, помидоры и брокколи
- с использованием добавок двухвалентного железа, но сначала обратитесь за медицинской помощью
- при соблюдении здоровой, хорошо сбалансированной диеты
Любой, кто испытывает симптомы дефицита железа или перегрузки железом, должен обратиться к врачу.
.МАГАЗИН СОДЕРЖАЩИХСЯ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ
Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:
Лучшие блюда и продукты для повышения уровня железа
Диета при анемии должна включать здоровый баланс продуктов, богатых железом, таких как листовые овощи, нежирное мясо, орехи и семена, а также обогащенные хлопьями для завтрака. Также крайне важно включать продукты, которые могут улучшить усвоение железа организмом, и избегать продуктов, которые могут помешать этому процессу.
Анемия возникает, когда в организме недостаточно эритроцитов.
В некоторых случаях организм не производит достаточного количества этих клеток.В других случаях анемия является следствием основной проблемы со здоровьем, например, болезни, разрушающей эритроциты. Значительная кровопотеря также может вызвать анемию.
Больному анемией полезно добавить в рацион продукты, богатые железом. Кроме того, одни продукты помогают организму усваивать железо, а другие блокируют этот процесс и усугубляют анемию.
В этой статье мы исследуем продукты, которые могут помочь или навредить людям с анемией. Мы также предлагаем примерные схемы питания, предназначенные для повышения уровня железа, а также другие советы по питанию.
Анемия может быть вызвана множеством факторов, включая:
- недостаток железа в рационе
- обильные менструации
- недостаток фолиевой кислоты или витамина B-12 в рационе
кровотечение в желудке и кишечнике также может вызвать анемию. Этот тип кровотечения иногда является побочным эффектом приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Или это может быть следствием:
- язв
- скоплений
- опухоли в толстой кишке или пищеводе
- определенных видов рака
Беременные люди имеют повышенный риск развития железодефицитной анемии, которая возникает при повышении уровня железа слишком низкие.В этих случаях врачи обычно советуют принимать добавки железа.
Рекомендуемая суточная доза железа (RDA) зависит от возраста и пола человека. Ребенку младше 6 месяцев требуется всего 0,27 миллиграмма (мг) железа в день, тогда как мужчине в возрасте 19–50 лет требуется 8 мг в день, а женщине того же возраста требуется 18 мг железа в день.
Во время беременности следует увеличить суточное потребление железа до 27 мг.
Людям, страдающим железодефицитной анемией, требуется значительная подкормка и требуется 150–200 мг железа в день.
Добавление в рацион продуктов, богатых железом, может помочь в лечении анемии. Врач может посоветовать, какие продукты следует выбирать, а также другие способы увеличения абсорбции железа.
Лучшая диета для человека с анемией включает большое количество продуктов, богатых железом, и других продуктов, которые помогают организму усваивать железо. Человек также должен знать о продуктах, которые могут препятствовать усвоению железа.
План ниже был разработан, чтобы показать, какие здоровые блюда для человека с анемией могут включать:
Завтрак
Вариант 1
Обогащенные железом каши и стакан апельсинового сока, обогащенного железом.
Вариант 2
Клубника с нежирным йогуртом и горсткой тыквы и семечек.
Чай и кофе подавляют всасывание железа, и людям не следует пить их во время еды.
Обед
Вариант 1
Сэндвич с ростбифом и водяным крессом на хлебе, обогащенном железом.
Вариант 2
Бублик с копченым лососем, сливочным сыром и шпинатом.
Ужин
Вариант 1
Бараньи отбивные с отварным картофелем, приготовленной на пару брокколи и кудрявой капустой.
Вариант 2
Тушеное мясо, которое включает фасоль, нут, черноглазый горох, консервированные помидоры, лук, красный перец и чеснок, приправленное веганским или молочным сыром и ложкой йогурта.
Многие продукты содержат большое количество железа. Человек может легко комбинировать их и готовить вкусные и питательные блюда, которые помогают увеличить потребление железа.
Фрукты и овощи
- кресс-салат
- кудрявая капуста и другие сорта
- шпинат
- зелень капусты
- зелень одуванчика
- мангольд
- цитрусовые
- красный и желтый перец
- брокколи
Орехи и семечки
- семена тыквы
- кешью
- фисташки
- семена конопли
- кедровые орехи
- семена подсолнечника
Мясо и рыба
- говядина
- баранина
- оленина
- оленина печень
- моллюски
- устрицы
- креветки
- сардины
- тунец
- лосось
- палтус
- окунь
- пикша
молочные продукты
фасоль и бобовые
- фасоль
- чечевица
- фасоль
- соя
- горох с черными глазами
- фасоль пегая
- черная фасоль
- горох
- фасоль лима
Кроме того, может быть хорошей идеей выбрать обогащенные железом злаки, хлебобулочные изделия, апельсиновый сок, рис, и макароны.
Следующие продукты могут мешать усвоению железа:
- чай и кофе
- молоко и некоторые молочные продукты
- цельнозерновые злаки
- продукты, содержащие дубильные вещества, такие как виноград, кукуруза и сорго
- продукты, богатые глютен, такой как макаронные изделия и другие продукты из пшеницы, ячменя, ржи или овса
- продукты, содержащие фитаты или фитиновую кислоту, такие как коричневый рис и продукты из цельнозерновой пшеницы
- продукты, содержащие щавелевую кислоту, такие как арахис, петрушка и шоколад
Лучший способ добавить в свой рацион железо - есть больше продуктов, богатых железом.Однако следующие стратегии могут максимизировать потребление железа человеком:
- воздержание от употребления чая или кофе во время еды
- воздержание от употребления в пищу продуктов, богатых кальцием и богатых железом
- употребление в пищу продуктов, богатых железом, наряду с продуктами, богатыми витамином С.
- приготовление пищи на чугунной сковороде
- приготовление пищи на более короткое время
Если человек пытался изменить свой рацион, но уровень железа у него остается низким, ему следует поговорить с врачом или диетологом, который может порекомендовать добавки.
Врачи часто рекомендуют выбирать добавки, содержащие соли двухвалентного железа, такие как фумарат двухвалентного железа, глюконат железа или сульфат железа. Все эти составы содержат от 15 до 106 мг элементарного железа в таблетке или пероральном растворе.
Людям с железодефицитной анемией полезно добавлять железо в свой рацион. Перечисленные выше продукты и стратегии могут помочь человеку справиться с этим заболеванием.
Употребление в пищу некоторых темных листовых овощей, морепродуктов, бобов, орехов и семян может помочь человеку увеличить потребление железа.Также может быть хорошей идеей использовать чугунную сковороду и по возможности готовить пищу в течение более короткого времени.
Добавки железа могут принести пользу людям, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона. Важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. Избыток железа может вызвать отравление железом. Это может быть опасно и, в редких случаях, смертельно.
.12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа
Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы его накопили.
Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить ежедневную потерю (2).
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют богатые железом продукты, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть много хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).
Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).
Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина С и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).
Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).
РЕЗЮМЕПорция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.
Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.
Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).
Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).
Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).
РЕЗЮМЕШпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они содержат много железа.
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).
Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.
Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).
РЕЗЮМЕМясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
Бобовые богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% от суточной нормы (16).
Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.
Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).
Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).
Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕОдна чашка (198 грамм) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B (24).
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).
Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).
РЕЗЮМЕОдна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.
Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.
Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).
РЕЗЮМЕСемена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.
Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).
Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также фолиевая кислота, магний, медь, марганец и многие другие питательные вещества.
Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).
РЕЗЮМЕКвиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.
Мясо индейки - это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.
В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).
РЕЗЮМЕТурция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).
Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).
Такой же размер порции также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются растительными соединениями, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).
РЕЗЮМЕОдна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.
Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).
Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).
РЕЗЮМЕТофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).
Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).
Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).
Следовательно, для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао.
РЕЗЮМЕНебольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.
Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца в 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).
Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.
, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).
РЕЗЮМЕПорция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу из растительных источников железа.
Прочтите статью на испанском
.
