Какие продукты быстро понижают сахар в крови

17 лучших продуктов для снижения (или регулирования) уровня сахара в крови

Для людей с преддиабетом, диабетом или другими состояниями, влияющими на уровень сахара в крови, диета является важной частью поддержания здорового уровня сахара в крови.

Хотя такие факторы, как масса тела, активность, стресс и генетика, также играют роль в поддержании уровня сахара в крови, соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови (1, 2).

В то время как некоторые продукты питания, включая продукты с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать колебаниям уровня сахара в крови, другие могут оптимизировать контроль сахара в крови, одновременно способствуя общему здоровью (3, 4).

Вот 17 продуктов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Сульфорафан - это тип изотиоцианата, который снижает уровень сахара в крови.

Этот растительный химикат образуется при измельчении или жевании брокколи в результате реакции между глюкозинолатным соединением, называемым глюкорафанин, и ферментом мирозиназой, оба из которых сконцентрированы в брокколи (5).

Исследования в пробирках, на животных и людях показали, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, обладает мощным антидиабетическим действием, помогая повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса (6, 7).

Ростки брокколи - это концентрированный источник глюкозинолатов, таких как глюкорафанин, и было показано, что они помогают повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа при добавлении в виде порошка или экстракта (8, 9).

Кроме того, употребление в пищу овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития диабета 2 типа (10, 11).

Имейте в виду, что лучший способ повысить доступность сульфорафана - это есть брокколи и ростки брокколи сырыми или слегка пропаренными, или добавлять активные источники мирозиназы, такие как порошок семян горчицы, в приготовленную брокколи (12).

Морепродукты, включая рыбу и моллюсков, являются ценным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Белок необходим для контроля уровня сахара в крови. Он помогает замедлить пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды, а также увеличивает чувство сытости. Кроме того, он может помочь предотвратить переедание и способствовать потере лишнего жира - два эффекта, которые необходимы для поддержания здорового уровня сахара в крови (13).

Было доказано, что высокое потребление жирной рыбы, такой как лосось и сардины, помогает улучшить регуляцию сахара в крови.

Например, исследование 68 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые потребляли 26 унций (750 граммов) жирной рыбы в неделю, показало значительное улучшение уровня сахара в крови после еды по сравнению с теми, кто ел нежирную рыбу (14).

Ярко окрашенная и богатая клетчаткой и антиоксидантами тыква - отличный выбор для регулирования уровня сахара в крови. Фактически, тыква используется как традиционное лекарство от диабета во многих странах, таких как Мексика и Иран (15).

Тыква богата углеводами, называемыми полисахаридами, которые были изучены на предмет их способности регулировать уровень сахара в крови.В исследованиях на людях и животных было показано, что лечение экстрактами и порошками тыквы значительно снижает уровень сахара в крови (16, 17, 18, 19).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как цельная тыква, например, когда ее едят жареную или приготовленную на пару, может улучшить уровень сахара в крови.

Тыквенные семечки богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным выбором для контроля уровня сахара в крови.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 человек, показало, что потребление 2 унций (65 граммов) тыквенных семечек снижает уровень сахара в крови после еды до 35% по сравнению с контрольной группой (20).

Исследования показали, что употребление орехов может быть эффективным способом регулирования уровня сахара в крови.

Исследование с участием 25 человек с диабетом 2 типа продемонстрировало, что употребление арахиса и миндаля в течение дня в рамках низкоуглеводной диеты снижает уровень сахара в крови как натощак, так и после еды (21).

Кроме того, обзор показал, что диеты с упором на древесные орехи при среднем ежедневном потреблении 2 унций (56 граммов) значительно снижают уровень сахара в крови натощак и гемоглобин A1c (HbA1c), маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови, по сравнению с контрольной диетой. у людей с диабетом 2 типа (22).

Бамия - это фрукт, который обычно используют как овощ. Это богатый источник соединений, снижающих уровень сахара в крови, таких как полисахариды и флавоноидные антиоксиданты (23).

В Турции семена бамии издавна использовались в качестве естественного средства для лечения диабета из-за их мощных свойств снижения уровня сахара в крови (24).

Рамногалактуронан, основной полисахарид бамии, был идентифицирован как мощное противодиабетическое соединение. Кроме того, окра содержит флавоноиды изокверцитрин и кверцетин 3-O-гентиобиозид, которые помогают снизить уровень сахара в крови, ингибируя определенные ферменты (23, 25, 26).

Хотя исследования на животных показывают, что окра обладает мощными противодиабетическими свойствами, необходимы исследования на людях.

Семена льна богаты клетчаткой и полезными жирами и хорошо известны своей пользой для здоровья. В частности, семена льна могут помочь снизить уровень сахара в крови.

В 8-недельном исследовании с участием 57 человек с диабетом 2 типа у тех, кто потреблял 7 унций (200 граммов) йогурта с жирностью 2,5%, содержащего 1 унцию (30 граммов) семян льна в день, наблюдалось значительное снижение HbA1c по сравнению с те, кто употреблял простой йогурт (27).

Более того, обзор 25 контролируемых исследований показал, что употребление в пищу цельных семян льна привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови (28).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, которые помогают снизить уровень сахара в крови. Они особенно богаты растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом, которые помогают замедлить пищеварение и могут улучшить реакцию сахара в крови после еды (29).

Например, исследование с участием 12 женщин показало, что добавление черной фасоли или нута к рисовой муке значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (29).

Многие другие исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может не только улучшить регулирование уровня сахара в крови, но и, возможно, помочь защитить от развития диабета (30, 31, 32).

Ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, содержат полезные для здоровья соединения, включая пробиотики, минералы и антиоксиданты, и их употребление в пищу связано с повышением уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину (33).

Исследование с участием 21 человека с преддиабетом показало, что употребление ферментированного кимчи в течение 8 недель улучшило толерантность к глюкозе у 33% участников и только у 9.5% участников, которые ели свежую кимчи, показали улучшенную толерантность к глюкозе (34).

Другое исследование с участием 41 человека с диабетом показало, что соблюдение традиционной корейской диеты, богатой ферментированными продуктами, такими как кимчи, в течение 12 недель привело к большему снижению HbA1c, чем контрольная диета (35).

Употребление семян чиа может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление семян чиа со снижением уровня сахара в крови и улучшением чувствительности к инсулину.

В обзоре 17 исследований на животных за 2020 год сделан вывод о том, что семена чиа могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, а также потенциально снизить риск заболеваний, включая риск диабета (36).

Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что участники, которые получали 1 унцию (25 граммов) молотых семян чиа вместе с 2 унциями (50 граммами) раствора сахара, имели снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с теми, кто потреблял только раствор сахара (37, 38).

Капусту кале часто называют «суперпродуктом» - и не зря. Он богат соединениями, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови, в том числе клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами.

Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых японца, показало, что употребление 7 или 14 граммов продуктов, содержащих капусту, с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с плацебо (39).

Исследования показали, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в капусте, в том числе кверцетин и кемпферол, обладают мощным снижающим уровень сахара в крови и повышающим чувствительность к инсулину действием (40).

Многочисленные исследования связывают потребление ягод с улучшением контроля сахара в крови. Ягоды богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и они являются отличным выбором для людей с проблемами контроля сахара в крови.

Исследование 2019 года показало, что употребление 2 стаканов (250 граммов) красной малины с пищей с высоким содержанием углеводов значительно снижает инсулин после еды и уровень сахара в крови у взрослых с преддиабетом по сравнению с контрольной группой (41).

Помимо малины, исследования показали, что клубника, черника и ежевика могут помочь в регулировании уровня сахара в крови, повышая чувствительность к инсулину и улучшая выведение глюкозы из крови (42, 43, 44).

Помимо того, что авокадо сливочный и вкусный, он может иметь значительные преимущества для регулирования уровня сахара в крови. Они богаты полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, и было показано, что их добавление в пищу улучшает уровень сахара в крови.

Многочисленные исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включая высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, которые увеличивают риск хронических заболеваний (45, 46, 47 ).

Однако имейте в виду, что многие исследования, в которых изучали влияние потребления авокадо на уровень сахара в крови, финансировались Советом по авокадо Хасс, что могло повлиять на аспекты исследований (45, 46, 47).

Включение овса и овсяных отрубей в ваш рацион может помочь улучшить уровень сахара в крови из-за высокого содержания в них растворимой клетчатки, которая, как было показано, обладает значительными сахароснижающими свойствами (48).

Анализ 16 исследований показал, что потребление овса значительно снижает HbA1c и уровень сахара в крови натощак по сравнению с контрольным приемом пищи (48).

Более того, небольшое исследование с участием 10 человек показало, что употребление 200 мл воды, смешанной с 1 унцией (27,3 грамма) овсяных отрубей перед употреблением белого хлеба, значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением простой воды. (49).

Хотя многие цитрусовые сладкие, исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови. Цитрусовые считаются фруктами с низким гликемическим индексом, потому что они не влияют на уровень сахара в крови так сильно, как другие виды фруктов, такие как арбуз и ананас (50).

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты клетчаткой и содержат растительные соединения, такие как нарингенин, полифенол, обладающий мощными противодиабетическими свойствами (51).

Употребление цельных цитрусовых может помочь улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень HbA1c и защитить от развития диабета (50, 52, 53, 54).

Кефир и йогурт - это кисломолочные продукты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля сахара в крови.

Например, одно 8-недельное исследование с участием 60 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 20 унций (600 мл) кефира, йогуртового напитка, богатого пробиотиками, в день значительно снижает уровень сахара в крови натощак и HbA1c по сравнению с употреблением кефира. не содержащие пробиотики (55).

Йогурт может также улучшить уровень сахара в крови. 4-недельное исследование с участием 32 взрослых показало, что ежедневное потребление 5 унций (150 граммов) йогурта улучшило уровень инсулина после еды и уровень сахара в крови по сравнению с исходным уровнем (56).

Яйца - исключительно питательная пища, являющаяся концентрированным источником белка, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Некоторые исследования связывают потребление яиц с лучшим контролем сахара в крови.

Исследование с участием 42 взрослых с избыточным весом или ожирением и преддиабетом или диабетом 2 типа показало, что употребление одного большого яйца в день привело к значительному снижению уровня сахара в крови натощак на 4,4%, а также улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с яйцом. замените (57).

Более того, в ходе 14-летнего последующего исследования с участием 7002 взрослых корейцев частое употребление яиц от двух до менее четырех порций в неделю было связано с 40% снижением риска диабета по сравнению с употреблением яиц один раз или меньше в день. неделю у мужчин, но не у женщин (58).

Яблоки содержат растворимую клетчатку и растительные соединения, в том числе кверцетин, хлорогеновую кислоту и галловую кислоту, все из которых могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (59).

Хотя было доказано, что общее потребление фруктов снижает риск диабета, употребление определенных фруктов, включая яблоки, может быть особенно полезным для снижения уровня сахара в крови и снижения риска развития диабета (60).

Исследование, включавшее данные более 187000 человек, показало, что более высокое потребление определенных фруктов, особенно черники, винограда и яблок, было связано со значительно более низким риском развития диабета 2 типа (60).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин показало, что употребление яблок за 30 минут до рисовой еды значительно снижает уровень сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса (61).

Для оптимального контроля уровня сахара в крови необходимо соблюдение здорового режима питания.

Вне зависимости от того, есть ли у вас преддиабет, диабет или вы хотите снизить риск развития этих состояний, в том числе перечисленные выше продукты в составе питательной диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Однако имейте в виду, что общее потребление пищи, а также такие факторы, как уровень активности и масса тела, являются наиболее важными, когда речь идет об оптимизации контроля сахара в крови и защите от хронических заболеваний.

15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Высокий уровень сахара в крови возникает, когда ваше тело не может эффективно транспортировать сахар из крови в клетки.

Если не отмечено флажком, это может привести к диабету.

Одно исследование 2012 г. показало, что 12–14% взрослых в США страдают диабетом 2 типа, а 37–38% были классифицированы как преддиабетические (1).

Это означает, что 50% взрослого населения США страдают диабетом или предиабетом.

Вот 15 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем:

1.Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные упражнения могут помочь вам сбросить вес и повысить чувствительность к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут лучше использовать доступный сахар в кровотоке.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар в крови для получения энергии и сокращения мышц.

Если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови, вам следует регулярно проверять его уровень. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные виды деятельности, и не допустить, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким или слишком низким (2).

Хорошие формы упражнений включают поднятие тяжестей, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое.

Итог:

Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам собирать сахар из крови. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара (в основном на глюкозу), а затем инсулин перемещает сахара в клетки.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас проблемы с функцией инсулина, этот процесс не работает, и уровень глюкозы в крови повышается.

Однако вы можете сделать несколько вещей.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует контролировать потребление углеводов путем подсчета углеводов или с помощью системы обмена пищи (3).

Некоторые исследования показывают, что эти методы также могут помочь вам правильно спланировать питание, что может еще больше улучшить контроль сахара в крови (4, 5).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки сахара в крови (6, 7, 8, 9).

Более того, низкоуглеводная диета может помочь контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе (10).

Подробнее о здоровом низкоуглеводном питании при диабете можно прочитать в этой статье.

Итог:

Углеводы расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Уменьшение потребления углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара. По этим причинам он способствует более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Кроме того, тип пищевых волокон может иметь значение.

Есть два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Хотя оба они важны, было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови (11, 12, 13).

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь справиться с диабетом 1 типа за счет улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения его низкого уровня (13, 14).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Это примерно 14 граммов на каждые 1000 калорий (15).

Итог:

Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови, а растворимая пищевая клетчатка является наиболее эффективной.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Питье достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового уровня.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам выводить избыток сахара из крови с мочой.

Одно обсервационное исследование показало, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (16).

Питьевая вода регулярно увлажняет кровь, снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета (16, 17, 18, 19)

Имейте в виду, что вода и другие некалорийные напитки лучше всего. Напитки с сахаром повышают уровень глюкозы в крови, способствуют увеличению веса и повышают риск диабета
(20, 21).

Итог:

Употребление жидкости может снизить уровень сахара в крови и помочь предотвратить диабет. Лучше всего вода.

5. Внедрите контроль порций

Контроль порций помогает регулировать потребление калорий и может привести к потере веса (22, 23,
24).

Следовательно, контроль веса способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и, как было показано, снижает риск развития диабета 2 типа (22, 23, 25, 26, 27,
28).

Контроль размеров порции также помогает снизить потребление калорий и последующие скачки сахара в крови (23, 24).

Вот несколько полезных советов по контролю порций:

• Измерьте и взвесьте порции.
• Используйте тарелки меньшего размера.
• Избегайте ресторанов с неограниченным количеством еды.
• Прочтите этикетки на продуктах и ​​проверьте размеры порций.
• Ведите дневник питания.
• Ешьте медленно.

Итог:

Чем больше у вас контроля над размером порции, тем лучше вы будете контролировать уровень сахара в крови.

6. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс был разработан для оценки реакции организма на сахар в крови на продукты, содержащие углеводы (29).

Как количество, так и тип углеводов определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови (30, 31).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом снижает долгосрочный уровень сахара в крови у диабетиков 1 и 2 типа (32, 33).

Хотя гликемический индекс продуктов важен, количество потребляемых углеводов также имеет значение (34, 35).

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся морепродукты, мясо, яйца, овес, ячмень, бобы, чечевица, бобовые, сладкий картофель, кукуруза, ямс и некрахмалистые овощи.

Итог:

Важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом и следить за общим потреблением углеводов.

7. Контролировать уровень стресса

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (36, 37).

Гормоны, такие как глюкагон и кортизол, выделяются во время стресса. Эти гормоны вызывают повышение уровня сахара в крови (38, 39).

Одно исследование показало, что упражнения, расслабление и медитация значительно снижают стресс и снижают уровень сахара в крови у студентов (40).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут исправить проблемы секреции инсулина при хроническом диабете (40, 41, 42, 43, 44).

Итог:

Контроль уровня стресса с помощью упражнений или методов расслабления, таких как йога, поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

8. Следите за уровнем сахара в крови

«То, что можно измерить, можно контролировать».

Измерение и мониторинг уровней глюкозы в крови также может помочь вам контролировать их.

Например, отслеживание поможет вам определить, нужно ли вам корректировать питание или прием лекарств (31).

Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (45, 46).

Попробуйте измерять свой уровень каждый день и записывать числа в журнал.

Итог:

Ежедневная проверка уровня сахара и ведение журнала поможет вам скорректировать продукты и лекарства, чтобы снизить уровень сахара.

9. Достаточно качественного сна

Получение достаточного количества сна дает приятные ощущения и необходимо для хорошего здоровья (47).

Плохой сон и недостаток отдыха также влияют на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.Они могут повысить аппетит и способствовать увеличению веса (48, 49).

Недосыпание снижает выработку гормонов роста и повышает уровень кортизола. Оба они играют важную роль в контроле уровня сахара в крови (47, 50, 51).

Кроме того, хороший сон зависит как от количества, так и от качества. Лучше всего получать достаточное количество качественного сна каждую ночь (49).

Итог:

Хороший сон помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови и способствует поддержанию здорового веса.Плохой сон может нарушить метаболизм важных гормонов.

10. Ешьте продукты, богатые хромом и магнием

Высокий уровень сахара в крови и диабет также связаны с дефицитом микронутриентов (31,
52).

Примеры включают недостаток минералов хрома и магния.

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, а недостаток хрома может предрасполагать вас к непереносимости углеводов (53, 54, 55).

Однако механизмы этого полностью не известны. Исследования также показывают неоднозначные результаты.

Два исследования пациентов с диабетом показали, что хром оказывает положительное влияние на долгосрочное регулирование уровня сахара в крови. Однако другое исследование не показало никаких преимуществ (55, 56, 57).

К продуктам, богатым хромом, относятся яичные желтки, цельнозерновые продукты, злаки с высоким содержанием отрубей, кофе, орехи, стручковая фасоль, брокколи и мясо.

Было также показано, что магний улучшает уровень сахара в крови, а дефицит магния связан с более высоким риском развития диабета (31, 58, 59).

В одном исследовании у людей с самым высоким потреблением магния риск развития диабета был на 47% ниже (60).

Однако, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, то добавки, вероятно, не принесут вам пользы (61).

Продукты, богатые магнием, включают темную листовую зелень, цельнозерновые продукты, рыбу, темный шоколад, бананы, авокадо и бобы.

Итог:

Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых хромом и магнием, может помочь предотвратить дефицит и снизить проблемы с сахаром в крови.

11. Попробуйте яблочный уксус

Яблочный уксус имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Он способствует снижению уровня сахара в крови натощак, возможно, за счет уменьшения его продукции печенью или увеличения использования клетками (62, 63, 64).

Более того, исследования показывают, что уксус значительно влияет на реакцию вашего организма на сахара и улучшает чувствительность к инсулину (63, 65, 66, 67, 68,
69).

Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, добавьте его в заправку для салатов или смешайте 2 чайные ложки с 8 унциями воды.

Однако перед приемом яблочного уксуса важно проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови.

Итог:

Добавление яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вашему организму во многих отношениях, включая снижение уровня сахара в крови.

12. Эксперимент с экстрактом корицы

Известно, что корица имеет много преимуществ для здоровья.

Например, было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину за счет снижения инсулинорезистентности на клеточном уровне (70, 71).

Исследования показывают, что корица может также снизить уровень сахара в крови на 29% (72, 73, 74).

Он замедляет расщепление углеводов в пищеварительном тракте, что замедляет повышение уровня сахара в крови после еды (75, 76).

Корица действует аналогично инсулину, но гораздо медленнее (77).

Эффективная доза составляет 1–6 граммов корицы в день или около 0,5–2 чайных ложки (78).

Тем не менее, не принимайте больше, поскольку слишком много корицы может быть вредным.Если вы хотите попробовать, у Amazon есть хороший выбор.

Итог:

Корица снижает уровень сахара в крови натощак и улучшает чувствительность к инсулину.

13. Попробуйте берберин

Берберин - активный компонент китайского растения, которое тысячи лет использовалось для лечения диабета.

Было показано, что берберин помогает снизить уровень сахара в крови и усиливает расщепление углеводов для получения энергии (79, 80,
81).

Более того, берберин может быть таким же эффективным, как и некоторые препараты, снижающие уровень сахара в крови. Это делает его одной из самых эффективных добавок для людей с диабетом или предиабетом (79,
82).

Однако многие механизмы, лежащие в основе его эффектов, до сих пор неизвестны (81, 83).

Кроме того, он может иметь некоторые побочные эффекты. Сообщалось о диарее, запоре, метеоризме и болях в животе (84).

Обычный протокол дозировки берберина составляет 1500 мг в день перед едой в виде 3 доз по 500 мг.

Вы можете узнать больше об этой впечатляющей добавке здесь: Берберин - самая эффективная добавка в мире?

Итог:

Берберин хорошо снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать диабет. Однако он может иметь некоторые побочные эффекты со стороны пищеварения.

14. Ешьте семена пажитника

Семена пажитника - отличный источник растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

Многие исследования показали, что пажитник может эффективно снижать уровень сахара в крови у диабетиков.Он также помогает снизить уровень глюкозы натощак и улучшить толерантность к глюкозе (85, 86, 87, 88).

Хотя пажитник не так популярен, его можно легко добавить в выпечку для лечения диабета. Вы также можете приготовить муку из пажитника или заварить ее в чае (89).

Семена пажитника также считаются одними из самых безопасных трав при диабете (87, 88).

Рекомендуемая доза семян пажитника составляет 2–5 граммов в день. Если вы хотите попробовать, у Amazon есть большой выбор.

Итог:

Подумайте о том, чтобы попробовать семена пажитника.Их легко добавить в свой рацион, и они помогают регулировать уровень глюкозы в крови.

15. Похудей

Совершенно очевидно, что поддержание здорового веса улучшит ваше здоровье и предотвратит проблемы со здоровьем в будущем.

Контроль веса также способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови и снижает риск развития диабета.

Даже снижение массы тела на 7% может снизить риск развития диабета до 58%, и, похоже, это работает даже лучше, чем лекарства (90).

Более того, эти сниженные риски можно поддерживать в течение многих лет (91, 92, 93).

Вам также следует обращать внимание на свою талию, поскольку это, пожалуй, самый важный фактор, связанный с весом, для оценки риска диабета.

Размер 35 дюймов (88,9 см) или более для женщин и 40 дюймов (101,6 см) или более для мужчин связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа (94).

Здоровый размер талии может быть даже важнее, чем ваш общий вес (94).

Итог:

Поддержание здорового веса и талии поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.

Take Home Message

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем менять образ жизни или пробовать новые добавки.

Это особенно важно, если у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови или если вы принимаете лекарства для снижения уровня сахара.

При этом, если вы страдаете диабетом или имеете проблемы с контролем уровня сахара в крови, вам следует как можно скорее начать что-то с этим делать.

Прочтите эту статью на испанском языке.

13 способов сделать это быстро и легко

Иногда причина всплеска сахара в крови очевидна («Да, я хочу еще две рюмки текилы! Вообще-то, просто налейте ее в мое мороженое!»). Но в других случаях причина более загадочна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, потеря сна, пропуск завтрака, недостаточное употребление воды или кофе (даже без подсластителя) могут вызвать нестабильность сахара в крови.

Еще более странно, иногда солнечный ожог может вызвать шип! Боль от ожога вызывает стресс, а высокий уровень стресса может снизить уровень сахара в крови.Так что откажитесь от солнцезащитного крема ради своей поджелудочной железы!

Другие причины включают употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара / углеводов, употребление алкоголя, заболевание и смену лекарств. Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированных углеводов или сахаров и малоподвижный образ жизни также повышают вероятность высокого уровня сахара в крови.

Итак, что вы можете сделать, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови? Вот несколько естественных (и медицинских) способов вернуть сахар в безопасную зону.

1. Пора уходить

Стресс порождает всевозможные проблемы (сколько раз плохой день заставлял вас говорить то, о чем вы сожалеете?).Помимо влияния на ваш выбор продуктов питания и появления у вас в целом чувства усталости или недомогания, стресс может фактически вызвать повышение уровня сахара в крови.

Поскольку стресс по разным причинам сказывается на уровне сахара в крови, лучше сделать все возможное, чтобы снизить уровень тревожности.

Медитация - отличный способ снизить стресс. Небольшое исследование показало, что медитация осознанности снижает общее беспокойство даже после всего лишь одного сеанса. Когда вы находите время, чтобы очистить свой разум, глубоко вдохнуть и уйти от множества раздражающих раздражителей мира, ваше тело расслабляется, и стресс уменьшается.

Согласно исследованию 2014 года, у пациентов, которые регулярно занимались йогой, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, поэтому подумайте о том, чтобы добавить несколько приветствий солнцу в свою неделю.

Независимо от того, выберете ли вы аудиомедитацию с гидом или час в студии йоги, уделите время тому, чтобы очистить свой разум и снизить уровень стресса, чтобы повысить уровень сахара в крови.

2. Делайте как Папай

Вы можете не получить суперсилу от шпината, как это делает Попай, но употребление некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.Исследование 1991 года показало, что фрукты, бобовые и другие продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

Эти продукты, содержащие клетчатку, замедляют пищеварение, а это значит, что сахар из вашей еды не попадает в кровоток поспешно. Вместо этого клетчатка помогает всему разрушаться медленнее, и у сахара остается больше времени для правильного усвоения.

Большой обзор диабетических исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки (особенно включая клетчатку из злаков) может снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа в первую очередь.

К сожалению, это не означает, что вы можете отправиться в город на Lucky Charms. «Зерновая клетчатка» относится к несахарным неочищенным зернам злаков. Отруби, овсяные хлопья или другие цельнозерновые продукты обеспечат вас клетчаткой, которая борется с диабетом.

Помимо шпината и зерновых, добавление в свой рацион черных бобов, сладкого картофеля, авокадо, нектаринов и других фруктов и овощей с высоким содержанием растворимой клетчатки поможет снизить уровень сахара в крови.

3. Не суши

«Пей больше воды» - не самый современный совет по питанию, но предотвращение обезвоживания на удивление полезно для поддержания баланса сахара в крови.Исследование 2017 года показало, что низкое ежедневное потребление воды привело к высокому уровню сахара в крови.

Когда у вас повышается уровень сахара в крови, ваше тело пытается избавиться от лишней сладости как можно быстрее. Это означает, что вы можете писать намного больше, чем обычно.

И если вы не восполняете запасы воды в организме, у вас не будет простого способа вывести сахар из организма. Таким образом, недостаток воды означает высокий уровень сахара в крови.

В то время как диетические рекомендации США не рекомендуют ежедневное количество воды для питья, Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства рекомендует стремиться к примерно 1.2 литра или от 6 до 8 стаканов воды в день.

Попробуйте установить будильник на своем телефоне, чтобы напомнить себе, что нужно получить это H ₂ O. Если вы находитесь в середине скачка сахара в крови, немедленно выпейте воды и постарайтесь избежать обезвоживания до конца дня.

4. Поднимите уровень электролита

В целом, повышенный уровень сахара в крови может нанести ущерб вашим электролитам, а это означает, что вы легко можете получить низкий уровень магния, калия и фосфатов.

Если у вас повышенный уровень сахара в крови и вы мочитесь чаще, чем обычно, значит, вы теряете и электролитов.А поскольку электролиты необходимы для поддержания адекватной гидратации, вы захотите, чтобы они пополнялись.

Для быстрого облегчения попробуйте напиток с низким содержанием электролитов, например Propel, спортивные напитки с низким содержанием сахара или молоко с низким содержанием жира. Только не забудьте проверить этикетки.

Вы также можете естественным образом повысить уровень электролитов, немного изменив свой рацион. Такие продукты, как бананы, сладкий картофель, орехи и семена, содержат ключевые минералы, необходимые вашему организму для поддержания баланса.

Хотя все электролиты важны, исследование, проведенное в Университете Палермо, показало, что, хотя многие пациенты с диабетом имели специфический дефицит магния, большинство из них добились лучшей толерантности к глюкозе с добавками магния.

Для восстановления баланса магния можно принимать добавки, отпускаемые без рецепта. Или, чтобы естественным образом увеличить потребление минералов, ешьте больше тыквенных семечек, миндаля, кешью, простого йогурта, шпината и других продуктов с высоким содержанием магния.

5. Попробуйте хлебную чашу

Очевидно, что сладкие продукты приводят к повышению уровня сахара в крови, но крахмалистые продукты могут делать то же самое. Ваше тело быстро перерабатывает простые углеводы и превращает их в сахар, а для их усвоения требуется много инсулина.Это означает, что пакет Doritos с такой же вероятностью, как шоколадный батончик, вызовет всплеск.

Если вы находитесь в середине скачка сахара в крови, лучше сократить потребление углеводов. Если вы не уверены в еде, проверьте гликемический индекс.

Удивительно, но, согласно индексу, попкорн и белый картофель на хуже, чем на мороженого. Если вы будете придерживаться продуктов с низким содержанием углеводов и гликемическим индексом, уровень сахара в крови вернется в норму гораздо быстрее.

В конечном итоге, лучше всего ограничить потребление углеводов.Исследование 2004 года показало, что диета, состоящая из 20 процентов углеводов, 30 процентов белка и 50 процентов жира, снижает уровень сахара в крови натощак и предотвращает скачки сахара в крови после еды.

Это было очень небольшое исследование, но результаты показывают, что более низкое потребление углеводов может в целом приводить к снижению уровня глюкозы в крови. В целом, большинство людей с диабетом потребляют от 40 до 45 процентов своих калорий в виде углеводов. Лучше всего выбирать источники углеводов, богатые питательными веществами.

Другое многообещающее исследование показало, что после двух лет на низкоуглеводной диете многие участники с диабетом 2 типа смогли справиться со своим состоянием без лекарств или полностью избавиться от него.

Хотя это говорит о том, что вам следует сократить потребление углеводов, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них. Вместо этого старайтесь есть много цельных продуктов, включая овощи, фрукты, злаки и белки, если у вас есть доступ к этим продуктам.

Иногда запеченный картофель - не проблема, но частые поездки на проезжую часть - не лучшая идея. Найдите несколько блюд, богатых овощами и белками, и сделайте их своими любимыми.

Тогда, даже если у вас есть немного хлеба или макарон, в вашем рационе есть все необходимое, и уровень сахара в крови не должен резко возрастать.

6. Попробуйте глютамин (нет, не такую ​​ягодичную).

Вот забавный факт о диабете: согласно исследованию Тяньцзиньского медицинского университета, люди с диабетом часто имеют более низкий уровень глютамина.

Глютамин - это аминокислота, которая помогает вашему иммунитету и здоровью кишечника, а также является основным строительным материалом для белков в вашем организме. Поскольку у людей с диабетом уровень глютамина обычно низкий, прием добавок может помочь снизить уровень сахара в крови.

Исследование TMU показало, что добавки с глютамином делают инсулин еще более эффективным, что означает, что уровень сахара в крови снижается легче (хотя важно отметить, что в исследовании использовались крысы).

Небольшое исследование на людях дало аналогичные результаты. Таким образом, хотя необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем глютамин получит одобрение с научной точки зрения, мы все же считаем, что у него многообещающее начало.

7. Будьте модны с яблочным уксусом

Если вы быстро выполните поиск в Google, вы увидите, что яблочный уксус (ACV, как его называют крутые ребята) годится практически для всего. Вы можете использовать его, чтобы придать тонусу кожу, очистить трубы и, возможно, снизить уровень сахара в крови!

Клинический обзор показал, что ежедневный прием ACV может снизить уровень глюкозы в крови.К сожалению, большинство испытаний были очень небольшими, а некоторые дали смешанные результаты.

Но поскольку вы, вероятно, все равно получили его в своем доме, попробуйте сделать глоток или два перед едой, проверьте себя и посмотрите, работает ли вам небольшая инъекция ACV (для бонусных баллов добавьте немного корицы).

8. Стань профессионалом (биотик)

Пробиотики предназначены не только для поддержания регулярности. Повторно вводя в кишечник полезные бактерии, пробиотики могут помочь при воспалительных процессах и нарушениях обмена веществ.И есть шанс, что эти крошечные бактерии могут помочь снизить уровень сахара в крови.

Клинический обзор показал, что ежедневное употребление пробиотиков значительно снижает уровень сахара в крови. Так что, если вы подумывали попробовать пробиотики при проблемах с пищеварением или воспалении, это может помочь регулировать уровень сахара в крови на этом пути.

9. Немного горького (дыня)

Еще один многообещающий вариант (хотя он может показаться не слишком аппетитным): горькая дыня.

Мы не говорим об остатках дыни в салат-баре.Этот фрукт в основном используется как натуральное средство (другими словами, вы не найдете его во многих рецептах смузи).

Дыня содержит вещество, снижающее уровень сахара в крови, под названием чарантин, а также полипептид-p, который обладает инсулино-подобным действием.

Согласно предварительным исследованиям, добавки с горькой дыней помогли снизить уровень сахара в крови у мышей. Просто не забудьте поговорить со своим врачом об этой (или любой) добавке, прежде чем добавлять ее в свой рацион.

10. Сохраняйте спокойствие

Помните все эти вещи о том, как избежать обезвоживания? Что ж, когда вам очень жарко, эта гидратация уходит в прошлое, и уровень сахара в крови может повыситься.

Экстремальные температуры и высокая влажность никому не доставляют удовольствия, но они еще более вредны для людей с диабетом. Чтобы избежать перегрева и спайков, старайтесь сохранять прохладу при высокой температуре.

Вы, вероятно, уже делаете это днем ​​- немногие думают: «О, эй, позволь мне часами гулять под 100-градусным солнцем в шлепанцах и майке. Как весело!" - но ночью, когда вы спите, легко перегреться.

Обязательно наденьте воздухопроницаемые ткани, наденьте плотные шторы, чтобы тепло и свет не попадали в вашу комнату, и включите кондиционер (или выключите вентилятор), чтобы поддерживать комфортно низкую температуру.

Под низким мы подразумеваем зону Златовласки между 60 и 67 градусами, которая поможет вам сохранять спокойствие, крепче спать и получать более столь необходимый быстрый сон.

11. Лови больше Zzz’s

Говоря о сне, недосыпание может напрямую иметь отношение к более высокому уровню сахара в крови. Исследование 2015 года показало, что пациенты, которые спали четыре часа или меньше три ночи подряд, имели более высокий уровень жирных кислот в крови.

Обычно уровень жирных кислот естественным образом снижается ночью.Но когда люди не выспались, кислоты оставались в их крови. Это плохая новость, поскольку эти кислоты снижают эффективность инсулина, что означает повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, недостаток сна увеличивает стресс и увеличивает тягу к сладкой пище - и то, и другое плохо влияет на уровень сахара в крови. Так что, если вы съели слишком много конфет или просто хотите снизить уровень сахара в крови, ложитесь спать!

Если вы будете спать хотя бы семь часов в сутки, это поможет регулировать уровень гормонов, жирных кислот и стресс.Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и убирать ширмы за час до времени для сна.

12. Танцуй под кайфом

Физическая активность - один из лучших способов регулировать уровень сахара в крови и предотвращать всплески, но это не означает, что вы должны продолжать ходить.

Исследование 2013 года показало, что танцы помогают снизить уровень глюкозы в крови более эффективно, чем ходьба или использование тренажеров.

Перевод: Спускаться до Лиззо полезно для здоровья.(Мы знали это!)

Честно говоря, исследование показало, что езда на велосипеде и бег несколько более эффективны в снижении уровня сахара в крови, чем танцы. Хотя ходьба была наименее эффективной, она действительно снизила уровень глюкозы в крови . Только будьте осторожны, чтобы не делать интенсивные упражнения в середине шипа, это может быть опасно.

Итог: если вы чувствуете симптомы высокого уровня сахара в крови и у вас есть кто-то, кто может пойти с вами, совершите небольшую прогулку. Чтобы предотвратить всплески в будущем, найдите время в своем расписании, чтобы встряхнуть его под любимую песню или покатайтесь на велосипеде.Любое движение поможет поддерживать уровень сахара в крови в безопасной зоне, поэтому выбирайте то, что вам больше всего нравится, и начинайте двигаться.

13. Выполняйте указания врача

Если вы принимаете инсулин и у вас наблюдается скачок сахара в крови, вам может потребоваться дополнительный инсулин короткого действия. Убедитесь, что вы выполняете предписания врача.

Вы не хотите вводить себе ненужные дозы, но вы также не хотите, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким, когда дополнительная доза может легко вернуть вас в зону безопасности.

Важно регулярно проверять уровень сахара в крови, регулярно принимать лекарства и регулярно посещать врача, как вы уже догадались. Если вы будете на вершине своих показателей, это поможет вам избежать всплеска или позаботиться о нем, прежде чем он станет опасным.

Смотрите также

• 
  Продукты с наибольшим содержанием белка
• 
  Какие продукты нельзя есть на голодный желудок
• 
  В каких продуктах много гемоглобина для детей
• 
  В каких продуктах вареный крахмал
• 
  Какие продукты вызывают образование слизи в организме
• 
  В каких продуктах много йода для щитовидки
• 
  Продукты содержащие кальций и магний
• 
  Какие продукты поднимают прогестерон
• 
  Какие нужно кушать продукты для роста волос
• 
  Какие продукты можно съесть на ночь
• 
  Какие продукты брать в армию