Какие продукты можно съесть на ночь

Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью?

Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени.

Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение.

На самом деле , что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.

Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и когда просыпаться (1).

Согласно вашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в нарушение своего циркадного ритма, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят такое же количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите (5, 6).

Например, исследование, проведенное с участием более 1600 детей, не обнаружило связи между ужином после 20:00. и лишний вес. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, не потребляли больше калорий (7).

Однако, когда исследователи проследили пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел больше 8 р.м. потреблял больше калорий, чем раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.

Резюме

Хотя несколько исследований на животных связали прием пищи в ночное время с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх суточной потребности в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между ночным приемом пищи и увеличением веса является тенденция тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.

Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели перед сном, в целом съели больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал их дневное время. Со временем средний ночной едок набрал еще 10 фунтов (4,5 кг) (9).

Таким образом, прием пищи на ночь может привести к набору веса только в том случае, если вы потребляете избыток калорий.

Резюме

Те, кто ест ночью, обычно едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и нередко делают более плохой выбор.

Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую и калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое.

Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто любит поздно вечером, может быть непростой доступ к здоровой пище.

Хороший тому пример - люди, работающие в ночную смену. Многие исследования показывают, что ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку в ночное время на рабочем месте может отсутствовать здоровая пища (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное переедание - еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали (13).

Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания (14, 15).

Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес просто за счет еды на ночь.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов:

• Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
• Ломтики яблока с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
• Обычный воздушный попкорн
• Горсть замороженного винограда

Резюме

Плохой выбор продуктов питания более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше здоровых вариантов.Эмоциональное переедание или переедание в состоянии усталости также может привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Хотя общее количество потребляемых вами калорий в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что существуют способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание ночью (16, 17).

В одном исследовании люди, которые ели 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел 300-калорийный завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно вечером - по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Вы также можете захотеть чаще есть небольшими порциями.Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам управлять аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет управления голодом.

Резюме

Аппетитом и тягой можно управлять, если есть больше калорий в начале дня и есть небольшими порциями и часто. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

С физиологической точки зрения калории больше не в счет.

Вы не наберете вес, просто поев позже, если вы съедите в пределах своей дневной потребности в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, принимающие пищу в ночное время, обычно менее предпочтительны и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы проголодались после обеда, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете подумать о более калорийном завтраке или частых небольших приемах пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и избавляться от тяги к поздней ночи.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Некоторые люди едят большую часть своей еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным режимом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Перееды также склонны съедать очень большое количество еды за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог:

Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

Причины и что делать

Что мне делать, когда я просыпаюсь голодным?

Голод - это естественное и сильное побуждение, но наш организм обычно знает, когда пора есть, а когда пора спать. У большинства людей пик голода и аппетита приходится на вечер, а наименьший - ночью и первым делом с утра.

Если вы просыпаетесь среди ночи или утром с мучительными муками голода, скорее всего, ваше тело не получает того, что ему нужно.

Есть несколько причин, по которым вы можете испытывать голод по ночам, но вы можете устранить большинство из них с помощью незначительных изменений в своем рационе или расписании. Прочтите, чтобы узнать, почему вы просыпаетесь голодным и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Ваше тело все еще сжигает калории, пока вы спите, но если у вас нет заболевания, требующего лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам.

Есть много причин, по которым вы можете просыпаться голодным ночью или утром.Чаще всего это связано с образом жизни, но причиной могут быть лекарства и другие заболевания.

Переедание перед сном

Если вы из тех людей, которые тянутся за пиццей или другим фаст-фудом за час или два до того, как отправиться в мешок, это может быть причиной того, что вы просыпаетесь голодным.

Употребление продуктов, особенно с высоким содержанием крахмала и сахара, прямо перед сном вызывает скачок сахара в крови. Затем ваша поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который заставляет ваши клетки поглощать сахар в крови.Это приводит к снижению уровня сахара в крови, что приводит к голоду.

Вдобавок к этому, исследования показывают, что еда ночью, как правило, менее насыщает по сравнению с утренней.

Ученые рекомендуют употреблять небольшую, богатую питательными веществами закуску, содержащую менее 200 калорий, прямо перед сном. Например, было доказано, что богатый белком напиток перед сном одновременно утоляет голод и улучшает утренний метаболизм.

Недостаток сна

Недостаток сна связан с плохим контролем сахара в крови.Даже несколько бессонных ночей могут повлиять на уровень сахара в крови. Недостаток сна связан с повышенным уровнем грелина - гормона, вызывающего чувство голода. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки, чтобы предотвратить эти проблемы.

Предменструальный синдром (ПМС)

ПМС - это состояние, которое может повлиять на физическое здоровье и поведение, обычно непосредственно перед началом менструации. Считается, что это вызвано изменением уровня гормонов.

Тяга к еде, особенно к сладким закускам, является распространенным симптомом, наряду с:

• вздутие живота
• усталость
• изменения сна

Если вы замечаете изменение аппетита или просыпаетесь голодным ночью прямо перед ваш период, ПМС может быть виноват.

Лекарства

Известно, что некоторые лекарства повышают аппетит, из-за чего вы просыпаетесь с урчанием в животе. К ним относятся:

• некоторые антидепрессанты
• антигистаминные препараты
• стероиды
• лекарства от мигрени
• некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин
• антипсихотики
• противосудорожные препараты

Жажда

Жажда часто ошибочно принимается за голод. Обезвоживание делает вас вялым, что может заставить вас думать, что вы голодны.

Если вы просыпаетесь с муками голода и тягой, попробуйте выпить большой стакан воды и подождите несколько минут, чтобы увидеть, исчезнет ли тяга. Убедитесь, что вы не употребляете много жидкости в течение дня.

Стресс

Стресс известен тем, что вызывает тягу к еде. Когда уровень стресса повышается, ваше тело выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Стресс влияет на вашу реакцию «беги или сражайся», заставляя сахар выделяться в кровоток для быстрой энергии.

Йога, медитация и дыхательные упражнения - отличные способы уменьшить стресс и снизить уровень сахара в крови после еды.

Физическое перенапряжение

Физические упражнения помогают контролировать всплески сахара в крови. Уровень сахара в крови падает, так как ваши мышцы поглощают сахар из крови. Но если вы интенсивно тренируетесь по ночам, вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови упадет слишком низко, чтобы ваше тело оставалось сытым всю ночь.

Убедитесь, что вы едите достаточно за ужином, или попробуйте перекусить с высоким содержанием белка после напряженной тренировки. Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам и поздно ложитесь спать, возможно, вы захотите перенести свое обычное время ужина ближе - но не слишком близко - ко сну.

Также рекомендуется пить больше воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Синдром ночного переедания (NES)

NES - это расстройство пищевого поведения, которое вызывает отсутствие аппетита по утрам, побуждения к еде ночью и проблемы со сном. Мало что известно о причинах синдрома ночного переедания, но ученые предполагают, что это как-то связано с понижением уровня мелатонина в ночное время.

Люди с этим заболеванием также имеют низкий уровень лептина, который является естественным средством подавления аппетита в вашем организме, и другие проблемы с системой реакции организма на стресс.

РЭШ не всегда признается врачами, и нет никаких конкретных вариантов лечения. Антидепрессанты могут помочь улучшить состояние.

Беременность

Многие женщины отмечают, что во время беременности у них повышается аппетит. Просыпаться голодным, скорее всего, не стоит для беспокойства, но вам нужно убедиться, что любой поздний прием пищи не приводит к излишнему весу.

Ешьте здоровый ужин и не ложитесь спать голодным. Перекус с высоким содержанием белка или стакан теплого молока могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи.

Голод по ночам во время беременности может быть признаком гестационного диабета, то есть повышения уровня сахара в крови во время беременности. Все женщины проходят тестирование на это состояние между 24 и 28 неделями беременности, и обычно оно проходит после рождения ребенка.

Другие состояния здоровья

Некоторые состояния здоровья могут сильно повлиять на ваш аппетит, особенно если они связаны с обменом веществ. Известно, что ожирение, диабет и гипертиреоз вызывают проблемы с контролем аппетита.

Диабет вызывает проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Например, при диабете 2 типа клетки не реагируют на инсулин, и сахар циркулирует в крови. В результате ваше тело никогда не получает необходимой энергии, поэтому вы продолжаете чувствовать голод.

Другие симптомы диабета включают:

• чрезмерная жажда
• усталость
• медленно заживающие язвы
• нечеткое зрение
• чрезмерная потребность в мочеиспускании

Избыточный вес или ожирение также могут затруднить использование вашего тела инсулин и контроль уровня сахара в крови.

Повышенный аппетит также является одним из наиболее распространенных симптомов гипертиреоза, который возникает, когда ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов тетрайодтиронина (T4) и трийодтиронина (T3).

Почему вы никогда не должны есть яблоко после шести часов и пять других «хороших» продуктов, которые могут нанести ущерб вашему здоровью

ВОЗ знала, что у еды есть расписание, как и у нас?

Вот когда вам следует побаловать себя здоровыми закусками, чтобы получить от них максимум удовольствия ...

Бананы

5

Специалист по здоровью пищеварительной системы Линда Бут считает, что в отношении этих и других фруктов и овощей действует правило «не сырое после четырех».

«К концу дня в нашем организме остается меньше пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, поэтому она остается в нашем желудке, ферментируя и вызывая вздутие живота и боль», - объясняет она.

Когда поесть: Полдень

Бананы обладают щелочным pH и содержат калий, поэтому действуют как естественный антацид для борьбы с изжогой.

Это идеальный компаньон для быстрого обеда al desko.

Йогурт

5

Последователи аюрведической медицины - индийской целостной системы исцеления - веками знали, что йогурт нельзя есть на ночь.

Высокий уровень казеина, содержащегося в нем, может увеличить выработку слизи, из-за чего вы почувствуете, что у вас простуда.

Когда поесть: Утро

Купите йогурт первым делом.

Натуральный жир помогает сохранять чувство сытости, так как замедляет пищеварение.

Он также вызывает выброс гормона холецистокинина, который подавляет чувство голода, поэтому у вас меньше шансов перекусить.

Молоко

5

Белое вещество - главный источник незаменимого белка.

Но не рекомендуется перед тренировкой, так как он содержит много жира и медленно переваривается, поэтому может вызвать спазмы и тошноту.

Диетолог Мелвин Х. Уильямс предупреждает: «Чашка цельного молока содержит 6% от рекомендуемой нормы натрия, вызывая ощущение жажды или обезвоживания при тренировке».

Когда пить: Ночь

Пейте молоко после тренировки, чтобы быстро восстановить и восстановить мышцы.

Также, как и орехи, молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает вам спать.

Яблоки

Вы когда-нибудь брали Розовую леди вечером, чтобы перекусить?

Стоп!

5

Натуральные кислоты во фруктах повышают уровень кислоты в желудке, вызывая дискомфорт.

А так как ночью ваше пищеварение замедляется, яблоко дольше остается в животе, давая этим кислотам время для накопления.

Когда поесть: Утро

Яблочная кожура содержит пектин пищевых волокон, который стимулирует выработку печенью желчи, необходимой для расщепления пищи.

Съешьте что-нибудь в первую очередь, чтобы помочь переваривать остатки пищи в организме и приступить к работе над завтраком.

СЛИШКОМ МНОГО ХОРОШЕЙ ВЕЩИ

пусть светится

Разоблачено

Алиса в чистом питании

вынос? используйте низкокалорийные знания

FAKEAWAYS

Орехи

5

Перекусите кешью перед основным блюдом?

Их смесь омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки может подавить ваш аппетит, а не насытить, то есть вы не едите достаточно ужина, а затем перекусываете поздно вечером и, возможно, набираете вес.

Когда поесть: Ночь

Орехи содержат триптофан, который превращается в гормон счастья серотонин, а также гормон сна мелатонин - естественные химические вещества для расслабления мозга.

Так что вы не только быстрее вздремнете, но и также насладитесь лучшими ZZZ.

BTW

Питьевая вода перед едой может помочь сбросить лишний вес.

Исследование показало, что люди, выпившие два стакана, едят на 22% меньше, чем те, кто ничего не пьет.*

Но выпивая воду во время или после еды, вы разбавляете ценную кислоту, которая помогает расщеплять и переваривать пищу.

* Европейский журнал питания История изнутри: как ваш толстый кишечник является ключом к вашему благополучию и что с этим делать! от Линды Бут (электронная книга, 5,95 фунтов стерлингов) можно приобрести на Amazon.co.uk

Посетите Justfortummies.co.uk

Смотрите также

• 
  Какие продукты брать в армию
• 
  Какие продукты выводят лишнюю жидкость
• 
  Какие продукты нужны для роста волос на голове
• 
  В каких продуктах содержатся лигнаны
• 
  В каких продуктах содержится зеаксантин
• 
  Какие продукты повышают обмен веществ
• 
  Продукты содержащие этиловый спирт
• 
  Какие продукты исключить при герпесе
• 
  Какие продукты можно взять в дорогу летом на машине
• 
  От каких продуктов светлеет кал
• 
  Какие продукты содержат много белка и мало жира