Какие продукты богаты витамином в12

список ТОП10 и рецпты блюд

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
Проблемы с координацией движения и ходьбой
Нервные расстройства
Спутанность сознания
Потеря чувствительности к вибрации
Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

½ стакана миндаля
2 столовые ложки петрушки
1 столовая ложка тертой лимонной цедры
1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
4 филе лосося
2 столовые ложки кокосового масла
4 стакана шпината

Приготовление:

Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

500 г. постного фарша из баранины
1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
1 столовая ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1/2 чайная ложка сушенной паприки
1/2 чайная ложка корицы
1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси:

2 чайных ложки оливкового масла
3 чайных ложки несоленого сливочного масла
1 чайная ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка перца
1/2 луковицы, нарезанная кубиками
2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1 кочан капусты
соль и перец
Для соуса:
800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
2 томата «рома», нарезанные кубиками
1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

Смешайте фарш с рисом и травами.
В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
Нагрейте духовку до 175 C.
В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

Противоэпилептические препараты
Секвестранты желчных кислот
Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
Колхицин
h3-блокаторы
Метформин (глюкофаг)
Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Источник: https://draxe.com/top-10-vitamin-b12-foods/

10 лучших продуктов, богатых витамином B12, и их преимущества

Вы постоянно были истощены или ? Вы чувствуете, что просыпаетесь уставшим? Если вы столкнулись с новой задачей, ваша первая реакция будет такой, когда вы думаете: «У меня просто не хватает энергии?» Все это симптомы дефицита необходимого витамина B12, который является самым большим и сложным витамином из восьми витаминов B. Витамин B12 необходим для многих функций организма, включая формирование и деление красных кровяных телец, защиту нервной системы, синтез ДНК, обеспечивающий, среди прочего, энергию вашему телу.Если вы не получаете достаточного количества витамина в своем рационе, это может привести к анемии и сильной усталости. С другой стороны, витамин имеет множество преимуществ для волос и кожи, помимо поддержания здоровья нервной системы. Он стимулирует рост волосяных фолликулов и способствует выработке меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос. Витамин B12 также может бороться с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от высыхания. Хотя количество продуктов, богатых витамином B12, , которое вам необходимо ежедневно, не очень велико, вам необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамином B12.Специалисты рекомендуют около 2,4 мкг витамина B12 в день для взрослого человека. Так что сделайте шаг назад, прежде чем начать принимать таблетки!

Витамин B12 вырабатывается бактериями и в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. Это потому, что животные едят продукты, богатые витамином B12. У вегетарианцев также есть несколько хороших источников этого витамина. Узнайте больше о продуктах, богатых витамином B12, посмотрев это видео.

1. Молоко и молочные продукты
2. Яйца
3. Пищевые дрожжи
4.Nori
5. Грибы шиитаке
6. Обогащенные злаки
7. Моллюски
8. Рыба
9. Крабы
10. Креветки
11. Часто задаваемые вопросы: продукты, богатые витамином B

1. Молоко и молочные продукты

Все мы знаем, что молоко и другие молочные продукты содержат большое количество кальция, но они также являются отличными источниками витамина B12. Для вегетарианцев он становится важным источником, поскольку многие другие природные источники включают мясо, рыбу и яйца. Такие продукты, как простое молоко, простой йогурт и сыр, не только легко доступны на рынке, но также могут быть употреблены в любое время дня.Их можно сочетать с другими продуктами на завтрак, обед или ужин. Кроме того, их можно употреблять самостоятельно, в качестве полуденного или вечернего напитка. На рынке доступно много различных видов сыров, и известно, что в них самое высокое содержание витамина B12. Соедините ломтик с фруктом, чтобы получить сытную закуску, в которой есть белок, клетчатка и немного жира. Другие сыры включают моцареллу, рикотту, пармезан и творог (панир).Интересно отметить, что несколько исследований показывают, что человеческий организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.

СОВЕТ: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте приготовить пахту, смешав в равных частях простой йогурт и воду, что может не вызвать проблем.

2. Яйца

Яйца не только универсальны, они являются источником основных питательных веществ и богаты витамином B12. Хотя одного яйца в день недостаточно, чтобы обеспечить вам необходимую суточную дозу витамина B12, вы можете комбинировать их с другими продуктами, богатыми этим витамином, чтобы получить необходимое количество.Исследования также показывают, что в желтках уровень витамина B12 выше, чем в белках, а витамин в желтках также легче усваивается. По этой причине рекомендуется есть цельные яйца, а не только яичные белки. Яйца легко доступны, независимо от того, хотите вы их купить в сыром или приготовленном виде. Также их легко приготовить. Так что выбирайте - вареный, омлет, омлет или яйца Бенедикт! Если они вам не нравятся, добавьте их в салат, положите в бутерброд или просто макните в соус!

СОВЕТ: Постарайтесь включить хотя бы одно яйцо в свой рацион в течение дня.

3. Пищевые дрожжи

Это неактивные дрожжи с ореховым привкусом, также известные как «нуч», обычно называемые веганским сыром. Желтый порошок, который получают из сахарного тростника или свекольной патоки, можно купить на рынке. Его можно посыпать горячими и холодными блюдами, чтобы усилить их вкус. Добавьте немного попкорна, посыпьте им хлебный намаз или добавьте немного в подливку или пасту. Он становится хорошим источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку обычно обогащен этим витамином.Это также хороший источник белка и минералов. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи.

СОВЕТ: Те, кто не может использовать сыр из-за содержания молока, могут легко заменить его пищевыми дрожжами, чтобы придать блюдам сырный вкус.

4. Нори

Нори - это съедобные водоросли, которые используют в популярном японском блюде суши. Вы можете купить его в виде сухого ломкого листа. Его можно использовать для приготовления соусов или превратить в порошок, чтобы посыпать его бутербродом или салатом.Он хрустящий и сам по себе имеет соленый привкус. Дополнительным преимуществом является то, что он низкокалорийный и является хорошим вегетарианским источником витамина B12.

СОВЕТ: Замочите листы нори в воде и используйте экстракт в качестве основы для супа, который вам нравится.

5. Грибы шиитаке

Как и нори, некоторые грибы, такие как шитаке, также богаты витамином B12. Поскольку этот витамин очень редко встречается в растительных продуктах, может случиться так, что он не обеспечит вас всей дневной дозой B12.Но в нем есть и другие питательные вещества, и его можно легко объединить с другими продуктами, будь то завтрак, обед, ужин или перекус.

СОВЕТ: В основном грибы шиитаке бывают сухими, поэтому перед употреблением замочите их в теплой воде.

6. Обогащенные злаки

Если вы с умом выберете утренние хлопья, то сможете получить дозу витамина B12 к тому времени, когда закончите завтракать! Для этого вам становится совершенно необходимо выбрать злак, обогащенный витамином B12 .Диапазон добавляемого витамина B12 варьируется от злака к злаку и от бренда к бренду. Прочтите, прежде чем сделать свой выбор! Вполне вероятно, что ваш организм хорошо усвоит витамин из обогащенных злаков, поскольку витамин, возможно, не должен расщепляться организмом, прежде чем он сможет усвоиться. Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ: Если утром смешать хлопья с молоком, вы увеличите потребление витамина B12.

7. Зажимы

Эти маленькие жевательные моллюски богаты несколькими питательными веществами и витамином B12. Помимо B12, они служат хорошими источниками цинка, меди, фосфора и железа. Это также нежирный источник белка, добавляющего в организм антиоксиданты. Вы можете употреблять их разными способами, включая приготовление супа, бульона и соусов для пасты. Их можно купить свежими, замороженными или консервированными.

СОВЕТ: Лучший способ приготовить моллюсков - просто приготовить их на пару.

8. Рыба

Известно, что богатыми источниками витамина B12 являются различные виды рыбы, включая сельдь, лосось, сардины, тунец и форель.

Селедка: Это маленькие рыбки, которые содержат витамин B12, а также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот . Они отвечают за здорового, сияющего лица, и блестящих волос.

Лосось: Даже одно филе лосося богато витамином B12. Он также богат аминокислотами и жирными кислотами омега-3.

Сардины: Это маленькие морские рыбы с мягкими костями. В основном их можно будет купить в банках, хранимых в воде или масле. В некоторых местах их можно купить в свежем виде. Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве. Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот.

Тунец: Это популярная рыба с высоким содержанием питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Концентрация витамина B12 в тунце находится прямо под кожей.Он также содержит большое количество белка, фосфора, селена и витаминов A и B3.

Форель: Известный как один из самых полезных для здоровья видов рыб, этот вид пресноводных рыб является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B, включая B12, жирные кислоты омега-3 и минералы, такие как марганец, фосфор. и селен.

СОВЕТ: Готовьте рыбу как можно меньше времени, чтобы сохранить максимальную пищевую ценность.

9. Крабы

Еще один отличный источник витамина B12, крабы являются хорошим источником обезжиренного белка, ниацина и цинка, а также содержат фолиевую кислоту, железо и большое количество антиоксиданта, называемого минеральным селеном.Он очень богат витамином B12, поэтому тем, кто его ест, будет много пользы. Крабовое мясо также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для холестерина и сердца. Кроме того, в крабовом мясе мало насыщенных жиров.

СОВЕТ: Крабы можно подавать запеченными, приготовленными на пару или в карри.

10. Креветки

Креветки, считающиеся королем ракообразных, содержат огромное количество витамина B12, почти 80 процентов дневной нормы. Кроме того, это отличный источник нежирного белка.Обжарьте его с овощами, добавьте в салаты, сделайте коктейль из креветок или просто обжарьте.

СОВЕТ: Объедините это с другой рыбой, чтобы увеличить содержание B12.

Часто задаваемые вопросы: продукты, богатые витамином B12

В. Следует ли вам принимать добавки?

A. Добавки витамина B12 будут рекомендованы тем, кто страдает серьезным дефицитом и не получает достаточного количества витамина B12 из своих диетических привычек. Но прежде чем начать принимать таблетки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.Если вы молоды и здоровы, рекомендуется получать суточную дозу из натуральных продуктов, а не прибегать к добавкам. Часто кормящие матери или беременные женщины также могут назначать добавки. Прописывают и пожилым людям.

В. Следует ли делать инъекции B12?

A. Это не те кадры, которые вам следует делать самостоятельно. Они должны быть прописаны врачом . Людей, страдающих серьезным дефицитом, лечат с помощью инъекций витамина B12, поскольку это наиболее распространенный метод лечения или предотвращения дефицита.

В. Что вызывает дефицит витамина B12?

A. Дефицит этого витамина может привести к усталости и утомлению, а также к другим распространенным осложнениям, включая анемию. Это также может вызвать неврологические расстройства, если игнорировать его в течение длительного периода времени. Они могут включать повреждение нервов, покалывание в руках и ногах, онемение, слабость, помутнение зрения, трудности при ходьбе и проблемы с пищеварением. Узнайте больше о важности витамина B12 из этого видео.

В. Какие простые способы получить суточную дозу витамина B12?

A. Ну проще, чем вы думаете! Утром можно выпить чашку теплого молока с обогащенными хлопьями. Попробуйте есть порцию рыбы не реже двух раз в неделю. Включите йогурт в свой рацион, будь он простой, или просто смешайте его с рисом! Используйте творог для рулетов или паратх, или просто сделайте бхурджи, добавив большое количество грибов! Если вы не любите готовить, перекусите правильным сыром, съешьте молочные коктейли и смузи.И как мы можем забыть яйца! Вы можете наслаждаться ими сырыми или приготовленными, и, боже, есть тысяча способов их приготовить! Также их можно есть в любое время дня (или ночи!). Достаточно двух в день!

В. Есть ли в мясе продукты с высоким содержанием витамина B12?

А. Да, есть. Мясо органов животных является одним из самых питательных продуктов, а печень и почки ягненка, курицы богаты витамином B12. Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2. Так что можно есть баранину и курицу.Свинина и индейка также содержат B12, но вам нужно следить за тем, сколько его вы потребляете, поскольку у них есть свои недостатки. Подпишитесь на наш канал на YouTube .

Витамины и минералы - витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

тиамине (витамин B1)
рибофлавине (витамине B2)
ниацине (витамине B3)
пантотеновой кислоте
витамине B6
биотин (витамин B7)
фолиевая кислота и фолиевая кислота
витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
сохраняет здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

горох
некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
орехи
цельнозерновой хлеб
некоторые обогащенные хлопья для завтрака
печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

1 мг в день для мужчин
0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз тиамина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

молоко
яйца
обогащенные хлопья для завтрака
грибы
простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет примерно:

1,3 мг в день для мужчин
1,1 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый рибофлавин из своего ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам ежедневно.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

организм высвобождает энергию из пищи
сохраняет нервную систему и кожу здоровыми

Хорошие источники ниацина

Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

16,5 мг в день для мужчин
13,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Продолжительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какими могут быть эффекты от приема высоких суточных доз никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:

курицу
говядину
печень и почки
яйца
грибы
авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:

свинина
птица, такая как курица или индейка
немного рыбы
арахис
соевые бобы
зародыши пшеницы
овес
бананы
молоко
обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

1.4 мг в день для мужчин
1,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин B6, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны производить витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Поэтому недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли нанесет вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат - это витамин B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолат помогает:

в организме образуются здоровые эритроциты.
снижает риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщелина позвоночника, у неродившихся детей.

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолат в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

брокколи
брюссельскую капусту
листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
горох
нут и фасоль
печень (но избегайте этого во время беременности)
сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, придерживаясь разнообразной и сбалансированной диеты.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, вызванной дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, так как это делается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Министерство здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки фолиевой кислоты всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
высвобождает энергию из пищи
использует фолиевую кислоту

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

мясо
рыбу
молоко
сыр
яйца
некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточно витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты, овощи и злаки, веганы могут его не получать.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, какие эффекты может иметь ежедневный прием высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Список витаминов - Harvard Health

перейти к содержанию

Поиск
Корзина
Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости

20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья - это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.

Что такое витамин B3 ?

Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно - ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.

Преимущества витамина B3

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 - регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.

Кроме того, ниацин - ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.

Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.

Источники ниацина

Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говядина

Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция постной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. В говядине замечательно то, что она также является отличным источником других витаминов группы В.

Цыпленок

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, поскольку три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.

Турция

Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.

Красный лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение определенных типов рака.

Тунец

Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.

Коричневый рис

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.

Хлеб из цельной пшеницы

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.

Арахис

Поскольку для здоровья кожи вам следует принимать витамин B3, арахис - отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Картофель

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один печеный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.

Чечевица

Чечевица богата витаминами и минералами. В половине стакана вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, этот вид бобовых богат белком, поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.

Зеленый горошек

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.

Эдамаме

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, это отличный источник белка и пищевых волокон.

Брокколи

Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.

Помидоры черри

В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и любые другие, поскольку они являются богатым источником витаминов А, С и К. Марганец и калий - лишь некоторые из содержащихся в них минералов.

Бананы

Бананы - еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.

Изюм

Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он не содержит сахара, что делает его чрезвычайно полезным.

Манго

Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.

Нектарины

Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.

Симптомы дефицита витамина B3

Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них - проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином B3?

Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это влияет на людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.

Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом испытывают недостаток в триптофане, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Витамин B3 Побочные эффекты

Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.

Обычным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, принимающие высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.

Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.

FNB определил допустимые верхние уровни потребления дополнительного ниацина. Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Заключение

Ниацин или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.Плохая диета, в которой отсутствуют источники, богатые ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого - пеллагра. Однако добавки витамина B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3 или ниацин играет важную роль в процессе преобразования пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию.Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин - это одно и то же?

Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Однако это лишь одна из форм этого витамина.Его название произошло от ni cotinic ac id vitam in . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные. Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.

Каковы симптомы недостатка витамина B3?

Наиболее частыми симптомами дефицита витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма дефицита ниацина, также известная как пеллагра, имеет гораздо более серьезные симптомы. К ним относятся красные зудящие участки кожи, тошнота, рвота, диарея, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.