Какие питательные вещества содержатся в разных продуктах

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль

© brooke lark/unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2019

До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

© Caroline Attwood/Unsplash

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

Болгарский перец

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

© Joanna Kosinska/Unsplash

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

© Reinaldo Kevin/Unsplash

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

© kelly sikkema/unsplash

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость. 

Что они из себя представляют и зачем они вам нужны

Основные питательные вещества

Основные питательные вещества - это соединения, которые организм не может или не может вырабатывать в достаточном количестве. По данным Всемирной организации здравоохранения, эти питательные вещества должны поступать из продуктов питания, и они жизненно важны для предотвращения болезней, роста и хорошего здоровья.

Хотя существует множество основных питательных веществ, их можно разделить на две категории: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты потребляются в больших количествах и включают в себя основные строительные блоки вашего рациона - белки, углеводы и жиры, которые обеспечивают ваше тело энергией.

Витамины и минералы являются микронутриентами, и небольшие дозы имеют большое значение. Существует шесть основных групп основных микроэлементов и макроэлементов.

Для протеина наступает момент, и не только в спортивном сообществе. Но вся эта шумиха не зря. Белок необходим для хорошего здоровья.

Белок является строительным материалом для тела, а не только для мышц. Каждая клетка, от кости до кожи и волос, содержит белок.

Поразительные 16 процентов веса среднего человека составляют белки.Белок используется в основном для роста, здоровья и поддержания тела.

Все ваши гормоны, антитела и другие важные вещества состоят из белка. Белок не используется в качестве топлива для тела без необходимости.

Белки состоят из разных аминокислот. Хотя организм может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, существует много незаменимых аминокислот, которые могут быть получены только с пищей. Для правильного функционирования вашего организма вам необходимы различные аминокислоты.

Хорошая новость в том, что вам не нужно есть все аминокислоты сразу.Ваше тело может создавать полноценные белки из продуктов, которые вы едите в течение дня.

Здоровые источники

Хотя мясо, рыба и яйца являются хорошими источниками незаменимых аминокислот, вы также можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, соя, орехи и некоторые зерна. Точное количество белка, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, в том числе от вашей активности и возраста.

Несмотря на растущую популярность диет с высоким содержанием белка, по данным Mayo Clinic, недостаточно исследований, чтобы доказать, что они более полезны для здоровья или могут влиять на потерю веса.

Не позволяйте увлечению низкоуглеводным питанием обмануть вас. Углеводы необходимы для здорового тела. По данным клиники Майо, углеводы питают ваше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, и защищают от болезней.

Согласно Руководству по питанию для американцев, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день.

Здоровые источники

Прежде чем вы потянетесь за белым хлебом или макаронами, имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, имеет значение.Некоторые углеводы полезнее других. Выбирайте цельнозерновые, бобовые и овощи и фрукты, богатые клетчаткой, вместо очищенных зерен и продуктов с добавлением сахара.

Жиры часто получают плохую репутацию, но недавние исследования показали, что здоровые жиры являются важной частью здорового питания.

Согласно Гарвардской медицинской школе, жир поддерживает многие функции вашего тела, такие как усвоение витаминов и минералов, свертывание крови, строительство клеток и движение мышц.

Да, жир содержит много калорий, но эти калории являются важным источником энергии для вашего тела.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из жиров, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать 30 процентов калорий.

Включение в рацион полезных жиров может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить функцию мозга. Они также являются мощными противовоспалительными средствами и могут снизить риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Здоровые источники

Самые известные ненасыщенные жиры - это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры важны для вашего тела, поскольку они обеспечивают незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Вы можете найти эти полезные жиры в орехах, семенах, рыбе и растительных маслах (например, оливковом, авокадо и льняном семени). Кокосовое масло содержит жиры растительного происхождения в виде триглицеридов со средней длиной цепи, которые приносят пользу для здоровья, такие как более быстрое использование органами в качестве топлива и контроль аппетита.

Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и мороженое.

Витамины жизненно важны для предотвращения болезней и сохранения здоровья. Эти микроэлементы необходимы организму для поддержания его функций. Существует 13 основных витаминов, которые необходимы организму для правильного функционирования, в том числе витамины A, C, B ₆ и D.

Каждый витамин играет важную роль в организме, и недостаток их может вызвать проблемы со здоровьем и болезнь. Многие американцы не получают достаточно многих необходимых витаминов. Витамины необходимы для здорового зрения, кожи и костей.

Витамины могут снизить риск рака легких и простаты, и они являются мощными антиоксидантами. Такие витамины, как витамин С, укрепляют иммунную систему и помогают организму выздороветь.

Здоровые источники

Если вы едите разнообразную, хорошо сбалансированную диету, полную овощей и фруктов, и имеете нормально функционирующий пищеварительный тракт, вам, скорее всего, не нужно принимать витаминные добавки.

Минералы, как и витамины, поддерживают организм. Они необходимы для многих функций организма, включая укрепление костей и зубов, регулирование обмена веществ и поддержание должного уровня гидратации.Некоторые из наиболее распространенных минералов - это кальций, железо и цинк.

Помимо укрепления костей, кальций помогает в передаче нервных сигналов, поддержании нормального кровяного давления, сокращении и расслаблении мышц. Железо поддерживает ваши эритроциты и выработку гормонов, а цинк укрепляет вашу иммунную систему и заживление ран.

Вы можете неделями обходиться без еды, но вы не можете продержаться без воды больше нескольких дней. Вода абсолютно необходима для каждой системы вашего тела.Это также главное, из чего вы сделаны. Около 62 процентов вашего веса составляет вода.

Вода улучшает работу мозга и улучшает настроение. Он действует как амортизатор и смазка в теле. Он также помогает выводить токсины, переносить питательные вещества к клеткам, увлажнять организм и предотвращать запоры.

Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость и снизить концентрацию внимания и физическую работоспособность.

Здоровые источники

Вам не нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.Фрукты и овощи также могут быть отличным источником. Перекусите шпинатом или арбузом, чтобы избежать обезвоживания.

Лучший способ узнать, правильно ли вы увлажнены, - это цвет и объем вашей мочи. Если моча нечастая, бледно-желтая или почти прозрачная, вам нужно больше воды.

Разнообразная диета, полная фруктов, овощей, полезных белков и жиров, а также цельного зерна - лучший способ получить достаточное количество этих шести основных питательных веществ, а также важной категории фитонутриентов - полезных химических веществ в красочных растениях, которые предотвращают болезни.Эти микронутриенты и макроэлементы жизненно важны для нормального функционирования вашего организма и сохранения здоровья.

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Есть лишь ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день.

Чтобы максимально увеличить количество потребляемых питательных веществ, имеет смысл разумно расходовать свой калорийный бюджет.

Лучший способ добиться этого - просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Не вся рыба одинакова.

Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося, а не выращиваемого. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

обзор

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.

Из всей здоровой листовой зелени капуста - король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

100-граммовая порция капусты содержит (9):

• Витамин C: 200% от RDI
• Витамин A: 300% от RDI
• Витамин K1: 1000% от RDI RDI
• Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца

В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано в исследованиях в пробирках и на животных, борются с раком (11, 12).

обзор

Кале - один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.

В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане есть тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобных оберток.

Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также содержит различные биоактивные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для производства гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.

сводка

Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

Чеснок действительно потрясающий ингредиент.

Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.

Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

резюме

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12: 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз больше РСНП.Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы очень питательны. Только 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.

сводка

Моллюски - одни из самых питательных животных, обитающих в море.Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

Один крупный картофель богат калием, магнием, железом, медью и марганцем. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.

Они также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность различных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).

Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на волокно, с множеством мощных преимуществ для здоровья (29).

резюме

Картофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам.По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательно.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень - замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций - хранить важные питательные вещества для остального тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):

• Витамин B12: 1,176% DV
• Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
• Витамин B2: 201% DV
• Витамин A: 634% DV
• Медь: 714% DV
• Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
• Высококачественный животный белок: 29 граммов

Употребление печени один раз в неделю - хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

сводка

Печень - это очень питательный субстрат, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.

Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.

Интернет-магазин сардин.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат немного почти всех питательных веществ, которые необходимы вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).

Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Краткое описание

Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

Что касается питательной ценности фруктов, то черника - особенная лига.

Несмотря на то, что они не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.

Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).

Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).

резюме

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

Однако исследования показывают, что диетический холестерин - это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее большинства обычных яиц в супермаркетах (44, 45).

обзор

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.

Темный шоколад с высоким содержанием какао - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, употребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь последствия для миллионов людей.

Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.

Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.

резюме

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.

Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества - это наполнить вашу пищу продуктами, богатыми питательными веществами.

Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Источники и зачем они вам

Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Существует шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.

Микроэлементы - это питательные вещества, которые необходимы человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.

Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.

Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.

Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепляют иммунную систему
• помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
• укрепление зубов и костей
• способствует усвоению кальция
• поддержание здоровья кожи
• помогает организму усваивать белки и углеводы
• поддерживает здоровую кровь
• способствует функционированию мозга и нервной системы

Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

Водорастворимые витамины:

Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.

Минералы - это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.

Основными минералами являются:

Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:

• балансировать уровень воды
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
• улучшать здоровье костей

Микроэлементы:

Микроэлементы помощь с:

• укрепление костей
• предотвращение кариеса
• содействие свертыванию крови
• помощь переносу кислорода
• поддержка иммунной системы
• поддержка здорового кровяного давления

Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.

• красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
• морепродукты
• поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
• молоко и другие молочные продукты
• орехи и семена
• овощи
• листовая зелень
• фрукты
• птица
• обогащенный хлеб и крупы
• яичные желтки
• цельнозерновые
• фасоль и бобовые

Белок - это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
• образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
• служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости

Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.

Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.

Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:

• рост клеток
• свертывание крови
• создание новых клеток
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
• движение мышц
• баланс сахара в крови
• функционирование мозга
• всасывание минералов и витаминов
• выработка гормонов
• иммунная функция

Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.

Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах питания, включая:

• орехи
• рыбу, например лосось и тунец
• растительные масла
• кокосовое масло
• семена

Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .

Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:

• иммунная система
• функция мозга
• нервная система
• энергия для выполнения задач
• функция пищеварения

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.

Следующие продукты содержат сложные углеводы:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
• овсяные хлопья
• фрукты
• ячмень

Люди должны избегать продуктов чрезмерной обработки содержащие беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.

Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.

Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:

• вымывание токсинов
• амортизация
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• гидратация

Лучший источник воды - пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.

Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.

Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.

Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.

Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.

Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.

Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.

Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.

Что такое питательные вещества? (с иллюстрациями)

Пища, необходимая организмам для выживания, состоит из множества различных химических соединений. Эти соединения, включая жиры, минералы, углеводы, витамины и воду, называются питательными веществами. Незаменимые питательные вещества позволяют организмам жить и расти, стимулируя и поддерживая процессы в организме.

Эти соединения выполняют множество функций в организме. Некоторые помогают восстанавливать и наращивать ткани тела. Другие производят тепло и энергию. Телу может потребоваться очень много или очень мало одного, в зависимости от его типа.

Макроэлементы - это соединения, в которых организмы нуждаются в больших количествах. К ним относятся жиры, углеводы, вода и белки, которые необходимы большинству существ для выживания. Макронутриенты отвечают за повседневные функции организма, такие как строительство и восстановление тканей, выработка энергии и тепла, регулирование гормонов и поддержание нормальной функции мозга и нервов.

Соль, магний, кальций и калий также требуются в больших количествах.Они известны как макроминералы. Эти минералы помогают сохранить здоровье зубов, костей и мышц. Они также уравновешивают жидкости в организме.

Микроэлементы - это соединения, которые необходимы только в небольших количествах.Микронутриенты, необходимые человеку, включают 13 витаминов и 12 минералов. К ним относятся витамины A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E и K, а также минералы калий, натрий, кальций, фосфор, хлорид, цинк, медь, магний. , йод, марганец, молибден и селен.

Большинство этих витаминов и минералов можно получить с помощью разнообразного питания.Витамин К может вырабатываться в организме микроорганизмами, живущими в кишечнике, в то время как витамин D синтезируется в коже под действием солнечного света. Дефицит витаминов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как цинга, рахит или пеллагра. Некоторые из этих питательных веществ также могут быть вредными, если их потреблять слишком много.

Дается еще одна классификация этих диетических потребностей по роли основных или второстепенных.Основные питательные вещества - это те вещества, которые не могут быть произведены в организме человека и должны быть получены путем потребления. Их более 40. Несущественные соединения - это те соединения, которые организм может производить самостоятельно, например холестерин.

Фитонутриенты - это те вещества, которые содержатся только в растениях.При употреблении людьми некоторые из них действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений. Они могут включать ликопин, зеаксантин, бета-каротин, лютеин и различные флавоноиды.

Хотя потребление питательных веществ зависит от организма, большинство животных и простейших расщепляют пищу с помощью внутренней пищеварительной системы.Обычно растения поглощают их из почвы или атмосферы корнями и листьями. Хищные растения потребляют их так же, как и животные; Однако они сначала переваривают питательные вещества своей добычи, прежде чем съесть ее.

Смотрите также

• 
  Какие продукты вызывают тонус матки при беременности
• 
  В каких продуктах есть витамин в12 и фолиевая кислота
• 
  Продукты с самым высоким содержанием белка
• 
  Какие продукты нельзя при месячных
• 
  Какие продукты запрещены при сахарном диабете 2 типа
• 
  Какие продукты нормализуют гормональный фон у женщин
• 
  Какие продукты аллергены при грудном вскармливании
• 
  Какао содержащие продукты
• 
  Пурины в каких продуктах
• 
  Какие продукты сильно слабят
• 
  Продукты содержащие овес