Какие минеральные вещества содержатся в продуктах питания
Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться
Содержание статьи
овощи и фруктыМинеральные вещества
В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов
Микроэлементы:
Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5
Продукты содержащие калий
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты источники | Содержание в граммах |
Чай черный | 2.5 |
Кофе заварное и какао-порошок | 1.6 |
Урюк, курага | 1,18 |
Фасоль | 1,1 |
Морская капуста | 0,9 |
Горох | 0,873 |
Чернослив | 0,864 |
Миндаль | 0,748 |
Картофель | 0,57 |
Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.
Советы:
- Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить.
- Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
- Побольше овощей и фруктов в рационе.
Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие
Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5
Источники магния.Продукты содержащие магний.
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Отруби пшеничные | 0,611 |
Семена тыквы | 0,534 |
Какао-порошок | 0,476 |
Кунжут семена | 0,35 |
Орехи | 0,3 |
Крупа гречневая | 0,255 |
Овсянка | 0,148 |
Хлеб из муки грубого помола | 0,1 |
Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях
Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская.
Самой полезной для организма считается соль, полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы.
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе.
Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм
Продукты с фосфором
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Дрожжи пивные | 1,53 |
Отруби пшеничные | 1,276 |
Семена тыквы | 1,144 |
Ростки пшеницы | 1,118 |
Семена подсолнечника | 0,837 |
Орехи бразильские | 0,693 |
Кунжут семена | 0,592 |
Соя | 0,554 |
Миндаль | 0,504 |
Камбала | 0,45 |
Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.
Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм
Источники кальция. Продукты содержащие кальций
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Мак семена | 1,667 |
Кунжут семена | 1,474 |
Твердые сорта сыра | 1,00 |
Отруби пшеничные | 0,95 |
Халва | 0,824 |
Крапива молодая | 0,713 |
Черный чай | 0,495 |
Семена подсолнечника | 0,367 |
Вишня | 0,309 |
Шиповник | 0,257 |
Орех мускатный | 0,25 |
Фисташки | 0,25 |
Петрушка | 0,245 |
Кресс-салат | 0,214 |
Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.
Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке коллагена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.
Продукты с серой
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Куриное мясо | 1,05 |
Куриное яйцо | 1,05 |
Рыба щука | 1,05 |
Сардина | 1,05 |
Горбуша | 1,05 |
Окунь морской | 1,05 |
Зубатка | 1,05 |
Икра Осетра | 0,382 |
Язык свиной отварной | 0,262 |
Твердые сорта сыра | 0,26 |
Соя | 0,244 |
Сырокопченая колбаса | 0,24 |
Печень говяжья | 0,239 |
Баранина, говядина | 0,23 |
Свинина | 0,22 |
Треска | 0,22 |
Яйцо перепелиное | 0,2 |
Мороженое | 0,037 |
Молочные продукты | 0,025-0,035 |
Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.
Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:
- Соль поваренная,
- Различные морепродукты,
- Маринованные продукты,
- Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.
Макроэлементы
От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие железо в большом количестве
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Грибы сушеные | 0,03 |
Моллюски | 0,025 |
Патока | 0,02 |
Отруби пшеничные | 0,02 |
Печень свиная | 0,02 |
Дрожжи пивные | 0,018 |
Капуста морская | 0,017 |
Какао-порошок | 0,012 |
Чечевица | 0,012 |
Кунжут | 0,011 |
Крупа гречневая | 0,008 |
Горох | 0,007 |
Желток яичный | 0,007 |
Черника | 0,007 |
Советы:
1. Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С
Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие цинк
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Устрицы | 0,06 |
Отруби пшеничные | 0,016 |
Говядина | 0,01 |
Дрожжи | 0,008 |
Семена кунжута | 0,0079 |
Семена тыквы | 0,00744 |
Куриная печень | 0,0066 |
Орехи | 0,006 |
Семена подсолнечника | 0,0053 |
Печень говяжья | 0,005 |
Язык говяжий | 0,0048 |
Бобы | 0,0042 |
Соя | 0,0042 |
Яичный желток | 0,004 |
Фасоль | 0,0032 |
Горох | 0,0032 |
Свинина | 0,003 |
Баранина | 0,003 |
Гусятина | 0,0024 |
Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества
Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.
Продукты с содержанием меди
на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.
Продукты | Содержание в граммах |
Креветки | 0,009 |
Печень птиц | 0,004 |
Печень говяжья | 0,0038 |
Дрожжи | 0,0035 |
Свиная печень | 0,003 |
Арахис | 0,0012 |
Лесные орехи | 0,0011 |
Грецкий орех | 0,0052 |
Фисташки | 0,005 |
Каша гречневая | 0,00066 |
Каша рисовая | 0,00056 |
Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.
Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:
- Морепродукты
- Почки животных
- Печень
- Сердце
- Яйцо куриное
- Пшеничные отруби
- Зерна кукурузы и т.д
Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину
Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С
Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:
- Свиная печень
- Говяжья печень
- Бобовые
- Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
- Семена подсолнечника
- Молоко
- Яйца
Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12
Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества
Продукты содержащие йод
на 100 гр чистого веса продукта:
Продукты | Содержание в граммах |
Рыба | 0,1 до 0,2 |
Овощи | 0,02 до 0,03 |
Зерно | 0,05 |
Молоко | 0,035 |
Сыр | 0,035 |
Яйцо куриное | 0,035 |
Жир животный | 0,0035 |
Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.
Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с, кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.
Основные источники:
- Свёкла
- брусника
- Орехи
- Ананас
- Малина
- Печень
- Рыба
- Мясо птиц
- Молочные продукты
Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.
Продукты | Кальций | Фосфор | Магний | Калий |
Фасоль | 0,15 | 0,541 | 0,103 | 1,11 |
Фундук | 0,14 | 0,229 | 0,172 | 0,71 |
Горох | 0,115 | 0,329 | 0,128 | 0,73 |
Грецкий орех | 0,09 | 0,564 | 0,1 | 0,66 |
Салат | 0,077 | 0,034 | 0,04 | 0,22 |
Хлеб ржаной | 0,075 | 0,174 | 0,04 | 0,227 |
Сельдерей | 0,063 | 0,027 | 0,33 | 0,393 |
Яйцо куриное | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Капуста | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Морковь | 0,033 | 0,55 | 0,012 | 0,2 |
Лук-порей | 0,031 | 0,058 | 0,014 | 0,175 |
Пшено | 0,027 | 0,233 | 0,083 | 0,211 |
Рис | 0,024 | 0,097 | 0,026 | 0,1 |
Гречка | 0,021 | 0,298 | 0,078 | 0,48 |
Огурцы | 0,016 | 0,042 | 0,013 | 0,142 |
Свекла | 0,016 | 0,043 | 0,023 | 0,29 |
Картофель | 0,01 | 0,058 | 0,023 | 0,61 |
Томаты | 0,01 | 0,026 | 0,008 | 0,29 |
Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.
Zdobraz, февраль 2017
Просмотров 5 305, за сегодня 8
Похожее
Витамины и минералы - Продукты питания и питание
Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.
Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.
Витамины жирорастворимые
Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Необязательно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.
Жирорастворимые витамины включают:
- витамин А
- витамин D
- витамин E
- витамин К
Витамин А
Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:
- помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
- помогает вашему зрению при тусклом свете
- Сохранение здоровья кожи
Хорошие источники витамина А включают:
- сыр
- яиц
- жирная рыба
- обогащенные нежирные спреды
- молоко и йогурт
Витамин D
Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.
Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.
Хорошие источники витамина D включают:
- жирная рыба - например, лосось, сельдь и скумбрия
- красное мясо и субпродукты, например печень и почки
- Яичные желтки
- зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные
Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Поэтому всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.
В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. В эти месяцы они могут отказаться от приема добавок витамина D.
Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D из солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:
- люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
- человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
- человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии
Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.
Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риск воздействия солнца на младенцев в возрасте 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.
Безопасность на солнце
В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.
Пребывание на солнце в течение длительного времени без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.
Витамин E
Витамин Е - мощный антиоксидант, помогающий:
- восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
- Сохраняйте здоровье кожи и глаз
- укрепить вашу иммунную систему
Хорошие источники витамина Е включают:
- растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
- орехи и семена
- крупы и крупяные продукты
Витамин К
Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.
Хорошие источники витамина К включают:
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
- Масла на растительной основе
- орехи и семена
- мясо
- молочные продукты
- бобы сои
Водорастворимые витамины
В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.
Водорастворимые витамины включают:
- витамин C
- Витамины группы В
- фолиевая кислота
Они находятся в:
.- фрукты и овощи
- зерен
- молочные продукты
Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут теряться или разрушаться при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или рагу с жидкостью).
Витамин C
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:
- защищает и сохраняет клетки здоровыми
- поддерживать здоровую соединительную ткань
- залечить раны
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Хорошие источники включают:
- цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
- красный и зеленый перец
- картофель
- клубника, черника и ежевика
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.
Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:
- мясо и рыба - например, свинина и форель
- овощи - например, горох, спаржа и кабачки
- свежие и сушеные фрукты
- яиц
- цельнозерновой хлеб
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.
Хорошие источники рибофлавина включают:
- молоко
- яиц
- обогащенные хлопья для завтрака
- рис
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.
Существует 2 формы ниацина - никотиновая кислота и никотинамид, обе из которых содержатся в пище.
Хорошие источники ниацина включают:
- мясо
- рыб
- мука пшеничная
- яиц
- молоко
Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:
- курица и говядина
- картофель
- помидоры и брокколи
- почка
- яиц
- цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
- каша
Витамин B6 (пиридоксин)
Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:
- Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
- образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови
Хорошие источники витамина B6 включают:
- нежирное мясо - например, курица или индейка
- рыб
- цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- яиц
- овощи
- бобы сои
- арахис
- молоко
- картофель
Витамин B7 (биотин)
Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.
Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.
Витамин B12
Витамин B12 помогает вашему телу:
- вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
- высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
- технологическая фолиевая кислота
Хорошие источники включают:
- мясо
- рыба - например, лосось и треска
- моллюски
- молочные продукты
- яиц
- обогащенные хлопья для завтрака
Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.
Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
- брокколи
- брюссельская капуста
- печень
- шпинат
- спаржа
- горох
- нут
- обогащенные хлопья для завтрака
Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.
Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности
.Топ-15 основных продуктов, богатых минералами
Минералы, такие как кальций, цинк, железо и калий, присутствующие в вашем организме, очень важны для функций организма. Для стимуляции тела магнитным полем требуется адекватное и сбалансированное количество минералов. Минералы могут поступать в виде добавок, но лучшие, наиболее естественно используемые источники минералов - это продукты питания. От содействия развитию здоровых костей и зубов до поддержания целостности функций организма, таких как выработка энергии, иммунное здоровье, а также функции нервов и мышц, минералы имеют большое значение для поддержания функционирования и здоровья вашего тела.По этой причине мы получаем минералы, поедая растения, которые поглощают их из камней и почвы, и мясо животных, которые едят растения. Другими словами, минералы необходимы для функционирования клеток. В частности, 15 из этих минералов жизненно важны для идеального функционирования организма и важны для максимальной эффективности стимуляции магнитным полем [PEMFs].
Пищевые аналитики искали самые популярные минералы, которые появляются в списках продуктов, подсчитывая, сколько раз появлялся каждый продукт, и составили список из восьми минералов, которые возглавляли список.В этой и следующих публикациях наше обсуждение будет ограничено восемью основными минералами, включая кальций, магний, цинк, фосфор, железо, селен, калий и медь.
Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием этих восьми минералов. Эти продукты включают орехи, рыбу, семена, бобы, грибы, цельнозерновые, темную зелень и сушеные фрукты, а также авокадо, тофу, моллюски, сыр, баранину, нежирные молочные продукты и даже говядину.
- Орехи - содержат 7 из 8 основных минералов
Из восьми основных минералов, на которых сосредоточено внимание, орехи занимают первое место.Эти минералы включают медь, кальций, железо, магний, цинк, селен и фосфор. В дополнение к этому орехи полезны для вашего сердца, поскольку они известны своей способностью снижать уровень холестерина. Однако они, как правило, высококалорийны, поэтому вы должны стараться не есть больше горсти в день. Чтобы получить высококачественные минералы, ешьте орехи кешью и миндаль. Бразильские орехи, как правило, содержат много элементов селена.
.
Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?
Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.
В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:
| Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group | Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты) |
---|---|---|
Мясо | 30 грамм приготовленной нежирной говядины 30 грамм нежирной свинины или ветчины | 1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв. 1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв. |
Птица | 30 грамм вареной курицы или индейки без кожи 1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма) | 1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента ½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв. |
Морепродукты | 1 унция вареной рыбы или моллюсков | 1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов |
Яйца | 1 яйцо | 3 яичных белка = 2 эквивалента унции |
Орехи и семена | ½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) | 1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента |
Фасоль и горох | стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли) чашки (около 2 унций) тофу | 1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента 1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента |
Питательные вещества
- Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
- Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
- Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
- Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.
Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?
- Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
- Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.
Польза для здоровья
- Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
- Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьируя выбор белковой пищи, вы можете снабдить ваш организм целым рядом питательных веществ, обеспечивающих его нормальное функционирование. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
- EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.