Какие минеральные вещества содержатся в продуктах питания


Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться

Содержание статьи

овощи и фрукты

Минеральные вещества

 В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов

Микроэлементы:

 Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5 

Продукты содержащие калий

на 100 гр чистого веса продукта

Продукты источникиСодержание в граммах
Чай черный2.5
Кофе заварное и какао-порошок1.6
Урюк, курага1,18
Фасоль1,1
Морская капуста0,9
Горох0,873
Чернослив0,864
Миндаль0,748
Картофель0,57

 Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.

Советы:

  1. Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить. 
  2. Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
  3. Побольше овощей и фруктов в рационе.

Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие

Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5

Источники магния.Продукты содержащие магний.

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Отруби пшеничные0,611
Семена тыквы0,534
Какао-порошок0,476
Кунжут семена0,35
Орехи0,3
Крупа гречневая0,255
Овсянка0,148
Хлеб из муки грубого помола0,1

Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях

 Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская.
Самой полезной для организма считается соль, полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы.
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе.

 Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм

Продукты с фосфором

 на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Дрожжи пивные1,53
Отруби пшеничные1,276
Семена тыквы1,144
Ростки пшеницы1,118
Семена подсолнечника0,837
Орехи бразильские0,693
Кунжут семена0,592
Соя0,554
Миндаль0,504
Камбала0,45

Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.

Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм

Источники кальция. Продукты содержащие кальций

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Мак семена1,667
Кунжут семена1,474
Твердые сорта сыра1,00
Отруби пшеничные0,95
Халва0,824
Крапива молодая0,713
Черный чай0,495
Семена подсолнечника0,367
Вишня0,309
Шиповник0,257
Орех мускатный0,25
Фисташки0,25
Петрушка0,245
Кресс-салат0,214

Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.

 Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке коллагена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.

Продукты с серой

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Куриное мясо1,05
Куриное яйцо1,05
Рыба щука1,05
Сардина1,05
Горбуша1,05
Окунь морской1,05
Зубатка1,05
Икра Осетра0,382
Язык свиной отварной0,262
Твердые сорта сыра0,26
Соя0,244
Сырокопченая колбаса0,24
Печень говяжья0,239
Баранина, говядина0,23
Свинина0,22
Треска0,22
Яйцо перепелиное0,2
Мороженое0,037
Молочные продукты0,025-0,035

Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.

 Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:

  • Соль поваренная,
  • Различные морепродукты,
  • Маринованные продукты,
  • Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.

Макроэлементы

От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие железо в большом количестве

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Грибы сушеные0,03
Моллюски0,025
Патока0,02
Отруби пшеничные0,02
Печень свиная0,02
Дрожжи пивные0,018
Капуста морская0,017
Какао-порошок0,012
Чечевица0,012
Кунжут0,011
Крупа гречневая0,008
Горох0,007
Желток яичный0,007
Черника0,007

Советы:
1.  Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С

Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм

Продукты содержащие цинк

на 100 гр чистого веса продукта

ПродуктыСодержание в граммах
Устрицы0,06
Отруби пшеничные0,016
Говядина0,01
Дрожжи0,008
Семена кунжута0,0079
Семена тыквы0,00744
Куриная печень0,0066
Орехи0,006
Семена подсолнечника0,0053
Печень говяжья0,005
Язык говяжий0,0048
Бобы0,0042
Соя0,0042
Яичный желток0,004
Фасоль0,0032
Горох0,0032
Свинина0,003
Баранина0,003
Гусятина0,0024

Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества

Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.

Продукты с содержанием меди

на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.

ПродуктыСодержание в граммах
Креветки0,009
Печень птиц0,004
Печень говяжья0,0038
Дрожжи0,0035
Свиная печень0,003
Арахис0,0012
Лесные орехи0,0011
Грецкий орех0,0052
Фисташки0,005
Каша гречневая0,00066
Каша рисовая0,00056

Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.

 Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:

  • Морепродукты
  • Почки животных
  • Печень
  • Сердце
  • Яйцо куриное
  • Пшеничные отруби
  • Зерна кукурузы и т.д

Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину

Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С

Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:

  • Свиная печень
  • Говяжья печень
  • Бобовые
  • Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
  • Семена подсолнечника
  • Молоко
  • Яйца

Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12

Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества

Продукты содержащие йод

на 100 гр чистого веса продукта:

ПродуктыСодержание в граммах
Рыба0,1 до 0,2
Овощи0,02 до 0,03
Зерно0,05
Молоко0,035
Сыр0,035
Яйцо куриное0,035
Жир животный0,0035

 

Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.

 Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с, кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.

Основные источники:

  • Свёкла
  • брусника
  • Орехи
  • Ананас
  • Малина
  • Печень
  • Рыба
  • Мясо птиц
  • Молочные продукты

Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.

ПродуктыКальцийФосфорМагнийКалий
Фасоль0,150,5410,1031,11
Фундук0,140,2290,1720,71
Горох0,1150,3290,1280,73
Грецкий орех0,090,5640,10,66
Салат0,0770,0340,040,22
Хлеб ржаной0,0750,1740,040,227
Сельдерей0,0630,0270,330,393
Яйцо куриное0,050,0310,0160,185
Капуста0,050,0310,0160,185
Морковь0,0330,550,0120,2
Лук-порей0,0310,0580,0140,175
Пшено0,0270,2330,0830,211
Рис0,0240,0970,0260,1
Гречка0,0210,2980,0780,48
Огурцы0,0160,0420,0130,142
Свекла0,0160,0430,0230,29
Картофель0,010,0580,0230,61
Томаты0,010,0260,0080,29

Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.

Zdobraz, февраль 2017

Просмотров 5 305, за сегодня 8

Похожее

Витамины и минералы - Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

  • витамин А
  • витамин D
  • витамин E
  • витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
  • помогает вашему зрению при тусклом свете
  • Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

  • сыр
  • яиц
  • жирная рыба
  • обогащенные нежирные спреды
  • молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

  • жирная рыба - например, лосось, сельдь и скумбрия
  • красное мясо и субпродукты, например печень и почки
  • Яичные желтки
  • зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Поэтому всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. В эти месяцы они могут отказаться от приема добавок витамина D.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D из солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
  • человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
  • человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риск воздействия солнца на младенцев в возрасте 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Пребывание на солнце в течение длительного времени без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е - мощный антиоксидант, помогающий:

  • восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
  • Сохраняйте здоровье кожи и глаз
  • укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

  • растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
  • орехи и семена
  • крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К включают:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • Масла на растительной основе
  • орехи и семена
  • мясо
  • молочные продукты
  • бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

  • витамин C
  • Витамины группы В
  • фолиевая кислота

Они находятся в:

.
  • фрукты и овощи
  • зерен
  • молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут теряться или разрушаться при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или рагу с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

  • защищает и сохраняет клетки здоровыми
  • поддерживать здоровую соединительную ткань
  • залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

  • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
  • красный и зеленый перец
  • картофель
  • клубника, черника и ежевика
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

  • мясо и рыба - например, свинина и форель
  • овощи - например, горох, спаржа и кабачки
  • свежие и сушеные фрукты
  • яиц
  • цельнозерновой хлеб
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина - никотиновая кислота и никотинамид, обе из которых содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыб
  • мука пшеничная
  • яиц
  • молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

  • курица и говядина
  • картофель
  • помидоры и брокколи
  • почка
  • яиц
  • цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
  • каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

  • Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
  • образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

  • нежирное мясо - например, курица или индейка
  • рыб
  • цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • яиц
  • овощи
  • бобы сои
  • арахис
  • молоко
  • картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

  • вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
  • технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба - например, лосось и треска
  • моллюски
  • молочные продукты
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • печень
  • шпинат
  • спаржа
  • горох
  • нут
  • обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

.

Топ-15 основных продуктов, богатых минералами

Минералы, такие как кальций, цинк, железо и калий, присутствующие в вашем организме, очень важны для функций организма. Для стимуляции тела магнитным полем требуется адекватное и сбалансированное количество минералов. Минералы могут поступать в виде добавок, но лучшие, наиболее естественно используемые источники минералов - это продукты питания. От содействия развитию здоровых костей и зубов до поддержания целостности функций организма, таких как выработка энергии, иммунное здоровье, а также функции нервов и мышц, минералы имеют большое значение для поддержания функционирования и здоровья вашего тела.По этой причине мы получаем минералы, поедая растения, которые поглощают их из камней и почвы, и мясо животных, которые едят растения. Другими словами, минералы необходимы для функционирования клеток. В частности, 15 из этих минералов жизненно важны для идеального функционирования организма и важны для максимальной эффективности стимуляции магнитным полем [PEMFs].

Пищевые аналитики искали самые популярные минералы, которые появляются в списках продуктов, подсчитывая, сколько раз появлялся каждый продукт, и составили список из восьми минералов, которые возглавляли список.В этой и следующих публикациях наше обсуждение будет ограничено восемью основными минералами, включая кальций, магний, цинк, фосфор, железо, селен, калий и медь.

Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием этих восьми минералов. Эти продукты включают орехи, рыбу, семена, бобы, грибы, цельнозерновые, темную зелень и сушеные фрукты, а также авокадо, тофу, моллюски, сыр, баранину, нежирные молочные продукты и даже говядину.

  1. Орехи - содержат 7 из 8 основных минералов

Из восьми основных минералов, на которых сосредоточено внимание, орехи занимают первое место.Эти минералы включают медь, кальций, железо, магний, цинк, селен и фосфор. В дополнение к этому орехи полезны для вашего сердца, поскольку они известны своей способностью снижать уровень холестерина. Однако они, как правило, высококалорийны, поэтому вы должны стараться не есть больше горсти в день. Чтобы получить высококачественные минералы, ешьте орехи кешью и миндаль. Бразильские орехи, как правило, содержат много элементов селена.

.

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?

Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:

Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group

Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты)

Мясо

30 грамм приготовленной нежирной говядины

30 грамм нежирной свинины или ветчины

1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв.

1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв.

Птица

30 грамм вареной курицы или индейки без кожи

1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма)

1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента

½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв.

Морепродукты

1 унция вареной рыбы или моллюсков

1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов
1 стейк из лосося = от 4 до 6 унций-эквивалентов
1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента

Яйца

1 яйцо

3 яичных белка = 2 эквивалента унции
3 яичных желтка = 1 эквив унции

Орехи и семена

½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха)
½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена кабачков, лущеные, жареные)
1 столовая ложка арахисового или миндального масла

1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента

Фасоль и горох

стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли)
стакана вареного гороха (например, нута, коровьего гороха, чечевицы или колотого гороха)
¼ стакана запеченной или жареной фасоли

чашки (около 2 унций) тофу
1 унция приготовленного темпе
¼ чашки жареных соевых бобов
1 котлета фалафеля (2 дюйма, 4 унции)
2 столовые ложки хумуса

1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента

1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

  • Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
  • Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
  • Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.

Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?

  • Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
  • Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, в которой много Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.

Польза для здоровья

  • Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки - одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные - это жиры и углеводы).
  • Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьируя выбор белковой пищи, вы можете снабдить ваш организм целым рядом питательных веществ, обеспечивающих его нормальное функционирование. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
  • EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
.

Смотрите также