Упражнения чтобы убрать жир между ляшек
Комплекс для тренировки передней и четырехглавой мышц бедра, больших ягодичных мышц и мышц-сгибателей ноги. В сочетании с низкокалорийной диетой и регулярными аэробными нагрузками формируют красивый и рельеф бедер. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Как избавиться от жира на ляшках
Хотите убрать жир на ляшках, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Скачать программу на ягодицы для дома
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания сумо | 3 | 15 |
| Выпады в сторону | 2 | 15 |
| Махи ногами стоя | 4 | 25 |
| Упражнение «стульчик» | 2-5 | 1-3 минуты |
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Приседания сумо, чтобы сжечь жир между ног
Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы, спину и пресс.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
- На выдохе медленно присядьте так, чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Приседания сумо
Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Выпады в сторону
Прорабатывают внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
- На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так, чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок, подошва плотно прижата к полу.
- Продолжайте двигаться в сторону выпада, приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед, таз отводится назад.
- На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Сколько: 2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Выпады в сторону
Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой, чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Махи ногами стоя
Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена, спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
- Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
- В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).
Сколько: 4 сета, 25 повторов.
Махи ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.
Упражнение «стульчик»
Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы, пресс и спина, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.
Упражнение «стульчик»
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Отойдите от стены на полшага и, оперевшись на нее спиной, медленно опустите корпус вниз, как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.
Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно, выполняя упражнение с отягощением, а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно, поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Зашагивания на платформу | 2-3 | 10-12 |
| Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 мин |
Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек
Румынская тяга с гантелями
Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
- Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
- На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
- На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями
Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.
Совет: Не сгибайте спину, это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее, перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику, занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.
Обратная гиперэкстензия
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения:
- Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
- Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
- На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
- Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.
Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток, поставленных рядом.
Зашагивания на платформу
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.
Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.
Зашагивания на платформу
Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.
Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции, которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия, а не скорость выполнения и количество повторов.
Кардиотренировка на степпере
Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Кардиотренировка на степпере
Техника выполнения:
- Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
- Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
- На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.
Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.
Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка, степпер, эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.
Многие люди хотят сбросить жир с ног. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют мышцы ног, и внесение изменений в образ жизни, чтобы похудеть, может помочь людям достичь этого.
У каждого есть немного жира на ногах, и сколько человек имеет, варьируется среди людей. Однако женщины чаще накапливают жир в ногах, чем мужчины.
Хотя невозможно снизить потерю веса в одной конкретной области тела, люди могут достичь тонизированных ног, выполняя упражнения, которые нацелены и укрепляют ключевые мышцы ног, в то же время снижая общий объем жира в организме.
В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.
Share on PinterestМногоя совместные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.Согласно спортивным исследованиям, невозможно нацелить потерю веса только на одну область тела. Если человек начинает терять вес, он склонен делать это по всему телу. Это означает, что любые методы потери веса могут работать для уменьшения жира на ногах.
В одном небольшом исследовании исследователи попросили добровольцев делать от 960 до 1200 повторений пресса для ног в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в тренированной ноге.
Упражнения - это один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе и ноги. При разработке программы упражнений в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется использовать как силовые, так и аэробные упражнения.
Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.Формы силовых тренировок включают в себя использование гантелей, бинтов сопротивления и упражнений с собственным весом. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 упражнений с несколькими суставами 2-3 раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно работают с различными мышцами, что сжигает больше калорий и способствует похудению.
Силовая тренировка, упражнения для нескольких суставов, которые могут помочь тонизировать и определить мышцы ног, включают в себя:
- приседания
- тяга
- выпады
- жим ногами
- сгибания подколенного сухожилия
Аэробная тренировка - это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает сердце частота и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:
Аэробные упражнения могут состоять из работы в устойчивом темпе или интервалов, что включает в себя чередование между высокой и низкой интенсивностью. Аэробные упражнения сжигают калории, которые могут способствовать полной потере жира.
Регулярные занятия аэробикой также укрепляют ваше сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервала по уменьшению жировой массы у женщин. Они сообщили, что 15 женщин, которые занимались спринтом 3 раза в неделю в течение 6 недель, сократили жировые отложения на 8%.
Не существует ни одной конкретной диеты, которая бы помогала терять жир с ног. В общем, человек будет терять вес, если он израсходует больше калорий, чем потребляет. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий, например, фрукты и овощи. Лучшая диета для человека - та, с которой они могут придерживаться.
Для здорового питания Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
- различные фрукты и овощи
- цельного зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы
- ряд источников белка, таких как бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
- полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла
Потребление большого количества пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса.Для усвоения пищи с высоким содержанием клетчатки организму требуется больше времени, поэтому он дольше заставляет человека чувствовать себя более полным.
Многие люди обращаются к низкоуглеводным диетам, которые включают ограничение углеводов и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров. Исследования показывают смешанные результаты о том, работают ли эти диеты лучше, чем другие, но некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для потери веса.
Например, в одном рандомизированном контрольном исследовании сообщалось, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у людей с низким содержанием жира.
Когда люди худеют, они склонны делать это по всему телу. Некоторые люди теряют жир в определенных областях раньше других, и это зависит от людей. Соблюдение здоровой диеты будет иметь много преимуществ для здоровья наряду с потерей веса.
Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса. Алкоголь часто содержит большое количество калорий и не обеспечивает пищевую ценность. Питье слишком много может привести к чрезмерному увеличению жира в организме.
В дополнение к калориям из алкоголя, употребление большого количества алкоголя может также привести к неправильному питанию, например, перееданию. Предотвращение чрезмерного потребления алкоголя может помочь уменьшить увеличение веса и развитие жира в ногах.
Высокий уровень стресса может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье человека, в том числе чрезмерное увеличение веса. Стресс может привести к изменению аппетита и перееданию. Хронический стресс также влияет на выработку гормонов, что способствует увеличению веса и увеличению жира в организме.
В одном исследовании 2017 года сообщалось, что люди с более высоким уровнем исходного стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем люди с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание в боксах и релаксационные упражнения, может помочь в борьбе с хроническим стрессом.
Недостаток сна может увеличить шансы человека набрать вес, включая жировые отложения. Сон играет роль в регуляции различных гормонов, в том числе тех, которые могут влиять на чувство голода.Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает увеличение грелина, что стимулирует аппетит. В то же время недостаток сна снижает выработку лептина, что уменьшает чувство голода. Изменение выработки гормонов может привести к перееданию и увеличению веса, что приводит к увеличению количества жира в ногах.
Получение достаточного количества сна, которое Национальный фонд сна рекомендует проводить 7–9 часов в сутки, помогает регулировать выработку гормонов.
Невозможно уменьшить жир только на ногах. Тем не менее, снижение массы тела, в целом, также может помочь уменьшить жир ног. Лучший способ избавиться от жира в ногах - это сочетание физических упражнений, диеты и здорового образа жизни. Упражнения должны включать как аэробные, так и силовые тренировки.
Прочитайте больше советов для успешного похудения.
Уменьшение количества потребляемых калорий также способствует потере жира. Существует множество диетических подходов. Люди, обеспокоенные общим жиром тела или жиром для ног, должны поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучшие варианты для похудения.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег - отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
- , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
- , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
- , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того перед охлаждением
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъемы по ступенькам - это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
- с использованием степперов в тренажерном зале
- подъем по лестничным пролетам
- поход в гору
- с использованием скалолазной или боулдеринговой стены
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания с одной ногой являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
- Разведите руки перед телом.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
- Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады - это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
- Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, держа руки по бокам.
- Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не растянется. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под ступни ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
- Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые занимались аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или активной энергией 75 минут в неделю. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуте контроль порций
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций - это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:
- заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
- пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
- обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- выпить стакан воды перед едой
- медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- , придерживаясь сбалансированной диеты
- , практикуя осознанность и медитацию
- , глубоко дыша
- , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
- проводить время на природе
- , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения диеты и образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.
Некоторое количество жира необходимо для поддержания жизни и защиты органов. Избыток жира может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжигать. Где ваше тело хранит этот жир, в значительной степени определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в бедрах, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть внутренний жир бедра, хотя они обычно накапливают жир в области живота.
Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить количество жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по снижению жира.
Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы помочь тонизировать ваши внутренние мышцы бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.
Когда вы выполняете процедуру, проработайте всю вещь, а затем повторите ее еще два или три раза.
Совет
- Если у вас мало времени, подумайте над тем, чтобы сделать кратковременный выпад или приседать ворс во время чистки зубов. Вы также можете делать выпады без гантелей.
1. Короткий выпад
Количество повторений: 10–15 на каждую ногу
Необходимое оборудование: нет
- Начните стоять с широкими ногами.
- Держа грудь в вертикальном положении и плечи, скрестите левую ногу за правой и присядьте на корточки.
- Из опущенного положения отодвиньте тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
- Далее повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждой ноге.
Для дополнительного задания вы можете держать гантели в каждой руке, выполняя это упражнение. Гантели могут увеличить сопротивление.
2. Выпады с гантелями
Количество повторений: 30 секунд на ногу
Необходимое оборудование: Гантель весом 5 или 8 фунтов (опция)
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и удерживая гантели в каждой. рука. Вес должен быть устойчивым по бокам. Если вы новичок, вы можете сделать это без гантелей.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и бросайтесь вперед. Не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Вы хотите держать ногу перпендикулярно.Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
- Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте скручивание бицепса, выполняя дополнительный прыжок. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении все время.
- Удерживая вес в основном на пятках, отведите левую ногу обратно в исходное положение.
- Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад с правой.
3. Приседания в кучах
Количество повторений: в течение 30 секунд всего
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте с широкими ногами, ноги и колени направлены наружу.
- Медленно опустите в присед. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы помочь с балансом. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
- Медленно поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы сверху.
- Продолжить в течение 30 секунд.
4. Фигуристы
Количество повторений: 20 повторений
Необходимое оборудование: нет
- Начните с короткой позиции выпада (см. Выше) с левой ногой за правым и согнутыми обоими коленями.
- Нажмите сбоку от левой ноги и приземлитесь на правую ногу, оставив левую ногу позади себя в коротком положении выпада с другой стороны. Выключите между ног.
- Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете держать свою заднюю ногу от земли для более сложной задачи.
- Повторите 20 раз (10 на сторону). Отдохните и выполните другой подход, если хотите.
5. Выпад боковой стороны мяча для лекарств
Количество повторений: 10–15 повторений или 30 секунд на ногу
Необходимое оборудование: мячей для лекарств (опция)
- Начните стоять, ступни шире, чем на ширину бедер ,Держите медицинский шарик на уровне груди обеими руками. Если вы новичок, попробуйте этот ход без мяча.
- Сделайте шаг влево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Держите пальцы на ногах вперед, а левое колено - на уровне левой лодыжки.
- Держите аптечку у себя на груди. Он должен совпадать с левым бедром, локтем и плечом, когда вы приседаете.
- Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяй ноги.
6. Подъем внутренней части бедра на спине
Количество повторений: 15 на каждой ноге
Необходимое оборудование: нет
- Начните лежать на спине, живот включен. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ноги.
- Держите левую ногу поднятой в нужном положении и опустите правую ногу в сторону настолько далеко, насколько сможете, не отрывая левого бедра от земли.Держите ногу согнутой все время.
- Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
- Повторите 15 раз на правой ноге, а затем переключитесь на 15 повторений с левой.
Дополнительные упражнения
В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность своей ходьбы или бега, добавив уклон. Вы можете делать наклонные тренировки в помещении на беговой дорожке или на некоторых холмах. Бег и подъем в гору помогают задействовать мышцы бедра.
На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи ищите небольшой холм или крутой подъездной путь, чтобы начать.
Стремитесь заниматься горными тренировками два-три раза в неделю, чтобы начать. Вы могли бы даже начать с тренировки на холме и выполнять вышеупомянутые упражнения позже, или сначала выполнить упражнение, а затем тренировку на холме.
Точечные тренировки включают в себя тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для потери жира. Например, выполняя 100 хрустов в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство профессионалов фитнеса сейчас согласны с тем, что точечные тренировки - это миф
Точечные тренировки не работают, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться более высоких результатов, выполняя упражнения, которые одновременно работают с несколькими группами мышц, такие как выпады, приседания, отжимания и отжимания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавляя к тренировкам 20-минутные интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) два или три раза в неделю.
Избыточный жир тела может образоваться на внутренней поверхности бедер в виде:
- подкожного жира (расположен чуть ниже кожи)
- внутримышечного жира (расположен в мышцах)
Вы можете уменьшить эти типы жира тела путем сокращения калорий от вашей диеты и физических упражнений.Для большего количества идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов похудеть естественным путем.
калорий по сравнению с калориями из
Для того, чтобы сбросить жировые отложения, в том числе с внутренней поверхности бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от текущей диеты вам может потребоваться до:
- есть меньше в день
- исключить обработанные продукты
- исключить сладкие напитки
Попробуйте заменить обработанные продукты на цельные продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам с индивидуальной и здоровой диетой.
Аэробные и анаэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, повышают частоту сердечных сокращений. Они могут быть выполнены в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.
Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно HIIT, очень эффективны при потере жира.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить аэробные возможности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.
Некоторое количество внутреннего жира в бедрах является обычным явлением, особенно для женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своих середин. Вы можете уменьшить жировые отложения на внутренней части бедра, употребляя в пищу в основном цельные, необработанные продукты. Вы также можете выполнить упражнения по укреплению, чтобы помочь «поднять тонус».Исследования показали, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью эффективны для удаления жира. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим тренировок.
