Продукты содержащие углеводы список продуктов
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®
Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочная
Молоко, йогурт и мороженое
Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки
Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы
Бобовые
Бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза
Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты
Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:
- Маленький фрукт
- 1 кусок хлеба
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1/3 стакана вареной пасты или риса
- От 4 до 6 крекеров
- 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
- 1/4 большой печеный картофель
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта
- 2 маленьких печенья
- 1/2 стакана мороженого или шербета
- 6 куриных наггетсов
- 1/2 стакана запеканки
- 1/4 порции среднего картофеля фри
Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)
Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!
Основы подсчета углеводов.
6 полезных советов по оценке размеров порций.
Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.
.| Рейтинг | Углеводные пищевые источники | Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции пищи |
|---|---|---|
| 224 | Маффины с пшеничными отрубями, тостерные с изюмом, поджаренные | 55,50 |
| 225 | Торт, желтый, промышленный, с шоколадной глазурью | 55,41 |
| 226 | Печенье, простое или пахта, замороженное тесто, с низким содержанием жира, запеченное | 55.38 |
| 227 | Конфеты, чашки для арахисового масла REESE'S | 55,36 |
| 228 | Бублики, корица-изюм | 55,20 |
| 229 | Бублики, корица-изюм | 55,20 |
| 230 | Заменитель сливок порошковый | 55,00 |
| 231 | Специи, порошок чили | 54.62 |
| 232 | Хлеб банановый, приготовленный по рецепту, приготовленный с маргарином | 54,60 |
| 233 | Торт шоколадный, промышленно приготовленный с шоколадной глазурью | 54,59 |
| 234 | Хлеб, белый, промышленный, поджаренный | 54,41 |
| 235 | Молоко консервированное, сгущенное, с сахаром | 54.40 |
| 236 | Конфеты MR. Шоколадный батончик GOODBAR | 54,35 |
| 237 | Какао, сухой порошок, без сахара | 54,26 |
| 238 | Закуски кукурузные экструдированные, слоеные или твист, с сырным вкусом | 54,11 |
| 239 | Снеки, батончики мюсли, мягкие, покрытые оболочкой, глазурь из молочного шоколада, арахисовое масло | 53.40 |
| 240 | Торт шоколадный, приготовленный по рецепту без глазури | 53,40 |
| 241 | Конфеты молочные шоколадные с миндалем | 53,39 |
| 242 | Хлеб ржаной поджаренный | 53,08 |
| 243 | Бублики, яйца | 53,00 |
| 244 | Бублики, яйца | 53.00 |
| 245 | Орехи каштаны европейские жареные | 52,96 |
| 246 | Снеки, картофельные чипсы, простые, несоленые | 52,91 |
| 247 | Снеки, картофельные чипсы, аромат барбекю | 52,80 |
| 248 | Хлеб овсяный, поджаренный | 52,72 |
| 249 | Рулоны жесткие (с кайзером) | 52.70 |
| 250 | Английские кексы, простые, поджаренные, обогащенные, с пропионатом кальция (включая закваску) | 52,65 |
| 251 | Хлеб изюм обогащенный | 52,31 |
| 252 | Хлеб пумперникель, поджаренный | 52,21 |
| 253 | Пирог с орехом пекан, приготовленный по рецепту | 52.20 |
| 254 | Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А | 52,17 |
| 255 | Булочки обеденные простые, готовые для продажи (в том числе коричневые и сервированные) | 52,04 |
| 256 | Снеки, попкорн, сырный аромат | 51,64 |
| 257 | Снеки восточные микс на рисовой основе | 51.60 |
| 258 | Специи, петрушка, сушеные | 51,54 |
| 259 | Снеки, картофельные чипсы, со вкусом сметаны и лука | 51,50 |
| 260 | Тортильи, готовые к выпечке или жарке, мука | 51,34 |
| 261 | Снеки и чипсы из сушеного картофеля со сметаной и луком | 51.29 |
| 262 | Хлеб, цельнозерновой, готовый промышленным способом, поджаренный | 51,16 |
| 263 | Снеки, чипсы из сушеного картофеля, без добавок | 51.01 |
| 264 | Сладкие булочки с корицей, коммерчески приготовленные с изюмом | 50,90 |
| 265 | Маффины кукурузные промышленные | 50.89 |
| 266 | Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) | 50,63 |
| 267 | Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) | 50,62 |
| 268 | Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) | 50,60 |
| 269 | Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) | 50.60 |
| 270 | Рогалики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) | 50,51 |
| 271 | Рогалики, простые, обогащенные, с пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) | 50,51 |
| 272 | Торт ананас в перевернутом виде, приготовленный по рецепту | 50,50 |
| 273 | Хлеб итальянский | 50.00 |
| 274 | Снеки, картофельные чипсы, простые, соленые | 49,74 |
| 275 | Конфеты, арахис в молочном шоколаде | 49,70 |
| 276 | Пирожное тесто стандартное замороженное, готовое к выпечке, запеченное | 49,60 |
| 277 | Злаки готовые к употреблению, ростки пшеницы, поджаренные, без добавок | 49.59 |
| 278 | Кексы черничные, готовые промышленным способом (включая мини-кексы) | 49,54 |
| 279 | Хлеб пшеничный колотый | 49,52 |
| 280 | Роллы, гамбургеры или хот-дог, простые | 49,44 |
| 281 | Вафли, обычные, замороженные, готовые к разогреву, жареные | 49,30 |
| 282 | Торт, пряник, приготовленный по рецепту | 49.20 |
| 283 | Маффины кукурузные сухие готовые | 49,10 |
| 284 | Молоко, пахта, сушеная | 49,08 |
| 285 | Пирог, фунтовый, готовый промышленным способом, масло сливочное | 48,79 |
| 286 | Хлеб овсяный | 48,52 |
| 287 | Торт песочный, бисквитный, приготовленный по рецептуре | 48.51 |
| 288 | Хлеб ржаной | 48,31 |
| 289 | Маффины с овсяными отрубями | 48,30 |
| 290 | Жарки из салата (навахо) | 48,26 |
| 291 | Жарки из салата (навахо) | 48,26 |
| 292 | Хлеб кукурузный сухой готовый | 48.10 |
| 293 | Фастфуд, датское тесто, фрукты | 47,94 |
| 294 | Датское тесто фруктовое, обогащенное (включает яблоко, корицу, изюм, лимон, малину, клубнику) | 47,80 |
| 295 | Хлеб, яйцо | 47,80 |
| 296 | Орехи кокосовые, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные | 47.67 |
| 297 | Хлеб пшеничный | 47,52 |
| 298 | Пирожное тесто стандартное, приготовленное по рецепту, запеченное | 47,50 |
| 299 | Хлеб пумперникель | 47,50 |
| 300 | Пирог, лимонное безе, готовое для продажи | 47,20 |
| 301 | Хлеб, мультизерновой, поджаренный (включая цельнозерновой) | 47.13 |
| 302 | Разрыхлитель, разрыхлитель, с низким содержанием натрия | 47,00 |
| 303 | Напиток алкогольный, ликер, кофе, крепость 53 | 46,81 |
| 304 | Кофейный пирог с корицей и крошкой, промышленно приготовленный, обогащенный | 46,70 |
| 305 | Печенье, простое или пахта, замороженное тесто с высоким содержанием жира, запеченное | 46.63 |
| 306 | Картофель, запеченный, кожура, без соли | 46,05 |
| 307 | Круассаны сливочное | 45,81 |
| 308 | Пончики пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) | 45,64 |
| 309 | Пончики, пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) | 45.64 |
| 310 | Закуски, попкорн, в масле, микроволновая печь, обычный вкус | 45,09 |
| 311 | Снеки, трейл микс, обычные, с шоколадной крошкой, солеными орехами и семенами | 44,90 |
| 312 | Фастфуд, щенки тишины | 44,74 |
| 313 | Тортильи, готовые к выпечке или жарению, кукуруза | 44.65 |
| 314 | Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецептуре | 44,60 |
| 315 | Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецептуре | 44,60 |
| 316 | Сиропы, смеси столовые, блины, низкокалорийные | 44,53 |
| 317 | Виноградный сок, замороженный концентрат, подслащенный, неразбавленный, с добавлением витамина С | 44.37 |
| 318 | Хлеб низкокалорийный, белый | 44,30 |
| 319 | Английские маффины, простые, обогащенные, с пропиткой (включая закваску) | 44,18 |
| 320 | Вафли KELLOGG'S Eggo Lowfat Homestyle Waffles | 44,14 |
| 321 | Соус хойсин готовый к употреблению | 44,06 |
| 322 | Хлеб низкокалорийный пшеничный | 43.61 |
| 323 | Хлеб кукурузный, приготовленный по рецепту, приготовленный из нежирного (2%) молока | 43,51 |
15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.
В последние десятилетия вокруг углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя рафинированные углеводы являются переработанными и, как правило, не обладают пищевой ценностью, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в блюдо повысит его содержание углеводов:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель - это вкусный фаворит, который можно добавлять в различные блюда.
Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель - отличный источник калия и витаминов А и С.
Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла - сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть в сыром или приготовленном виде.
В одной чашке сырой свеклы содержится 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.
3.Кукуруза
Кукуруза - популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.
В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые продукты содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа - это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.
Поскольку квиноа богата клетчаткой и белком, она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также помогает контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис - распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес - одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной, овсяный.
Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фрукты - отличный источник полезных углеводов, особенно те, что указаны ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.
В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.
8. Яблоки
Яблоки - хрустящие фрукты, которые можно покупать в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.
Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Манго
Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.Манго - сладкий тропический фрукт.
Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в сухие завтраки или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому давлению.
Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Финики
Есть много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.
В одном финике Меджул без косточек 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм - это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.
Одна чашка изюма содержит 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, включая калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.
Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:
13. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки - 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Употребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица - популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.
Поделиться на PinterestЛюди, которые хотят придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белые макароны
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другую выпечку
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельных чипсов
- сладких соков
- газированных напитков
- продуктов и напитков с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы
- продуктов и напитков с высоким содержанием рафинированного сахара
- полуфабрикатов
Когда дело доходит до углеводов, практическое правило выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.
Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.
.Список углеводов в продуктах питания | Здоровое питание
Может быть трудно оценить содержание углеводов в продуктах, если вы заранее не знаете, какие продукты содержат углеводы. Большинство продуктов с высоким содержанием углеводов имеют растительную основу и содержат крахмал или натуральный сахар. Обработанные продукты с добавлением сахара также содержат углеводы. Приведенное ниже руководство дает быструю оценку количества углеводов в некоторых из наиболее часто потребляемых углеводосодержащих продуктов.
Какие продукты содержат углеводы?
Из-за содержания крахмала и натурального сахара почти все продукты растительного происхождения содержат некоторое количество углеводов.Зерновые, такие как овес, пшеница и рис, фрукты, овощи и бобовые, являются важными источниками углеводов в рационе. Некоторые продукты животного происхождения также содержат углеводы в виде натурального сахара. Например, молоко и йогурт содержат лактозу, простую форму углеводов. Обработанные продукты и продукты, приготовленные с добавлением сахара, такие как торты, пироги, конфеты и печенье, также считаются важными источниками углеводов.
Углеводы в цельнозерновых продуктах
Из-за содержания крахмала цельные зерна являются значительным источником углеводов в среднестатистическом рационе.Сэндвич из 2 ломтиков хлеба содержит около 30 граммов углеводов. Одна чашка риса содержит около 45 граммов углеводов. Хотя необработанные версии этих продуктов содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные, содержание углеводов в обоих зерновых продуктах остается неизменным. Например, 1 чашка макарон из цельнозерновой муки и 1 чашка обычных макаронных изделий содержат около 50 граммов углеводов, хотя цельнозерновая версия имеет лучший профиль питания.
Углеводы во фруктах и овощах
Количество углеводов во фруктах зависит от размера и типа фруктов, которые вы выбираете.Свежий фрукт, например небольшое яблоко, груша или апельсин, содержит около 15 граммов углеводов. Одна чашка ягод или дыни также содержит около 15 граммов углеводов. Некоторые фрукты с меньшим содержанием воды содержат больше углеводов. Например, бананы содержат около 30 граммов на порцию. В сухофруктах также больше углеводов. На стакан изюма приходится 60 грамм. В отличие от фруктов, овощи обычно содержат меньше углеводов из-за низкого содержания сахара. Например, полстакана брокколи, цветной капусты и стручковой фасоли содержит всего около 5 граммов углеводов.Исключением из этого правила является категория крахмалистых овощей, в которую входят кукуруза, горох и картофель. Эти продукты содержат около 15 граммов углеводов на порцию в 1/2 чашки.
Углеводы в молочных продуктах
Обычно порция молока объемом 8 унций содержит от 12 до 13 граммов углеводов, но это может незначительно варьироваться в зависимости от количества жира в молоке. Например, цельное молоко содержит немного меньше углеводов, чем обезжиренное или однопроцентное молоко. Обычный йогурт также содержит около 15 граммов углеводов на порцию на 8 унций.Однако многие йогурты на рынке содержат подсластители и ароматизаторы, содержащие до 50 граммов углеводов в одном контейнере на 8 унций.
Углеводы в десертах и полуфабрикатах
Количество углеводов в десертах и полуфабрикатах зависит от количества добавленных сахаров. Сахар добавляют в качестве консерванта, чтобы сделать продукты более стабильными при хранении, а также его можно добавлять для улучшения вкуса. Большинство десертов, таких как торты и печенье, содержат от 30 до 75 граммов углеводов на порцию, в зависимости от их размера.Однако имейте в виду, что глазурь - это концентрированный источник сахара, поэтому незамороженные торты и печенье будут содержать намного меньше углеводов, чем их замороженные аналоги.
.
