Продукты содержащие сахар список
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Если вы худеете: 100-120 г углеводов.
-
- Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.
Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.
Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.
#1 Каши, мюсли, сухие завтраки
Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.
А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.
Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.
И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!
В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».
#2 Энергетические батончики, включая протеиновые
С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.
Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.
В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.
#3 Сухофрукты и батончики из сухофруктов
Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день. В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.
А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.
#4 Мед
Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.
#5 Рис
С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.
Обзор риса в Кишиневе у нас тут.
#6 Макароны
Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.
Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.
#7 Хлеб
Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.
#8 Пакетированные соки
Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.
#9 Алкоголь
Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?
#10 Чипсы и другие подобные снэки
100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!
Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.
18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара
Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.
Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).
Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.
Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам следует ограничить их потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).
Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.
Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.
Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.
Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).
Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).
Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.
Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.
Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).
Если вы щедро относитесь к порциям, это облегчит потребление большого количества сахара, даже не желая этого.
Чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.
Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.
Постарайтесь учитывать размер порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).
Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.
Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.
Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.
Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).
Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.
Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.
Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.
Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.
Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.
Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных периодов физических упражнений.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).
Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно содовой и фруктовому соку, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).
Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).
Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.
Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.
Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).
Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.
Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).
Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.
Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.
В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).
Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.
Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.
Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.
Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).
Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в котором нет сахара.
Протеиновые батончики - популярная закуска.
Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).
Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.
Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными шоколадным батончикам (32, 33, 34).
Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.
Витаминная вода продается как полезный для здоровья напиток, содержащий добавленные витамины и минералы.
Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.
Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).
Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.
Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.
Тем не менее, простая или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.
Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.
Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.
Однако многие коммерчески приготовленные супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:
Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Будьте осторожны, когда производители перечисляют небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.
Крупы - это популярный, быстрый и легкий завтрак.
Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.
Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые из них содержат 12 граммов или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.
А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.
Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.
Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.
Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.
В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.
Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, поищите консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.
Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.
Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).
Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам, чтобы сделать смузи, может стать отличным началом дня.
Однако не все смузи полезны.
Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).
Чтобы приготовить полезный смузи, проверьте ингредиенты и следите за размером порции.
Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Несмотря на то, что небольшие количества допустимы, они могут причинить серьезный вред при регулярном употреблении в больших количествах.
Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.
Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, обязательно проверьте этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием сахара (ограничение или исключение)
Сахар - это простые углеводы, которые естественным образом встречаются в различных продуктах питания, включая фрукты, овощи и молоко. Сахар также используется в качестве пищевого ингредиента и добавляется в обработанные пищевые продукты из-за их сладкого вкуса. Проблемы со здоровьем вызывают именно эти добавленные сахара, а не сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах питания.
Потребление добавленного сахара быстро увеличивалось за последние годы и, как полагают, способствует росту показателей ожирения, диабета II типа и сердечных заболеваний.
К продуктам с высоким содержанием сахара, которых следует ограничить или отказаться, относятся пудинги, молочные коктейли, мороженое, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, пирожные (особенно с глазурью), конфеты, фруктовые йогурты, фаст-фуд, зерновые батончики и коммерческие хлопья. В этом списке указаны как граммы сахара, так и чайные ложки сахара. 1 чайная ложка равна 4 граммам сахара.
Дополнительные сведения см. В статье о продуктах с высоким содержанием углеводов, которых следует ограничивать или избегать, или в рейтинге питательных веществ 200 продуктов с высоким содержанием сахара.
.56 Общие сведения, о которых вы должны знать
Добавленный сахар привлек внимание как ингредиент, которого следует избегать в современной диете.
В среднем американцы съедают около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1).
Большая часть этого скрыта в обработанных пищевых продуктах, поэтому люди даже не подозревают, что едят их.
Весь этот сахар может быть ключевым фактором при нескольких серьезных заболеваниях, включая болезни сердца и диабет (2, 3).
У сахара много разных названий, поэтому бывает сложно определить, сколько его на самом деле содержится в пище.
В этой статье перечислены 56 различных названий сахара.
Во-первых, давайте кратко объясним, что такое добавленный сахар и как различные типы могут повлиять на ваше здоровье.
Во время обработки в пищу добавляют сахар для улучшения вкуса, текстуры, срока хранения или других свойств.
Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как сахароза, глюкоза или фруктоза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь требует, чтобы количество добавленного сахара, содержащегося в продукте питания или напитке, было указано на этикетке с указанием пищевой ценности.На этикетке также должен быть указан процент дневной нормы (DV).
Между тем, однокомпонентные сахара и сиропы, такие как столовый сахар и кленовый сироп, имеют несколько другую этикетку с указанием пищевой ценности.
Для этих продуктов на этикетке будет указан процент DV добавленного сахара. Эта информация может также отображаться в сноске внизу этикетки вместе с количеством добавленного сахара (4).
РезюмеСахар обычно добавляют в обработанные пищевые продукты. FDA определило «сахар» и требует, чтобы определенные сахара маркировались как «добавленные сахара» в пищевых продуктах.
Короче да. Глюкоза и фруктоза, хотя они очень распространены и часто встречаются вместе, могут по-разному влиять на ваш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, тогда как фруктоза метаболизируется почти полностью в печени (5).
Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления сахара (6, 7, 8).
К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет 2 типа.
Таким образом, следует избегать чрезмерного употребления в пищу любого типа сахара.
РезюмеДобавленный сахар имеет множество названий, и большинство из них состоит из глюкозы или фруктозы. Избегание чрезмерного потребления сахара в вашем ежедневном рационе - важная стратегия для здоровья.
Сахароза - самый распространенный вид сахара.
Часто называемый столовым сахаром, это естественный углевод, содержащийся во многих фруктах и растениях.
Столовый сахар обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.
Сахароза содержится во многих продуктах питания. Некоторые из них включают:
РезюмеСахароза также известна как столовый сахар. Он естественным образом содержится во многих фруктах и растениях, и его добавляют во все виды обработанных пищевых продуктов. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - широко используемый подсластитель, особенно в Соединенных Штатах.
Производится из кукурузного крахмала промышленным способом.Он состоит как из фруктозы, так и из глюкозы.
Существует несколько различных типов HFCS, содержащих разное количество фруктозы.
Двумя наиболее распространенными разновидностями, используемыми в пищевых продуктах и напитках, являются:
- HFCS 55 . Это наиболее распространенный вид HFCS. Он содержит 55% фруктозы, почти 45% глюкозы и воду.
- HFCS 42. Эта форма содержит 42% фруктозы, а остальное - глюкоза и вода (9).
HFCS имеет состав, аналогичный сахарозе (50% фруктозы и 50% глюкозы).
HFCS содержится во многих продуктах питания и напитках, особенно в Соединенных Штатах. К ним относятся:
- газировка
- хлеб
- печенье
- конфеты
- мороженое
- пирожные
- зерновые батончики
РезюмеКукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Он состоит из разного количества фруктозы и глюкозы, но по своему составу такой же, как сахароза или столовый сахар.
Нектар агавы, также называемый сиропом агавы, - очень популярный подсластитель, производимый из растения агавы.
Его обычно используют как «здоровую» альтернативу сахару, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови, как многие другие разновидности сахара.
Однако нектар агавы содержит около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
Он используется во многих «здоровых продуктах», таких как фруктовые батончики, сладкие йогурты и зерновые батончики.
Краткое описаниеНектар или сироп агавы получают из растения агавы. Он содержит 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.
Большинство добавленных сахаров и подсластителей содержат как глюкозу, так и фруктозу.
Вот несколько примеров:
РезюмеВсе эти сахара содержат различные количества глюкозы и фруктозы.
Эти подсластители содержат чистую глюкозу или глюкозу в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы. Эти другие сахара могут включать другие сахара, такие как галактоза:
- ячменный солод
- сироп из коричневого риса
- кукурузный сироп
- сухие вещества кукурузного сиропа
- декстрин
- декстроза
- диастатический солод
- этилмальтол
- глюкоза
- глюкоза твердые вещества
- лактоза
- солодовый сироп
- мальтодекстрин
- мальтоза
- рисовый сироп
РезюмеЭти сахара состоят из глюкозы, либо самой по себе, либо в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы.
Эти два подсластителя содержат только фруктозу:
- кристаллическая фруктоза
- фруктоза
РезюмеЧистая фруктоза просто называется фруктозой или кристаллической фруктозой.
Есть несколько добавленных сахаров, которые не содержат ни глюкозы, ни фруктозы. Они менее сладкие и менее распространенные, но иногда их используют в качестве подсластителей:
- D-рибоза
- галактоза
РезюмеD-рибоза и галактоза не такие сладкие, как глюкоза и фруктоза, но они также используются в качестве подсластителей.
Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах.
Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат небольшое количество сахара, но также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные соединения.
Негативные последствия высокого потребления сахара для здоровья связаны с огромным количеством добавленного сахара, присутствующего в западном рационе питания.
Самый эффективный способ снизить потребление сахара - это есть в основном цельные и минимально обработанные продукты.
Однако, если вы решите покупать упакованные продукты, обратите внимание на множество различных названий сахара.
.План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов
Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.
Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.
Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщали о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?
Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Как сахар влияет на ваше тело?
Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и сладостях, а когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.
«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема веса.”
Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.
Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.
Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.
Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны для здоровья, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.
Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.
Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.
Что такое диета без сахара?
«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.
Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом - очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.
Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?
Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.
Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.
Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте потребление по мере того, как уменьшаются ваши пристрастия к сладкому.
Иерархия углеводов от худшего к лучшему
1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, подслащенные напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).
2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.
3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.
4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.
6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.
Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.
Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.
Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.
Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните остальную часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”
Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.
Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».
Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?
Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами - не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.
- Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
- Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
- Сливочное масло, топленое масло, сыр
- Авокадо
- Баклажан
- Зеленая фасоль
- Лапша ламинария
- Лапша из кабачков
- Грибы
- Шпинат
- Кресс-салат
- Редис
- Кале
- Сельдерей
- Брокколи
- Болгарский перец
- Огурец
- Спаржа
- Помидор
- Горчичный
- Сальса
- Кофе
- Чай
- Арбуз
- Лимоны / лаймы
- Цельное молоко
- Ягоды
Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, не стоит стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т.д. Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.
Опасны ли искусственные подсластители?
Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, которые содержат искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и оказывают незначительное влияние на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть, если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. в общем и целом.
Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды и привести к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на более натуральных продуктах с меньшим содержанием сахара.
План диеты без сахара
Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.
Завтрак
2 яйца, любой вид
1/2 авокадо
1 чашка кабачков, обжаренных с оливковым маслом
Закуска
8 половинок ореха
Обед
3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)
1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр
1 стакан стручковой фасоли на пару
Ужин
3 унции.лосось, запеченный в дикой природе
1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла
Десерт
8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок
Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?
Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также утверждает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанными этикетками на пищевых продуктах.
Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.
- декстроза безводная
- коричневый сахар
- кондитеры сахарная пудра
- кукурузный сироп
- кукурузный сироп сухой
- декстроза
- фруктоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
- мед
- сахар инвертный
- лактоза
- солодовый сироп
- мальтоза
- кленовый сироп
- меласса
- нектара (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
- блинный сироп
- сахар-сырец
- сахароза
- сахар белый
Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - для вашего тела это не имеет никакого значения».
