Клетчатка в каких продуктах таблица
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
|
Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
|
Фрукты |
||
|
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
|
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
|
Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
|
Банан |
1 средний |
3,92 |
|
Черника |
1 чашка |
4,18 |
|
Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
|
Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
|
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
|
Персик |
1 средний |
2,0 |
|
Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
|
Груша |
1 средняя |
5,08 |
|
Слива |
1 средняя |
1,0 |
|
Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
|
Малина |
1 чашка |
8,34 |
|
Клубника |
1 чашка |
3,98 |
|
Овощи |
||
|
Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
|
Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
|
Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
|
Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
|
Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
|
Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
|
Морковь |
1 средняя |
2,0 |
|
Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
|
Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
|
Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
|
Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
|
Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
|
Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
|
Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
|
Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
|
Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
|
Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
|
Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
|
Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
|
Помидор |
1 средний |
1,0 |
|
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
|
Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
|
Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
|
Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
|
Овёс |
1 чашка |
12,0 |
|
Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
|
Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
|
Бобовые, орехи, семечки |
||
|
Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
|
Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
|
Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
|
Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
|
Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
|
Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
|
Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
|
Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
|
Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
|
Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
|
Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
|
Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
|
Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов
| Продукты питания | Размер стандартной порции | Калорий в стандартной порции a | Пищевые волокна в стандартной порции (г) a | Калорий на 100 грамм a | Пищевые волокна на 100 грамм (г) a |
|---|---|---|---|---|---|
| Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки | и frac13; - ¾ чашка | 60-81 | 9.1-14,3 | 200-260 | 29,3–47,5 |
| Фасоль, вареная | ½ стакана | 127 | 9,6 | 140 | 10,5 |
| Мелкая белая фасоль, приготовленная | ½ стакана | 127 | 9,3 | 142 | 10,4 |
| Фасоль желтая, вареная | ½ стакана | 127 | 9.2 | 144 | 10,4 |
| Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные) | 1-1 ¼ чашки | 155-220 | 5,0-9,0 | 321-373 | 9,6-15,0 |
| Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная | ½ стакана | 120 | 8,9 | 136 | 10,0 |
| Фасоль адзуки, приготовленная | ½ стакана | 147 | 8.4 | 128 | 7,3 |
| Фасоль, приготовленная | ½ стакана | 114 | 8,3 | 129 | 9,4 |
| Горох колотый, вареный | ½ стакана | 114 | 8,1 | 116 | 8,3 |
| Нут консервированный | ½ стакана | 176 | 8.1 | 139 | 6,4 |
| Чечевица вареная | ½ стакана | 115 | 7,8 | 116 | 7,9 |
| Фасоль пинто, приготовленная | ½ стакана | 122 | 7,7 | 143 | 9,0 |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ стакана | 120 | 7.7 | 130 | 8,3 |
| Фасоль мунг, приготовленная | ½ стакана | 106 | 7,7 | 105 | 7,6 |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ стакана | 114 | 7,5 | 132 | 8,7 |
| Артишок, глобус или французский, приготовленный | ½ стакана | 45 | 7.2 | 53 | 8,6 |
| Лимская фасоль, приготовленная | ½ стакана | 108 | 6,6 | 115 | 7,0 |
| Фасоль большая северная, консервированная | ½ стакана | 149 | 6,4 | 114 | 4,9 |
| Фасоль белая, консервированная | ½ стакана | 149 | 6.3 | 114 | 4,8 |
| Фасоль, все виды вареная | ½ стакана | 112 | 5,7 | 127 | 6,4 |
| Голубиный горох, вареный | ½ стакана | 102 | 5,6 | 121 | 6,7 |
| Вареный горох | ½ стакана | 99 | 5.6 | 116 | 6,5 |
| Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные) | ¾ чашка | 90-98 | 4,9-5,5 | 310-328 | 16,9-18,3 |
| Груша сырая | 1 средний | 101 | 5,5 | 57 | 3,1 |
| Тыквенные семечки, целиком, жареные | 1 унция | 126 | 5.2 | 446 | 18,4 |
| Фасоль запеченная, консервированная, обычная | ½ стакана | 119 | 5,2 | 94 | 4,1 |
| Соя вареная | ½ стакана | 149 | 5,2 | 173 | 6,0 |
| Крекеры ржаные вафельные простые | 2 вафли | 73 | 5.0 | 334 | 22,9 |
| Авокадо | ½ стакана | 120 | 5,0 | 160 | 6,7 |
| Бобы (фасоль), приготовленные | ½ стакана | 94 | 4,6 | 110 | 5,4 |
| Розовая фасоль, приготовленная | ½ стакана | 126 | 4.5 | 149 | 5,3 |
| Яблоко с кожурой | 1 средний | 95 | 4,4 | 52 | 2,4 |
| Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный) | ½ стакана | 59-67 | 3,5-4,4 | 69-84 | 4,1-5,5 |
| Жареные бобы консервированные | ½ стакана | 107 | 4.4 | 90 | 3,7 |
| Семена чиа сушеные | 1 столовая ложка | 58 | 4,1 | 486 | 34,4 |
| Булгур вареный | ½ стакана | 76 | 4,1 | 83 | 4,5 |
| Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов | ½ стакана | 59 | 4.0 | 65 | 4,4 |
| Малина | ½ стакана | 32 | 4,0 | 52 | 6,5 |
| Ежевика | ½ стакана | 31 | 3,8 | 43 | 5,3 |
| Колларды вареные | ½ стакана | 32 | 3,8 | 33 | 4.0 |
| Соя зеленая вареная | ½ стакана | 127 | 3,8 | 141 | 4,2 |
| Чернослив, тушеный | ½ стакана | 133 | 3,8 | 107 | 3,1 |
| Сладкий картофель, запеченный в кожуре | 1 средний | 103 | 3,8 | 90 | 3.3 |
| Инжир сушеный | ¼ чашка | 93 | 3,7 | 249 | 9,8 |
| Тыква консервированная | ½ стакана | 42 | 3,6 | 34 | 2,9 |
| Картофель, запеченный, с кожурой | 1 средний | 163 | 3,6 | 94 | 2.1 |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 93 | 3,5 | 387 | 14,5 |
| Миндаль | 1 унция | 164 | 3,5 | 579 | 12,5 |
| Груши сушеные | ¼ чашка | 118 | 3,4 | 262 | 7.5 |
| Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные | ½ стакана | 87 | 3,2 | 124 | 4,5 |
| Пастернак вареный | ½ стакана | 55 | 3,1 | 71 | 4,0 |
| Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде | 1 унция | 165 | 3,1 | 582 | 11.1 |
| Оранжевый | 1 средний | 69 | 3,1 | 49 | 2,2 |
| Банан | 1 средний | 105 | 3,1 | 89 | 2,6 |
| Гуава | 1 фрукт | 37 | 3,0 | 68 | 5,4 |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 малая | 178 | 3.0 | 270 | 4,6 |
| Ячмень перловый, вареный | ½ стакана | 97 | 3,0 | 123 | 3,8 |
| Кабачки, вареные | ½ стакана | 38 | 2,9 | 37 | 2,8 |
| Даты | ¼ чашка | 104 | 2.9 | 282 | 8,0 |
| Фисташки, обжаренные в сухом виде | 1 унция | 161 | 2,8 | 567 | 9,9 |
| Пеканы, обжаренные в масле | 1 унция | 203 | 2,7 | 715 | 9,5 |
| Фундук или фундук | 1 унция | 178 | 2.7 | 628 | 9,7 |
| Арахис жареный в масле | 1 унция | 170 | 2,7 | 599 | 9,4 |
| Хлеб парата из цельной пшеницы | 1 унция | 92 | 2,7 | 326 | 9,6 |
| Киноа, приготовленная | ½ стакана | 111 | 2.6 | 120 | 2,8 |
a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
.Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон
Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?
Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может иметь маркировку «High Fiber» , если он содержит , по крайней мере, 5 г клетчатки на порцию .
«Пищевая клетчатка» на этикетке с данными о пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон - это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.
Хорошие источники клетчатки
Таблица 1: Список продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно
| ПИЩЕВАЯ | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г) | |
| Зерновые | |||
| Шелуха подорожника, 10 г | 7.1 | 0,9 | 8 |
| Benefit, 3/4 стакана | 2,8 | 2,2 | 5,0 |
| Вареные овсяные отруби, 3/4 стакана | 2,2 | 1,8 | 4,0 |
| Овсянка, сухая, 1/3 стакана | 1,4 | 1,3 | 2,7 |
| Коричневый рис, коксующийся, 1/2 стакана | 1,3 | 0 | 1 .3 |
| Семя льна, 10 г | 1,2 | 1 | 2,2 |
| Овощи | |||
| Подорожник зеленый, 100 г | 5,8 | 0,2 | 6,0 |
| Артишок, средний, приготовленный | 4,7 | 1,8 | 6,5 |
| Бобы Лима, приготовленные, 1/2 стакана | 3.5 | 3,0 | 6,5 |
| Фасоль, вареная, 1/2 стакана | 2,9 | 2,9 | 5,8 |
| Брюссельская капуста 1/2 стакана | 2,0 | 1,3 | 3,3 |
| Сквош, зимний, приготовленный | 1,9 | 1,4 | 3,3 |
| Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана | 1,7 | 1.1 | 2,8 |
| Брокколи, приготовленная | 1,2 | 1,2 | 2,4 |
| Лук, приготовленный, 1/2 чашки приготовленный | 1,2 | 0,8 | 2,0 |
| Морковь вареная, 1/2 стакана | 1,1 | 0,9 | 2,0 |
| Фрукты | |||
| Ежевика 1/2 стакана | 3.1 | 0,7 | 3,8 |
| Апельсин, средний | 2,6 | 1,8 | 4,4 |
| Грейпфрут, средний | 2,4 | 0,6 | 3,0 |
| Абрикосы, свежий, 4 средний | 1,8 | 1,7 | 3,5 |
| Манго, свежий, 1/2 маленький | 1,7 | 1,2 | 2.9 |
| Чернослив сушеный, 3 средних | 1,0 | 0,7 | 1,7 |
Таблица 2: Перечень пищевых продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМЫЕ клетчаткой
| ЕДА | НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) | ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г) |
| Злаки | |||
| Горькая тыква, 100 г | 13.5 | 3,1 | 16,6 |
| Отруби пшеничные, 1/2 стакана | 11,3 | 1,0 | 12,3 |
| Fiber One ™, 1/2 стакана | 11,1 | 0,8 | 11,9 |
| All-bran ™, 1/3 стакана | 7,2 | 1,4 | 8,6 |
| Отруби с изюмом, 1 стакан | 7,2 | 1,2 | 8.4 |
| Измельченная пшеница, 1 чашка | 4,5 | 0,7 | 5,2 |
| Ячмень, вареный, 1/2 стакана | 3,3 | 0,9 | 4,2 |
| Зародыши пшеницы, 3 столовые ложки | 3,2 | 0,7 | 3,9 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 2,8 | 0,1 | 2,9 |
| Пшено, приготовленное, 1/2 стакана | 2.7 | 0,6 | 3,3 |
| Булгур, приготовленный, 1/2 стакана | 2,4 | 0,5 | 2,9 |
| Попкорн, 3 чашки | 2,3 | 0 | 2,3 |
| Семена льна, 1 столовая ложка | 2,2 | 1,1 | 3,3 |
| Овсянка, 1 стакан | 2,0 | 1,8 | 3,8 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1.9 | 0,8 | 2,7 |
| Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана | 1,7 | 1,3 | 3 |
| Хлопья овсяные, 1 стакан | 1,6 | 1,5 | 3,1 |
| Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик | 1,6 | 0,3 | 1,9 |
| Хлеб Пумперникель, 1 ломтик | 1,5 | 1.2 | 1,7 |
| Крекерс Грэма, 2 | 1,4 | 0 | 1,4 |
| Цельная пшеница, 1 ломтик | 1,2 | 0,3 | 1,5 |
| Ржаной хлеб, 1 ломтик | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Белый хлеб, 1 ломтик | 0,3 | 0,3 | 0,6 |
| Овощи | |||
| Фасоль, вареная, 100 г | 9.3 | 2,1 | 11,4 |
| Бобы вареные, 100 г | 7,3 | 0,8 | 8,3 |
| Вареная чечевица, 1/2 стакана | 7 | 1 | 8 |
| Бобы пинто, приготовленные, 1/2 стакана | 5,5 | 1,9 | 7,4 |
| Свекла | 5,4 | 2,4 | 7.8 |
| Горох, приготовленный, 1/2 стакана | 4,9 | 1,3 | 6,2 |
| Пастернак вареный, 1 стакан | 4,0 | 0,4 | 4,4 |
| Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 3,7 | 2,4 | 6,1 |
| Лаваш пшеничный, 7? | 3.7 | 0,7 | 4,4 |
| Шпинат, приготовленный, 100 г | 3,5 | 0,6 | 4,1 |
| Зеленый горошек, вареный, 2/3 стакана | 3,3 | 0,6 | 3,9 |
| Репа, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1,7 | 4,8 |
| Бамия, приготовленная, 1/2 стакана | 3,1 | 1.0 | 4,0 |
| Соевые бобы вареные, 1/2 стакана | 2,8 | 2,3 | 5,1 |
| Сладкий картофель, 1/2 стакана | 2,4 | 1,4 | 3,8 |
| Картофель с кожурой, средний | 1,7 | 1,2 | 2,9 |
| Цуккини, приготовленные, 1/2 стакана | 1,4 | 1,1 | 2.5 |
| Сквош, летний, приготовленный, 1/2 стакана | 1,2 | 1,1 | 2,3 |
| Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана | 1,2 | 0,2 | 1,4 |
| Капуста, зеленая, вареная, 1/2 стакана | 1,0 | 0,8 | 1,8 |
| Фрукты | |||
| Яблоко, среднее | 4.2 | 1,5 | 5,7 |
| Малина, 1/2 стакана | 3,8 | 0,4 | 4,2 |
| Инжир, 3 маленьких | 3,0 | 2,3 | 5,3 |
| Киви крупный | 2,4 | 0,7 | 3,1 |
| Манго, среднее | 2,2 | 1,5 | 3,7 |
| Банан, 7 дюймов | 2.1 | 0,7 | 2,8 |
| Груша, 1 малая | 1,8 | 1,1 | 2,9 |
| Клубника, 3/4 стакана | 1,5 | 0,9 | 2,4 |
| Гайки | |||
| Миндаль, 20 г | 2 | 0,2 | 2,2 |
Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте другие полезные и нежелательные эффекты растворимой и нерастворимой клетчатки .
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки
Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). Принимая во внимание среднее потребление калорий для разных полов и возрастных групп, рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:
- Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: минимум 20 г в день
- Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день
Статьи по теме:
Артикул:
- Андерсон Дж. У., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
- Bowes AD. Ценность обычно используемых порций Bowes and Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985. .
- Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
- Хорошие пищевые источники растворимой и нерастворимой клетчатки (harvard.edu)
Список пищевых волокон | FIBER FOODS
Вот список пищевых волокон, которые легко доступны повсюду.
Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой
Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи
| Продукты питания | Часть | Калорий | Волокно (граммы) |
| | |||
| Миндаль | |||
| нарезка | 1 столовая ложка | 14 | 0.6 |
| нарезанный | 1/4 стакана | 56 | 2,4 |
| Яблоко | |||
| сырой | 1 малая | 55-60 * | 3,0 |
| сырой | 1 мед | 70 | 4,0 |
| сырой | 1 большой | 80-100 * | 4,5 |
| запеченная | 1 большой | 100 | 5.0 |
| Пюре яблочное | 2/3 стакана | 182 | 3,6 |
| Абрикосы | |||
| сырой | 1 целое | 17 | 0,8 |
| сушеные | 2 половинки | 36 | 1,7 |
| консервированные в сиропе | 3 половины | 86 | 2,5 |
| Артишоки | |||
| приготовленные | л большой | 30-44 * | 4.5 |
| сердечки консервированные | 4 или 5 | 24 | 4,5 |
| Спаржа | |||
| вареные копья | |||
| 1/2 стакана | 17 | 1,7 | |
| Авокадо | |||
| нарезанный кубиками | 1/4 стакана | 97 | 1,7 |
| нарезанный | 2 ломтика | 50 | 0.9 |
| целиком | 1/2 средний размер | 170 | 2,8 |
| Бекон | |||
| чипсы ароматизированные (имитация) | |||
| 1 столовая ложка | 32 | 0,7 * | |
| Печеные бобы | |||
| в соусе (банка 8 унций) | |||
| 1 стакан | 180 * | 16.0 | |
| со свининой и патокой | |||
| 1 стакан | 200-260 * | 16,0 | |
| Запеченный картофель (см. Картофель) | |||
| банан | 1 средний 8 ″ | 96 | 3,0 |
| фасоль | |||
| черный, вареный | 1 стакан | 190 | 19.4 |
| фасоль (итальянская, фасоль) | |||
| 3/4 стакана | 30 | 3,0 | |
| Большой Северный | 1 стакан | 160 | 16,0 |
| фасоль, | |||
| консервы или | 1/2 стакана | 94 | 9,7 |
| приготовленные | 1 стакан | 188 | 19,4 |
| lima, Fordhook baby, бобы масляные | |||
| 1/2 стакана | 118 | 3.7 | |
| лима сушеная | |||
| консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 150 | 5,8 |
| пинто сушеное | |||
| перед приготовлением | 1/2 стакана | 155 | 18,8 |
| консервированные или приготовленные | 1 стакан | 155 | 18,8 |
| белый, сушеный | |||
| перед приготовлением | 1/2 стакана | 160 | 16.0 |
| консервированные или приготовленные | 1/2 стакана | 80 | 8,0 |
| (См. Также Зеленые (щелочные) бобы, | |||
| (Нут, горох, чечевица) | |||
| Ростки фасоли, сырые | |||
| в салате | 1/4 стакана | 7 | 0,8 |
| Свекла, приготовленная (см. Зелень) | |||
| Свекла | |||
| приготовленные, нарезанные | 1/2 стакана | 33 | 2.5 |
| целиком | 3 см. | 48 | 3,7 * |
| Ежевика | |||
| сырые, без сахара | 1/2 стакана | 27 | 4,4 |
| консервы, в упаковке сока | |||
| 1/2 стакана | 54 | 5,0 | |
| Джем с семенами | 1 столовая ложка | 60 | 0,7 |
| Шрот | |||
Топ 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.
Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).
Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).
Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).
Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).
Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).
Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.
В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.
В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них почти идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).
Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).
Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).
Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).
Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).
Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.
Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).
Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).
Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).
Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).
Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).
Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).
Содержание растворимой клетчатки: 1,8 г на полстакана (150 г) приготовленного сладкого картофеля (6).
Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.
Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).
Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).
Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) вареной брокколи (6).
Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.
Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).
Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).
Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).
Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).
Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться снизить потребление (17).
Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).
Их характерная форма дала название фасолью.
Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).
Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
Однако некоторые люди считают, что фасоль плохо переваривается. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.
Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).
Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).
Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).
Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).
Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).
Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).
Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).
Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).
Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.
Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).
Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).
Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.
Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).
Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.
«Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).
Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).
Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.
Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).
Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).
Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе или злаках.
Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).
Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.
Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).
Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).
Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).
Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.
Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).
Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).
Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).
Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.
Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).
Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).
Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).
Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).
Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.
Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.
Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.
.
