В каких продуктах много фитиновой кислоты
Фитиновая кислота в продуктах питания — ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, чтобы не
Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур. В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.
Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.
Что такое Фитиновая Кислота?
Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.
Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.
Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.
В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.
Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.
Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.
Где содержится Фитиновая кислота?
Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.
Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!
К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.
Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.
Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.
У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.
Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.
Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.
Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.
Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!
Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?
В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.
Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!
Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.
И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.
Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.
Это Вам будет интересно:
Зачем нужно замачивать крупы?
Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара
Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались.
В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.
Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Все, что вам нужно знать
Фитиновая кислота не представляет опасности для здоровья тех, кто придерживается сбалансированной диеты.
Однако тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
Это может быть особенно важно для людей с дефицитом железа, а также для вегетарианцев и веганов (2, 16, 17).
Пища содержит два типа железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, тогда как негемовое железо поступает из растений.
Негемовое железо из продуктов растительного происхождения усваивается плохо, в то время как гемовое железо усваивается эффективно. Негемовое железо также сильно зависит от фитиновой кислоты, тогда как гемовое железо - нет (18).
Кроме того, цинк хорошо усваивается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты (19).
Следовательно, дефицит минералов, вызванный фитиновой кислотой, редко вызывает беспокойство у мясоедов.
Однако фитиновая кислота может стать серьезной проблемой, когда рацион в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата и в то же время с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
Это вызывает особую озабоченность во многих развивающихся странах, где цельнозерновые злаки и бобовые являются значительной частью рациона.
Резюме Фитиновая кислота обычно не вызывает беспокойства в промышленно развитых странах, где разнообразие и доступность продуктов питания достаточны. Однако вегетарианцы, веганы и другие люди, которые едят много продуктов с высоким содержанием фитатов, могут подвергаться риску..
6 продуктов с высоким содержанием лектинов
Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).
Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.
Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).
Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.
Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).
Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).
По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).
Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).
Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, поскольку обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).
Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.
Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.].
10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка
Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.
Однако одни семена - лучший выбор, чем другие.
Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 31% и 43% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин, соответственно.
Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают тыкву, семена кунжута и тыквы (13, 14).
Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
Включение их в состав здорового питания также связано с некоторыми преимуществами для здоровья, включая снижение холестерина и артериального давления (15, 16).
Чтобы добавить семена конопли, льна, тыквы или кабачков в свой рацион, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.
Резюме Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и витаминов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону..
Стоит ли беспокоиться о фитиновой кислоте в бобовых?
по: Юрий Элькаим
Может быть, вы слышали шумиху о том, что нельзя есть бобовые или фасоль, потому что они «вредны» для вашего здоровья.
Я собираюсь помочь спасти репутацию этих восхитительных продуктов на растительной основе, пролив некоторый свет на тенденцию к посрамлению бобовых.
Причина, по которой многие «эксперты» советуют вам не есть бобовые, заключается в том, что они содержат высокий уровень питательного вещества, называемого фитиновой кислотой, которая является защитным покрытием на внешней стороне растительной пищи.
Хотя фитиновая кислота полезна для самих растений, считается, что она плохо усваивается организмом человека. Но все растительные продукты содержат фитиновую кислоту - это то, что помогает им выживать и расти, но их количество может быть разным.
Хотя некоторые утверждают, что фитиновая кислота опасна для вашего здоровья - они считают ее «антипитательным веществом», лишающим организм накопленных витаминов и минералов, - я собираюсь сыграть адвоката дьявола и объяснить правду о фитиновой кислоте и почему бобовые следует включать в любую здоровую диету для сжигания жира.
Что такое бобовые?
Бобовые включают чечевицу, горох и фасоль, такую как фасоль, нут (или фасоль гарбанзо), военно-морская фасоль, фасоль пинто и фасоль.
Они являются основным продуктом во многих этнических рецептах, включая карри, острые супы и тушеные блюда, а также являются прекрасным растительным белком, который можно добавлять в салаты.
Помимо растительного белка, бобовые также содержат несколько важных витаминов и минералов, которые нам нужно ежедневно получать из своего рациона, например, железо, калий, витамины А и С и магний.
Но одно из их самых больших преимуществ для здоровья заключается в том, что они содержат много клетчатки, которая оказывает волновой эффект по всему телу, улучшая здоровье и предотвращая болезни и болезни.
Одних этих причин достаточно, чтобы перестать пристыдить бобовые и снова начать их есть.
6 причин полюбить бобовые
1. Они помогают уменьшить талию.
Вы, наверное, слышали известную поговорку: «Абсолютно все готовятся на кухне». Совершенно верно - бобовые - важный компонент любой жиросжигающей диеты.
Итак, если вы проводите бесчисленные часы, тренируя пресс, вы можете прекратить это делать и вместо этого начать есть бобовые каждый день. (Хорошо, может быть, одни бобовые не дадут вам упаковки из шести штук, но добавление их в свой рацион поможет вашему организму естественным образом сжигать жир.)
Как вообще бобовые сжигают жир?
Во-первых, бобовые считаются углеводами и содержат питательное вещество, содержащееся в углеводах, которое называется амилопектин C. Амилопектин C - наименее усваиваемый крахмал, что означает, что он медленнее переваривается.Это предотвращает скачок уровня сахара в крови крахмалом (1).
Это важное качество, которое превращает «обычную» пищу в пищу для сжигания жира.
Почему? Поскольку крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб, белые макароны и другие формы рафинированного сахара, вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови после их приема внутрь - они содержат очень мало клетчатки, чтобы замедлить высвобождение их сахара в кровоток.
И поскольку высокий уровень сахара в крови опасен, когда ваше тело наводнено этими сахарами, он выделяет гормон инсулин, который забирает сахар из вашей крови и сохраняет его в ваших клетках.
Любой сахар, который нельзя сразу использовать для получения энергии, откладывается в виде жира, поэтому инсулин известен как гормон, запускающий накопление жира.
Если вы хотите, чтобы ваш организм сжигал жир, а не накапливал его, вы должны есть продукты, которые не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Бобовые прекрасно предотвращают скачки сахара в крови из-за содержания в них клетчатки и амилопектина С.
Связано: 11 быстрых и простых способов естественного снижения уровня сахара в крови
2.Они помогают предотвратить диабет 2 типа.
Поскольку реальной причиной диабета 2 типа является проблема с сахаром в крови (, а не проблема с инсулином, как многие считают), бобовые являются одним из лучших продуктов, помогающих регулировать уровень сахара в крови.
Теперь, когда вы понимаете, как клетчатка и амилопектин C замедляют выброс сахара в кровоток, становится понятно, что исследования людей с высоким уровнем сахара в крови постоянно показывают, что бобовые помогают снизить и регулировать уровень сахара в крови.
Считается, что бобовые являются полностью безопасной и полезной пищей для всех, кто испытывает повышенную чувствительность к сахару (2).
3. Они полезны для кишечника. и предотвращают рак толстой кишки.
Здоровые кишечные бактерии составляют основу здорового тела. Вот почему так важно регулярно есть продукты, питающие кишечные бактерии.
Хорошие бактерии питаются продуктами, которые считаются пребиотиками (которые на самом деле являются продуктами, богатыми клетчаткой), и позволяют им расти и размножаться в вашей пищеварительной системе.
Бобовые считаются пребиотиками, потому что амилопектин С питает ваши здоровые бактерии. А полезные кишечные бактерии улучшают здоровье всего вашего тела.
Пребиотики в бобовых также могут быть причиной того, что считается, что их регулярное употребление в пищу может предотвратить рак толстой кишки.
По данным Всемирного фонда исследования рака, люди, которые ели бобовые не менее четырех раз в неделю, имели более низкую частоту раковых поражений в толстой и прямой кишке по сравнению с теми, кто ел только одну или меньше порций бобовых в неделю (3) .
4. Они дают вам медленную, устойчивую энергию.
Если вам не хватает энергии на весь день, вы можете подумать об использовании бобовых, чтобы уменьшить потребность во сне.
Чтобы иметь стабильную энергию на весь день, у вас должен быть стабильный, стабильный уровень сахара в крови. Это связано с тем, что их колебания в течение дня напрямую влияют на уровень вашей энергии.
Уровень сахара в крови повышается и понижается в результате употребления в пищу рафинированного сахара, кофеина, глютена, а также из-за хронического стресса (и это лишь некоторые из них).
К счастью, бобовые, богатые клетчаткой, не оказывают отрицательного влияния на уровень сахара в крови. Фактически, они естественным образом замедляют выброс углеводов в кровоток, что позволяет сахару (или глюкозе) медленно расщепляться и обеспечивать организм постоянным потоком энергии.
Это гораздо лучший вариант, чем высокий уровень сахара, который быстро сменяется энергетическим кризисом.
Связано: Еда №1, дающая вам энергию на весь день
5. Они являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, сколько раз друзья спрашивали вас, где вы берете белок?
Хотя и правда, что продукты животного происхождения содержат наибольшее количество белка, все продукты растительного происхождения также содержат аминокислоты. Аминокислоты - это строительные блоки белка.
Бобовые содержат от 6 до 9 граммов белка на порцию. Это делает их идеальным продуктом для включения в любую веганскую и вегетарианскую диету.
Белок важен, потому что он является катализатором почти всех функций организма, от восстановления мышц и тканей до когнитивных функций, а также позволяет вам правильно переваривать и усваивать пищу, которую вы едите.Без белка мы не смогли бы выжить.
Однако, поскольку все продукты содержат аминокислоты, дефицит белка не является таким серьезным риском, как некоторые основные данные заставляют нас полагать, даже если вы веган или вегетарианец.
Соблюдая здоровую диету, богатую цельными растительными продуктами, вы по-прежнему будете получать белок из своего рациона каждый день - и вы, безусловно, сможете получить максимальную отдачу от белка, если будете есть чечевицу.
Связано: это самый простой рецепт чечевицы с карри, который вы когда-либо готовили
6.Они снижают уровень холестерина, артериального давления и триглицеридов.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , у людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина) и триглицеридов наблюдалось снижение уровня после включения бобовых в свой рацион (4).
В ходе исследования пациенты с вышеуказанными проблемами со здоровьем были разделены на две группы. Первой группе давали обогащенную цельнозерновую пшеницу в течение 12 недель, в то время как второй группе давали один стакан бобовых в их рационе каждый день.
В то время как результаты показали, что цельная пшеница и бобовые снижают уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление, бобовые в целом оказывают большее влияние.
Дебаты о фитиновой кислоте
Теперь, когда вы узнали о многочисленных преимуществах бобовых для здоровья, вы, возможно, задаетесь вопросом, верен ли аргумент «антинутриентности».
Действительно ли фитиновая кислота в бобовых лишает организм питательных веществ? И может ли фитиновая кислота снизить биодоступность питательных веществ в бобовых?
Чтобы успокоить вас, исследования показали, что фитиновая кислота действительно может связываться с минералами.
Однако это связывание происходит внутри самой пищи до ее употребления, а не в организме человека. Таким образом, при переваривании фитиновой кислоты из запасов организма не поступают витамины и минералы.
С другой стороны, фитиновая кислота может помешать вам правильно усваивать железо из растительной пищи.
Это означает, что если вы полагаетесь только на белок из бобовых или растительной пищи, вы можете не получать достаточно железа в своем рационе каждый день. Решением этой проблемы было бы включение железа из альтернативных источников, где оно более биодоступно, таких как органическое мясо свободного выгула.
Как видите, общая питательная ценность и польза для здоровья от бобовых намного перевешивают споры о фитиновой кислоте.
Облегчает переваривание бобовых
Это правда, что у некоторых людей бобовые могут вызывать газы и вздутие живота. Это потому, что они содержат молекулы сахара, называемые олигосахаридами, которые перевариваются вашими полезными бактериями. При переваривании полезными бактериями они иногда могут выделять газ (5).
Промежуток времени прорастания чечевицы
Чтобы облегчить переваривание бобовых, воспользуйтесь этими советами:
- Вместо консервированных бобовых лучше замочите их перед приготовлением дома.Замачивание на ночь позволяет бобовым начать ферментацию (или расщепление), что может помочь облегчить их переваривание и повысить биодоступность питательных веществ.
- Если бобовые являются новинкой в вашем рационе или вызывают у вас расстройство пищеварения, вы можете попробовать употреблять в пищу наименее газообразующие версии. Попробуйте маш, бобы адзуки, черноглазый горох и колотый горох. Как только ваше тело привыкнет к ним, вы можете добавить в свой рацион другие разновидности.
- Перед приготовлением проращивайте бобовые. Это может улучшить их усвояемость, а также увеличить содержание в них питательных веществ.Бобы можно легко проращивать дома, просто используя воздух, воду и время. В Интернете можно найти множество различных ресурсов о том, как прорастить бобы за несколько простых шагов.
Бобовые: невыразимая правда
Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, насколько полезны и полезны бобовые для вашего организма, вам может быть интересно попробовать рецепты блюд и закусок.
Брауни из черной фасоли
Вот несколько моих любимых:
Зарядите свое тело здоровым топливом
Ищете быстрые блюда, которые сделают ваше тело счастливым? Ознакомьтесь с моей поваренной книгой сообщества по дневной энергетической диете , в которой представлены 67 проверенных в реальных условиях рецептов, которые дойдут до стола за 15 минут.
Они также не содержат глютен и молочные продукты, а также содержат мало сахара и аллергенов. К тому же они вкусные!
Вы можете получить поваренную книгу - БЕСПЛАТНО! - нажав на баннер ниже.
