Какие самые сытные продукты
25 сытных продуктов, которые позволят забыть о голоде
В стремлении похудеть все мы пытаемся сократить калорийность своего питания. Это верное решение, так как именно при дефиците калорий можно рассчитывать на коррекцию веса. Однако чтобы снижение калорийности питания прошло легко и незаметно, придется выбирать продукты, которые хорошо насыщают.
Многие думают, что сытный продукт – это синоним калорийного. А вот и нет! На самом деле большинство сытных продуктов как раз имеют низкую калорийность или у них приемлемое соотношение насыщаемости и энергетической ценности.
Выбирая сытные продукты, вы отдаляете повторное чувство голода, что позволяет вам избежать переедания и, соответственно, способствует снижению веса тела.
Сытные продукты позволяют идеально отрегулировать режим питания, доведя его до рекомендуемого диетологами 5-ти разового приема пищи в течение дня. Теперь осталось разобраться, какие же продукты можно отнести к сытным. Давайте начнем…
Что влияет на насыщаемость продукта
Сытные продукты, как уже говорилось выше, вызывают длительное насыщение, 
позволяющее спокойно соблюдать 3-4-часовой интервал между приемами пищи. Чтобы продукт был сытным, он должен отвечать следующим критериям:
– иметь достаточный для наполнения желудка объем;
– медленно перевариваться в желудке и продвигаться по кишечнику, сохраняя чувство сытости надолго;
– содержать необходимое для насыщения количество питательных веществ;
– обеспечивать постепенно усвоение нутриентов из пищи, что позволит длительное время поддерживать нужную для сытости концентрацию питательных веществ в крови;
– медленно повышать уровень глюкозы в крови, что позволяет контролировать центр голода.
Не следует забывать, что ощущение голода приходит к нам после падения уровня сахара в крови ниже определенной нормы. Как только в крови снижается уровень глюкозы, соматические клетки начинают быстрее ее поглощать, что вызывает чувство голода.
Центр голода в головном мозге очень остро реагирует на уровень глюкозы в крови, ведь она является главным питательным веществом для мозга и всей нервной системы. Поэтому обмануть мозг не получится, и он не прекратит вам напоминать о голоде, пока вы не съедите что-то, что повысит уровень глюкозы в крови.
В то же время, есть такая зависимость: чем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови человека, тем быстрее и резче он потом будет понижаться, и тем скорее человек снова захочет есть.
Вот почему диетологи и консультанты по правильному питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют есть продукты, медленно повышающие уровень сахара в крови. После их употребления содержание глюкозы стабилизируется и поддерживается в таком состоянии длительное время, то есть нет резких скачков уровня сахара.
Исходя из вышесказанного, стоит отметить, что индекс сытости продуктов зависит от следующих факторов:
1. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он насыщает.
2. Чем выше процент клетчатки в продукте, тем лучше он насыщает.
3. Чем больше в продукте протеинов, тем лучше он насыщает.
4. Чем больше объем продукта при низкой или средней калорийности, тем лучше он насыщает.
25 сытных продукта, которые стоит внести в рацион
Теперь давайте перейдем к конкретике. Мы даем вам список из 25 сытных продуктов, которые позволят на долгое время обуздать голод и не навредят вашей фигуре:
1. Арбуз: калорийность 38 ккал на 100 г
3-4-х долек будет достаточно, чтобы почувствовать сытость надолго. Съесть целый килограмм арбуза за один прием пищи у вас вряд ли получится, но даже если это произойдет, то вы получите всего 380 ккал. Примерно такое же количество содержится в маленьком шоколадном батончике или 5-6 печенюшках.
2. Яйца – 78 ккал/шт
В яйцах много эталонного белка, который отлично насыщает. Протеины долго перевариваются в желудке, что позволяет высокобелковым продуктам отлично насыщать. Съев одно яйцо на завтрак в сочетании с овощами, вы обеспечите себе сытость до самого ланча.
3. Картофель – 161 ккал/шт
В принципе картофель можно отнести к калорийным продуктам, так как содержащийся в нем крахмал имеет достаточно высокую энергетическую ценность.
Но индекс насыщения у картофеля тоже высок, одна картофелина насыщает примерно в 3 раза сильней, чем ломтик хлеба. Главное не увлекаться картошкой и отдавать предпочтение щадящим способам ее приготовления: варке, тушению, запеканию в духовке или на гриле.
4. Рыба – в среднем 70 ккал в 100 г
Как и любая белковая пища, рыба отлично насыщает, а еще в ней есть полезные жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
5. Овсянка – 187 ккал в порции (50 г крупы)
Это самая питательная из каш, вот почему ее часто советуют есть на завтрак. Кроме того, овсянка благотворно влияет на ЖКТ, что делает ее незаменимой для тех, у кого проблемы по гастроэнтерологии. И на уровень холестерина она влияет положительно.
6. Яблоки – 47 ккал в 100 г
В яблоках много пектина, замедляющего пищеварение и дарящего чувство длительного насыщения. А еще яблоко способно интересно поменять вкус привычных блюд. Поэтому яблоками не редко фаршируют птицу и рыбу, добавляют их в салаты и каши.
7. Натуральный йогурт – 66 ккал в 100 г
Нежирный йогурт позволяет утолить голод и помогает в похудении. Готовьте йогурт из натуральных заквасок без добавления сахара, тогда его калорийность вас приятно порадует.
А еще в йогурте достаточно белка, минералов, витаминов, полезных бактерий и молочных жиров. В натуральный йогурт вполне уместно добавить горсть орехов или цельных овсяных хлопьев.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы – 172 ккал на порцию (50 г)
Выбирайте макароны, на этикетке упаковки которых написано, что они изготовлены из муки второго сорта, из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола.
Все это говорит о том, что такие макароны будут являться сложным, а не простым углеводом. А сложные углеводы всегда имеют хороший индекс насыщения.
9. Апельсины – 59 ккал/шт (средний размер)
В апельсинах много клетчатки, которая наполняет желудок и вызывает чувство сытости. Австралийские ученые-диетологи составили список из 38 сытных фруктов и цитрусовых, в котором апельсины занимают почетное первое место. Конкуренцию им могут составить разве что мандарины, лимоны и памело.
10. Черный шоколад – 170 ккал в порции (четверть плитки)
Черный шоколад замедляет пищеварение и помогает перебороть тягу к сладостям, а также жирной и соленой пище. Ешьте шоколад небольшими дольками и смакуйте его во время поедания, тогда о вреде для фигуры думать не придется.
11. Мягкие сорта сыра – в среднем 76 ккал на 30 г
В сыре типа фета содержится концентрированная линолевая кислота, способствующая насыщению и сжиганию лишних жиров в организме. Поэтому замените такими сырами привычные твердые сыры с высоким процентом жирности.
12. Кедровые орешки – 95 ккал на 14 г (около 85 орешков)
Кедровые орехи, как и все орехи, достаточно калорийны. Но так как они маленьких размеров, то даже 85 орешков составят всего 14-15 г или 95-100 ккал. Поэтому горсточку орешков себе позволить можно, тем более что в них есть полезные жирные кислоты и растительный белок.
13. Творог – 169 ккал/100 г
В твороге много белка, витаминов, минералов и полезных для желудка и кишечника бактерий. Только выбирайте нежирный творог (до 5% жирности).
14. Обезжиренное молоко – 86 ккал/стакан
В молоке есть и белок, и кальций, и линолевая кислота, так что пить его следует не только в детстве. Для сохранности фигуры выбирайте обезжиренные варианты.
15. Грибы – 20-40 ккал в 100 г
Грибы могут существенно улучшить вкус любимых блюд. В них мало калорий, но, правда, для желудка они тяжеловаты, поэтому не увлекайтесь большими порциями. Грибы нежелательно давать детям до 12 лет и пожилым людям, у которых отмечаются трудности в работе ЖКТ.
16. Тыква – 22 ккал в 100 г
Из этого овоща можно приготовить почти любое блюдо: суп, кашу, пюре, запеканку, пирог, пудинг и т.п. Огромный плюс тыквы в ее природной сладости, что делает ее пригодной даже для приготовления полезных десертов. А еще тыква является отличным продуктом для профилактики запоров, что весьма актуально для людей пожилого возраста.
17. Репа – 28 ккал в 100 г
Репой вполне можно заменить картофельное пюре. При этом в репе нет крахмала, поэтому она легче переваривается и содержит гораздо меньше калорий. Блюда из репы помогают очистить организм от шлаков и улучшают работу органов ЖКТ.
18. Брокколи – 33 ккал в 100 г
Это настоящий кладезь минералов и витаминов, а еще брокколи имеет противоонкологические свойства.
19. Телятина – 90 ккал в 100 г
В телятине гораздо меньше жира, чем в говядине и, тем более, свинине. Поэтому для диетического питания телятина подходит. Как любой белковый продукт телятина создает длительное чувство сытости.
20. Спаржа – 20 ккал в 100 г
Спаржа содержит растительный белок, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет обменные процессы благодаря содержащемуся внутри аспарагину. В ней много клетчатки, что делает ее сытным продуктом.
21. Папайя – 43 ккал в 100 г
Этот экзотический фрукт помогает усваивать белки и сжигать жиры. Папайю можно есть как в сыром виде, так и в тушенном. А еще она разжижает кровь и идеально подходит людям с гастритом и язвой желудка.
22. Цельнозерновой хлеб – 213 ккал в 100 г
Это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов в кровь, что позволяет нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови.
Цельнозерновой хлеб не позволит вам быстро проголодаться, снабдит организм витаминами и минералами.
23. Фасоль – 120 ккал в 100 г
В фасоле много растительного белка и клетчатки. А еще она способствует укреплению иммунитета и предотвращает развитие анемий.
24. Свежий инжир – 49 ккал в 100 г
Инжир способствует улучшению пищеварения и дарит длительное чувство сытости.
25. Имбирный чай без сахара
В нем почти нет калорий, а имбирь помогает улучшить жиросжигание. Имбирный чай часто используют в программах коррекции веса, только не добавляйте в него сахар, чтобы не повысить калорийность.
Как и любая жидкость, имбирный чай наполняет желудок и помогает бороться с незапланированным аппетитом.
Что ж, приятного вам аппетита!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какой из перечисленных продуктов вы любите больше всего?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КТО КОГО КОНТРОЛИРУЕТ: ВЫ ПИТАНИЕ ИЛИ ПИТАНИЕ ВАС?
КАК ПРАВИЛЬНО ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ
СУПЕР ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 КРИТЕРИЕВ ВЫБОРА
САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ТОП-10 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
15 невероятно сытных продуктов
В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Вареный неочищенный картофель является хорошим источником ряда витаминов и минералов, включая витамин С и калий (13, 14).
Картофель с высоким содержанием воды и углеводов, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. Также они почти не содержат жира (15).
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный.
Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем среди всех 38 протестированных продуктов.Они набрали почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, что стало самым низким показателем (1
Одно исследование показало, что употребление вареного картофеля со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с употреблением стейка с белым рисом или пастой (16).
Некоторые данные указывают на то, что отчасти картофель такой сытный, потому что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2). Этот белок может подавлять аппетит (17, 18).
Итог:.Вареный картофель очень сытные и имеют самый высокий индекс сытости среди всех продуктов.Они могут насытить и помочь вам съесть меньше калорий.
Индекс сытости
Сюзанна Холт, доктор философии, разработала Индекс насыщения, систему для измерения способности различных продуктов утолить голод. Фиксированное количество (240 калорий) различных продуктов было скормлено участникам, которые затем оценивали свое чувство голода каждые пятнадцать минут и разрешено свободно есть в течение следующих двух часов. Из всех протестированных продуктов картофель был самым вкусным.Насколько полно Вы почувствовали себя от той еды, которую вы только что съели? Это утолило ваш голод или заставило вас почувствовать, что вам понадобится перекус позже?
Теперь доступен новый инструмент для измерения способности некоторых продуктов бороться с голодом и помочь контролировать уровень сахара в крови.
Исследования австралийского исследователя доктора Сюзанны Холт и ее коллег из Сиднейского университета разработали одну из самых захватывающих концепций диеты за всю историю. Инструмент Холта, получивший название «Индекс насыщения», ранжирует различные продукты по их способности утолить голод.
Холт составил индекс сытости, накормив добровольцев порциями по 240 калорий из 38 различных продуктов. Пища подавалась из-под вытяжного шкафа, чтобы минимизировать влияние внешнего вида, и, по возможности, ее подавали при одинаковой температуре и кусками одинакового размера.
После еды добровольцы рассказали ученым о своем аппетите, но в течение следующих двух часов им не разрешали ничего другого. Затем, через два часа, им разрешили поесть из небольшого буфета, где ученые измерили, сколько они съели из множества других продуктов. За их потреблением внимательно следили, и каждые 15 минут их спрашивали об их голоде, чтобы увидеть, соответствует ли их субъективное впечатление удовлетворения их пищевому поведению.
Используя белый хлеб в качестве исходного показателя из 100, было ранжировано 38 различных продуктов. Другими словами, продукты, получившие оценку выше 100, приносят больше удовлетворения, чем белый хлеб, а продукты до 100 - менее удовлетворительны.
Что действительно удовлетворяет?
Холт обнаружил, что некоторые продукты, такие как круассаны, вдвое менее сытны, чем белый хлеб, в то время как вареный картофель более чем в три раза сытнее, что, несомненно, является самой вкусной из протестированных продуктов. Но картофель в другом виде - картофель фри - не получил хороших результатов.Такая информация может иметь важные последствия для тех, кто хочет похудеть.
Химические компоненты пищи - один из факторов, определяющих ее позицию в индексе. «Бобы и чечевица, например, содержат антипитательные вещества, которые задерживают их всасывание, поэтому вы дольше чувствуете сытость», - говорит Холт. «Грубо говоря, чем больше клетчатки, белка и воды содержится в пище, тем дольше она будет насытить. Но вы должны рассматривать каждый продукт индивидуально, и именно поэтому мы думаем, что наш индекс будет настолько полезным."
Еще одна вещь, которая делает еду удовлетворительной, - это ее объем. «Вы можете съесть очень много попкорна, не потребляя при этом много калорий», - говорит Холт. «Он может не много весить, но из-за него ваш желудок кажется полным, потому что он занимает так много места. Апельсины имеют очень высокий индекс по той же причине, но апельсиновый сок, вероятно, не будет, даже если у него такой же количество калорий ".
Фактически, размер, объем и мягкость картофеля могут во многом объяснить его высокую сытость.Их «вес порций был в четыре раза больше, чем у других продуктов [при той же калорийности]», - отмечают Холт и ее соавторы в статье, опубликованной в декабрьском выпуске European Journal of Clinical Nutrition за 1996 год.
В целом фрукты занимали первое место с индексом сытости в 1,7 раза более удовлетворительным, чем белый хлеб. Пища, богатая углеводами, и пища, богатая белком, почти так же сдерживают переедание. Однако Холт предупреждает, что существуют большие различия между оценками удовлетворенности отдельными продуктами в одной и той же группе.
«Нельзя просто сказать, что овощи приносят удовольствие, а выпечка - нет, потому что между двумя похожими продуктами может быть двукратная разница», - говорит Холт. «Мы обнаружили, что бананы приносят гораздо меньше удовольствия, чем апельсины или яблоки, а хлеб из непросеянной муки вдвое хуже, чем белый хлеб [157 против 100, соответственно]».
Это тоже может быть ценной информацией для людей, заботящихся о своем весе. «Диета, которая просто рекомендует кашу на завтрак, не учитывает тот факт, что мюсли вдвое менее сытны, чем каша [овсянка]», - добавляет она.
Некоторые сюрпризы
В целом, чем приятнее ощущается еда, тем эффективнее она оказывается в качестве сдерживающего фактора. Но и здесь были сюрпризы.
«Жирная пища не приносит удовлетворения, даже если люди этого ожидают», - говорит Холт. «Мы думаем, что причина в том, что жир воспринимается организмом как топливо, которое следует использовать только в экстренных случаях - он хранит его в клетках, а не расщепляет для немедленного использования. Потому что он не распознает жир как энергию для при немедленном использовании, тело не приказывает мозгу отключать сигналы голода, поэтому мы продолжаем хотеть большего.Углеводы наоборот - они повышают уровень глюкозы в крови, поэтому организм знает, что получил достаточно топлива ».
Jellybeans также набрали больше, чем ожидалось. Добровольцы, кормившие мармеладом, не чувствовали удовлетворения, но потом ели очень мало. В результате сладости получили рейтинг сытости 118 - выше, чем у мюсли и йогурта, и почти такой же, как у белой пасты.
«Я подозреваю, что мармеладки вышли так хорошо, потому что они вызвали у наших добровольцев легкую тошноту», - говорит Холт.«Мы проведем небольшое исследование по этому поводу - если мы сможем убедить людей действовать как добровольцы!»
Несколько слов совета
Холт обеспокоена тем, что может быть некоторая путаница в интерпретации результатов ее исследования. «Показатели индекса сытости отражают общую степень насыщения, создаваемую заданными порциями исследуемых продуктов за два часа, то есть кратковременное насыщение. Хотя большинство продуктов с высокими показателями индекса насыщения сохраняли сытость на относительно высоком уровне в течение целых двух часов, были - за некоторыми исключениями », - отмечает Холт.
«Фрукты подавались очень большими порциями, но к концу второго часа полнота быстро снижалась, отражая быстрое опорожнение желудка (апельсины, яблоки и виноград в основном состоят из сахара и воды)», - добавляет она.
«Многие« заботящиеся о своем здоровье »люди, сидящие на диете, - продолжает она, - съедают еду, состоящую из нескольких кусочков фруктов и рисовых лепешек (по крайней мере, в Австралии), а затем удивляются, почему они чувствуют себя голодными через несколько часов. -жирная пища с высоким содержанием углеводов не сдерживает голод, потому что она не основана на медленно перевариваемых углеводах и, вероятно, не содержит достаточного количества белка.Человеку, сидящему на диете, было бы лучше съесть полезный бутерброд с салатом на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством постного белка, такого как тунец или говядина и яблоко. Такая еда может надолго удержать голод ».
А как насчет напитков без сахара? |
| Помогает ли употребление напитков без сахара вместо напитков с сахаром сократить общее количество калорий, потребляемых вами в течение обычного дня? Или они просто заставляют вас голодать? Удивительно, но ответ отрицательный.Исследователи из Сиднейского университета в Австралии сравнили влияние равных объемов напитков, богатых и не содержащих сахар, на чувство голода и сытости и бесплатное употребление вкусных и жирных закусок. Одиннадцать здоровых мужчин пили одинаковое количество богатой сахаром колы, колы без сахара и минеральной воды в произвольном порядке по утрам. Затем, через 20 минут, они могли перекусить всеми картофельными чипсами в течение следующих полутора часов. Потом пообедали в формате шведского стола. Все это время исследователи тайно записывали, что ели мужчины, и в конце дня составляли дневник взвешенного питания. Каждый напиток изначально уменьшал чувство голода в одинаковой степени. Потребление картофельных чипсов для трех напитков существенно не различалось. Количество калорий в чипсах и обеде также существенно не отличалось. «К концу дня общее потребление энергии было одинаковым для трех условий испытаний», - заключили они. «Таким образом, низкокалорийные напитки с низким содержанием сахара не способствовали снижению потребления энергии худыми мужчинами, не соблюдающими диету." |
Работа продолжается
В настоящее время Холт работает научным сотрудником в Организации научных и промышленных исследований Содружества (CSIRO), крупнейшем научно-исследовательском агентстве Австралии, и продолжает разрабатывать индекс сытости.
«Мы только что провели небольшое исследование, в котором сравнивали степень удовлетворения от различных завтраков», - пишет она о своей пока еще неопубликованной работе. «Два высокожирных завтрака с яичницей, беконом и тостами или круассанами с джемом были гораздо менее сытными, чем два равных калорийных завтрака с высоким содержанием углеводов, которые либо быстро переваривались (кукурузные хлопья с сахаром, тосты и джем), либо медленно переваривались ( All-Bran с ломтиками банана, тостами и маргарином) », - добавляет она.
Холта также интересует, как продукты влияют на настроение и бдительность. «Два завтрака с высоким содержанием углеводов, как правило, улучшали бдительность в большей степени, чем два завтрака с высоким содержанием жиров. Кроме того, поскольку испытуемые не были полностью удовлетворены двумя блюдами с высоким содержанием жиров, они, как правило, были сварливыми и немного более агрессивными. /расстроен."
Планируются также дополнительные исследования чувства сытости у детей.
Ясно, что дальнейшие исследования необходимы, и Холт надеется на них.Со временем таблицы, показывающие соотношение насыщения и энергии, будут разработаны в качестве инструмента для планирования диеты для похудания или набора веса. Таким образом, мы можем свести к минимуму чувство голода и упростить соблюдение диеты.
Индекс сытости | ||||
| Каждый из следующих продуктов оценивается по степени пища, которую люди ели после того, как съели ее, чтобы утолить голод. | ||||
| Все сравниваются с белым хлебом, оцениваются как «100» | ||||
| Хлебобулочные изделия | Продукты, богатые углеводами | |||
| Круассан | 47% | Белый хлеб | 100% | |
| Торт | 65% | Картофель фри | 116% | |
| Пончики | 68% | Белая паста | 119% | |
| Печенье | 120% | Коричневый рис | 132% | |
| Крекеры | 127% | Белый рис | 138% | |
| Снеки и кондитерские изделия | Зерновой хлеб | 154% | ||
| Моноблок Mars | 70% | Хлеб из непросеянной муки | 157% | |
| Арахис | 84% | Коричневая паста | 188% | |
| Йогурт | 88% | Картофель вареный | 323% | |
| Чипсы | 91% | Продукты, богатые белком | ||
| Мороженое | 96% | Чечевица | 133% | |
| Мармелад | 118% | Сыр | 146% | |
| Попкорн | 154% | Яйца | 150% | |
| Сухие завтраки с молоком | Печеные бобы | 168% | ||
| Мюсли | 100% | Говядина | 176% | |
| Выдерживать | 112% | Линь рыба | 225% | |
| Специальный K | 116% | Фрукты | ||
| Кукурузные хлопья | 118% | Бананы | 118% | |
| Мешки | 132% | Виноград | 162% | |
| Все отруби | 151% | Яблоки | 197% | |
| Каша / овсянка | 209% | Апельсины | 202% | |
Таблица адаптирована из С.Х.А. Холт, Дж. К. Брэнд Миллер, П. Петоч и Э. Фармакалидис, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», Европейский журнал клинического питания , сентябрь 1995 г., страницы 675-690.
Обновление |
| NutritionData.com только что опубликовал на этом сайте самостоятельную диету, в которой используется так называемый «фактор насыщения» по адресу http://www.nutritiondata.com/fullness-factor.html. Рон Джонсон, который вместе со своей женой Лори разработал NutritionData.com, объясняет концепцию фактора наполнения в электронном письме, часть которого я исключил ниже, потому что он разъясняет, что они публикуют на веб-сайте: Исследование Сью Холт сыграло важную роль в концепции фактора насыщения, поскольку это единственное опубликованное исследование (насколько нам известно), которое предоставляет количественные наблюдения за сытостью наряду с составом питательных веществ для достаточно широкого разнообразия продуктов. Однако моделирование одного только этого набора данных оказалось проблематичным, так как он все еще ограничен в количестве и не отражает весь спектр продуктов, потребляемых людьми.Мы проконсультировались со многими другими исследованиями и опубликованными наблюдениями (такими как Volumetrics Барбары Роллс), чтобы помочь установить дополнительные точки данных или ограничения, которые затем были использованы для создания текущей формулы FF.Мы с готовностью признаем, по крайней мере, три критических замечания по поводу фактора полноты:
Фактор насыщения - это наш первый шаг к утверждению концепции, согласно которой эффект насыщения пищей может быть достаточно хорошо предсказан на основе общедоступных значений питательных веществ. Мы не опубликовали книгу и не пытались продать эту концепцию. Мы просто даем нашим посетителям бесплатный доступ к инструментам вычисления FF, чтобы они могли экспериментировать. Наш сайт посещают примерно 500 000 посетителей в месяц, включая некоторых исследователей ожирения. Надеюсь, что представление наших идей послужит стимулом для дополнительных исследований, которые позволят улучшить эту концепцию и формулу. Я с большим уважением отношусь к количеству исследований в области GI, которые провела Дженни Бранд-Миллер. Я считаю, что GI и GL являются бесценными маркерами для оценки углеводов. Как ученый и спортсмен, я использовал значения GI для принятия собственных диетических решений более 10 лет. Однако широкая общественность (или, по крайней мере, американская общественность) попыталась вывести GI за рамки его первоначальной предпосылки. На наш взгляд, это недостаточно полный показатель, чтобы служить основой для диеты.Конечно, идея «низкого потребления углеводов» тоже не является / не была. Наша цель - создать или помочь создать более простой способ для среднего человека (который может даже не понимать, что такое углеводы) оценивать продукты. FF - это не полный ответ, но мы считаем, что это, по крайней мере, улучшение по сравнению с простой калорийностью. И когда мы объединяем FF с нашим рейтингом, основанным на плотности питательных веществ, как мы это делаем на нашей карте целевых показателей питания (описанной на http://www.nutritiondata.com/better-choices-diet.html), результирующие рекомендации по питанию значительно снижаются. в соответствии с наиболее уважаемыми диетическими планами (т.е. более частое употребление свежих фруктов, овощей, рыбы и нежирного мяса; снижение зависимости от сахара, жиров и полуфабрикатов). Наши расчеты, возможно, никогда не заменит опытного диетолога, но мы надеемся, что они помогут восполнить пробел для тех, у кого нет доступа к этим знаниям и помощи. |
Эта статья появилась в Diabetes Interview , май 1998 г., страницы 1, 12-14. Первоначально он был опубликован в другой форме на этом веб-сайте, а затем в несколько отредактированной форме на сайте Джона Уолша. The (Cleveland) Plain Dealer перепечатал эту статью в своем выпуске от 1 июня 1998 года.
Библиография:
- Арно, Роберт. Революционная программа контроля веса доктора Боба Арно. (Нью-Йорк: Little, Brown and Company, 1997), 305 страниц. Вероятно, первая книга по контролю веса, в которой используется индекс сытости. См. Главу 5 «Отключить голод».
- Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Департамент Биохимия, Сиднейский университет, Австралия.) "Индекс сытости обычных food. » European Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, сентябрь 1995, страницы 675-690.
- Holt, S.H., Brand Miller, J.C., Petocz, P. (Департамент биохимии, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия.) "Взаимосвязь между приемами пищи после еды. сытость, ответы на глюкозу и инсулин и изменения в последующем приеме пищи ». Европейский журнал клинического питания, Том 50, декабрь 1996 г., страницы 788-797.
- Холт С.ЧАС.; Sandona N; Брэнд-Миллер Дж. К. (Департамент биохимии, Сиднейский университет, Новый Южный Уэльс, Австралия) «Влияние напитков без сахара и богатых сахаром на чувство сытости и последующий прием пищи». Международный журнал пищевых наук и питания Том 51, январь 2000 г., страницы 59-71.
Индекс сытости в другом месте в Интернете:
- «Советы по диете - индекс сытости» - это отчет об исследованиях, проведенных исследователями Университет Сиднея в Австралии для Национальный бодибилдинг и фитнес журнал.В статье, в частности, говорится: «Вес продуктов является определяющим фактором. A порция пищи, которая весит больше, чем другая порция пищи с такой же калорийностью, более удовлетворительно. Например, вареный картофель имеет очень высокий рейтинг, такие продукты, как леденцы (продукты с высоким содержанием сахара) или шоколадные батончики с очень низкой оценкой. Продукты с очень высоким содержанием жира, такие как Чизкейк также получил плохую оценку, однако некоторые продукты с умеренным содержанием жира, например постное стейк, оцените довольно хорошо.... Быстрый способ определить, при какой погоде еда будет иметь высокий Индекс сытости - это посмотреть его в своей книге калорий и сравнить калории с размер порции. Если порция еды объемом 4 унции (около 120 г) содержит более 250 калорий - избегайте это "http://nbaf.com/nbaf/se6pgc.htm#a
- «Взвешивание по коэффициенту наполнения», веб-сайт вегетарианской ассоциации Торонто, цитирует статью из Spectrum, июль-август, 1996, стр. 5.В статье частично говорится: «Согласно их исследованию, самые сытные продукты были с высоким содержанием клетчатки. товары, такие как цельнозерновые продукты, картофель и фрукты. Продукты с высоким содержанием жира были наименее сытными. самые вкусные продукты - с высоким содержанием сахара и жира, например сладкие хлебобулочные изделия - были наименее насыщенными. Это потому, что добровольцы достигли предела калорийности этих продуктов прежде, чем они съели достаточно, чтобы чувствовать себя доволен. В реальной жизни не может быть ученого, который оглядывается нам через плечо, чтобы помешать нам уйти. слишком много калорий, поэтому есть тенденция есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и расплачиваться за излишний вес." http://www.veg.on.ca/newsletr/novdec96/news_dec96.html#weight
- Отчет, в котором я впервые прочитал об индексе сытости, «Углеводы в организме человека. Питание; Промежуточный отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ, Рим, Италия, 14–18 Апрель 1997 г. " частично говорит:
" Два индекса углеводные продукты были предложены на основе их физиологических функций. Недавно предложил индекс сытости [ссылка 53, которая принадлежит Holt, S.H.A., J.C. Brand Miller и П. Петоч. 1996. Взаимосвязь между сытостью после приема пищи, глюкозой и инсулином. реакции и изменения в последующем приеме пищи. Евро. J. Clin. Nutr., 50: 788-797] меры ценность насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, который белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и чувство насыщения необходимо отличается от насыщения. Тем не менее, исследование индексов сытости продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, в случае подтверждения, могут помочь в выбор подходящей углеводной пищи для поддержания энергетического баланса.Более устоявшаяся index - это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их крови. потенциал повышения уровня глюкозы ». URL-адрес: ftp://ftp.fao.org/es/esn/nutrition/carboweb/carbo.htm
Вернуться на главную
Вернуться в Справочник Диабета
.10 традиционных американских блюд, которые вам нужно попробовать
Хот-доги Nathans | С любезного разрешения Nathans
Первое, что приходит на ум, когда вы думаете об «американской кухне», - это такие классические блюда, как гамбургеры, жареный цыпленок, хот-доги и блины. Как и многие другие вещи в Америке, на кухню повлияли и другие страны - немецкая, британская, итальянская, голландская, французская и карибская - лишь некоторые из культур, которые внесли свой вклад в еду, которая теперь считается типично американской. Вот наш обзор популярных американских блюд, которые можно найти по всей стране.
Куриные крылышки Буффало
Хотя эти жареные куриные крылышки, залитые в остром соусе из кайенского уксуса (соус из буйволиного молока), были созданы в 1960-х, они стали повсеместными закусками. Куриные крылышки Буффало впервые были поданы в баре Anchor Bar в Буффало, штат Нью-Йорк, и теперь являются одним из самых популярных барных блюд.
Куриные крылышки Buffalo © Jesse! S? / Flickr
Tater Tots
Да, мы тоже любим картофель фри, но для американского варианта традиционного картофеля фри вы должны попробовать картофель фри.Эти тертые картофельные мини-шарики цилиндрической формы, жареные с хрустящей корочкой, можно найти в местах для завтрака, фаст-фудах и в столовых.
Tater Tots © stu_spivack / Flickr
Hot Dogs
Ничто так не дополнит летний пикник или бейсбольный матч лучше, чем американский хот-дог. Хотя создание приписывают немцу Чарльзу Фельтману, который использовал булочки для сервировки немецкой колбасы (отсюда также называемой сосиской или франкфуртером), чтобы сэкономить на тарелках, именно стойка с хот-догами польского иммигранта Натана Хандверкера Nathan's на Кони-Айленде произвела фурор. собака в национальный значок.Есть региональные вариации - например, по-нью-йоркски с кетчупом и приправой и по-чикагски, поданные на булочке с маком без кетчупа.
Hot Dog © TheCulinaryGeek / Flickr
Apple Pie
Вы, наверное, слышали фразу «американский яблочный пирог», и это неспроста. Яблочный пирог, вероятно, самый культовый из американских блюд, был впервые представлен в Штатах британскими и голландскими иммигрантами. Однако с годами это превратилось в чисто американскую еду, которую обычно подают с шариком ванильного мороженого.
Яблочный пирог © Бенни Мазур / Flickr
Ребрышки барбекю
Приготовление пищи на гриле было одной из старейших традиций страны, а теперь превратилось в искусство, с фанатиками и любителями барбекю по всей стране, неравнодушными к своим любимым стилям . Но нравится ли вам сытное предложение Канзас-Сити, влажные ребрышки из Мемфиса или уксусная основа Северной Каролины, мы все можем согласиться с тем, что барбекю в Америке - это определенно то, что вызывает много страсти!
Ребрышки барбекю / © Jason perlow / Flickr
Сэндвич с Рубеном
Классический сэндвич с солониной, швейцарским сыром и квашеной капустой - синоним американских деликатесов.Могут возникнуть споры о том, был ли он изобретен в Небраске бакалейщиком по имени Рубен Кулакофски или, возможно, детищем Арнольда Рубена, немецкого владельца теперь закрытого в Нью-Йорке магазина деликатесов Рубена, который придумал его в 1914 году, но в любом случае это сэндвич - это основной американский продукт.
Сэндвич с Рубеном © Kimberly Vardeman / Flickr
Бисквиты с соусом
Южный фаворит: оригинальное печенье было привезено в страну британцами, а соус «лесопилка» был создан как дешевый и сытный вариант завтрака в голодных колониях Юга во время войны за независимость.Печенье традиционно готовят из сливочного масла или сала и пахты; деревенский соус с мясными каплями и (обычно) кусочками свежей свиной колбасы и черным перцем. В наши дни печенье можно найти со всеми видами ингредиентов - популярна комбинация бекона и лука-шнитт-лука.
Бисквиты с соусом © snowpea & bokchoi / Flickr
Meatloaf
Комфортная еда в лучшем виде, у большинства американских домохозяйств есть семейные рецепты для их версии. Как правило, это фарш и приправы, превращенные в форму буханки либо с использованием формы для выпечки хлеба, либо в форме руки, обжаренные, а затем покрытые соусом или просто кетчупом! Meatloaf обычно возвращает американцев обратно на кухню их матери!
Meatloaf © jeffreyw / Flickr
Grits
Когда вы впервые попробуете крупу, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что это за чертовщина.Для тех, кто вырос на крупе (южные штаты США), они не могут жить без нее! Блюдо из крупнозернистых кукурузных зерен может быть чрезвычайно универсальным. Обычно они встречаются в пикантных версиях, но их также можно сделать сладкими. Классическое блюдо - креветки и крупа, но крупа также является популярным блюдом на завтрак вместо овсянки. В любом случае, они приносят огромное удовлетворение.
Креветки и крупа © Энн Лари Валентайн / Flickr
Гамбургер
Популярность гамбургеров и чизбургеров в США неоспорима.Традиционный, для гурманов, фаст-фуд, с беконом, ползунками, с зеленым чили, в стиле Juicy Lucy… Список вариаций и начинок бесконечен. Если есть одна еда, которую нам нужно было выбрать, то гамбургеры должны быть самыми американскими из всех.
Бургер © pointnshoot / Flickr
.12 продуктов, которые не вызывают набора веса
Фрукты - важная часть здорового питания.
Несколько исследований показывают, что употребление фруктов связано с более низким потреблением калорий и со временем может способствовать снижению веса (28, 29, 30, 31).
В частности, яблоки имеют очень высокие показатели индекса сытости (1).
Поскольку яблоки содержат пектин, растворимую клетчатку, которая естественным образом замедляет пищеварение, они помогают вам чувствовать себя сытым (32).
Они также на 85% состоят из воды, что обеспечивает объем и улучшает чувство сытости без добавления калорий.
Важно отметить, что цельные твердые фрукты усиливают чувство сытости больше, чем пюре или сок, которые не являются особенно сытными (33).
В одном исследовании изучалось влияние употребления в пищу твердых яблочных сегментов, яблочного пюре или питья яблочного сока в начале еды.
Было обнаружено, что те, кто ел твердые дольки яблока, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочный соус, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок (34).
Употребление в пищу яблочных сегментов также привело к более высокой степени насыщенности и более низкой оценке голода, чем другие виды фруктов.
Итог:.Яблоки богаты водой и растворимой клетчаткой, но мало калорийны. Употребление в пищу целых, твердых яблок может помочь вам потреблять меньше калорий и со временем способствовать похуданию.
