Какие молочные продукты содержат кальций
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в 1 стакане цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир - отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу - отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль - это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Эдамаме, доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего 2 чашки измельченной сырой капусты содержат около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Съедание всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и мало калорий - 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
.Получение ясности о кальции в молоке
Тема кальция - предмет горячих споров. Один из самых больших споров заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельнопищевой растительной диеты, исключающей молочные продукты.
Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:
Мастер готовки на растительной основе с вилками
КУРС НАЧИНАЕТСЯ
- Сколько кальция мне действительно нужно?
- Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
- Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
- Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
- Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?
Чтобы прояснить эту важную тему, давайте по очереди рассмотрим каждый из этих вопросов о кальции:
Сколько кальция мне действительно нужно?
В настоящее время рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако специалисты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, а это означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также содержит мало натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.
Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”
Могу ли я получить достаточно кальция, потребляя только растения?
Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Итак, хотя мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.
Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспособится. Исследования показывают, что при диете с относительно низким содержанием кальция (415 мг / день) наш кишечник становится более эффективным в усвоении кальция, а наши почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальция (1740 мг / день) наш организм тоже приспосабливается: кишечник блокирует усвоение кальция, а почки выводят его больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не устранить избыток кальция, он откладывается в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми перед болезнями и даже смертью ... истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!
Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .
В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.
Сколько кальция я съедаю на самом деле усваивается?
Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, следовательно, биодоступно (доступно нашему организму).
Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:
- Кальций в твердом тофу имеет примерно такую же степень абсорбции, как и молочные продукты, и составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
- Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, абсорбируются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, то пол стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
- Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они намного лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!).
Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди с низким уровнем витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.
- Натрий : Натрий - наш самый большой враг, когда речь идет о потере кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
- Белок : По мере увеличения потребления белков с пищей увеличивается выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.
Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.
- Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.
Напротив, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая потери кальция!
Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?
Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (за исключением переломов бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.
Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными исходными характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”
Но если мы не пьем молоко и не принимаем добавки с кальцием - что произойдет с нашими костями?
Недавнее исследование рассматривало этот очень важный вопрос, сравнивая минеральную плотность костей у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианских рецептов, и у всеядных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.
В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы придерживаетесь калорийной цельной пищи на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.
Наверх Далее: Велнес Диета как средство от прыщей: работает ли она?
.
