Какие продукты наращивают мышечную массу

11 лучших продуктов для набора мышечной массы

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

Потреблять меньше калорий, чем тратится.
Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).

Потреблять «правильные жиры».
Пить много воды.
Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Рыба

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

Яйца

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

Обязательно прочитайте об этом

Наращивайте мышцы с помощью цельных продуктов, растительная диета

Вегетарианский бодибилдинг, может ли он стать следующим большим достижением в мире фитнеса? Возможно, есть профессиональные бодибилдеры, такие как Торре Вашингтон, спортсмены-бикини, такие как Саманта Шорки, и профессиональные спортсмены, такие как Дэвид Картер (линейный игрок защиты - Oakland Raiders). Они дают нам представление о том, каким может быть будущее фитнеса.

«Я смотрел по телевизору документальный фильм о том, как животных выращивают, убивают и готовят для нас.Я увидел всех этих коров и свиней и понял, что больше не могу быть их частью. Это было ужасно. Я провел небольшое исследование, чтобы убедиться, что могу получить достаточно белка для борьбы, и, убедившись, что могу, остановился. Я никогда не вернусь ». —Дэвид Хэй (бывший чемпион по боксу в тяжелом весе)

Профессиональные спортсмены-вегетарианцы приобретают все большую известность на мировой арене - я только что назвал трех лучших спортсменов. Очевидно, что любой может нарастить мышцы и набрать силу с помощью овощей.

Чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир, план питания вегетарианца и мясоеда по сути одинаков, когда речь идет о макросах и калорийности. К настоящему моменту вы должны знать, что наращивание мышечной массы означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете метаболически и выводите с помощью физических упражнений. Но когда мы говорим о вегетарианстве, нам нужны цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи - именно так вы получаете белок. Набрать вес в качестве вегетарианца может быть непросто, но это вполне выполнимо.Меня всегда спрашивают, как я получаю протеин, и мой ответ сочетается с забавным видом: «Еда».

Ваши макросы

Я повторю еще раз, все растительные продукты содержат белок. Когда вы едите до шести раз в день, нет никаких сомнений в том, что вы наберете силу за счет аминокислот. Кроме того, когда мы избавляемся от обработанных пищевых продуктов, наши тела работают на гораздо более высоком уровне. Вероятно, в следующий раз вы спросите о мясе. Очевидно, что в нем много белка, и это не так уж плохо для вас, но некоторые мясные продукты содержат вещества, которые могут быть почти вредными для нашего организма.Когда вы переходите на вегетарианскую пищу, ваша цель - потреблять больше цельных продуктов с высоким содержанием белка, таких как семена, орехи, бобы и цельнозерновые продукты. Эти продукты питания являются наиболее калорийными растительными продуктами, а для бодибилдера-вегетарианца калории необходимы.

Если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется потреблять 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела, которого вы хотите достичь. Поэтому, если вы весите 210 фунтов и хотите весить 220 фунтов, попробуйте употреблять 220 граммов белка в день.

Жир - это совсем другая игра: есть «хорошие» жиры и «плохие» жиры.Нам нужны «хорошие» жиры, именно они оказывают положительное влияние на выработку гормонов, таких как тестосерон. Тестосерон помогает нарастить мускулы. Держите жировые макросы на уровне 0,5 грамма или меньше на фунт веса тела. Итак, возвращаясь к нашему парню весом 210 фунтов, он должен потреблять около 105 граммов жира в день - не менее 80 граммов в день. Ваши источники пищи для этого макроса - это те же источники пищи для вашего белкового макроса. Что касается углеводов, они найдут свое место, как только будут установлены два других макроса.

План вегетарианского питания для бодибилдинга

Выбор времени приема пищи также повысит эффективность приема пищи. Ознакомьтесь с планом питания человека весом 210 фунтов, о котором мы говорили.

Обед 1

16 унций свежего сырого сока
- Кале, шпинат, петрушка, огурец, сельдерей, имбирь, зеленое яблоко и лимон)
Протеиновый коктейль

* Сыворотка вегетарианская, но не веганская

Обед 2

Обед 3

Вегетарианский бургер с 1/2 нарезанным авокадо
1 большой салат из капусты со смешанной зеленью и помидорами

Прием пищи 4

2 чашки овсянки с корицей
1 яблоко с 2 столовыми ложками миндального масла
Протеиновый коктейль
- 2 мерные ложки растительного протеинового порошка
- 1 стакан миндального молока
- 1 банан

Обед 5

Обед 6

Протеиновый коктейль
- 1 мерная ложка конопляного протеина
- 1 стакан миндального молока
- 1 банан

Итого: 4100-4200 калорий, 220 г белка, 550-600 г углеводов, 90 г жиров

Время выполнить

Фитнес не для ленивых и недельных.Проявив немного творчества, вы сможете в кратчайшие сроки перейти на полноценную растительную диету. Чтобы полностью отказаться от овощей, постепенно откажитесь от мяса и почти всех супов - вам нужно привыкнуть к изменению белка.

Достойный рецепт постного мяса, который стоит попробовать. : Рецепт вегетарианского перца чили, снимающий боли в мышцах.

Хотите стать следующим вегетарианцем-бодибилдером?

Ознакомьтесь с моей 30-дневной вегетарианской системой бодибилдинга.

4 ключа к развитию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в возрасте 30 лет, а физически неактивные люди могут испытывать снижение мышечной массы на 3-5 процентов каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин - гормонов, которые помогают наращивать мышцы, - а также с изменениями в нервных и кровяных клетках, а также с неэффективным превращением аминокислот в мышечную ткань в организме, среди других факторов.Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Силовые тренировки и здоровье

Силовые тренировки - важная составляющая фитнес-уравнения. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование лент сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний.Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание - один из лучших способов поддержать рост силы. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, равно как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать массу и сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно.Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.

Для поддержания мышечной массы, с другой стороны, требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая доза белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт веса тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов. Обычный день, включающий 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 порции белковой пищи (например, нежирного мяса, птицы, рыбы или бобов), обеспечит качественные источники белка, которые помогут достичь этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но может быть недостаточным для удовлетворения диетических потребностей.

Уровни белка в обычных пищевых продуктах:

3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов
3 унции постного говяжьего фарша = 22 грамма
300 г лосося на гриле = 21 грамм
½ стакана нежирного творога = 14 граммов
1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
½ стакана вареной чечевицы = 9 граммов
3 унции твердого тофу = 9 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
1 чашка вареной киноа = 8 граммов
1 стакан нежирного молока = 8 граммов
½ стакана вареной черной фасоли = 7 граммов
1 большое яйцо = 6 граммов

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы - важная группа продуктов, питающих мышцы.Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для питания ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые занимаются силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, необходимо около половины своих калорий за счет углеводов в день. Это не значит, что вам следует загружать пиццу и рогалики. Попробуйте добавить качественные углеводы с низким содержанием жира, например цельнозерновой хлеб и крупы, для лучшего повышения силовых тренировок. Нежирное молоко, йогурт, фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и содержат некоторые углеводы в нашем рационе.При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и силы мышц сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.

Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, поэтому важно следить за размером порции. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 1 унция грецких орехов (около 14 орехов) - 185 калорий.

Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете

Хотя большинство программ упражнений способствуют наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.

Например, эти люди могут:

чувствовать, что их мускулы придают им `` громоздкость ''
чувствовать, что их тела эстетически не сбалансированы и хотят сократить определенные части
желают похудеть, сохраняя сила
хочу, чтобы одежда выглядела определенным образом на их теле
чувствую, что большие мышцы имеют тенденцию провисать при выходе из среднего возраста

В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы, и как лучше всего терять мышечную массу .

Healthline не поддерживает и не рекомендует терять мышечную массу, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Однако мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может возникнуть, если люди захотят это сделать. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы соблюдаете ограничения, соответствующие вашему возрасту, полу и физическому состоянию.

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, вы должны понять, как заставить мышцы расти.

Рост или гипертрофия мышц обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетической программой с высоким содержанием белка.

При интенсивной анаэробной тренировке с тяжелой атлетикой мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления выше, чем повреждение, происходит рост мышц.

Ваше тело подпитывает вашу тренировку и восстановление калориями из пищи.

Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.

Учтите эти корректировки:

Diet. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньше продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и уменьшите частоту тренировок с отягощениями до 2 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус.
Кардио. Сконцентрируйте свои тренировки на длительных кардиотренировках, известных как марафонские кардио, чтобы сжечь калории.

Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:

подъем до отказа
увеличьте количество повторений
увеличьте скорость подъема
уменьшите время отдыха между подходами
ешьте калорийность , диета с высоким содержанием белка

Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, делайте наоборот:

остановите несколько повторений до отказа
уменьшите количество повторений
отдых для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами

Вам также следует учитывать длительные периоды кардио, например:

Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете - уменьшите количество калорий, которые вы потребляете за день, до количества калорий, которое вы сжигаете за день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровая диета включает:

овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехи и бобы
минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров

Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу

Если вы перестанете тренироваться и соблюдаете диету, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.

Вы также потеряете силу и кардио-фитнес.

Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
Исследование 2018 года показало, что, когда спортсмены значительно сокращают свой график сердечно-сосудистых упражнений, их сердечно-сосудистая форма значительно снижается через 4 недели.

Вы можете уменьшить мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы.

Какой бы ни была причина преднамеренной потери мышечной массы, важно делать это безопасно.

Перед тем как установить цель для своего тела и изменить режим упражнений и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.