Какие продукты богаты белком перечень
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Список продуктов, богатых белком
Белок - один из основных диетических элементов. В поисках продуктов, богатых белком, есть естественные альтернативы классическим протеиновым коктейлям. В зависимости от источника белок можно определить как животного или растительного происхождения. В этой статье мы дадим вам список продуктов, богатых белком , а также рекомендуемую дневную норму потребления белка.
Продукты, богатые белком: сыр
Сыр - это продукт питания , богатый белком с содержанием белка 32%.Менее созревший сыр имеет более низкое содержание белка (), а полувзрелые твердые сыры содержат 29% белка и свежие сыры содержат 26% белка. Кроме того, существуют сыры с низким содержанием жира, содержащие до 39% белка. Другие сыры, такие как сыр Эдам, Эмменталь или Грюйер, также содержат 29% белка. Сыр Рокфор имеет 23%, а Cabrales - 21%.
Продукты, богатые белком: мясо
Телятина или говядина имеют самое высокое содержание белка среди мяса .Лучше всего выбирать постное мясо, чтобы получить лучшее соотношение между белком и жиром. Это один из лучших белковых продуктов по своему качеству. В частности, телятина обеспечивает около 36% содержания белка. Если вы хотите позаботиться о своем здоровье и получать хорошее количество белка из мяса, наиболее рекомендуется куриная грудка.
Продукты, богатые белком: соевые бобы.
Соя - это пища, которая также является хорошим источником белка . Он может достигать 36% белка в зрелых обжаренных соевых бобах (эдамаме).Это отличный источник белка для вегетарианцев и веганов. Добавьте тофу, текстурированный растительный белок и соевое молоко.
Продукты, богатые белком: рыба.
Рыба, такая как тунец, анчоусы и лосось , богата белком . Тунец с желтыми плавниками обеспечивает более 30 граммов белка на 100 граммов порции. Далее следуют анчоусы (29 г), лосось (27 г) и тилапия (26 г). Это продукты, богатые белком, которые также очень полезны.
Продукты, богатые белком: морепродукты.
Морепродукты являются основным источником пищи в контексте здорового и сбалансированного питания .Белки из рыбы и морепродуктов имеют отличное качество и считаются высоко биологической ценностью, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, во всех правильных количествах и пропорциях.
Яйца
Яйца также являются хорошим источником белка, так как они содержат в среднем 13% белка. Большая часть белка в яйцах содержится в яичных белках, поэтому омлет из яичного белка - отличный выбор.
Орехи
В завершение этого списка продуктов, богатых белком, мы хотели бы упомянуть орехи.В верхней части списка мы находим арахис с содержанием белка 7%. Следует отметить, что некоторые семена, такие как льняное семя , тыква и семена подсолнечника, также являются отличным дополнением к ежедневному потреблению белка.
Овощи
Кто сказал, что в овощах нет белка? Некоторые овощи содержат значительное количество белка.
Горох - король растительного белка, с 9 граммами белка на чашку, за которым следуют брокколи и спаржа.
Бобовые
Еще одним прекрасным источником белка не животного происхождения являются бобы и бобовые. Больше всего в чечевице (18 г белка на чашку), но маш также является отличным дополнением к вашему рациону.
Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.
Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Список продуктов, богатых белком , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию Здоровый образ жизни.
.10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.
В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.
Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.
.
Список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев
Белки - важная часть нашего ежедневного рациона. Они обеспечивают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты.Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B-12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B-12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.
В этой статье мы рассмотрим краткий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев.
Потребность в белке
Белки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее. Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто помогает быстрее выздороветь.
Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.
Продукты, богатые белком, для вегетарианцев:
1. Чечевица:
Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка. Чечевицу можно есть в виде супов или есть с ротисом или даже с рисом.
Помимо протеина, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака.Однако небольшое количество людей, которые регулярно потребляют чечевицу, могут заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.
Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть полная чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу белка.
2. Бобовые:
Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка.Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым. Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.
Нут и другие бобовые прекрасно подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.
3. Гайки:
Орехи - это в основном суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию.Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.
В среднем, ежедневное употребление от 20 до 25 целых миндальных орехов может дать вам около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и простая горсть смешанных орехов каждый день может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.
Если вы ищете здоровую закуску для сердца и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион.Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.
4. Зеленый горошек:
Вы даже не подумаете, что посмотрите на него, но зеленый горошек - отличный источник белка. Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Простое включение зеленого горошка в ежедневную вегетарианскую диету может дать вам дополнительный белок, необходимый вашему организму.
5. Киноа:
Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом. Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.
6. Соевое молоко:
В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно.Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко - отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку. Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D. Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.
Связанное чтение: Продукты, богатые витамином B12, для вегетарианцев, невегетарианцев и веганов
Вы можете добавить соевое молоко в чай или кофе или просто выпить его.Избегайте подслащенных продуктов, так как они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.
7. Овес:
Нет сомнений, что овес - суперпродукт. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина. Маленькая чашка овса может обеспечить вам почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки.Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, поскольку они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычный овес и ешьте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем. Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овсяных хлопьев по утрам - отличный способ начать день.
8. Семена чиа:
Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта.Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу спортивную форму.
Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавив их к любимому напитку, вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело.Семена чиа - отличный белок для веганов.
9. Овощи с высоким содержанием белка:
Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Однако есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно по-прежнему является вполне приличным значением - около 5 г на чашку приготовленных овощей.
10. Фруктов:
Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.
Выше приведен достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.
Купить протеиновые добавки
.
