В какое время надо ложиться спать чтобы выспаться

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться: таблица для расчета времени

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

головной болью;
постоянной усталостью;
сердечно-сосудистыми заболеваниями;

нарушением пищеварения;
ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кровать	Когда просыпаться
20:40 — 22:10	6:00
21:10 — 22:40	6:30
21:40 — 22:10	7:00
22:10 — 23:40	7:30
22:40 — 00:10	8:00
23:10 — 00:40	8:30
23:40 — 01:10	9:00
00:10 — 01:40	9:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Sleep Calculator

Если я пойду спать сейчас...

Средний человек засыпает около 15 минут.
Если вы ложитесь спать прямо сейчас, вы должны попытаться проснуться в один из следующих случаев:

22:45
0:15
1:45
3:15
4:45
6:15

Если вы проснетесь в одно из этих времен, вы будете вставать между 90-минутными циклами сна.Хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов сна.
Попробуйте Wake-Up Light с Sunrise Simulation, который обеспечивает приятный, естественный способ начать утро.

Рассчитать еще раз

Средний человек засыпает около 15 минут.
Чтобы проснуться освеженным, вы должны ложиться спать в один из следующих случаев:

22:45
0:15
1:45
3:15
4:45
6:15

Рассчитать еще раз

В какое время дети должны ложиться спать и сколько они должны спать в зависимости от их возраста? - Солнце

росло, мы умоляли родителей не спать после сна.

Но вы можете быть удивлены, узнав, когда следует спать ребенку. Вот все, что вам нужно знать.

Время, когда дети должны ложиться спать, сильно различается в зависимости от их возраста. Кредит: Alamy

Согласно диаграмме, опубликованной на Lifehacker, дети должны ложиться спать к определенному времени.... и все зависит от того, когда они проснулись.

Охватывая возраст от пяти до 12 лет, диаграмма показывает, что дети в возрасте пяти лет должны ложиться спать с 6.45 до 20.15 в зависимости от времени их пробуждения.

Между тем, дети в возрасте 11 и 12 лет должны спать в любое время с 8.15 до 21.45.

Если ваши пятилетние дети встают в 6:30 утра, они будут готовы пойти спать в 19.15.

Эта диаграмма утверждает, что объясняет, когда детям следует ложиться спать

. Но если они встали чуть позже 7 утра, они будут готовы заснуть в 7 часов.30 вечера.

В то время как восьмилетний ребенок, который встает в 6:45 утра, будет готов идти спать в 8:15 вечера, ребенок того же возраста, который проснулся позже, в 7:30 утра, не будет готов ко сну до 9 вечера.

Sleep.org обрисовал рекомендуемое количество сна для каждой возрастной группы, от детей до подростков.

Это:

Новорожденные (до трех месяцев): от 14 до 17 часов
младенцев (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
Малыши (от одного до двух): с 11 до 14 часов
дошкольников (с трех до пяти): с 10 до 13 часов
Школьный возраст (с 6 до 13): с 9 до 11 часов
подростков и подростков (с 14 до 17): от 8 до 10 часов

Дети в возрасте до пяти лет должны быть в постели к 6.45: 00–20: 15, в зависимости от времени их пробуждения. Кредит: Alamy

. Государственная служба здравоохранения также предложила приблизительные часы, необходимые детям, в соответствии с рекомендациями детской клиники сна «Миллонд».

Они предполагают, что дневной сон 0-45 минут для трехлетнего ребенка исключен для любого ребенка в возрасте четырех лет.

У четырехлетнего ребенка должно быть 11 часов 30 минут, постепенно уменьшаясь до девяти часов для подростка 16 лет.

Exclusive

BANG TIDY

Я мама 3-х лет и мой дом безупречен, я выкидываю игрушки своих детей два раза в год

Exclusive

FAIER PLAY

У знаменитостей, таких как Билли Файерс, есть ОТТ вечеринки, но я организовал один всего за £ 23

ЗНАЕТЕ, ЧТО ВЫ НЕ

Девочка рассказывает, что ее супернэнни слишком заняты, чтобы играть, а фанаты разбиты горем

НЕВЕСТА И РАДОСТЬ

Беатрис приняла решение "в последнюю минуту" надеть платье королевы после «перемены сердец»

NEW LOOK

Женщина превращает скучный сад в шикарное пространство с выгодными предложениями от Dunelm и стульями для яиц

ЗНАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ

Мама забирает 3 детей из школы и не отправит их обратно, как они » узнать больше 'сейчас

И недавно мы показали, как часто вы должны стирать простыни.

Тем временем эта мама рассказала, как избавиться от пятен на детской одежде, используя всего лишь £ 1 спрей.

И эта мама поделилась сердечной благодарностью подростку, который помог ее дочери в неловкой ситуации.

Необычный трюк воспитания успокаивает плачущего ребенка, чтобы заснуть в течение нескольких секунд ,

Я спал до 9 вечера каждую ночь - вот почему я буду делать это вечно

Ложусь спать до наступления зрелого часа 9:00 вечера. может звучать как эскапистский способ справиться. Но я уверяю вас, что это не так.

Вместо этого, ложась спать в 8:30 вечера. - милость, которую я предоставляю как фрилансер с гибким графиком работы, - это был шаг к более продуктивному утру. Это была задача, которую я поставил перед собой, поскольку приближались сроки, приближающиеся к концу года.

Я узнал одно бешеное утро, когда мне приходилось вставать рано, чтобы уложиться в 5:00.м. до 8:00 утра может быть самым продуктивным три часа моего дня. В течение этих трех часов никакие электронные письма, никакие новые назначения, никакие телефонные звонки не перезвонили бы, и никакой болтливый сосед по комнате не отвлек бы меня с быстрой историей.

Дело в том, что если я пытался проснуться в 5:00 утра после моего обычного 10:00 или 11:00 - хорошо, хорошо, иногда в 11:30. - ко сну я бы потерял сознание и у меня было умственное похмелье к 2:00 вечера. Перевод: Мои утренние часы, возможно, были столь же продуктивными, как f ***, но усталость и ментальный туман, которые неизбежно последовали, были серьезно контрпродуктивными для остальной части моего дня.

Сколько из этого изменится, если я сплю раньше, чтобы проснуться раньше?

«Сон управляет нашим графиком, поскольку люди, и все в нашем организме работает немного лучше, когда мы находимся в графике», - говорит Крис Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить» Это », - и медицинский директор Центра медицины сна при больнице Марты Джефферсон в Вирджинии.

«Мы лучше перевариваем, наши гормоны функционируют лучше, мы в лучшем настроении, наша кожа выглядит более четкой, и да, мы более умственно сосредоточены и продуктивны.

Итак, с большим выигрышем (читай: своевременное выполнение заданий) и без особых потерь, я решил заснуть в 8:30 или раньше. - даже по выходным - на целую неделю. Здравствуйте, производительность. Прощай ... светская жизнь?

Премьера: воскресенье

Для того, чтобы назначить первое свидание со своей постельной кроватью, я должен был уйти на ужин со своими друзьями по CrossFit к 8:00 вечера. Учитывая, что мы обычно отгоняем Воскресные Страшные, тусуясь как минимум до 10:00 вечера.это было возможно странно рано.

Тем не менее, я заснул без проблем к 8:30 вечера. и выпрыгнул прямо из постели, когда моя тревога сработала в 5:00 утра ... до пяти непрочитанных текстов из моего #fitfam с рекомендациями гериатрических врачей в этой области. Веселое.

Вторая ночь: понедельник

Утро может быть моей работой в прайм-тайм, но ночи - это когда я подавляю свои тренировки - вот почему последние два года я был преданным посетителем часового 7:00 вечера Класс CrossFit в коробке за углом от моей квартиры.

Давайте сделаем паузу и посчитаем здесь: если бы я захотел пойти на этот урок, у меня было бы примерно 30 минут после урока, чтобы идти домой, бороться со своим пропитанным потом спортивным бюстгальтером и леггинсами, ничего на закуску после тренировки - потенциально даже ужин - почистить зубы, умыться и заснуть.

Кроме того, Уинтер предупреждает, что занятия настолько близко к кровати могут фактически помешать моей способности заснуть. «Естественная температура тела понижается вечером, что является признаком того, что мы готовы ко сну.Но физические упражнения ночью могут помешать этому, нагревая ваше тело ».

К счастью, это не так. К 8:20 я вернулся домой в своем джеме, и только за 10 минут до того, как я сам себе прописал перед сном, я намылся на протеиновый батончик, почистил свои жемчужные белки и уснул где-то между 8:35 вечера. и 8:38 вечера

Все было хорошо и хорошо на следующее утро ... кроме меня был нелепый запор. Кий черный кофе и официальный запрет протеиновых батончиков за 10 минут до сна.Никогда больше.

Третий вечер: вторник

Так как я работаю из дома, я приготовил ужин, Джулия Чайлд одобрила бы около 5:00 вечера. Мысль состояла в том, что если бы я мог готовить, есть и переваривать ужин до того, как занялся фитнесом, мне не понадобился бы протеиновый батончик после тренировки, и запоры остались бы в прошлом. Как флип-телефоны. Или мой бывший

К сожалению, в тот день на тренировке были отжимания в стойке на руках, которые для непосвященных требуют, чтобы вы были полностью перевернуты.

Меня не рвало. Но уверяю вас, отрыжка лосося после ВОДа неприятна - и странно отвлекает. Несмотря на это, я закончил тренировку, пошел домой, натянул пижаму и снова выпил, не нужно перекусывать после тренировки.

Четвертый и пятый вечера: среда и четверг

В эти дни у меня был ужин в духе GI (читай: мягкий) перед CrossFit, я вернулся домой к 8:10 вечера и провел следующие 20 минут, принимая селфи в моя новая рождественская пижама - 3 штуки в TJ Maxx, не @ мне - перед сном.

Вот в чем дело: я проснулся до 5:00 утра следующего утра. Насколько я понимаю, это не просто делает меня утренним человеком. Это в основном делает меня следующим Тимом Куком.

Увы, вместо того, чтобы заниматься важными делами Apple, я отвечал на электронные письма и писал о масках для влагалища.

Шестая ночь: пятница

В пятницу вечером произошли две славные вещи.

Во-первых, мой отец приезжал из своего дома престарелых во Флориде. Совершенно не зная о моем маленьком вызове, он сделал 5:30 с.м. бронирование ужина. Отличный, если не пожилой, способ избежать ужина в Нью-Йорке.

Во-вторых, ужин закончился к 7:30, и, поскольку это был мой выходной день, я провел остаток вечера, наблюдая за повторным запуском Друзья в эвкалиптовой маске. Я мечтал покрасить волосы в синий цвет и переехать в Техас к 8:30 вечера. Ах, хорошая жизнь.

И позвольте мне просто сказать: я думаю, что просыпаться в 5:00 утра в субботу - это недостающее звено (читай: прибыльное), которого не хватало в моей рутине. Когда я говорю, что я сделал дерьмо, я имею в виду, что я сделал этот список дел мой б ****.

Седьмая ночь: суббота

Ничто не говорит о том, что не женат и готов смешаться, как спать в 8:30 вечера. в субботу. Итак, во имя того, что я не стану старой одинокой служанкой (и вы знаете, #balance), я болтался в баре со своими друзьями до 9:30 вечера .... а затем спал к 10:00 вечера.

Конечно, это могло быть небольшим обманом для моего вызова, но я встал на следующее утро с записанными 7 полными часами сна и закончил свой список дел в воскресенье к 10:00. Я думаю, вы могли бы сказать, что я работаю хак сработал без полного разрушения моей общественной жизни.

Приговор? Я новая женщина

У меня может не быть подписчиков в Instagram о королевах перед сном Опре, Арианне Хаффингтон или Шерил Сандберг, но я никогда не чувствовал себя ближе к известности (то есть более продуктивной), чем я чувствовал за всю свою неделю идти спать в 8:30 вечера и я просыпаюсь в 5:00 утра.

Я не математик, но если бы мне пришлось написать число, основанное на том, сколько еще статей я написал на этой неделе, я бы сказал, что на этой неделе я произвел на 30 процентов больше контента чем любая другая неделя.

Хотя я не могу обещать, что выберу общение после занятий в спортзале или после свидания после 8:30 вечера. Каждую ночь перед сном я узнал, что этот выключатель - самая стрессоустойчивая вещь, которую я могу сделать в течение рабочего дня.

Габриель Кассель - играющая в регби, грязная, смешанная с белками, смузи, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская писательница здоровья. Она бегала на работу в течение двух недель, пробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней по Instagram .