В каких продуктах содержится углеводы список продуктов


Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулыНазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Читайте также:  В каких продуктах содержится железо

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Читайте также:  Продукты, разжижающие кровь

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похуденияПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205
Читайте также:  В каких продуктах содержится клетчатка

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Также в рубрике «Еда»: Читайте еще:

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом».  Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

ПродуктыИх ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля95
Картофель-фри95
Чипсы из картофеля90
Картофель жаренный на масле95
Кукуруза (отвареная с солью)75
Жаренные на масле кабачки75
Морковь(в термической обработке)80
Икра из кабачков70
Фрукты, ягоды:
Ананасы67
Арбуз72
Финики120
Брюква100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо)100
Рисовая каша на молоке72
Каша из пшена на воде70
Рисовая каша на воде80
Мюсли80
Белый хлеб (тост)95
Белый хлеб без глютена90
Булочки для гамбургеров90
Хлопья из кукурузы85
Рисовая лапша90
Лазанья85
Манная каша70
Пицца с сыром68
Пирожки жареные с начинкой90
Бублики105
Печенье, торты, пирожные заводские100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром75
Мороженое70
Молоко сгущенное с сахаром85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный70
Пиво110
Сладкая газировка75
Сладости:
Молочный шоколад72
Карамельные конфеты80
Попкорн со вкусом85
Халва72
Батончики72
Мёд91
Круассан70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик6
Авокадо12
Сыр тофу15
Соленые или бочковые огурцы15
Оливки и маслины17
Капуста(цветная, брюссельская)15
Отруби15
Баклажаны, кабачки15
Малина23
Вишня23
Мандарины, апельсины30
Черный шоколад с высоким содержанием какао35
Персики30
Гранат30
Абрикосы30
Чечевица31
Кунжут35
Нут35
Сушка: чернослив, курага37
Гречневая каша40
Цельнозерновые макароны45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Статьи по теме:

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).
Читайте также:  Лечебные свойства и польза помидоров для здоровья человека

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

Видеозапись по теме

Интересное

   

Углеводы, список продуктов для похудения👌: дневная норма, что можно есть и нельзя

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Читайте также:  Запрещенные продукты при похудении

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Читайте также:  От чего нужно отказаться, чтобы похудеть — список продуктов

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.

    Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Абрикос 9 г 0.7 г
    Авокадо 1.8 г 0 г
    Айва 9.6 г 2 г
    Алыча 7.9 г 0.1 г
    Ананас 11.5 г 0 г
    Апельсин 8.1 г 0 г
    Арбуз 5.8 г 0 г
    Базилик (зелень) 2.7 г 0 г
    Баклажаны 4.5 г 0.9 г
    Банан 21 г 2 г
    Брусника 8.2 г 0.1 г
    Брюква 7.7 г 0.7 г
    Виноград 15.4 г 0 г
    Вишня 10.6 г 0.1 г
    Голубика 6.6 г 0 г
    Гранат 14.5 г 0 г
    Грейпфрут 6.5 г 0 г
    Груша 10.3 г 0.5 г
    Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
    Дуриан 27.1 г 0 г
    Дыня 7.4 г 0.1 г
    Ежевика 4.4 г 0 г
    Земляника 7.5 г 0.1 г
    Изюм 65.8 г 0 г
    Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
    Инжир свежий 12 г 0.8 г
    Инжир сушёный 57.9 г 3 г
    Кабачки 4.6 г 0 г
    Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г
    Капуста брокколи 6.6 г 0 г
    Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г
    Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г
    Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г
    Капуста пекинская 2 г 0 г
    Капуста савойская 6 г 0 г
    Капуста цветная 4.2 г 0.4 г
    Картофель 16.3 г 15 г
    Киви 8.1 г 0.3 г
    Кинза (зелень) 3.7 г 0 г
    Клюква 3.7 г 0 г
    Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г
    Крыжовник 9.1 г 0 г
    Курага 51 г 3 г
    Лимон 3 г 0 г
    Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г
    Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г
    Лук порей 6.3 г 0.3 г
    Лук репчатый 8.2 г 0.1 г
    Малина 8.3 г 0 г
    Манго 15 г 0 г
    Мандарин 7.5 г 0 г
    Морковь 6.9 г 0.2 г
    Морошка 7.4 г 0 г
    Морская капуста 3 г 0 г
    Нектарин 10.5 г 0 г
    Облепиха 5.7 г 0 г
    Огурец 2.5 г 0.1 г
    Папайя 10.8 г 0 г
    Папоротник 5.5 г 0 г
    Пастернак (корень) 9.2 г 4 г
    Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г
    Персик 9.5 г 1.2 г
    Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
    Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г
    Петрушка (корень) 10.1 г 4 г
    Помело 9.6 г 0 г
    Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г
    Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г
    Редис 3.4 г 0.3 г
    Редька чёрная 6.7 г 0.3 г
    Репа 6.2 г 0.3 г
    Рябина красная 8.9 г 0.4 г
    Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г
    Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г
    Свекла 8.8 г 0.1 г
    Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г
    Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г
    Слива 9.6 г 0.1 г
    Смородина белая 8 г 0 г
    Смородина красная 7.7 г 0 г
    Смородина чёрная 7.3 г 0 г
    Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г
    Топинамбур 12.8 г 9.6 г
    Тыква 4.4 г 0.2 г
    Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г
    Урюк 53 г 3.2 г
    Фейхоа 15.2 г 0 г
    Финики 69.2 г 0 г
    Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г
    Хурма 15.3 г 0 г
    Черешня 10.6 г 0.1 г
    Черника 7.6 г 0 г
    Чернослив 57.5 г 0.6 г
    Чеснок 29.9 г 26 г
    Шиповник 22.4 г 3 г
    Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г
    Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г
    Яблоки 9.8 г 0.8 г
    Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
  • Крупы и мука. Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки. Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке
    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
    Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
    Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
    Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
    Крупа манная 70.6 г 68.5 г
    Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
    Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
    Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
    Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
    Крупа рисовая 74 г 72.9 г
    Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
    Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
    Мука гречневая 70.6 г 0 г
    Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
    Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
    Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
    Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
    Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
    Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
    Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
    Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
    Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
    Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
    Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
    Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
    Отруби овсяные 66.2 г 0 г
    Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
    Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
    Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
    Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
    Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
    Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
    Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.

    Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Арахис 9.9 г 5.7 г
    Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
    Желуди сушёные 53.6 г 0 г
    Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
    Кешью 22.5 г 15 г
    Кунжут 12.2 г 10.2 г
    Миндаль 13 г 7 г
    Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
    Фисташки 27.2 г 0 г
    Фундук 9.3 г 5.9 г
  • Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.

    Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктах

    Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
    Ацидофилин 1% 4 г 0 г
    Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
    Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
    Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
    Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
    Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
    Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
    Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
    Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
    Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
    Йогурт 6% 3.5 г 0 г
    Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
    Кефир 1% 4 г 0 г
    Кефир 2,5% 4 г 0 г
    Кефир 3,2% 4 г 0 г
    Кефир нежирный 4 г 0 г
    Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
    Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
    Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
    Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
    Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
    Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
    Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
    Молоко козье 4.5 г 0 г
    Молоко нежирное 4.9 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
    Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
    Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
    Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
    Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
    Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
    Пахта 4.7 г 0 г
    Простокваша 1% 4.1 г 0 г
    Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
    Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
    Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
    Ряженка 1% 4.2 г 0 г
    Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
    Ряженка 4% 4.2 г 0 г
    Ряженка 6% 4.1 г 0 г
    Сливки 10% 4.5 г 0 г
    Сливки 20% 4 г 0 г
    Сливки 25% 3.9 г 0 г
    Сливки 35% 3.2 г 0 г
    Сливки 8% 4.5 г 0 г
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
    Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
    Сметана 10% 3.9 г 0 г
    Сметана 15% 3.6 г 0 г
    Сметана 20% 3.4 г 0 г
    Сметана 25% 3.2 г 0 г
    Сметана 30% 3.1 г 0 г
    Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
    Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
    Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
    Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
    Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
    Сыр Гауда 2.2 г 0 г
    Сыр нежирный 1.5 г 0 г
    Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
    Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
    Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
    Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
    Творог 11% 3 г 0 г
    Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
    Творог 2% 3 г 0 г
    Творог 4% 3 г 0 г
    Творог 5% 3 г 0 г
    Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
    Творог нежирный 3.3 г 0 г

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Читайте также: Какие рафинированные продукты питания надо избегать?

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

В каких продуктах больше всего углеводов?

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.Вам также будет интересно:  Очень легкая белковая диета для похудения

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:Вам также будет интересно:  Почему так эффективен сельдерей для похудения?

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения). Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

(75 оценок, среднее: 4,79 из 5) Загрузка...

Чем полезны углеводы для организма

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

  • Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

  • Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

  • После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

  • Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

  • Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

  • Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

  • Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

  • Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

  • Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

  • Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

  • Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

  • Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

  • Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

  • Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

  • Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

  • Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

  • Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

  • Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

  • Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

  • Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

  • Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

  • Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

  • Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

  • Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

  • Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

  • Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

  • Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

  • На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

  • Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Ревень
  • Арбуз
  • Персики
  • Мускусная дыня (канталупа)
  • Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Сыр Бри
  • Козий сыр
  • Сыр Монтерей
  • Рикотта
  • Кефир
  • Сметана
  • Творожный сыр

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

  • Конопляные семечки
  • Эдамаме
  • Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

  • Мясные палочки
  • Ореховые ассорти
  • Фундук
  • Пекан
  • Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

  • Мука лесного ореха
  • Кокосовая мука
  • Арахисовая мука
  • Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

  • Газированная вода
  • Травяной чай

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

(7 оценок, среднее: 4,43 из 5) Загрузка...

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах ...


Смотрите также