В каких продуктах содержится калий и магний для сердца


Полезные продукты для сердца, богатые калием и магнием

Продукты, богатые калием и магнием для сердца могут с лёгкостью заменить лекарства и БАДы, если ввести их в своё ежедневное меню.

Только задумываться об этом нужно не за пару лет до пенсии, а уже в молодом возрасте, потому что проще предотвратить болезни сердца, чем лечить их.

Польза продуктов, богатых магнием и калием

Для здоровья сердца и сосудов очень важно то, чем мы питаемся. Поэтому, в нашем рационе обязательно должны быть продукты, в которых есть калий и магний. Эти микроэлементы помогают уменьшить риск развития таких проблем с сердечно-сосудистой системой и сосудами как аритмия, стенокардия, гипертония, инфаркт миокарда, синдром сердечной недостаточности и многие другие заболевания.

Это возможно благодаря тому, что калий и магний участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови, укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу.

Данные микроэлементы содержится во многих продуктах, поэтому кажется, что мы потребляем их в достаточном количестве. Но дело в том, что калий и магний нужны не только сердечно-сосудистой, но и многим другим системам человеческого организма. Поэтому стоит пересмотреть своё меню, и добавить туда больше продуктов, в которых есть эти важные микроэлементы.

Каково влияние на сердечную деятельность и сосуды?

Магний регулирует работу сердечной мышцы и стабилизирует её сокращения за счёт улучшения передачи нервных импульсов.

Также он помогает сохранять здоровье и тонус кровеносных сосудов, участвует в процессе свёртывания крови, препятствуя образованию тромбов. Вместе ионы калия и магний влияют на стимулирование обменных процессов в миокарде.

Дефицит этих веществ приводит к уменьшению количества кардиомиоцитов, что способствует сбоям в работе сердечной мышцы. Поэтому наш организм старается не допустить этого, и заменяет недостающие микроэлементы на другие, что приводит к новым негативным последствиям.

Переизбыток этих микроэлементов может быть вреден не меньше, чем их недостаток. Если в организм поступает ионов калия больше, чем нужно, это вызывает повышенную потливость, нарушение дыхания, ощущение страха и тревожности, кишечные колики, и даже запоры или диарею.

Добиться избытка магния довольно трудно, но если это происходит, то можно заметить следующие симптомы: вялость, тошноту и тяжёлую диарею, а также нарушение ритма сердцебиения.

Справка! Передозировка магнием может произойти не от большого содержания микроэлемента в еде, а после приёма большого количества магнийсодержащих препаратов.

Калиевая диета

Такая диета полезна не только для работы сердечной мышцы и сосудов.

Ее действие носит укрепляющий характер на суставы и мышцы, улучшает работу внутренних органов и повышает иммунитет.

Тем, кто хочет похудеть, калиевая диета тоже поможет.

Важно! У этой диеты есть и противопоказания: избыток солей в организме и эндокринные заболевания. Поэтому не забудьте перед началом её использования посоветоваться с врачом.

Для взрослых

При калиевой диете для взрослых рекомендуется не более 5 приёмов пищи в день и ограничить приём воды до 1.5 литра в сутки.

Завтрак

  • пшеничная каша на молоке с добавлением изюма или кураги/гречневая каша с молоком;
  • 2 варёных яйца/овощной салат;
  • чай или кофе с молоком.

Второй завтрак

  • сухофрукты/орехи (не более 50 г);
  • морковный (или капустный) фреш.

Обед

  • суп пюре из тыквы или картофеля;
  • плов с изюмом и тушёный мясом свинины/картофельные котлеты с овощным салатом;
  • фруктовое желе.

Перекус

  • печёные яблоки/бананы;
  • чай/компот из шиповника.

Ужин

  • отварное мясо кролика или рыба с картофельным пюре;
  • овощной или фруктовый салат;
  • чай с молоком.

Это меню только на 1 день. Если вам захочется других блюд, вы можете приготовить их используя продукты с высоким содержанием калия и магния. Примеры таких продуктов можно найти в таблице, представленной выше.

Для детей

Детям подобную диету назначает только врач, при обнаружении шумов в сердце или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

В меню, которое предложено ниже, представлена только часть допустимых блюд при калиевой диете. Вы можете готовить и другую еду, но конечный вариант рациона должен одобрить лечащий врач ребёнка.

Завтрак

  • картофельное пюре/запечённый картофель;
  • творог с орехами;
  • чай с молоком.

Второй завтрак

  • гречневая каша/сухофрукты (не более 30 г);
  • компот из сухофруктов/морковный фреш.

Обед

  • суп пюре из овощей;
  • тушёная курица с картофельным пюре/рисовая каша с тыквой;
  • фрукты.

Перекус

  • курага/печёные яблоки;
  • чай/компот из шиповника.

Ужин

  • отварное мясо кролика или рыба/морковные котлеты;
  • овощной салат;
  • компот из шиповника.

Для диеты ребёнка используйте только постное мясо. Перед сном можно выпивать стакан кефира или компот из сухофруктов.

Еда, содержащая K и Mg

Продукт

Содержание магния в мг на 100 г продукта

Содержание калия в мг на 100 г продукта

 

Зелень и овощи

Петрушка 85 446
Репчатый лук 19 259
Зелёный лук 20 176
Белокочанная капуста 16 184
Морковь 38 236
Огурцы 13 140
Томаты 8 292
Картофель 13 553
Листовой зелёный салат 41 218
Свекла 21 286
Тыква 14 202
Чеснок 29 262
Кукуруза 43 286
Укроп 70 385
 

Яйца, мясо, рыба и морепродукты

Куриные яйца 12 138
Курица 20 167
Свинина 27 324
Кролик 20 167
Минтай 85 420
Мойва 65 335
Горбуша 57 320
Камбала 68 345
Кальмар 48 280
Мидии 75 310
Говядина 21 336
 

Молочные продукты

Молоко 14 144
Сыр 49 116
Творог 22 114
Кефир 14 138
Сметана 7 94
 

Сухие и свежие фрукты

Бананы 40 357
Хурма 60 203
Курага 47 1878
Изюм 42 859
Апельсин 15 198
Грейпфрут 13 196
Киви 16 298
 

Орехи

Кедровые 234 557
Грецкие 114 661
Миндаль 224 809
Фисташки 198 822
 

Крупы и бобовые

Рис 153 99
Гречка 251 382
Фасоль 119 810
Овсяная крупа 134 363
Горох 99 725
Пшеничная крупа 121 208
Манная крупа 69 132
 

Напитки

Чай 420 2480
Кофе 200 1588
Какао 191 1689

Рецепт смеси из сухофруктов

Смесь из сухофруктов особенно полезна для сердца и сосудов, так как именно сухофрукты содержат в себе больше всего калия.

Использование смеси в ежедневном рационе станет отличной профилактикой сердечных заболеваний.

Предлагаем вам попробовать приготовить пасту Амосова. Это блюдо названо в честь известного советского кардиолога, который его придумал для улучшения процесса реабилитации своих пациентов.

Вам потребуется:

  • инжир;
  • изюм;
  • курага;
  • чернослив.

Возьмите по 250 г всех сухофруктов, добавьте к ним 1 столовую ложку грецких орехов и 1 лимон с цедрой, предварительно разделив его на 4 части и удалив все косточки. Прокрутите все ингредиенты через мясорубку или кухонный комбайн. Добавьте в полученную смесь 120 гр. мёда.

Готовую пасту можно использовать в качестве десерта или перекуса. Дозировка для взрослых — 3 столовых ложки в день. Детям положено не более 3 чайной ложки в день.

Интересная статья:  Стол-диета 10 при сердечно-сосудистых заболеваниях

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, сколько калия и магния необходимо человеку:

Теперь вы знаете чем полезен калий с магнием для сердца и сосудов, и знаете в каких продуктах содержатся эти микроэлементы. Можете самостоятельно добавлять их в свой рацион, или использовать калийную диету при серьёзных проблемах с сердцем. Но не забудьте посоветоваться перед этим со своим лечащем врачом.

Продукты для сердца, богатые калием и магнием

С каждым годом число летальных исходов вследствие заболеваний сердца и сосудов растет. Диетологи не устают повторять, какое важнейшее значение в деле профилактики данных недугов играет питание. Ежедневно включая в свой рацион продукты для сердца, богатые калием и магнием, можно справиться с упадком сил, хронической усталостью, болями во время физических нагрузок и т.д.

Чем полезны калий и магний для организма?
  1. Питают сердечную мышцу.
  2. Принимают участие в обмене веществ клеток сердца.
  3. Обеспечивают проведение сердечных импульсов.
  4. Разжижают кровь и повышают кровоток.
  5. Укрепляют оболочку сосудов.
  6. Снижают негативные последствия тахикардии и аритмии.
  7. Регулируют процесс метаболизма.
  8. Обеспечивают более полное кроветворение, выступают профилактикой анемии и др.

В каких продуктах содержатся калий и магний?

Больше всего этих минералов находится в бобовых культурах и кураге. Второе место занимает морская капуста, а почетное третье – фасоль. Кроме того, получить калий и в меньшей степени магний можно из круп – гречки, пшена, овса, картофеля в кожуре, пророщенной пшеницы, фасоли, сои, шампиньонов, редьки, моркови, свеклы, перца, баклажанов, капусты, кукурузы, тыквы. Продукты для сердца, содержащие больше калия и меньше магния: бананы, арбузы, дыни, яблоки, черешня, какао, смородина, груши, киви, вишня, авокадо, виноград, ежевика, грецкие орехи, фундук, чернослив, изюм, финики, инжир.

Больше магния и меньше калия содержится в малине, клубнике, землянике, персиках, кешью, миндале, горчице, ячневой крупе, орехах, кунжуте, шпинате, жирной морской рыбе. Оптимальное сочетание калия и магния находится в таких продуктах питания, как твердый сыр, мясо, молочные продукты. Однако, их жирность не должна быть слишком высока, иначе вместо чистки сосудов можно получить обратный эффект и свести к нулю усилия по профилактике атеросклероза и тромбоза.

Необходимо помнить, что взрослому человеку требуется 2 г калия на каждый килограмм собственного веса, а что касается магния, то в сутки его требуется около 300 мг. Как видно, необходимые для сердца калий и магний можно получить из обычных продуктов питания, доступных большую часть года. В сезон необходимо налегать на овощи и фрукты, а вот мимо полок с экспортируемыми из-за рубежа товарами лучше проходить и не оглядываться, так как они содержат опасные для организма химикаты.

Статьи по теме:
Аскорбиновая кислота с глюкозой - польза и вред

Среди большого разнообразия препаратов, содержащих аскорбиновую кислоту, сегодня большим спросом пользуются те, что наряду с аскорбинкой содержат глюкозу. Наша статья расскажет о пользе и вреде таких препаратов.

Витамин А крайне важен для здоровья человека. И его нехватка сразу дает о себе знать, особенно часто это случается весной. Лечить авитаминоз следует с помощью правильного питания и приема аптечных препаратов.

Значение витаминов для организма человека нельзя переоценить, ведь без них были бы невозможно многие жизненно важные процессы. Знать о функциях каждого из них стоит всем, кто волнуется о своем здоровье.

Для чего нужен организму витамин В6?

В этой статье мы расскажем о том, зачем организму человека нужен витамин В6 и какую роль он играет при постоянных стрессовых ситуациях и в отсутствие полноценного отдыха.

Продукты, богатые калием и магнием

Заболевания сердечно-сосудистой системы являются одной из основных причин смертности в нашей стране. Следует заранее задумываться о здоровье сердца и сосудов. Один из принципов сохранения здоровья является правильное питание, основой которого должны стать продукты, богатые содержанием калия и магния. Именно эти два микроэлемента являются основой правильной работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они помогут вам справиться с повышенной нервозностью, раздражительностью и хронической усталостью, калий и магнит насыщают энергией клетки сердечной мышцы, проводят профилактику атеросклероза, разжижают кровь и улучшают клеточную структуру стенок сосудов. Давайте подробней рассмотрим, какие продукты богаты калием и магнием для сердца.

Для начала необходимо понять, кому обязательно нужно включить в свой рацион продукты, с богатым содержанием калия и магния. В первую очередь это люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеют к ним предрасположенность. Людям умственного труда нужно восполнять запасы калия и магния.

Симптомы недостатка калия и магния в организме:

  • Учащенный аритмичный пульс;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Апатия, упадок сил;
  • Судороги конечностей;
  • Боли в сердце во время физических нагрузок.

Если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, то это говорит о возможных заболеваниях сердца и сосудов. Мы рекомендуем вам обратиться к врачу и обязательно включить рацион продукты, богатые калием и магнием для сердца. Дефицит данных микроэлементов может также возникать вследствие употребления алкоголя (так как он снижает их усвояемость) и из-за повышенной потливости (так как магний и кальций выделяются через пот).

Почему важно употреблять продукты, содержащие большое количество калия и магния? Все дело в том, что при недостатке калия натрий, который мы получаем из обычной соли, начинает занимать их место в биохимических процессах. Как результат – образование отека на сердце, кислородное голодание, также сердце начинает плохо пропускать через себя кровь и медленнее сокращаться. А из-за нехватки магния происходит спазм сердца.

Продукты, богатые калием и магнием: список

Мы уже писали о продуктах с высоким содержанием калия и о продуктах, содержащих магний, сейчас расскажем вам о рационе питания, чтобы восполнить дефицит калия и магния одновременно.

Самые полезные продукты, содержащие калий и магний для сердца, это бобовые и курага. В них наибольшее количество данных микроэлементов, которые способствуют работе и укреплению сердечно-сосудистой системы. Эти продукты не сезонные и доступны в любое время года.

Второе место по содержанию калия и магния занимает морская капуста. В этих водорослях также много йода, который полезен для щитовидной железы. Употребляйте морскую капусту как можно чаще, особенно это касается людей, которые ведут активный образ жизни и много занимаются спортом.

Другой продукт, богатый калием и магнием, это фасоль. В ней также содержится много белка, который усваивается нашим организмом лучше, чем белок животного происхождения. Для вегетарианцев фасоль – одна из главных составляющих ежедневного рациона.

В большом количестве калий и магний содержатся также в гречке, кешью и горчице. Последний продукт отличается еще и тем, что снижает риск появления лишних килограмм, так как помогает жирной пище усваиваться.

Нежирное мясо (индейка, кролик, говядина, курица), молоко, картофель, капуста, свекла, бананы, персики, клубника, малина, ежевика, киви, шпинат, яблоки, морковь, жирная рыба, фундук, шампиньоны – продукты, которые также содержат калий и магний, но в меньших количествах.

Продукты, содержащие калий, магний и фосфор

Для поддержания здоровья недостаточно только двух микроэлементов. Важную роль играет еще также фосфор, который в совокупности с другими микроэлементами защищает наш организм от диабета, язвы желудка и других заболеваний.

К продуктам, богатым калием, магнием и фосфором, можно отнести кедровые орехи. В них содержится много белка, который полностью усваивается, и совсем нет холестерина. В составе кедровых орехов также присутствуют кальций и различные витамины. А вот грецкие орехи, помимо содержащихся в них калия, магния и фосфора богаты еще и дубильными веществами, фитонцидами и эфирными маслами.

Продукты, содержащие калий, магний и железо

Главные продукты, богатые калием, магнием и железом, это сухофрукты. В первую очередь это урюк и курага. В них содержится большое количество органических кислот, каротина. Врачи рекомендуют употреблять сушеные абрикосы не только людям с заболеваниями сердца, но и для очищения кишечника ,а также для лечения гипертонической болезни.

В каких продуктах содержится магний и калий для сердца в большом количестве. Таблица

Mg (магний) – один из важных химических элементов в биологической системе человека. Учеными не установлен факт собственной выработки магния каким-либо органом, но однозначно считается полезным употребление продуктов, в которых он содержится.

Роль магния в организме

Практически нет у человека биохимической реакции, чтобы ее протекание обошлось без участия Mg. Минерал присутствует в крови и тканях в форме катионов – положительно заряженных ионов. Магний относят к макроэлементам, поскольку его объемное содержание достаточно большое – около 25 000 мг (25 г).

Он необходим для совершения процессов:

  • транспортировки в клетки кальция, диоксида кремния, витаминов D, С, В, K;
  • мышечных, нервных, сосудистых функций;
  • регенерации клеток;
  • синтеза энергии;
  • детоксикации тканей;
  • усвоения белков, углеводов, жиров, инсулина;
  • строительства РНК и ДНК;
  • выработки нейромедиаторов (катализаторов биореакций).

Польза магния для сердца, сосудов и других органов

Больше всего заинтересован в магнии сердечно-сосудистый аппарат. Установлено, что концентрация Mg в стенках здоровых сосудов, особенно церебральных, вдвое выше, чем в других тканях. Магниевые препараты в первую очередь используют при расстройствах сердечной деятельности.

Они нейтрализуют спазмы, вызванные кальцием и натрием при дефиците Mg, устраняют аритмию.

В результате сердце возвращается в четкий, уверенный режим работы, сосуды приходят в нормальный тонус, их русло пропускает достаточно крови, чтобы АД не превышало допустимые значения.

Mg присутствует в твердых и мягких тканях, жидких средах, оказывая благотворное влияние на органы и системы:

  • участвует в синтезе и регулировании баланса гормонов щитовидной железы и надпочечников;
  • помогает стабилизировать концентрацию сахара;
  • препятствует угнетению дыхательных, мышечных, суставных, пищеварительных функций;
  • поддерживает ясность ума, хорошую память, способность к обучению и сосредоточенности;
  • способствует укреплению костных и роговых структур;
  • защищает желчный пузырь и почки от образования камней;
  • снимает нервное напряжение, улучшает самочувствие при ПМС, климаксе, хронической усталости, приступах мигрени, после радио- и химиотерапии;
  • корректирует нарушенные механизмы сна;
  • снижает активность белков, возбуждающих воспалительные реакции;
  • облегчает состояние гиперактивности у детей;
  • препятствует развитию астматической патологии.

Норма потребления магния в сутки

Потребность в Mg зависит от возраста, тонуса организма, массы тела. Специалисты определили среднюю норму минерала – 4 мг на 1 килограмм. Детям, при их бурных темпах роста, требуется: до года – 30-50 мг ежесуточно, до 7 лет – 300 мг, к 18 годам – до 360-410.

Женщинам репродуктивного возраста достаточно 300 мг, беременным и кормящим намного больше – 450-500, в менопаузе – 320. У мужчин норма возрастает от 400 мг в молодости до 420 во второй половине жизни.

Причины дефицита магния

Нехватка магния редко достигает серьезного состояния – гипомагниемии.

Чаще возникают небольшие отклонения значений по причинам внутреннего и внешнего характера:

  • недостаток Mg в продуктах питания, нехватка самого питания;
  • неспособность организма к усвоению макроэлемента либо низкая всасываемость в кишечном отделе;
  • нарушение метаболизма;
  • избыток сахара, дефицит инсулина;
  • выведение лекарственными препаратами (диуретики, антибиотики, фолиевая кислота, противоопухолевые средства);
  • выведение с жирным калом при стеаторее;
  • вынашивание и кормление ребенка;
  • интенсивный рост в детском, подростковом возрасте;
  • обильная потливость с потерей влаги 10-12 л/сут.;
  • физическая, умственная, нервная усталость, истощение;
  • введение внутривенного питания;
  • отравление вредными веществами (кадмий, кобальт, свинец, никель, алкоголь).

Причиной могут быть белковые диеты, смещающие показатели pH в кислую сторону. Они приводят к перенасыщению крови мочевой кислотой и солями, что может спровоцировать гипомагниемию.

В продуктах, выращенных на истощенных, засушливых землях, не содержится ни нужного количества Mg, ни каких-либо других минералов, витаминов. Человек вроде бы питается разнообразно, но пользы организму нет. Еще одна причина дефицита — употребление овощей и фруктов, насыщенных нитратами, нитритами, пестицидами.

Симптомы нехватки магния

Организм не терпит дисбаланса, это касается и Mg. При его дефиците снижается иммунитет, нарастает ряд неприятных, а порой и опасных расстройств. Если не поступает достаточное количество магния, начинается его отток из твердых тканей – костей, зубов, волос, ногтевых пластин, что отражается на их прочности и структуре.

Перераспределение катионов из желез внутренней секреции может на короткий период затормозить гипомагниемию в крови. Как только падение уровня минерала пересекает отметку 0,7 ммоль/л, возникает нарушение электролитного обмена в сердечной мышце – миокарде.

Нехватка магния снижает скорость кровообращения в крупных сосудах, повышает сопротивление кровотоку в капиллярах. Последствие этого – обеднение клеток кислородом и питанием, снижение их энергетического потенциала, ослабление функций органов, систем, местного и общего иммунитета.

Эта патология может проявляться как:

  • частые головные боли;
  • расстройство сна;
  • раздражительность, немотивированные страхи, депрессивное безразличие;
  • покалывание, снижение чувствительности, онемение кожного покрова;
  • ослабление внимания, способности запоминать и концентрироваться;
  • судороги, тик;
  • спазмы мочеточника, матки;
  • метеозависимость;
  • расстройства и заболевания пищеварительной системы;
  • ломкость волос, ногтей, зубов;
  • образование камней;
  • усиление тромбообразования у больных сахарным диабетом.

Из-за дефицита магния повышается сосудистое давление, сердце страдает от аритмии, пролапса митрального клапана. В тяжелых случаях возникает ишемия – обескровливание органов, чаще всего сердца, что заканчивается инфарктом миокарда.

На фоне длительного недостатка минеральных катионов развивается анемия.

Красные кровяные тельца (эритроциты) теряют устойчивость, их численность сокращается и падает уровень гемоглобина. Заниженная концентрация катионов становится причиной нехватки кремния, цинка, кальция, калия, меди. Их место занимают алюминий, свинец, кадмий, объемное превышение которых опасно для организма.

Женщины в большей степени страдают от дефицита магния. Бессонница, невозможность полноценно отдохнуть, восстановиться вызывают изнуряющие головные боли, нервозность, слабость, шум в ушах. Лицо бледнеет, появляется тремор в руках, подергивание крупных и мелких мышц.

Наиболее остро такое состояние проявляется перед месячными и называется предменструальным напряжением или синдромом (ПМС). Сам мензис сопровождается болями в репродуктивных органах. Сложно протекает период климактерической гормональной перестройки. Все это грозит женщине нервным и физическим истощением.

Факторы, мешающие усвоению магния

Даже прием магнийсодержащих биодобавок не гарантирует, что минерал в нужном количестве попадет в клетки.

Чтобы насытить организм полезным макроэлементом, нужно исключить факторы, тормозящие его всасывание:

  1. Избыток жиров образует с магнием неперевариваемые соединения, проходящие пищеварительные пути транзитом.
  2. Регулярное употребление кофе, зеленого чая, свеклы, шпината, щавля, ревеня, в которых много щавелевой кислоты, нейтрализует действие магния.
  3. Пищевые волокона, которые способны связывать другие вещества и призваны очистить организм, вместе с токсинами выводят магний. Чем больше поступает продуктов с клетчаткой, тем меньше шансов на усвоение полезного макроэлемента.
  4. Присутствие большого объема витамина Д, фосфора, натрия, цинка, калия, а также дефицит витамина Е приводят к сокращению усвоенных катионов в тканях и крови.
  5. Увеличенные дозы препаратов железа мешают всасыванию минерала в кишечном отделе.
  6. Кальций нежелательно повлияет на степень проникновения Mg в клетки, если соотношение 2:1 будет нарушено.

Негативно сказываются на усвоении:

  • расстройство пищеварения, понос;
  • злоупотребление алкоголем, абстиненция;
  • прием диуретиков, некоторых антибиотиков;
  • усиленное потение;
  • стрессовые ситуации.

Признаки избытка магния

Гипермагниемия также проявляется патологической симптоматикой. Нормальный сердечный ритм становится аритмичным, замедляется дыхание, исчезают глубокие сухожильные рефлексы. Прогрессирующее перенасыщение вызывает гипотензию, торможение ЦНС, в некоторых случаях остановку сердца.

Какие продукты содержат больше всего магния

В природе существует множество натуральных продуктов с высокой концентрацией Mg, поскольку в прошлых эрах этот элемент был превалирующим в клеточных структурах растений, животных, птиц, рыб. Магний, в каких продуктах содержится, нужно иметь представление, чтобы правильно организовать свой рацион.

Наивысшая концентрация макроэлемента обнаружена в:

  • кунжуте – 540 мг/100 г;
  • семечках тыквы – 535;
  • пшеничных отрубях – 448;
  • какао-порошке – 425;
  • бразильских орехах – 375;
  • семечках подсолнечника – 317.

Список продуктов растительного происхождения

Пополнить недостающий объем катионов можно из большого растительного ассортимента.

Магний, в каких продуктах содержится, и какую часть потребности покрывает в расчете на 400 мг/сут.:

  • злаки – отрубная шелуха пшеничная (112%) и овсяная (59), гречка (50) и мука (63), овес (32), рожь (30), рис (29), пшеница (27), пшено (21), ячмень (38), перловая (38) и ячневая (13) крупа из него, кукуруза (8);
  • орехи – кешью (68%), кедровые орешки (63), миндаль (59), арахис (46), культурный фундук и дикая лещина (по 40), фисташки (30), орехи грецкие (30);
  • бобовые – соя (57%), бобы маш (44), нут (32), горох лущеный (22) и зеленый (10), фасоль (26), чечевица (20);
  • семена кунжута (135%), семечки тыквенные (130), семечки подсолнечные (79);
  • овощи – корень имбиря (11%), морковь (10), корень сельдерея (8), картофель (6), свекла (6), помидор (5), огурец, лук, тыква (по 4), капуста брюссельская (10), кольраби (8), брокколи (5), цветная (4), бело- и краснокочанная (по 4), пекинская (3);
  • фрукты – хурма (14%), банан (11), авокадо (7), вишня (7), черешня (6), алыча (5), персик (4), айва (4), груша (3);
  • сухофрукты – курага (26%), чернослив (26), финик (17), инжир (15), изюм (11);
  • ягоды – облепиха (8%), смородина черная (8) и красная (4), рябина красная (8) и черная (4), морошка (7), ежевика (7), земляника (5), виноград (4),клюква (4), арбуз (3) ;
  • цитрусовые – апельсин, мандарин, лимон, манго, грейпфрут (по 3%);
  • зелень – петрушка, шпинат и щавель (по 21%), укроп (18), базилик (16), сельдерей (13), салат (10), зеленые части одуванчика (9), чеснок (8), лук (5), спаржа (5);
  • грибы – боровик сухой (26%), опята (5), вешенка (5), шампиньон (4).
  • водоросли, такие как капуста (43%).

Много растительной продукции, которая удовлетворяет 2% суточной потребности – абрикосы, нектарины, сливы, шиповник, яблоки, черника, баклажаны. Все это богатство растительного мира вместе с Mg дает много витаминов, аминокислот, минералов для укрепления иммунитета.

Продукты животного происхождения

В этой категории лидируют дары моря – икра красная (32%), кальмары (23), мидии (23), креветки (13), минтай (14), морской окунь (15), печень трески (13), скумбрия (13), сельдь (10), ставрида (10), устрицы (10).

На рисунке показано, в каких продуктах содержится большое количество магния.

Магний, в каких продуктах содержится из мясного ряда:

  • говядина, свинина нежирная, кролик – 6%;
  • баранина, свинина с жировой прослойкой – 5%;
  • индейка, курица, цыплята – 5%.

Таблица содержания магния в молокопродуктах

Молоко, творог, сыры не очень богаты Mg, но в них минерал находится в форме легкого усвоения.

% суточного покрытиямг на 100 г продукта
Молочный порошок обезжиренный40160
 15%35139
 25%30119
Сливки порошковые 42%2080
Сыры 50% : Голландский1455
 Чеддер1454
 Швейцарский1145
 Пошехонский1145
 Рокфор1040
Сырки плавленые830
Сгущенное молоко любое934
Сгущенные сливки936
Творог любой жирности, творожная масса623
Пахта (обезжиренные сливки)518
Простокваша, ацидофильное молоко, йогурт, ряженка416
Кефир414
Молоко снятое415

Список остальных продуктов, богатых магнием

Подпитаться катионами Mg можно из яиц. В 100 г желтка его содержится 15 мг, а в белке – 9 мг. Яичный порошок отличается наибольшей концентрацией – 42 мг, при условии натуральности продукта.

Магний, в каких продуктах содержится еще, мг:

  • горький шоколад – 133;
  • конфеты с шоколадом – 99;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки – 83;
  • хлеб, булки с отрубями – 63;
  • хлеб ржаной – 49.

Магний сохраняется в приготовленных блюдах, мг:

  • пирожки с капустой – 24;
  • котлеты капустные – 23;
  • тушеная капуста – 20;
  • картофель с грибами – 22;
  • пшеничная каша – 24;
  • пшенная каша – 21;
  • творожная запеканка нежирная – 23;
  • сырники нежирные – 30.

Аппетитные, сбалансированные по магнию блюда удачно разнообразят обычное питание и специальную диету.

Как повысить усвояемость магния?

Большая часть минерала уходит в воду и мусор при очистке, вымачивании, отваривании продуктов. Например, с картофельной кожурой в отходы попадает около 35%. При отделении пшеницы от отрубей теряется около 78%.

При консервировании фасоли – 56%, горошка – 43%, кукурузы – 60%. Патока, как начальный продукт производства сахара, насыщена катионами в 200 раз больше, чем готовый рафинад или песок.

Кроме того, в большинстве случаев степень усвоения Mg ограничена – всего 40-50%.

Но ее можно повысить совместимыми веществами, правильными продуктами, рациональным использованием природного ресурса:

  1. Пиридоксин, он же витамин В6, содействует накоплению катионов и попаданию их в клетки мягких и твердых тканей. Присутствие в организме витамина и минерала не дает развиться почечнокаменной болезни.
  2. Всасыванию помогают молочная, аспарагиновая, оротовая кислоты.
  3. Важно употреблять пищу преимущественно в натуральном виде, использовать растительные отвары в приготовлении супов, соусов, запеканок, пользоваться приспособлениями для быстрой готовки.

Диетологи считают, что наилучшим временем для усвоения магния является утро.

Польза сочетания магния и калия для организма, взаимосвязь элементов

Магний и калий (К) парно участвуют во многих биологических процессах. Суточная потребность К составляет в среднем 2200-3000 мг для взрослых. Детям норму рассчитывают соответственно возрасту и весу. Показатели варьируются в пределах 17–30 мг на каждый килограмм массы тела.

Вместе магний и калий обеспечивают нормальную деятельность:

  • сердца – создают условия для хорошего кровоснабжения, повышения выносливости, прочности миокарда, четкого сердечного ритма;
  • сосудов тела и мозга – укрепляют стенки, предотвращают спазмы, снижают уровень вредного холестерина;
  • нервной сети – являются предохраняющим фактором от развития серьезных нарушений в симпатическом и парасимпатическом отделах;
  • желудка, кишечника – поддерживают секреторные функции, защищают от болезней;
  • щитовидной железы – вместе с инсулином магний контролирует фиксацию калия в клетках;
  • системы обмена веществ – стабилизируют водно-солевой, кислотно-щелочной режимы, обеспечивают правильное протекание ферментативных биореакций, ускоряют метаболизм;
  • иммунитета – повышают сопротивляемость организма переутомлениям, нагрузкам, стрессам, болезням.

Тесно взаимодействуя с кальцием, оба минерала укрепляют мышечный и костный аппарат. Магний в нормативном объеме предупреждает выведение калия почками и последующую гипокалиемию. При колебаниях сахара у страдающих сахарным диабетом, дефицит Mg провоцирует снижение уровня калия и кальция, что приводит к помутнению глазных хрусталиков (диабетической катаракте).

Профилактика дефицита магния

Анализом крови сложно выявить нехватку магния, поскольку в кровяном русле его концентрация самая незначительная. В больше мере о нарушении минерального баланса говорит характерная симптоматика. Дома можно выполнить простой тест: стоя потянуться, напрячь мышцы ног. Боль в лодыжках укажет на дефицит магния.

Терапевты советуют не заниматься самолечением, а получить индивидуальные врачебные рекомендации, среди которых:

  • магнийсодержащие активные биодобавки, лекарственные формы (аспарагинат, цитрат, малат, глицинат, лактат, пидолат магния), препараты солей Mg, витаминные комплексы с В5, доломит, бишофит;
  • минеральные воды с катионами магния;
  • продукты с природным Mg, а также усилителем его всасывания витамином В6 (например, говяжья печень, волошские орехи, крупы, рыба);
  • дренажная аппаратная терапия для очищения от токсичных веществ.

Антидефицитная профилактика будет эффективнее, если:

  • не принимать одновременно магний и кальций;
  • не пользоваться препаратом оксида магния, который плохо переносят почки;
  • избегать продуктов, лекарств, блокирующих усвоение катионов;
  • пролечить ЖКТ.

Нужно помнить, что никакие продукты и препараты с самым высоким содержанием магния не помогут, если не исключить из жизни вредные пристрастия, физическое перенапряжение и психологический дискомфорт. Только нормализовав условия жизни и питание, можно прожить здоровую и счастливую, долгую жизнь.

Видео о продуктах, содержащих большое количество магния и калия

Роль магния в организме и богатые им продукты:

Роль калия в организме и продукты, в которых он содержится:

Калий и магний. Здоровое и лечебное питание для крепкого сердца

Сегодня сердечные недуги стали настоящим бедствием. Но предотвратить и даже вылечить стенокардию, ишемию, аритмию, гипертонию, предупредить инфаркт и инсульт можно с помощью правильного питания.

Большинство сердечно - сосудистых заболеваний связано с недостатком калия и магния. Ученые считают, что в современном мире недостатком калия страдает подавляющее большинство людей. Выход один — пополнить недостаток калия.

Следите за тем, чтобы на столе всегда были здоровые продукты питания, содержащие калий: мясные продуктыпрактически все крупыпшеничные отруби и зародыши пшеницыбобовые (особенно зеленый горошек)свежие шампиньоныкартофель (особенно запеченный или сваренный в мундире)морковь, свекла, тыква, редька, перец, помидоры, огурцы, капуста, зелень (особенно шпинат и петрушка)яблоки, апельсины, бананы, арбузы, дыни, киви, манго, авокадо, вишня, виноград, черная смородина, крыжовник, ежевика сухофрукты (инжир, курага, чернослив, финики) орехи (особенно грецкие и фундук). Калиевая диета: в течение дня можно съесть 200 г бессолевого пшеничного хлеба и 3 чайные ложки сахарного песка.

Сок яблока хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, полезен людям умственного труда, так как в соке довольно много кроветворных элементов.

Для того чтобы справиться с сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмией и гипертонией, нужен не только калий, но и магний. При дефиците магния человек становится нервозным и раздражительным, чувствует постоянную усталость, у него выпадают волосы. Усвоение магния снижают алкоголь, сладости, мочегонные средства, а крепкий чай и кофе нейтрализуют его и выводят из организма.

Насытить организм магнием и поддержать его баланс могут: свежие молочные и мясные продуктыгречиха, пшено, отрубибобовые (особенно белая фасоль и соя)морковь, картофель, шпинат и другие листовые овощиабрикосы, персики, бананы, ежевика, малина, клубника

кунжут, орехи.

Мясо и молочные продукты выбирайте нежирные: больше всего подойдут постная говядина, куриное и индюшачье филе (отварные или запеченные), молоко 0,5% жирности, кефир 1% жирности, творог 9% жирности и ниже. Рыба, наоборот, больше подойдет жирная (скумбрия, ставрида, салака, мойва). Яйца употребляйте не более 1-2 в неделю, а сливочное масло и сметану можно позволить себе лишь изредка и очень понемногу — не более 1 чайной ложки в день, масло используйте растительное (подсолнечное, конопляное, кукурузное, хлопковое, соевое и особенно оливковое) — не более 3 столовых ложек в день. Хлеб лучше всего из муки грубого помола, зерновой или с отрубями — не более 200 г в день.

Крепкий чай, кофе, какао, алкогольные напитки, сдобную выпечку, мороженое, консервы, пряности, мясные и рыбные бульоны, соленые, копченые продукты, почки, печень, мозги, жирные сорта мяса, животные жиры из рациона придется исключить.

Продукты, с высоким содержанием калия и магния для сердца

Сердечные болезни принадлежат к числу наиболее частых причин, приводящих к преждевременной смертности в России. Именно поэтому уже с молодого возраста стоит проявлять заботу о сердечно-сосудистой системе.

Среди важнейших факторов, помогающих сберечь здоровье, выделяют правильные пищевые привычки. Для обеспечения нормальной работы сердца крайне важны продукты, состав которых богат магнием и калием.

Немаловажно и то, что эти микроэлементы помогают снять нервозность, излишнюю раздражительность и синдром накопленной усталости. Они также служат отличным средством для профилактики ряда болезней сердца, в числе которых и атеросклероз.

Кроме того, наличие калия и магния в организме способно снизить густоту крови и улучшить состояние сосудистой системы. Получать эти вещества можно, конечно, и с медицинскими препаратами, но ввиду того, что они в большом количестве содержатся в достаточно распространенных продуктах – лучше просто ввести их в свой рацион.

Признаки нехватки калия и магния в организме

Об увеличении потребления продуктов с большим содержанием магния, а также калия следует задуматься тем, кто уже страдает от заболеваний сердца или сосудистой системы либо имеет предрасположенность к такого рода патологиям. Полезным это будет и для людей, занимающихся умственным трудом.

Если организму не хватает калия и магния, возникают следующие характерные симптомы:

  • пульс учащается:
  • отмечается аритмия;
  • кровяное давление выше нормы;
  • человек ведет себя апатично;
  • у него отмечается недостаток трудоспособности;
  • конечности регулярно сводят судороги;
  • сердце начинает болеть при незначительных нагрузках физического характера.

Наличие всех этих признаков может быть свидетельством сердечных патологий. Обязательно стоит посетить специалиста и пройти обследование. Также необходимо чаще употреблять продукты богатые калием и с высоким содержанием магния. К резкой утрате этих элементов может привести повышенное потоотделение и злоупотребление спиртными напитками. Алкоголь, как отмечают ученые, приводит к снижению усвояемости калия и магния.

Недостаток калия приводит к тому, что натрий, который поступает в организм с поваренной солью, замещает его в ряде биохимических процессов. В итоге в организме накапливается вода, и, к примеру, сердце начинает отекать. Все это провоцирует недостаток кислорода. При этом сокращения сердца замедляются, и вместе с этим медленнее происходит кровообращение. В случае недостатка магния может возникнуть спазм в сердце.

Богатые магнием и калием продукты питания

К таким продуктам относятся:

  • курага;
  • бобовые;
  • морская капуста;
  • гречка;
  • куриное мясо, индейка, кролик;
  • молоко;
  • картофель;
  • морская рыба;
  • бананы;
  • морковь;
  • свекла.

Читайте также: Как питаться при повышенном давлении и гипертонии

Это далеко не все продукты, состав которых богат как калием, так в равной степени и магнием. Активное потребление их позволит в полной мере восполнить недостаток этих микроэлементов.

Какие из вышеперечисленных являются лидерами? Несомненно, курага и бобовые, в которых магний и калий содержится в самом значительном объеме. Прелесть в том, что их можно купить без затруднений в любое время года и по умеренным ценам.

На второй позиции находится ламинария, больше известная под названием «морская капуста». Эта водоросль чрезвычайно богата и магнием, и калием, поэтому считается важным продуктом для обеспечения сердца этими микроэлементами.

Кроме того, среди доступных продуктов стоит назвать также фасоль, в ней высокое, в числе прочего, и содержание белков. Они выгодно отличаются от животных белков тем, что гораздо лучше усваиваются организмом.

Богатые микроэлементами орехи кешью являются прекрасным продуктом для сердца. Горчица же при употреблении позволяет легче усвоить жирную еду. В то же время она является противовоспалительным средством.

Продукты, где есть другие полезные вещества для здоровья

Не стоит забывать, что для здоровья важен не только калий и магний. Важно снабжать организм и фосфором. Он помогает противостоять таким опасным заболеваниям, как сахарный диабет, язвенная болезнь, и пр.

К примеру, морковь весьма богата каротином, который очень благотворно действует на глаза, а также на легкие. А в морской капусте также в большом количестве есть йод.

Кедровые орешки являются настоящей кладовой магния, калия и фосфора. Кроме того, они начисто лишены холестерина. Есть в них немало витаминов, кальций и белок. В грецких же орехах есть не только вышеназванные микроэлементы, но еще и дубильные вещества, эфирные масла и фитонциды.

Важным также элементом, необходимым для сохранения здоровья, является и железо. Богатые железом сухофрукты, помимо необходимых для выполнения сердцем своих функций, магния и калия, содержат немало витаминов. Сушеные абрикосы (урюк, курага) также помогают снизить кровяное давление, способствуют очищению ЖКТ.

Насколько полезны микроэлементы для нашего организма и где их брать

По последним данным статистики в мире наблюдается повышение смертности людей по причине сердечно-сосудистой патологии. Простыми словами, от болезней сердца людей умирает больше, чем от других заболеваний. Но, ситуацию можно спасти, если придерживаться рекомендаций врачей-диетологов и употреблять в пищу продукты, которые содержат полезные микроэлементы: калий, магний и кальций.

Каким образом могут фрукты или овощи, даже каша избавить от возможного инфаркта или инсульта? Спросите вы. Мы ответим: есть определенные продукты, имеющие в своем составе полезные микроэлементы: калий, кальций и магний, которые служат для налаживания кровообращения и работы сердца, укрепляют сосуды, возобновляют работу нормального обмена веществ, возвращают костям былую прочность. О пользе этих микроэлементов можно много размышлять. Возьмите себе на заметку, какие продукты, содержащие полезные микроэлементы, должны быть в вашем рационе каждый день.

Чем полезен магний для организма

Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.

Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды,  ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.

В каких продуктах содержится магний

  1. Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
  2. Кешью. Употребление этого ореха позволит с легкостью возобновить магний в организме, поскольку кешью имеет очень много калорий (553 ккал/100г), питателен. Кроме кешью, магний содержит фундук, миндаль, кедровые орехи.
  3. Фасоль содержит половину норма магния (103 мг), также полезна количеством белка, который незаменим организму для полноценного роста и развития.

Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.

В каких продуктах содержится калий

  1. Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
  2. Морская капуста низкокалорийная, но количества калия в ней превосходит все ожидания. Вкусная и полезная, можно употреблять даже тем, кто боится поправиться.
  3. Курага – это универсальное средство: как лакомство, но еще и полезное. В ней содержится рекордное количество калия: 1717 мг. Подобный эффект имеет изюм и чернослив, но со значительным уменьшением получаемой дозы полезности.

Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.

В каких продуктах содержится кальций

  1. Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
  2. Плавленый сыр может обеспечить суточную дозу кальция, ко всему этому еще и вкусный продукт. Также можно употреблять другие кисломолочные продукты: брынза, творог.
  3. Горох способствует укреплению костей, зубов. Полезный для работы почек и печени.

Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.


Смотрите также