В каких продуктах содержится дофамин

подробный список, лучшие источники для человека

Чтобы повысить продуктивность, улучшить концентрацию внимания, следует включить в рацион продукты, содержащие дофамин. Это нейромедиатор, который вырабатывается мозгом. Дофамин отвечает за уровень работоспособности человека, поддерживает функционирование мозга и сердца. Также он отвечает за проведение импульсов удовольствия.

Какие продукты содержат дофамин

Найти продукты с высоким содержанием дофамина невозможно. Этот нейромедиатор продуцируется в организме из своего предшественника – триптофановой аминокислоты. В организм указанный строительный материал поступает из пищи. В больших количествах триптофан содержится в продуктах животного происхождения. Источником аминокислоты может стать растительная пища, в которой содержится белок.

Запустить выработку дофамина в организме можно, если включить в рацион продукты, богатые L-триптофаном. Максимальное его количество содержится в черной и красной икре. Также аминокислота есть в таких продуктах:

• мясо;
• сыр, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты;
• рыба, морепродукты;
• грибы;
• кедровые орехи;
• сушеные финики;
• фасоль;
• семечки подсолнечника, тыквы;
• зерновые;
• бананы;
• авокадо;
• тофу;
• некоторые сорта капусты (цветная, брюссельская, Кале), свекла, морковь и иные зеленые, оранжевые овощи;
• цитрусовые;
• клубника, яблоки прочие ягоды, фрукты с высоким содержанием витаминов С, Е.

Из овощей, фруктов и других продуктов растительного происхождения триптофан усваивается хуже, чем из животной пищи.

В продуктах содержатся и другие аминокислоты, витамины, которые положительно влияет на уровень дофамина. L-тирозин также является строительным материалом для нейромедиатора, из него вырабатывается диоксифенилаланин. Это вещество является предшественником дофамина.

Продукты, повышающие дофамин в организме

При поступлении в организм триптофана в мозговых клетках запускается процесс выработки дофамина. Указанная аминокислота сразу попадает в мозг. После этого нейроны, отвечающие за синтез дофамина, начинают процесс его выработки.

Нейромедиатор мотивирует человека достигать установленных целей, удовлетворять возникшие желания и потребности. Повысить его содержание в организме можно, если правильно сформировать рацион.

Рыба и морепродукты

Треска, сардины, селедка, тунец, лосось, судак и другие рыбы являются незаменимым источником триптофана. Но аминокислота располагается в них неравномерно, в мясе ее количество высоко, а соединительных, хрящевых тканях она отсутствует.

В зависимости от сорта количество аминокислоты, которая выступает источником дофамина, в 100 г рыбы варьируется в пределах 160-300 мг

Внимание! Максимальное содержание триптофана в икре: 960 в красной и 910 мг в черной. В кальмарах – 300 мг.

Все морепродукты, морские и речные сорта рыб являются источником L-тирозина. Он запускает синтез дофамина в организме.

Также в рыбе и других морепродуктах содержатся витамины В6, В12, В9, D, A, PP. Они благотворно влияют на общее состояние, способствуют улучшению качества сна и настояния. Под действием аминокислот и витаминов дофамин продуцируется более активно.

Свекла

В составе свеклы содержатся витамины группы Е и С. Они выполняют роль антиоксидантов в организме, защищают от разрушения и повреждения клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.

В состав свеклы входит тирозин. Поэтому ее относят к продуктам, повышающим дофамин в организме. Также в ней содержится бетаин. Это вещество действует как антидепрессант.

Витамины, содержащиеся в свекле, предупреждают разрушение клеток мозга и участвуют в процесс выработки нейромедиатора дофамина

Капуста Кале

Некоторые сорта капусты, в том числе Кале, являются источником фолиевой кислоты – витамина В9. Она участвует в процессе выработки дофамина. Поэтому указанный продукт рекомендуют людям, которым необходимо повысить чувство удовлетворенности, любви, привязанности.

Кудрявая капуста является источником витаминов группы В, А, С, РР. Она способствует насыщению организма цинком, селеном, магнием и калием. Все указанные вещества положительно влияют на общее самочувствие и способствуют повышению дофамина.

Вещества, входящие в состав листовой капусты Кале, участвуют в процессе выработки дофамина

Яблоки

Яблоки являются источником витамина С. Он борется со свободными радикалами, которые разрушающе действуют на клетки. Под влиянием аскорбиновой кислоты стимулируется выработка дофамина.

В состав этих фруктов входит кверцетин – вещество, которое предотвращает процесс дегенерации нервных клеток. Благодаря такому влиянию помех для выработки нейромедиатора гипоталамусом не возникает.

Яблоки насыщают организм витамином С, кверцетином, которые предотвращают разрушение клеток гипоталамуса

Бананы

При назначении дофаминовой диеты врачи рекомендуют в ежедневный рацион включать бананы. Указанные продукты выступают источником тирозина. Но есть их лучше в первой половине дня, в то время, когда метаболизм усилен.

При их регулярном употреблении организм насыщается не только необходимыми аминокислотами, но и витаминами В, калием. Они положительно влияют на работу нервной системы, состояния сердца, сосудов.

Совет! Получить максимальную пользу от продуктов можно, если сделать коктейль из банана с йогуртом. Лучше всего выпить его на завтрак.

Регулярное употребление бананов способствует насыщению организма веществами – предшественниками дофамина

Клубника

Насытить организм витаминами С и Е можно, если регулярно употреблять клубнику. Но это не единственное ее преимущество. В состав этой ягоды входит аминокислота тирозин. Под ее действием повышается концентрация гормонов счастья – эндорфинов.

Вещества, содержащиеся в клубнике, помогают защитить клетки гипоталамуса, отвечающие за продуцирование дофамина. Комбинированное действие этого продукта стимулирует мыслительный процесс, концентрацию внимания. Сочетание клубники и шоколада заменит любую «таблетку» для мотивации.

Запустить выработку гормона счастья, стимулировать мышление можно, если включить в рацион клубнику

Зеленый чай

Зеленый чай попадает в перечень продуктов, способствующих выработке дофамина. В его состав входит аминокислота L-тианин, которая тоже участвует в процессе синтеза гипоталамусом нейромедиаторов.

В зеленом чае содержатся полифенолы. Это вещества, которые полезны для сердца и мозга. Входящие в состав чая изофлавоны положительно влияют на эмоциональное состояние и общее самочувствие. Их можно встретить в перечне компонентов многих лекарств от депрессии. Но при производстве черного чая изофлавоны пропадают.

Зеленый чай входит в список продуктов, под влиянием которых в гипоталамусе вырабатывается дофамин

Травы

Различные травы являются источниками витаминов, аминокислот, без которых процесс выработки дофамина в гипоталамусе ухудшается.

Петрушка является источником L-глутаминовой кислоты. Под ее действием улучшается концентрация, устраняются негативные последствия стрессов и переутомлений. Она насыщает организм фолиевой кислотой.

Листовой салат, руккола отвечают за выработку серотонина. При их употреблении в организм поступают антиоксиданты, флавоноиды, которые положительно действуют на общее состояние и самочувствие.

Женьшень помогает избавиться от физической усталости, эмоционального перенапряжения, стимулирует выработку эндорфинов. По заверениям приверженцев китайской народной медицины, это растение способствует продлению молодости, улучшению качества жизни. Спортсмены включают указанный продукт в рацион для повышения физической выносливости.

Внимание! Для повышения дофамина также рекомендуют добавлять в блюда зелень одуванчика, шпинат, молодые листья крапивы. Положительно влияет на продуцирование указанного нейромедиатора включение в рацион гингко двулопасного.

Листовая зелень насыщает организм флавоноидами, антиоксидантами, аминокислотами, комбинация которых стимулирует выработку нейромедитора дофамина

Правила употребления продуктов, повышающих уровень дофамина

Повысить концентрацию внимания, улучшить работоспособность и нацеленность на результат можно, если придерживаться дофаминовой диеты. Она не предусматривает жестких ограничений, достаточно включить в рацион продукты, которые способствуют выработке этого нейромедиатора в гипоталамусе.

Но добиться поставленного результата получится, если соблюдать правила употребления пищи. Питание должно быть дробным. Только так можно сделать из продуктов постоянный источник дофамина для организма. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем хуже вырабатывается нейромедиатор. При снижении его концентрации у человека возрастает аппетит, появляется желание выпить кофе, съесть сладости.

Постоянное поступление триптофана и тирозина предотвращает скачки дофамина в организме. При этом риск импульсивного пищевого поведения минимизируется. Отсутствие чувств вины, раздражения, апатии, которые наступают после срывов, благоприятно влияют на общее эмоциональное состояние.

В меню должны быть рыба, мясо, овощи, листовая зелень. Белковые продукты являются источником фенилаланина, триптофана. Чтобы указанные аминокислоты правильно усваивались, необходимо не только изменить рацион, но и пересмотреть образ жизни.

Улучшить процесс выработки дофамина можно, усилив физическую нагрузку. Большинство аминокислот, поступающих с пищей, должны усваиваться мышцами. А попавшие в организм триптофан, тирозин отправляются сразу к мозговым клеткам. Если мышечной массы недостаточно, то более сильные аминокислоты могут блокировать процесс усвоения предшественников дофамина гипоталамусом.

Поэтому специалисты советуют соблюдать такие правила:

• ранний подъем, в часы выработки серотонина человек должен бодрствовать;
• хороший завтрак, запускающий процесс выработки нейромедиатора;
• физическая нагрузка.

Записываться в тренажерный зал и принимать добавки, способствующие росту мышечной массы необязательно. Улучшить состояние можно с помощью ежедневных прогулок в быстром темпе продолжительностью 40-60 минут.

Заключение

Повысить концентрацию, усилить мотивацию и нормализовать эмоциональное состояние можно, включив в меню продукты, содержащие дофамин. Упор желательно делать на мясо, рыбу, кисломолочные продукты, зеленые и оранжевые овощи, фрукты. Повысить эффективность диеты можно путем комбинации ее с умеренными физическими нагрузками.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

6 Power Foods, которые повышают уровень дофамина

Дофамин является нейромедиатором - химическим веществом, выделяемым нейронами для передачи сигналов другим нервным клеткам. Что делает его уникальным, так это то, как он вас чувствует - эйфория и блаженство. Он контролирует ваш метаболизм - он работает как природный амфетамин и контролирует вашу энергию, азарт новых идей и даже вашу мотивацию. Дофамин также называют гормоном хорошего самочувствия, и его выпуск в основном означает хорошие новости! Но вы можете контролировать его выпуск? Могут ли определенные продукты помочь вам в этом? Прокрутите вниз, чтобы узнать!

Оглавление

Какую роль играет дофамин?

Дофамин высвобождается дофаминергическими нейронами, расположенными в среднем мозге.Эти нейроны, хотя их немного, играют важную роль в настроении, зависимости, вознаграждении и стрессе (1).

Дофамин также играет роль в обучении, рабочей памяти, мотивации и принятии решений. Он также контролирует движение - и его дефицит может быть одной из причин болезни Паркинсона, шизофрении и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (2).

Ожидание награды увеличивает уровень допамина в мозге. Многие вызывающие привыкание лекарства также увеличивают его высвобождение из нейронов.Это одна из причин, по которой большинству наркоманов трудно бросить наркотики.

Следовательно, дофамин играет важную роль в здоровье мозга. Но как вы можете увеличить уровень дофамина естественным путем? Ну, лучший способ - это есть продукты, которые повышают уровень дофамина.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты повышают уровень дофамина?

1. Молочные продукты

К ним относятся повседневные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт. Сыр содержит тирамин, который в организме человека превращается в дофамин (3).Продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт, также повышают уровень дофамина (4).

2. Орехи

Орехи, богатые витамином B6, помогают, поскольку этот витамин помогает мозгу вырабатывать дофамин (5). Грецкие орехи и фундук являются хорошими источниками витамина В6. Грецкие орехи также содержат DHA, омега-3 жирную кислоту, которая отвечает за модуляцию концентраций дофамина (6). Грецкие орехи и миндаль являются хорошими источниками фолата, который также помогает производить дофамин (7).

3. Жирные кислоты омега-3

В исследованиях на крысах было обнаружено, что жирные кислоты омега-3 нормализуют уровень дофамина и замедляют развитие поведения, подобного тревожности (8).

В другом исследовании было обнаружено, что оральное лечение рыбьим жиром восстанавливает высвобождение дофамина после черепно-мозговой травмы (9).

Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, и другие продукты, такие как грецкие орехи и семена чиа.

4. Темный шоколад

Исследования показывают, что шоколад может взаимодействовать с рядом нейротрансмиттеров, включая дофамин. Дофамин высвобождается после употребления темного шоколада и дает приятные ощущения (10).

5.Фрукты и овощи

В исследовании крысы с добавкой клубники и шпината показали значительное увеличение выделения дофамина. Исследование предполагает, что в дополнение к антиоксидантам, другие питательные вещества во фруктах и ​​овощах также могут способствовать высвобождению дофамина (11).

Было обнаружено, что даже бананы имеют высокий уровень допамина - особенно в кожуре и мякоти. Авокадо и бархатные бобы также содержат дофамин. Другие фрукты и овощи, содержащие дофамин, включают апельсины, яблоки, горох, помидоры и баклажаны (12).

6. Кофе

Как и большинство других стимулирующих бодрствование лекарств, кофеин в кофе усиливает передачу сигналов дофамина в мозг (13). Основными мишенями кофеина в мозге являются рецепторы аденозина (химического вещества, снижающего активность мозга). Он воздействует на эти рецепторы и запускает цепочку событий, которая в конечном итоге влияет на уровень дофамина и освещает области мозга, связанные с удовольствием и мышлением (14).

Это лучшие продукты, которые могут повысить уровень допамина.Но постойте - есть ли что-то вроде слишком большого количества дофамина?

Вернуться к оглавлению

Какое влияние оказывает избыток допамина?

Превышение уровня допамина в системе может привести к паранойе и уходу из социальных ситуаций. Они могут даже привести к чрезмерно интенсивному и импульсивному поведению.

Дофамин также играет роль в ингибировании секреции пролактина (гормона) гипофизом, что в противном случае может вызвать нарушения менструального цикла и бесплодие (15). Избыток дофамина не может эффективно ингибировать пролактин, что приводит к этим проблемам.

Но не беспокойтесь - передозировка дофамина может произойти только в том случае, если вы принимаете гормон внутривенно (что часто случается с людьми, у которых дефицит дофамина).

Нормальный диапазон допамина составляет от 0 до 30 пг / мл (пикограмм на миллилитр).

Что если уровень допамина в вашем организме станет ниже этих уровней? Ну, это тоже вызывает проблемы.

Вернуться к оглавлению

Каковы последствия дефицита дофамина?

Дефицит дофамина связан с определенными психическими расстройствами, хотя не обнаружено, что они непосредственно вызывают состояние.Некоторые из этих психических расстройств включают болезнь Паркинсона, депрессию, шизофрению и психоз.

Ниже приведены симптомы дефицита допамина: (16)

Назад к оглавлению

Заключение

Дофамина является важным нейротрансмиттером, и важно, чтобы он был на адекватном уровне.Продукты, которые мы перечислили здесь, являются частью здорового питания. Конечно, кофеин может быть исключением - так как вы не должны его употреблять. В противном случае регулярное употребление большого количества орехов, фруктов и овощей обеспечит оптимальный уровень дофамина.

Что вы думаете об этой статье? Какие-либо предложения? Дайте нам знать, оставив комментарий в поле ниже.

FAQ

Чем дофамин отличается от серотонина?

Хотя дисфункция допамина связана с депрессией, биполярным расстройством и шизофренией, дисфункция серотонина может повлиять на ваше общее настроение.Серотонин также играет гораздо большую роль в пищеварении, стимулируя сокращения кишечника для правильного движения пищи.

Список литературы

1. «Дофаминергические нейроны» Международный журнал биохимии и клеточной биологии, Национальная библиотека медицины США.
2. «Дофамин: годы наград» Британский журнал фармакологии, Национальная медицинская библиотека США.
3. «Образование дофамина из тирамина…». Исследования биохимических и биофизических исследований, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Есть научная причина, по которой некоторые люди…» Университет Мичигана.
5. «Влияние питания витамином В6 на уровни…» Нейрохимические исследования, Национальная медицинская библиотека США.
6. «Влияние потребления грецкого ореха на…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
7. «10 продуктов, которые борются со стрессом». Mass Public Health Blog.
8. «Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в ...» Клиническая психофармакология и нейронаука, Национальная медицинская библиотека США.
9. «Устное рыбий жир восстанавливает стриатальный дофамин…» Neuroscience Letters, Национальная медицинская библиотека США.
10. Журнал «Аффективные расстройства».
11. «Влияние фруктов, овощей…» Журналы геронтологии, Национальная медицинская библиотека США.
12. «Диетические нейротрансмиттеры…» Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
13. «Кофеин повышает уровень дофамина в полосатом теле ...» Переводческая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США.
14. «Что такое кофе?» Гарвардская медицинская школа.
15. «Пролактин и дофамин…», журнал психофармакологии, Национальная медицинская библиотека США.
16. «Эффект края: революционная наука о мозге и теле». NutriNews, Braverman, Eric (2005).

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил Университет SRM, Ченнаи, и более шести лет работает в сфере цифровых медиа.Он имеет профессиональный сертификат в области продуктов питания, питания и исследований в Университете Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным, чтобы разбираться с содержанием и раскрывать его бездействующее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве научного сотрудника, уделяя основное внимание здоровью и здоровью, и в его активе более 250 статей. Рави верит в большие возможности обильного здоровья с натуральными продуктами и органическими добавками. Чтение и театр - его другие интересы.

15 продуктов, повышающих уровень допамина

С тех пор, как я поступил в колледж, я встретил несколько людей, которые, похоже, много полагаются на лекарства (как назначенные, так и не прописанные), чтобы быть счастливыми. Конечно, иногда лекарства (обычно те, которые прописаны вам специально) могут быть полезными и, возможно, даже необходимыми в некоторых случаях, но когда дело доходит до употребления наркотиков для отдыха, есть и другие варианты.

Лично еда делает меня счастливее, чем любой наркотик, но я понимаю, что не у всех такая любовь к еде, как у меня.Но есть определенные продукты, которые с научной точки зрения помогают повысить уровень дофамина, который сделает вас счастливее.

Что такое дофамин?

Дофамин является нейротрансмиттером, который является ключевым фактором мотивации, производительности и сосредоточенности. Проще говоря, это мозг хорошо чувствует себя химическим веществом. Его также называют «молекула мотивации», потому что он повышает драйв, фокус и концентрацию. Это позволяет нам планировать заранее и противостоять импульсам, чтобы мы могли достичь наших целей.Дофамин дает нам «Я сделал это!» ощущение, что мы получаем, когда мы совершаем то, что намеревались сделать. И при сравнении еды с наркотиками самое важное, что делает дофамин, - это позволяет нам чувствовать радость, блаженство и эйфорию, поэтому люди обычно принимают наркотики.

Итак, что вы должны есть, если хотите повысить уровень дофамина? Продукты с высоким содержанием тирозина, аминокислоты, из которой производится дофамин, которая даст вашему организму строительные блоки, необходимые для производства дофамина.Но некоторые продукты, такие как пирожные, могут вызвать кратковременный прилив допамина, а затем вызвать крах допамина. Поэтому, возможно, вместо того, чтобы сделать последний удар, посмотрите эти 15 продуктов, наполненных тирозином, которые, как доказывают, повышают уровень дофамина в вашем мозгу.

1. Миндаль

Джулия Фуллер

Миндаль и другие орехи содержат много тирозина, который повышает уровень дофамина. Миндаль - отличная закуска между классами, но его также можно использовать для приготовления десертов, таких как веганский миндальный орех с орехами пекан или традиционный бельгийский миндальный пирог.

2. Сыр

Анни Мадоле

Что может сделать тебя счастливее сыра? Есть так много вещей, которые вы можете съесть с сыром, будь то блюдо с сыром на задней двери, бутерброд с беконом, яйцом и сыром, или лучший Mac n 'сыр в Америке.

Кристин Махан

Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, арбуз и папайя, содержат не только кверцетин и тирозин, которые (оба стимулируют выработку дофамина), но также содержат витамины.Вы можете получить свою ежедневную дозу фруктов, выпивая смузи, съедая эти фруктовые десерты или делая свою собственную миску асаи.

4. Мясо

Лорен Лим

Хотите приготовить домашний стейк на ужин, но не знаете как? Попробуйте этот рецепт.

5. Рыба

Ева Чен

Как любитель суши и морепродуктов, я определенно рад, что этот попал в этот список. Когда дело доходит до рыбы, есть так много вещей, как домашние рыбные тако, суши-бургер или суши-буррито.Если вы не хотите сходить починить рыбу, вы даже можете приготовить свои собственные суши дома.

6. Зеленые овощи

Elizabeth Layman

Зеленые овощи наполнены тирозином, а также обладают многими другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска рака и сердечных заболеваний. Если вы устали от салата или не любите зеленые овощи, попробуйте некоторые из этих нетрадиционных способов есть больше овощей.

7. Семена

Keni Lin

Seeds - это очень простой способ получить свою долю тирозина, продуцирующего дофамин.Вы можете перекусить на них в классе, в библиотеке, или вы можете полюбоваться ими. Если вы не любите простые семена, попробуйте приготовить пудинг из семян чиа или смесь из тыквенных семечек.

8. Овсянка

Бекки Хьюз

Проснулась не с той стороны кровати? Ешьте овсянку, чтобы поднять уровень допамина. Вы даже можете сделать это в микроволновке.

9. Зеленый чай

Кристин Урсо

Получи # тренди и выпей немного зеленого чая. Вы можете выпить его в форме обычного чая, выпить коктейль из зеленого чая или даже съесть замороженный йогурт из зеленого чая.Зеленый чай не только сделает вас счастливее, но и поможет вам убрать дом.

10. Яйца

Ashton Caudle

Есть так много вещей, которые вы можете съесть, когда дело доходит до яиц. Яйца вкрутую, яичницу, омлет и многое другое. Вы даже можете есть яйца на каждый прием пищи, не скучая.

11. Шоколад

Шоколад Эмили Хюэ

определенно может повысить уровень дофамина, но вы должны убедиться, что вы едите правильно.Такие вещи, как пирожные и печенье, ненадолго повысят уровень дофамина, но в конечном итоге вы потерпите крах. Лучший вид шоколада - это темный шоколад, который можно употреблять в самых разных формах и формах. Вы можете есть фрукты в шоколаде, крендели в шоколаде или просто шоколад.

12. Кофе

Gabby Phi

Узнайте все, что вам нужно знать о кофе, здесь.

13. Масло орегано

Масло орегано Jessica Payne

великолепно, потому что его можно добавлять в самые разные блюда.Попробуйте эту домашнюю пиццу или этого запеченного лосося.

14. Водоросли

Jaye Lind

Морские водоросли - отличная закуска, и она также в суши. Достаточно сказано.

15. Йогурт

Yonotan Soler

Обычный йогурт определенно поднимет уровень допамина, но если вы ищете что-то немного другое, попробуйте приготовить фруктовое мороженое с йогуртом.

,

10 лучших способов повышения уровня дофамина Естественно

Дофамин - важный химический посредник в мозге, который имеет много функций.

Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела (1, 2, 3).

Когда допамин высвобождается в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение (4, 5).

Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей (6).

Уровень допамина обычно хорошо регулируется в нервной системе, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровни.

Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня допамина.

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.

Существует 23 различных аминокислоты, некоторые из которых ваш организм может синтезировать, а другие вы должны получать из пищи.

Одна аминокислота под названием тирозин играет критическую роль в производстве дофамина.

Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин (7).

Как тирозин, так и фенилаланин содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые (8).

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти (7, 9, 10).

И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться (11).

Хотя эти исследования показывают, что чрезвычайно высокое или очень низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли нормальные изменения в потреблении белка большое влияние.

Резюме Дофамин производится из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые могут быть получены из продуктов с высоким содержанием белка.Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах (12, 13, 14).

До сих пор эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.

Одно исследование показало, что у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, была снижена передача сигналов дофамина в областях вознаграждения их мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров (15).

Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, приводя к изменениям в системе допамина, но необходимы дополнительные исследования (16).

В нескольких обсервационных исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнями дофамина (17, 18).

Резюме Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции. Тем не менее, не ясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны (19).

Фактически, кишечник иногда называют «вторым мозгом», так как он содержит большое количество нервных клеток, которые производят множество сигнальных молекул нейромедиатора, включая дофамин (20, 21).

Теперь стало ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение (22, 23).

Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при потреблении в достаточно больших количествах определенные штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей (24, 25, 26).

Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще не до конца понятно.

Вероятно, выработка дофамина играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.

Резюме Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль допамина.

Бархатные бобы, также известные как Mucuna pruriens , естественно содержат высокие уровни L-допы, молекулы-предшественника дофамина.

Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.

Одно небольшое исследование среди пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 г вареной бархатной фасоли значительно повышает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через один-два часа после еды (27).

Аналогичным образом, в нескольких исследованиях добавок Mucuna pruriens было обнаружено, что они могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные препараты Паркинсона, а также иметь меньше побочных эффектов (28, 29).

Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.

Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-допы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или дополнения.

Резюме Бархатные бобы являются естественными источниками L-допы, молекулы-предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть такими же эффективными, как лекарства Паркинсона, для повышения уровня дофамина.

Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.

Улучшение настроения можно увидеть после всего лишь 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через как минимум 20 минут (30).

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.

У крыс бег по беговой дорожке увеличивает выделение дофамина и увеличивает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга (31).

Однако эти результаты не были последовательно воспроизведены на людях.

В одном исследовании 30-минутный сеанс бега на беговой дорожке умеренной интенсивности не приводил к повышению уровня дофамина у взрослых (32).

Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина (33).

Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему допамина (34, 35).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, которые наиболее эффективны для повышения дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.

Резюме Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении.Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по повышению уровня дофамина.

Когда допамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования и бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровни естественным образом снижаются вечером, когда пора идти спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко уменьшается к следующему утру (36).

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.

Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация (37, 38).

Регулярный, качественный сон может помочь вам сбалансировать уровень допамина и помочь вам чувствовать себя более бодрым и активным в течение дня (39).

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья для взрослых, а также надлежащей гигиены сна (40).

Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина вечером и используя только свою кровать для сна (41).

Резюме Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному чувству сонливости. Хороший ночной отдых может помочь отрегулировать естественные ритмы допамина вашего тела.

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс допамина в мозг.

В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга, приносящих удовольствие и удовольствие, которые богаты дофаминовыми рецепторами (42, 43).

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, выявило 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозгу, когда люди слушали инструментальные песни, которые вызывали у них озноб (44).

Так как музыка может повысить уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их мелкую моторику (45).

На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что они могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретными текстами.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами одинаковые или потенциально более сильные эффекты.

Резюме Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние музыки на слова.

Медитация - это практика очищения вашего ума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.

Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья (46, 47).

Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.

В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете (48).

Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и оставаться мотивированными оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени (49).

Однако неясно, происходят ли эти эффекты, повышающие допамин, только у опытных медитаторов или же у людей, которые плохо знакомы с медитацией.

Резюме Медитация повышает уровень дофамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты возникать и у тех, кто плохо знаком с медитацией.

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.

Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить (50, 51).

Одно исследование среди 68 здоровых взрослых показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения и движения их мозга (52).

Несмотря на то, что пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и вызвать зависимость.

В одном исследовании кожных соляриев, которые посещали солярии не менее двух раз в неделю в течение одного года, было установлено, что сеансы загара приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить поведение (53).

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и повышению риска развития рака кожи, поэтому важно умеренность (54, 55).

Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение является наиболее сильным, обычно между 10 и 14 часами, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3 (56).

Резюме Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о рекомендациях по воздействию солнца, чтобы избежать повреждения кожи.

Вашему организму требуется несколько витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6 (57, 58, 59).

Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма (60).

Анализ крови может определить, не хватает ли вам какого-либо из этих питательных веществ.Если это так, вы можете дополнять по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.

В дополнение к правильному питанию, некоторые другие добавки были связаны с повышенным уровнем дофамина, но пока исследования ограничиваются исследованиями на животных.

Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (61, 62, 63, 64, 65).

Резюме Наличие адекватных уровней железа, ниацина, фолата и витамина B6 имеет важное значение для производства дофамина.Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки могут также помочь повысить уровень дофамина, но необходимы дополнительные исследования на людях.

Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации. Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни, как правило, хорошо регулируются организмом, но есть несколько изменений в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.

Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренное количество насыщенных жиров, может помочь организму вырабатывать необходимый дофамин.

Для людей с заболеваниями с дефицитом дофамина, такими как болезнь Паркинсона, употребление в пищу натуральных источников L-допы, таких как фасоль или Mucuna pruriens, может помочь восстановить уровень дофамина.

Стиль жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце - все это может повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут иметь большое значение в увеличении естественного производства дофамина в вашем организме и в оптимальной работе мозга.

---

Смотрите также

• 
  Что такое панкреатит и как лечить
• 
  Постоянный шум в ушах причины
• 
  Фиброма матки от чего
• 
  Боль на ноге большого пальца
• 
  Тянет низ живота периодически
• 
  Неделя на кефире
• 
  Кагоцел это антибиотик
• 
  Многоузловой зоб щитовидной
• 
  Сопли ручьем у ребенка чем лечить
• 
  Чем мазать во рту язвочки
• 
  Судороги ног отчего