В каких продуктах больше магния и калия
В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.
Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.
Почему эти элементы так важны?
Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).
Главные функции ПСС:
- Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
- Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
- Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.
Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).
Список продуктов, богатых калием
В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:
- Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
- Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
- Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
- Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
- Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
- Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Немного медицинской теории
Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.
Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.
Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.
Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.
Свойства K+
Калий особенно важен тем, что:
- участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
- поддерживает водно-электролитный баланс;
- содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
- обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
- опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
- регулирует давление в артериях;
- участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.
Еда с высоким содержанием магния
В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:
- Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
- Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
- Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
- Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
- Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
- Черный шоколад (133 мг).
Также обратите внимание на инфографику:
Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.
Роль Mg++
Перечислим основные свойства магния:
- Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
- Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
- Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
- Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
- Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
- Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.
Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья
Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.
Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:
- Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
- Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
- Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
- Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
- Беременность
- При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
- При остром коронарном синдроме (ОКС).
Также посмотрите видео:
Симптомы недостатка элементов
Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.
Дефицит калия
Чем угрожает недостаток этого элемента:
- Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
- Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
- Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
- За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
- Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.
Клинические проявления:
- Боль в области грудной клетки.
- Тахикардия.
- Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
- Плохая переносимость физической нагрузки.
Недостаток магния
Что происходит при дефиците этого элемента:
- Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
- Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
- Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
- Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
- При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.
Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме
В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.
Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.
Клиника избытка K+
- Возбуждение.
- Адинамии.
- Замедление атриовентрикулярной проводимости.
- Перикардит (уремический).
- Усиление отделения мочи.
- Парестезии конечностей.
- Внезапная смерть сердца.
Клиника избытка Mg++
Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:
- Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
- Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
- Повышается риск внезапной сердечной смерти.
- При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).
Кроме того:
- Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
- Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.
Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.
Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).
Видео по теме
Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:
Заключение
Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.
Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!
Магний является чрезвычайно важным минералом.
Он участвует в сотнях химических реакций в вашем теле и помогает вам поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад так же полезен, как и вкусен.
Это очень богатое магнием, с 64 мг в порции на 1 унцию (28 грамм) - это 16% от RDI (2).
Темный шоколад также содержит много железа, меди и марганца и содержит пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он загружен полезными антиоксидантами. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезни (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление и прилипание «плохого» холестерина ЛПНП к клеткам, выстилающим артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выберите продукт, содержащий не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.
Интернет-магазин темного шоколада.
Резюме Порция темного шоколада в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% RDI для магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и насыщен антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от RDI (7).
В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, в них много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Кроме того, авокадо является отличным источником клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо происходят из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых углеводах.
Исследования показали, что употребление в пищу авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и увеличить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме Средний авокадо обеспечивает 15% RDI для магния. Авокадо борется с воспалением, улучшает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит несколько других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов, которые особенно богаты магнием, включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от RDI (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров и, как было показано, улучшают уровень сахара в крови и холестерина у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Фактически, только два бразильских ореха обеспечивают более 100% RDI для этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите выбор орехов онлайн.
Резюме Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20% от RDI.
Бобовые - это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли в 1 чашке содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от RDI (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина К2, который важен для здоровья костей (21).
Покупка бобовых в интернете.
Резюме Бобовые - это продукты, богатые магнием. Например, порция черных бобов в 1 чашке (170 грамм) содержит 30% RDI.
Тофу является одним из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. Изготовленный путем прессования соевого молока в мягкие белые соки, его также называют бобовым творогом.
Порция 3,5 унции (100 г) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более RDI для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск возникновения рака желудка (23, 24).
Резюме Порция тофу обеспечивает 13% RDI для магния. Это также хороший источник белка и некоторых других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие - в том числе семена льна, тыквы и чиа - содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, 150 мг в порции по 1 унции (28 грамм) (25).
Это составляет колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они чрезвычайно богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах происходят из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ (26, 27).
Льняные семена также снижают уровень холестерина и могут быть полезны при раке молочной железы (28, 29).
Найти семена льна, тыквы и чиа онлайн.
Резюме Большинство семян богаты магнием. Порция семян тыквы весом 1 унция (28 грамм) содержит поразительные 37% RDI.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречка и лебеда.
Цельное зерно является отличным источником многих питательных веществ, в том числе магния.
Порция сухой гречихи в 1 унцию (28 г) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от RDI (30).
Многие цельные зерна также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и квиноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютена, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену также могут наслаждаться ими.
Покупка гречихи и квиноа онлайн.
Резюме Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречихи в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% RDI для магния.
Рыба, особенно жирная рыба, невероятно питательна.
Многие виды рыб с высоким содержанием магния, в том числе лосось, скумбрия и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося упаковывает 53 мг магния, что составляет 13% от RDI (35).
Это также обеспечивает впечатляющие 39 граммов высококачественного белка.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы было связано со снижением риска развития нескольких хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества были связаны с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ.Половина филе лосося обеспечивает 13% RDI для магния.
Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, которое может снизить кровяное давление и связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - один большой банановый пакет содержит 37 мг, или 9% от RDI (41).
Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах - это устойчивый крахмал, который не переваривается и не усваивается.
Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан имеет 9% от RDI для магния.
Листовая зелень чрезвычайно полезна для здоровья, и многие из них содержат магний.
Зелень со значительным количеством магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция приготовленного шпината на 1 стакан содержит 157 мг магния или 39% от RDI (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе железа, марганца и витаминов А, С и К.
Листовая зелень также содержит много полезных растительных компонентов, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск заболевания раком. (45, 46, 47).
Резюме Листовая зелень является очень хорошим источником многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината с 1 чашкой (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% RDI.
Магний является важным минералом, которого вы, возможно, не получаете достаточно.
К счастью, многие вкусные продукты обеспечат вас всем необходимым магнием.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление продуктов, перечисленных выше, чтобы сохранить здоровье и здоровье.
14 Здоровая пища с высоким содержанием калия
Калий является важным минералом, который необходим организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать из пищи.
К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.
Национальное исследование показало, что только 3% американцев соответствуют рекомендациям по потреблению калия. Во многом это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).
В США рекомендуемая суточная доза (RDI) для калия составляет 4700 мг. Этот уровень выше, чем в большинстве других стран, но оказался полезным (2).
Получение достаточного количества калия необходимо для здоровья костей и сердца. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и риска инсульта (1).
В этой статье перечислены 14 продуктов с наибольшим содержанием калия.
Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.
Белые бобы - одни из лучших, содержащие 829 мг калия в одной чашке (179 грамм) или 18% от RDI (3).
Белая фасоль также содержит большое количество тиамина, фолата, железа, магния и марганца.
Кроме того, одна чашка (179 грамм) белой фасоли дает 18,6 грамм клетчатки, что составляет почти 75% от RDI. Они также являются отличным источником растительного белка (3).
Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в бобах может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).
Более того, большой обзор, включающий около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия на 1640 мг (около 35% от RDI) в день снижает риск инсульта на 21% (6).
Резюме Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия: одна чашка (179 грамм) белой фасоли обеспечивает 18% RDI. Они также упакованы с клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.
Белый картофель не всегда считается наиболее питательными овощами.Тем не менее, они являются одним из лучших пищевых источников калия.
Большой печеный картофель (10,6 унции или 299 граммов) обеспечивает вас 34% от RDI (7).
Большая часть калия содержится в мясе, но около трети калия содержится в коже. По этой причине потребление неочищенного картофеля дает вам большую часть этого важного минерала (8).
Сладкий картофель, еще один крахмалистый клубень, также является респектабельным источником калия. Большой сладкий картофель (6.3 унции или 180 грамм) обеспечивает 18% от RDI (9).
И все же картофель и сладкий картофель - не просто хорошие источники калия. Они также богаты витамином С, витамином В6 и марганцем.
Не говоря уже о том, что сладкий картофель обеспечивает почти в четыре раза больше RDI для витамина А всего за 100 грамм (3,5 унции).
Резюме Картофель и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель обеспечивает 34% RDI, в то время как большой сладкий картофель обеспечивает 18%.
Свекла - темно-красный корнеплод с натурально сладким вкусом.
Одна чашка (170 грамм) свеклы содержит 518 мг калия или 11% от RDI (10).
Свекла также богата фолатом и марганцем. Кроме того, пигмент, который дает свекле их насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который может помочь бороться с окислительным повреждением и воспалением (11, 12).
Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физические упражнения (11, 12, 13).
Содержание калия в свекле может также улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (14).
Резюме Свекла является хорошим источником калия, содержащего 11% RDI на чашку (170 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут обеспечить дополнительную пользу для здоровья.
Пастернак - это белый корнеплод, похожий на морковь.
Одна чашка (156 грамм) пастернака обеспечивает 12% RDI или 572 мг калия (15).
Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолата, которые необходимы для здоровья кожи и тканей, деления клеток и предотвращения врожденных дефектов (16, 17).
Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (18).
Резюме Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 12% RDI на чашку (156 грамм). Они также содержат витамин С, фолат и растворимую клетчатку.
Шпинат - очень питательный овощ.
Одна чашка (180 грамм) вареного шпината обеспечивает 18% RDI для калия, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление (19).
Он также обеспечивает почти в четыре раза больше RDI для витамина A, в десять раз больше RDI для витамина K, около 30% от RDI для кальция и почти 90% от RDI для марганца.
Эти питательные вещества важны для обмена веществ, зрения, здоровья костей и иммунной системы (20, 21, 22).
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (23).
В одном исследовании из семи женщин употребление напитка, содержащего 294 грамма (10,4 унции) шпината, увеличило общую антиоксидантную способность почти на 30% в течение следующих 24 часов (24).
Резюме Шпинат является питательным и отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) обеспечивает 18% RDI. Он также обеспечивает другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.
Швейцарский мангольд - зеленый листовой овощ с красными или желтыми стеблями.
Содержит питательные вещества.Одна чашка (175 грамм) приготовленного швейцарского мангольда содержит 21% RDI для калия (25).
Кроме того, он содержит 214% RDI для витамина A, 716% RDI для витамина K и заметное количество витамина C, железа, магния, марганца и клетчатки.
Как и шпинат и другие листовые зеленые овощи, швейцарский мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (26, 27).
Резюме Швейцарский мангольд - это зеленый листовой овощ, наполненный питательными веществами.Он содержит 21% RDI для калия в одной чашке (175 грамм).
Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса содержит 17% RDI для калия (28).
Помидоры богаты и другими витаминами и минералами, включая витамины А, С, Е, В6 и медь.
Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (29, 30).
В небольшом исследовании людей с метаболическим синдромом употребление около 11 унций (330 мл) томатного сока четыре раза в неделю в течение двух месяцев значительно улучшило воспаление, дисфункцию кровеносных сосудов и резистентность к инсулину (31).
Участники также испытали снижение «плохого» ЛПНП и небольшое увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП.
Благотворное влияние калия и ликопена на факторы риска сердечных заболеваний делает помидоры отличным выбором для здоровья сердца (1).
Резюме Помидоры и томатный соус богаты несколькими витаминами и минералами, включая калий. Одна чашка (244 грамма) томатного соуса обеспечивает 17% RDI для калия.
Цитрусовые, такие как апельсины, хорошо известны тем, что в них много витамина С, но они также являются хорошим источником калия.
Одна чашка апельсинового сока обеспечивает 11% RDI для калия. Он также богат фолатом, витамином А, тиамином и антиоксидантами (32, 33, 34, 35).
Наблюдательные исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют апельсиновый сок, могут с большей вероятностью удовлетворить потребности в витаминах и минералах и соблюдать более здоровую диету.Они также реже страдают ожирением или имеют метаболический синдром (36).
Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в апельсинах и апельсиновом соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и болезнями сердца (37, 38, 39, 40).
А употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно с учетом того, что высокое потребление калия может также улучшить здоровье костей (1, 41).
Однако апельсиновый сок содержит гораздо больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные апельсины.
Таким образом, лучше всего сосредоточиться на целых фруктах, а не на соке как источнике витаминов и минералов. Если вы решили пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок.
Резюме Апельсины богаты калием, одна чашка сока обеспечивает 11% RDI. Апельсины и апельсиновый сок богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Бананы известны как хороший источник калия. Действительно, один банан среднего размера содержит 422 мг, или 12% от RDI для калия (42).
Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, марганцем, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).
Спелые бананы, как правило, содержат больше сахара, чем другие фрукты. Тем не менее, зеленые бананы с низким содержанием сахара и высоким содержанием резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).
Банановые хлопья или зеленые бананы также могут быть эффективным домашним средством от диареи (46, 47).
Удобная натуральная упаковка банана позволяет легко и эффективно увеличить потребление калия на ходу.
Резюме Бананы известны тем, что являются хорошим источником калия. Один средний банан обеспечивает 12% RDI.
Авокадо чрезвычайно питательный, вкусный и уникальный.
Они богаты сердечными мононенасыщенными жирами и богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С, витамином К, витамином В6, фолатом и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).
Авокадо также являются хорошим источником калия. Один авокадо среднего размера обеспечивает 20% RDI для калия.
Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной их воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, 51).
Употребление в пищу авокадо связано с улучшением качества питания, снижением ИМТ, массы тела и окружности талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51).
Богатое содержание калия в авокадо, а также другие полезные свойства делают их легким выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Резюме Один авокадо обеспечивает 20% RDI для калия, а также много полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.
Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 грамм) этого сливочного лакомства дает вам 11% RDI для калия (52).
Поскольку йогурт является ферментированной пищей, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йогурт также может быть полезен для поддержания веса или контроля аппетита (53).
При покупке йогурта, стремитесь к простому сорту, так как йогурты со вкусом фруктов, как правило, содержат много сахара. Если вы обнаружите, что обычный йогурт слишком терпкий, подсластите его свежими фруктами, орехами или небольшим количеством меда.
Резюме Одна чашка (245 граммов) йогурта обеспечивает 11% RDI для калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.
Моллюски являются отличным источником калия. 100-граммовая порция моллюсков (3,5 унции) обеспечивает 18% RDI (54).
Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами: одна порция обеспечивает почти весь RDI для селена и, по крайней мере, вдвое больше RDI для железа и витамина B12.
Они также являются отличным источником белка с высоким содержанием здоровых жиров омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая борьбу с воспалением и сопутствующими заболеваниями (55, 56).
Резюме 100-граммовая порция моллюсков (3,5 унции) обеспечивает 18% RDI для калия и содержит селен, железо и B12.
Лосось - чрезвычайно питательная пища. Он содержит высококачественный белок, полезные омега-3 жиры и много витаминов и минералов, включая калий.
Половина филе лосося (187 грамм) обеспечивает 683 мг калия, или 15% от RDI (57).
Диета, богатая жирной рыбой, также связана с различной пользой для здоровья, в частности, с уменьшенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (58, 59, 60).
На самом деле, обзор нескольких исследований показал, что каждые 15 грамм (0.Увеличение веса жирной рыбы в день на 5 унций соответствовало снижению риска смерти от сердечных заболеваний на 6% (58).
Богатое содержание калия в лососе также может помочь при заболеваниях сердца.
Одно исследование, включающее около 2000 ветеранов, показало, что у тех, кто получал обогащенную калием соль в течение 2,5 лет, была более низкая смертность от болезней сердца и меньше расходов на медицинскую помощь, связанную с болезнями сердца (61).
Резюме Половина филе лосося (178 грамм) содержит 15% RDI для калия, а также большое количество высококачественных белков, витаминов и жиров омега-3.
Кокосовая вода стала популярным лечебным напитком. Это сладкий и ореховый, но с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.
Тело нуждается в электролитах для уравновешивания pH, правильной нервной и мышечной функции и гидратации (62).
Одним из таких электролитов является калий. Выпив одну чашку (240 г) кокосовой воды, вы получите 600 мг калия или 13% от RDI (63).
Кокосовая вода с высоким содержанием электролитов делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых упражнений.
Несколько исследований показали, что кокосовая вода была более эффективной, чем вода, и такой же эффективной, как спортивные напитки при регидратации участников (64, 65, 66).
Два исследования показали, что это вызывает меньше расстройства желудка или тошноту. Тем не менее, кокосовая вода была связана с более вздутие живота и расстройство желудка в третьем исследовании (66).
Резюме Кокосовая вода полна электролитов, которые важны для увлажнения и поддержания баланса рН организма. Одна чашка (240 грамм) кокосовой воды содержит 13% RDI для калия.
Большинство американцев не соблюдают рекомендуемое потребление калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (67).
14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия, которые вы можете есть.
Упор на целые продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, - это полезный и вкусный способ убедиться, что вы получаете достаточно калия в своем рационе.
Магний является важным минералом, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химических реакций в организме.
Магний помогает поддерживать надлежащие уровни других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает строить зубы и кости.
Некоторые проблемы со здоровьем могут привести к дефициту магния, в том числе:
Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина может также повлиять на уровень магния.
Национальный институт здравоохранения рекомендует следующее ежедневное потребление магния:
- Дети 1-3 лет: 80 мг
- Дети 4-8 лет: 130 мг
- Дети 9-13 лет: 240 мг
- Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
- Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
- Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг
Магний встречается в природе во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый человек может получать только 66 процентов своего рекомендуемого суточного магния в своей обычной диете. Это может быть результатом количества обработанных продуктов, которые мы едим.
Следующие 10 продуктов являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить больше этих продуктов в свой рацион, чтобы повысить уровень магния.
Большинство цельных зерен являются хорошим источником магния, но цельная пшеничная мука выигрывает с 160 мг на чашку. Используйте цельнозерновую пшеницу вместо белой муки для выпечки и покупайте цельнозерновой хлеб в магазине.
Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не является исключением.
Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.
Квиноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своей пользой для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.
Одна чашка приготовленной лебеды содержит 118 мг магния.
Миндаль, кешью и арахис не только полезны для здоровья, но и содержат магний.
Одна унция миндаля содержит 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой суточной дозы.Кешью имеют 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.
Эти поджаренные орехи могут быть добавлены к различным блюдам для дополнительной текстуры и аромата.
В темном шоколаде содержится 64 мг магния в порции по 1 унции, а в один квадрат добавлены антиоксиданты, что очень полезно для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с 70% какао.
Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, черные бобы выходят на первое место. Они могут похвастаться 120 мг на чашку.
Согрейтесь этой зимой с пряным чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкое блюдо из черной фасоли для следующей встречи.
Edamame - соевые бобы, все еще в стручках.
Их обычно готовят на пару или варят, их можно есть обычными или добавлять в блюдо.
Полчашки очищенных, приготовленных бобов эдамама содержат 50 мг магния.
Авокадо содержит 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от ваших потребностей в день, а также содержит полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).
Авокадо с высоким содержанием витаминов группы В и витамина К и содержит больше калия, чем бананы.
Тофу - отличный заменитель мяса, будь вы вегетарианцем или просто хотите что-то изменить.
Полстакана тофу содержит 37 мг магния.
Культивируемый йогурт - это богатая питательными веществами пища, которая содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также пробиотики, полезные для кишечника.
- Замочите, прорастите, заквасьте и приготовьте растительные продукты
- Ешьте продукты, богатые витамином С, с пищей, содержащей фитиновую кислоту
- Используйте уксус в салатной заправке и приготовлении пищи для улучшения усвоения минералов и компенсации фитиновой кислоты
