В домашних условиях поднять артериальное давление


Как повысить давление: 5 быстрых способов, которые точно помогут

Начнём с хорошей новости: низкое давление — штука неприятная, но чаще всего безопасная. Однако игнорировать приступы гипотонии ни в коем случае нельзя.

Что такое низкое давление и чем оно опасно

Запомните пограничный уровень — 90/60. Пока тонометр показывает вам эти или большие значения, всё в порядке. Но как только уменьшается любое из чисел — хоть первое, хоть второе, — можно говорить о низком давлении.

Здесь есть важный нюанс. Если с высоким давлением всё однозначно: оно категорически опасно для всех, то пониженное артериальное давление может быть просто вашей особенностью. Пока оно не портит жизнь недомоганиями, его не считают нарушением, с ним не надо бороться.

Другое дело, если появляются такие симптомы:

  • слабость;
  • головокружения, вплоть до состояния, когда кажется, что вы вот-вот потеряете сознание;
  • помутнение зрения;
  • тошнота;
  • озноб;
  • потливость;
  • снижение концентрации.

Этот комплекс серьёзно портит жизнь, мешает работать и общаться. Но самое главное: низкое давление, если оно сопровождается неприятными симптомами, на самом деле тоже всего лишь симптом.

Причины понижения артериального давления могут быть самыми разными: от простого обезвоживания и стресса до гормональных нарушений, внутренних кровотечений и инфаркта миокарда.

Важно выяснить, что именно вызывает гипотонию, и начать лечиться. Когда будет побеждено основное заболевание, давление нормализуется само собой.

Когда надо вызывать скорую

Как только заметите у себя или близкого человека не только сильно упавшее давление, но и

  • холодную, липкую и бледную кожу;
  • быстрое поверхностное дыхание;
  • слабый и быстрый пульс;
  • спутанность сознания.

Это признаки так называемой острой артериальной гипотензии (коллапса, шока). Такое состояние опасно для жизни. Оно может привести к гипоксии мозга и внутренних органов. Поэтому медлить с обращением за медицинской помощью нельзя.

Как быстро повысить давление в домашних условиях

Напомним: если у низкого давления есть неприятные симптомы, идите к терапевту. Иначе вы рискуете проморгать возможную скрытую и куда более глобальную хворь. Но пока вы к врачу не дошли или специалист ещё не установил причины недомогания, можно воспользоваться простыми домашними способами повысить давление. Выбирайте самый комфортный для вас или комбинируйте их.

1. Съешьте что-то солёное

Кусочек селёдки, солёный огурец, пару ломтиков брынзы или другого рассольного сыра, ложку риса, щедро приправленного соевым соусом…

Хлорид натрия (та самая поваренная соль) повышает артериальное давление. Иногда резко, поэтому соль категорически противопоказана людям, страдающим гипертонией. Но у нас — противоположный случай.

Внимание! Нельзя постоянно повышать давление солёненьким. Избыток натрия может привести к сердечной недостаточности, особенно если речь о пожилом человеке.

2. Выпейте стакан воды

А лучше два, если влезет. Жидкость увеличит объём крови (как следствие — её давление на стенки сосудов), а также устранит возможное обезвоживание.

3. Наденьте компрессионные гольфы или чулки

Эластичные чулки обычно используют, чтобы уменьшить припухлость и боль в варикозных венах. Но кроме того, они уменьшают объём крови в ногах. Вытесненная кровь повысит давление в основных сосудах тела.

4. Примите правильную позу

Это своеобразная альтернатива компрессионным чулкам.

Если сидите, закиньте ногу на ногу. Так вы уменьшите объём крови в нижних конечностях и повысите давление в основных сосудах. Кстати, поэтому людям, страдающим от гипертонии, такая поза противопоказана.

Если вы стоите, можно скрестить бёдра, как ножницы, и сильно их сжать. Эффект будет примерно тем же.

Другой вариант: поставьте одну ногу на стул или лавочку перед собой и как можно глубже наклонитесь всем телом вперёд.

5. Выпейте кофе

Это один из наиболее популярных способов, но не факт, что действенный. Кофеин действительно может повышать артериальное давление у тех людей, что пьют кофе редко. А вот если вы кофеман, нужный эффект не обязательно наступит.

Как надолго повысить давление без лекарств

Повторимся: с помощью врача, который установит причины вашего состояния и назначит схему лечения. Чтобы облегчить симптомы, медик выпишет препараты, которые возвращают пониженное давление к норме.

Однако вы можете помочь организму, немного изменив образ жизни. Вот что врачи советуют делать при гипотонии:

  1. Пейте больше воды, особенно если на улице жарко или у вас температура.
  2. Ограничьте употребление алкоголя. По возможности откажитесь от спиртного вовсе.
  3. Регулярно тренируйтесь или хотя бы больше гуляйте: физические нагрузки улучшают тонус сосудов.
  4. Старайтесь не стоять долго на одном месте. Если у вас стоячая работа, чаще разминайтесь: ходите. приседайте, прыгайте, танцуйте.
  5. Не принимайте длительные горячие ванны. Более здоровый вариант — контрастный душ.
  6. Сократите количество углеводов в рационе. Если хочется сладкого, ешьте фрукты.
  7. Питайтесь небольшими порциями 4–5 раз в день.

Читайте также 🧐

Как повысить артериальное давление

Низкое артериальное давление, или гипотония, - это когда ваше артериальное давление ниже нормального. Противоположностью является высокое кровяное давление или гипертония.

Ваше кровяное давление естественным образом меняется в течение дня. Ваше тело постоянно регулирует и уравновешивает ваше кровяное давление. Это помогает убедиться, что каждая часть вашего тела - включая мозг, сердце и легкие - получает много крови и кислорода.

Низкое кровяное давление может быть нормальным. Это может не вызывать никаких симптомов или вызывать беспокойство.

Артериальное давление может даже меняться в зависимости от положения вашего тела. Например, если вы встаете внезапно, он может на мгновение упасть. Ваше кровяное давление также снижается, когда вы отдыхаете или спите.

Некоторые состояния здоровья могут стать причиной низкого кровяного давления. Это может привести к недостатку крови и кислорода в некоторых частях вашего тела. Лечение состояния помогает повысить кровяное давление.

Симптомы низкого кровяного давления могут включать в себя:

  • затуманенное зрение
  • спутанность сознания
  • депрессия
  • головокружение
  • обмороки
  • усталость
  • ощущение холода
  • чувство жажды
  • неспособность сосредоточиться
  • тошнота
  • учащенное, неглубокое дыхание
  • потоотделение

Кровяное давление, или АД, - это сила крови, действующая на стенки кровеносных сосудов.Кровь прокачивается по всему телу сердцем.

Кровяное давление измеряется двумя различными числами. Первое или верхнее число называется систолическим давлением. Это давление, когда сердце бьется.

Второе или нижнее число называется диастолическим давлением. Это давление, пока сердце отдыхает между ударами. Диастолическое давление обычно ниже систолического давления. Оба измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.).

Типичное здоровое кровяное давление составляет около 120/80 мм рт.Он может слегка колебаться даже у здоровых людей. По данным клиники Майо, гипотония - это когда ваше кровяное давление ниже 90/60 мм рт.

1. Пейте много воды.

Обезвоживание иногда может привести к снижению артериального давления. У некоторых людей может быть гипотония даже при легком обезвоживании.

Вы также можете обезвоживаться, слишком быстро теряя воду. Это может произойти из-за рвоты, сильной диареи, лихорадки, физических нагрузок и чрезмерного потоотделения. Такие лекарства, как диуретики, также могут вызывать обезвоживание.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Низкое кровяное давление и другие побочные эффекты могут возникнуть, если вы не получаете достаточно питательных веществ.

Низкий уровень витамина B-12, фолиевой кислоты и железа может вызвать анемию. Такое состояние возникает, когда ваше тело не может сделать достаточно крови. Анемия может снизить артериальное давление. Это в свою очередь может вызвать низкое кровяное давление.

Ваш врач может порекомендовать изменения в вашем ежедневном рационе питания и приеме добавок.

3. Ешьте меньше еды

Вы можете получить низкое кровяное давление после еды большой еды, хотя это чаще встречается у пожилых людей.Это происходит потому, что кровь поступает в ваш желудочно-кишечный тракт после еды. Как правило, ваш пульс увеличивается, чтобы помочь сбалансировать кровяное давление.

Вы можете предотвратить низкое кровяное давление, съев меньше еды. Кроме того, ограничение ваших углеводов может помочь поддерживать стабильное артериальное давление после еды. Вот еще несколько советов о продуктах, которые вы можете есть, и о привычках питания, которые вы можете практиковать.

4. Ограничьте или избегайте употребления алкоголя

Употребление алкоголя может привести к обезвоживанию организма. Это может также взаимодействовать с лекарствами и вызвать низкое кровяное давление.

5. Ешьте больше соли

Натрий помогает повысить кровяное давление. Тем не менее, это может повысить кровяное давление слишком сильно. Это также может привести к болезни сердца. Спросите своего врача, сколько вам подходит.

Добавить столовую соль к цельным, необработанным продуктам. Это помогает контролировать, сколько соли вы едите. Избегайте рафинированных и обработанных соленых продуктов.

6. Проверьте уровень сахара в крови

Диабет и повышенный уровень сахара в крови могут привести к снижению артериального давления.

Используйте домашний монитор, чтобы проверять уровень сахара в крови несколько раз в день.Обратитесь к своему врачу, чтобы узнать наилучшую диету, физические упражнения и план лечения, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

7. Проверьте щитовидную железу

Заболевания щитовидной железы очень распространены. Гипотиреоз возникает, когда вы не производите достаточно гормонов щитовидной железы. Это может привести к снижению артериального давления.

Простой анализ крови может сказать врачу, если у вас есть это условие. Возможно, вам понадобятся лекарства и изменения в рационе питания, чтобы улучшить функцию щитовидной железы.

8. Носите компрессионные чулки

Эластичные чулки или носки могут помочь предотвратить образование крови на ногах.Это помогает снять ортостатическую или постуральную гипотензию, которая представляет собой низкое кровяное давление из-за того, что вы стоите, ложитесь или слишком много сидите.

Людям, которые находятся в постельном режиме, могут понадобиться компрессионные брекеты, чтобы помочь откачать кровь из ног. Ортостатическая гипотензия чаще встречается у пожилых людей. Это происходит до 11 процентов людей среднего возраста и 30 процентов пожилых людей.

9. Принимайте лекарства

Ваш врач может назначить лекарства для лечения низкого кровяного давления. Эти препараты помогают лечить ортостатическую гипотензию:

  • флудрокортизон, который помогает увеличить объем крови
  • мидодрин (Орватен), который помогает сузить кровеносные сосуды для повышения артериального давления

Если у кого-то опасно низкое АД от сепсиса, другие лекарства может быть использован для повышения кровяного давления.К ним относятся:

  • агонисты альфа-адренорецепторов
  • дофамин
  • адреналин
  • норэпинефрин
  • фенилэфрин
  • аналоги вазопрессина

10. Лечить инфекции

Некоторые серьезные бактериальные, вирусные и грибковые инфекции могут вызывать низкое давление крови. Ваш врач может выяснить, есть ли у вас инфекция с анализом крови. Лечение включает IV антибиотики и противовирусные препараты.

Чтобы узнать больше о способах повышения артериального давления, прочтите причины ниже.

Есть несколько причин низкого кровяного давления. Некоторые из них являются временными и могут быть легко исправлены.

Низкое кровяное давление также может быть признаком проблемы со здоровьем или чрезвычайной ситуации. Лечение может быть необходимым.

Несколько заболеваний могут привести к снижению артериального давления. К ним относятся:

Диагностика и лечение этих состояний может помочь сбалансировать артериальное давление. Ваш врач может порекомендовать простые анализы, такие как:

  • анализы крови для проверки уровня гормонов, уровня сахара в крови, а для инфекций
  • электрокардиограмма (ЭКГ) или холтеровский монитор для проверки ритма и функции сердца
  • и эхокардиограмма для проверки состояния вашего сердца
  • и тест для определения физической нагрузки для проверки состояния вашего сердца
  • тест для проверки наклона для проверки низкого артериального давления из-за изменений положения тела
  • маневр Вальсальвы , тест на дыхание для проверки нервной системы причины низкого кровяного давления

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать пониженное давление.К ним относятся лекарства для лечения высокого кровяного давления и другие состояния, такие как:

Употребление алкоголя или использование развлекательных лекарств во время приема лекарств или комбинирование определенных лекарств также может привести к снижению кровяного давления. Вы всегда должны сообщать своему врачу, что вы принимаете, чтобы он знал о любых рисках.

Шок

Шок - это опасное для жизни состояние. Это может произойти в ответ на ряд чрезвычайных ситуаций. К ним относятся:

Шок приводит к низкому кровяному давлению, но низкое кровяное давление также может вызвать у вашего организма шок.Лечение может включать повышение артериального давления при внутривенном введении жидкости или переливании крови.

Лечение причины шока помогает повысить кровяное давление.

Например, при анафилактическом шоке инъекция адреналина (EpiPen) помогает быстро повысить кровяное давление. Это может быть спасением для человека, у которого есть серьезная аллергическая реакция на арахис, укусы пчел или другие аллергены.

В случае оказания первой медицинской помощи важно держать человека, испытывающего шок, в тепле и контролировать его, пока не будет оказана медицинская помощь.Клиника Майо предлагает положить их так, чтобы их ноги были подняты как минимум на 12 дюймов над землей, при условии, что это не вызывает боли или дальнейших проблем.

Инсульт

Инсульт является основной причиной смерти. Это также является основной причиной серьезной и долгосрочной инвалидности.

Высокое кровяное давление является основной причиной инсульта. Важно контролировать артериальное давление, чтобы предотвратить инсульты и предотвратить повторение инсультов. Однако некоторые медицинские исследования показывают, что поддержание высокого артериального давления сразу после инсульта может на самом деле помочь предотвратить повреждение головного мозга.Это помогает снизить риск смерти и инвалидности.

Американская ассоциация по инсульту рекомендует поддерживать артериальное давление выше нормального в течение 72 часов после инсульта. Это может помочь лучше наполнить мозг кровью и помочь ему восстановиться после инсульта.

Время от времени низкое кровяное давление вряд ли является причиной для беспокойства. Некоторые люди имеют низкое кровяное давление все время.

Сообщите своему врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Ведите дневник о своих симптомах и о том, что вы делали, когда они произошли.Это может помочь вашему врачу диагностировать причину вашего низкого кровяного давления.

Если у вас есть ортостатическая гипотензия, избегайте симптомов триггеров, таких как стоя слишком много. Также избегайте других триггеров, таких как эмоционально расстраивающие ситуации.

Научитесь распознавать триггеры и симптомы. Положите голову или ложитесь, если вы чувствуете головокружение или головокружение. Эти симптомы обычно проходят быстро. Дети и подростки, которые имеют низкое кровяное давление из-за положения тела, обычно растут из него.

Вам могут потребоваться простые изменения в вашей ежедневной диете, чтобы сбалансировать низкое кровяное давление.Пейте больше воды с помощью переносной бутылки с водой. Используйте будильник или таймер, чтобы напомнить вам сделать глоток.

Если вы считаете, что лекарство может вызывать у вас низкое кровяное давление, попросите своего врача порекомендовать другое. Не прекращайте прием и не меняйте дозировку, не посоветовавшись с врачом.

15 естественных способов снизить кровяное давление

Но есть и хорошие новости. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов борьбы с высоким кровяным давлением.

1. Регулярно гуляйте и занимайтесь физическими упражнениями

Физические упражнения - одно из лучших способов снизить высокое кровяное давление.

Регулярные упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при перекачивании крови, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3, 4).

Более того, выполнение еще больших физических упражнений еще больше снижает ваше кровяное давление, согласно исследованию в области здравоохранения «National Walkers» (5).

Итог : ходьба всего 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление. Больше упражнений помогает уменьшить его еще больше.

2.Уменьшите потребление натрия

Потребление соли велико во всем мире. Во многом это связано с обработанными и приготовленными продуктами.

По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности (6).

Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными событиями, такими как инсульт (7, 8).

Однако более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (9, 10).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди обрабатывают натрий.Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальными уровнями чувствительны к соли (11).

Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, если это имеет значение. Поменяйте обработанные продукты свежими и попробуйте приправить травами и специями, а не солью.

Итог : Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Однако эта рекомендация может быть наиболее полезной для людей, чувствительных к соли.

3. Пейте меньше алкоголя

Употребление алкоголя может повысить артериальное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире (12).

Хотя некоторые исследования показали, что низкое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть компенсированы негативными последствиями (12).

В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. Если вы пьете больше, откажитесь.

Итог : употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление не более одного напитка в день для женщин, двух для мужчин.

4. Ешьте больше продуктов, богатых калием

Калий является важным минералом.

Это помогает вашему организму избавиться от натрия и ослабить давление на ваши кровеносные сосуды.

Современные диеты увеличили потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества обработанных продуктов и более свежих, цельных продуктов.

Продукты с особенно высоким содержанием калия:

  • Овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
  • Фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
  • Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
  • Тунец и лосось
  • Орехи и семена
  • Фасоль

Итог : Потребление свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.

5. Сократите потребление кофеина

Если вы когда-нибудь выпили чашку кофе до того, как понизили кровяное давление, вы будете знать, что кофеин вызывает мгновенное повышение.

Однако нет достаточных данных, позволяющих предположить, что регулярное употребление кофеина может привести к длительному увеличению (14).

Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто этого не делает (15, 16, 17, 18).

Кофеин может оказывать более сильное влияние на людей, которые не употребляют его регулярно (19).

Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, сократите его, чтобы увидеть, не понижает ли оно артериальное давление (20).

Итог : Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.

6. Научитесь справляться со стрессом

Стресс - ключевой фактор высокого кровяного давления.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело находится в режиме постоянного боя или бегства. На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.

Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью участвовать в других видах поведения, таких как употребление алкоголя или нездоровой пищи, которые могут негативно повлиять на артериальное давление.

В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить артериальное давление. Вот два совета, основанных на фактических данных:

  • Слушайте успокаивающую музыку : успокаивающая музыка может помочь расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (21, 22).
  • Без работы : Много работы и стрессовые ситуации в целом связаны с высоким кровяным давлением (23, 24).

Итог : Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

7. Ешьте темный шоколад или какао

Вот совет, который вы действительно можете получить.

Потребление огромного количества шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, но небольшое количество может.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые расширяют кровеносные сосуды (25).

Обзор исследований показал, что богатое флавоноидами какао улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления (26).

Для самых сильных эффектов используйте нещелочной порошок какао, который особенно богат флавоноидами и не содержит сахара.

Итог : Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, понижая кровяное давление.

8. Похудение

Если у вас избыточный вес, потеря веса может существенно повлиять на здоровье вашего сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (27).

В предыдущих исследованиях потеря 17 фунтов (7,7 кг) была связана с понижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. Ст. (28).

Чтобы представить это в перспективе, здоровое чтение должно быть меньше 120/80 мм рт.

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями (28).

Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, что облегчает перекачивание крови левым желудочком сердца.

Итог : Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще больше, когда вы тренируетесь.

9. Бросить курить

Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая порция сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение кровяного давления. Химические вещества в табаке также, как известно, повреждают кровеносные сосуды.

Удивительно, но исследования не нашли убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением.Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность (29).

Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь устранить этот риск.

Итог : Есть противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, но ясно, что оба повышают риск сердечных заболеваний.

10. Сократите добавленный сахар и рафинированные углеводы

Растет число исследований, показывающих связь между добавленным сахаром и высоким кровяным давлением (30, 31, 32).

В исследовании здоровья женщин во Фрамингеме женщины, которые выпивали хотя бы одну газировку в день, имели более высокий уровень, чем женщины, которые выпивали менее одной газировки в день (33).

Другое исследование показало, что снижение потребления сахара на один напиток в день было связано с понижением артериального давления (34).

И это не просто сахар - все рафинированные углеводы, такие как в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.

Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.

Одно исследование людей, проходящих лечение статинами, показало, что у тех, кто принимал шестинедельную диету с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение артериального давления и других маркеров сердечных заболеваний, чем у людей, не соблюдающих диету (35).

Итог : рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить ваш уровень.

11. Ешьте ягоды

Ягоды полны не только сочного аромата.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, которые полезны для вашего сердца.

В одном небольшом исследовании люди среднего возраста ели ягоды в течение восьми недель.

Участники испытали улучшения в различных показателях здоровья сердца, включая артериальное давление (36).

Другое исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (37).

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, отмечались повышенные показатели риска сердечных заболеваний.

Итог : Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание

Хотя эти два вида поведения также могут быть отнесены к «методам снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают отдельного упоминания.

Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.

В этой области было проведено немало исследований, которые показали, что различные виды медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления (38, 39).

Техника глубокого дыхания также может быть весьма эффективной.

В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть неподвижно в течение 30 секунд. Те, кто сделал вдох, понизили свое кровяное давление больше, чем те, кто только что сидел (40).

Попробуйте направленную медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, чтобы вы начали.

Итог : и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и снизить артериальное давление.

13. Ешьте продукты, богатые кальцием

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Несмотря на то, что не было убедительно доказано, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны со здоровыми уровнями (41, 42).

Для большинства взрослых рекомендация по кальцию составляет 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет - 1200 мг в день (43).

В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из капустной зелени и других зеленых листьев, бобов, сардин и тофу.Вот полный список.

Итог : богатые кальцием диеты связаны со здоровым уровнем артериального давления. Получите кальций с помощью темной зелени и тофу, а также молочных продуктов.

14. Принимайте натуральные добавки

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить артериальное давление. Вот некоторые из основных добавок, которые имеют доказательства:

  • Экстракт выдержанного чеснока : Экстракт выдержанного чеснока успешно используется как самостоятельное лечение и наряду с традиционными методами лечения для снижения кровяного давления (44, 45).
  • Берберин : Традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что способствует снижению артериального давления (46, 47).
  • Сывороточный белок : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сывороточный белок улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (48).
  • Рыбий жир : Долгое время считалось, что улучшение здоровья сердца, рыбий жир может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (49, 50).
  • Гибискус : Цветы гибискуса делают вкусный чай.Они богаты антоцианинами и полифенолами, которые полезны для вашего сердца и могут снизить артериальное давление (51).

Итог : Было исследовано несколько натуральных добавок на их способность снижать кровяное давление.

15. Ешьте продукты, богатые магнием

Магний является важным минералом, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многим людям не хватает.

Некоторые исследования показали, что получение слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований были менее ясными (52, 53).

Тем не менее, диета, богатая магнием, является рекомендуемым способом предотвратить высокое кровяное давление (53).

Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми, курицей, мясом и цельными злаками.

Итог : магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найти его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельные зерна.

17 способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление, или гипертония, по понятным причинам называется «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов, но представляет собой серьезную опасность для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И эти заболевания являются одними из основных причин смерти в Соединенных Штатах (1).

Примерно у каждого третьего взрослого в США высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба, которое сокращенно обозначается как мм рт. В измерении участвуют два числа:

  • Систолическое артериальное давление. Верхнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
  • Диастолическое артериальное давление. Нижнее число представляет давление в ваших кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает.

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови перекачивает ваше сердце и насколько сильно сопротивление кровотоку в артериях. Чем уже ваши артерии, тем выше ваше кровяное давление.

Артериальное давление ниже 120/80 мм рт.ст. считается нормальным.Артериальное давление 130/80 мм рт. Ст. И более считается высоким. Если ваши показатели выше нормы, но ниже 130/80 мм рт.ст., вы попадаете в категорию повышенного артериального давления. Это означает, что вы подвержены риску развития высокого кровяного давления (3).

Хорошая новость о повышенном кровяном давлении заключается в том, что изменения в образе жизни могут значительно сократить ваши цифры и снизить риск - без необходимости принимать лекарства.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

1.Увеличьте активность и больше занимайтесь физическими упражнениями

В исследовании 2013 года сидячие пожилые люди, которые участвовали в занятиях аэробными упражнениями, снизили свое кровяное давление в среднем на 3,9 процента систолического и 4,5 процента диастолического (4). Эти результаты так же хороши, как некоторые лекарства от кровяного давления.

Когда вы регулярно увеличиваете частоту сердечных сокращений и дыхание, со временем ваше сердце становится сильнее и работает с меньшими усилиями. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает артериальное давление.

Какую активность вы должны стремиться? В докладе Американского кардиологического колледжа (ACC) и Американской ассоциации кардиологов (AHA) за 2013 год рекомендуются физические упражнения средней и высокой интенсивности для 40-минутных сеансов три-четыре раза в неделю (5).

Если поиск 40 минут за один раз является проблемой, все же могут быть преимущества, если время делится на три или четыре отрезка по 10-15 минут в течение дня (6).

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает аналогичные рекомендации (7).

Но вам не нужно бегать марафоны. Повышение уровня вашей активности может быть простым:

  • по лестнице
  • вместо ходьбы
  • по хозяйству
  • по садоводству
  • покататься на велосипеде
  • поиграть в командные виды спорта

Просто делайте это регулярно и работать по крайней мере полчаса в день умеренной активности.

Одним из примеров умеренной активности, которая может иметь большие результаты, является тайцзи. Обзор 2017 года о влиянии тайцзи и высокого кровяного давления показывает общее среднее значение 15.Падение систолического артериального давления на 6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 10,7 мм рт. Ст. По сравнению с людьми, которые вообще не занимались физическими упражнениями (8).

Обзор 2014 года о физических нагрузках и снижении артериального давления показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые могут снизить артериальное давление. Аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, короткие тренировки в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день могут снизить артериальное давление (9).

Продолжающиеся исследования продолжают предполагать, что все еще есть преимущества даже легкой физической активности, особенно у пожилых людей (10).

2. Похудеть, если у вас избыточный вес

Если у вас избыточный вес, потеря даже 5-10 фунтов может снизить артериальное давление. Кроме того, вы снизите риск других медицинских проблем.

В обзоре нескольких исследований 2016 года сообщалось, что диеты для похудения снижали артериальное давление в среднем на 3,2 мм рт. Ст. И систолическое на 4,5 мм рт. Ст. (11).

3. Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить артериальное давление.

В исследовании 2010 года сравнивали диету с низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетическое лекарство. Обе диеты приводили к потере веса, но низкоуглеводная диета была намного эффективнее в снижении артериального давления.

Низкоуглеводная диета снижает артериальное давление на 4,5 мм рт.ст. и систолический на 5,9 мм рт.ст. Диета с низким содержанием жира и диетическое лекарственное средство снижали артериальное давление всего на 0,4 мм рт.ст., систолического и на 1,5 мм рт. Ст. (12).

В 2012 году анализ низкоуглеводных диет и риска сердечно-сосудистых заболеваний показал, что эти диеты снижают артериальное давление в среднем на 3.10 мм рт.ст. диастолического и 4,81 мм рт.ст. систолического (13).

Еще один побочный эффект низкоуглеводной диеты с низким содержанием сахара заключается в том, что вы дольше чувствуете себя полнее, потому что потребляете больше белка и жира.

4. Ешьте больше калия и меньше натрия

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли также может снизить артериальное давление (14).

Калий - двукратный победитель: он уменьшает воздействие соли в вашей системе, а также уменьшает напряжение в ваших кровеносных сосудах. Тем не менее, диеты, богатые калием, могут быть вредны для людей с заболеваниями почек, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия.

Легко есть больше калия - так много продуктов естественно с высоким содержанием калия. Вот некоторые из них:

  • нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт
  • рыба
  • фруктов, таких как бананы, абрикосы, авокадо и апельсины
  • овощей, таких как сладкий картофель, картофель, помидоры, зелень и шпинат

Обратите внимание, что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к соли, что означает, что более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление.Другие нечувствительны к соли. Они могут потреблять много соли и выводить ее с мочой, не повышая артериального давления (15).

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует снизить потребление соли с помощью диеты DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии) (16). Диета DASH подчеркивает:

5. Ешьте меньше обработанной пищи

Большая часть дополнительной соли в вашем рационе поступает из обработанных продуктов и продуктов питания из ресторанов, а не из солонок дома (17). Популярные продукты с высоким содержанием соли включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие обработанные закуски.

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира» обычно содержат много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и дает ощущение сытости.

Сокращение - или даже лучше, сокращение - обработанных продуктов поможет вам есть меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это может привести к снижению артериального давления.

Сделайте практику проверки этикеток. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), содержание натрия в 5% или менее на этикетке пищевых продуктов считается низким, а 20% и более считается высоким (17).

6. Бросить курить

Бросить курить полезно для общего здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное повышение вашего артериального давления и повышение частоты сердечных сокращений (18).

В долгосрочной перспективе химические вещества в табаке могут повышать ваше кровяное давление, повреждая стенки кровеносных сосудов, вызывая воспаление и сужая артерии. Закаленные артерии вызывают повышение артериального давления.

Химические вещества в табаке могут воздействовать на ваши кровеносные сосуды, даже если вы курите подержанный дым.Исследование показало, что у детей, которые курили в домашних условиях пассивное курение, было более высокое кровяное давление, чем у детей, не курящих дома (19).

7. Уменьшить избыточный стресс

Мы живем в стрессовые времена. Требования к рабочему месту и семье, национальная и международная политика - все они способствуют стрессу. Поиск путей снижения собственного стресса важен для вашего здоровья и артериального давления.

Существует множество различных способов успешного снятия стресса, поэтому найдите то, что подходит именно вам.Практикуйте глубокое дыхание, гуляйте, читайте книгу или смотрите комедию.

Ежедневное прослушивание музыки также снижает систолическое артериальное давление (20). Недавнее 20-летнее исследование показало, что регулярное использование сауны снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (21). И одно небольшое исследование показало, что иглоукалывание может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (22).

8. Попробуйте медитацию или йогу

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, издавна использовались и изучались как методы для снижения стресса.В исследовании, проведенном в 2012 году, отмечается, что в одной университетской программе в штате Массачусетс более 19 000 человек приняли участие в программе медитации и осознанности для снижения стресса (23).

Йога, которая обычно включает в себя контроль дыхания, осанку и медитацию, также может быть эффективной в снижении стресса и артериального давления.

Обзор 2013 года по йоге и артериальному давлению показал, что среднее снижение артериального давления составило 3,62 мм рт.ст. и систолического 4,17 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями.Исследования практик йоги, которые включали контроль дыхания, позы и медитацию, были почти в два раза эффективнее, чем практики йоги, которые не включали все три из этих элементов (24).

9. Ешьте немного темного шоколада

Да, любители шоколада: темный шоколад снижает кровяное давление.

Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Обзор исследований темного шоколада показал, что употребление от одного до двух квадратов темного шоколада в день может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и воспаления.Считается, что польза от флавоноидов, присутствующих в шоколаде с большим количеством сухих веществ какао. Флавоноиды помогают расширить или расширить кровеносные сосуды (25).

Исследование, проведенное в 2010 году для 14 310 человек, показало, что у людей без гипертонии, которые ели больше темного шоколада, в целом было более низкое кровяное давление, чем у тех, кто ел меньше темного шоколада (26).

10. Попробуйте эти лекарственные травы

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Было показано, что некоторые травы могут даже снизить кровяное давление.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить дозы и компоненты в травах, которые являются наиболее полезными (27).

Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут повлиять на ваши лекарства по рецепту.

Вот неполный список растений и трав, которые используются культурами во всем мире для снижения кровяного давления:

  • черная фасоль ( Castanospermum australe )
  • кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla )
  • сок
  • сельдерея ( Apium graveolens )
  • китайский боярышник ( Crataegus pinnatifida )
  • имбирный корень
  • гигантская уловка ( Cuscuta reflexa )
  • индийский плантаго (светло-подорожный)
  • морской сосны

    0
  • сосна

    0 9000 Пинус лилия ( Crinum glaucum )

  • розелла ( Hibiscus sabdariffa )
  • кунжутное масло ( Sesamum indicum )
  • томатный экстракт ( чай Lycopersicon esculentum )
  • чай ( зеленый камелии, особенно 9002 и зеленый камелии) чай улун
  • зонтик коры дерева ( Musanga cecropioides )

11.Убедитесь, что вы спите хорошо и спокойно.

Ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, которые испытывают лишение сна, особенно те, кто среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (28).

Для некоторых людей выспаться не так-то просто. Есть много способов помочь вам спокойно спать. Постарайтесь установить регулярный режим сна, проводите время, отдыхая ночью, занимайтесь спортом в течение дня, избегайте дневного сна и делайте вашу спальню удобной (29).

Национальное исследование здоровья сердца во сне показало, что регулярный сон менее 7 часов в сутки и более 9 часов в сутки связан с повышенной распространенностью гипертонии. Регулярный сон менее 5 часов в сутки был связан со значительным риском длительной гипертонии (30).

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки с экстрактом чеснока

Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются для снижения кровяного давления (27).

Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с замедленным высвобождением может оказывать большее влияние на кровяное давление, чем обычные таблетки с чесночным порошком (31).

В одном обзоре за 2012 год отмечалось исследование 87 человек с высоким кровяным давлением, у которых было обнаружено диастолическое снижение на 6 мм рт. Ст. И систолическое снижение на 12 мм рт.

13. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Долгосрочное исследование, завершенное в 2014 году, показало, что люди, которые ели больше белка, имели более низкий риск высокого кровяного давления. Для тех, кто ел в среднем 100 грамм белка в день, риск высокого кровяного давления был на 40 процентов ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием белка (33).Те, кто также добавил обычную клетчатку в свой рацион, снизили риск на 60%.

Однако, диета с высоким содержанием белка может быть не для всех. Тем, у кого есть заболевание почек, возможно, следует соблюдать осторожность, поэтому поговорите со своим врачом.

Довольно легко потреблять 100 граммов белка в день на большинстве видов диет.

Высокобелковые продукты включают в себя:

Порция лосося в 3,5 унции может содержать до 22 грамм (г) белка, тогда как в 3,5 унции. порция куриной грудки может содержать 30 г белка.

Что касается вегетарианских блюд, порция полстакана большинства видов бобов содержит от 7 до 10 г белка. Две столовые ложки арахисового масла дают 8 г (34).

14. Принимайте эти добавки, снижающие АД

Эти добавки легко доступны и продемонстрировали перспективу снижения артериального давления:

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Добавление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот или рыбьего жира в вашу диету может есть много преимуществ.

Мета-анализ рыбьего жира и артериального давления выявил среднее снижение артериального давления у пациентов с высоким артериальным давлением 4.5 мм рт.ст. систолического и 3,0 мм рт.ст. диастолического (35).

Сывороточный белок

Этот белковый комплекс, полученный из молока, может иметь несколько преимуществ для здоровья, в дополнение к возможному снижению артериального давления (36).

Магний

Дефицит магния связан с повышенным кровяным давлением. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления при добавлении магния (37).

Коэнзим Q10

В нескольких небольших исследованиях антиоксидант CoQ10 снизил систолическое артериальное давление на 17 мм рт. Ст. И диастолическое до 10 мм рт. Ст. (38).

Цитруллин

Пероральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме, строительного блока белка, который может снизить кровяное давление (39).

15. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь может повысить ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.

Важно пить в меру. Алкоголь может повысить ваше кровяное давление на 1 мм рт. Ст. На каждые 10 г потребляемого алкоголя (40). Стандартный напиток содержит 14 граммов алкоголя.

Что представляет собой стандартный напиток? Один 12 унций пива, 5 унций вина или 1.5 унций дистиллированных духов (41).

Умеренное питье - до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин (42).

16. Рассмотрите возможность сокращения потребления кофеина

Кофеин повышает кровяное давление, но эффект временный. Это длится от 45 до 60 минут, и реакция варьируется от человека к человеку (43).

Некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете сократить потребление кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования кофеина, включая его пользу для здоровья, много в новостях. Выбор того, следует ли сократить, зависит от многих индивидуальных факторов.

Одно старое исследование показало, что эффект кофеина на повышение артериального давления выше, если ваше артериальное давление уже высокое. Это же исследование, однако, потребовало дополнительных исследований по этому вопросу (43).

17. Принимайте рецептурные лекарства

Если ваше артериальное давление очень высокое или не снижается после внесения этих изменений в образ жизни, ваш врач может порекомендовать рецептурные лекарства.Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (44). Тем не менее, это может занять некоторое время, чтобы найти правильную комбинацию лекарств.

Поговорите со своим врачом о возможных лекарствах и о том, что может помочь вам лучше всего.


Смотрите также