В чем много кальция

Топ 15 богатых кальцием продуктов (многие из них не являются молочными)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле в вашем организме содержится больше кальция, чем в любом другом минерале.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, мышечной функции и нервной сигнализации.

Рекомендуемая суточная норма (RDI) кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и все старше 70 лет должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Тем не менее, большая часть населения не может удовлетворить свои потребности в кальции с помощью диеты (1).

Основными продуктами, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее, многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не являются молочными.

Семена - крошечные питательные вещества.Некоторые с высоким содержанием кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция или 13% от RDI (2).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами (3).

Семена кунжута имеют 9% RDI для кальция в 1 столовой ложке (9 грамм), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 13% RDI, в то время как та же порция семян кунжута содержит 9% RDI.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, с 331 мг - или 33% от RDI - на унцию (28 грамм) (5).

Мягкие сыры, как правило, имеют меньше - одна унция бри доставляет только 52 мг, или 5% от RDI. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% RDI (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также упакованы с белком, например, творог.

Более того, выдержанные твердые сыры, естественно, содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что это может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра было связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан упаковывает 33% RDI для кальция, в то время как другие типы дают 5–2%. Несмотря на высокое содержание жира и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% RDI для кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может быть даже более высоким в кальции, с 45% RDI в одной чашке (245 грамм) (11).

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить дополнительный белок в своем рационе, он дает меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества питания и улучшением обмена веществ. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая 30% RDI в одной чашке (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось нагружены кальцием благодаря своим съедобным костям.

В банке сардины весом 3,75 унции (92 г) содержится 35% RDI, а в 3 унциях (85 г) консервированного лосося с костями - 21% (14, 15).

Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, меньшая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось - исключительно полезный выбор. Банка сардин дает вам 35% RDI для кальция, а 3 унции (85 грамм) консервированного лосося упаковывают 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличные количества кальция.

Тем не менее, крылатые бобы находятся на вершине таблицы - одна чашка (172 грамма) вареных бобов содержит 244 мг или 24% от RDI для кальция (19).

Белые бобы также являются хорошим источником, с одной чашкой (179 грамм) вареных белых бобов, обеспечивающих 13% RDI. Другие сорта бобов и чечевицы имеют меньше, в пределах примерно 4–6% от RDI на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин, почему богатые растениями диеты так полезны. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск развития диабета 2 типа (23).

Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% RDI для кальция, в то время как другие сорта дают около 4–13% для того же размера порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых высоких по содержанию кальция: одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% RDI (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белки. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белки, магний и другие. Одна унция, или 22 ореха, обеспечивает 8% RDI для кальция.

Сывороточный белок содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка, полный быстро усваиваемых аминокислот (26).

Несколько исследований связывают богатые сывороткой диеты с потерей веса и улучшенным контролем уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием - 28-граммовая ложка изолята порошка сывороточного белка содержит 200 мг или 20% от RDI (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный белок, вы можете легко найти много вариантов в Интернете.

Резюме Сывороточный белок является исключительно здоровым источником белка, и на одну мерную ложку порошка сывороточного белка приходится 20% RDI для кальция.

Темно-зеленые листья невероятно полезны, а некоторые из них содержат много кальция.

Зеленые, содержащие большое количество этого минерала, включают зелень, шпинат и капусту.

Например, одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени колларда содержит 266 мг - четверть необходимого вам количества в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат является одним из них.Таким образом, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в оксалатной зелени, такой как капуста и капуста.

Резюме Некоторые темно-зеленые листья богаты кальцием. Одна чашка (190 грамм) приготовленной зелени капусты упаковывает 25% ваших ежедневных потребностей. Тем не менее, некоторые листовые зеленые содержат оксалаты, которые делают немного кальция недоступным для вашего тела.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и небольшое количество других витаминов и минералов.

Содержит пребиотическое волокно, способствующее распространению полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может поглощать только около четверти кальция в ревене (30).

С другой стороны, показатели кальция для ревеня довольно высоки. Таким образом, даже если вы поглощаете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 г) приготовленного ревеня (31).

Резюме Ревень имеет много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, возможно, не полностью усваивается, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его.

Еще один способ получения кальция из обогащенных продуктов.

Некоторые виды зерновых могут доставлять до 1000 мг (100% от RDI) на порцию - и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может поглощать весь этот кальций сразу, и лучше распределить его в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Пищевые продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этом минерале обогащенных продуктов.

Амарант - очень питательный псевдоцереал.

Это хороший источник фолиевой кислоты с высоким содержанием определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 грамм) вареного зерна амаранта доставляет 116 мг кальция или 12% от RDI (33).

Листья амаранта содержат еще больше - 28% RDI на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12% RDI для кальция, тогда как листья упаковывают 28% на чашку (132 грамма).

Edamame - это молодые соевые бобы, которые часто продаются, пока они находятся в стручках.

Одна чашка (155 грамм) эдамама упаковывает 10% RDI для кальция. Он также является хорошим источником белка и доставляет весь ваш ежедневный фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большие количества - вы можете получить 86% от RDI для кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамам богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% RDI, а одна чашка (155 г) эдамама упаковывает 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% RDI.

Более того, его 7 грамм белка делают его немолочным молоком, которое наиболее питательно похоже на коровье молоко (37).

Другие виды орехового и семенного молока могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочных молочных продуктов. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% RDI на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочные молочные продукты и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может иметь 50% RDI, тогда как та же порция обогащенного соевого молока упаковывает 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

Они также содержат больше кальция, чем другие сухофрукты. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% RDI для кальция в одной унции (28 грамм) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает достаточное количество калия и витамина К.

Резюме В сушеных инжирах содержится больше кальция, чем в других сухофруктах. На одну унцию (28 грамм) приходится 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

Молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или нежирное молоко.Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко является отличным источником хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% RDI для этого минерала.

Кальций - это важный минерал, которого вы, возможно, не получаете достаточно.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых основаны на растениях.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из разнообразного списка продуктов в этой статье.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кальций является питательным веществом, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, и 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здорового общения между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в мышечном движении и сердечно-сосудистой функции.

Кальций встречается в природе во многих продуктах, и производители продуктов питания добавляют его в определенные продукты. Добавки также доступны.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассказывается, зачем организму нужен кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет различные роли в организме. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

По мере роста детей кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает помогать поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, у которых уже наступила менопауза, могут терять плотность кости с большей скоростью, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше здесь об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышц, мышцы расслабляются.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания является сложным и имеет ряд этапов. Они включают в себя целый ряд химических веществ, в том числе кальция.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкую мышцу, которая окружает кровеносные сосуды. Различные исследования указывают на возможную связь между высоким потреблением кальция и снижением артериального давления.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является ко-фактором для многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

• меньшему риску развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности.
• более низкому кровяному давлению у молодых людей. во время беременности
• улучшенные значения холестерина
• меньший риск колоректальных аденом, тип незлокачественной опухоли

Узнайте больше об эффектах низкого уровня кальция.

Люди могут получать кальций из ряда продуктов и напитков.

Хорошие источники:

• йогурт
• молоко
• обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
• сардины и лосось
• сыр
• тофу
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
• много обогащенных сухих завтраков
• фруктовых соков обогащенных
• орехов и семян, особенно миндаля, кунжута и чиа
• бобовых и зерновых культур
• кукурузной муки и кукурузных лепешек

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Тем не менее, они также содержат высокий уровень щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Нажмите здесь, чтобы получить несколько советов о том, как получить достаточное количество кальция в растительной диете.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), людям необходимо следующее количество кальция:

• 0–6 месяцев: 200 мг (мг)
• 7–12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19–50 лет: 1000 мг
• 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
• 71 год и выше: 1200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1000–1300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций для людей, которые:

Следующие состояния или привычки образа жизни могут привести к низким уровням кальция, также известным как гипокалиемия:

• булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
• ртутное облучение
• чрезмерное потребление магния
• длительное использование слабительных средств
• длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
• хелатная терапия, применяемая для воздействия на металл
• отсутствие гормона околощитовидной железы
• человек, которые едят много белка или натрия может выделять кальций.
• некоторые виды рака
• высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
• некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварения
• некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
• почек отказ
• панкреатит
• дефицит витамина D
• дефицит фосфатов

Организм выводит часть кальция из пота, мочи и кала. Пища и мероприятия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки кальция людям с дефицитом кальция.

Люди, которые используют кальциевые добавки, должны:

• сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
• , соблюдать дозировку, которую врач рекомендует
• принимать добавки с пищей для лучшего усвоения и для минимизации возможных побочных эффектов
• употребляют добавки с интервалами, обычно два или три раза в день

Согласно данным ОРВ, около 43% всех взрослых в Соединенных Штатах принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин.Прием добавок может увеличить ежедневное потребление кальция примерно на 300 мг кальция в день.

Многие добавки кальция также содержат витамин D. Витамин D стимулирует синтез белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, а добавки кальция также могут содержать магний.

Типы добавок

Существуют различные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, любых заболеваний, которые у него есть, и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций является чистым минералом, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки

могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип общедоступен, и он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может взять его с едой или без. Это полезно для людей с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми расстройствами всасывания.

Исследования показали противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных источников пищи, хотя иногда этого не достаточно.

Некоторые исследования показали, однако, что добавки кальция могут быть опасными.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газ или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок с едой или распределение их в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

• проблемы с почками
• кальцификация мягких тканей и кровеносных сосудов
• камни в почках
• запор

Хотя высокие уровни кальция из-за слишком большого количества добавок может вызвать Эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем со щитовидной железой.

Возможные осложнения

В прошлых исследованиях возникали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

• камней в почках
• снижение всасывания железа
• более высокий риск сердечного приступа

Тем не менее, более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми наркотиками. Эксперты дают следующие рекомендации:

• Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
• Избегайте использования добавок при принятии блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для укрепления и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо других ролей, это может также помочь управлять кровяным давлением.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Тем не менее, врач может порекомендовать добавки для некоторых людей.

Из-за индивидуальных различий в потребностях, эксперты не рекомендуют добавки кальция для всех. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен проконсультироваться со своим врачом.

Кальциевые добавки доступны для покупки онлайн.

кальциевых добавок: стоит ли их принимать?

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Тем не менее, они могут иметь недостатки и даже риски для здоровья, включая повышение риска сердечных заболеваний (1).

В этой статье объясняется, что вам нужно знать о добавках кальция, включая информацию о том, кто должен их принимать, их пользу для здоровья и потенциальные риски.

Вашему организму необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах (2).

В кровотоке он используется для передачи нервных сигналов, высвобождения гормонов, таких как инсулин, и для регулирования сокращения и сокращения мышц и кровеносных сосудов (2).

Очень важно, чтобы, если вы не получили рекомендованное количество в своем рационе, ваше тело забрало его из скелета и зубов для использования в другом месте, ослабив ваши кости.

Итак, сколько кальция вам нужно каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту (2):

• Женщины 50 лет и моложе: 1000 мг в день
• Мужчины 70 лет и моложе: 1000 мг в день
• женщин свыше 50: 1200 мг в день
• Мужчины старше 70: 1200 мг в день

Существуют также рекомендуемые верхние пределы потребления кальция.Предельная дозировка составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте до 50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет (2).

Можно получить достаточное количество с помощью вашей диеты. Продукты, которые содержат это, включают молочные продукты, определенные листовые зеленые орехи, орехи, бобы и тофу.

Однако люди, которые не едят достаточно богатых кальцием продуктов, могут подумать о приеме добавок.

Итог: Ваше тело использует кальций для создания крепких костей, отправки нервных сигналов и сокращения мышц. Несмотря на то, что в вашем рационе можно получить достаточное количество этого вещества, некоторым людям, возможно, придется подумать о добавках.

При недостаточном потреблении кальция ваше тело удаляет кальций из ваших костей, делая их слабыми и ломкими. Это может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвергаются более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют принимать добавки кальция, особенно после наступления менопаузы.

Из-за этого пожилые женщины гораздо чаще принимают добавки кальция (2).

Если вы не получаете рекомендуемое количество с помощью диеты, добавки могут помочь восполнить пробел.

Вы можете также рассмотреть вопрос о добавках кальция, если вы:

• Соблюдайте веганскую диету.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка или натрия, которая может привести к выделению организмом большего количества кальция.
• Имейте состояние здоровья, которое ограничивает способность вашего организма усваивать кальций, такое как болезнь Крона или воспалительная болезнь кишечника.
• В настоящее время лечат кортикостероидами в течение длительного периода времени.
• Есть остеопороз.

Итог: Кальциевые добавки могут помочь тем, кто не получает достаточного количества кальция из пищи, и женщинам, которые достигли менопаузы.

Кальциевые добавки могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. В нескольких исследованиях было высказано предположение, что применение кальциевых добавок женщинам в постменопаузе - обычно около 1000 мг в день - может снизить потерю костной массы на 1-2% (3).

Эффект наиболее выражен у женщин с низким потреблением кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

Plus, кажется, нет никакой дополнительной выгоды от приема больших доз (4).

Они могут помочь с потерей жира

Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентом жира в организме (5).

В исследовании 2016 года изучались последствия ежедневного приема 600 мг кальция с добавками для студентов с избыточным весом и ожирением с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что те, кому давали добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, теряли больше жира на диете с ограничением калорий, чем те, кто не принимал эту добавку (6).

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, поскольку он улучшает его усвоение.

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и пищевых добавок может снизить риск рака толстой кишки (7).

В более раннем обзоре 10 исследований были найдены похожие результаты (8).

Добавки

могут помочь улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно при приеме с витамином D.

В исследовании 2016 года 42 беременных женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, включая артериальное давление и маркеры воспаления (9).

Другое исследование показало, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали (10).

В недавнем исследовании более 100 женщин с избыточным весом и дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников (PCOS) получали либо добавки с кальцием и витамином D, либо таблетки плацебо.

Те, кто принимал добавку, показали улучшение маркеров воспаления, уровня инсулина и триглицеридов (11, 12).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей людей, сидящих на диете, которые принимали добавки, содержащие как кальций, так и витамин D (6).

Итог: Исследования связывают прием добавок кальция с более низким риском развития рака толстой кишки и артериального давления, а также потери жира и увеличения плотности костей.

Недавние исследования показывают, что добавки кальция, на самом деле, могут вызвать некоторые проблемы со здоровьем.Однако доказательства неоднозначны.

они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Пожалуй, наиболее спорным предложение о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск развития некоторых видов заболеваний сердца, включая инфаркт миокарда и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Необходимы более убедительные исследования, чтобы определить влияние добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует более подробного изучения (14, 15).

Высокие уровни могут быть связаны с раком простаты

Высокие уровни кальция могут быть связаны с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были обсервационными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (21, 22, 23, 24, 25).

Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование, которое давало 672 мужчинам добавку кальция или плацебо каждый день в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.

Фактически, у участников, которые принимали добавку, было меньше случаев рака простаты (21).

Другие исследования показали, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей показал, что употребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака простаты (26).

Риск почечных камней может увеличиться

Есть некоторые доказательства того, что добавки кальция увеличивают риск почечных камней.

Одно исследование дало более 36 000 женщин в постменопаузе либо ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, либо таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск почечных камней (27).

Кроме того, хотя пользователи добавок в исследовании испытали общее увеличение плотности тазобедренного сустава, у них не было более низкого риска переломов бедра.

Потребление более 2000 мг кальция в день из вашей диеты или добавок также связано с повышенным риском почечных камней, согласно данным Института медицины (2).

Другие источники сообщают, что риск развития камней в почках возрастает, когда потребление кальция превышает 1200–1500 мг в день (28).

Высокий уровень кальция в крови

Слишком много кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется многими негативными симптомами, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, заболевания щитовидной железы и прием большого количества добавок кальция.

Чрезмерное количество добавок витамина D может также привести к гиперкальциемии, побуждая ваш организм поглощать больше кальция из своего рациона.

Итог: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы принимаете добавки кальция, вам следует помнить о нескольких факторах.

Сколько стоит взять?

Кальциевые добавки могут помочь заполнить пробел между тем, сколько кальция вы получаете в своем рационе и сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемое количество для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

Поэтому, если вы обычно получаете около 500 мг в день с пищей и нуждаетесь в 1000 мг в день, затем вы можете принимать одну добавку по 500 мг в день (28).

Тем не менее, выбирайте дозу с умом. Прием большего количества кальция, чем нужно, может вызвать проблемы (29).

Вам может понадобиться разделить дозу

Важно проверить количество кальция в добавке, которую вы выбираете.

Ваше тело не может поглощать большие дозы сразу. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг за один раз в форме добавки (1).

Лекарственные взаимодействия

Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту, если вы принимаете добавки кальция, так как они могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием за поглощение. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов, а также необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи (30).

Таким образом, кальций с меньшей вероятностью будет препятствовать усвоению цинка, железа и магния, которые вы потребляете во время еды.

Опасности слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно всего лишь 1000-1200 мг кальция в день. Нет смысла брать больше, чем это.На самом деле, вы можете испытывать проблемы, если вы делаете.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с усвоением железа и цинка (2).

Итог: Когда вы принимаете добавки кальция, важно учитывать тип, количество и возможность их взаимодействия с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Кальциевые добавки выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки.

Одним из ключевых отличий между этими типами добавок является и кальция, который они содержат.

Две основные формы:

• Карбонат кальция
• Цитрат кальция

Эти две формы различаются по количеству элементарного кальция, который они содержат, и по мере того, как они усваиваются. Элементарный кальций относится к количеству кальция, которое присутствует в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и наиболее распространенная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно доставляет много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма с большей вероятностью вызывает побочные эффекты, такие как газ, вздутие живота и запор. Рекомендуется принимать карбонат кальция с пищей для оптимального усвоения (30).

Цитрат кальция

Эта форма дороже. Двадцать один процент его составляет элементарный кальций, а это значит, что вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Однако он легче усваивается, чем карбонат кальция, и его можно принимать с едой или без пищи.

Цитрат кальция - это форма, рекомендуемая людям с синдромом раздраженного кишечника.

Это также лучший выбор для людей с низким уровнем желудочной кислоты, заболеванием, которое часто встречается у пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса (30).

Итог: Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать во время еды, и он менее эффективен, если у вас низкий уровень желудочной кислоты.

Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее, если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, рассмотрите возможность употребления большего количества этих продуктов:

• Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
• Консервированная рыба с костями, например лосось или сардины
• Определенная листовая зелень, в том числе листовая капуста, шпинат и капуста
• Эдамам и тофу
• Фасоль и чечевица
• Обогащенные продукты и напитки

Итог: Вы можете получать весь кальций, необходимый вам каждый день, из еды.Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, некоторые листовые овощи, тофу и рыбные консервы.

Кальциевые добавки могут помочь людям, подверженным риску остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своем рационе.

Хотя некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и болезнями сердца, эта связь не ясна.

Однако известно, что получение большего количества кальция, чем рекомендованное, из любого источника может повысить риск возникновения камней в почках.

Кальциевые добавки, вероятно, хороши в небольших дозах, но лучший способ получить кальций из пищи.Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием, в том числе немолочные.

---

Смотрите также

• 
  Лечение вируса эпштейна барра у взрослых
• 
  Амбробене для ингаляций дозировка детям
• 
  Как проявляется столбняк у человека после пореза
• 
  Хронический периодонтит симптомы
• 
  Горчичники как ставят
• 
  Как в домашних условиях снять желудочную боль
• 
  Зеленые бананы польза
• 
  Комбинированные оральные контрацептивы
• 
  Как применять иберогаст
• 
  Чем поднять давление в домашних
• 
  Стоматит у грудничка фото во рту на десне