Триптофан где больше всего содержится


Аминокислота Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего👌, список, таблица

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:

  • избавляет от чувства страха, тревожности;
  • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
  • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
  • снижает похмельный синдром;
  • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Йогурт 3,2% 72 мг 29%
Кефир 3,2% 43 мг 17%
Молоко 3,5% 43 мг 17%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Мороженое сливочное 35 мг 14%
Сливки 10% 43 мг 17%
Сливки 20% 36 мг 14%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Творог нежирный 180 мг 72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 170 мг 68%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Яичный порошок 720 мг 288%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 220 мг 88%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Кальмар 300 мг 120%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Мясо (свинина жирная) 150 мг 60%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Окунь морской 190 мг 76%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Скумбрия 180 мг 72%
Ставрида 200 мг 80%
Судак 180 мг 72%
Треска 210 мг 84%
Щука 180 мг 72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 285 мг 114%
Грецкий орех 170 мг 68%
Желуди сушёные 98 мг 39%
Кедровый орех 107 мг 43%
Кешью 287 мг 115%
Кунжут 297 мг 119%
Миндаль 130 мг 52%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Фисташки 271 мг 108%
Фундук 190 мг 76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Гречиха (зерно) 140 мг 56%
Крупа гречневая (ядрица) 180 мг 72%
Крупа кукурузная 60 мг 24%
Крупа манная 110 мг 44%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Крупа перловая 100 мг 40%
Крупа пшеничная 80 мг 32%
Крупа пшено (шлифованное) 180 мг 72%
Крупа рисовая 100 мг 40%
Крупа ячневая 120 мг 48%
Макароны из муки в/с 100 мг 40%
Мука гречневая 183 мг 73%
Мука пшеничная обойная 130 мг 52%
Мука ржаная обдирная 110 мг 44%
Мука ржаная обойная 130 мг 52%
Овёс (зерно) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 150 мг 60%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 140 мг 56%
Рис (зерно) 90 мг 36%
Рожь (зерно) 130 мг 52%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Ячмень (зерно) 120 мг 48%

Соки

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мг 4%
Базилик (зелень) 39 мг 16%
Баклажаны 12 мг 5%
Банан 15 мг 6%
Брюква 13 мг 5%
Капуста белокочанная 10 мг 4%
Капуста цветная 39 мг 16%
Картофель 28 мг 11%
Лук репчатый 20 мг 8%
Морковь 12 мг 5%
Огурец 5 мг 2%
Перец сладкий (болгарский) 10 мг 4%
Это не значит, что нужно есть один и тот же продукт постоянно, правильное питание – это разнообразное питание.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50% 1000 мг 400%
Сыр “Рокфор” 50% 900 мг 360%
Сыр “Чеддер” 50% 735 мг 294%
Яичный порошок 720 мг 288%
Сыр “Пошехонский” 45% 700 мг 280%
Соя (зерно) 654 мг 262%
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 204%
Сыр “Пармезан” 482 мг 193%
Икра красная зернистая 380 мг 152%
Молоко сухое 25% 350 мг 140%
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг 135%
Мясо (индейка) 330 мг 132%
Кальмар 300 мг 120%
Мясо (цыплята бройлеры) 300 мг 120%
Кунжут 297 мг 119%
Мясо (куриное) 290 мг 116%
Кешью 287 мг 115%
Арахис 285 мг 114%
Фисташки 271 мг 108%
Горох (лущеный) 260 мг 104%
Фасоль (зерно) 260 мг 104%
Сельдь нежирная 250 мг 100%
Желток куриного яйца 240 мг 96%
Горбуша 220 мг 88%
Хлопья овсяные “Геркулес” 220 мг 88%
Чечевица (зерно) 220 мг 88%
Творог 18% (жирный) 212 мг 85%
Грибы белые 210 мг 84%
Мясо (говядина) 210 мг 84%
Треска 210 мг 84%
Кета 200 мг 80%
Минтай 200 мг 80%
Мясо (баранина) 200 мг 80%
Ставрида 200 мг 80%
Сыр “Фета” 200 мг 80%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Крупа овсяная 190 мг 76%
Мясо (свинина мясная) 190 мг 76%
Окунь морской 190 мг 76%
Фундук 190 мг 76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

  • авитаминоз В3;
  • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
  • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
  • дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

  • сонливость;
  • головокружение, мигрень;
  • постоянную жажду,
  • сбои в работе ЖКТ.
При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

good-looks.info

Аминокислота Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего

Продукты с повышенным содержанием триптофана

1 (20%) 1 vote

Вам случалось ни с того ни с сего чувствовать беспричинную сонливость, усталость? Или же напротив, раздражительность и дикое желание заесть ее парочкой шоколадных пирожных? Гадаете, кто в этом виноват: неприветливый начальник, хмурая погода за окном или же ваш вспыльчивый характер? На самом деле, причиной бунта вашей нервной системы может являться всего лишь содержание аминокислоты в вашем теле. Имя ей – триптофан.

Что такое триптофан?

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

  • Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
  • Помогает снизить процент жира
  • Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
  • Укрепляет иммунитет
  • Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
  • Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

  1. Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
  2. Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
  3. Триптофан является медиатором центра расслабления.
  4. Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Триптофан, серотонин и диета: что общего?

Если ваш уровень серотонина в мозге понижен – значит, в рационе не хватает продуктов, в которых содержится триптофан.

Серотонин является природным подавителем аппетита. Он заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным, даже при условии, что желудок наполнен не до конца. В результате: едите меньше и худеете. Как этого добиться?

  • Серотонин сам по себе не содержится в пище, но он получается из аминокислоты. Поэтому так важно знать, в каких продуктах триптофан содержится в наибольшей концентрации. Это высокобелковые продукты, а также пища, богатая железом, витаминами В6 и В2.
  • Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, этому помогают сложные углеводы.
  • Инсулин в организме поднимается от употребления большого количества углеводов. Он, в свою очередь, уменьшает скорость усвоения триптофана. Углеводы + триптофан = серотониновая бомба.
  • Если вы хотите существенно поднять уровень серотонина, смешивайте триптофановую пищу с бурым рисом, различными видами овсяной каши, хлебом из цельных зерен.

Серотонин заставляет вас чувствовать себя сытым

Суточная потребность организма

Нет ежедневного рекомендуемого потребления аминокислот. Всемирная организация здравоохранения предлагает людям 3,5 миллиграмма на килограмм веса к ежедневному употреблению.

Иногда точного количества рекомендуемого триптофана недостаточно в зависимости от других факторов питания. Чтобы начать принимать какие-либо добавки, обратитесь ко врачу, сдайте анализы.

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

  • Тревожность
  • Панические атаки
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Прибавка в весе / ожирение
  • Навязчивые негативные мысли
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

  • Неусидчивость
  • Раздражительность
  • Высокое кровяное давление
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенное потоотделение
  • Мышечные спазмы
  • Диарея, рвота
  • Сухость во рту
  • Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Депрессия и бессонница говорят о нехватке триптофана в организме

Триптофан. В каких продуктах содержится больше всего?

Молочная продукция

Продукт Содержание в 100 г Процент суточного потребления
Брынза (из коровьего молока) 510 мг 210 %
Кефир 3,2% 72мг 29%
Молоко 3,5% 43мг 17%
Мороженое сливочное 35мг 14%
Сливки 20% 36мг 14%
Сыр «Пармезан» 482мг 193%
Сыр «Фета» 200мг 80%
Сыр «Чеддер» 50% 735мг 294%
Сыр «Швейцарский» 50% 1000мг 400%
Творог 18% (жирный) 212мг 85%
Творог нежирный 180мг 72%

Содержание триптофана в молочной продукции

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Белок яичный 170 мг 68%
Желток яичный 240 мг 96%
Яйцо куриное 200 мг 80%
Яйцо перепелиное 170 мг 68%

Содержание триптофана в яйцах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Мясо (индюшачье) 330мг 132%
Мясо (цыплячье) 300мг 120%
Мясо (куриное) 290мг 116%
Мясо (говядина) 210мг 84%
Мясо (баранина) 200мг 80%

Содержание триптофана в мясе

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горбуша 200мг 85%
Икра красная зернистая 350мг 150%
Кальмар 300мг 100%
Кета 200мг 75%
Минтай 200мг 75%
Окунь морской 180мг 75%
Сельдь нежирная 250мг 100%

Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Горох (лущеный) 250мг 100%
Крупа гречневая (ядрица) 170мг 70%
Крупа манная 100мг 40%
Крупа пшеничная 80мг 30%
Крупа рисовая 100мг 40%
Макароны из муки в/с 100мг 40%
Овёс (зерно) 149мг 50%
Соя (зерно) 654мг 262%
Фасоль (зерно) 250мг 100%
Чечевица (зерно) 200мг 80%

Содержание триптофана в крупах и бобовых

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Арахис 280мг 110%
Грецкий орех 150мг 60%
Кедровый орех 100мг 40%
Кешью 280мг 110%
Миндаль 120мг 50%
Фисташки 250мг 100%
Фундук 180мг 70%

Содержание триптофана в орехах

Название продукта Содержание триптофана в 100гр Процент суточного потребления
Томат 87мг 30%
Абрикос 9мг 4%
Базилик (зелень) 40мг 15%
Баклажаны 10мг 4%
Морковь 10мг 4%
Огурец 5мг 2%
Фруктовые соки 9мг 3%
Капуста белокочанная 10мг 4%
Картофель 25мг 11%

Содержание триптофана в овощах и фруктах

Как улучшить усвояемость триптофана?

  • В первую очередь, разграничить употребление белковых триптофаных продуктов с простыми углеводами, так как аминокислоте тяжелее усвоиться в таком случае.
  • Употреблять углеводные напитки или закуски до блюда, содержащего триптофан

Рецепты блюд для пополнения запасов аминокислоты

На 4 порции:

  • 60 миллилитров мирина (японское сладкое рисовое вино)
  • 50 г мягкого тростникового сахара
  • 60 миллилитров соевого соуса
  • 500 г лосося
  • 2 столовые ложки рисового винного уксуса
  • 1-2 луковицы (разделить пополам и измельчить на мелкие полоски)

Приготовление:

  1. Смешайте мирин, коричневый сахар и соевый соус в неглубоком блюде, в которое поместится весь лосось, и маринуйте его в блюде в течение 3 минут с одной стороны и 2 минут с другой. В это время нагревайте большую антипригарную сковороду.
  2. Приготовьте лосося на горячей сухой сковороде в течение 2 минут, затем переверните лосось, добавьте маринад и готовьте еще 2 минуты.
  3. Поместите рыбу на ту тарелку, на которой вы его подаете, добавьте рисовый уксус в горячую сковороду и прогрейте.
  4. Вылейте темную, сладкую, соленую глазурь на лосося и украсьте полосками зеленого лука.
  5. Подавайте с рисом или лапшой по своему желанию, добавьте немного маринованного имбиря.

Домашние мюсли

На 4-6 порций:

  • Овсяная каша 200 г
  • 25 г отрубей
  • 75 г ячменных или ржаных хлопьев (по желанию, вы всегда можете добавить больше овса)
  • 50 г слегка измельченного фундука
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 50 г изюма
  • 50 г кураги
  • 50 г сушеного и измельченного инжира

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 160C .
  2. Поместите овес, хлопья с отрубями или зародыши пшеницы, ячменные или ржаные хлопья, фундук и миндаль на большой противень и выпекайте в духовке в течение 10 минут, встряхивая и помешивая.
  3. Затем выньте противень из духовки и дайте ему остыть в течение 10 минут.
  4. Смешайте жареные ингредиенты с изюмом, курагой и инжиром. Можно использовать любые другие сухофрукты, какие вы любите: сушеные яблоки, манго, папайю, финики или вишню.
  5. Можете приступать к поеданию мюсли сразу же с молоком или йогуртом, или же оставить храниться их в герметичном контейнере.

gymbuild.ru

Продукты с повышенным содержанием триптофана: таблица

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

  • масло из семян льна,
  • масло печени трески
  • масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

  • фасоль,
  • листья петрушки,
  • капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.

Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

  1. бананы,
  2. дыню,
  3. финики,
  4. апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

  • молоко,
  • творог,
  • плавленый сыр.

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Продукт Триптофан % от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра 960 мг 192%
чёрная икра 910 мг 182%
сыр голландский 780 мг 156%
арахис 750 мг 150%
миндаль 630 мг 126%
кешью 600 мг 120%
сыр плавленый 500 мг 100%
кедровые орехи 420 мг 84%
мясо кролика, индейки 330 мг 66%
халва 360 мг 72%
кальмары 320 мг 64%
ставрида 300 мг 60%
семечки подсолнуха 300 мг 60%
фисташки 300 мг 60%
курица 290 мг 58%
горох, фасоль 260 мг 52%
сельдь 250 мг 50%
телятина 250 мг 50%
говядина 220 мг 44%
лосось 220 мг 44%
треска 210 мг 42%
баранина 210 мг 42%
творог жирный 210 мг 40%
яйца куриные, 200 мг 40%
минтай 200 мг 40%
шоколад 200 мг 40%
свинина 190 мг 38%
творог нежирный 180 мг 36%
карп 180 мг 36%
палтус, судак 180 мг 36%
творог нежирный 180 мг 36%
крупа гречневая 180 мг 36%
пшено 180 мг 36%
окунь морской 170 мг 34%
скумбрия 160 мг 32%
крупа овсяная 160 мг 32%
курага 150 мг 30%
грибы 130 мг 26%
крупа ячневая 120 мг 24%
крупа перловая 100 мг 20%
хлеб пшеничный 100 мг 20%
картофель жаренный 84 мг 16.8%
финики 75 мг 15%
рис отварной 72 мг 14.4%
картофель отварной 72 мг 14.4%
хлеб ржаной 70 мг 14%
чернослив 69 мг 13.8%
зелень (укроп, петрушка) 60 мг 12%
свекла 54 мг 10.8%
изюм 54 мг 10.8%
капуста 54 мг 10.8%
бананы 45 мг 9%
морковь 42мг 8.4%
лук 42 мг 8.4%
молоко, кефир 40 мг 8%
помидоры 33 мг 6.6%
абрикосы 27 мг 5.4%
апельсины 27 мг 5.4%
гранат 27 мг 5.4%
грейпфрут 27 мг 5.4%
лимон 27 мг 5.4%
персики 27 мг 5.4%
вишня 24 мг 4.8%
клубника 24 мг 4.8%
малина 24 мг 4.8%
мандарины 24 мг 4.8%
мед 24 мг 4.8%
сливы 24 мг 4.8%
огурцы 21 мг 4.2%
кабачки 21 мг 4.2%
арбуз 21 мг 4.2%
виноград 18 мг 3.6%
дыня 18 мг 3.6%
хурма 15 мг 3%
клюква 15 мг 3%
яблоки 12 мг 2.4%
груши 12 мг 2.4%
ананасы 12 мг 2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.

Обратите внимание: переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

diabethelp.org

Продукты с повышенным содержанием триптофана: список, таблица

Vizox — натуральное средство на основе нативных экстрактов растений. Подробнее

Абсолютно все люди подвержены перепадам настроения. Но мало кто знает, что для избежания этого нужен контроль над уровнем триптофана в крови. Важно корректировать свой рацион, иметь полноценный сон и позитивный настрой.

Как известно, триптофан оказывает влияние на ритм сна человека и повышает его настроение. Когда триптофан попадает в организм, он стимулирует выработку серотонина, вызывая тем самым расслабление и ощущение благополучия.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Продукты, в составе которых есть триптофан

Как известно, аминокислоту нужно получать с пищей. При этом, важно не только количество, но и взаимодействие аминокислоты с минералами, витаминами и другими веществами. Если в организме присутствует недостаток витамина В, цинка и магния, то веществу сложно воздействовать на мозг человека.

Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии Татьяна Яковлева

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство - БЕСПЛАТНО!

Соки

Если нужно поднять общий настрой, идеально подойдет свежевыжатый сок. Например, после употребления томатного сока, быстро улучшается самочувствие. Не нужно забывать, что в ягодных и фруктовых соках представлено достаточное количество витаминов, которое способствует производству серотонина.

Животные и растительные масла

Жирные кислоты Омега 3 напрямую участвуют в организации работы мозга. Именно такие кислоты есть и в животных, и в растительных маслах. Некоторые из них:

  • масло из семян льна,
  • масло печени трески
  • масло сардин.

Овощи и фрукты

Важно знать, в каких конкретно продуктах питания имеется триптофан.

Наибольший объем вещества содержится в сырых водорослях, в том числе, и в ламинарииили спирулине.

Но легче всего, обеспечить организм этой аминокислотой, купив на рынке свежий шпинат или репу.

Кроме этого, богатые триптофаном такие продукты:

  • фасоль,
  • листья петрушки,
  • капуста: брокколи, пекинская, белокочанная, цветная и кольраби.
Сухофрукты и фрукты

Во фруктах имеется небольшое содержание вещества, но при этом, они имеют более важную задачу – обеспечивают организм витаминами.

Для выработки серотонина в крови, необходимо употреблять в пищу: Для диабетиков важно знать, насколько сочетаются сухофрукты при диабете, и в этом вопросе поможет информация на нашем сайте.

  1. бананы,
  2. дыню,
  3. финики,
  4. апельсины.

Орехи

Высоким содержанием аминокислоты славятся орехи, например, кедровые орешки и арахис. Меньший объем триптофана обнаруживается в фисташках, миндале и кешью.

Молочные продукты

Твердый сыр является настоящим рекордсменом по содержанию серотонина. На втором месте по содержанию серотонина:

  • молоко,
  • творог,
  • плавленый сыр.

Крупы и каши

Для полноценной работы организма важно есть каши. У ученых разные мнения, на счет того, в каких именно содержится эта аминокислота. Принято считать, что в гречневой и овсяной. В кашах имеются сложные углеводы, уравновешивающие уровень глюкозы в крови.

Более того, такие углеводы нормализуют показатели инсулина. Он принимает непосредственное участие в транспортировке триптофана, непосредственно к мозгу.

Гипертониум снизит давление до возрастной нормы без химии и побочных эффектов! Подробнее

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

ПродуктТриптофан% от суточной нормы в 1 порции весом 200гр.
красная икра960 мг192%
чёрная икра910 мг182%
сыр голландский780 мг156%
арахис750 мг150%
миндаль630 мг126%
кешью600 мг120%
сыр плавленый500 мг100%
кедровые орехи420 мг84%
мясо кролика, индейки330 мг66%
халва360 мг72%
кальмары320 мг64%
ставрида300 мг60%
семечки подсолнуха300 мг60%
фисташки300 мг60%
курица290 мг58%
горох, фасоль260 мг52%
сельдь250 мг50%
телятина250 мг50%
говядина220 мг44%
лосось220 мг44%
треска210 мг42%
баранина210 мг42%
творог жирный210 мг40%
яйца куриные,200 мг40%
минтай200 мг40%
шоколад200 мг40%
свинина190 мг38%
творог нежирный180 мг36%
карп180 мг36%
палтус, судак180 мг36%
творог нежирный180 мг36%
крупа гречневая180 мг36%
пшено180 мг36%
окунь морской170 мг34%
скумбрия160 мг32%
крупа овсяная160 мг32%
курага150 мг30%
грибы130 мг26%
крупа ячневая120 мг24%
крупа перловая100 мг20%
хлеб пшеничный100 мг20%
картофель жаренный84 мг16.8%
финики75 мг15%
рис отварной72 мг14.4%
картофель отварной72 мг14.4%
хлеб ржаной70 мг14%
чернослив69 мг13.8%
зелень (укроп, петрушка)60 мг12%
свекла54 мг10.8%
изюм54 мг10.8%
капуста54 мг10.8%
бананы45 мг9%
морковь42мг8.4%
лук42 мг8.4%
молоко, кефир40 мг8%
помидоры33 мг6.6%
абрикосы27 мг5.4%
апельсины27 мг5.4%
гранат27 мг5.4%
грейпфрут27 мг5.4%
лимон27 мг5.4%
персики27 мг5.4%
вишня24 мг4.8%
клубника24 мг4.8%
малина24 мг4.8%
мандарины24 мг4.8%
мед24 мг4.8%
сливы24 мг4.8%
огурцы21 мг4.2%
кабачки21 мг4.2%
арбуз21 мг4.2%
виноград18 мг3.6%
дыня18 мг3.6%
хурма15 мг3%
клюква15 мг3%
яблоки12 мг2.4%
груши12 мг2.4%
ананасы12 мг2.4%

Триптофан в диетологии

Сейчас в любой аптеке можно приобрести препарат, содержащий данное вещество. Однако, врачи разработали «триптофановую диету».

Каждый день организм человека нуждается в употреблении 350 грамм пищи с триптофаном. Ученый Лука Пассамонти является приверженцем данной диеты, он заявляет, что она снижает агрессивность и даже помогает предотвращать суициды, правда неизвестно, в каких объемах.

Потребность в триптофане для человека в сутки, в среднем составляет всего 1 грамм. Организм человека самостоятельно не вырабатывает триптофан. Однако, потребность в нем очень велика, поскольку он участвует в строении белка. От белка зависит, на каких уровнях будет работать нервная и сердечная системы человека.

Тем не менее, если в организм поступает большое количество триптофана, то может появиться:

  1. Нарушения роста,
  2. Проблемы с весом: приобретение либо потеря,
  3. Бессонница,
  4. Раздражительность,
  5. Ухудшение памяти,
  6. Нарушение аппетита,
  7. Неумеренное потребление вредных продуктов питания,
  8. Головные боли.
Переизбыток вещества вреден и, в некоторых случаях, крайне опасен для человека. Нередки болевые ощущения в мышечных суставах и разнообразные отеки конечностей. Врачи рекомендуют принимать аминокислоту с едой, а не с лекарственными средствами.

Совершенно не обязательно употреблять только те продукты, в каких есть большое количество триптофана. Вполне достаточно сбалансировано питаться и следить за качеством продуктов питания.

aboutdiabetes.ru

Триптофан в каких продуктах содержится

Триптофан представляет собой α-аминокислоту, которая используется в биосинтезе белков. Он содержит α-аминогруппу и α-карбоновую кислоту и индол боковые цепи. Это классифицирует его как неполярную ароматическую аминокислоту.

Триптофан необходим людям. Считается, что организм не может его синтезировать, и поэтому он должен быть получен из внешних источников. Он является прекурсором (веществом, участвующим в реакции, и приводящим к образованию целевого продукта) серотонина и мелатонина.

Как и другие аминокислоты, триптофан представляет собой цвиттер-ион или молекулу, которая, являясь в целом электронейтральной, в своей структуре имеет части, несущие как отрицательный, так и положительный заряд.

Источники продуктов с триптофаном

В каких продуктах триптофан содержится? 

L-триптофан входит в состав большинства белковых продуктов. Его особенно много в шоколаде, овсе, сушеных финиках, молоке, йогурте, домашнем сыре, красном мясе, яйцах, рыбе, домашней птице, кунжуте, нуте, миндале, семенах подсолнечника, семенах тыквы, гречневой крупе и арахисе.

Распространенное мнение о том, что в индейке содержится много l-триптофана, не подтверждено исследованиями. 

Мясо индейки и сонливость

Одним из распространенных заблуждений является то, что если съесть много мяса индейки, то это приведет к сонливости. И это связано с тем, что в индейке содержится много l-триптофана. Тем не менее, количество l-триптофана в индейке аналогично тому же его количеству, которое содержится в других видах мяса.

Сонливость после еды может быть вызвана другими причинами. Она может быть связана с количеством углеводов, которые были употреблены в процессе поглощения пищи. Было доказано как в тестах на животных, так и на людях, что прием пищи, богатой углеводами, активирует высвобождение инсулина.

Инсулин, в свою очередь, способствует поглощению больших нейтральных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это не относится к триптофану, его количество в кровотоке увеличивается, по сравнению с аминокислотами BCAA.

Получающееся в результате увеличение количества l-триптофана и снижение количества конкурентов приводит к большему поглощению l-триптофана мозгом и спинномозговой жидкостью (CSF).

Как только l-триптофан попадает в CSF, он ферментативным путем превращается в серотонин. Полученный серотонин далее становится мелатонином.

Следовательно, «сонливость, вызванная едой» — или постпрандиальная сонливость — результат употребления тяжелой пищи, богатой углеводами. Она косвенно способствует увеличению производства мелатонина, который стимулирует сон.

Использование триптофана в качестве пищевой добавки

В каких пищевых добавках содержится триптофан? L-триптофан продается без рецепта в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве в качестве диетической добавки. Он используется в качестве антидепрессанта, транквилизатора и снотворного.

В некоторых европейских странах триптофан продается в качестве лекарственного средства, отпускаемого по рецепту. У него есть множество торговых названий.

Так как триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем становится серотонином, было предположено, что потребление триптофана или 5-HTP может влиять на симптомы депрессии, увеличивая уровень серотонина в головном мозге.

Исследования триптофана

В 2001 году был выпущен один из обзоров о влиянии 5-HTP и l-триптофана на депрессию. Авторы использовали данные предыдущих исследований, опубликованные в период с 1966 по 2000 год. Однако, авторы очень строго подошли к имеющимся данным. Так из 108 исследований о влиянии 5-HTP и триптофана на депрессию, всего два удовлетворили авторов требованиями по качеству. В итоге осталось всего 64 участника исследования.

В двух научных исследованиях триптофан или 5-HTP были более эффективными, чем плацебо. Однако авторы отмечают, что «доказательство не являются окончательным» и отмечают, что «поскольку существуют альтернативные антидепрессанты, которые, как было доказано, являются более эффективными и безопасными, научная эффективность 5-HTP и триптофана в настоящее время ограничена».

Таким образом, научные свидетельства не подтверждают использование l-триптофана в качестве дополнительной терапии в лечении тревоги. Из-за отсутствия исследований высокого качества, которые доказали бы их эффективность и отсутствие адекватного изучения их безопасности, использование триптофана и 5-HTP не рекомендуется и не считается клинически полезным.

Существуют научные доказательство того, что уровень l-триптофана в крови вряд ли изменится, если изменить диету. Однако, триптофан предлагается в органических продуктовых магазинах в качестве пищевой добавки. Потребление очищенного триптофана повышает уровень серотонина в мозге. Но если употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан, такой эффект незначителен.

Это связано с тем, что кровеносная система, которая переносит триптофан по всему гематоэнцефалическому барьеру, также переносит и другие аминокислоты. Они содержатся в источниках белка. Высокое содержание в плазме крови других крупных нейтральных аминокислот позволяет избежать высокой концентрации триптофана в мозге.

Побочные эффекты триптофана

К потенциальным побочным эффектам триптофана относятся: тошнота, диарея, сонливость, спутанность сознания, головная боль. А также сухость во рту, помутнение зрения, седативный эффект и нистагм (непроизвольные движения глаз). В связи с тем, что триптофан не был изучен в клинических условиях, возможные побочные эффекты. А взаимодействия с другими препаратами не известны.

Серотонин — химический вещество, которое, как считается, действует как гормон счастья. Говорят, что он помогает производить мелатонин, способствующий здоровому сну, а также улучшает ваше душевное состояние. Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение. Добавки l-триптофана могут увеличить уровень серотонина. Серотонин производится из l-триптофана.

Серотонин и диета

Таким образом, типичное заблуждение заключается в том, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием l-триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Однако правда ли это?

Серотонин действительно не содержится в пищевых продуктах, в отличии от триптофана. Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина, витамина B6, содержат большое количество этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием l-триптофана не будут повышать количество серотонина. Однако, есть один возможный обход этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм вырабатывать больше инсулина.

Это способствует поглощению других аминокислот и увеличению концентрации триптофана в крови. Если вы употребляете продукты с высоким содержанием l-триптофана. И при этом они богаты углеводами, вы получите много серотонина в организме.

Помимо триптофана в пище должны быть и другие аминокислоты. Они нужны для питания мозга, поэтому триптофан из еды вряд ли сильно повлияет на концентрацию серотонина. Все это не касается специальных добавок, содержащих триптофан. Они состоят из очищенного l-триптофана и имеют влияние на концентрацию серотонина.

Не принимайте добавки с триптофаном без одобрения вашего врача. Если вы хотите повысить уровень серотонина без использования добавок, используйте здоровые углеводы. К ним относятся рис, овсянка или цельно зерновой хлеб.

Удачи! Хороших выходных!

medsovet103.ru

Содержание триптофана в продуктах

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища. «В каких продуктах содержится триптофан?» — вопрос, интересующий многих приверженцев здорового образа жизни и типа питания. Зная уровень наличия триптофана в продуктах можно оптимизировать рацион и по максимуму использовать его полезные свойства для улучшения общего самочувствия.

Значимость триптофана для организма

Пища богатая триптофаном благотворно влияет на внешнее и внутреннее состояние человека. Незаменимая аминокислота участвует в выработке серотонина, что сказывается на общем настроении. Организм насыщенный серотонином с легкостью пробуждается по утрам, справляется со стрессами, не поддается влиянию негатива извне. Можно сказать, что правильное питание с высоким уровнем триптофана способствует выработке гормона счастья.

Триптофан, как незаменимая аминокислота, имеет единственный источник пополнения запасов в организме – пища

Спорт и триптофан взаимосвязаны. Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость. Наряду с другими биологически активными добавками, аминокислота, синтезируемая в организме, участвует в выработке гормона роста. Это способствует быстрой нормализации соотношения жир – мышцы. Так, для чего необходимо пополнять запасы триптофана? Ответ прост:

  • аминокислота формирует чувство расслабленности, душевного спокойствия;
  • используется организмом для синтеза никотиновой кислоты;
  • нормализует аппетит, что способствует формированию чувства сытости;
  • снижение веса;
  • улучшает сон;

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания с триптофаном улучшает работоспособность, физическую активность, выносливость

  • борьба с хронической усталостью и депрессивными настроениями;
  • снижает болевые ощущения во время предменструального синдрома.

Триптофан используется при лечении синдрома Дауна, повышенной активности, агрессивных состояний, шизофрении, алкогольной и никотиновой зависимости. Незаменим в лечении булемии.

Как вспомогательное вещество назначаются продукты богатые триптофаном людям склонным к суициду.

Читайте также:  L триптофан

Продукты источники триптофана

Триптофан содержится во многих продуктах. Источники пополнения незаменимой аминокислотой можно разделить на 7 подгрупп.

Во-первых, это мясные и рыбные продукты. Омега 3 влияет на работоспособность мозга. Более предпочтительны жирные сорта морской рыбы и мяса, а также печень.

Омега 3 влияет на работоспособность мозга

Вторая по важности группа – молочные продукты. Рекордсменом по наличию аминокислоты является сыр. Практически одинаковую ценность для организма имеют молоко и кефир.

Выработка серотонина происходит при введении в рацион питания свежевыжатых соков. Фруктовые и овощные соки в равной степени важны для хорошего самочувствия. Больше, чем в соках, незаменимая аминокислота содержится в кашах и бобовых. Сложные углеводы в составе круп способствуют нормализации показателей инсулина и сахара, что улучшает поступление триптофана в мозг. Для спортсменов более рекомендованы гречка и овсянка.

Рацион питания должен включать в себя овощи. Содержание триптофана отмечено в капусте, фасоли, зелени, картофеле. По возможности необходимо потреблять сырые водоросли (спирулин, ламинария).

Рацион питания должен включать в себя овощи

Для увеличения выработки триптофана следует употреблять фрукты и овощи. Благодаря этому организм также насыщается витаминами. Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи. Наибольшее количество содержится в арахисе. Менее ценны миндаль, кешью, фисташки.

Купить триптофан можно на американском сайте , где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой триптофан вам больше подходит, то его можно найти на .

Таблица содержания триптофана в продуктах

Для составления правильного рациона приведем данные про содержание незаменимой аминокислоты. Таблица, поможет подобрать оптимальные продукты для насыщения организма триптофаном.

№ П/ПНазвание продуктаАминокислота в 100 г продукта, мг
1Мясные продукты
2Свинина190
3Свинина консервированная250
4Печень свиная310
5Язык свиной190
6Говядина210
7Печень говяжья240
8Язык говяжий180
9Конина280
10Телятина250
11Язык телячий280
12Баранина210
13Кролик190
14Тушенный кролик440
15Индейка330
16Тушенная индейка340
17Курица290
18Печень куриная440
19Запеченная куриная грудка200
20Гусь210
21Обжаренный гусь400
22Утка170
23Рыба и морепродукты
24Анчоус230
25Горбуша220
26Запеченная горбуша270
27Икра красная950
28Икра черная900
29Кальмар300
30Карп200
31Запеченный карп260
32Кета220
33Запеченная кета290
34Краб варенный230
35Креветка (мясо)190
36Креветки отварные260
37Лосось220
38Запеченный лосось280
39Мидии130
40Мидии отварные270
41Минтай200
42Мойва160
43Навага190
44Окунь190
45Окунь запеченный270
46Палтус180
47Пеламида270
48Сабля 200
49Салака180
50Сельдь200
51Сельдь запеченная260
52Сельдь копченная280
53Скумбрия180
54Судак 180
55Ставрида300
56Треска210
57Окунь190
58Окунь запеченный280
59Щука180
60Яйца
61Гусиное280
62Индюшачье220
63Куриное200
64Куриный белок170
65Куриный желток240
66Перепелиное170
67Утиное260
68Крупы и бобовые
69Соя450
70Горошек зеленый, консервированный40
71Горох270
72Гречка190
73Дикий рис, приготовленный50
74Макароны130
75Манная110
76Мисо160
77Овес, приготовленный140
78Перловая, приготовленная40
79Пшено шлифованное180
80Рис белый, приготовленный30
81Фасоль белая280
82Фасоль желтая260
83Фасоль черная260
84Хумус60
85Чечевица220
86Ячневая120
87Орехи и семечки
88Арахис280
89Грецкий750
90Кедровые420
91Кешью290
92Кунжут300
93Миндаль600
94Семечки подсолнечника340
95Семечки тыквы576
96Фундук190
97Халва 360
98Молочные продукты
99Кефир40
100Козье молоко40
101Кумыс30
102Молоко30
103Сливки40
104Сметана30
105Сыр Голландский700
106Сыр плавленый500
107Сыр Пошехонский700
108Сыр Рокфор900
109Сыр Российский660
110Сыр Чеддер740
111Сыр Швейцарский1000
112Творог нежирный180
113Творог жирный210
114Овощи
115Брюссельская капуста40
116Баклажан10
117Грибы130
118Зелень60
119Кабачки21
120Капуста белокочанная54
121Картофель30
122Лук репчатый20
123Морковь12
124Огурцы11
125Редис10
126Свекла15
127Томаты12
128Шпинат40
129Фрукты и ягоды
130Авокадо30
131Абрикосы27
132Ананас12
133Апельсин35
134Арбуз20
135Банан45
136Виноград17
137Вишня20
138Гранат27
139Грейпфрут35
140Груша12
141Земляника10
142Инжир16
143Киви20
144Клубника25
145Клюква15
146Лимон27
147Лонган10
148Малина24
149Манго20
150Мандарин24
151Папайя10
152Персик27
153Слива20
154Фейхоа12
155Хурма18
156Черешня10
157Черника8
158Яблоко12
Для восстановления аминокислотных запасов необходимо ежедневно потреблять всего 350 г различных продуктов с содержанием триптофана.

Высококалорийная группа продуктов с триптофаном – орехи

Рецепты блюд для пополнения запасов триптофана

В рацион питания необходимо включать блюда в основе приготовления, которых лежат табличные продукты. Разнообразие позволит насытить организм полезными веществами и витаминами.

Рекомендуем приготовить печеночный торт, который является кладезем триптофана. Для этого понадобится 800 г печени, 1 ст муки, 2 куриных яйца, 3 моркови, 2 луковицы, 1 ст молока, зелень, специи. Подготовленную печень необходимо перемолоть в блендере и соединить с яйцами, молоком, мукой и специями. Выпекать блины на растительном масле. Прослоить готовые блины морковно-луковой поджаркой и майонезом. Посыпать готовый торт зеленью.

В качестве основного блюда можно приготовить гороховые зразы. Ингредиенты: 1 ст гороха, зубчик чеснока, 2 ст.л. манки, 4 ст.л. сухарей, специи. Отварной горох пюрировать при помощи блендера и соединить с манкой и специями. В качестве начинки использовать поджаренные грибы с луком. Сформировать котлеты с начинкой, обвалять в панировке и обжарить на растительном масле. На гарнир можно отварить гречку.

Множество полезных свойств сохраняется в овощах быстрой поджарки. Для приготовления овощного гарнира необходимо поочередно обжарить в воке баклажаны, шампиньоны, кабачки, грибы и болгарские перцы. Заправить соевым соусом с добавлением небольшого количества кунжутного масла.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru

Продукты, содержащие триптофан – лидеры по количеству триптофана, рецепты

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Позиция Продукт Триптофан
1 Красная икра 960 мг
2 Черная икра 910 мг
3 Голландский сыр 780 мг
4 Арахис 750 мг
5 Миндаль 630 мг
6 Кешью 600 мг
7 Кедровые орешки 420 мг
8 Мясо кролика и индейки 330 мг
9 Кальмары 320 мг
10 Жирные сорта рыбы 200-300 мг
11 Курица 290 мг
12 Горох, фасоль 260 мг
3 Телятина 250 мг
3 Говядина 220 мг
3 Творог жирный 210 мг
3 Яйца куриные 200 мг
3 Шоколад 200 мг
3 Гречка 180 мг
3 Овсянка 160 мг
3 Финики 75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

pitanieives.ru


Смотрите также