Сколько принимать глицин

баланс метионина и глицина в продуктах питания: база данных

Метионин и глицин - две аминокислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы употребляем, которые могут оказать огромное влияние на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Они оба необходимы для защиты наших тканей от износа по мере старения, для того, чтобы мы могли хорошо выздороветь при получении травм и для предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Но у них также есть уникальные функции, которые делают важным сбалансировать их.Метионин помогает предотвратить ожирение печени, которым страдают около 70 миллионов американцев. Это делает нас более гибкими в умственном отношении и может помочь успокоить наше беспокойство или избавить нас от депрессии, когда наш разум жестко размышляет над негативными мыслями. Глицин помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это помогает стабилизировать наш разум, предотвращая нас от бесконечных отвлекающих факторов. Это способствует здоровому сну, и это оживляет нашу кожу и кости.

Причина, по которой важно сбалансировать эти аминокислоты, заключается в том, что употребление слишком большого количества метионина может снизить наш уровень глицина.Метионин особенно богат в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и рыбе. Глицин особенно богат в коже и костях. В то время как наши предки, как правило, ели «нос к хвосту», широко используя кожу и кости животных, которых они ели, мы склонны есть мясо и выбрасывать кожу и кости. Например, куриная грудка без кожи и без костей богата метионином, но кожа и кости, богатые глицином, были удалены.

Эта статья содержит доступную для поиска базу данных о метионин / глициновом балансе почти 4000 продуктов питания.Вы можете перейти к базе данных по этой ссылке или продолжить чтение для большего контекста.

Лучше сосредоточиться на получении достаточного количества белка, чем на получении достаточного количества метионина, потому что, если мы получим достаточно белка, мы почти наверняка получим достаточно метионина.

Если вы просто пытаетесь быть здоровым и не пытаетесь достичь цели, связанной с составом тела или легкой атлетикой, то достаточно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь сбросить вес, не теряя мышечной массы, не набирая мышечной массы или не пытаясь достичь спортивной цели, которая зависит от силы и мышечной массы, вы должны удвоить это количество, а иногда и потреблять больше.

Эти количества белка обеспечат вас достаточным количеством метионина при условии, что вы получаете его из животных источников или из широкого разнообразия растительных источников. При подсчете животного белка, однако, вы должны игнорировать белок из костей, костного бульона и желатиновых или коллагеновых добавок.

Оценки того, сколько диетического глицина нам нужно, варьируются от 10 грамм в день до 60 грамм в день. Наши потребности, вероятно, ближе к 10, когда у нас хорошее здоровье, и ближе к 60, когда у нас плохое здоровье.С точки зрения того, что было изучено на людях, мы можем сказать следующее:

• 3-5 г глицина перед едой помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• 3 грамма глицина перед сном помогает улучшить сон.
• 15 граммов желатина перед тренировкой помогают улучшить синтез коллагена в наших суставах.
• 20 граммов глицина в день используется для лечения некоторых редких нарушений обмена веществ.
• 60 граммов глицина в день было использовано для лечения шизофрении.

Если бы вы добавили глицин из всех конкретных видов использования, для которых вы могли бы его использовать, все это упало бы примерно на 10-60 грамм в день, которые нам нужны.

У нас нет никаких строгих исследований на людях, показывающих, сколько глицина нам нужно есть, чтобы восполнить определенное количество метионина. Однако из биохимии мы знаем, что метионин истощает глицин, и мы знаем, что наши предки потребляли гораздо больше глицина, чем мы.

Биохимия предсказывает, что каждый грамм метионина увеличит нашу потребность в глицине на 0,5-1 грамм.

Растительные рационы, которые обеспечивают большую часть своего белка в виде бобовых, а остальные в основном в виде орехов и семян, как правило, дают в три-четыре раза больше глицина, чем метионина.В то время как сверчки и многие моллюски конкурируют с этим соотношением, большинство белков животного происхождения дают в один-два раза больше глицина, чем метионина. Коллаген, который в изобилии содержится в коже, костях и других соединительных тканях животных, дает в 25 раз больше глицина, чем метионина.

Простой способ привести диету на основе животного белка в тот же баланс глицин / метионин, что и диета на основе растительного белка, состоит в добавлении одного грамма коллагена на каждые 10 граммов неколлагенового животного белка. Например, если вы потребляете 100 г неколлагенового животного белка, добавьте 10 г коллагена или порцию костного бульона, содержащего 10 г белка.

Однако мы можем догадаться, что, когда вы потребляете больше белка, чем нужно, метионин еще более обременителен. Скажем, например, что вы весите 150 фунтов, а минимальная потребность в белке составляет 75 граммов в день. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поэтому вы потребляете 150 граммов белка в день. Если это все животный белок, не содержащий коллагена, вы можете добавить 7,5 грамма коллагена для первых 75 граммов белка, а затем 15 граммов коллагена для следующих 75 граммов белка, в результате чего общее количество коллагена за день составит 22.5 грамм

Если вы примените те же рассуждения к растительному белку, вы проигнорируете белок, способствующий вашему минимальному потреблению, а затем добавите один грамм коллагена на каждые 10 грамм растительного белка, как только вы превысите это требование.

Диета, содержащая 150 г животного белка из стейка и 22,5 г коллагена, дает около 16,5 г глицина. Это в пределах предполагаемой потребности в 10-60 грамм в день. В вашем рационе также будет около 4 граммов избыточного метионина, что потребует дополнительных 2-4 граммов глицина сверх того, что вам нужно, без учета метионина.Потребление глицина в 16,5 грамма даст 12,5 грамма глицина после полной компенсации метионина, все еще в пределах 10-60 граммов в день. Вы можете потреблять больше глицина, увеличивая потребление в этом диапазоне, если вы используете его в рекомендованных дозах для определенных целей, таких как регулирование уровня сахара в крови, улучшение сна или улучшение здоровья суставов.

База данных охватывает содержание глицина почти в 4000 продуктов питания и добавок. Если вы употребляете продукты с соотношением глицина к метионину от 3 до 4, сами продукты дают достаточное количество глицина, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете превышать минимальное потребление белка.

Чтобы добавить в свой рацион дополнительный глицин, лучшими продуктами являются съедобные кости, например, в консервированной рыбе; костный бульон, пока можно проверить его содержание белка; гидролизованные коллагеновые или желатиновые добавки и порошок чистого глицина.

Кости, костный бульон, желатин и коллаген обладают тем преимуществом, что они лучше способствуют синтезу коллагена, чем чистый глицин. Если ваша цель состоит в том, чтобы принести пользу вашим суставам, вы должны выбрать один из них.

Чистый порошок глицина имеет то преимущество, что он сладкий и может использоваться в качестве заменителя сахара, и что он не содержит никаких других аминокислот.Кажется, что некоторые люди лучше стимулируют сон от чистого глицина, чем от коллагена, вероятно потому, что глицин проникает в мозг и лучше выполняет свою функцию в отсутствие конкурирующих аминокислот, которые можно было бы найти в добавках коллагена или пищевых белках.

Если ваша цель - стабилизировать уровень сахара в крови, это, вероятно, не имеет значения.

Костный бульон обладает кулинарными преимуществами: его можно употреблять в виде горячей чашки, например, кофе или чая, и его можно использовать в кулинарии, для смачивания блюд с низким содержанием жира или для придания более густой консистенции или вкуса бульона.Он также содержит следы минералов и других компонентов кости, кроме коллагена.

Съедобные кости имеют то преимущество, что они очень богаты кальцием.

В дополнение к этим источникам в некоторых минеральных добавках содержится немного глицина. Например, 300 мг кальция из глицината кальция дает чуть более 1 грамма глицина, а 300 мг магния из глицината магния содержит почти 2 грамма глицина. Лучше всего использовать их, когда у вас есть конкретная причина для дополнения минералом, который присоединен к глицину.

Коллагеновые бренды, которым я доверяю больше всего, это Великие озера и жизненно важные белки. Я лично пользуюсь Великими озерами, потому что это дешевле, но у меня есть клиент-консультант, который считает, что жизненно важные белки - это единственный продукт, который он хорошо усваивает, возможно, потому, что они используют ферменты вместо тепла во время обработки.

Bulk Supplements

продает чистый порошок глицина, который можно использовать в качестве заменителя сахара или в качестве источника чистого глицина, если коллаген не является хорошим выбором. Например, у меня есть клиент-консультант, который находит, что чистый глицин, а не коллаген, помогает ей спать.

Для костного бульона ключ должен проверить содержание белка. Основы чайника, огня и кухни содержат 10 граммов белка на порцию, что должно обеспечить около 3 граммов глицина. Кухонные основы дешевле, но чайник и огонь могут похвастаться лучшим вкусом и качеством.

Если вы действительно хотите, чтобы знали , правильно ли вы балансируете глицин и метионин для себя как личности, лучше всего обратиться к врачу за анализом аминокислот в плазме. Они могут быть дорогими и не покрываться страховкой, поэтому это может не иметь финансового смысла в зависимости от вашей ситуации.Мой предпочтительный анализ аминокислот в плазме крови проводится на панели Genova ION + 40 аминокислот, но вы также можете использовать LabCorp, Quest, Great Plains или NutrEval.

Если уровень глицина находится в нижней части нормального диапазона или ниже, вам, вероятно, нужно больше глицина. Если саркозин поднимается выше самого низкого квинтиля, это свидетельствует о том, что причиной, по которой вам нужно больше глицина, является высокое потребление метионина, и вы можете захотеть сократить прием метионина, особенно если уровень метионина или гомоцистеина повышен.

Тестирование статуса питания: Ultimate Cheat Sheet - это цифровой ресурс, который я создал для тестирования статуса питания. Тестирование на баланс глицин / метионин включено в шпаргалку среди гораздо более комплексного подхода к проверке состояния питания. Он включает в себя протоколы для экономии времени и экономии денег, подчеркивая различные подходы, которые вы можете использовать для проверки вашего состояния питания, которые наилучшим образом используют доступные вам ресурсы. Вы можете приобрести его по этой ссылке.Скопируйте и вставьте код скидки GLYCINE5, чтобы получить скидку 5 долларов.

Эта база данных насчитывает почти 4000 записей. Большинство записей поступают из базы данных по питательным веществам USDA, которая предоставляет необработанные данные для глицина, метионина, белка и калорий, но не вычисляет соотношения и проценты, найденные в этой базе данных. В дополнение к данным из USDA, он включает в себя данные с этикеток многих различных добавок.

По умолчанию в базе данных указано соотношение глицин-метионин для всех продуктов питания.Вы можете ограничить поиск одной категорией, и вы можете искать во всех продуктах или в категории для определенных ключевых слов. Я рекомендую выбирать продукты, чтобы получить среднее отношение глицина к метионину около или выше 4,0 при усреднении по рациону. Если вы существенно ниже 4,0, вы можете использовать добавки с глицином, желатином или коллагеном, чтобы повысить соотношение.

В качестве альтернативы вы можете узнать, как получить наибольшее количество глицина или метионина на калорию, на 100-граммовую порцию пищи или на грамм общего белка.Вы можете изменить соотношение глицин-метионин, выбрав раскрывающееся меню, которое наилучшим образом соответствует вашей цели. Как только вы включите поиск, вы можете нажать «просмотреть дополнительную информацию» в любой записи, чтобы получить полный набор значений, связанных с глицином и метионином, а также источник данных и любые специальные примечания, которые может содержать эта запись.

Существует ряд исследований, предполагающих, что желатин может повышать уровень оксалатов. Теоретически, это может быть вредно для людей с высоким риском почечных камней.Глицин менее склонен делать это, чем желатин или коллаген. Если вы знаете, что у вас высокий риск почечных камней, я рекомендую использовать глицин вместо желатина или коллагена и обсудить это с вашим врачом. Помимо этой одной проблемы, очень высокие дозы глицина были изучены без каких-либо побочных эффектов, и это представляется в подавляющем большинстве случаев безопасным.

Для получения подробной информации о глицине, включая научные ссылки, см. Почему вам нужен глицин: панельная дискуссия.

Вот еще несколько постов, связанных с глицином:

В блоге: Как правильно питаться во время православного поста

Chris Masterjohn Lite: 5 способов помочь с чувствительностью к глутамату и доминированием глутамата

Chris Masterjohn Lite: лучше спать с глицином

Chris Masterjohn Lite: коллаген перед тренировкой для здоровья сухожилий

Chris Masterjohn Lite: глицин с едой для сахара в крови

Chris Masterjohn Lite: оксалаты - стоит ли беспокоиться о коллагене?

Chris Masterjohn Lite: десять советов по профилактике камней в почках

Chris Masterjohn Lite: что делать с MTHFR

Chris Masterjohn Lite: это кровь, которую вы должны получить за MTHFR

Chris Masterjohn Lite: что делать с вашими генами COMT

Освоение питания: жизнь с MTHFR

Mastering Nutrition: Метилируйте свой путь к психическому здоровью с допамином

Mastering Nutrition: Creatine - гораздо больше, чем просто усилитель производительности

Чтобы узнать больше, поищите на сайте слово «глицин.”

Понравилась база данных? Вот еще три!

Как вы строите свою диету на основе глицина и метионина? Дай мне знать в комментариях!

,

Глицин как после тренировки

Аминокислотный глицин предлагается для восстановления мышц и предотвращения их потери, но данные исследований отсутствуют.

Глицин. Бен Миллс (собственная работа) [Общественное достояние], через Wikimedia CommonsGlycine - это аминокислота, естественно присутствующая в организме человека. Его роль в синтезе белка и других биохимических процессах в организме привела к убеждению, что он может:

• Поддержка роста и восстановления мышц. Некоторые люди считают, что глицин может помочь восстановлению мышц и предотвратить потерю мышц после тренировок с отягощениями, но ни одно из этих преимуществ не было доказано исследованиями.

Обзор

Впервые обнаруженный и выделенный в лаборатории в 1820 году, глицин был с тех пор классифицирован как несущественная аминокислота, поскольку в организме естественным образом генерируется достаточное количество. Тем не менее, его регулярно употребляют в пищу, богатую белком, такую ​​как мясо и молочные продукты.

В отличие от других протеиногенных (белкообразующих) аминокислот, глицин может процветать в гидрофильных и гидрофобных (водных и неводных) средах, что позволяет ему участвовать в широком спектре физиологических процессов, в том числе:

• Служит предшественником белков и особенно коллагена
• Служит предшественником порфиринов, многие из которых являются структурными компонентами эритроцитов
• Управление мозговыми сигналами как нейротрансмиттер

Глицин также производится в промышленности и иногда используется в здравоохранении и медицине.Его основное медицинское применение - помощь при шизофрении, и в последние годы его применение в качестве добавки возросло из-за его предполагаемой способности повышать уровень серотонина. ^{1 2}

Знаете ли вы? Было установлено, что количество времени, которое глицин проводит в организме (период его полураспада) зависит от дозы и составляет примерно от 0,5 до 4 часов. ³ Глицин имеет положительный заряд в кислой среде, отрицательный заряд в основных средах и оба заряда в нейтральной среде.Бен Миллс (собственная работа) [Общественное достояние], через Wikimedia Commons

Как глицин может помочь после тренировки формул

Поддержка синтеза мышечного белка

Как и другие протеинобразующие аминокислоты, глицин играет роль в поддержании и наращивании мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Кроме того, ограниченные исследования позволяют предположить, что глицин может быть способен усиливать активность лейцина - единственной аминокислоты, которая, как известно, непосредственно стимулирует синтез мышечного белка - в условиях истощения мышц, таких как диета с ограничением калорий. ⁴

Порция свинины может содержать до 4 граммов глицина. Роберт Димов [CC BY-SA 3.0], через Wikimedia Commons

Предлагаемые Glycine преимущества после тренировки и использование

Глицин иногда дополняется бодибилдерами, чтобы улучшить восстановление мышц и предотвратить потерю мышц во время диеты. Тем не менее, оба эти потенциальных преимущества глицина остаются спорными, потому что они еще не подтверждены в клинических исследованиях. Действительно, единственные имеющиеся данные исследований показывают, что глицин может помочь сохранить мышечную массу в условиях болезни и / или истощения мышц у животных.Кроме того, важно отметить, что глицин естественным образом присутствует в богатых белком продуктах и ​​белковых добавках.

Существует гораздо больше доказательств использования глицина в качестве средства для сна. Глицин может улучшить субъективное качество сна и уменьшить количество случаев бессонницы, особенно у людей с трудностями сна. ⁵

Исследования

Исследования на животных

Существует очень мало исследований по использованию глицина в качестве добавки для тренировок, и единственные имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он может помочь в борьбе с повреждением мышц и истощением во время болезни, травмы или диеты.

Глицин (1 г / кг) может сохранить мышцы и ускорить потерю жира во время диеты

В этом исследовании мышей с ожирением на диете с ограничением калорий (CR) в течение 8 недель добавляли либо глицин (1 г / кг массы тела), либо аланин. По сравнению с аланиновой группой глициновая группа увеличила количество сохраненной четырехглавой мышцы (4%) и потерянную массу жира (14%). Кроме того, экспрессия воспалительных генов была ниже, тогда как экспрессия метаболических генов была выше в группе глицина, что указывает на меньшее воспаление и расщепление белка.

• Исследование показало, что «добавки глицина во время CR могут быть полезны для сохранения мышечной массы и стимуляции потери жировой ткани». ⁶

Глицин (2,2%) может сохранить функцию и уменьшить некроз в поврежденных мышцах

В этом рандомизированном контролируемом исследовании 12 собак с мышечным повреждением давали либо 2,2% глицина (GLY), либо контроль. Было показано, что глицин улучшает мышечную массу и функцию по сравнению с контролем: максимальная мышечная сила была 712.5 ± 68 г для глицина и 511 ± 27,91 г для контроля; некроз мышц или распад составлял 30 ± 3,7% для глицина и 63 ± 10% для контроля; уровни энергии (АТФ) составляли 0,21 ± 0,08 нмоль / мг массы влажной ткани для глицина и 0,07 ± 0,03 нмоль / мг в контроле.

• Исследование показало, что «GLY сохраняет мышечную функцию, уменьшает отек и количество некроза мышц и сохраняет запасы энергии в этой модели собак». ⁷

Человеческие исследования

В настоящее время нет клинических исследований, демонстрирующих эффективность глицина в формулах после тренировки.

Дозировка после тренировки

• Типичные дополнительные капсулы варьируются от 500 до 1000 мг, принимается в общей сложности 3 грамма в день

дополнений в обзоре говорит

• Мы не рекомендуем добавлять глицин.
  

Несмотря на то, что вы не должны прекращать принимать свою формулу после тренировки, если она содержит глицин, в настоящее время нет научных доказательств того, что добавка глицина может помочь здоровым, тренирующимся взрослым, особенно если учесть, что глицин уже присутствует в пищевых продуктах и ​​белковых добавках.

,

---

Смотрите также

• 
  Алгоритм первая помощь при травматическом шоке
• 
  Физраствор название в аптеке
• 
  Что такое дуодено гастральный рефлюкс желудка
• 
  Что лучше тенотен или афобазол
• 
  Ваниль как растет
• 
  В каких продуктах больше магния и калия
• 
  Как лечить сахарный диабет в домашних условиях быстро
• 
  Неприятный запах газов из кишечника
• 
  Гипертрофический ринит лечение
• 
  Код по мкб 10 проктосигмоидит
• 
  Борная кислота это