Правильное питание для подростков


➤➤➤ Правильное питание для подростков

Путь к хорошему здоровью во взрослом возрасте вымощен решениями, принятыми в подростковом возрасте. А поскольку девочки и мальчики-подростки продолжают расти, у них есть ежедневные питательные вещества и привычки, которые им понадобятся, чтобы сохранить их счастливыми и здоровыми.

Правильное питание для подростков: облегчение выбора здоровой пищи

При переходе от детского возраста к подростковому, потребности в питании возрастают вместе с быстрым физическим ростом, который происходит в эти годы: таким образом, есть увеличение потребности в энергии, но также важно думать об увеличении потребности в питательных веществах.

Меню подростка на неделю с учетом правильного питания должно обеспечивать различные питательные вещества, такие как железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые можно найти в постном мясе, цельных зернах, нежирных молочных продуктах, фруктах и овощах: так, железо очень важно для подростков, но особенно для девочек-подростков, так как они теряют его больше после начала менструации. Хорошие источники железа включают мясо, рыбу, птицу, зеленые листовые овощи, орехи и семена.

Еще одна группа питательных веществ, которые важно ежедневно искать для здоровья костей, — это кальций и витамин D. И хорошими источниками этих питательных веществ являются обезжиренное молоко, другие молочные продукты и темно-зеленые овощи, а также витаминизированные продукты, такие как витаминизированный сок и злаки.

В то время как продукты и напитки с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, натрия и сахара не запрещены, правильное питание на день для подростка должно стремиться позволять эти продукты только время от времени: регулярное употребление таких продуктов и напитков может иметь долгосрочные последствия для здоровья в зрелом возрасте. А отказ от питательных веществ, таких как железо, может привести к усталости или анемии. Возможно, со временем, начнется перенос этого пищевого поведения и, если не едите хорошо в течение взрослого возраста, то, безусловно, существует повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета 2-го типа и набора избыточного веса.

Хорошее питание для подростков начинается дома: родители, которые хотят, чтобы их дети-подростки практиковали лучшее питание, должны сделать здоровую пищу легкодоступной. Держите в холодильнике для подростков портативные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D, такие как йогурт и сыр с низким содержанием жира. Нежирные батончики мюсли и цельнозерновые крекеры – это простой способ для подростков получить свою дозу железа и цельного зерна. Такие продукты, как предварительно вымытая морковь или нарезанные яблоки, также хороши «на ходу».

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, родители, подбирая правильный рацион питания для подростков, также должны поощрять их завтракать перед школой и упаковывать с собой обед в течение школьной недели. Родители подростков должны стараться планировать семейные трапезы, поскольку исследования показывают, что подростки, которые едят вместе со своими родителями, как правило, придерживаются более здоровой диеты.

Хотя это не всегда возможно, мы знаем из исследований, что подростки действительно ценят семейные трапезы, даже если они часто очень заняты, но это то, что им нравится. Если это не сработает, чтобы встретиться за ужином, попробуйте проявить творческий подход: может быть, лучше завтракать вместе или обедать вместе по выходным.

Когда подростки находятся в ресторанах, советы включают в себя заказ молока вместо содовой и гарнира из фруктов вместо чего-то высококалорийного – например картофеля фри; подростки также должны искать меньшие порции, чтобы избежать лишних калорий. Может быть, проще сделать заказ из детского меню, чем из обычного, чтобы убедиться, что получаете меньшую порцию и ищете ключевые слова, которые указывают на более здоровую версию сэндвича или пункта меню, например, выбрать сэндвич с жареной курицей вместо хрустящего сэндвича с курицей.

Как правильно питаться подростку: девочки «против» мальчиков

Когда речь заходит о том, сколько именно продуктов, молочных продуктов и цельных злаков должны есть подростки, потребности варьируются между девочками-подростками и мальчиками. По данным Министерства сельского хозяйства США, девочкам-подросткам требуется четыре порции овощей в день, а мальчикам – пять. Девочки-подростки также нуждаются в трех порциях фруктов в день против четырех для мальчиков-подростков. Тем не менее, оба они нуждаются в трех порциях молочных продуктов в день, таких как сыр, молоко или йогурт.

  • Правильное питание для подростка 12 лет. Девочка, зачастую, переживает скачок роста примерно в 12 лет, а мальчики – примерно в 14. Независимо от того, чувствует ли Ваш подросток себя слишком неуклюжим или слишком толстым, важно отвлечь его внимание от собственного тела и, вместо этого, направить его внимание на радость от хорошей еды и здорового питания.
  • Правильное питание для подростка (13 лет): поскольку данный период жизни характеризуется быстрым ростом мышц и костей, необходимо позаботиться о том, чтобы ежедневный рацион включал побольше мяса и молочных продуктов.
  • Следующей фазой развития является формирование желез внутренней секреции, исходя из чего правильное питание для подростка 14 лет должно держать под контролем продукты с высоким содержанием жира, а сами блюда не должны жариться; можно использовать растительные жиры. Правильное питание для подростка в 15 лет должно руководствоваться теми же принципами.

Лучший способ для поддержания здорового веса Вашего подростка – это диета, богатая цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или нежирными молочными продуктами, бобовыми, яйцами, рыбой, орехами и постным мясом.

Правильное питание для подростка: меню на неделю

Здоровое питание означает получение правильного баланса питательных веществ. По мере того как Ваш подросток растет, он или она будет требовать больше калорий и ключевых питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

То, сколько подросток должен съесть, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом, Ваш подросток должен питаться разнообразной диетой, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Подросток должен съедать 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (для диеты в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция ежедневно. Подросток должен съедать три порции обезжиренных продуктов, богатых кальцием, по 1 стакану в день. Хорошие источники включают йогурт или молоко. Эквиваленты одной чашки включают 40 грамм нежирного сыра чеддер или 60 грамм обезжиренного сыра.

Правильное питание для набора мышечной массы для подростка должно включать белок. Подросток должен съедать 155 г богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники включают постное мясо, птицу или рыбу. Эквиваленты 30 г других источников белка включают ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и 15 г орехов или семян.

Цельные зерна для получения энергии. Подростки должны получать 170 г зерна каждый день. Эквиваленты 30 г включают один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою худощавую массу тела в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержания своего роста. Для девочек, правильное питание для подростка 16 лет тоже должно включать железо для роста, а также для замены крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа включают постную говядину, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничить потребление жиров до 25-35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны выбирать ненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров, когда это возможно. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирную холодноводную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сиг; орехи и семена.

Питье полезно для здоровья. Подросток должен пить, в основном, воду и обезжиренное молоко. Подумайте о газировке и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и зарезервируйте их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но они полны «пустых» калорий.

Вместо заключения

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы, кости и поднять настроение подростка. Она также может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут и более в большинстве или во все дни недели: замените телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом; пусть подросток ходит в школу пешком или на велосипеде, а также включит работу во дворе и выгуливание собаки в свой алгоритм домашних дел.

Питание для подростков - правильные советы по питанию и питанию для подростков

Подростковый возраст - это фаза роста и развития в жизни человека. Это также время, когда он / она потакает непредсказуемым привычкам в еде, поскольку его / ее жизнь начинает наполняться друзьями, учебой и т.д. , Здоровое питание и сбалансированное питание очень важны на этом этапе. Подростка следует поощрять к употреблению здоровой пищи в течение его / ее лет роста, чтобы он / она получал все питательные вещества, необходимые для роста.Читайте дальше, чтобы получить советы о правильном питании и питании для вашего подростка.

Питание для подростков

Завтрак

Завтрак - самая важная еда на день. Здоровый завтрак очень важен, чтобы начать день. Подросток, у которого нет завтрака, остается почти 16 часов без еды, прежде чем у него будет обеденный перерыв. Такой длительный разрыв нежелателен и препятствует росту в долгосрочной перспективе.Здоровый завтрак питает организм и обеспечивает необходимую энергию. Некоторые полезные для здоровья продукты и напитки, которые можно предлагать в качестве завтрака, - это коктейль или смузи, тост из цельной пшеницы, сухие или приготовленные зерновые продукты, нарезанные свежие фрукты, овощи с закусками, яйца вкрутую и кексы из цельной пшеницы.

Обед

После посещения занятий в течение 3-4 часов после завтрака ребенок имеет тенденцию проголодаться. Тем не менее, есть некоторые, которые хотели бы играть во время перерыва, а не есть.Есть также дети, которые выбрасывают еду, потому что им это не нравится. Когда они приходят домой, они притворяются, что съели свою еду. Сделайте ланч-бокс вашего ребенка интересным, чтобы он полностью съел его. Питательные, быстрые закуски - это еще один вариант, поскольку у ребенка остается достаточно времени, чтобы поиграть. Яблоки, апельсины, бутерброды - с разнообразными добавками, рыба, смешанная с нарезанными огурцами, ростки, тертая морковь, яйца вкрутую и нарезанный сельдерей - вот несколько вариантов, которые вы можете выбрать в качестве обеда для вашего ребенка.

Закуски после школы

Между обеденным перерывом и временем, когда ваш ребенок-подросток сидит на обеде, существует большой разрыв. Большинство молодых людей становятся голодными и хотят немедленного повышения энергии. Это было бы прекрасным временем для добавления питательных веществ в их рацион. Имейте много вариантов для них, чтобы перекусить, в начале вечера. Сухофрукты - арахисовое масло или фруктовое масло нравятся почти всем детям, а также богаты питательными веществами.Другие варианты, которые вы можете выбрать, включают кокосовую стружку, финики, семена подсолнечника, крендельки, банановые чипсы, попкорн, крекеры из цельной пшеницы, красочные фрукты, суп и т. Д.

Ужин

Это единственный раз, когда вся семья собирается вместе на обед. Вы можете пойти на разнообразие в этой конкретной еде. Лучше всего будет готовить разные блюда, и каждый ребенок должен попробовать их. Таким образом, вы можете заставить его / ее развивать вкусы к разным продуктам.Помните, детей всегда привлекает еда, которая выглядит интересно. Итак, позаботьтесь о том, чтобы хорошо украсить еду. Лучшим выбором для прекрасного ужина будет стейк или простое ребро - с видимыми кусочками жира, морепродуктами или рыбой, овощами дня, жареными грибами, салатами, печеным сладким картофелем - с маслом, соусом бернез на овощах или мясе. На десерт чизкейк считается лучшим предложением. Вы также можете иметь наполнители, такие как хлеб или миску макарон, чтобы подкупить детей, чтобы они остались за обеденным столом.

Питание для подростков - все, что вам нужно знать

Вы обеспокоены тем, что ваш подросток не ест должным образом и, возможно, не получает необходимое питание? Вы хотите составить план питания, который будет достаточно интересным для вашего ребенка? Ваш подросток любит есть нездоровую пищу, и вы хотите поощрять преимущества еды дома?

Если вы столкнулись с какой-либо из этих проблем, связанных с пищевыми привычками вашего подростка, прочтите дополнительную информацию о потребностях подростков в питании и о том, что вы можете с этим сделать.

Хорошее питание для подростков:

Вот основные питательные вещества, в которых нуждается ваш подросток в эти критические годы:

1. Белок:

Белок чрезвычайно важен для его роста и развития. Это помогает строить, восстанавливать и поддерживать ткани в теле вашего подростка (1). Чтобы тело росло и поддерживало мышечную силу, очень важно употреблять белки. В среднем требуется около 45-60 г белка. Потребление невегетарианской пищи может легко заставить вашего ребенка получать белок из мяса и рыбы.Принимая во внимание, что вегетарианская пища обеспечивает белок из бобовых, бобов, сои и т. Д.

Некоторыми очень хорошими источниками белка для вашего подростка являются бобы, бобовые, соя, лебеда, мясо, яйца, рыба, зародыши пшеницы, сыр и йогурт. Другими продуктами, богатыми белком, являются арахисовое масло, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тофу, фасоль, моллюски, бобы пинто и т. Д.

[Читать: Протеиновые продукты для подростков ]

2. Углеводы:

Углеводы являются очень важным источником энергии для вашего подростка.Простые углеводы - это те, которые естественным образом содержатся в фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах и ​​являются хорошим источником энергии. Сложные углеводы также являются хорошим источником клетчатки и постоянно обеспечивают энергию. Вы должны убедиться, что ваш ребенок ест больше сложных углеводов и меньше простых углеводов (2).

Некоторые хорошие источники углеводов:

Простые углеводы - молоко, молочные продукты, фрукты, овощи.

Сложные углеводы - продукты из цельного зерна, бобовые, крахмалистые овощи и злаки.

3. Калории:

Обычному подростку, который неактивен, требуется 2000, в то время как очень активному ребенку нужно до 2800 калорий в день. Обычной девушке-подростку, которая неактивна, требуется 1600, а активному подростку - 2200 калорий (3). Однако, если ваш подросток гиперактивен и участвует во многих физических нагрузках, то потребление калорий должно быть определенно больше. Калории можно получить, употребляя в пищу цельные зерна, овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и постное мясо.

4.Железо:

Неправильное потребление железа может привести к анемии и усталости. В основном железо отвечает за снабжение мышц кислородом, правильное функционирование мозга и развитие иммунной системы для борьбы с болезнями. Подростку требуется 12 мг железа, но девочка-подросток требует не менее 15 мг железа, чтобы компенсировать менструальные потери. Продукты, такие как зеленые листовые овощи, цельное зерно, мясо, орехи и т. Д., Обогащены железом.

[Читайте: Iron Rich Foods для подростков ]

5. Кальций:

Дефицит кальция приводит к ослаблению костей и остеопорозу на более поздних этапах жизни.Ваш подросток должен получать 1200 мг кальция из пищи, которую он / она потребляет каждый день. Включите в рацион вашего ребенка продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, хлопья, листовые овощи и т. Д. Кроме того, желательно уменьшить потребление газированных напитков и чрезмерно сладких продуктов, которые имеют тенденцию высасывать кальций из костей.

6. Витамины и минералы:

Если у вашего ребенка сбалансированное питание, он получит необходимую дозу всех необходимых питательных веществ. Витамины и минералы повышают иммунитет вашего ребенка и защищают его от различных заболеваний, таких как анемия, ночная слепота, слабость и так далее.Хотя ваш подросток может получать большую часть необходимого витамина и минералов из пищи, врач иногда может предложить ему некоторые жизненно важные добавки (4).

Некоторыми очень хорошими источниками витаминов и минералов являются молоко, йогурт, сыр, печень, яйца, морковь, сладкий картофель, персики, манго, папайя и киви. Другие хорошие источники витаминов и минералов включают клубнику, гуаву, шпинат, лосось, тунец, яичные желтки и апельсин. Вы также можете добавить орехи, зеленые листовые овощи, цельное зерно, авокадо, бананы, бобы и горох в рацион вашего подростка.

[Читайте: Лучшая здоровая пища для подростков ]

5 эффективных советов, чтобы ваш подросток ел здоровым:

Вот несколько простых и эффективных советов о том, как пропагандировать здоровые привычки питания для подростков:

1. Сделайте Не заставляйте своего подростка об этом:

Первое, что вам нужно помнить, когда вы пытаетесь заставить своего подростка есть здоровую пищу, это не выдвигать проблему.

  • Разговор о здоровом питании и совместном питании может вдохновить вашего ребенка на лучшее питание.Вместо того, чтобы делать это ежедневной темой для обсуждения, поговорите с подростком об этом регулярно.
  • Убедитесь, что вы не звучите проповеднически или злобно. Не говорите, что это похоже на проблему с питанием, а что-то вроде разговора между родителями и подростком от сердца к сердцу.
  • Поощряйте своего подростка к здоровому питанию, предлагая разнообразные варианты здорового питания в домашних условиях. Покажите своему подростку, что здоровье не обязательно означает скучный и мягкий. Попробуйте новые рецепты, как и когда вы можете.

2. Вовлеките своего подростка:

Вашему подростку может быть легче подключиться к более здоровой пище, если она участвует в пище.

  • Дайте ребенку ответственность за планирование одного приема пищи в день. Попросите ее попробовать и включить как можно больше полезных для здоровья блюд.
  • Задайте ей задачу придумать вкусные и интересные идеи еды, предоставив ей заранее установленный набор ингредиентов и поставив таймер. Сделайте это игрой, а не правилом.
  • Делайте покупки вместе с вашей девушкой на местном фермерском рынке и предложите ей самим выбрать вещи. Чтобы было веселее, выберите цвет дня и постарайтесь найти как можно больше продуктов в этом цвете.Принесите их домой и приготовьте еду.

3. Сообщите им:

Ваш подросток может слепо следовать привычкам нездоровой пищи, как часть давления со стороны сверстников.

  • Заставьте своего подростка понять негативные последствия употребления нездоровой пищи или нездоровой пищи.
  • Делитесь новостными статьями и видео о здоровье, которые показывают реальное лицо нездоровой пищи. Позвольте вашему подростку понять, почему продукты из популярных пищевых сетей называются нездоровыми.
  • Научите своего подростка, как читать этикетки, а затем узнайте, сколько вредных ингредиентов содержится в его любимой готовой к употреблению закуске.Поощрите своего подростка исследовать и придумывать информацию самостоятельно.

4. Обеспечьте свой дом здоровым питанием:

В большинстве случаев ваш ребенок легко найдет продукты, которые он сможет увидеть в его поле зрения.

  • Убедитесь, что вы наполнили свой дом здоровыми блюдами, такими как фрукты, свежие овощи, полезные травы и специи и многое другое.
  • Храните фрукты и некоторые сырые овощи, такие как помидоры, морковь и другие продукты, в маленькой корзинке на столе, где ваш ребенок сможет легко их достать.
  • Вместо того, чтобы запасаться упакованными соками и т.п., готовьте свежий сок прямо утром и держите его на семейном столе. Вы также можете хранить на столе банки с фруктовой водой, которые ваш подросток может потягивать в течение дня.

5. Приведите пример:

Ваш подросток может этого не признать, но в большинстве случаев ваши действия будут сильно влиять на его поведение в целом.

  • Сделайте правильный выбор продуктов питания и учтите здоровые привычки питания, прежде чем ожидать того же от своего подростка.
  • Если вы или ваш партнер страдаете какими-либо проблемами со здоровьем, расскажите об этом своему ребенку и обсудите, какие предпочтения в еде могли бы предотвратить это.

[Читайте: Источники питания для подростков ]

Как родитель умного подростка, вам нужно практиковать то, что вы проповедуете. Вы должны иметь сбалансированную диету, если хотите, чтобы ваш подросток следовал этому примеру.

Надеюсь, вам понравился наш пост о том, насколько важно питание для подростков. Как ты привил здоровую привычку к еде у своего подростка? Пожалуйста, поделитесь своими советами и рекомендациями по питанию подростков с другими мамами здесь!

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,
проблем с питанием для подростков | Здоровое питание

Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 года

В Руководстве по питанию американцев 2010 года сообщается, что 32 процента детей и подростков имеют избыточный вес или страдают ожирением. Подросткам часто не хватает правильного питания, даже если они потребляют много калорий - или слишком много. В дополнение к проблемам со здоровьем, связанным с ожирением, с которыми сталкиваются подростки, могут возникнуть и другие проблемы у подростков, которым не хватает адекватного питания.

Условия, связанные с ожирением

Согласно обзору, опубликованному в 2012 году в «Международном журнале профилактической медицины», тучные дети и подростки в возрасте от 2 до 19 лет подвержены риску развития высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и имеют повышенный риск развития сердечных заболеваний, диабета, астмы, одышки и апноэ во сне.Большинство мальчиков-подростков нуждаются в 2000–3200 калорий в день, в то время как девочки-подростки, как правило, нуждаются в 1600–2400 калорий в день, согласно диетическим рекомендациям. Подростки с избыточным весом и ожирением должны проконсультироваться со своим врачом или диетологом об их индивидуальной потребности в калориях для достижения более здоровой массы тела.

Железодефицитная анемия

Девочки-подростки имеют повышенный риск развития железодефицитной анемии, по данным Управления пищевых добавок. Железодефицитная анемия может привести к тому, что подростки станут вялыми, уставшими, слабыми и имеют более медленное когнитивное развитие, снижение иммунной функции и снижение успеваемости в школе.Рекомендуемая диета для железа составляет 11 миллиграммов для мальчиков-подростков и 15 миллиграммов в день для девочек-подростков. Богатые железом продукты для подростков включают постное красное мясо, птицу, рыбу и другие морепродукты, яичные желтки, изюм, шпинат, бобовые и обогащенные железом хлеб и крупы. Мясные белки и витамин С повышают способность организма усваивать железо.

Слабые кости

Минеральный кальций помогает поддерживать крепкие кости в детском и подростковом возрасте. Подростки с недостаточным потреблением кальция подвергаются риску развития слабых костей, которые более склонны к переломам и остеопорозу в зрелом возрасте.TeensHealth сообщает, что многие подростки потребляют меньше, чем ежедневная рекомендация по кальцию, которая составляет 1300 миллиграммов в день. Вы можете удовлетворить это требование, потребляя около 3 чашек молока или других молочных продуктов. К продуктам, богатым кальцием, относятся нежирные молочные продукты, листовая зелень и обогащенные кальцием продукты, такие как продукты на основе сои, хлопья и соки.

Полости

Полости могут возникать у подростков, которые не получают надлежащей стоматологической помощи, имеют плохие привычки чистки зубов, не используют фторсодержащую зубную пасту и имеют плохие диетические привычки.По данным Хартфордской больницы, диета с высоким содержанием сахара и недостаток витаминов или минералов также могут подвергать подростков риску развития кариеса. Соблюдение правил гигиены полости рта, соблюдение сбалансированной диеты и ограничение количества добавляемого сахара, особенно из газированных напитков, может помочь снизить риск развития кариеса и кариеса у подростка.


Смотрите также