Польза яблок для организма человека


Чем полезны яблоки для здоровья – 10 доказанных фактов

Яблоки являются самым распространённым видом фруктов в мире. Они богаты ценными витаминами, микро- и макроэлементами, антиоксидантами.

Яблоки крайне полезны для здоровья организма. При регулярном приёме отмечается снижение риска развития злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной и опорно-двигательной систем человека. Они также могут использоваться в целях коррекции ожирения.

10 полезных свойств

Ниже рассмотрены основные факты о пользе яблок с опорой на науку.

1. Насыщают организм питательными веществами

Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 95 калорий и богато следующими полезными веществами:

  • углеводы – 25 грамм;
  • клетчатка – 4 грамма;
  • витамин С – 14% от рекомендуемой суточной потребности;
  • калий – 6% от рекомендуемой суточной потребности;
  • витамин К – 5% от рекомендуемой суточной потребности;
  • витамины А, Е, В1, В2, В6, медь, марганец – от 2 до 4% от рекомендуемой суточной потребности.

В большей степени яблоко состоит из воды и углеводов, которые представлены простыми сахарами (сахароза, глюкоза, фруктоза). Несмотря на крайне высокий уровень сахаров, фрукт обладает низким гликемическим индексом (29-44), следовательно, является безопасным и не вызывает резкого подъёма глюкозы в крови после употребления. Яблоки можно кушать даже людям, страдающим сахарным диабетом II типа.

Яблоки также богаты клетчаткой. 1 плод среднего размера обеспечивает до 20% суточной потребности данного вещества. Часть волокон – растворимые (пектин). Именно данный виды клетчатки способствует поддержанию жизнедеятельности полезных микроорганизмов, угнетает рост и развитие патогенных штампов. Подобную информацию приводят учёные из Великобритании.

Клетчатка также способствует улучшению всасывания питательных веществ и профилактике ряда диспепсических расстройств.

Витамин C в составе яблок – крайне полезный антиоксидант. Он необходим для поддержания обмена веществ, синтеза жизненно важных ферментов и адекватной работы иммунной системы.

Калий требуется для нормального функционирования сердечной мышцы (обеспечивает процессы сократимости и расслабления миокарда).

Также в яблоках имеется небольшое количество следующих антиоксидантов:

  1. Кверцетин. Обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым действием. Эффективен при депрессии.
  2. Катехин. Улучшает метаболические процессы в головном мозге, предотвращает некоторые нейродегенеративные патологии.
  3. Хлорогеновая кислота. Способствует снижению веса и профилактике расстройств гликемического профиля (сахарный диабет II типа, нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак).

Яблоки – это уникальный природный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Такой состав обеспечивает целый ряд полезных свойств.

2. Полезны для похудения

Вода и клетчатка – два основных ингредиента в составе яблок, которые крайне важны для похудения.

В одном из американских исследований было установлено, что всего несколько кусочков яблока, употребляемых перед стандартным приёмом пищи, значительно снижают аппетит и позволяют съедать меньше пищи, а значит общая калорийность рациона снижается. В среднем, рацион уменьшается на 15% или на 200 калорий.

Бразильские учёные доказали, что употребление трёх яблок на протяжении 10 недель (без ограничения суточной энергетической ценности) приводит к снижению веса тела на 1 кг.

Яблоки действительно способствуют похудению. Действие, в большей степени, обеспечивается за счёт содержания воды и клетчатки, а также некоторых антиоксидантов (хлорогеновая кислота).

3. Способствуют профилактике сердечно-сосудистых патологий

Как уже было сказано, плоды богаты растворимой клетчаткой, которая позволяет снизить уровень общего холестерина в крови.

Польские эксперты выявили, что флавоноиды в яблоках снижают содержание в крови липопротеинов низкой и очень низкой плотности, корректируют артериальное давление, препятствуют гиперкоагуляции.

По данным французских исследований, яблоки также замедляют процесс атеросклеротического поражения сосудистой стенки на 45%.

Плоды, воздействуя на ведущие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (дислипидемия, повышенное артериальное давление) позволяют предотвратить большой спектр фатальных осложнений (ишемический и геморрагический инсульты, ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Например, доказано, что регулярное употребление яблок уменьшает вероятность манифестации инсульта головного мозга на 20%.

Рекомендованная норма употребления яблок в сутки для поддержания здоровья сердца и сосудов – не менее 54 г.

Яблоки способствуют профилактике атеросклероза и гипертонической болезни, тем самым снижают риск сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности.

4. Снижают риск сахарного диабета II типа

Работники Университета штата Калифорния (США) продемонстрировали, что потребление всего 1 яблока в день снижает риск развития сахарного диабета II типа на 28%.

Но риск заболевания уменьшается даже при приёме всего 2-3 плодов в неделю, хотя и не так сильно.

Предположительно, это связано с большим количеством полифенолов, входящих в состав мякоти яблок. Они повышают чувствительность периферических тканей (жировой и мышечной) к инсулину, а также нормализуют циклическую работу бета-клеток островкового аппарата поджелудочной железы.

Регулярное употребление яблок – способ предотвращения развития сахарного диабета II типа и ассоциированных с данным заболеванием осложнений. Крайне полезно есть яблоки каждый день, или минимум 2-3 в неделю.

5. Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна яблок – это пребиотики, которые крайне важны для поддержания численности полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта.

«Хорошие» бактерии, получая необходимые им питательные вещества, угнетают рост и размножение патогенной флоры.

При адекватном качественном и количественном составе микробиоценоза улучшается обмен липидов, угнетается хроническое воспаление в стенке кишечника, обеспечивается дополнительная защита сосудистой стенки артерий от атеросклеротического поражения. Данные приводят учёные из Великобритании.

Клетчатка, содержащаяся в яблоках, обладает пребиотическими свойствами и нормализует состав микрофлоры кишечника.

6. Предотвращают злокачественные новообразования

Фрукт богат кверцетином, который блокирует синтез и высвобождение ряда воспалительных веществ, запускающих патологические изменения клеток организма.

Имеются отдельные научные данные, что кверцетин вызывает обратное развитие уже существующих раковых опухолей.

Исследования американских учёных продемонстрировали, что на фоне потребления яблок наблюдается низкая частота встречаемости злокачественных новообразований в любых органах.

Схожие результаты демонстрируют труды австралийских специалистов. Было установлено, что приём 100 грамм яблок в сутки уменьшает риск появления рака на 36%.

Учёные предполагают, что эффективность яблок связана с большим набором антиоксидантов и выраженным противовоспалительным действием.

Яблоки снижают вероятность злокачественной трансформации любых клеток организма. Такие лечебные свойства связаны с большим количеством антиоксидантных веществ в составе.

7. Уменьшают риск развития бронхиальной астмы

Доказано, что употребление около 25-30 грамм яблок в сутки снижает вероятность развития бронхиальной астмы на 10%.

Положительное воздействие ассоциировано с содержанием в кожуре яблока кверцетина, регулирующего работу иммунной системы и обеспечивающего профилактику иммунных сбоев, которые проявляются в развитии аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Яблоки богаты кверцетином, который снижает риск развития бронхиальной астмы.

8. Улучшают состояние костей

Обилие антиоксидантов, входящих в состав яблок, способствует повышению минеральной плотности костной ткани (происходит активация работы остеобластов, угнетение остеокластов).

В результате кости становятся более прочными, реже развивается остеопороз и патологические переломы, что особенно важно в старческом возрасте.

Также яблоки обладают способностью повышать биологическую доступность кальция из стенки пищеварительной трубки и снижать скорость его выведения из организма. Кальций – это основной структурный элемент костей.

Яблоки укрепляют кости, предотвращают развитие остеопороза и снижают риск патологических переломов.

9. Предупреждают НПВП-ассоциированые гастропатии

На сегодняшний день, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) широко распространены практически во всех сферах медицины. Они используются для купирования болей и воспаления, снижения повышенной температуры тела.

К сожалению, при длительном лечении (особенно при наличии патологий со стороны желудка и двенадцатиперстной кишки) возможно поражение слизистой оболочки желудка и последующая длительная (1-2 месяца) восстановительная терапия.

Американские учёные обнаружили, что хлорогеновая кислота и катехин, имеющиеся в яблоках, способны защитить клетки слизистой оболочки желудка от возможного повреждения при приёме НПВП.

Яблоки обеспечивают профилактику органического поражения пищеварительной системы, обусловленного приёмом нестероидных анальгетиков.

10. Защищают головной мозг

Яблочный сок, по мнению учёных, благоприятно воздействует на метаболизм в нервной ткани, повышает умственную деятельность, нормализует процессы получения, обработки и хранения информации.

Яблоки также позволяют предотвратить раннее развитие болезни Альцгеймера, рассеянного склероза.

Яблочный сок поддерживает работу центральных отделов нервной системы и откладывает развитие ряда «старческих» патологий.

Вред и противопоказания

Яблоки, в большинстве случаев, хорошо переносятся организмом человека. Однако имеются некоторые противопоказания:

  1. Индивидуальная непереносимость фруктозы.
  2. Синдром раздражённого кишечника.
  3. «Активный» гастрит с повышенной кислотностью.
  4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
  5. Наличие аллергических реакций. Аллергопатология может так же развиваться на пыльцу цветущих яблонь.
  6. Декомпенсированный сахарный диабет II и I типа.
  7. Течение дрожжевых и грибковых инфекций. Яблоко способствует более быстрому распространению патогенов.

При наличии сомнений относительно состояния собственного здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы употребление яблок не принесло вреда, вместо пользы.

Употребление при беременности

Особых ограничений относительно употребления яблок по время вынашивания ребёнка нет.

Врачи рекомендуют женщинам употреблять не более 4 фруктов среднего размера в сутки. Крайне важно, чтобы в рацион беременной входили и другие фрукты (например, груши) и ягоды.

При грамотном потреблении, организм будущей матери получает массу крайне необходимых питательных веществ для плода.

Употребление яблок в период беременности (до 4-х в сутки) – безопасный способ получения ценных витаминов, микро- и макроэлементов.

Ответы на частые вопросы

Ниже рассмотрены самые спорные вопросы относительно употребления яблок:

  1. Какие виды самые полезные? Самыми полезными считаются зелёные и кислые сорта яблок. Они содержат меньше сахара и пигментов, наиболее хорошо переносятся лицами с патологией гликемического фона и страдающими различными аллергическими и аутоиммунными заболеваниями. Также они рекомендованы при хроническом гипоацидном гастрите. При этом сладкие, желтые и красные яблоки также принесут ощутимую пользу.
  2. Можно ли есть их на ночь перед сном? Яблоки богаты клетчаткой, а, значит, достаточно трудно перевариваются. Не следует употреблять яблоки за 1-3 часа до сна. Пренебрежение данным правилом может привести к различным диспепсическим расстройствам и нарушениям стула.
  3. Можно ли есть натощак утром? Согласно современным представлениям, не следует употреблять яблоки на «голодный желудок» только лицам, страдающими хроническими патологиями пищеварительного аппарата (хронический гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, ГЭРБ). Фрукты нарушают кислотный баланс и могут спровоцировать обострение.
  4. Можно ли есть косточки и кожуру? В косточках яблок имеется особый гликозид – амигдалин, который в просвете желудочно-кишечного тракта «превращается» в синильную кислоту – сильнейший яд. В малых количествах данное вещество не нанесет вреда, но в больших (4-5 яблок и более) может причинить значительный ущерб здоровью. Кожура – полностью безопасна, она содержит множество витаминов и ценных антиоксидантов.
  5. Полезны ли термически обработанные плоды? Да! Печёные яблоки лучше усваиваются организмом человека и практически не теряют полезные элементы состава. Сушёные яблоки богаты углеводами и пищевыми волокнами, служат отличным аккомпанементом к любому десерту. Мочёные плоды менее полезны, так как содержат много сахара, однако отличаются более высокой биологической доступностью витаминов.

Заключение

  1. Таким образом, яблоки – крайне полезный фрукт.
  2. При регулярном употреблении отмечается снижение массы тела и уменьшение риска появления злокачественных новообразований, предотвращается большой спектр патологий со стороны центральной нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной, иммунной и опорно-двигательной систем.
  3. Рекомендуется употреблять яблоки целиком и без косточек, так как они содержат опасные для организма человека вещества.
  4. Так же важно учитывать спектр противопоказаний, чтобы наслаждение фруктом не приносило вреда организму.

10 Впечатляющая польза для здоровья от яблок

Яблоки - один из самых популярных фруктов - и не без причины.

Это исключительно полезный фрукт с множеством преимуществ.

Вот 10 впечатляющих преимуществ для здоровья яблок.

Среднее яблоко - диаметром около 3 дюймов (7,6 сантиметров) - равно 1,5 чашкам фруктов. Две диеты фруктов ежедневно рекомендуется на диете 2000 калорий.

Одно среднее яблоко - 6,4 унции или 182 грамма - предлагает следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 95
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Витамин С: 14% от эталонной суточной нормы (RDI)
  • Калий: 6% от RDI
  • Витамин К: 5% от RDI

Более того, такая же порция обеспечивает 2–4% от RDI для марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.

Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Хотя на этикетках продуктов питания не указаны эти растительные соединения, они, вероятно, несут ответственность за многие преимущества для здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от яблок, оставьте кожуру включенной - она ​​содержит половину клетчатки и много полифенолов.

РЕЗЮМЕ Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат полифенолы, которые могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Яблоки богаты клетчаткой и водой - два качества, которые делают их наполнителями.

В одном исследовании люди, которые ели кусочки яблока перед едой, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто употреблял яблочное пюре, яблочный сок или продукты без яблок (2).

В том же исследовании те, кто начал есть с кусочками яблок, также съели в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал (2).

В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом участники, которые ели яблоки, потеряли в среднем 2 фунта (1 кг) и съели в целом меньше калорий, чем те, кто ел овсяное печенье с аналогичной калорийностью и содержанием клетчатки (3) ,

Исследователи считают, что яблоки более наполнены, потому что они менее энергоемки, но при этом доставляют клетчатку и объем.

Кроме того, некоторые природные соединения в них могут способствовать потере веса.

Исследование на мышах с ожирением показало, что те, кому давали добавку молотых яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, чем контрольная группа (4).

РЕЗЮМЕ Яблоки могут помочь в потере веса несколькими способами.Они также особенно наполнены из-за высокого содержания клетчатки.

Яблоки были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Одной из причин может быть то, что яблоки содержат растворимую клетчатку - такую, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Они также содержат полифенолы, которые оказывают антиоксидантное действие. Многие из них сосредоточены в кожуре.

Одним из таких полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может понижать кровяное давление.

Анализ исследований показал, что высокое потребление флавоноидов было связано с 20% снижением риска развития инсульта (6).

Флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снижая кровяное давление, уменьшая «плохое» окисление ЛПНП и действуя как антиоксиданты (7).

Другое исследование, сравнивающее влияние употребления в пищу яблока в день с приемом статинов - класса препаратов, известных для снижения уровня холестерина, - пришло к выводу, что яблоки будут столь же эффективны для снижения смертности от болезней сердца, что и лекарства (8).

Однако, поскольку это не было контролируемое испытание, результаты должны быть взяты с долей соли.

Другое исследование связывало употребление фруктов и овощей с белым мясом, таких как яблоки и груши, со сниженным риском развития инсульта.На каждые 25 граммов - около 1/5 чашки яблочных ломтиков - потребляемый риск инсульта снижается на 9% (9).

РЕЗЮМЕ Яблоки способствуют здоровью сердца несколькими способами. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. У них также есть полифенолы, которые связаны с более низким кровяным давлением и риском инсульта.

Несколько исследований связывают употребление яблок с более низким риском развития диабета 2 типа (10).

В одном крупном исследовании потребление яблока в день было связано с 28% меньшим риском развития диабета 2 типа по сравнению с тем, чтобы не есть яблоки.Даже потребление всего лишь нескольких яблок в неделю имело аналогичный защитный эффект (11).

Возможно, что полифенолы в яблоках помогают предотвратить повреждение тканей бета-клетками поджелудочной железы. Бета-клетки производят инсулин в вашем организме и часто повреждаются у людей с диабетом 2 типа.

РЕЗЮМЕ Употребление яблок связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержанием в них полифенольных антиоксидантов.

Яблоки содержат пектин, тип клетчатки, которая действует как пребиотик.Это означает, что он питает полезные бактерии в вашем кишечнике.

Ваша тонкая кишка не впитывает клетчатку во время пищеварения. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Он также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют обратно через ваше тело (5).

Новое исследование показывает, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.

РЕЗЮМЕ Тип клетчатки в яблоках питает полезные бактерии и может быть причиной того, что они защищают от ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа.

Исследования в пробирке показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака (11).

Кроме того, одно исследование среди женщин показало, что употребление яблок было связано с более низким уровнем смертности от рака (12).

Ученые считают, что их антиоксидантное и противовоспалительное действие может быть причиной их потенциального противоракового эффекта (13).

РЕЗЮМЕ Яблоки содержат несколько природных соединений, которые могут помочь в борьбе с раком.Наблюдательные исследования связывают их с более низким риском рака и смерти от рака.

Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.

Большое исследование с участием более 68 000 женщин показало, что у тех, кто ел больше всего яблок, был самый низкий риск астмы. Потребление около 15% большого яблока в день было связано с уменьшением риска этого состояния на 10% (11).

Яблочная кожа содержит флавоноид кверцетин, который может помочь регулировать иммунную систему и уменьшить воспаление.Это два способа воздействия на астму и аллергические реакции (14).

РЕЗЮМЕ Яблоки содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защищать от астмы.

Употребление в пищу фруктов связано с более высокой плотностью кости, которая является маркером здоровья костей.

Исследователи полагают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения в плодах могут способствовать повышению плотности и прочности костей.

Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей (15).

В одном исследовании женщины ели еду, которая включала либо свежие яблоки, очищенные яблоки, яблочное пюре или отсутствие яблочных продуктов. Те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из своего тела, чем контрольная группа (11).

РЕЗЮМЕ Антиоксидантные и противовоспалительные соединения в яблоках могут способствовать укреплению костей. Более того, употребление фруктов может помочь сохранить костную массу с возрастом.

Класс обезболивающих средств, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.

Исследование в пробирках и на крысах показало, что лиофилизированный экстракт яблока помогает защитить клетки желудка от повреждений, вызванных НПВП (11).

Два растительных соединения в яблоках - хлорогеновая кислота и катехин - считаются особенно полезными (11).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.

РЕЗЮМЕ Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить слизистую оболочку желудка от травм, вызванных НПВП.

Большинство исследований сосредоточено на кожуре яблок и мясе.

Тем не менее, яблочный сок может иметь преимущества для возрастного умственного снижения.

В исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга и сводил к минимуму умственное снижение (16).

Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин, нейротрансмиттер, который может уменьшаться с возрастом. Низкие уровни ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера (11).

Аналогичным образом, исследователи, которые кормили пожилых крыс цельными яблоками, обнаружили, что маркер памяти крыс был восстановлен до уровня более молодых крыс (11).

Тем не менее, цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок - и всегда есть более здоровый выбор, чтобы съесть свои фрукты целиком.

РЕЗЮМЕ Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение нейротрансмиттеров, которые участвуют в памяти.

Яблоки невероятно полезны для вас, и их употребление связано с меньшим риском многих основных заболеваний, включая диабет и рак.

Более того, содержание растворимых волокон может способствовать снижению веса и здоровью кишечника.

Среднее яблоко равняется 1,5 чашкам фруктов - что составляет 3/4 дневной рекомендации по 2 чашки для фруктов.

Для наибольшей пользы ешьте целые фрукты - и кожу, и мясо.

Как очистить яблоко

.

яблок: преимущества, питание и полезные советы

яблоки - это популярный фрукт, содержащий антиоксиданты, витамины, пищевые волокна и ряд других питательных веществ. Из-за их различного содержания питательных веществ, они могут помочь предотвратить несколько заболеваний.

Яблоки бывают самых разных форм, цветов и вкусов и содержат целый ряд питательных веществ, которые могут быть полезны для многих аспектов здоровья человека.

Например, они могут помочь снизить риск развития рака, ожирения, болезней сердца, диабета и ряда других состояний.

В этой статье вы узнаете больше о питательной ценности яблок и о том, как они могут быть полезны для здоровья человека.

Яблоки богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для здоровья. Они также предоставляют множество антиоксидантов. Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы.

Свободные радикалы - это реактивные молекулы, которые могут накапливаться в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Если в организме накапливается слишком много свободных радикалов, они могут вызвать окислительный стресс, что может привести к повреждению клеток.Это повреждение может способствовать ряду заболеваний, включая рак и диабет.

Яблоки содержат ряд антиоксидантов, в том числе:

  • кверцетин
  • катехин
  • хлоридзин
  • хлорогеновая кислота

Узнайте больше о хороших диетических источниках антиоксидантов здесь.

В следующих разделах рассматриваются предыдущие исследования потенциальной пользы для здоровья яблок.

Неврологическое здоровье и деменция

Лабораторное исследование 2019 года пришло к выводу, что кверцетин обладает нейропротекторным эффектом, возможно, потому, что он предотвращает образование реактивных видов.Похоже, что нейроны выживают и продолжают функционировать. Поэтому он может помочь предотвратить возрастную потерю нейронов.

В 2015 году результаты исследования на мышах показали, что высокие дозы кверцетина могут помочь защитить клетки от типа повреждения, которое может привести к болезни Альцгеймера.

Стоит отметить, что в большинстве исследований этого типа использовались высокие дозы кверцетина, которые вряд ли присутствуют в обычных диетических источниках. Кроме того, ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, прежде чем они смогут подтвердить, что кверцетин улучшает неврологическое здоровье людей.

Могут ли продукты повысить функцию мозга человека? Узнайте здесь.

Инсульт

В более раннем исследовании 2000 года рассматривалось влияние потребления яблок в течение 28 лет на риск инсульта у 9 208 человек.

Авторы обнаружили, что у тех, кто ел больше всего яблок, был более низкий риск тромботического инсульта.

Яблоки содержат много питательных веществ, которые могут снизить риск инсульта. Например, один обзор 2017 года показал, что люди, которые потребляют больше всего клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта.

Яблоко среднего размера диаметром около 3 дюймов и весом 182 г (г) дает 4,37 г клетчатки. Это составляет около 13–20% ежедневной потребности взрослого человека в зависимости от его возраста и пола.

Каковы преимущества соблюдения здоровой диеты? Узнайте больше здесь.

Холестерин

Одно исследование 2013 года показало, что употребление в пищу сырых яблок снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности среди здоровых людей, но употребление прозрачного яблочного сока не оказывает такого же эффекта.Поэтому авторы делают вывод, что именно клетчатка яблок помогает снизить уровень холестерина.

Получите еще несколько советов по снижению уровня холестерина здесь.

Здоровье сердца

Яблоки содержат клетчатку, витамин С, антиоксиданты и калий. Яблоко среднего размера обеспечивает следующее:

  • 13–20% суточной потребности человека в клетчатке
  • 9–11% суточной потребности человека в витамине C
  • 4% суточной потребности человека в калии

Волокно Оказывается, помогает контролировать артериальное давление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин С является антиоксидантом, который, наряду с другими антиоксидантами, может играть роль в защите некоторых аспектов здоровья сердца. Витамин С может также укрепить иммунную систему и помочь защитить организм от инфекций и болезней.

Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.

Какие другие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнайте здесь.

Диабет

В 2013 году популяционное исследование показало, что у людей, которые заменили три порции фруктового сока в неделю тем же количеством цельных фруктов, включая яблоки, риск развития диабета 2 типа на 7% ниже, чем у тех, кто этого не делал. съешь фрукт.

Кроме того, те, кто потребляет больше клетчатки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, предложили один обзор 2011 года. Люди, которые уже имеют диабет и придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, могут также иметь более низкий уровень сахара в крови.

Американская ассоциация диабета рекомендует есть свежие фрукты, в том числе яблоки, чтобы удовлетворить сладкоежек и обеспечить питание. Тем не менее, они напоминают людям об учете содержания углеводов в фруктах.

Среднее яблоко содержит 25,1 г углеводов, из которых 18.9 г сахара. Тем не менее, он также обеспечивает клетчатку и другие питательные вещества, что означает, что в качестве сладкой закуски, он имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Йогурт полезен для людей с диабетом? Узнайте здесь.

Рак

Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь предотвратить окислительный стресс, который вызывает повреждение клеток и может привести к развитию некоторых видов рака. Яблоки являются хорошим источником антиоксидантов.

Один метаанализ 2016 года показал, что потребление яблок может помочь снизить риск рака легких, рака молочной железы и колоректального рака, среди других типов.

Волокно также может помочь снизить риск рака толстой кишки, согласно метаанализу, опубликованному в 2018 году.

Узнайте больше о связи между раком и диетой здесь.

Ожирение

Согласно исследованию, проведенному на грызунах в 2019 году, яблоки содержат биологически активные соединения, которые могут способствовать укреплению здоровья кишечных бактерий, что может помочь оптимизировать здоровье людей с ожирением.

Авторы рассмотрели, как употребление яблок может повлиять на микробиоту кишечника крыс. Изменения, которые они наблюдали, показали, что потребление яблок может помочь людям с ожирением.

Клетчатка также может помочь человеку дольше чувствовать сытость, снижая вероятность переедания.

Фрукты и овощи всех видов могут быть полезными для здоровья, но какие фрукты приносят наибольшую пользу? Узнайте больше здесь.

В приведенной ниже таблице показано количество каждого питательного вещества в сыром яблоке среднего размера весом около 182 г.

Он также показывает, сколько взрослого человека нуждается в каждом питательном веществе, в соответствии с 2015–2020 гг. «Диетические рекомендации для американцев» . Потребности варьируются в зависимости от возраста и пола человека.

901 901 28 928 901 9 9 9 9 9 9 9 901 901 мг)
Питательное вещество Количество в 1 яблоке Суточная потребность взрослого человека
Энергия (калории) 94,6 1 800–3 000
в том числе 18,9 г сахара 130
Клетчатка (г) 4,4 22,4–33,6
Кальций (миллиграммы [мг]) 10,9 1 000–1 300
20 700
Магний (мг) 9.1 320–420
Калий (мг) 195 4,700
Витамин С (мг) 8,37 75–90
микроб ()
микроб)
микроб)
микроб)
микроб) (2801 г) фолат () мкг () фолат (фагат) 5.46 400
холин 6.19 425–550
бета-каротин (мкг) 49.1 нет данных данные
Витамин К (мкг) 4 90–120

Применяет также железо, витамин А, некоторые витамины группы В и витамин Е.

Как другие фрукты могут принести пользу человеку? Узнайте здесь.

Существует много разновидностей яблок, а также несколько разных способов их употребления.

Люди могут есть их в сыром виде, как яблочное пюре, нарезанное в салатах, запеченное целиком, в пирогах, выпечке и пирожных, в карри и чатни, сушеные ломтиками, добавленные в смузи и в виде сока.

Некоторые популярные сорта яблок:

Макинтош : сочное красное яблоко с нежной белой мякотью и острым вкусом.

Красный вкус : хрустящее, сочное красное яблоко.

Fuji : желтого и красного цвета, с плотной, сладкой мякотью.

Бабушка Смит : зеленое яблоко с хрустящей, зеленоватой мякотью и острым вкусом.

Золотой вкус : желтое яблоко с мягким, сладким вкусом.

Предпочтения могут быть разными, но многие люди предпочитают терпкие, острые яблоки для приготовления яблочного пюре или яблочного пирога. Чтобы избежать добавления сахара, попробуйте сочетать терпкие яблоки со сладкими в кулинарии или добавить специи, чтобы противостоять остроте.

Рецепты

Вот некоторые рецепты, которые включают яблоки:

Еда яблока вряд ли вызовет серьезные побочные эффекты у большинства людей, но некоторым людям, возможно, придется позаботиться.

В следующих разделах перечислены некоторые потенциальные риски употребления яблок.

Токсины

Яблочные семена содержат цианид. Проглатывание целых семян вряд ли может причинить вред, но пережевывание и проглатывание большого количества семян яблока может быть опасным. Узнайте больше здесь.

Аллергия

У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция после употребления яблок.Любой, кто испытывает крапивницу, отек или затрудненное дыхание, должен немедленно обратиться к врачу.

Если это прогрессирует до анафилаксии, это может стать опасным для жизни. Узнайте больше здесь об аллергии на яблоки здесь.

Зубы

В прошлом было широко распространено мнение, что употребление яблока может помочь удалить зубной налет с зубов. Однако исследования не нашли убедительных доказательств этого. Регулярная чистка зубов с большей вероятностью будет иметь такой эффект.

Кроме того, кислотное содержание яблок может способствовать накоплению зубного налета.Поэтому люди должны полоскать рот водой или чистить зубы после употребления яблока.

Удушье

Маленькие дети и пожилые люди, которым трудно глотать, могут подвергнуться риску удушья кусочками сырого яблока. Потребление несладкого яблочного пюре или других форм вареного яблока может быть лучшим вариантом.

Какие 10 самых полезных продуктов питания? Узнайте здесь.

Q:

Должен ли я съесть кожуру яблока?

A:

Да! Кожура яблок содержит полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.Когда это возможно, люди должны потреблять съедобную кожуру фруктов, включая яблоки, груши и персики, чтобы в полной мере использовать все питательные вещества, которые предлагает весь фрукт. Пилинг яблок приведет к снижению клетчатки и общего содержания питательных веществ в фруктах.

Фактически, исследования показали, что, хотя мякоть и кожура очень питательны, кожура содержит определенные антиоксиданты флавоноидов, которых нет в мясе.

Кроме того, одно исследование продемонстрировало, что антиоксидантная активность и противораковые свойства были значительно выше у кожуры яблока, чем у мякоти, независимо от типа яблока.

Итак, чтобы получить максимум от яблока, съешьте кожуру. Тем не менее, перед тем, как употреблять его, убедитесь, что вы правильно вымыли яблоко, чтобы уменьшить вероятность попадания в организм таких загрязнителей, как пестициды.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

.

фактов питания и польза для здоровья

яблоки являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Они растут на яблоне ( Malus domestica ), родом из Центральной Азии.

Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и различными антиоксидантами. Они также очень наполнены, учитывая их низкую калорийность. Исследования показывают, что употребление яблок может принести много пользы для вашего здоровья (1, 2, 3, 4).

Обычно едят в сыром виде, яблоки также можно использовать в различных рецептах, соках и напитках.Различные виды имеются в большом количестве, с различными цветами и размерами.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о яблоках.

Ниже приведены данные о питании одного сырого неочищенного яблока среднего размера (100 г):

  • Калорийность: 52
  • Вода: 86%
  • Белок: 0,3 г
  • Углеводы : 13,8 г
  • Сахар: 10,4 г
  • Клетчатка: 2,4 г
  • Жир: 0.2 грамма

Углеводы в яблоках

Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.

Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, их гликемический индекс (ГИ) низок и составляет 29–44 (5).

ГИ - это показатель влияния пищи на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различной пользой для здоровья (6).

Из-за высокого содержания клетчатки и полифенолов фрукты часто имеют низкий показатель GI (7).

Клетчатка

Яблоки очень богаты клетчаткой. В одном яблоке среднего размера (100 г) содержится около 4 г этого питательного вещества, что составляет 17% от суточной нормы (DV).

Часть их волокон происходит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимая клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, отчасти потому, что она питает полезные бактерии в кишечнике (8, 9, 10).

Клетчатка может также помочь улучшить наполнение и вызвать потерю веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая пищеварительную функцию (11).

РЕЗЮМЕ Яблоки в основном состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью кишечника.

Яблоки могут похвастаться многими витаминами и минералами, хотя и не в большом количестве. Однако яблоки, как правило, являются хорошим источником витамина С.

  • Витамин С. Этот витамин, также называемый аскорбиновой кислотой, является распространенным антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое выполняет многие важные функции в вашем организме (12).
  • калий. Основной минерал в яблоках, калий, может принести пользу сердцу при употреблении в больших количествах.
РЕЗЮМЕ Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат приличное количество витамина С и калия.

Яблоки богаты различными растительными антиоксидантами, которые несут большую пользу для здоровья. К ним относятся (3, 13):

  • Кверцетин. Питательное вещество, которое также содержится во многих растительных продуктах, кверцетин может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие, согласно исследованиям на животных (14, 15, 16, 17).
  • Катехин. Природный антиоксидант, катехин также присутствует в большом количестве в зеленом чае и, как было показано, улучшает функции мозга и мышц в исследованиях на животных (18, 19).
  • Хлорогеновая кислота. Также обнаружено, что в кофе хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса в некоторых исследованиях (20).
РЕЗЮМЕ Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту.Эти растительные соединения несут ответственность за многие преимущества яблок.

Два свойства яблок - их высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий - делают их безвредной пищей.

Таким образом, употребление яблок может снизить ежедневное потребление калорий и способствовать длительной потере веса (21, 22).

В одном 12-недельном исследовании женщины, которым было предписано есть 1,5 больших яблока (300 г) в день, потеряли 2,9 фунта (1,3 кг) в течение исследования (23).

По этой причине этот фрукт может быть полезным дополнением к диете для похудения, особенно если его есть между или до еды.

РЕЗЮМЕ Яблоки могут дополнять здоровую диету для похудения в значительной степени из-за их высокого содержания клетчатки и низкого количества калорий.

Учитывая огромную популярность яблок, неудивительно, что они были тщательно изучены (4).

Контроль уровня сахара в крови и диабет 2 типа

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление яблок может помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета (23).

Некоторые из антиоксидантов в яблоках могут также замедлить ваше усвоение и поглощение сахаров (24).

В одном исследовании с 38,018 женщинами употребление 1 или более яблок в день было связано с 28% снижением риска развития диабета 2 типа (25).

Холестерин в крови и болезни сердца

В нескольких исследованиях изучалось влияние яблок на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование хомяков показало, что яблоки могут снизить общий уровень холестерина и привести к резкому сокращению накопления зубного налета внутри артерий на 48% (26).

Человеческое исследование в Финляндии показало, что те, кто потреблял более 1.9 унций (54 грамма) яблок в день имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний.

В частности, риск смерти от болезней сердца был на 43% ниже у женщин и 19% у мужчин (27).

Рак

Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблока могут защищать от рака легких и толстой кишки (28, 29, 30).

Потенциальные доказательства существуют и в исследованиях на людях.

Одно исследование показало, что у тех, кто употреблял 1 или более яблок в день, риск рака был ниже, в том числе на 20% и 18% ниже риск колоректального рака и рака молочной железы, соответственно (31).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования показывают, что яблоки могут помочь защитить от диабета, болезней сердца и рака.

Как очистить яблоко

Яблоки, как правило, хорошо переносятся.

Тем не менее, они могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), потому что они содержат FODMAPs, широкую категорию волокон, которые вызывают пищеварительные симптомы, включая газы и боли в животе, у некоторых людей (32).

Их содержание фруктозы также может быть проблематичным для людей с непереносимостью фруктозы.

РЕЗЮМЕ Яблоки обычно считаются здоровыми, но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с пищеварением.

Яблоки полезны, вкусны и являются одними из самых популярных фруктов в мире.

Хотя они не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником волокон и антиоксидантов.

Яблоки могут иметь несколько преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака и диабета. Они также могут помочь потере веса.

Если вы хотите есть здоровую пищу, яблоки - отличный выбор.


Смотрите также