Ноги болят после
Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало
Боль в ногах — явление неприятное, хоть и неудивительное. Нижние конечности в течение дня принимают на себя больше нагрузки, чем любая другая часть костно-мышечной системы. Особенно в том случае, если работа у вас стоячая или, положим, вы увлекаетесь чем-то вроде триатлона.
Боль может варьироваться в очень широких пределах: от лёгкого онемения и пульсации, которые самостоятельно проходят за несколько минут, до изнурительных тянущих ощущений или судорог, способных перебить даже ночной сон. К счастью, в большинстве случаев ничем серьёзным такие приступы не грозят. Однако случаются варианты…
Но прежде чем выяснять причины возникновения дискомфорта, разберёмся, когда не стоит рефлексировать над вопросом: «Почему болят ноги?», а надо как можно быстрее двигать (самостоятельно или с чьей-то помощью) по направлению к врачу.
Когда обращаться к медикам
Немедленно вызывайте скорую, если:
- Боль не позволяет вам ходить или переносить вес тела на ногу.
- Очевиден открытый перелом или глубокий порез.
- Вы наблюдаете сразу несколько симптомов одновременно — боль, отёк, покраснение, резкое повышение температуры в конечности.
- Прежде чем почувствовать боль, вы услышали громкий щелчок, будто что-то выскочило в ноге, или скрежет.
Как можно быстрее обратитесь к врачу, если:
- Наблюдаются признаки инфекции: участок кожи на ноге покраснел, стал горячим на ощупь, всё это сопровождается повышением температуры тела в целом.
- Нога распухла, кожа на ней побледнела и/или кажется очень холодной.
- Отёк наблюдается на обеих ногах и сопровождается теми или иными проблемами с дыханием.
- У вас сильно болят голени после продолжительного сидения. Например, после длительного путешествия в автобусе или авиаперелёта.
- Вы наблюдаете любую болезненную симптоматику, которая развивается в ногах без каких-либо очевидных причин.
Запланируйте посещение терапевта или хирурга на ближайшее время, если:
- Вы регулярно испытываете боль во время или после ходьбы.
- Вас преследуют отёки нижних конечностей.
- Болевые ощущения, которые изначально были почти незаметны, кажется, нарастают в течение нескольких дней подряд.
- Вы заметили на ноге вздувшиеся вены, прикосновение к которым вызывает неприятные ощущения.
Если ни одного из перечисленных симптомов у вас нет, можно выдыхать: скорее всего, ничего страшного с вашими ногами не происходит. Конечно, это не означает, что на дискомфорт можно забить. Но велики шансы разобраться с причинами собственными силами. Приступаем.
Что делать прямо сейчас, если болят ноги
Оставьте ноги в покое
Просто дайте им отдохнуть: лягте, по возможности приподняв ноги чуть выше уровня сердца (это можно сделать с помощью валика, подложенного под щиколотки). Такое положение улучшит венозный отток крови, уменьшит отёчность и расслабит мышцы.
Сделайте холодный компресс
Приложите к той области, от которой, на ваш взгляд, исходят болезненные ощущения, завёрнутый в тонкое полотенце пакет со льдом (или, например, с замороженным горошком или иными полуфабрикатами, которые найдутся в вашей морозилке). Длительность компресса — 15–20 минут, повторять трижды в день по необходимости.
Примите безрецептурное болеутоляющее средство
Хорошо зарекомендовали себя препараты на основе ибупрофена и напроксена натрия.
Сделайте массаж
Массаж помогает в тех случаях, если боль вызвана судорогой или настигла вас после физнагрузки — долгой ходьбы или пробежки.
Почему болят ноги
Убедившись, что опасных симптомов прямо сейчас нет и облегчив состояние, можно попробовать самостоятельно проанализировать, чем вызван дискомфорт. На самом деле причин боли в ногах может быть море . Вот несколько наиболее распространённых.
Усталость после тренировки
Или, по-простому, крепатура. Может, вы излишне перенапряглись после долгого пренебрежения тренировками. Или выбрали не слишком удобную обувь. Или, планируя 10-километровую пробежку, забыли о разминке и заминке. Всё это нередко становится причиной крепатуры, которая, к счастью, достаточно быстро проходит сама собой.
Микротравмы
Возможно, вы недавно оступились, но не придали этому значения. А между тем неловкость привела к небольшому растяжению связок или разрыву некоторого количества волокон сухожилий. Такие травмы не смертельны и чаще всего заживают сами собой, однако способны доставить несколько неприятных минут, а то и часов.
Развивающийся сахарный диабет
Даже на самом старте это заболевание поражает периферические нервы, что аукается онемением, мурашками и болезненностью в районе голеней, икр и стоп. Дискомфорт чаще всего проявляется во время сна.
Поэтому, если мурашки и судороги в икроножных мышцах стали преследовать вас уж слишком часто, нелишним будет проверить уровень сахара в крови и посоветоваться с эндокринологом.
Беременность
С довольно болезненными судорогами в ногах знакомы почти все будущие мамы. Причиной дискомфорта являются нарушения минерального обмена, нередко сопровождающие беременность. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита калия, кальция, магния или витамина B6. И врачи прекрасно знают об этом: при жалобах они назначают пациенткам комплексы витаминов и микроэлементов, способные возместить недостаток важных веществ.
Остеопороз
Судороги и боли в икрах — наиболее частые симптомы недостатка кальция. Учтите: даже если вы подозреваете именно этот вариант, ставить диагноз и назначать любые препараты может только врач. Поэтому обязательно посоветуйтесь с терапевтом и сдайте рекомендованные им анализы.
Варикоз
При варикозе нижних конечностей нарушается работа клапанов, пропускающих кровь в венах. Из-за этого вены увеличиваются в размерах, ухудшается отток крови, возникают отёки и болезненность. Причин варикоза может быть много, а обнаружившийся дискомфорт требует консультации флеболога.
Миалгия
Мышечная боль этого происхождения носит тянущий или дёргающий характер и может усиливаться во время физических нагрузок или в холодную и сырую погоду. С подозрениями на миалгию надо обращаться к неврологу: он поставит диагноз и, если понадобится, выпишет вам противовоспалительные препараты и обезболивающие гели и мази.
Плоскостопие
Распознать этот недуг можно и визуально: он нередко сопровождается увеличением размера ноги и/или появлением выпирающей косточки. Спутник развивающегося плоскостопия — ноющая боль в стопах и голенях, которая нарастает к вечеру, а также быстрая утомляемость при ходьбе. С подобными проблемами стоит обратиться к ортопеду.
Пояснично-крестцовый остеохондроз
Это заболевание даёт о себе знать простреливающей болью от пяток до ягодиц, преимущественно по задней или боковой поверхности ноги. За помощью необходимо обращаться к неврологу или хирургу-вертебрологу (специалисту по лечению позвоночника).
Как бы то ни было, нелишним будет напомнить, что диагноз может поставить только врач. А потому, если ноги болят регулярно, посоветуйтесь как минимум с терапевтом.
Читайте также
при ходьбе болит ноги
перейти к содержанию- Поиск
- телега
- Администратор
Обзор по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Ишемическая болезнь сердца
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Инсульт
- Разум и настроение «Назад
- наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Тревога
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Стресс
- боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Прочие боли
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Balance & Mobility
- Диета и потеря веса
- Энергия и Усталость
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- рак «Назад
- Рак молочной железы
- Рак ободочной и прямой кишки
- Другие виды рака
- Простата Здоровье & Болезнь
- Рак кожи
- Болезни и Условия «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и Деменция
- Диабет
- Пищеварительное здоровье
- Болезнь сердца
- Больше болезней и состояний
- Остеопороз
- Инсульт
- Заболевания щитовидной железы
- Мужское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Эректильная дисфункция
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Мужское сексуальное здоровье
- Рак простаты
- Простата Здоровье & Болезнь
- скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроля над рождаемостью
- Здоровье груди и болезни
- Упражнения и Фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Здоровье детей «Назад
- СДВГ для взрослых и детей
- Аутизм
- Вехи развития
- Изучение Препятствий
- Питание
Почему я чувствую боль после тренировки?
Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?
Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.
Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.
Почему мои мышцы болят после тренировки?
Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.
Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.
DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.
Кто может влиять на DOMS?
Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.
Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.
Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.
Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.
Какой вид деятельности может вызвать DOMS?
Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому - все это может вызвать DOMS.
Как долго длится DOMS?
DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.
Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль от травмы, такой как мышечные напряжения или растяжения.
Как я могу лечить DOMS?
Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.
Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:
- отдых
- пакетов со льдом
- болеутоляющих
- массаж
DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.
Как я могу предотвратить DOMS?
Один из лучших способов предотвратить DOMS - это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.
Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.
Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.
Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?
Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.
Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на упражнениях для менее пораженных мышц, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.
Я буду продолжать получать DOMS?
DOMS - это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.
Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020
Я могу получить комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на товары на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!
День ног, я прав?
Для большинства из нас это не совсем наш любимый день недели. (Или 2 дня ... или 3 дня ... в зависимости от вашей программы.)
Ваши ноги могут выдержать большой вес, и поэтому, когда вы действительно толкаете себя, они в конечном итоге становятся СУПЕР БОЛЕЕ.
И, в отличие от рук или плеч, боль в ногах означает, что вы часто можете едва ходить после приседаний или тренировки ног.
Так что, если вы не можете ходить после тренировки на ногах на регулярной основе, вам действительно нужно потратить некоторое время на решение этой проблемы - если только вы не разбираетесь в том, чтобы мучиться от боли половину недели!
Ключ к безболезненному дню ног - это правильная разминка, хорошая форма и крепкое выздоровление. Но мы подробнее рассмотрим ниже.
Вот мои любимые советы по восстановлению дня (и профилактике боли).
Но сначала ...
Почему ты так болеешь после дня ног?
Мы знаем, что наши мышцы болят, когда мы усердно работаем с ними, будь то поднятие тяжестей, выполнение множества повторений или сжигание их в течение длительного или интенсивного кардио.
Это не совсем секрет.
Но почему ноги болят больше, чем другие мышцы?
Простой ответ заключается в том, что у вас много мышц на ногах, и они довольно большие… а значит, им гораздо труднее восстановиться.
(Меньшие мышцы, такие как брюшной пресс и бицепс, например, могут восстановиться гораздо быстрее.)
Но давайте разберем действительные механизмы мышечной боли.
Первый вид мышечной боли - это острая или немедленная боль.
Этот простой и довольно понятный.
Когда вы бросаете вызов своим мышцам, они накапливают нечто, называемое молочной кислотой, и именно это вызывает знакомое «ощущение жжения», которое вы получаете прямо перед тем, как ваши мышцы выходят из строя.
Это то самое быстрое чувство боли, которое вы чувствуете в спортзале, между подходами или сразу после окончания тренировки.
Обычно он длится не более нескольких минут или, в худшем случае, через несколько часов после окончания тренировки.
Чтобы быстро подвести итоги:
-
Иногда вы можете получить воспаленные мышцы сразу после или во время тренировки
-
Это называется острой болезненностью мышц
-
Это вызвано накоплением молочной кислоты в ваших мышцах (жжение сенсация)
-
Обычно проходит довольно быстро
DOMS - это именно то, на что это похоже, и это объясняет, почему ваши ноги так болят на следующий день (или даже два дня) после тяжелой тренировки ног.
На физиологическом уровне процесс поднятия тяжестей и наращивания мышечной массы довольно жесток:
Поднятие тяжестей буквально вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Когда эти слезы восстанавливаются с помощью отдыха, питания и восстановления, вы наращиваете новые мышцы и набираетесь сил.
Но тем временем это чертовски больно! Микро-слезы в мышцах раздуваются, воспаляются и причиняют вам боль, пока они выздоравливают.
Подводя итоги DOMS:
-
После очень тяжелых тренировок вы, вероятно, испытываете самое сильное воспаление через один или даже два дня.
-
У ног особенно жестокие DOMS, потому что большим группам мышц требуется больше времени для восстановления и заживления
-
Микрослезы в мышечных волокнах возбуждаются и болят во время заживления, поэтому они болят
Услышь это прямо от экспертов:
Я хотел бы нарисовать более полную картину болезненности дня ног Поэтому я обратился к некоторым тренерам и специалистам по фитнесу, чтобы узнать, что они скажут.
Роберт Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу
Роберт говорит, что дело доходит до ног людей, просто не привыкших к интенсивному стрессу тяжелой атлетики.
«Люди болеют после дня ног, потому что они ведут сидячий образ жизни, а затем поднимаются тяжелее, чем в дни верхней части тела», - говорит он.
«Люди слишком много сидят перед компьютером, в машине, смотрят телевизор и т. Д. Таким образом, их ноги не привыкли к большим нагрузкам, тяжелым нагрузкам и растяжкам.«
« Когда они работают ногами, их мышцы, таким образом, страдают от микротравмы, поэтому они болят », - добавляет он. «Чтобы предотвратить это, они должны стараться быть более активными. Они также должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить гибкость и диапазон движения ».
Другими словами, лучшее нарушение - это хорошая защита! Будьте активными в выходные дни и работайте над растяжкой и подвижностью, чтобы уменьшить болезненность после тяжелых тренировок ног.
Тим Лиу, онлайн-тренер по фитнесу и питанию
Тим прикладывает интенсивные DOMS в ногах к размеру используемых групп мышц и количеству веса, которое люди, как правило, поднимают в день ног.
«Вы обычно поднимаете гораздо больший вес ногами, чем, скажем, ваши бицепсы. Ваши ноги также представляют собой большую группу мышц, и вы используете их все время, что объясняет, почему DOMS является настолько тяжелым после », - говорит он.
« Некоторые способы помочь с болезненностью - это пениться, катать ноги на следующий день после для долгой прогулки или выполнения легких упражнений с небольшим весом, таких как приседания и выпады, чтобы обеспечить приток крови к области ».
Эрин Моц, сертифицированный NASM личный тренер и преподаватель йоги в Bad Yogi
Эрин говорит, что небольшая йога - это как раз то, что вам нужно, чтобы согреться, разогреться и уменьшить болезненность после дня ног.
«Множество упражнений для ног задействуют другие части тела», - говорит она. «Становая тяга и приседания сфокусированы на ногах, но используют все тело».
Так что же делать? Разогрейте все свое тело, прежде чем прыгать в тяжелые грузы - И убедитесь, что вы потягиваетесь, чтобы остыть после.
«Динамические разминки, такие как несколько основных приветствий на солнце и кошка / корова, великолепны, как и более статичные удержания при нисходящем потоке, сидячих сгибах вперед и позы, подобные треугольнику и пирамиде».
Советы о том, как нормально ходить после дня ног (и предотвратить или облегчить DOMS)
Итак, теперь, когда вы поняли немного науки о боли в ногах, вы знаете, что это совершенно нормально!
Болезненные DOMS - это обычно признак того, что вы сломали свою задницу в спортзале и что на пути к успеху и усиленным ногам.
Тем не менее, это отстой, когда вам приходится бродить после дня ног, хромать вниз по лестнице и морщиться от боли, когда вы пытаетесь сесть.
Итак, есть несколько вещей, которые вы можете сделать до, во время и после тренировки на ногах, чтобы сделать вашу жизнь немного проще.
1. Правильный разогрев
Работа с холодными или жесткими мышцами - это путь к катастрофе.
Мало того, что при этом у вас больше шансов получить травму, но и вероятность того, что вы впоследствии будете болеть.
Прежде чем прыгать в тяжелые приседания, становые тяги, выпады и т. Д., Подумайте о том, чтобы совершить небольшую легкую пробежку или прогуляться по беговой дорожке по склону, чтобы расслабить свои четверки и ноги.
Пусть кровь течет, а мышцы греются!
Также хорошей идеей будет правильно нарастить свои рабочие наборы, выполнив несколько подходов с весом всего тела или гораздо более легкими нагрузками, чтобы приспособить свое тело к модели движения, прежде чем вы начнете действительно напрягать мышцы.
2. Увлажняйте, как сумасшедший
Это, как правило, твердый совет по жизни и здоровью, но он рассчитывает вдвое больше после выздоровления.
Убедитесь, что вы потребляете много воды до, во время и после тренировки, а также в последующие дни, когда вы восстанавливаете силы.
Правильное увлажнение помогает вашим мышцам заживать и помогает доставлять питательные вещества в те части тела, которые в этом больше всего нуждаются.
Нет строгих и быстрых правил для этого, но вы иногда увидите, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют подход 8 × 8 - это восемь стаканов воды на 8 унций каждый день.
Но вы также можете рассчитать его на основе веса тела.
По данным Good Housekeeping:
-
Возьмите свой вес в фунтах и разделите на 2,2
-
Умножьте это число на 40 (если вам меньше 30), 35 (если вам 30-55) или 30 (если вам 55+)
-
Разделите на 28,3, чтобы получить количество унций воды, которое вы должны пить каждый день.
Звучит сложно, и это, вероятно, немного излишне!
Просто убедитесь, что вы пьете много жидкости, и увеличьте потребление около дня ноги.
3. Используйте лучшую форму во время тренировок ног
Болезненность ног сама по себе достаточно серьезна. Вы действительно не хотите, чтобы у вас болели спина, колени и другие суставы, потому что ваша форма плохая.
Потратьте некоторое время, чтобы исправить свою форму, особенно на самых тяжелых упражнениях, таких как приседания или тяга.
(Эти тяжелые составные движения имеют ОЧЕНЬ много нюансов к форме, которую вам нужно придать ноге, когда вы учитесь справляться с более тяжелыми и тяжелыми нагрузками.)
Найдите несколько онлайн-видео форм (один из моих любимых приседаний со штангой ниже) и изучите их, чтобы устранить проблемы, которые могут удерживать вас от большей выгоды или, например, могут вызывать болезненные ощущения в коленях или нижней части спины.
Вам также следует подумать о том, чтобы снимать себя во время тренировки и следить за этим позже, чтобы выявить проблемы с формой, которые могут вызывать у вас боль в ногах после дня.
4. Протяни эти квадроциклы и хамми!
Мы говорили о важности правильного разогрева, но столь же важной (и, вероятно, еще более вероятной, будет пропущенной) является хорошая сессия для успокоения.
Я знаю, что Я в этом крайне виноват. После того, как я поднял тяжелый вес, я измотан и готов вырваться из спортзала.
Но если у вас сильная боль в ногах или проблемы с ходьбой, вероятно, стоит потратить несколько минут на растяжку после дневной тренировки ног.
Вам не нужно делать здесь ничего сумасшедшего, просто хорошенько потяните основные мышцы ног, прежде чем собраться и отправиться домой.
Убедитесь, что вы ударили четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, так как это большие группы мышц, которые будут чертовски больно, если вы не будете хорошо к ним относиться после тяжелой нагрузки.
5.На следующий день попадайте на велотренажер
После того, как вы перейдете в режим восстановления (после тренировки ног в течение следующих двух дней или около того), вы захотите действительно хороший кровоток, чтобы ваши мышцы могли получать питательные вещества, необходимые для восстановления.
Так что, даже если вам больно, сидеть на диване и ничего не делать - это, вероятно, неправильный путь.
Возвращение в тренажерный зал, если это возможно, и выполнение легких работ на стационарном велосипеде - идеальное решение для восстановления ног. Это низкое воздействие, легко и будет способствовать большой циркуляции.
Поначалу может быть больно, если ваши ноги действительно болят, но это должно помочь облегчить боль раньше, чем скрыться дома!
6. Пройдите через боль
Точно так же вы можете пойти на длинную прогулку, чтобы ослабить мышцы ног на следующий день.
Вы слышали о «шерсти собаки, которая вас кусала?»
Это похоже на то, что абсолютным последним, что вы хотите, когда вы похмелились, является алкоголь, но немного пива, или Кровавая Мэри, или что-то еще, действительно может укусить вашу головную боль.
Когда ваши ноги напрягаются и испытывают боль, и вы чувствуете, что умираете, последнее, что вы хотите сделать, - это ходить вокруг, но это может быть просто то, что ослабит вас и улучшит вашу нижнюю половину.
Сначала это отстой, но это должно помочь вам восстановиться.
7. Ледяные ноги вниз
Если у вас серьезное жестокое похмелье на ногах, это потому, что вы нанесли серьезный ущерб своим мышцам на микроскопическом уровне. (Поздравляю с отличной тренировкой!)
Но, как мы говорили выше, эти маленькие слезы и ссадины будут раздуваться и ранить, как ад.
Итак, что вы делаете, когда что-то опухает? Вы льете!
Пакет со льдом на ваших ногах фактически сузит кровеносные сосуды и уменьшит приток крови к области, что поможет отечности спуститься и поставить вас на ноги.
8. Возьмите обезболивающее без рецепта
Если ваши четверки действительно убивают вас, вы можете подумать о том, чтобы снять преимущество с помощью Адвилла или Тайленола.
Но лучше ли Advil или Tylenol при болях в мышцах?
Оба, вероятно, будут работать для боли, но Advil (ибупрофен) обычно лучше для воспаления и мышечной боли, тогда как Tylenol (ацетаминофен) лучше подходит для головной боли и тому подобное.
Не переусердствуйте, однако, и начните использовать болеутоляющие средства в качестве лекарства от боли в ногах в день.
Время от времени все в порядке, если вы действительно толкали его в тренажерном зале, но сосредоточитесь на лучших разминках, расслаблениях и восстановлении, прежде чем переходить на наркотики.
Примечание : Есть некоторые доказательства того, что противовоспалительные препараты могут подавлять рост мышц, поэтому действуйте с осторожностью.
Нажмите, чтобы увидеть на AmazonПенные ролики - это аксессуар FANTASTIC, который может помочь вам выработать узлы в мышцах, улучшить подвижность, избежать травм и улучшить восстановление после тренировок.
Вот замечательный ресурс с некоторыми потрясающими упражнениями по пенообразованию, которые вы можете выполнять после рабочего дня.
Когда все остальное терпит неудачу, и болезненность слишком сильна в ваших мышцах, и у вас возникают проблемы при ходьбе, использование одного из этих плохих парней может действительно помочь вам расслабиться.
И если вы хотите подобрать его, вот , мой любимый универсальный валик для пены на Amazon .
10. Используйте высококачественный BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) для восстановления
Иногда высококачественная добавка для тренировок может иметь огромное значение.
И если у вас проблемы с серьезными DOMS ног, формула восстановления, как вы получите в BCAA, может действительно помочь.
Эти незаменимые аминокислоты не создаются нашим организмом естественным образом (мы обычно получаем их с пищей), но они играют огромную роль в синтезе белка с турбонаддувом после тренировки, то есть восстановления мышц.
Другими словами, ваши мышцы быстрее заживают и чувствуют себя менее болезненными.
Существует множество различных способов «загрузки» BCAA, но простой способ сделать это - убедиться, что вы получаете около 10 г в день, часто перед тренировкой, для достижения оптимальной производительности и восстановления.
Вот отличная формула BCAA для Amazon, с которой можно начать.
11. Бросьте эго-лифтинг
Наконец, возможно, вы просто слишком сильно напрягаетесь во время тренировок ног и платите за это цену.
Если вы работаете с весами, с которыми вы не можете справиться ... да, вы будете болеть.
Если вы попробовали все вышеперечисленное и все еще обнаружили, что едва можете ходить после дня ног, возможно, настало время для разгрузки.
Сбросьте свой вес приседа (или выпады или что-либо еще, что требует ваша программа) на 10-20% и снимите часть нагрузки с мышц.
Вы можете быстро вернуться обратно, когда будете готовы, но в то же время это должно помочь решить некоторые проблемы.
Завершение
Видите, день ног не должен быть кошмаром!
Это всегда будет тяжело. В конце концов, ваши ноги могут выдержать большой вес, и есть что-то очень тяжелое в тяжелых приседаниях, тягах, выпадах и т. Д.
Но с небольшой подготовкой и планированием вам не нужно хромать или вертеться после ноги тренировки.Есть и другие способы жить!
( Бонусный совет: Я не упоминал об этом выше, потому что я не хотел предлагать изменить вашу программу тренировок, но есть однозначное свидетельство того, что если вы на самом деле будете тренировать ноги чаще, у вас будет меньше болеть. )
Надеюсь, это помогло! И дайте мне знать в комментариях ваш любимый день восстановления ног хаков.
. -
