На диете рецепты похудение фитнес

Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини Закрыть

Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Нарко

3 простых шага, основанных на науке

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако, не все диеты имеют этот эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.

Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:

значительно снизить ваш аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть это сократить сахара и крахмалы или углеводы.

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий (1).

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (иногда до 4,5 кг), а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме
Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть, не испытывая чувства голода.

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, жир и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, потребление пищи должно снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов.

Protein

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и дать вам почувствовать сытость. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день (9, 10).

Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для размышлений.

Здоровые источники белка включают:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: цельных яиц с желтком
Белки растительного происхождения: бобов, бобовых и сои

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоров
капуста
брюссельская капуста
капуста
швейцарский мангольд
салат
огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:

резюме
Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть на этом плане, но у него будут дополнительные преимущества.

При поднятии тяжестей вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является обычным побочным эффектом потери веса (11, 12).

Исследования диет с низким содержанием углеводов показывают, что вы можете набрать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, потеряете его снова в течение следующих 1–2 дней.

резюме
Допускается наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, хотя и не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы сохраняете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.

Укажите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.

Вы также можете скачать бесплатные и простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и в магазинах приложений. Вот список 5 счетчиков калорий, чтобы попробовать.

резюме
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть в этом плане.Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело (18, 19).
Пейте воду до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев (20).
Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан (21, 22).
Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес (26, 27).
Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени (28, 29).
Получите хорошее качество сна. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса (30).

Для получения дополнительных советов по снижению веса, прочитайте около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме
Придерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете потерять 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, даже с большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье разными способами:

уровень сахара в крови значительно снижается при низкоуглеводных диетах (31)
триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
ЛПНП ( плохо) снижается уровень холестерина (33, 34)
ЛПВП (хорошо) повышается уровень холестерина (35)
артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме
Большинство людей теряют значительное количество веса на диете с низким содержанием углеводов, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Сокращая углеводы и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

В этом плане вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты, и при этом потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Полная потеря занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

9 популярных обзоров потеря веса

Есть много диет потери веса там.

Некоторые фокусируются на снижении аппетита, другие ограничивают калории, углеводы или жир.

Поскольку все они утверждают, что превосходят, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда в том, что ни одна диета не подходит для всех - и то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука о них.

Палео-диета утверждает, что вы должны есть те же продукты, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория заключается в том, что большинство современных болезней могут быть связаны с западной диетой и потреблением зерна, молочных продуктов и обработанных пищевых продуктов.

Несмотря на то, что эта диета дает те же продукты, которые ели ваши предки, остается спорным, но это связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Как это работает: Палеодиета подчеркивает цельные продукты, нежирный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время препятствуя переработанным продуктам, сахару, молочным продуктам и зерновым.

Некоторые более гибкие версии палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: Несколько исследований показали, что диета палео может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии (1, 2, 3, 4).

В исследованиях палео-диеты автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300–900 калорий в день (1, 2, 3, 4).

Другие преимущества: Диета, по-видимому, эффективна для снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как холестерин, уровень сахара в крови, триглицериды крови и артериальное давление (5, 6, 7).

Недостатки: Палеодиета исключает цельное зерно, бобовые и молочные продукты, которые полезны и питательны.

РЕЗЮМЕ Диета палео подчеркивает цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

Вегетарианская диета ограничивает использование всех продуктов животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским причинам.

Веганизм также связан с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: Веганизм - самая строгая форма вегетарианства.

Помимо уничтожения мяса, он исключает молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: Похоже, что веганская диета очень эффективна для того, чтобы помочь людям сбросить вес - часто без учета калорий - потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее дольше.

Веганские диеты постоянно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами (8, 9, 10, 11, 12).

Одно 18-недельное исследование показало, что люди на веганской диете потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем на контрольной диете. Вегетарианской группе разрешалось есть до полноты, но контрольной группе приходилось ограничивать калории (13).

Тем не менее, калории для калорий, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты (14).

Потеря веса на веганской диете в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: Диеты на растительной основе связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничение количества обработанного мяса также может снизить риск болезни Альцгеймера и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатки: Поскольку веганские диеты полностью исключают продукты животного происхождения, в них может быть мало питательных веществ, включая витамин B12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты (25, 26, 27 , 28, 29).

РЕЗЮМЕ Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за снижения потребления калорий при одновременном снижении риска развития ряда заболеваний.

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий - особенно для похудения.

Существует несколько видов низкоуглеводных диет, но все они предусматривают ограничение потребления углеводов до 20–150 г в день.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров для топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: Низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белка и жира, а также ограничивают потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты попадают в вашу кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Ваше тело может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для снижения веса, особенно у людей с избыточным весом и ожирением (30, 31, 32, 33, 34).

Похоже, они очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застревать вокруг ваших органов (35, 36).

Люди на диете с очень низким содержанием углеводов обычно достигают состояния, называемого кетозом.Во многих исследованиях отмечается, что кетогенные диеты приводят к потере веса более чем в два раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (35, 37, 38, 39).

Другие преимущества: Диеты с низким содержанием углеводов, как правило, снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными, что приводит к автоматическому снижению потребления калорий (40, 41).

Кроме того, низкоуглеводные диеты могут принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как триглицериды в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и артериальное давление (34, 42, 43, 44, 45).

Недостаток: Низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя прекрасно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (46).

В крайне редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов могут вызвать серьезное состояние, которое называется недиабетическим кетоацидозом. Это состояние чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить (47, 48, 49, 50).

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

РЕЗЮМЕ Низкоуглеводные диеты серьезно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело к использованию жира в качестве топлива. Они помогают потере веса и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

Диета Dukan - это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, разделенная на четыре фазы - две фазы потери веса и две фазы обслуживания.

Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно потерять. Каждый этап имеет свой собственный рацион питания.

Как это работает: Фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковых продуктов и обязательных овсяных отрубей.

Другие этапы включают добавление некрахмалистых овощей с последующим добавлением углеводов и жиров. Позже будет все меньше дней чистого белка, чтобы поддерживать ваш новый вес.

Потеря веса: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету Дукана, съели около 1000 калорий и 100 г белка в день и потеряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8–10 недель (51).

Кроме того, многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь существенные преимущества в потере веса (52, 53, 54, 55).

К ним относятся более высокая скорость метаболизма, снижение уровня гормона голода грелина и увеличение количества полных гормонов (56, 57, 58, 59).

Другие преимущества: Помимо потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дукан.

Недостаток: Существует очень мало качественных исследований по диете Дукана.

Диета Дукана ограничивает количество жиров и углеводов - стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жира как части диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с диетами как с низким содержанием углеводов, так и с низким содержанием жира (60).

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая за счет строгого ограничения калорийности, приводит к значительной потере мышечной массы (61).

Потеря мышечной массы и серьезное ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что позволит очень легко восстановить вес после его потери (62, 63, 64, 65).

РЕЗЮМЕ Диета Дукана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может вызвать потерю веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас терять мышечную массу вместе с жировой массой.

Диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление жира до 10% от ежедневных калорий.

Как правило, диета с низким содержанием жиров обеспечивает около 30% калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для потери веса в долгосрочной перспективе.

Сторонники диеты с ультранизким содержанием жира утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жира не содержат достаточно мало жиров и что потребление жиров должно составлять менее 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: Диета с ультранизким содержанием жира содержит 10% или менее калорий от жира.Диета в основном основана на растениях и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения (66).

Поэтому, как правило, в углеводах очень много - около 80% калорий - и мало белка - в 10% калорий.

Потеря веса: Эта диета оказалась очень успешной для потери веса среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультранизким содержанием жира (67).

Другое 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7–14% жира, показало среднюю потерю веса 14.8 фунтов (6,7 кг) (68).

Другие преимущества: Исследования показывают, что диеты с ультранизким содержанием жира могут улучшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления (69, 70, 71, 72, 73, 74) ,

Удивительно, но эта диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может также привести к значительному улучшению диабета 2 типа (75, 76, 77, 78).

Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза - аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах (79, 80).

Недостатки: Ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем теле. Это включает в себя создание клеточных мембран и гормонов, а также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.

Кроме того, диета с ультранизким содержанием жира ограничивает потребление многих полезных для здоровья продуктов, не отличается разнообразием и чрезвычайно трудна для соблюдения.

РЕЗЮМЕ Диета с ультранизким содержанием жира содержит менее 10% калорий от жира. Это может привести к значительной потере веса, а также может принести значительные преимущества при заболеваниях сердца, диабете 2 типа и рассеянном склерозе.

Диета Аткинса - самая известная диета для похудения с низким содержанием углеводов.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, употребляя в пищу столько белка и жира, сколько захотите, если вы избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают ваш аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом (32, 40).

Как это работает: Диета Аткинса разделена на четыре фазы.Это начинается с фазы индукции, во время которой вы едите менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие этапы включают медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион по мере приближения к вашему целевому весу.

Потеря веса: Диета Аткинса была тщательно изучена, и было обнаружено, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жира (52, 81).

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в снижении жира на животе, наиболее опасного жира, который попадает в брюшную полость (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Другие преимущества: Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска заболеваний, включая триглицериды в крови, холестерин, сахар в крови, инсулин и кровяное давление (34, 42, 43, 44, 45).

По сравнению с другими диетами для снижения веса, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови, «хорошего» холестерина ЛПВП, триглицеридов и других показателей здоровья (52, 81).

Недостаток: Как и другие диеты с очень низким содержанием углеводов, диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызывать проблемы.

РЕЗЮМЕ Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов. Это эффективно для потери веса, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболевания.

ХГЧ-диета - это экстремальная диета, которая должна вызывать очень быструю потерю веса - до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода (82, 83).

ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) - это гормон, присутствующий на высоких уровнях в начале беременности.

Он сообщает женскому телу, что он беременен, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем фертильности (84).

Как это работает: Диета делится на три этапа. На первом этапе вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второго этапа вы соблюдаете сверхнизкокалорийную диету, включающую только 500 калорий в день, а также капли добавок, гранулы, инъекции или спреи с добавками ХГЧ. Фаза потери веса назначается на 3–6 недель за раз.

На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и постепенно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: Диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за сверхнизкокалорийной диеты, а не гормона ХГЧ (82, 85, 86, 87).

Кроме того, не было обнаружено, что ХГЧ уменьшает голод.

Другие преимущества: Помимо потери веса, нет документированных преимуществ диеты ХГЧ.

Недостатки: Как и большинство других низкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышц, что приводит к снижению способности сжигать калории (61).

Такое строгое ограничение калорий дополнительно уменьшает количество калорий, которые сжигает ваш организм. Это потому, что ваше тело думает, что голодает, и поэтому пытается сохранить энергию (63).

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенниками и не содержат ХГЧ. Только инъекции способны повысить уровень этого гормона в крови.

Кроме того, у диеты есть много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Существует также одно сообщение о том, что у женщины развиваются тромбы, что, скорее всего, связано с диетой (83).

FDA не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической (88).

РЕЗЮМЕ Диета ХГЧ - это диета с быстрой потерей веса. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышц, головные боли, усталость и депрессию.

Зональная диета - это диета с низкой гликемической нагрузкой, позволяющая ограничить потребление углеводов до 35–45% от ежедневных калорий, а белка и жира - до 30% каждый (89).

Рекомендуется есть только углеводы с низким гликемическим индексом (GI).

ГИ пищи - это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после потребления.

Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний (89).

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей и небольшим количеством жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Это также ограничивает углеводы с высоким ГИ, такие как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования диеты с низким ГИ довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие демонстрируют очень небольшую потерю веса по сравнению с другими диетами (90, 91, 92, 93).

Другие преимущества: Наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечных заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов (92, 94, 95, 96, 97).

Одно исследование показывает, что зональная диета может улучшить контроль сахара в крови, уменьшить окружность талии и снизить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа (98).

Недостаток: Одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

РЕЗЮМЕ Зональная диета - это диета с низким ГИ. Исследования его преимуществ потери веса противоречивы, но диета улучшает многие важные показатели здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

Периодическое голодание циклически повторяет ваше тело между периодами поста и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите.Таким образом, это можно рассматривать как скорее схему питания, чем диету.

Наиболее популярными способами прерывистого поста являются:

Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
Метод «есть, остановиться, есть»: Включает 24-часовой пост один или два раза в неделю в дни, не идущие подряд.
Диета 5: 2: В два непоследовательных дня недели вы ограничиваете свое потребление до 500–600 калорий.Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
Диета Воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и одну большую еду ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудения, потому что это приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас съесть меньше калорий в целом - до тех пор, пока вы не компенсируете слишком много, съев намного больше во время периодов приема пищи.

Потеря веса: Периодическое голодание, как правило, очень успешно для потери веса.Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для похудения (99, 100).

Помимо того, что это приводит к меньшей потере мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистый пост может уменьшить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицериды в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, прерывистое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), улучшенной чувствительностью к инсулину, улучшенным восстановлением клеток и измененной экспрессией генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что это может помочь новым клеткам мозга расти, удлинять продолжительность жизни и защищать от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Недостаток: Хотя прерывистый пост безопасен для сытых и здоровых людей, он подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так выгодно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторые люди должны избегать поста, включая людей, чувствительных к падению уровня сахара в крови, беременных женщин, кормящих мам, подростков, детей и людей, которые недоедают, имеют недостаточный вес или испытывают дефицит питательных веществ.

РЕЗЮМЕ Прерывистый пост позволяет вашему телу переключаться между голоданием и приемом пищи. Это очень эффективно для потери веса и было связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

Не существует идеальной диеты для похудения.

Различные диеты подходят для разных людей, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему стилю жизни и вкусу.

Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

8" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Видимость": [ 3, 4 ] } }, { "условия":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "Fquery": { "Запрос": { "Строка запроса":{ "запрос": "(категории: 2 ИЛИ show_in_categories: 2)" } }, "_Cache": правда } }, { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "полей": [ "Name_ {языки}", "Thumbnail_ {языки}", "Url_ {языки}", "цена", "Price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ «Порядок»: «убывание», "Отсутствует": 9223372036854775806, "Ignore_unmapped": правда } } ], "От": 0, "Размер": 5 }

{ "Запрос": { "Фильтруют": { "Запрос": { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "BOOL": { "должен":[ { "Multi_match": { "Запрос": {д}, "Тип": "best_fields", "Minimum_should_match": "100%", "Анализатор": "analyzer_ {языки}", "полей": [ «Search_ {} языки.6" ], "Размытость": 1, "Prefix_length": "1", "max_expansions": "2", "Cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "BOOL": { "должен":[ { "условия":{ "Store_id": [ {} Store_id ] } } ], "_Cache": правда } } } }, "Aggs": { "Attribute_set_id": { "условия":{ "Размер": 9, "Поле": "attribute_set_id" } } }, "От": 0, "Размер": 5 }