Мелатонин в каких продуктах


В каких продуктах содержится мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

едят продукты с мелатонином и улучшают ваше здоровье | LifeSpa

Джона Дуилларда Хотя добавки с мелатонином продаются без рецепта практически в любом магазине по продаже диетических продуктов или в аптеках, существуют вопросы относительно долгосрочных добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что, если кто-то использует добавки с мелатонином в течение длительного периода времени, организм перестанет производить и реагировать на его собственный мелатонин, но мало доказательств этому.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочных добавок мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина будет снижаться после длительного употребления здоровыми людьми.Фактически, причина, по которой мелатонин является безрецептурной добавкой, заключается в том, что было проведено так много исследований, рекламирующих его безопасность. (8)



Существует, однако, наука, предполагающая, что долгосрочные побочные эффекты мелатонина не существуют . В одном метаанализе более чем 16 000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при постоянном применении. (1)

Несмотря на то, что добавки очень безопасны для кратковременного восстановления суточного суточного сна и смены часовых поясов, очень важно определить ваши потребности и правильную дозировку .Добавки мелатонина иногда бывают в очень больших дозах, до 10 мг на таблетку, которых следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

М.И.Т. исследования д-ра Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять всего от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться только очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, есть много исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья добавки мелатонина в более высоких дозировках, о которых я буду говорить в будущих статьях.

Прежде чем рассматривать добавление мелатонина, я предлагаю проверить ваш уровень мелатонина. Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином - см. Список ниже.

Мелатонин в еде

Поскольку мелатонин является одной из старейших молекул на планете, и каждая жизненная форма зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат немного мелатонина и могут использоваться очень успешно (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

В исследовании, проведенном в M.I.T., исследователи обнаружили, что кислый вишневый сок является эффективным тоником для сна. В предыдущем исследовании, при оценке влияния кислого вишневого сока на его противовоспалительное действие в качестве спортивного восстановительного напитка, некоторые из пациентов сообщили о лучшем сне. (3) Дальнейшие исследования показали, что в вишне терпкой было очень много ботанического мелатонина! (2)

В одном исследовании измерялись две группы пожилых мужчин. Одна группа получила пирог с вишней, а другая - плацебо.Группа терпкого вишневого сока быстрее засыпала и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо. (2)

Чтобы продолжить это исследование, исследователи измерили уровни мелатонина после употребления кислого вишневого сока Montmorency и, опять же, увидели улучшения во сне, качество и эффективность, которые были весьма вероятны из-за повышения уровня мелатонина. (4) С момента опубликования этого исследования, вишня стала очень известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые нужно учитывать, чтобы увеличить уровень мелатонина естественным образом!

По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, льняное семя и помидоры с высоким содержанием мелатонина. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие из них - ягоды годжи или лилии. (5)

Foods With Melatonin Table (ng / 100g *):

Продукты питания Мелатонин, нг / 100г
Концентрат кислого вишневого сока 17 535
Пирог с вишней 1350
Грецкие орехи 270 **
Горчичное зерно 191.33
Кукуруза 187.80
Рис 149.80
Корень имбиря 142,30
Арахис 116,70
Ячменные зерна 87.30
Овсяные хлопья 79.13
спаржа 76,62
помидоры 53,95
Свежая мята 49.66
Черный чай 40,50
Недозрелый банан (мякоть) 31.40
Брокколи 26,67
Анжелика 25.12
Гранат 21 ***
Клубника 21 ***
зверобой 19,61
Спелый банан (мякоть) 18.50
Брюссельская капуста 16.88
Зеленый чай 9,20
Черные оливки 8,94
Зеленые оливки 8,36
огурец 5,93
Семена подсолнечника 4,26
Конкорд виноград (кожура) 3,24
Красный виноград (мякоть) 2,27
Красный виноград (весь) 1,94
Конкорд виноград (мякоть) 1.92
Конкорд виноград (целый) 1,71
Красный виноград (кожура) 1,42
Красное вино 1

В общем, рационы, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительное количество диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

кофе и мелатонин

Исследования по кофе смешанные.Кофе стимулирует действие кофеина, а мелатонин - гормон сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин будет ингибировать выработку мелатонина - и это делает. Многие составляющие в кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на целых 32 процента, но другие исследования показывают, что кофеин ночью блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

Кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть хорошим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

>>> Ознакомьтесь с другими статьями о мелатонине, видео и подкастами здесь

Доктор Джон Доуар, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и 3-сезонная диета ), семи онлайн-курсов (в том числе новый курс Yoga Journal Аюрведа 201 по аюрведической психологии) и многочисленные бесплатные электронные книги. Он бывший диетолог NBA и создатель LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa - ведущий велнес-ресурс с более чем 9 миллионами просмотров на YouTube и более чем 130 тысячами подписчиков.

продуктов с мелатонином | Health Advisor

Паттерн бодрствования днем, когда светло, и сон ночью, когда темно, является естественной частью человеческой жизни. Только недавно исследователи начали понимать вращающийся цикл сна и бодрствования, и как это соотносится с днем ​​и тьмой.

Ключевым фактором в регулировании сна человека является прямое воздействие света или темноты. Прямое воздействие света способствует нервному пути от сетчатки глаза к области мозга, называемой гипоталамус.Там уникальный центр, называемый супрахиазматическим ядром (SCN), инициирует сигналы в другие части мозга, которые контролируют гормоны, уровень температуры тела и другие функции, которые способствуют тому, чтобы мы чувствовали сонливость или бодрствование.

SCN работает как часы, которые запускают контролируемую схему действий, которые влияют на все тело. Будучи выставленными на первый свет каждый день, часы в SCN начинают выполнять функции, такие как повышение температуры тела и запуск стимулирующих гормонов, таких как кортизол.SCN также откладывает выделение других гормонов, таких как мелатонин, который связан с началом сна, вплоть до многочисленных часов спустя, когда наступает темнота.

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это природный гормон, вырабатываемый шишковидной железой вашего тела. Это железа размером с горошину, расположенная прямо над серединой мозга. В течение дня шишковидное тело неактивно. Когда солнце садится и наступает темнота, шишковидная железа «включается» SCN и начинает активно вырабатывать мелатонин, который выделяется в кровь.

Как правило, это происходит около 9 вечера. В результате уровень мелатонина в крови резко возрастает, и вы начинаете чувствовать себя менее бодрым. Сон становится более гостеприимным. Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно 12 часов - всю ночь - до наступления нового дня, когда они возвращаются к низким дневным уровням примерно к 9 часам утра. Дневные уровни мелатонина едва различимы.

Даже если шишковидная железа включена «часами», она не будет производить мелатонин, если человек не находится в плохо освещенной среде.В дополнение к солнечному свету синтетическое внутреннее освещение может быть достаточно ярким, чтобы избежать выделения мелатонина.

Соответствующая дозировка

Скорее всего, вы видели мелатонин в магазинах натуральных продуктов или в рекламе или посте. Никакой другой гормон не предлагается в Соединенных Штатах без рецепта. Поскольку мелатонин содержится в некоторых пищевых продуктах в естественных условиях, Закон о здоровье и образовании пищевых добавок США 1994 года разрешает предлагать его в качестве пищевой добавки (например,, минералы и витамины). Они не должны быть разрешены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) или управляться так же, как лекарства.

Поскольку он не классифицирован как лекарственное средство, искусственный мелатонин производится на фабриках, которые не регулируются FDA. Указанные дозы могут быть неконтролируемыми или точными, что говорит о том, что количество мелатонина в таблетке, которую вы принимаете, может не совпадать с указанным на упаковке. Многие коммерческие продукты предоставляются в дозах, которые вызывают повышение уровня мелатонина в крови до гораздо больших уровней, чем естественным путем вырабатывается в организме.Прием нормальной дозы (от 1 до 3 мг) может повысить уровень мелатонина в крови в 1-20 раз по сравнению с нормой.

Для того, чтобы мелатонин был под рукой, правильная дозировка, метод и время его приема должны соответствовать проблеме сна. Принимая его в «неправильное» время суток, вы можете сбросить свои биологические часы в нежелательных инструкциях. Сколько нужно принимать, когда принимать, и эффективность мелатонина, если таковые имеются, для конкретных условий сна только начинает осознаваться.

Хотя существуют серьезные опасения по поводу широкого использования мелатонина, продаваемого в качестве потребительского товара, не было зарегистрировано ни одного случая проверенной токсичности или передозировки.Если вас беспокоит правильная дозировка мелатонина для вас, поговорите со своим врачом.

Информация

Для некоторых людей мелатонин помогает улучшить сон. Тем не менее, когда исследователи проводят тесты, чтобы сравнить мелатонин как «снотворное» с плацебо (сахарные пилюли), большинство исследований не показывают пользы мелатонина.

Доказательства того, что мелатонин может сбрасывать биологические часы, более точно установлены, хотя неясно, может ли прямое воздействие света быть более эффективным.В целом, исследования показывают улучшение сна, когда мелатонин принимается в нужное время для смены часовых поясов и сменной работы. Правильная дозировка и любые угрозы безопасности в конечном итоге станут ясны с дополнительными исследованиями.

Некоторые исследования показывают перспективность использования мелатонина для сокращения времени, необходимого для засыпания, и уменьшения количества пробуждений, но не обязательно общего времени сна. Другие исследования не показывают никакой пользы с мелатонином.

Большие исследования должны показать, работает ли мелатонин и является ли он безопасным для некоторых типов расстройств сна, особенно для длительного использования.Может быть верно, что мелатонин работает и безопасен для некоторых типов бессонницы и для детей, но не для других типов проблем со сном. Сколько нужно взять, когда его взять и его эффективность, если таковые имеются, для конкретных условий только начинает постигаться.

Если вы боретесь со случайной бессонницей или это ночная битва для вас, вы, вероятно, рассматривали все естественные решения, которые существуют в настоящее время. Возможно, вы даже попробовали некоторые добавки мелатонина, и если вам нравятся многочисленные люди, у вас были некоторые разочаровывающие результаты.

В то время как исследования показали, что естественный мелатонин в организме помогает контролировать сон, синтетический мелатонин оказался менее чем выдающимся. Тем не менее, что-то, что фактически упускается из виду, - это продукты, способные увеличить естественное производство мелатонина в организме.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Он не только контролирует ваши циркадные циклы (сон и бодрствование), но и отвечает за управление другими гормонами.Это способствует контролю женских половых гормонов, состоящих из менструации и менопаузы.

В то время как у молодежи самый высокий уровень мелатонина, выработка этого гормона уменьшается с возрастом. Некоторые ученые считают, что именно поэтому пожилые люди больше борются со сном в течение рекомендованного количества часов или даже почему они могут ложиться спать раньше и вставать до захода солнца.

Увеличение производства мелатонина естественно

Ряд факторов может снизить естественную выработку мелатонина в организме.Они включают в себя изменение времени, смену часовых поясов, сменную работу и даже плохое зрение. И, как уже говорилось, оно, как правило, сокращается с возрастом производства.

Добавки мелатонина производятся с использованием синтетических активных ингредиентов в лаборатории или с коровьей мочой. И хотя добавки могут иметь незначительные преимущества, особенно для людей, страдающих случайными нарушениями сна, они не всегда используют длительные или значительные результаты для тех, кто занимается сном по ночам.

Тем не менее, существует ряд продуктов, которые могут естественным образом увеличивать выработку мелатонина, устраняя необходимость в добавках.Исследователи из университета Таиланда обнаружили, что некоторые тропические фрукты имеют существенные результаты по производству мелатонина. Исследователи предложили темы изучения различных фруктов, а затем измерили количество мелатонина, циркулирующего по всему организму, взглянув на 6-сульфатоксимелатонин (aMT6s).

Исследователи обнаружили, что ананасы, бананы и апельсины способны существенно увеличить содержание мелатонина. Ананасы увеличили существование aMT6 более чем на 266%, в то время как бананы увеличили уровни на 180%.Апельсины обладали способностью увеличивать содержание мелатонина примерно на 47%.

Хотя добавки обычно считаются естественным вариантом отпускаемых по рецепту лекарств, они созданы для того, чтобы имитировать то, что мы естественным образом обнаруживаем в пищевых продуктах. Другими словами, они также являются плохой заменой полноценного питания, и некоторые производители добавок (хотя и не все) остаются в бизнесе, чтобы зарабатывать деньги, не имея достойных намерений улучшить совокупное здоровье.

Краткое изложение некоторых продуктов, усиливающих мелатонин:

Мы знаем, что неадекватный сон связан с изменениями в рационе - люди имеют тенденцию к худшему - однако как насчет противоположного вопроса: может ли пища влиять на сон? В научном исследовании по киви это оказалось возможным, однако механизм, который исследователи рекомендовали для эффекта - уровни серотонина в киви - не имеет никакого смысла, учитывая, что серотонин не может преодолеть гематоэнцефалический барьер.Мы можем съесть весь желаемый серотонин, и он не должен влиять на химию нашего мозга. Однако другой химикат мозга, мелатонин, может поступать из нашего кишечника в мозг.

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь контролировать наши часы организма. Добавки этого вещества используются, чтобы избежать и уменьшить реактивную задержку, и около 20 лет назад MIT получил патент на использование мелатонина, чтобы помочь людям спать. Но мелатонин вырабатывается не только в шишковидной железе - он также естественным образом присутствует в съедобных растениях.

Исследовательская группа фактически проводила раннее исследование кислого вишневого сока в качестве спортивного восстановительного напитка. В вишне содержится фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими препаратами, как аспирин и ибупрофен, поэтому исследователи стремились выяснить, может ли кислый вишневый сок уменьшить мышечную боль после тренировки. Во время исследования несколько участников анекдотично помнили, что лучше спали на вишне. Это было неожиданно, но исследователи признали, что вишня является источником мелатонина, поэтому они подвергли их испытанию.

Фактор, который они выбрали для более старых тем, заключается в том, что с возрастом выработка мелатонина имеет тенденцию к снижению, что может быть одной из причин того, что среди пожилых людей наблюдается более высокий уровень бессонницы. Так, они взяли группу пожилых мужчин и женщин, страдающих хронической бессонницей, и наполовину положили вишню, а половину - плацебо.

Они обнаружили, что участники проводят в реальности немного лучше спать на вишневом соке. Воздействие было скромным, однако существенным. Некоторые, например, спали на несколько минут быстрее и имели на 17 минут меньше времени после пробуждения (вставая посреди ночи).Это не было средством от бессонницы, но помогало - без побочных эффектов.

Откуда мы знаем, что это был мелатонин? Они дублировали исследование, на этот раз измеряя уровни мелатонина, и, конечно, увидели повышение уровня циркулирующего мелатонина после вишневого сока. Подобные результаты были обнаружены у людей, которые ели настоящую вишню - 7 различных диапазонов повышали уровень мелатонина и реальное время сна. Воздействия всех других фитонутриентов в вишне не могут быть предотвращены - возможно, они также помогли - но если это мелатонин, есть более мощные источники, чем вишни.

В апельсиновом перце много, как и в грецких орехах, а в столовой ложке льняного семени примерно столько же, сколько в помидоре. Содержание мелатонина в помидорах было рекомендовано как одна из причин, почему традиционные средиземноморские диеты были настолько полезными. В них меньше мелатонина, чем в вишне, но люди могут есть намного больше помидоров, чем вишни. Черешня содержит в 50 раз меньше мелатонина, чем терпкие; у высушенной вишни, кажется, нет ни одного.

Удачи! Хороших выходных!

.
Лучшие продукты, которые помогут вам спать по ночам

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать части цикла сна, а это значит, что они могут помочь человеку как уснуть, так и уснуть.

На качество и продолжительность сна могут влиять самые разные условия, в том числе:

. Однако достаточно спать достаточно сложно.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в Соединенных Штатах Америки сообщают о том, что им не хватает здорового сна.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны работают вместе, чтобы способствовать хорошему сну и регулировать цикл сна. К ним относятся:

Хотя во многих продуктах содержится небольшое количество этих веществ, способствующих сну, только некоторые из них имеют высокие концентрации, которые могут потенциально повлиять на цикл сна человека.

Принимая во внимание как традиционные знания и научные исследования, так и характеристики питания, мы предлагаем лучшие продукты и напитки для сна:

Поделиться на PinterestАлмонды богаты мелатонином, который поддерживает регулярные режимы сна.

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.

Порция целого миндаля в 1 унцию также содержит 77 миллиграммов (мг) магния и 76 мг кальция, двух минералов, которые могут способствовать расслаблению мышц и сну.

Миндаль также полезный вечерний перекус, так как в нем много полезных жиров, мало сахара и насыщенных жиров.

Миндаль доступен для покупки в продуктовых магазинах, магазинах для продуктов питания и в Интернете.

Теплое молоко - обычное домашнее средство от бессонницы. Молоко содержит четыре вещества, способствующие сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.

Тем не менее, ассоциация детства, которую многие люди испытывают между теплой чашкой молока и сном, может быть более эффективной, чем триптофан или мелатонин, для улучшения сна. Как чашка чая, теплый стакан молока перед сном может стать расслабляющим ночным ритуалом.

Молоко с низким содержанием жира также является отличной закуской, поскольку оно питательно и содержит мало калорий.Каждая чашка 1-процентного нежирного молока содержит приблизительно:

  • 7,99 г (г) белка
  • 300 мг кальция
  • 499 международных единиц (МЕ) витамина А
  • 101 МЕ витамина D
  • 101 калории

В некоторых исследованиях рассматривается связь между потреблением киви и сном. В одном небольшом исследовании люди, которые ели два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, испытали улучшение общего времени сна и эффективности сна, а также меньше времени, чтобы заснуть.

Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе:

  • мелатонин
  • антоцианы
  • флавоноиды
  • каротиноиды
  • калий
  • магний
  • фолат
  • кальций

Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы.

Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за свойства сна, вызывающие сон.

Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А -рецепторы, процесс, который помогает стимулировать сон.

Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Ромашковый чай доступен в большинстве продуктовых магазинов и онлайн.

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-граммовая порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь спать, такие как:

  • 158 мг магния
  • 441 мг калия
  • 98 микрограммов (мкг) фолата
  • 98 мг кальция

В грецких орехах содержится много мелатонина, но исследователи еще не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Люди могут купить грецкие орехи в продуктовом магазине, в оптовых магазинах или онлайн.

Вишня богата четырьмя различными регуляторами сна: мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в вишне, также могут влиять на регуляцию сна.

В обзоре о пользе вишни для здоровья от 2018 года авторы обнаружили положительную корреляцию между улучшением сна и употреблением вишни.

Исследователи также пришли к выводу, что противовоспалительные свойства вишни могут помочь уменьшить боль после физических нагрузок и улучшить когнитивные функции.

Вишня также делает хорошую закуску перед сном, потому что она богата клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что они являются хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, два питательные вещества, которые помогают регулировать серотонин. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Жирная рыба, как правило, также богата несколькими другими стимулирующими сон питательными веществами. Например, филе дикого атлантического лосося в 3 унции содержит:

  • 416 мг калия
  • 25 г магния
  • 170 мг фосфора
  • 0.54 мг цинка
  • 2,7 мкг витамина B-12
  • 21 мкг фолиевой кислоты
  • 10 мг кальция

В исследовании 2014 года участники, которые ели 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали быстрее и функционировали лучше в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с той же питательной ценностью.

Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были связаны главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.

Порошок травы ячменя богат несколькими веществами, способствующими сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать целый ряд других состояний.

Люди могут смешивать порошок травы ячменя в смузи, яичницу, заправки для салатов и супы. Это доступно в некоторых продуктовых магазинах и онлайн.

Масло салата и семян салата может помочь в лечении бессонницы и способствует хорошему сну.Некоторые люди утверждают, что салат обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.

Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата связано с фракцией н-бутанола в растении, особенно в составе, называемом лактуцин.

В исследовании 2013 года у мышей, которые получали препараты фракции н-бутанола, наблюдалось увеличение продолжительности сна и уменьшение задержки сна или времени, необходимого для засыпания.

В исследовании 2017 года исследователи пришли к выводу, что салат не только увеличивает продолжительность сна у мышей, но и защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Помимо продуктов питания, другие традиционные или альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включают:

Лучше всего поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками или влиять на какие-либо существующие заболевания. ,

Некоторые образы жизни и диета также могут помочь улучшить сон и цикл сна человека. К ним относятся:

  • избегать продуктов, которые могут вызвать изжогу, таких как острая или насыщенная пища
  • избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном
  • выбирая цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов
  • избегая пропуска еды
  • оставаясь гидратированным
  • регулярно занимаясь физическими упражнениями
  • заканчивая прием пищи более чем за 2–3 часа до сна

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.

Предварительные исследования показывают, что несколько видов орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшить сон. Люди десятилетиями использовали другие продукты питания и напитки для лечения бессонницы и улучшения сна.

Большинство потенциально способствующих сну продуктов питания питательны и вряд ли могут причинить вред, поэтому они должны быть безопасными для любого человека, не страдающего аллергией, чтобы наслаждаться умеренно.

Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте есть их за несколько часов до сна, чтобы уменьшить риск расстройства желудка и кислотного рефлюкса.


Смотрите также