Калорийная диета для набора веса


Высококалорийная диета для набора веса и мышечной массы

В то время, когда абсолютное большинство стремится избавиться от лишнего веса, странно слышать о высококалорийной диете, которая позволяет этот вес набрать. Однако, такой тип диет существует и он востребован не только в спортивных кругах, где используется для набора мышечной массы, но и в медицине при дистрофии, тяжелых формах истощения и недостатка веса.

При высококалорийных диетах важны активные физические нагрузки, позволяющие сделать фигуру здоровой и красивой.

Особенность высококалорийного питания

Данная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.

Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.

  • Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

  • Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
  • При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Высококалорийная диета третьего типа для набора веса считается экстремальным типом питания.

  • Она один в один совпадает с диетой на сухую массу, за исключением углеводов, потребляемый объем которых повышают до 7 г на 1 кг массы тела.
  • Этот тип высококалорийной диеты мало востребован и применяется в основном в качестве поддержки для набора массы у дистрофичных людей.

Пытаясь набрать килограммы не следует бросаться на любую пищу, существует ряд высококалорийных, но не вредных для организма продуктов.

Во время высококалорийной диеты так или иначе метаболизм будет ускоряться, что провоцирует нехватку воды в организме. Важно не ограничивать себя в потреблении жидкости, суточная норма которой может вырасти с 2,5 л до 3-3,5 л для взрослого человека.

Выбор калорийных продуктов

Перед тем, как сесть на высококалорийную диету следует тщательно проработать меню. Можно воспользоваться уже готовым меню, пример которого будет приведен ниже, а можно составить его самостоятельно, опираясь на личные кулинарные предпочтения.

В первую очередь специалисты советуют употреблять:

  • минимум несколько яиц в день, нежирное мясо (предпочтительнее мясо птицы), рыбу, орехи, различные виды круп (среди которых самой калорийной считается овсяная каша), бобовые, сыр, творог, натуральный йогурт, кефир, сметану, молоко, семечки, сливочное масло, мед, бананы(причем предпочтительнее сушеные).

Выбрать калорийные продукты для набора мышечной массы помогут таблицы калорийности, которые подробно описывают содержание белков, жиров и углеводов.

Меню на неделю для мужчин

Диета высококалорийная для набора веса у мужчин предтавлена специальным меню, которая позволит набрать мышечную массу и добиться рельефного тела. Самое важное при таком способе питания — это активные физические нарузки: бег, плаванье, спорт-зал и тд.

Меню на неделю для мужчин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. омлет из 3 яиц с беконом, запеченные мюсли с бананом.
  2. овсяная каша с молоком, бутерброды с маслом.
  3. рыбное филе запеченное в духовке с овощами со сметанным соусом.

Второй день

  1. отварной картофель с маслом, яйца.
  2. гороховый суп с зеленью, мясо по-французски, стакан томатного сока.
  3. отварной картофель с тушеными овощами.

Третий день

  1. яичный омлет, овощной салат из пекинской капусты со сметаной.
  2. рис с куриной грудкой, творожная запеканка, стакан молока.
  3. вермишелевый суп на основе куриного бульона, куриные котлеты, ржаной хлеб.

Четвертый день

  1. вареные яйца, овсяная каша, гренки.
  2. тушеная фасоль с томатами, запеченные овощи.
  3. грибной жюльен, отварной картофель с зеленью.

Пятый день

  1. рыба в кляре со сливочным соусом, ржаной хлеб.
  2. суп харчо, котлеты по-киевски, стакан яблочного сока с печеньем.
  3. свиные отбивные, макароны с мясной подливой.

Шестой день

  1. омлет из 3 яиц с луком и помидорами,бутерброды с ветчиной и маслом.
  2. тушеная капуста со свининой и грибами, отварной картофель, манник.
  3. рисовый суп с курицей, пшеничный хлеб, картофельные зразы.

Седьмой день

  1. гречневая каша с мясной подливой и овощами на гриле, стакан морковного сока.
  2. суп со свиными фрикадельками и зеленью, рисовая запеканка.
  3. запеченная буженина с картофелем и овощами, куриный бульон с вермишелью.

Диета для набора веса женщинам

Диета высококалорийная для набора мышечной массы для женщин достаточно эффективна. Меню для набора массы обогащено полезными калорийными продуктами, которые увеличивают вес и обогащают организм полезными микроэлементами.

Меню на неделю для женщин (завтрак, обед, ужин):

Первый день

  1. яичница с помидорами и зеленью, тефтели в сливочном соусе.
  2. макароны с сосисками, бутерброды с сыром и маслом, сладкий кофе.
  3. рисовая каша, овощной салат из белокочанной капусты.

Второй день

  1. вареный яйца, бутерброды с ветчиной и маслом, стакан виноградного сока.
  2. рыба запеченная в фольге с овощами, отварной картофель с зеленью,сладкого кофе.
  3. гречневый суп с фрикадельками, макароны по-флотски.

Третий день

  1. творожная запеканка, фруктовый салат со взбитыми сливками.
  2. молочная овсяная каша с орехами, запеченные мюсли, стакан томатного сока с яблочным штруделем.
  3. зразы мясные с луком и яйцом, спагетти с томатной подливкой.

Четвертый день

  1. омлет с грибами, свинина запеченная с баклажанами.
  2. уха с зеленью, ржаной хлеб.
  3. паэлья со свининой, салат из овощей, брынзы и сухариков.

Пятый день

  1. мюсли с йогуртом, сдобная булочка.
  2. молочная овсяная каша, борщ, пшеничный хлеб, кофе с печеньем.
  3. рыбные котлеты с картофелем, макароны.

Шестой день

  1. манная каша с сахарной пудрой и цукатами, чай с овсяным печеньем.
  2. солянка со свининой, пицца с баклажанами и грибами.
  3. вермишель, салат из зеленого лука и яиц под сметаной.

Седьмой день

  1. омлет из трех яиц, жареные пирожки с капустой и картофелем.
  2. вареники с творогом и сметаной, блинчики с мясом грудинки.
  3. грибной суп с курицей, картофель тушеный со свининой и грибам.

Меню для детей

Высококалорийное питание для набора веса у детей достаточно разнообразно.

Высококалорийная диета — меню для детей:

Первый день

  1. рисовая каша, вареные яйца, сладкий чай с запеканкой.
  2. овощной суп с курицей и зеленью, макароны с куриными котлетами, стакан вишневого сока.
  3. манная каша с черносливом и орехами, молоко с булочкой.

Второй день

  1. яичный омлет, чернослив со взбитыми сливками.
  2. отварной картофель с мясной подливой, салат из свеклы с черносливом, яблочный компот.
  3. кусочек запеченной утки с овощами, сладкий чай с ватрушкой.

Третий день

  1. гороховый суп с зеленью, рисовая запеканка.
  2. домашние пельмени со сметаной, щи, чашка какао со сдобной булочкой.
  3. макароны со свиным рулетом, гречневый суп, теплое молоко с медом.

Четвертый день

  1. яичница с грибами и стручковой фасолью, чай с песочным печеньем и конфетами.
  2. голубцы со сметаной, грибной суп с зеленью, какао с ягодным чизкейком.
  3. запеченные филе трески с брокколи и морковью.

Пятый день

  1. гречневая каша, бутерброды с маслом и сыром.
  2. рисовый суп с клецками, фруктовый салат со взбитыми сливками, сладкий чай с творожной массой с изюмом.
  3. плов с бараниной.

Шестой день

  1. омлет с беконом и овощами, бутерброды с маслом и красной рыбой, теплый компот из ревеня.
  2. ячневый суп, гречневая каша с кабачковой икрой, какао с пирожком.
  3. картофель со свиными отбивными и овощами.

Седьмой день

  1. молочная овсяная каша, бутерброды с индейкой и овощами.
  2. тушеная капуста с мясом, отварной картофель с маслом.
  3. спагетти с мясной подливой, салат из свежих овощей с ветчиной под сметаной.

Высококалорийные диеты эффективны и полезны при наборе массы тела. Правильное, здоровое питание позволяет добиться желаемого результата, не нанося вред организму. Пища, поступающая в организм должна быть полезной и сбалансированной.

Высококалорийный метод, с правильно составленным меню и рационом, оздоравливает организм, улучшают пищеварение (при правильном подборе продуктов питания) и способствуют эффективному набору веса.

Загрузка...
11 Высококалорийные веганские продукты для здорового набора веса

Увеличение веса может быть невероятно трудным и часто связано с изменениями как в вашем рационе, так и в образе жизни.

Исключение продуктов животного происхождения из своего рациона делает его еще более трудным для прибавления в весе и может потребовать от вас выбора стратегического питания.

Тем не менее, есть много питательных веганских продуктов, которые могут добавить дополнительные калории к вашей диете, необходимые для увеличения веса.

Вот 11 высококалорийных веганских продуктов, которые могут помочь вам набрать вес.

Орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и калорий, что делает их отличным выбором, если вы хотите набрать вес.

Например, грецкие орехи упаковывают 185 калорий и более 4 граммов белка в одной порции по 1 унции (28 граммов) (1).

Ежедневная горстка или два ореха, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи или орехи пекан, могут добавить достаточно калорий к вашей диете, чтобы поддержать здоровый набор веса.

Масло из орехов, с высоким содержанием калорий, также является быстрым и удобным вариантом - хотя вы должны выбрать натуральные сорта без добавления сахара или масла.Добавьте ореховое масло в закуски, бока или смузи для увеличения белка и калорий.

Резюме Орехи и ореховые масла особенно богаты калориями и белком. Им можно наслаждаться разными способами.

Авокадо славится своей кремовой текстурой и восхитительным, мягким вкусом.

Они также имеют впечатляющий профиль питательных веществ и способствуют здоровому увеличению веса, поставляя много полезных для сердца жиров и клетчатки.

Всего один авокадо может похвастаться 322 калориями, 13.5 граммов клетчатки и почти 30 граммов общего жира (2).

Авокадо также богаты рядом микроэлементов, включая витамин С, фолат, пантотеновую кислоту и калий (2).

Попробуйте добавить половину авокадо в свой утренний смузи, намазав его ломтиком пророщенного хлеба или кубиками, чтобы посыпать салатами или омлетами.

Резюме Авокадо богаты калориями, клетчаткой, витаминами и минералами. Это также простой способ увеличить потребление полезных жиров.

Квиноа - это здоровое псевдозерно, содержащее белок, клетчатку и многие другие питательные вещества, необходимые вашему организму.

В нем также много калорий, так как в 1 чашке (185 граммов) вареной киноа содержится около 222 калорий, 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки (3).

Квиноа является одним из немногих комплексных растительных источников белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить их самостоятельно и должно получать их из пищи (4).

Квиноа также поставляет большое количество марганца, магния, фосфора, меди и фолата (3).

Он функционирует как удовлетворительный гарнир и может быть добавлен в супы, рагу и салаты для простого способа сжечь больше калорий.

Резюме Квиноа - это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм. Он также содержит большое количество калорий, клетчатки и микроэлементов.

Изготовленный из поджаренных и молотых семян кунжута, тахини является одним из основных блюд средиземноморской и ближневосточной кухни с высоким содержанием белка, клетчатки, полезных жиров и калорий.

Всего 1 столовая ложка (15 г) тахини может похвастаться примерно 89 калориями, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки и 8 г жира (5).

Включение нескольких столовых ложек в день в ваш рацион может эффективно увеличить потребление калорий и способствовать здоровому увеличению веса.

Tahini имеет пастообразную консистенцию, похожую на арахисовое масло.

Прекрасно дополняет обертки, бутерброды и салаты. Это может также быть превращено в ароматный соус, размешанный в супы или смешанный в сливочную приправу и поданный по приготовленным на пару овощам.

Резюме Tahini, паста из семян кунжута, содержит много белка, полезных жиров, клетчатки и калорий.Он имеет кремообразную консистенцию и хорошо действует как спред, соус или заправка.

Оливковое масло, богатое полезными мононенасыщенными жирами, хорошо известно своими полезными для здоровья свойствами.

Мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (6).

В оливковом масле также много антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, которые предотвращают окислительное повреждение клеток и снижают риск хронических заболеваний (7, 8).

Plus, с 119 калориями и 13,5 граммами жира в одной столовой ложке (14 граммов), оливковое масло также может быть здоровым способом добавления дополнительных калорий в еду.

Полить его на приготовленные овощи, смешать в салатную заправку или добавить в маринад, чтобы привнести в ваш вкус вкус и калории.

Резюме Оливковое масло содержит много калорий, мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Его можно добавлять в приготовленные вегетарианские блюда, салатные заправки и маринады.

Сухофрукты - отличный способ получить лишние калории, витамины, минералы и антиоксиданты.

Точное содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от типа фруктов, начиная от чернослива, который содержит 209 калорий в полстакана (87 граммов), и до изюма, в котором 247 полстакана (83 грамма) (9, 10) ,

Исследования показывают, что сухофрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами и поставляют питательные микроэлементы, которые в 3–5 раз более концентрированы, чем в свежих фруктах (11, 12).

Поскольку в сухофруктах также много натуральных сахаров, лучше всего сочетать их с источником питательного белка, чтобы минимизировать потенциальное воздействие на уровень сахара в крови.

Смешайте свой выбор сухофруктов с кокосовым йогуртом или овсяной мукой для высококалорийного завтрака или попробуйте его с орехами и семенами в качестве вкусной смеси. Вы также можете добавить его в протеиновые коктейли.

Резюме Сухофрукты богаты калориями, клетчаткой и микроэлементами. Подумайте о том, чтобы сочетать его с качественным белком, чтобы уменьшить влияние его высокого содержания сахара.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат много белка, клетчатки и калорий.

Черные бобы, например, упаковывают 227 калорий и 15 граммов белка и клетчатки в 1 приготовленную чашку (172 грамма) (13).

Бобовые также обычно богаты важными витаминами и минералами, включая фолат, магний, железо, цинк и калий (14).

Попробуйте добавить фасоль к веганским фрикаделькам или гамбургерам, а также салаты, супы, запеканки, соусы и спреды.

Резюме Бобовые - от чечевицы до черной фасоли - богаты калориями, белком и клетчаткой, а также многими важными витаминами и минералами.

Сладкий картофель является популярным крахмалистым овощем, предпочитаемым своим ярким цветом, восхитительным вкусом и звездным питательным профилем.

В них много калорий и клетчатки, а также много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Одна чашка (200 г) вареного сладкого картофеля содержит 180 калорий и 6,5 г клетчатки (15).

Одна порция может также выбить все ваши ежедневные потребности в витамине А - и дать вам достаточно витамина С, марганца, калия и витамина В6 (15).

Попробуйте этот апельсиновый корнеплод жареный, запеченный, пюре или приготовленный на гриле.

Резюме Сладкий картофель с высоким содержанием калорий, клетчатки, витаминов и минералов и может быть приготовлен различными способами.

Веганские коктейли - это быстрый и удобный способ получить концентрированную дозу калорий в одной порции.

Если вы используете такой питательный источник белка, как веганский протеиновый порошок или соевый йогурт, вы можете максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Ореховое масло, сушеные или свежие фрукты, авокадо, миндальное молоко, кокосовое масло и семена - все это отличные дополнения для питательного, калорийного смузи.

Пейте смузи между или после еды, а не в качестве замены еды, чтобы максимально увеличить потребление калорий и поддержать увеличение веса.

Резюме Веганские коктейли - это простой способ увеличить потребление калорий и питательных веществ. Для достижения наилучших результатов смешайте несколько калорийных ингредиентов с хорошим источником белка.

Рис - это экономичный, универсальный и калорийный углевод, способствующий постепенному увеличению веса.

Также содержит немного белка и клетчатки, а также несколько важных витаминов и минералов.

Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса дает 216 калорий вместе с 5 граммами белка и 3.5 грамм клетчатки (16).

Это также хороший источник марганца, селена, магния, фосфора и ниацина (16).

Вы можете сочетать рис с порцией белка для легкой еды на ходу.

Рис также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких дней. Хотя мнения о том, как долго можно безопасно хранить рис, расходятся, рекомендации варьируются от нескольких дней до недели.

Резюме Рис с высоким содержанием калорий также содержит белок, клетчатку, витамины и минералы.Его можно сочетать с хорошим источником белка и употреблять в качестве части питательной закуски или еды.

Кокосовое масло привлекло значительное внимание в мире здравоохранения благодаря его благотворному воздействию на все, от уровня холестерина до функций мозга (17, 18).

Так как он богат калориями, он также может помочь вам набрать вес.

Фактически, порция кокосового масла в 1 столовую ложку (15 мл) содержит 116 калорий и 13,5 г жира (19).

Кокосовое масло простое в использовании и может заменять большинство других жиров и масел.Это может также быть смешано в смузи или добавлено к соусам и заправкам.

Резюме Кокосовое масло с высоким содержанием жиров и калорий имеет многочисленные преимущества для здоровья. Он также универсален и может заменить большинство других масел или жиров.

Многокалорийные, богатые питательными веществами веганские продукты могут быстро и просто набрать вес.

Включение этих продуктов в ваши блюда и закуски может повысить потребление калорий и увеличить вес.

Обязательно сочетайте эти продукты с другими питательными ингредиентами - включая фрукты, овощи, белки и цельное зерно - для здорового, сбалансированного питания.

23 Высококалорийные продукты для увеличения веса

Получить вес так же сложно, как и потерять его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес, нарастив мышечную массу без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов в ваш рацион также помогает повысить выносливость и уровень энергии.

Вот список из 23 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

23 Высококалорийные продукты для увеличения веса

1.Арахисовое масло

Арахисовое масло - отличный выбор, чтобы набрать вес. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорий, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).

Наличие любого типа орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но регулярное потребление может предложить вам лучший контроль веса (3).

2. Молоко с полным содержанием жира

Молоко с полным содержанием жира является лучшим, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы извлекаете пользу из полезных жиров, минералов и белков, присутствующих в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полноценное молоко с добавкой белка или порошкообразного белка молочной сыворотки и фруктами (например, бананом или ягодами) обеспечивает лучший калорийный смузи для увеличения веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете МакМастер (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Бананы содержат клетчатку, калий, белок, витамин А, витамин С, фолат и полезные жиры (8).

Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на велосипедистах-мужчинах, показывает, что прием банана помогает повысить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для насыщенного завтрака или сделать смузи из тех же ингредиентов и выпить его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Красное мясо

Когда речь идет о наращивании мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).

Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что употребление нежирных кусочков красного мяса наряду с прогрессивной тренировкой с отягощениями помогает увеличить синтез мышечного белка и силу мышц (11).

Выберите нежирную нарезку красного мяса вместо жирного стейка. Сокращения постного мяса помогают набрать мышечную массу, в то время как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набрать вес.

5. Картофель и другие крахмалы

Добавление картофеля в любое блюдо является экономически эффективным способом добавления большего количества калорий в ваш рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление богатых углеводами продуктов вместе с белковыми добавками помогает нарастить мышечную массу (12).

Потребляйте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из его питательных веществ.

6. Рис

Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на вашу тарелку.

100 г белого риса обеспечивает 130 калорий энергии и 28 г углеводов с очень небольшим количеством жира (13).

Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).

Когда вы спешите, просто приготовьте в микроволновке миску риса с карри.Это добавляет объем к вашей диете и довольно насыщает.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что потребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).

Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы набрать вес или быстро набрать мышечную массу.Включите в свой обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.

8. Домашние протеиновые коктейли

Белковые коктейли насыщены питательными веществами и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете иметь их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок с тренировками с отягощениями помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).

Вот несколько идей домашнего протеинового коктейля:

  • Протеиновый коктейль с арахисовым маслом - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка жирного молока и 1 банан.
  • Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого молока / миндального молока и 1 яблоко.
  • Банановый и миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

9. Сыр

Сыр - это богатый калориями молочный продукт, который во всем мире является основным продуктом в различных формах. Сыр чеддер загружен белком и кальцием (18). То же самое верно для фета, моцареллы, рикотты, пармезана и творога.Таким образом, наличие сыра может помочь вам набрать мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.

Сухофрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, содержат калории, фруктовый сахар, белки и полезные жиры (19). Потребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и миски для завтрака.

11. Макароны

Макароны или макароны из цельной пшеницы также могут помочь вам набрать вес.Сделайте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы / гриба / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.

12. Авокадо

Авокадо - это богатый источник энергии. Таким образом, это помогает вам набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо дают 160 калорий энергии и 15 г жира (20).

На завтрак съешьте смузи из авокадо или нарезанный авокадо на пшеничном хлебе. Вы также можете сделать гуакамоле и иметь его во время еды.

13. Манго

Манго не только вкусны и сладки, но и содержат много калорий и содержат клетчатку, фруктовый сахар, витамины и минералы. Они обладают противоопухолевыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут добавляться в смузи, миски для завтрака и протеиновые коктейли для увеличения веса (21).

14. Tahini

Tahini - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами (22).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в свой салат / картофельное пюре / барбекю и получите вкусную еду, которая также поможет вам набрать вес.

15. Йогурт с полной жирностью

Как и цельное молоко, йогурт с полной жирностью полезен, когда дело касается прибавки в весе (23).

В него входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества употребления высококачественного молочного жира (24).

Потребляйте 1-2 маленьких миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это терпеть. Добавьте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Помимо наращивания мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина (25).

Имейте ростки бобов мунг на завтрак или употребляйте бенгальский салат или суп из чечевицы.

17. Цельнозерновые зерновые батончики

Цельнозерновые зерновые батончики - это калорийные (с высоким содержанием калорий) закуски, которыми можно насладиться как до, так и после тренировки.

Орехи и хлопья, содержащиеся в этих батончиках, дают мгновенную энергию, а калории в них помогают увеличить вес.

Вы также можете сделать домашние батончики из злаков, смешав сухие фрукты с медом или кленовым сиропом. Имейте их в качестве закуски или питания после тренировки.

18. Темный шоколад

Темный шоколад - это высококалорийное горько-сладкое наслаждение.Это богатый источник антиоксидантов (26).

Вы можете добавить темный шоколад в свои смузи, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с бисквитом. Проявите творческий подход и используйте эту превосходную душевную еду, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус изготавливается из вареного нута с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, а также 8 г белка и 18 г жира (27).

Хумус можно употреблять в качестве высококалорийной закуски для увеличения веса в сочетании с печеными чипсами, начос или жареными овощными палочками.

20. Бедро куриное

Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра загружены белком, витаминами и минералами (28).

Употребляйте листовую зелень и цельные зерна (киноа или рис) вместе с курицей. Не выходите за борт, так как куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Даты

Даты - это отличное насыщающее и мгновенное энергетическое питание. Одна финика без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).

Свежие финики загружены простым сахаром, который пополняет энергию и оживляет организм (30).

Ешьте 3-4 даты, когда вы голодны или в качестве фруктов перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

22. Trail Mix

Trail Mix представляет собой смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Это загружено сахаром и делает для богатой калорией закуски для увеличения веса.

Вы можете удовлетворить свою сладкую тягу, добавив немного смеси. Это также может быть отличным перекусом перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

23. Бекон

Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жиров, способствующее увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).

Вы можете добавить кусочки бекона и яиц в свой завтрак вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в этом списке, дополнительные тренировки или силовые тренировки для вашей тренировки и оставайтесь свободными от стресса.Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!