Какие продукты улучшают пищеварение


какая еда способствует хорошему обмену веществ и работе кишечника

Желудочно-кишечный тракт – одна из главных систем в организме человека. Именно она отвечает за переваривание и усвоение всех питательных веществ, поступающих с пищей, и выведение переработанных продуктов жизнедеятельности.

Неправильное питание может вызвать множество проблем, связанных с пищеварением: от банальных диспепсических расстройств (изжога, вздутие, тошнота, расстройства стула) до серьёзных заболеваний, требующих оказания медицинской помощи (гастрит, дуоденит, неспецифический язвенный колит, ГЭРБ и т.п.).

Необходимо контролировать свой рацион и употреблять больше полезных продуктов. Это позволит не только предотвратить, но и облегчить ряд патологий, а также улучшить общее состояние организма за счёт ускоренного выведения токсических метаболитов.

Ниже представлено 13 продуктов, которые улучшают работу желудка и кишечника, способствуя хорошему пищеварению.

1. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат массу полезных бактерий, дрожжей, белков, минеральных веществ и незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Такие продукты хорошо усваиваются, так как они уже частично расщеплены бактериальными агентами.

По данным учёных, микроорганизмы в кисломолочных продуктах стимулируют секреторную деятельность (повышают выработку пищеварительных соков), препятствуют процессам гниения (именно эти процессы приводят к вздутию живота и расстройствам стула), нормализуют перистальтику.

Русский биолог И. И. Мечников считал, что одной из главных причин старения организма является воздействие ядов, формирование которых происходит в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда создаёт непригодную среду обитания для патогенной флоры. Поэтому профессор рекомендовал чаще употреблять кефир, простоквашу, йогурты.

Кефир содержит большие объёмы триптофана, способствующего расслаблению гладкой мускулатуры кишечника. Напиток рекомендуется пить при любых расстройствах пищеварения, длительном голодании (именно поэтому он входит в состав большинства диет).

Согласно данным бразильских микробиологов, кефир угнетает активность энтеробактерий, клостридий и прочих болезнетворных агентов, эффективен в период реабилитации после хирургических вмешательств на различных отделах желудочно-кишечного тракта. Продукт даже используется для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В йогурте имеется большое количество пробиотиков, которые представляют собой полезную флору, способствуют угнетению жизнедеятельности патогенных и условно-патогенных микроорганизмов в просвете кишечника, тем самым препятствуют развитию дисбактериоза. Это актуально при патологиях иммунной системы, длительном лечении антибиотиками.

Доказано, что пробиотики улучшают усвоение лактозы даже у лиц, имеющих непереносимость данного компонента. Способствуют профилактике функциональных нарушений работы желудочно-кишечного тракта (запоры или диарея).

Кисломолочные продукты содержат множество полезных бактерий, которые улучшают все составляющие процесса усвоения питательных веществ и предотвращают развитие заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта. Их обязательно нужно включить в рацион.

2. Яблоки

Яблоко примерно на 77 % состоит из воды, остальной объём принадлежит пищевым волокнам (пектин и клетчатка), органическим кислотам, витаминам (А, В1, В3, аскорбиновая и никотиновая кислоты), макро- и микроэлементам (калий, кальций, железо, магний, фосфор, натрий).

Самая главная роль, по данным научных источников, принадлежит пектину, который в процессе пищеварения связывается с рядом вредных веществ (ртуть, свинец, кобальт, холестерин) и способствует их выведению из тонкого кишечника. Попадая в концевые отделы пищеварительной трубки, пектин расщепляется под действием бактерий и усваивается.

Яблоки нормализуют процессы формирования каловых масс. Издревле используются для лечения запоров и диареи. Для этого достаточно употреблять 1-2 спелых фрукта в утренние часы на протяжении нескольких дней. Также яблоки останавливают рост раковых клеток за счёт антиоксидантного эффекта.

Яблоки широко применяются в диетологии. Они способствуют быстрому развитию чувства переполнения желудка, но содержат мало калорий. Данная особенность также приводит к увеличению объёма стула и устранению каловых камней. Ведутся исследования относительно противовоспалительного действия яблок.

Яблоки, за счёт содержания пищевых волокон, нормализуют продвижение каловых масс по различным отделам желудочно-кишечного тракта, выводят токсические вещества и могут оказывать благоприятное влияние при воспалительных процессах.

3. Злаки

Цельнозерновые волокна (овёс, пшеница) улучшают процессы пищеварения. Злаки обладают следующими положительными свойствами:

  1. Устраняют запоры. Крупный метаанализ показал, что злаки не только устраняют задержку каловых масс, но и нормализуют их консистенцию, а также частоту стула. Эффект сопоставим с популярными слабительными средствами (например, лактулоза).
  2. Улучшают микробиоценоз кишечника. Компоненты пищевых волокон (инулин, крахмал, олигофруктоза) являются питательной средой для большинства полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека.

Таким образом, злаки нормализуют процессы пищеварения за счёт создания оптимальных условий для жизнедеятельности «добрых» микроорганизмов и профилактики запоров.

4. Отруби

Отруби, хотя и являются побочными продуктами обработки зерна, имеют важное значение в рационе человека.

Отруби, аналогично цельным злакам, создают оптимальные условия существования для бактерий в кишечнике, а также повышают массу гладких миоцитов, что положительно отражается на моторике пищеварительной трубки.

Научные исследования показывают, что отруби могут связываться с большим комплексом токсических соединений и желчными кислотами, выводя их в неизменённом виде из организма. Подобные балластные вещества крайне важны для всего организма, так как участвуют в сложных физиологических процессах.

Имеются убедительные данные относительного того, что отруби способны предотвратить развитие геморроя, панкреатита, сахарного диабета, дислипидемии и даже злокачественных заболеваний.

Отруби нормализуют перистальтику кишечника, улучшают условия существования полезной флоры, что благоприятно сказывается на всех этапах усвоения питательных веществ.

5. Свекла

Свекла содержит бетаин и бетанин, которые участвуют в жировом обмене и нормализуют работу печени. Также свекла богата клетчаткой, которая стимулирует продукцию пищеварительных соков, что ускоряет ферментативные процессы и повышает скорость продвижения химуса в просвете желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, свекла поддерживает рост необходимых микроорганизмов. При этом доступность питательной среды для бактерий крайне высока. Например, из 136 г свёклы в неизменённом виде до толстого кишечника доходит целых 3,4 г клетчатки, что значительно больше, чем у большинства других растений.

В настоящее время активно обсуждается роль свёклы в качестве слабительного и противовоспалительного средства. Ведутся клинические испытания относительно целесообразности лечения болезни Крона данным овощем.

Можно сделать вывод, что свекла необходима для поддержания пищеварительных процессов, так как она улучшает секрецию желудочного сока и создаёт хорошие условия для жизни бактерий. Свекла рекомендована при гипофункции экзокринных желёз.

6. Имбирь

Корень имбиря богат витаминами и микроэлементами, которые обладают антисептическими свойствами (уничтожают патогенные бактерии на пути к желудку, эффективны против гельминтов) и повышают активность пищеварительных ферментов (доказано воздействие на липазу).

Важная роль отводится гингеролу, который стимулирует выделение желчи в просвет ЖКТ (показан для лечения дискинезии желчевыводящих путей по гипомоторному типу). Продукт также защищает слизистую оболочку от воздействия любых агрессивных веществ.

Немаловажные свойства – устранение диспепсических расстройств (тошнота, рвота, изжога, чувство переполнения желудка) за счёт ускорения эвакуации пищевых частиц из желудка. Имбирь быстро устраняет дисфункцию желудочно-двенадцатиперстного сфинктера. Подобные эффекты обоснованы с научной точки зрения.

Следовательно, имбирь показан при функциональных нарушениях работы желудка, крайне часто встречающихся после оперативных вмешательств.

7. Лимон

Лимоны примерно на 10% состоят углеводов, которые представлены простыми сахарами и растворимыми волокнами, содержат большое количество пектина.

Лимон эффективно выводит из кишечника токсические вещества и замедляет всасывание различных сахаров и крахмала, что весьма благоприятно отражается на гликемическом фоне. Однако для получения пользы необходимо потребление именно мякоти, а не сока.

Лимон следует употреблять при пищевых отравлениях и для комплексного лечения сахарного диабета.

8. Зелёные овощи

Овощи, окрашенные в зелёные цвета (брокколи, шпинат, брюссельская капуста) являются источником нерастворимой клетчатки, которая улучшает моторику кишечной трубки и ускоряет прохождение пищи в пределах нормативных показателей скорости. Это способствует устранению запоров и ускорению обмена веществ.

Зелёные овощи, по данным американских учёных, также богаты различными микроэлементами, в частности магнием, который повышает тонус гладкой мускулатуры, приводя к более быстрому выведению каловых масс.

Отдельным набором свойств обладает шпинат. Он способен захватывать ряд токсических веществ, в том числе продуктов гниения, и выводить их из организма.

Соединения сахара, которых крайне много в листовой зелени, создают благоприятную среду для размножения полезной флоры. Кроме того, брюссельская капуста угнетает процессы синтеза белка в патогенных микроорганизмах.

Зелёные овощи нормализуют сократительную активность кишечника и формируют «здоровый» микробиоценоз кишечника.

9. Манго

Манго богат пищеварительными ферментами – амилазами, которые участвуют в процессах расщепления сложных углеводов и повышают биологическую ценность потребляемой пищи. Манго также богат пищевыми волокнами, следовательно, может употребляться при нарушениях стула по типу запора или диареи.

Одно из крупных исследований продемонстрировало, что употребление манго намного эффективнее приема растворимой клетчатки для лечения длительно протекающих запоров.

Можно сделать вывод, что манго улучшает энергетическую ценность пищи, в частности сложных углеводов, которые крайне необходимы для нашего организма. Фрукт также способствует профилактике запоров.

10. Репчатый лук

Репчатый лук обладает антибактериальными свойствами. Доказана эффективность лука в отношение кишечной и синегнойной палочки, стафилококков. Активные вещества лука повреждают клеточные стенки и мембраны, вызывая разрушение нежелательных клеток.

Важно отметить, что эксперимент, проведённый в лабораторных условиях, показал ингибирующее действие в отношении бактерии Helicobacter Pylori, которой инфицировано почти 90 % населения. Именно данный микроорганизм вызывает, по последним научным данным, развитие язвенной болезни желудка.

Лук также формирует питательную среду для полезных бактерий в кишечнике (особенно для бифидобактерий и лактобактерий), укрепляет слизистую оболочку и повышает функциональную активность местных факторов иммунитета. Данные особенности уменьшают восприимчивость к инфекционно-воспалительным заболеваниям любой этиологии.

Лук незаменим при ослаблении иммунитета, наличии гипосекреторных патологий желудка и двенадцатиперстной кишки.

11. Орехи

Канадские учёные утверждают, что различные орехи содержат колоссальное количество нерастворимой клетчатки, которая незаменима для обеспечения адекватного пищеварения.

Также орехи содержат множество пребиотиков, ускоряющих развитие «добрых» микроорганизмов и угнетающих жизнедеятельность патогенной флоры.

Большое содержание клетчатки в рационе способствует уменьшению калорийности пищи, что важно для снижения массы тела и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, орехи богаты клетчаткой, которая ускоряет насыщение организма и улучшает пищеварительные процессы.

12. Персик

Персик помогает пищеварению за счёт большого содержания клетчатки, половина которой является нерастворимой (в 1 небольшом фрукте имеется 2 грамма).

Согласно последним научным данным, персик может использоваться для устранения запоров и нормализации моторики гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Большое число жирных кислот позволяет уменьшать выраженность воспалительных изменений слизистой оболочки кишечника и улучшать течение таких заболеваний, как синдром раздражённого кишечника, неспецифический язвенный колит и болезнь Крона.

Отдельного внимания заслуживают цветки персика. Они широко применяются в народной медицине Китая с целью повышения частоты и силы сокращений гладких миоцитов пищеварительной трубки.

Таким образом, персики следует принимать при наличии расстройств пищеварения, особенно при сочетании с хроническими воспалительными патологиями.

13. Квашеная капуста

Продукт брожения капусты, по данным лабораторных наблюдений, содержит большое число микроорганизмов (особенно лактобактерий), которые нормализуют микрофлору и перистальтические сокращения кишечника. Удивительно, но в одной порции блюда (около 70 г) имеется свыше 28 различных штампов.

Пробиотики квашеной капусты препятствуют жизнедеятельности вредных бактерий, снижают всасывание различных токсических веществ, способствуют угнетению аутоиммунных и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.

Также продукт способствует расщеплению сложных жиров и углеводов в просвете ЖКТ, что приводит к более быстрому и полноценному всасыванию питательных веществ.

Квашеная капуста является естественным источником большого числа полезных микроорганизмов и содержит ферменты, улучшающие процессы расщепления и всасывания пищи.

7 «тяжелых» продуктов, которые нужно ограничить

Учёные выделяют ряд продуктов питания, которые достаточно тяжело подвергаются процессам ферментации и последующему усвоению. При чрезмерном употреблении такой еды могут развиться различные расстройства пищеварения (от кратковременных запоров до обострения хронических заболеваний).

Ниже представлены 7 наиболее «тяжелых» для пищеварения продуктов:

  1. Жареная пища. Продукты, подвергшиеся жарке (особенно на масле), достаточно тяжело усваиваются ввиду высокого объёма жиров. Доказано, например, что злоупотребление «фаст-фудом», содержащим большое число наггетсов и котлет, повышает риск развития гастрита или недостаточности пищеводно-гастрального сфинктера.
  2. Сырые овощи. Хотя большинство представителей данной группы полезны для организма и улучшают процессы пищеварения, злоупотреблять ими не стоит. При избытке пищевых волокон нарушается моторная деятельность желудка и тонкого кишечника, повышается газообразование в кишечнике.
  3. Кислые продукты. Помидоры, чечевица, кукуруза изменяют кислотно-основное состояние содержимого пищеварительной трубки, приводя либо к угнетению сократительной деятельности, либо к развитию спастических запоров.
  4. Острая пища. Данная группа способствует повреждению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта на всём его протяжении. Это приводит к развитию симптомов раздражения (изжога, боль) и обострению любых хронических патологий.
  5. Фасоль. Является лидером по содержанию углеводов. При одновременном приёме 100 г бобового растения развивается кратковременный «коллапс» кишечника из-за перегрузки.
  6. Шоколад. Сочетание большого числа растительных жиров с кофеином, а также молоком приводит к ослаблению всех сфинктеров и развитию симптоматики их недостаточности (дуоденально-гастральный или гастро-оэзофагиальный рефлюкс).
  7. Свежевыжатые соки цитрусовых. В составе имеется большое количество компонентов, раздражающих слизистые оболочки и нарушающих работу защитных барьеров. При приёме напитков натощак риск формирования язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки возрастает в разы.

Несмотря на вред и трудности с перевариванием, отказываться от описанных продуктов питания полностью не рекомендуется. Следует ограничить их употребление и сочетать с более «лёгкой» пищей.

Заключение

Таким образом, необходимо употреблять больше продуктов, которые оказывают благотворное воздействие на желудочно-кишечный тракт и организм в целом. Также важно уменьшить содержание в пищевом рационе веществ, вызывающих сбои в работе пищеварительного тракта и развитие различных заболеваний.

19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль в вашем здоровье, так как он отвечает за поглощение питательных веществ и устранение отходов.

К сожалению, многие люди страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры по разным причинам.

Некоторые заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску возникновения более серьезных проблем с пищеварением.

Однако, даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за недостатка клетчатки или богатых пробиотиками продуктов в их рационе.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения вашего пищеварения.

Йогурт сделан из молока, которое было сброжено, обычно молочнокислыми бактериями.

Содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, которые являются хорошими бактериями, которые живут в вашем пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

Хотя пробиотики естественным образом встречаются в кишечнике, увеличение потребления таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно обратите внимание на «живые и активные культуры» на упаковке.

Резюме Йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, способствуя здоровым бактериям в пищеварительном тракте.

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин обходит пищеварение в тонкой кишке, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Резюме Пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и движение через пищеварительный тракт.Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для добавления аромата пищи.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает регулярность в пищеварительном тракте (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, которое расслабляет гладкие мышцы пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

Резюме Содержание клетчатки фенспена и спазмолитическое средство может улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

Кефир - это кисломолочный продукт, который добавляют кефирные «зерна» в молоко. Эти «зерна» являются результатом смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Подобно пробиотикам в йогурте, культуры кефира способствуют усвоению лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

Во многих исследованиях кефир вызывал увеличение числа здоровых, улучшающих пищеварение кишечных бактерий и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Употребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше ускоряет процесс пищеварения (12).

Резюме Уникальный ингредиент кефира - «зерна», приготовленные из дрожжей и бактерий, - улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой они образуют желатиноподобное вещество в желудке после употребления. Они действуют как пребиотик, поддерживая рост полезных бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Их содержание клетчатки также способствует регулярности кишечника и здоровому стулу.

Резюме Содержание волокон семян чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

Комбуча - это ферментированный чай.

Это делается путем добавления определенных сортов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай с последующим брожением в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язв желудка (16).

Резюме Достаточное количество пробиотиков в комбучах улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток также может помочь излечить язву желудка.

Сочная папайя из тропических фруктов содержит пищеварительный фермент папаин.

Помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя это и не требуется в вашем рационе, оно может помочь усвоению белка (17).

Папаин может также ослабить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запоры и вздутие живота (18).

Обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках благодаря своим желудочно-кишечным возможностям.

Резюме Папайя содержит папаин, который является сильным пищеварительным ферментом, который способствует здоровому усвоению белков. Это также может облегчить симптомы СРК.

Зерна - это семена травоподобных растений, называемых злаками.

Чтобы классифицироваться как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Популярные цельные зерна с клетчаткой включают овес, квиноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Волокно, содержащееся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем вашего стула и уменьшить запор (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

Резюме Из-за высокого содержания клетчатки цельные зерна могут поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.

Tempeh производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара через бактерии и дрожжи.

Во время процесса ферментации антибиотик в соевых бобах, называемый фитиновой кислотой, расщепляется. Фитиновая кислота может мешать усвоению определенных питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает пищеварение и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в вашем кишечнике, чтобы защитить их от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность (25, 26).

Резюме Процесс ферментации и содержание пробиотика в Tempeh могут уменьшить негативные пищеварительные симптомы, а также улучшить усвоение питательных веществ, разрушая анти-питательную фитиновую кислоту.

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 г) свеклы содержит 3,4 г клетчатки.Клетчатка обходит пищеварение и направляется к толстой кишке, где она питает ваши здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем вашего стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Несколько популярных способов употребления свеклы включают жареное, смешанное в салате, маринованное или смешанное в смузи.

Резюме Питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, помогая кормить полезные кишечные бактерии и увеличивая объем вашего стула.

Обычно употребляется в мисо-супе, мисо получается путем сбраживания соевых бобов с солью и коджи, разновидностью гриба.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо могут также помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).

Резюме Содержимое пробиотиков в мисо помогает уменьшить проблемы с пищеварением и устранить кишечные заболевания, такие как диарея.

Имбирь является традиционным ингредиентом в восточной медицине, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту.Многие беременные женщины используют его для лечения утреннего недомогания (30, 31).

С точки зрения пищеварения было показано, что этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Перемещая еду из желудка в тонкую кишку, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме Похоже, имбирь ускоряет движение пищи через желудок, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утреннего недомогания во время беременности.

Кимчи, обычно приготовленный из квашеной капусты, также может включать другие квашеные овощи.

Содержит пробиотики, которые помогают пищеварению и способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше фермент кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая может увеличить объем вашего стула и способствует здоровью кишечника.

Резюме Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и улучшают здоровье кишечника.

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип волокна увеличивает объем вашего стула, ускоряя его прохождение через пищеварительный тракт (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который может помочь уменьшить запор за счет сокращения мышечных сокращений в желудочно-кишечном тракте (34, 35).

Одними из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, которые обеспечивают это преимущество, являются шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также наносит вред некоторым вредным бактериям, которые могут вызывать заболевания (36).

Резюме Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, обеспечивая клетчаткой и магнием диету, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

Подобно темпе, натто производится из ферментированных соевых бобов.

Обычно употребляемая равнина, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца.Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом против токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество полезных бактерий кишечника, которые улучшают пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько и целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 грамм) йогурта (39).

Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

Резюме Богатый пробиотический состав Натто может помочь желудочно-кишечному здоровью и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.

Квашеная капуста приготовлена ​​из измельченной капусты, которая сбраживается молочной кислотой.

Благодаря ферментации содержит пробиотики.

Исследования показывают, что порция квашеной капусты в полстакана (71 г) может содержать до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику питаться хорошими бактериями (40, 41).

Кроме того, щедрая порция квашеной капусты расщепляет питательные вещества на более мелкие, легко усваиваемые молекулы (41).

Резюме Квашеная капуста является богатым источником пробиотиков и содержит ферменты, которые помогают пищеварению, расщепляя питательные вещества на более легко усваиваемые молекулы.

Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме (42, 43).

Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой непереносимостью и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике.Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

Резюме Омега-3, содержащиеся в лососе, могут уменьшить воспаление в кишечнике, тем самым улучшая процесс пищеварения.

Костный бульон изготавливается путем кипячения костей и соединительной ткани животных.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, происходит из аминокислот глютамин и глицин.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и помогают пище проходить легче (46).

Глютамин защищает работу кишечной стенки. Также было показано, что он улучшает пищеварительное состояние, известное как протекающая кишка, а также другие воспалительные заболевания кишечника (46, 47).

Резюме Желатин, содержащийся в костном бульоне, может помочь улучшить пищеварение и защитить стенку кишечника. Это может быть полезно для улучшения протекающей кишки и других воспалительных заболеваний кишечника.

Мята перечная, часть рода Mentha , широко распространена на большей части земного шара.

Масло мяты перечной производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты перечной, и, как было показано, улучшает пищеварение.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может ослабить симптомы СРК, включая вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с кишечником (48, 49).

Масло оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло мяты перечной также может облегчить пищеварение, ускоряя движение пищи через пищеварительную систему.

Резюме Мята перечная улучшает пищеварение. Это может облегчить симптомы СРК и быстрее протолкнуть пищу через пищеварительный тракт.

Проблемы с пищеварением могут быть сложными, но некоторые продукты могут помочь в устранении неприятных симптомов.

Исследования помогают употреблять ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи и темпе, чтобы увеличить количество пробиотиков в своем рационе, что может улучшить здоровье пищеварения.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как цельное зерно, темно-зеленые овощи и семена чиа, также играют роль в пищеварении, помогая пище быстрее и быстрее проходить через вашу систему.

Если вы ищете облегчение для пищеварительных проблем, рассмотрите возможность добавления некоторых из этих 19 продуктов в свой рацион.

11 лучших способов улучшить ваше пищеварение Естественно

Каждый человек испытывает случайные расстройства пищеварения, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.

Однако, если эти симптомы возникают часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.

К счастью, изменения в диете и образе жизни могут оказать положительное влияние на ваше здоровье кишечника.

Вот 11 научно обоснованных способов естественного улучшения пищеварения.

Типичная западная диета - с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок - связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения (1).

Пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, предположительно способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому протекающей кишкой (2).

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным влиянием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника (3).

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов эритрита подсластителя вызывали те же симптомы у 60% людей (4).

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий (4, 5, 6).

Дисбаланс кишечных бактерий связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона (7).

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней органов пищеварения (8).

Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.

Резюме Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить ваше пищеварение и защитить от болезней пищеварения.

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту продолжать движение (9).

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском расстройств пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК (10).

Пребиотики - это другой тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника (8).

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

Резюме Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки - это растворимая и нерастворимая клетчатка, а также пребиотики.

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира.Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит (3, 11).

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, макрель и сардины (12, 13).

Резюме Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ.Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров (14, 15).

Эксперты рекомендуют пить 50–66 унций (1,5–2 литра) жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь (15).

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина, такими как сельтерская вода.

Еще один способ удовлетворить ваши потребности в жидкости - это включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики (16, 17).

Резюме Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина и фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Это было связано с язвами желудка, диареей, запором и IBS (18, 19, 20, 21).

Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме «сражайся или беги», оно думает, что у тебя нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны между собой - то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение (20, 22, 23).

Тренировки по управлению стрессом, медитации и релаксации улучшают симптомы у людей с СРК (24).

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы (25).

Таким образом, использование методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и пищеварение.

Резюме Стресс отрицательно влияет на ваше пищеварение и был связан с IBS, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

Легко съесть слишком много слишком быстро, если не обращать внимания, что может привести к вздутию живота, газу и расстройству желудка.

Внимательное питание - это практика уделения внимания всем аспектам вашей пищи и процессу питания (26).

Исследования показали, что внимательность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и СРК (27).

Питаться осознанно:

  • Ешьте медленно.
  • Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
  • Обратите внимание, как ваша еда выглядит на вашей тарелке и как она пахнет.
  • Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.
  • Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды.
Резюме Медленное и осознанное питание и уделение внимания всем аспектам вашей пищи, таким как текстура, температура и вкус, могут помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газы.

Пищеварение начинается у вас во рту. Ваши зубы разбивают еду на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте могут лучше расщеплять ее.

Плохое жевание связано со снижением усвоения питательных веществ (28).

Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в ваш тонкий кишечник.

Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей так, чтобы она беспрепятственно проходила в кишечник.

Жевательная пища обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как расстройство желудка и изжога.

Более того, процесс жевания даже снижает стресс, что также может улучшить пищеварение (29).

Резюме Жевательная пища полностью расщепляет ее, чтобы ее было легче переваривать. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

Регулярные упражнения - один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище путешествовать через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму двигаться вперед.

Одно исследование на здоровых людях показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30% (30).

В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим тренировок, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы (31).

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в вашем организме (32, 33).

Резюме Упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это может также помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

Когда вы не обращаете внимания на свои ощущения голода и полноты, легко переедать и испытывать газ, вздутие живота и расстройство желудка.

Широко распространено мнение, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Хотя нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормонам, выделяющимся из желудка в ответ на пищу, требуется время, чтобы достичь мозга (33).

Таким образом, потратить время на медленное питание и обратить внимание на то, насколько полноценным вы получаете, является одним из способов предотвращения общих проблем с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни расстройства желудка и вздутие живота (34).

Выделение времени перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

Резюме Если вы не обращаете внимания на признаки голода и сытости, а прием пищи, когда вы страдаете эмоциями или беспокойством, может отрицательно повлиять на пищеварение.Если вы уделите время расслаблению и обратите внимание на сигналы вашего тела, это поможет уменьшить пищеварительные симптомы после еды.

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, не очень полезны для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

Курение

Курение почти вдвое увеличивает риск развития кислотного рефлюкса (35).

Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы (36).

Эта вредная привычка также ассоциируется с язвами желудка, увеличением числа операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта (37, 38, 39).

Если у вас проблемы с пищеварением и вы курите сигареты, имейте в виду, что отказ от курения может быть полезным.

Алкоголь

Алкоголь может увеличить выработку кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотному рефлюксу и язве желудка.

Чрезмерное употребление алкоголя связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте (40).

Алкоголь также ассоциируется с воспалительными заболеваниями кишечника, протекающей кишкой и вредными изменениями в кишечных бактериях (41).

Сокращение потребления алкоголя может помочь пищеварению.

Поздно ночью Еда

Еда поздно ночью, а затем ложась спать может привести к изжоге и расстройству желудка.

Вашему телу нужно время, чтобы переварить, а гравитация помогает пище, которую вы едите, двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу.Ложь после еды тесно связана с усилением симптомов рефлюкса (42).

Если у вас возникают проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды перед сном, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

Резюме Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайтесь избежать этих вредных привычек.

Некоторые питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить здоровье пищеварения при приеме в качестве добавок.

Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые могут вызвать образование газов и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК (43).

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи (44, 45).

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами.

Они также доступны в форме капсул. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium .

Глютамин

Глютамин - это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Показано, что у людей, находящихся в критическом состоянии, снижается проницаемость кишечника (протекающая кишка) (46).

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль (47).

Глютамин также можно принимать в форме дополнения, но сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это подходящая стратегия лечения для вас.

Цинк

Цинк - это минерал, который важен для здоровья кишечника, а его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам (48).

Добавка с цинком была полезна при лечении диареи, колита, протекающей кишки и других проблем с пищеварением (48).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника (49).

Резюме Определенные питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение достаточного количества пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить ваше пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические пищеварительные симптомы.

Употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и питательных веществ является первым шагом к хорошему пищеварению.

Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения, также могут быть полезны.

Наконец, избавление от симптомов может помочь избавиться от вредных привычек, которые могут повлиять на ваше пищеварение, таких как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и поздний прием пищи.

5 продуктов для улучшения пищеварения

Проблемы с пищеварением, такие как газ, запор и диарея, влияют на миллионов, при этом 15 процентов людей в западных странах испытывают тяжелая форма кишечной чувствительности называется синдром раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье, Линда Ли, доктор медицинских наук делится пятью продуктами, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избежать общие желудочно-кишечные симптомы.

цельного зерна

Белый или коричневый рис? Цельнозерновой или белый хлеб? «Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельнозерновые продукты», - говорит Ли, добавляя, что для оптимальной функции толстой кишки требуется не менее 25 г клетчатки в день.По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельные зерна содержат много клетчатки, а также дополнительные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты. «Когда кишечные бактерии сбраживают клетчатку, они производят жирные кислоты с короткой цепью, - говорит Ли. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, выстилающих толстую кишку, где живут 70 процентов наших иммунных клеток.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, Ли говорит, что отказ от злаков вообще может быть не так полезен для полезных кишечных бактерий, которые процветают на клетчатке.

Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, являются отличными источниками клетчатки, а также питательных веществ, таких как фолат, витамин С, витамин К и витамин А. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здоровых кишечные бактерии.

«Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет выработать идеальный кишечный микробиом», - говорит Ли, имея в виду триллионы организмов, которые живут в толстой кишке.

Фрукты с низким содержанием фруктозы

«Если вы склонны к газу и вздутию живота, вам может потребоваться сократить потребление фруктозы или фруктового сахара», - говорит Ли, отмечая, что продукты, такие как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.

Ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность появления газа. Бананы - это еще один фрукт с низким содержанием фруктозы, который богат клетчаткой и содержит инулин, вещество, стимулирующее рост полезных бактерий в кишечнике.

Авокадо

Авокадо - это суперпродукт, содержащий клетчатку и необходимые питательные вещества, такие как калий, который способствует здоровому пищеварению. Это также пища с низким содержанием фруктозы, поэтому она реже вызывает газ.

«Такие продукты, как орехи и авокадо, действительно богаты питательными веществами», - говорит Ли. «У них также много жира, поэтому вы должны есть их умеренно».

,

Смотрите также