Как можно долго не спать ночью

15 способов проработать всю ночь — The Village

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Как долго вы можете спать без сна? Функция, Галлюцинация, Больше

Самое длинное зарегистрированное время без сна составляет приблизительно 264 часа или чуть более 11 дней подряд. Хотя точно неясно, как долго люди могут выжить без сна, вскоре после этого начинают проявляться последствия лишения сна.

После всего трех или четырех ночей без сна вы можете начать галлюцинировать. Длительное лишение сна может привести к:

Хотя смерть от лишения сна встречается крайне редко, это может произойти.

Читайте дальше, чтобы узнать, как бодрствование в течение целых 24 часов и более может повлиять на ваше тело и сколько сна вам действительно нужно для функционирования.

Пропуск 24-часового сна не редкость. Вы можете пропустить ночь сна, чтобы работать, готовиться к экзамену или ухаживать за больным ребенком. Хотя было бы неприятно не спать всю ночь, это не окажет значительного влияния на ваше общее состояние здоровья.

Тем не менее, отсутствие ночи сна влияет на вас. Исследования сравнивали 24-часовое бодрствование с концентрацией алкоголя в крови 0.10 процентов Это выше законного предела, чтобы ездить в большинстве штатов.

Некоторые эффекты бездействия 24 часа включают в себя:

сонливость
раздражительность
нарушение принятия решений
нарушение суждения

изменение восприятия
дефицит памяти
нарушения зрения и слуха
снижение координации рук и глаз
повышенное мышечное напряжение
тремор
повышенный риск несчастных случаев или почти промахов

Симптомы 24-часового недосыпания обычно проходят после того, как у вас возникли проблемы с закрытыми глазами.

Бодрствование в течение всего 36 часов может оказать сильное воздействие на ваше тело.

Ваш цикл сна-бодрствования помогает регулировать выброс определенных гормонов, включая кортизол, инсулин и гормон роста человека. В результате длительное пребывание без сна может изменить некоторые функции организма.

Это включает в себя:

аппетит
метаболизм
температура
настроение
уровень стресса

Некоторые эффекты 36 часов без сна включают в себя:

крайняя усталость
гормональный дисбаланс
снижение мотивации
рискованных решений
негибких рассуждений
сниженного внимания
нарушений речи, таких как неправильный выбор слов и интонация

После двух ночей пропущенного сна у большинства людей возникают проблемы с бодрствованием.Они могут испытывать периоды легкого сна, которые могут длиться до 30 секунд. Во время этих «микросна» мозг находится в состоянии сна. Микросны случаются невольно. После микросна, вы можете чувствовать смущение или дезориентацию.

Бодрствование в течение 48 часов также нарушает работу иммунной системы. Воспалительные маркеры, которые помогают вашему телу предотвращать и бороться с болезнями, начинают циркулировать на повышенных уровнях. Некоторые исследования показали, что активность естественных клеток-киллеров (NK) уменьшается с лишением сна.NK-клетки реагируют на непосредственные угрозы вашему здоровью, такие как вирусы или бактерии.

После 72 часов без сна у большинства людей возникает непреодолимое желание спать. Многие не могут бодрствовать сами по себе.

Три дня без сна глубоко ограничивают способность мыслить, особенно такие исполнительные функции, как многозадачность, запоминание деталей и внимание. Этот уровень лишения сна может затруднить выполнение даже простых задач до конца.

Эмоции также затронуты. Люди, которые перенесли этот уровень лишения сна, могут быть легко раздражены. Они могут испытывать депрессивное настроение, беспокойство или паранойю. Исследования также показали, что лишение сна затрудняет обработку эмоций других людей. В одном исследовании участники с 30 часами лишения сна испытывали трудности с распознаванием сердитых и счастливых выражений лица.

Наконец, несколько дней лишения сна могут существенно изменить восприятие.Вы можете испытывать галлюцинации, которые возникают, когда вы видите что-то, чего там нет. Иллюзии тоже распространены. Иллюзии - неверное истолкование чего-то реального. Пример - видеть знак и думать, что это человек.

Лишение сна может изменить как ваш аппетит, так и типы продуктов, которые вы жаждете. Исследования показывают, что лишение сна связано как с повышенным аппетитом, так и с повышенным желанием пищи, связанной с увеличением веса. Тем не менее, потребление пустых калорий может в конечном итоге сделать вас более уставшим.

Хорошее питание может компенсировать некоторые последствия лишения сна, но только в определенной степени. Так как ваше тело сохраняет энергию, выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как орехи и ореховые масла, творог или тофу. Избегайте жирных белков, таких как стейк или сыр. Это сделает вас соннее.

Обезвоживание может усугубить последствия лишения сна, такие как слабость и трудности с концентрацией, поэтому также важно пить много воды.

Хроническая частичная депривация сна - это когда вы не высыпаетесь регулярно.Это не то же самое, что время от времени тянуть всю ночь. Это также чаще, чем пропустить одну или две ночи сна подряд, так как большинство людей могут спать не менее нескольких часов в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 35% взрослых американцев не выспались за ночь. Хроническая частичная депривация сна связана как с краткосрочными рисками для здоровья, так и с долгосрочными осложнениями.

Недостаток сна в течение короткого периода, например, недели, может вызвать:

беспокойство
нестабильное настроение
сонливость
забывчивость
сложность с концентрацией
трудность оставаться бодрым
когнитивные нарушения
снижение работоспособности на работе или в школе
повышенный риск заболевания или травмы

В долгосрочной перспективе недосыпание может снизить иммунную функцию и повысить риск возникновения определенных заболеваний.К ним относятся:

Количество сна, которое вам нужно за ночь, зависит от вашего возраста. В общем, новорожденным и младенцам нужно больше спать, а взрослым - меньше спать.

CDC предлагает рекомендации по ежедневному сну в зависимости от возрастной группы:

Пол также может играть роль в том, сколько вам нужно сна. Исследования показали, что женщины, как правило, спят немного дольше мужчин, хотя причины этого неясны.

Качество сна также важно. Если вас беспокоит, сколько вы спите, запишитесь на прием к врачу.

Не ясно, как долго люди могут по-настоящему выжить без сна. Но ясно, что экстремальные симптомы могут начаться всего за 36 часов. Это включает в себя снижение способности думать, плохое принятие решений и ухудшение речи.

Потянув всю ночь на пару раз в пару месяцев, скорее всего, не нанесет долгосрочного ущерба. Но если они происходят чаще - намеренно или нет - поговорите со своим врачом.

Если вы не спите из-за необходимости, ваш врач может дать совет о том, как это сделать наиболее сознательным образом.В противном случае, ваш врач сможет выяснить причину ваших симптомов и помочь вам восстановить график сна.

Как долго вы можете оставаться без сна ?: Последствия лишения сна

Получение достаточного количества сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия. Лишение сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые в возрасте от 18 до 60 лет спали как минимум 7 часов в сутки. Тем не менее, примерно 35 процентов взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются.

Взрослые должны бодрствовать не более 17 часов, чтобы выполнить рекомендацию CDC по сну.Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия лишения сна в течение 24 часов.

В этой статье мы рассмотрим, как долго человек может оставаться без сна, и рассмотрим последствия лишения сна в течение 72 часов.

Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия лишения сна для здоровья, сколько сна нужно человеку и как улучшить гигиену сна.

Требования к сну у разных людей различны, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется вдвое больше сна, чем взрослым.

Однако время, в течение которого человек может выжить без сна, остается неясным. Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, не имеющего сна, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.

Самый известный эксперимент по лишению сна был проведен в 1964 году, когда ученицу калифорнийской средней школы по имени Рэнди Гарднер удалось не спать в течение 264 часов.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинировать.Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Лишение сна происходит, когда человек спит меньше, чем нужно его телу. Последствия лишения сна могут варьироваться от человека к человеку.

Детям и подросткам нужно больше спать, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или более продолжительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

усталость и сонливость в течение дня
трудности с концентрацией внимания, внимания и памяти
снижение координации
раздражительность
повышение аппетита
изменения настроения

Регулярно или Хроническая депривация сна может также увеличить риск нескольких заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Лишение сна может быть смертельным при определенных обстоятельствах.

Например, лишение сна может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национального управления безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о 90 000 автомобильных аварий, в которых погибли водители, лишенные сна. НАБДД также заявляет, что в 2017 году в результате сонливого вождения погибло 795 человек.

Невероятно редкое расстройство сна, называемое летальной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутированный ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, которая регулирует сон.

Симптомы FFI обычно присутствуют в зрелом возрасте и включают в себя:

легкая бессонница, которая постепенно ухудшается
потеря веса
отсутствие аппетита
изменения температуры тела
деменция, которая быстро прогрессирует

В настоящее время существует лекарство от FFI отсутствует, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.

Поделиться на PinterestА Человек может испытывать нарушение координации и памяти через 24 часа без сна.

Большинство людей начнут испытывать последствия лишения сна уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение по крайней мере 24 часов сравнимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10%. В США запрещено ездить с BAC 0,08% или выше.

Последствия бездействия в течение 24 часов могут включать в себя:

сонливость
раздражительность
трудности с концентрацией внимания и памятью
снижение координации
нарушение суждения
проблемы краткосрочной памяти
повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
повышенный уровень сахара в крови
более высокий риск несчастных случаев
напряжение мышц

Многие из этих эффектов происходят, потому что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном.Во время локального сна организм временно отключает нейроны в некоторых областях мозга, но не в других.

Люди, которые вошли в местный сон, могут казаться полностью бодрыми, но их способность выполнять сложные задачи значительно ухудшится.

Лишение сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования, который влияет на гормоны, которые регулируют:

рост
аппетит
метаболизм
стресс
иммунная система

Эффект лишения сна усиливается дольше человек не спит.После 48 часов без сна когнитивные способности человека ухудшатся, и они будут очень утомлены.

В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известного как микросон. Микросон возникает невольно и может длиться несколько секунд.

После 72 часов без сна симптомы депривации и усталости еще более усиливаются. Пребывание в течение 3 дней без сна окажет глубокое влияние на настроение и познание человека.

В исследовании 2015 года два астронавта испытывали нарушение когнитивной функции, учащенное сердцебиение и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

Некоторые эффекты бодрствования в течение 72 часов включают в себя:

сильная усталость
сложность многозадачность
серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью
паранойя
подавленное настроение
трудности в общении с другими

Лишение сна может иметь несколько неблагоприятных последствий воздействие на здоровье, которое разрешится, когда человек высыпается.

Краткосрочные последствия лишения сна могут включать в себя:

сонливость
снижение внимания
снижение концентрации
нарушение суждения
проблемы кратковременной памяти
стресс
более высокий риск несчастных случаев

Хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. К ним может относиться повышенный риск:

Хроническая депривация сна может также иметь значительные долгосрочные последствия у детей, в том числе:

плохая успеваемость
проблемы, связанные с другими
повышенный риск участия в опасных и антиобщественных Поведение
Проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну у разных людей различны и зависят от возраста человека.

Центр контроля заболеваний дает следующие рекомендации о том, сколько в среднем нужно спать людей:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца	14–17
4–12 месяцев	12–16 (включая дремоты)
1–2 года	11–14 (включая дремоты)
3-5 лет	10–13 (включая дремоты)
6–12 лет	9–12
13–18 лет	8–10
18–60 лет	7 или более
61–64 года	7–01 9
65 лет и старше	7–8

Качество имеет значение столько же, сколько количество, когда речь идет о сне.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Люди могут улучшить гигиену сна, предпринимая определенные действия, которые могут привести к улучшению качества сна и дневной настороженности.

Советы по гигиене сна включают в себя:

для поддержания согласованного графика сна, когда каждый день спят и просыпаются в одно и то же время, в том числе по выходным
, убирая электронные устройства, такие как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни.
держать спальню в темноте и при комфортной температуре
избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
сворачивать перед сном, например, принимая теплую ванну, читая книгу или делая расслабляющие упражнения
регулярно занимаясь физическими упражнениями, но избегая энергичных физических нагрузок непосредственно перед сном
избегая еды перед сном
ограничивая дневной сон менее 20 минут

Лишение сна происходит, когда человек не выспался.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось не спать в течение 264 часов.

Согласно CDC, по крайней мере каждый третий взрослый в США не выспался. Пропуск одного или двух часов сна может показаться не таким уж серьезным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень его энергии и способность справляться со сложными задачами.

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Большинству взрослых требуется около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может способствовать улучшению качества сна. Советы по гигиене сна включают в себя соблюдение согласованного режима сна, свертывание перед сном и отказ от кофеина вечером.

для работы, учебы и многого другого

Иногда страшной ночной жизни просто невозможно избежать. Может быть, у вас есть новая работа, работающая по ночам, на финальной неделе или у вас вечеринка с ночевкой. Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.

Образцы сна человека следуют естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на освещенности или темноте окружающей среды.

Когда ваш мозг воспринимает тьму снаружи, ваше тело начинает выделять гормон мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и готовит тело ко сну.

Бодрствовать всю ночь - значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и сосредоточиться. Это может быть даже опасно. В 2013 году было зарегистрировано не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных сонной ездой.

Если вам нужно не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.

1. Практика

Самый простой способ не спать всю ночь - это сбросить свои внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно. Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все-таки начинает цепляться.

Если вы переходите на ночную смену, дайте вашему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы все еще зависят от светлых сигналов, поэтому убедитесь, что вы спите в очень темной комнате в течение дня. Затемняющие шторы и маски для глаз особенно полезны.

2.Кофеин

Кофеин - полезное средство, повышающее вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из природных веществ, которые ваш организм выделяет, чтобы вызвать сонливость.

Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграммов [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность мыслить и выполнять задачи, но большие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызвать такие симптомы, как беспокойство и дрожь, которые затрудняют вам концентрацию.

Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, эспрессо, кофеиновые таблетки или жвачку с кофеином.

3. Но избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, который делает общее количество кофеина выше, чем кажется.

При использовании энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, и чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны, когда смешаны с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.

4. Вздремнуть

В течение ночи можно сделать несколько небольших вздохов, что поможет вам оставаться начеку. Хотя это не то же самое, что полноценный ночной сон, короткий сон может быть восстановительным.Большинство исследований ночных рабочих показывают, что дремота снижает сонливость и улучшает работоспособность.

Старайтесь спать от 15 до 20 минут во время перерыва. Если вы едете всю ночь, остановитесь, чтобы немного вздремнуть.

5. Встаньте и двигайтесь

Ежедневные физические упражнения помогают вам поддерживать график здорового сна, но эксперты рекомендуют избегать физических упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы занимаетесь спортом, что может держать вас в сознании.

Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте от 30 до 40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и передвигаться. Ходите взад и вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь снаружи или сделайте несколько прыжков.

6. Найдите несколько ярких огней

Темнота подсказывает вашему телу выделение мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены сбросить свои циркадные ритмы.

Найдите лампу, которая может широко распространять свет по всей комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам дольше не спать.

7. Использование ваших устройств

Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет». Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать выделение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.

Чтобы вы не спали, используйте устройство, с которым вы можете взаимодействовать.Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем сильнее вы проснетесь.

8. Примите душ

Принятие холодного или теплого душа может помочь вам разбудить, когда вы начинаете уставать. Если вы не хотите принимать душ, вам может помочь брызги холодной водой. Чистка зубов может заставить вас чувствовать себя свежим.

Догоните на следующий день

Не спать всю ночь нехорошо и должно быть сделано только в крайнем случае.После не спать всю ночь вы будете чувствовать себя очень сонным. Попробуйте наверстать сон на следующий день.