Как быстро уснуть если бессонница
- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Тратить больше времени на попытки уснуть, а не спать? Ты не один.
Само по себе усилие изо всех сил может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает спать нашему уму.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.
Мы расскажем о некоторых научных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.
Обычно требуется быстрое волшебное заклинание, чтобы заснуть, это быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.
Примечание: Для выполнения описанного ниже способа требуется 120 секунд, но, как говорят, последние 10 секунд - это действительно все, что нужно, чтобы наконец отложить сон.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: производительность чемпионата.
По словам Акермана, в предполетной школе ВМС США была разработана программа, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки на бок.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не сработает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, некоторые условия, такие как СДВГ или беспокойство, могут повлиять на эффективность этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к верхней части рта, за двумя передними зубами. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.
Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
- Потом закрой губы и тихо вдохни через нос. Считай до 4 в твоей голове.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдох (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл для четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает вам расслабиться.
Идея состоит в том, чтобы напрячь, но не напрягать, мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Релаксационный сценарий
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
- Широко улыбайтесь, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Squint с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Наклоните голову немного назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
- Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягаться и расслаблять остальную часть своего тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти методы!
Скажите себе бодрствовать
Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей - особенно людей с бессонницей - попытки заснуть могут увеличить беспокойство производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и возможно, что это работает и со сном.
В исследовании, проведенном в 2002 году в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением изображений», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.
Отвлечение изображения
- Вместо того, чтобы считать овец, попытайтесь представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха.Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями, заботами и заботами» перед сном.
Акупрессура для сна
Недостаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.
Один из методов - нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые помогают при бессоннице.Вот три, которые вы можете сделать, не вставая:
1. Духовые врата
Техника
- Почувствуйте небольшое полое пространство под вашей ладонью на мизинце.
- Осторожно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите левой стороной точки (лицом к ладони) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
- Повторите на той же области вашего другого запястья.
2. Внутренние пограничные ворота
Техника
- На одной ладони вверх посчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Бассейн с ветром
Техника
- Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
- Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
- Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Если вы опробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.
Вы пробовали…
- скрывая свои часы
- принимая теплый душ перед сном
- открывая окно, чтобы сохранить прохладу в своей комнате
- надевая носки
- нежная 15-минутная процедура йоги
- помещая телефон далеко со своей кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
- прием пищи раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном
Если вы находите атмосферу в своей комнате вредной для сна, есть инструменты, которые вы можете использовать использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с помощью таймера автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
20 простых способов как можно быстрее заснуть
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и обеспечивает нормальную работу тела и мозга.
У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности, падая и не спят всю ночь.
Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура ядра снижается, а температура рук и ног повышается (2, 3).
Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на холодную температуру от 60 до 75 ° F (15–23 ° C) (4).
Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите оптимальную для вас температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может помочь ускорить изменения температуры тела.После того как ваше тело остынет, это может помочь отправить сигнал в мозг, чтобы заснуть (5, 6).
Метод «4-7-8» - это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.
Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
- Выдохни полностью через рот и издай свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
- Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
- Повторите этот цикл как минимум еще три раза.
Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть.
Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.
Ваше тело имеет свою собственную систему регуляции, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бодрым в течение дня, но сонным ночью (7).
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).
Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).
Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня, подвергая ваше тело яркому свету, велит ему быть начеку (11, 12).
Ночью тьма вызывает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина, необходимого гормона сна (13, 14).
Выйдите и подвергните свое тело воздействию солнечного света или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.
Интернет-магазин черных штор.
Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).
Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу в достижении определенного состояния, когда сон легко достигается (16).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая (17).
Применение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.
Это нормально просыпаться среди ночи. Однако невозможность заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто склонны смотреть на часы и зацикливаются на том факте, что они не могут заснуть.
Наблюдение за часами распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы (19).
Чтобы усугубить ситуацию, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваше тело начнет вырабатывать рутину.В результате вы можете каждую ночь просыпаться среди ночи.
Если возможно, лучше убрать часы из вашей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, испытывают сонливость в течение дня. Это часто приводит к дневному дремоте.
Хотя кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна (20, 21).
Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщил, что спал три или более раз в неделю, те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна (20) ,
Другое исследование показало, что пожилые взрослые, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).
Другие исследования показали, что дремота не влияет на ночной сон (22).
Чтобы узнать, влияет ли сон на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить сон, либо ограничиться
.Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)
Изучение, как быстро заснуть, звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии - все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.
Некоторые ночи быстро засыпают не так-то просто, и подбрасывание, поворот и размышления о , а не о сне только усугубляют ситуацию. Вы, наверное, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение вашей электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?
Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые эксперты по сну наткнулись, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы спать дольше и лучше спать сегодня вечером. Конечно, они не заменяют медицинскую консультацию вашего врача, и вы все равно должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение для беспокойной ночи и сладких снов.
8 способов уснуть быстро
1.Дышите своим умом.
Типы дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.
Один из методов, который стоит попробовать, - это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:
- Приложите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
- Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
- 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
- 7: Задержи дыхание на семь счетов.
- 8: Медленно выдохните изо рта на счет восемь, издайте свистящий звук (потяните губы, если вам неловко).
Доктор Вейл рекомендует практиковать технику, садясь спиной прямо перед тем, как пытаться ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока не привыкнешь к нему.
2. Получить матрас правильной твердости.
Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.
Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 - это самый прочный матрас, идеальный для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя максимально комфортно.AS5 - самый мягкий матрас, который идеально подходит для боковых и комбинированных спальных мест, которые оказывают большее давление на бедра и плечи.
Ищете что-то среднее? AS3 - это идеальный баланс между твердостью и мягкостью, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного другими предпочтениями в отношении жесткости.
Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов в своем доме на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять на более мягкий или прочный матрас или вернуть товар полностью.
3. Иди пещерным человеком.
В какой-то момент, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры и полная темнота идеальны для сна. По словам циркадиана и исследователя сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.
«Сохранение вашей спальни без искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые успокойся. Это заставляет ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».
Итак, расставьте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбук, ни планшет, ни смартфон не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения уже далеко от восхода солнца.
Начните приглушать свет минимум за 30 минут до того, как вы захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммерные лампы более теплого цвета и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.
4. Расслабься.
Вы когда-нибудь замечали, что холодный офис, кажется, оставляет вас готовым для сна? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам глубже спать и быстрее засыпают. Кроме того, ничто не кажется таким мечтательным, как завернуться в теплые одеяла в холодной комнате.
Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.
Одно австралийское исследование показало, что у людей, страдающих бессонницей, температура тела в целом выше. Те, у кого начинается бессонница (во-первых, проблемы с засыпанием), как правило, остаются теплее до позднего вечера, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошей новостью является то, что, переключая свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее уснуть.
Так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы в течение дня было теплее или прохладнее, для идеального сна не существует единой подходящей температуры, так что будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы номер быстрого набора заснул быстро через пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не будет единственным необходимым ингредиентом, но это будет хорошим началом!
Еще один способ ускорить этот процесс - замочить в теплой ванне примерно на 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально улучшит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в хорошей форме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.
5. Спи на хай-тек.
В то время как фонари и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также сохраняют преимущества сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.
Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.
6. Обмани свой мозг.
Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг имеет неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.
Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть, намеренно , а не , пытающегося заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойства по поводу бессонницы по сравнению с бездействием.Аналогичным образом, отдельное исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум бегать, вы также можете попробовать прослушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.
7. Мечта с целью.
Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш ум просматривает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список будущих дел.
Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном - это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:
- Просто представьте себе умиротворяющую сцену, представив и исследуя ее в деталях - это может быть безмятежный пляж, тихий лес или где-либо еще.
- В качестве альтернативы, вы можете представить себе, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, стреляете штрафными бросками.
Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание на сцену, аккуратно и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.
Это также позволяет вам избавиться от будущих и прошлых забот и жить в настоящем, что иногда может быть именно тем, что нужно людям, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.
8. Ешьте углеводы ночью.
Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что польза от сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию на ужин.
Ключ здесь в том, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала исследования, а это значит, что планирование ужина на ужин может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к успеху.А еще лучше - проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не сдвигается с места даже при таких изменениях образа жизни.
Вы пробовали любую из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрым способам засыпания?
Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.
Посмотреть все сообщения ,
