Инсулин продукты повышающие


диета при повышенном инсулиновом индексе, а также таблица питания и меню при высоких значенияхИнсулин – чудодейственная панацея для людей, страдающих диабетом. Является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. С его помощью глюкоза, в необходимом количестве, откладывается в жировых клетках и мышцах.
Для восполнения или ограничения инсулина пациенту жизненно необходима правильная диета и строгий список продуктов. Рассмотрим подробно, какая пища поможет регулировать необходимый гормон в организме и продукты категорически недопустимые. Составим примерное меню для обоих случаев.

Значение питания

Питание людей, страдающих инсулиновой нехваткой или избытком, имеет некоторые ограничения. Самое сложное – начать. Необходим жёсткий самоконтроль, а у некоторых возможна кардинальная смена образа жизни.
Отметим, что основной список продуктов необходимо согласовать с лечащим врачом. На ранних стадиях инсулиновую нестабильность возможно вылечить практически немедикаментозными методами, главное, чтобы диета вошла в повседневную жизнь и стала привычкой.

  • Повышенный инсулин. Правильно подобранные продукты, снижающие инсулин при высоком его значении, приводят к положительной динамике в организме, а именно: вес приходит в норму, повышается психологический настрой, уходит раздражительность и вялость, количество липидов в крови уменьшается, организм, получая питательные вещества, правильно распределяет ресурсы и полезные свойства. Отказ от диеты приведёт к зависимости от медикаментозного лечения. Также, при неправильном режиме питания развиваются тяжёлые побочные эффекты. В итоге, полное пренебрежение диетой может привести к отказу почек, слепоте и гангрене.
  • Пониженный инсулин. Недостаточный уровень инсулина в организме не менее опасен, чем повышенный. Уровень сахара стремительно растёт, появляется непрекращающееся чувство голода и жажды, учащается мочеиспускание, в особенности по ночам. Также, сильно меняется настроение и отношение к окружающему.

 

 

Диета при повышенном и пониженном инсулиновом индексе

При инсулинорезистентности основой питания должна быть клетчатка (овощи). Её дневное употребление не должно составлять менее 20 грамм. Важными продуктами являются: нежирные кисломолочные напитки, птица, рыба и мясо.

Питание необходимо скорректировать полинасыщенными жирами и исключить продукты с высоким гликемическим индексом. Это могут быть – фрукты, стручковая фасоль, грибы, злаки, мюсли и фрукты. Хорошо ежедневно употреблять клетчатку в виде отрубей.

На заметку! Часто пациентам с повышенным инсулиновым индексом, врачи рекомендуют рассмотреть средиземноморскую диету, богатую холином, антиоксидантами, а также витаминами группы A, E, C.

Суточная норма пищи в день, не должна превышать 1600 ккал, в этом случае пойдёт процесс потери веса, примерно по 1 кг в неделю. Снижение веса и уменьшение подкожного жира, ведёт к улучшению чувствительности организма к инсулину. Следует быть осторожными, и не злоупотреблять чувством голода, иначе резкая потеря веса негативно отразится на печени.

 

 

Выделим основные правила питания, понижающие инсулин:
  1. Сбалансированность по белкам, жирам и углеводам.
  2. Учёт калорий в течение дня, ведение дневника с расчётами для конкретных блюд.
  3. Сложные углеводы (макароны, каши, хлеб из муки грубого помола, картофель) употреблять в ограниченных количествах, и только в утренние часы.
  4. Исключение из пищи простых углеводов (сладости, выпечки, газированные напитки с сахаром, торты).
  5. Исключить из меню продукты со “скрытыми” жирами – колбаса, полуфабрикаты, тушёнка, фастфуды.
  6. Перекус в течение дня возможен продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты (орехи, различные масла по 1 ст ложке).
  7. Овощи и фрукты ввести в ежедневный рацион. Идеально употреблять их до 5 раз в день.
  8. Учёт потребления воды, не менее 2 литра в день. Идеальным будет исключить из рациона любые напитки, такие как чай и кофе, и оставить только чистую воду.
  9. Приёмы пищи каждые 3-4 часа маленькими порциями.
  10. Самоконтроль в питании, который подразумевает устранение привычек: есть на ночь и перекусывать на ходу вредной едой (чипсами, сухариками, бутербродами и т.д.).

Для информации! Правильным будет устраивать раз в неделю разгрузочные дни (кефирные, овощные или творожные).

При пониженном инсулине многие правила сохраняются, как и при повышенном, главное – это здоровый образ питания.

 

 

Отличие в некоторых разрешённых продуктах:

  1. Питание должно быть не более 4 раз в день, небольшими порциями.
  2. Обязательно к употреблению нежирное и низкокалорийное мясо (индейка, кролик, кура).
14 естественных способов улучшить чувствительность к инсулину

Инсулин является важным гормоном, который контролирует уровень сахара в крови.

Это сделано в вашей поджелудочной железе и помогает перемещать сахар из вашей крови в ваши клетки для хранения. Когда клетки устойчивы к инсулину, они не могут эффективно использовать инсулин, в результате чего уровень сахара в крови остается высоким.

Когда ваша поджелудочная железа ощущает высокий уровень сахара в крови, она вырабатывает больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.

Со временем это может привести к истощению поджелудочной железы инсулин-продуцирующих клеток, что часто встречается при диабете 2 типа.Кроме того, длительное повышение уровня сахара в крови может повредить нервы и органы.

Вы наиболее подвержены риску инсулинорезистентности, если у вас преддиабет или семейный анамнез диабета 2 типа, а также если у вас избыточный вес или ожирение.

Чувствительность к инсулину означает, насколько ваши клетки реагируют на инсулин. Его улучшение может помочь вам снизить резистентность к инсулину и риск многих заболеваний, включая диабет.

Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить чувствительность к инсулину.

Хороший ночной сон важен для вашего здоровья.

Напротив, недостаток сна может быть вредным и увеличить риск инфекций, болезней сердца и диабета 2 типа (1, 2).

Несколько исследований также связывают плохой сон с пониженной чувствительностью к инсулину (3, 4).

Например, одно исследование на девяти здоровых добровольцах показало, что сон всего на четыре часа за одну ночь снижает чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови по сравнению с сном продолжительностью восемь с половиной часов (4).

К счастью, утрата сна может обратить вспять влияние плохого сна на резистентность к инсулину (5).

Резюме: Недостаток сна может нанести вред вашему здоровью и повысить резистентность к инсулину. Восполнение потерянного сна может помочь обратить вспять его последствия.

Регулярные физические упражнения - один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.

Это помогает перемещать сахар в мышцы для хранения и способствует немедленному увеличению чувствительности к инсулину, которое длится 2–48 часов, в зависимости от упражнения (6).

Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на машине в умеренном темпе повышали чувствительность к инсулину в течение 48 часов среди здоровых добровольцев (7).

Тренировка с отягощением также помогает повысить чувствительность к инсулину.

Многие исследования показали, что повышенная чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

Например, исследование мужчин с избыточным весом с диабетом и без него показало, что когда участники проводили тренировку с отягощениями в течение трехмесячного периода, их чувствительность к инсулину увеличивалась, независимо от других факторов, таких как потеря веса (11).

В то время как аэробные и силовые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, сочетание обоих упражнений кажется наиболее эффективным (15, 16, 17).

Резюме: Аэробные и силовые тренировки могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но сочетание их в ваших тренировках кажется наиболее эффективным.

Стресс влияет на способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови.

Это побуждает организм переходить в режим «сражайся или беги», который стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.

Эти гормоны расщепляют гликоген, форму хранимого сахара, на глюкозу, которая поступает в ваш кровоток для вашего тела, чтобы использовать его в качестве быстрого источника энергии.

К сожалению, продолжающийся стресс поддерживает высокий уровень гормонов стресса, стимулируя расщепление питательных веществ и повышая уровень сахара в крови (18).

Гормоны стресса также делают организм более устойчивым к инсулину. Это предотвращает накопление питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии (18, 19).

На самом деле, многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину (19, 20).

Этот процесс мог быть полезен для наших предков, которые нуждались в дополнительной энергии для выполнения жизненно важных действий. Тем не менее, для людей сегодня, которые находятся в хроническом стрессе, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.

Такие мероприятия, как медитация, физические упражнения и сон, являются отличными способами помочь повысить чувствительность к инсулину путем снижения стресса (21, 22, 23).

Резюме: Продолжающийся стресс связан с повышенным риском инсулинорезистентности.Медитация, физические упражнения и сон - отличные способы помочь снять стресс

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и повышает риск развития диабета 2 типа.

Жир живота может делать это разными способами, например, вырабатывая гормоны, которые повышают резистентность к инсулину в мышцах и печени.

Многие исследования подтверждают связь между повышенным содержанием живота и пониженной чувствительностью к инсулину (24, 25, 26).

К счастью, похудение является эффективным способом избавиться от жира на животе и повысить чувствительность к инсулину.Это также может снизить риск диабета 2 типа, если у вас преддиабет.

Например, исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что люди с предиабетом, потерявшие 5–7% от общего веса в течение шести месяцев, снизили риск развития диабета 2 типа на 54% в течение следующих трех лет (27).

К счастью, есть много способов похудеть с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Резюме: Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину.Потеря веса может помочь повысить чувствительность к инсулину и связана с более низким риском развития диабета.

Волокно можно разделить на две широкие категории - растворимые и нерастворимые.

Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая стулу двигаться через кишечник

Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с ней преимущества, такие как снижение уровня холестерина и снижение аппетита (28, 29).

Несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением растворимых волокон и повышенной чувствительностью к инсулину (30, 31, 32, 33).

Например, исследование с участием 264 женщин показало, что у тех, кто ел более растворимую клетчатку, уровень резистентности к инсулину был значительно ниже (32).

Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину (34, 35, 36).

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсянку, льняное семя, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Резюме: Потребление растворимых волокон имеет много преимуществ для здоровья и связано с повышенной чувствительностью к инсулину.Это также помогает кормить дружественные бактерии в вашем кишечнике.

Фрукты и овощи не только питательны, но и обладают мощным оздоровительным эффектом.

В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые обладают антиоксидантными свойствами (37).

Антиоксиданты связывают и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление по всему организму (38).

Многие исследования показали, что потребление диеты, богатой растительными соединениями, связано с более высокой чувствительностью к инсулину (39, 40, 41, 42).

Когда вы включаете фрукты в свой рацион, придерживайтесь нормальных размеров порций и ограничьте свое потребление до двух кусочков или меньше на один прием и 2–5 порций в день.

Резюме: Красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые помогают повысить чувствительность к инсулину. Но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много фруктов за один присест, так как некоторые виды с высоким содержанием сахара.

Травы и специи использовались из-за их целебных свойств задолго до того, как их начали готовить.

Однако только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их свойства, способствующие укреплению здоровья.

Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты для повышения чувствительности к инсулину.

  • Семена пажитника: В них много растворимых волокон, что помогает повысить эффективность инсулина. Употребление их в пищу целиком, как экстракта или даже запеченного в хлебе, может помочь повысить контроль сахара в крови и чувствительность к инсулину (43, 44, 45).
  • Куркума: Содержит активный компонент, называемый куркумин, который обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кажется, он повышает чувствительность к инсулину за счет снижения свободных жирных кислот и сахара в крови (46, 47).
  • Имбирь: Эта популярная специя связана с повышенной чувствительностью к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая поглощение сахара (48).
  • Чеснок: В исследованиях на животных выяснилось, что чеснок улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, которые повышают чувствительность к инсулину (49, 50, 51, 52).

Эти данные для трав и специй являются многообещающими. Тем не менее, большинство исследований в этой области недавно и было проведено на животных. Человеческие исследования необходимы, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.

Резюме: Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Исследования, стоящие за ними, являются недавними, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Корица - это вкусная специя, в которой много растительных компонентов.

Он также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину (53).

Например, один метаанализ показал, что употребление 1 / 2–3 чайных ложек (1–6 г) корицы в день значительно снижало как краткосрочный, так и долгосрочный уровень сахара в крови (54).

Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам глюкозы в мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки (55, 56).

Интересно, что некоторые исследования показали, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и воздействовать непосредственно на клетки (57, 58).

Резюме: Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет увеличения транспорта глюкозы в клетки и может даже имитировать инсулин для увеличения поглощения сахара из кровотока.

Зеленый чай - отличный напиток для вашего здоровья.

Это также отличный выбор для людей с диабетом 2 типа или тех, кто подвержен этому риску. Несколько исследований показали, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (59, 60).

Например, анализ 17 исследований исследовал влияние зеленого чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Установлено, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину (61).

Эти полезные эффекты зеленого чая могут быть связаны с его мощным антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который, как было установлено во многих исследованиях, повышает чувствительность к инсулину (62, 63, 64).

Резюме: Употребление большего количества зеленого чая может помочь повысить вашу чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья. Увеличение чувствительности к инсулину, связанное с зеленым чаем, может быть обусловлено антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина.

Уксус - универсальная жидкость. Вы можете очистить его или использовать в качестве ингредиента в продуктах питания, помимо многих других применений.

Это также ключевой ингредиент яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка в сообществе естественного здоровья.

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет снижения уровня сахара в крови и повышения эффективности инсулина (65, 66).

Это также задерживает выделение желудка пищи в кишечник, давая организму больше времени для поглощения сахара в кровоток (67).

Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса повышает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с резистентностью к инсулину и на 19% у людей с диабетом 2 типа (68).

Резюме: Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, повышая эффективность инсулина и задерживая выделение пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.

Углеводы являются основным стимулом, который вызывает повышение уровня инсулина в крови.

Когда организм переваривает углеводы в сахар и выделяет его в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы транспортировать сахар из крови в клетки.

Сокращение потребления углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину. Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что создает большую нагрузку на поджелудочную железу для удаления сахара из крови (69, 70).

Равномерное распределение углеводов в течение дня - еще один способ повысить чувствительность к инсулину.

Регулярное употребление небольших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, облегчая работу инсулина. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание повышает чувствительность к инсулину (71).

Тип углеводов, которые вы выбираете, также важен.

Углеводы с низким гликемическим индексом (GI) являются лучшими, так как они замедляют высвобождение сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы (72).

Источники углеводов с низким GI включают сладкий картофель, коричневый рис, киноа и некоторые разновидности овсянки.

Резюме: Употребление меньшего количества углеводов, увеличение потребления углеводов в течение дня и выбор углеводов с низким ГИ - это разумные способы повысить чувствительность к инсулину.

Если есть что-то, что стоит полностью удалить из своего рациона, это искусственные транс-жиры.

В отличие от других жиров, они не приносят пользы для здоровья и повышают риск многих заболеваний (73, 74).

Доказательства влияния высокого потребления транс-жиров на резистентность к инсулину кажутся смешанными. Некоторые исследования показали, что это вредно, а другие нет (75).

Тем не менее, исследования на животных предоставили убедительные доказательства, связывающие высокое потребление транс-жиров с плохим контролем уровня сахара в крови и резистентностью к инсулину (76, 77, 78).

Поскольку результаты неоднозначны для исследований на людях, ученые не могут однозначно сказать, что употребление искусственных трансжиров повышает резистентность к инсулину. Тем не менее, они являются фактором риска для многих других заболеваний, включая диабет, поэтому их стоит избегать.

Продукты, которые обычно содержат искусственные транс-жиры, включают пироги, пончики и жареные фаст-фуды. Искусственные транс-жиры обычно содержатся в более обработанных продуктах.

К счастью, в 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что употребление трансжиров небезопасно.Это дало производителям продуктов питания три года для постепенного удаления трансжиров из их пищевых продуктов или для получения специального разрешения (79).

Резюме: Связь между искусственными транс-жирами и резистентностью к инсулину сильнее в исследованиях на животных, чем в исследованиях на людях. Тем не менее, лучше избегать их, так как они увеличивают риск многих других заболеваний.

Существует большая разница между добавленными сахарами и натуральными сахарами.

Натуральный сахар содержится в таких источниках, как растения и овощи, которые содержат много других питательных веществ.

И наоборот, добавленные сахара содержатся в продуктах с более высокой степенью переработки. Два основных типа сахара, добавляемых в процессе производства, - это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.

Оба содержат примерно 50% фруктозы.

Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может увеличить резистентность к инсулину у людей с диабетом (80, 81, 82, 83).

Влияние фруктозы на резистентность к инсулину также, по-видимому, влияет на людей, не страдающих диабетом, о чем сообщается в анализе 29 исследований, включающих в общей сложности 1 005 участников с нормальным весом и избыточным весом или ожирением.

Результаты показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней повышает резистентность печени к инсулину, независимо от общего потребления калорий (84).

Продукты, которые содержат много добавленного сахара, также богаты фруктозой. Это включает в себя конфеты, сахаросодержащие напитки, пирожные, печенье и выпечку.

Резюме: Высокое потребление фруктозы связано с более высоким риском инсулинорезистентности. Продукты, которые содержат большое количество добавленного сахара, также богаты фруктозой.

Идея принимать натуральные добавки для повышения чувствительности к инсулину является довольно новой.

Многие различные добавки могут повышать чувствительность к инсулину, но наиболее последовательные данные подтверждают хром, берберин, магний и ресвератрол.

  • Хром: Минерал, участвующий в метаболизме углеводов и жиров. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах 200–1000 мкг может улучшить способность рецепторов инсулина снижать уровень сахара в крови (85, 86, 87, 88).
  • Магний: Минерал, который работает с рецепторами инсулина для хранения сахара в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с инсулинорезистентностью. Прием магния может помочь повысить чувствительность к инсулину (89, 90, 91, 92).
  • Берберин: Молекула растения, выделенная из различных трав, включая растение Берберис . Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови (93, 94, 95, 96).
  • Ресвератрол: Полифенол, обнаруженный в кожуре красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у лиц с диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена (97, 98).

Как и все добавки, существует риск того, что они могут взаимодействовать с вашим текущим лекарством. Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начать принимать их.

Резюме: Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышенной чувствительностью к инсулину.Ресвератрол увеличивает чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Инсулин является важным гормоном, который играет много функций в организме.

Когда ваша чувствительность к инсулину низкая, это оказывает давление на поджелудочную железу, чтобы увеличить выработку инсулина, чтобы очистить сахар от крови.

Низкая чувствительность к инсулину может также привести к хронически высокому уровню сахара в крови, что, как считается, повышает риск возникновения многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свою чувствительность к инсулину.

Попробуйте воспользоваться некоторыми советами из этой статьи, чтобы повысить чувствительность к инсулину и снизить риск заболевания.

Рекомендации по еде и диете

Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает баланс сахара в крови. Резистентность к инсулину затрудняет усвоение клетками организма глюкозы. Тем не менее, некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

Резистентность к инсулину - это когда клетки в организме не поглощают инсулин должным образом. Со временем резистентность к инсулину может вызвать целый ряд проблем, включая постоянный высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

Люди с резистентностью к инсулину часто получают диагноз преддиабета, который может привести к диабету 2 типа. Люди с инсулинорезистентностью могут нуждаться в дополнительных проверках, чтобы убедиться, что у них нет диабета 2 типа

Определенная диета и другие варианты образа жизни могут увеличить риски, связанные с резистентностью к инсулину. Внесение изменений в диету может улучшить чувствительность к инсулину и снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа.

В этой статье мы рассмотрим диету и изменения образа жизни, которые человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего тела к инсулину.

Западным диетам обычно не хватает определенных питательных веществ, таких как магний, кальций, клетчатка и калий.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Люди с инсулинорезистентностью должны искать продукты, которые содержат много этих питательных веществ.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с резистентностью к инсулину могут есть из любой группы продуктов питания. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета в целом:

  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-лиственная зелень и перец
  • помидоров, которые являются отличным источником витаминов C и E
  • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
  • некоторые цельные зерна, такие как овес, лебеда и ячмень
  • продукты, богатые белком, включая постное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
  • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
  • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
  • сладкий картофель с более низким GI чем обычный картофель
  • вода, особенно в качестве замены подслащенных напитков
  • несладкий чай
  • несладкий йогурт

Определенные продукты с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови.Регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить способность организма вырабатывать достаточно инсулина.

Это также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они будут постепенно реагировать на инсулин все меньше и меньше.

Когда это происходит, глюкоза остается в крови, способствуя проблемам со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, таким как повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

  • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и газированные напитки,
  • алкоголь, особенно пиво и зерновой спирт, особенно в больших количествах
  • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожуры), тыква, кукуруза
  • обработанные закуски и коробочные продукты
  • сладкие сладости, такие как кексы, мороженое или шоколадные батончики
  • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые продукты
  • , молочные продукты от коров, особенно молоко
  • ,
  • жареные продукты, даже если это тип пищи, который был бы менее вредным, приготовленный другим способом, такой как овощи
  • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

Нахождение здорового баланса

Тем не менее, люди все еще могут есть продукты на этом s список иногда, не причиняя никакого долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Ключ должен ограничить эти продукты и заменить их более здоровыми вариантами как можно чаще.

Иногда, случайное угощение может помочь человеку удовлетворить их пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшать свою чувствительность к инсулину.

Ежедневные упражнения также являются значительным фактором. Во время активности мышцы всасывают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня может значительно улучшить контроль сахара в крови.

Потеряв 5–10 процентов массы тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Эти изменения образа жизни могут снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

Средиземноморская диета предполагает употребление большого количества сезонных растительных продуктов, фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира.Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основного белка и молочных продуктов в умеренных количествах.

Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как резистентность к инсулину, примерно на 25 процентов.

Люди должны основывать ежедневное потребление калорий на своих целях потери веса и размера тела.

Средиземноморская диета - только один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшения резистентности к инсулину. Они хорошо работают, когда человек сочетает их с другими практиками здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярные физические нагрузки.

Одним из самых простых способов борьбы с инсулинорезистентностью является употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

GI перечисляет углеводы, содержащие продукты, по тому, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL учитывает GI пищи плюс размер порции.

Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в выработке инсулина. Тем не менее, пищеварительная система медленно обрабатывает пищу с низким GI и GL, что снижает выбросы сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ является отличным способом поддержания сбалансированного уровня сахара в крови и сохранения чувствительности к инсулину.Важно учитывать как GI, так и GL для идеального управления уровнем сахара в крови.

Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, обеспечивая:

  • уровень сахара в крови остается на безопасном уровне
  • мышцы, жиры, печень и другие клетки могут получать энергию

Когда человек обладает резистентностью к инсулину, его клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови здоровым.

Если поджелудочная железа не справляется с возросшей потребностью в инсулине, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать всю избыточную глюкозу в крови, что может привести к повышению уровня сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Тем не менее, факторы образа жизни также имеют значение.

Внесение позитивных изменений в повседневные привычки может значительно снизить резистентность к инсулину и риск развития диабета.

Диета

Диета влияет на резистентность к инсулину по крайней мере двумя основными способами.

Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишнего жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может противодействовать некоторым из этих дополнительных калорий.

Во-вторых, различные виды пищи влияют на резистентность к инсулину.Некоторые продукты увеличивают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, придерживайтесь, по возможности, продуктов с низким ГИ или попросите врача или диетолога посоветовать, какие продукты есть.

Вес тела

Избыточный вес увеличивает шансы стать резистентным к инсулину.

Люди с избытком жира вокруг талии и живота, в частности, подвержены повышенному риску развития резистентности к инсулину. Это потому, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам инсулина.

Избыток жира вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая инсулинорезистентность.

Сидячий образ жизни

Недостаточное количество упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

Легкие физические упражнения после еды. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

Другие факторы риска и образа жизни

Некоторые другие факторы образа жизни, которые влияют на резистентность к инсулину, включают:

  • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину и выработку инсулина
  • Проблемы со сном: потеря 1-3 часов сна за ночь может увеличить резистентность к инсулину.
  • Возраст: Быть старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
  • Использование стероидов. Прием этого типа лекарств может повысить резистентность к инсулину на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
  • Базовые состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или болезни сердца и синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут повысить риск развития резистентности к инсулину.
  • Гормональные нарушения. Нарушения, которые влияют на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
  • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского, коренного аляскинского, индийского, гавайского или американского происхождения и жители тихоокеанских островов подвергаются более высокому риску инсулинорезистентности.

Устойчивость к инсулину означает, что клетки становятся менее эффективными в поглощении глюкозы из крови. Это распространено во время преддиабета, стадии до диабета 2 типа.

Диета играет важную роль в профилактике инсулинорезистентности. Употребление в пищу продуктов с низким GI и GL, а также регулирование массы тела и жира в брюшной полости может снизить риск. Диета в основном на растительной основе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

Ешьте больше цитрусовых, помидоров и не крахмалистых овощей, избегайте сладких закусок, обработанных продуктов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить обзор риска для здоровья и диабета.

Нажмите здесь, чтобы определить свой ИМТ и состояние здоровья.

Q:

Всегда ли предиабет превращается в диабет?

A:

Диагноз преддиабета не означает, что вы обязательно продвинетесь к диабету, хотя это является фактором высокого риска.

Хорошая новость заключается в том, что предиабет обратим. Факты свидетельствуют о том, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, когда человек меняет и поддерживает здоровый образ жизни.

К ним относятся снижение общего потребления углеводов, переключение с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким GI, снижение веса, ежедневные физические упражнения, сон хорошего качества в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

советов по планированию еды и упражнениям

Каждый день ваше тело использует гормон инсулин для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может прерываться и вызывать резистентность к инсулину, что приводит к повышению уровня глюкозы и потенциально преддиабету или диабету 2 типа.

Ниже приведен обзор резистентности к инсулину, того, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию для диеты с резистентностью к инсулину.

Что такое резистентность к инсулину?

Резистентность к инсулину, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки испытывают затруднения при реагировании на инсулин.

Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваш организм может попытаться компенсировать это путем выработки большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточное количество дополнительного инсулина, чтобы помочь глюкозе проникать в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

Однако, если ваша поджелудочная железа не в состоянии вырабатывать достаточное количество инсулина для удовлетворения спроса, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Проверьте наш пост о резистентности к инсулину, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

Как физические упражнения и вес влияют на резистентность к инсулину?

Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас диагностирована резистентность к инсулину, вы можете принять меры для предотвращения или задержки развития диабета 2 типа.Исследования, проведенные в рамках Программы профилактики диабета, показали, что интенсивное вмешательство в образ жизни, которое привело к потере веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Во многих других исследованиях было установлено, что люди, которые продолжали изменять образ жизни, могли задерживать диагноз диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали следовать новому образу жизни.

Регулярное Упражнение

Энергетический баланс - это не только калории (или энергия в), но и физические упражнения (или энергия).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для энергии. Попробуйте сочетать аэробные упражнения типа «хафф и пух» с упражнениями с отягощениями, такими как полосы сопротивления или гири, для большей эффективности.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений в неделю для взрослых. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы улучшить свое здоровье - просто наденьте удобную обувь и спуститесь до конца блока после обеда.

Начиная с небольшого изменения - например, ходьба в течение 15 минут после каждого приема пищи - можно повысить уровень сахара в крови, а также быстро прибавить 45 минут упражнений в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Здоровый вес

Работать над поддержанием здорового веса, повышая уровень своей активности и следуя диете с резистентностью к инсулину, - это эффективный способ предотвращения или улучшения резистентности к инсулину.Каждое небольшое изменение помогает! Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить развитие преддиабета до диабета 2 типа. Таким образом, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса в 17 фунтов может иметь значение.

Не бойтесь обращаться за помощью к диетологу, который может:

  • Создайте план питания для повышения резистентности к инсулину.
  • Извлеките тайну из того, как делать покупки и есть здоровее.
  • Помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Большинство страховых планов включают посещение диетолога с участием диетолога, в том числе Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите Eat Right, чтобы найти рядом с вами зарегистрированного диетолога-диетолога.

Загрузить бесплатный совет с 24 идеями диетических закусок с резистентностью к инсулину>

Какая диета лучше всего подходит людям с диагнозом резистентность к инсулину?

Когда дело доходит до диет для инсулинорезистентности, преддиабета или даже диабета, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину - в том числе средиземноморская, вегетарианская или веганская, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), - но для людей с преддиабетом в настоящее время не определено единой диеты. сахарный диабет.

То, что мы знаем на основании текущих исследований в области питания, связанных с предиабетом или диабетом, резюмируется в недавно опубликованном докладе Американской ассоциации диабета (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

  • Выберите диету, богатую цельными, необработанными продуктами.
  • Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих как можно больше сахара, соли и искусственных трансжиров.
  • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых или очищенных зерен.
  • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельных цельных зерен.
  • Сократите количество калорий, поступающих с углеводами, до степени, подходящей для вас.
  • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов питания

Когда вы едите, пища распадается вашим организмом на полезную форму, называемую глюкозой. Из-за резистентности к инсулину вашему организму труднее перерабатывать количество глюкозы во время еды, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Чтобы усложнить ситуацию дальше, некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

  • Сахаросодержащие напитки
  • Сладости (конфеты, печенье, пирожные)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Изысканные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовые соки

Существует, однако, некоторые споры о том, насколько полезно обращать внимание на гликемический индекс, так как большинство людей едят смешанные блюда - i.е. Вы можете есть продукты с высоким гликемическим индексом, например, печеную картошку, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как печеная курица или брокколи на пару. Размер порции, подготовка и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Продукты, которых следует избегать:

Выбор менее обработанного, цельного зерна, продуктов с высоким содержанием клетчатки и отказ от сладостей и обработанных продуктов может помочь повысить резистентность к инсулину, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Следуя приведенным ниже общим рекомендациям относительно диеты с резистентностью к инсулину, вы можете выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные цифры.

7 советов по планированию еды для инсулинорезистентной диеты

Вот некоторые общие рекомендации относительно плана приема пищи с резистентностью к инсулину, которые помогут вам начать с более здоровых привычек питания для улучшения резистентности к инсулину.

1. Залейте овощи

Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.При покупке консервированных овощей выбирайте без добавления соли или сливайте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей включают:

  • Артишок
  • спаржа
  • Зеленая фасоль
  • Свекла
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • Грибы
  • бамия
  • Лук
  • Peapods
  • Перцы (все сорта)
  • шпинат
  • Летний сквош
  • помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат или упаковать морковку и нарезанный красный перец в обед, чтобы увеличить потребление овощей.

2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых зернах, бобах и бобовых

При выборе продуктов, содержащих углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жира.

Выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с содержанием волокна более трех граммов на порцию. Это включает в себя бобы, горох и чечевицу, а также цельные нетронутые зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жиров.

На четверть тарелки во время еды включайте полезные углеводы. Вот что это означает в размерах порций:

  • Хлеб из цельной пшеницы: 1-2 ломтика
  • макароны из цельной пшеницы: 1 чашка (приготовленная)
  • коричневый рис: 1 чашка (приготовленная)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
  • Сухие хлопья: 1-1 ½ чашки

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или закусок, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль уровня сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровни активности, можно рекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

3. Выберите нежирные источники белка

Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому во время еды и закусок следует включать постный источник белка. Выбирайте продукты, которые выпекаются, жарятся или жарятся на гриле, и избегайте жареных во фритюре продуктов, так как они могут повысить уровень сахара в крови быстрее.

Включите нежирные белковые продукты в ваши закуски и блюда, включая:

  • Рыба
  • Цыпленок
  • Творог нежирный
  • индейка или молотая индюшатина
  • нежирные мясные деликатесы, такие как ломтики курицы, индейки или ветчины
  • тунец
  • Сыр нежирный
  • Бережливые ломтики свинины

Одна четверть вашей тарелки должна включать белковый корм во время еды.Общий размер порции белка составляет 3 унции мяса, птицы, рыбы или 1 стакан нежирного творога.

4. Ешьте скромное количество фруктов

В целом, свежие фрукты - отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть полезными и недорогими.

Избегайте фруктов, консервированных в густом сиропе, из-за более высокого содержания сахара. В разделе морозильной камеры в вашем супермаркете также можно купить замороженные фрукты по более выгодной цене, которые можно посыпать сверху овсянкой, творогом или салатами.

Размер порции свежих фруктов будет варьироваться в зависимости от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 3 унции винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовые соки имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сушеные фрукты приносят более концентрированный источник сахара, эти продукты можно включать в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями - около 4 унций сока или 2 столовые ложки сухофруктов.

5. Будь молочным сообразительным

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они и являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повысить уровень сахара в крови.

Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если у вас диагностировали инсулинорезистентность или преддиабет и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом на завтрак или перекус, ищите те, которые содержат около 100 калорий в контейнере с ограниченным добавлением сахара.

6. Выберите жиры, полезные для сердца

Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Полезно использовать все жиры в умеренных количествах, поскольку даже оливковое масло приносит 45 калорий на чайную ложку.Для тех, кто работает на кристалле

.

Смотрите также