Фитнес сжигание жира и похудение


Похудение в тренажерном зале: упражнения и нюансы занятий

Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть – нужно знать основные правила спортивного тренинга. 

Для успешного похудение важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и покачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикую исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардио-занятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами – при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками – усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. потеря килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации – похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для это необходимо:

  • предварительно составить грамотный план занятий;
  • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
  • уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона – такой результат будет более заметным.

Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты тело меняется кардинальным образом.

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяет равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

Кардио

Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна, для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

Важно! Во время занятий на кардио-тренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель всего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результат а в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардио-тренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и в конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардио-нагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендуют пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит доживаться чувство жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть – нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота — 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде перед напитками с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста – нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие вне зависимости от цели нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующей снижения риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардио-упражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела:

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

  1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
  2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
  3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
  4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Станьте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы – необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляю спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

Пример программы:

  • Разминка – кардио-упражнения в течение 15 минут;
  • Жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
  • Тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
  • Сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
  • Сведения ног – 4 сета по 15 раз;
  • Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
  • Скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардио-нагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

  • Разминка (кардио) – не менее 15 минут;
  • Отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
  • Разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  • Выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
  • Скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстро похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиляет процессы. Т.е. расщепления жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важна – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и потянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

  • урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
  • регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
  • периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

gercules.fit

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Главная › Последнее в блоге › Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Основы правильного похудения

Зачастую люди, страстно желающих убрать живот, либо всю тренировку до одури качают пресс либо вышагивают на дорожке, обмотавшись неопреновым поясом. Но как они не стараются, надолго расстаться с лишними килограммами у них не выходит. А все потому, что у нашего организма свой, особый, не замутненный мифами, взгляд на похудение. И чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин.  Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А поскольку гормоны свободно циркулируют по всему нашему телу, то начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится. На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

Это связано с тем, что в обычной жизни, за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую активность по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными. По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон | Основа стабильного похудения

: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение – это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), нашему организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед нашим организмом предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”

расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

  • Замедление обмена веществ. Резкое и длительное уменьшение калорийности питания по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
  • Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

 для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж – отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются  соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

Подписка

wpDiscuz

bestbodyblog.com

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT. В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Фитнес диета для сжигания жира: меню на неделю, на месяц и рецепт

Зачем нужна фитнес диета? Подходит ли она для сжигания жира при условии сохранения мышечной массы? Какой вид питания убережёт нашу главную ценность — здоровье? Можно ли при фитнес диете кушать вкусно и обрести силы для занятий спортом? Обо всём этом — мой новый сказ.

Привет, друзья! Кто не хочет быть красивым и стройным — не читает статьи о здоровом образе жизни. Раз вы все читаете такие темы, значит ваша цель — стать подтянутыми и привлекательными. Именно для вас я расскажу о том, что такое фитнес диета и чем она отличается от всех других низкокалорийных рационов для похудения.

Итак, поехали!

Что с чем едят?

Если ты занимаешься спортом, гимнастикой, считаешь любой вид фитнеса — 1-й составляющей для стройности своей фигуры — ты нуждаешься в правильном и сбалансированном питании. Кушая что попало, налегая на содержащую трансжиры пищу, ты никакими упражнениями не сгонишь ненавистное сало. Даже если будешь прыгать и скакать по нескольку часов каждый день.

«Сбалансированное питание для похудения: 3 принципа обработки еды и меню на неделю»

Что делать? Урезать свой рацион? Питаться пресными кашками и травками? Это тоже не поможет. Нашему телу нужен полный спектр полезных веществ, особенно белка для обновления клеток, углеводов для получения энергии, жиров для работы мозга, гормональной системы и репродуктивных органов.

Фитнес диета (отмеченная на различных сайтах, например таких, как Диета ru или Фитнес ru), призвана создать баланс, который необходим, чтобы развивать мускулы, и иметь возможность активно двигаться. Так заявляют поклонники данного способа питания и так должно быть при правильном фитнесе.

Чувствуешь скепсис в моих словах? Не буду скрывать от тебя главного: когда речь идёт о живом организме, слово «диета» становится противоположным слову «баланс». Почему? Суди сам!

Хороший лозунг — начало дела

Говоря о данном виде рациона, который в общих чертах схож с медицинской диетой 5 по Певзнеру, его поклонники называют следующие положительные стороны:

  • он позволяет кушать любимые продукты (из их числа нужно исключить все фастфуды, трансжиры, лимонады и пиво, магазинные соки, сладости, сдобу, копчёное и солёное);
  • при нём нужно соблюдать лишь одно условие — не сидеть на диване после еды;
  • он безопасен для любого человека (хотя противопоказания имеются и я остановлюсь на них чуть позже);
  • ты сможешь с его помощью терять 5 кг за неделю, что «является физиологической нормой».

Последнее нормой не является. Если начать терять пять кило за семь дней — можно быстро расстаться с печенью, которая будет вынуждена в ускоренном темпе перерабатывать продукты распада жиров. Тебе это подтвердят профессионалы с медицинских форумов.

Фитнес диета: несколько правил, которые нужно соблюдать

Данная диета рассчитана на активных людей, используется при занятиях фитнесом или спортом. Чтобы похудение шло активно, нужно придерживаться следующих моментов:

  • съедать за сутки не более 1300—1600 килокалорий;
  • приём пищи должен осуществляться пять раз в день;
  • порции пищи определяются размером ладони;
  • перед тем, как тренироваться, нужно хорошо покушать, за два часа до начала занятия;
  • для женщин, которые желают сбросить вес, но не хотят добавлять объёма мышцам, за те же два часа ничего есть нельзя;
  • за полчаса до начала занятия можно выпить несладкого чаю или кофе;
  • во время занятия надо каждые 15-20 минут пить по несколько глотков воды для разгона метаболизма;
  • через двадцать минут после занятия надо покушать белковой пищи и медленных углеводов, но не употреблять ничего, что содержит кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад);
  • нужно три раза в неделю давать себе силовые нагрузки, а каждый день по полчаса — кардио.

Как видишь, метод подразумевает резкое ограничение жиров и малое количество принимаемой пищи.

Что можно кушать?

Список продуктов, которые могут послужить основой для твоего меню, таков:

  • любые нежирные мясо, рыба или морепродукты;
  • молоко и кисломолочка с пониженной жирностью;
  • куриные яйца, лучше только белки;
  • любые крупы;
  • овощи и фрукты кроме крахмалсодержащих;
  • соки собственного изготовления;
  • водичка без газа, чаи зелёные и травяные, немного кофе.

Считается, что данный способ питания затратный по деньгам, поскольку нужно обеспечить себе разнообразие продуктов, но по результатам он того стоит.

Пример меню

Для того, чтобы ты понял, как выглядит фитнес диета на практике, я приведу тебе меню одного дня, ориентируясь на которое, ты волен составить своё собственное меню на неделю или даже на месяц.
  1. Завтрак: два яичных белка и две ложки творожка, свежий сок апельсина и овсяные хлопья.
  1. Ланч: фруктовый салатик с заправкой из свежего йогурта вместо сметаны.
  1. Обед: каша с овощами (например, рисовая) и кусочек варёной куриной грудки.
  1. Полдник: стаканчик овощного сока с ложкой пшеничных или овсяных отрубей.
  1. Ужин: рыбка варёная или тушёная, салатик овощной и яблочко.

Вода — 2 литра минимум, не включая чай и соки. Как видишь, привычное меню, похожее на любое другое из низкокалорийных способов похудения. Ты можешь варьировать стол из разрешённых продуктов, придерживаясь приведённого выше правила: одна порция кушанья должна умещаться у тебя на руке.

«Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю и минус 5 кг»

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Простой рецепт на заметку.

Омлет с креветками:

  • взбить яйца с маложирным молоком;
  • разморозить креветки, кинув их на сковородку;
  • залить подготовленным взбитым яйцом и запечь в духовке;
  • остудить и порезать на порции.

В равной степени подойдёт данный рецепт в меню для похудения для женщин и для мужчин.

Фитнес диета: противопоказания

Рассматриваемый метод бесполезно или даже вредно применять в следующих случаях:

  • ты ведёшь малоподвижный образ жизни;
  • у тебя имеются хронические заболевания почек, печени, сердца, сосудов и прочих органов;
  • если ты — беременная дама, ребёнок или старый человек.

Список небольшой, но он имеется. Главная причина таких ограничений — низкий калораж. Учитывая, что на один лишь базальный метаболизм нужно не менее 1200 килокалорий, приведённые выше нормы не дадут тебе ни энергии, ни сил. Ты просто не сможешь на подобном пайке заниматься каждый день кардио и три раза в неделю — силовыми нагрузками.

«Силовые тренировки для похудения: нужны ли они и зачем тебе 2.5 литра воды в день»

Что делать? Взять и подсчитать калории при помощи калькуляторов для тела и придерживаться не обобщённых норм, а своей индивидуальности.

Есть и путь, проверенный и надёжный. О нём я тебе с радостью сообщаю, ибо ты можешь приобрести мой видео «Курс Активного Похудения», зайдя в интернет в любой точке нашей страны. Конечно, скорого сброса пяти заветных кило за неделю я тебе не пообещаю, зато ты будешь худеть постепенно, без вреда для здоровья. И главное: то, что уйдёт, не вернётся назад.

Я расскажу в своём видеокурсе, как можно вкусно кушать, используя лишь полезные продукты, не втискивать себя в рамки фитнес диеты, которые совершенно не нужны и редко приносят долговременную пользу. И ещё — ты сможешь сделать новый образ жизни постоянным.

Я же обещаю тебе поддержку, буду отвечать на твои вопросы у себя на сайте и выкладывать обновления по мере необходимости.

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Силовые тренировки для похудения. Условие для сжигание жира

«Худеть — значит нужно много бегать по утрам» — частое утверждение от тех людей, кто абсолютно не разбираются в похудении. И этому очень легко найти подтверждение. В интернете на различных блогах и форумах часто пишут: «если ты хочешь похудеть, то нужно просто бегать утром на голодный желудок и по чаще»

Вот пример запроса про «бег для похудения» в Google: Эта ситуация уже давно превратилось в стереотип. Почему все думают, что бег утром — это какая-то панацея от избавления жира? Вроде живем в XXI веке, а все верим в такие серьезные заблуждения…

Все те, кто приходят в зал с целью скинуть лишний вес сразу идут выполнять АЭРОБНЫЕ нагрузки (бег, ходьба и т.д.), бегают часы напролет, а потом идут выполнять какие-либо упражнения на пресс. И конечно же они думают, что делают все правильно и в скором времени получат долгожданный результат. Это стандартная программа тренировок для похудении в тренажерном зале всех новичков, которую я наблюдаю практически каждый день. Однако такой подход к жиросжиганию вряд ли поможет вам избавиться от жирных боков и живота. Так как главный ключ к быстрому похудению — четкое соблюдение каждый день ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ с целью получить НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Выполняя это условие — успешное сжигание жира вам обеспечено. Об этом я подробно рассказывал в своей статье Как ЭФФЕКТИВНО УБРАТЬ ЖИВОТ? Секреты рельефного пресса

А теперь поговорим про АНАЭРОБНЫЕ (или силовые) тренировки. Все считают, что они не помогают худеть, а только набрать мышцы. Особенно, этого мнения чаще всего придерживаются девушки, чтобы не ходить в зал и не тренироваться. Еще один непонятный стереотип. Набрать мышцы в период похудения, когда вы соблюдаете диету каждый день и получаете недостаток калорий, в принципе НЕ ДАЕТ возможности НАБРАТЬ ХОТЬ КАКОЕ-ТО КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ, а вот потерять их наоборот, очень и очень легко.

И сделаю заранее смелое заявление и скажу, что силовые тренировки для похудения помогают намного больше, чем аэробные нагрузки! (ДА, ДА, даже больше, чем всеми любимый бег). И чтобы вы тоже, мои дорогие читатели, в этом убедились, и была написана эта статья. В которой я разбираю ГЛАВНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО использования силовых тренировок для сжигания жира, которое должно вас убедить начать качаться и обрести тело мечты в самые короткие сроки. Хотите узнать секрет «магического влияния» железок в тренажерном зале? Тогда погнали!

Содержание

1) Главное ПРЕИМУЩЕСТВО СИЛОВЫХ тренировок ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Сохранение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

2) Почему надо ходить в зал, чтобы СОХРАНЯТЬ МЫШЦЫ при ПОХУДЕНИИ. Немного биохимии и эволюции человека

3) Заключение

Главное ПРЕИМУЩЕСТВО СИЛОВЫХ тренировок ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Сохранение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Одно из главных преимуществ силовых тренировок на диете — это СОХРАНЕНИЕ УЖЕ ИМЕЮЩЕЙСЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА.

Кто-то спросит: «А нафиг мне нужна эта мышечная массы? Я ЖИР сбросить хочу и не важно какой ценой. Главное побыстрее добиться результата, а мышцы если что потом нарастить успею»

Ооо, если ты так думаешь мой друг, то это зря.

Так как Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ на теле — тем БОЛЬШЕ ЕДЫ в тарелке на диете.

Мышцы — очень энергоемкие «штуки» в нашем организме, которые потребляют огромное количество энергии (калорий), даже когда вы лежите на диване и смотрите телевизор.

Так что, если у вас достаточно большое количество мышиной массы, в сравнении со стандартным человеком, то постоянное, огромное потребление количества калорий в пассивном состоянии ВАМ ОБЕСПЕЧЕНО.

И чем больше будет мышц на теле, тем большее количество калорий ваш организм потратит за день. По сути, это один из самых действенных способов РЕАЛЬНО РАСКРУТИТЬ СВОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ  (то количество энергии, которое ваше тело тратит на все внутренние процессы). Именно по этой причине 100 килограммовые бодибилдеры едят так много самой различной и очень калорийной пищи,  имея при этом маленький % подкожного жира. В этом им помогает ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ на теле.

И вот тут САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ. При похудении необходимо сократить свой рацион питания и соблюдать правильную диету, чтобы получать НЕДОСТАТОК калорий. Пищи становится ограниченное количество, а мышцы при этом все также продолжают «сжирать» львиную долю калорий вашего рациона, чтобы, так сказать, поддерживать свое существование.

Соответственно, чем БОЛЬШЕ мышц ⇒  тем БЫСТРЕЕ можно скинуть жир и БОЛЬШЕ съесть пищи в течении дня, без риска набрать лишнее. Ведь эту часть калорий будут «забирать» на себя мышцы.

А чтобы, МАКСИМАЛЬНО СОХРАНИТЬ мышечную ткань на диете, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно посещать тренажерные залы и регулярно выполнять АНАЭРОБНЫЕ тренировки. В этом то и заключается одна из главных фишек магии силовых тренировок для похудения.

Почему надо ходить в зал, чтобы СОХРАНЯТЬ МЫШЦЫ при ПОХУДЕНИИ. Немного биохимии и эволюции человека

Когда мы принимаем решение похудеть и садимся на диету, то организм начинает получать недостаточное количество калорий (энергии) из еды. И чтобы обеспечивать все процессы жизнедеятельности, происходящие в теле и не умереть от недостатка питания, организм начинает тратить свои внутренние запасы, чтобы выжить. Этими запасами являются МЫШЕЧНЫЕ ТКАНИ И ЖИР. В общем, это можно назвать состояние КАТАБОЛИЗМА.

И я не зря на первое место поставил мышечные ткани, так как приоритетной целью для разрушения при недостаточном питании, являются именно МЫШЦЫ. Организм «с радостью» разрушает их до состояния аминокислот и начинает подпитываться ими. С Подкожным жиром — другая ситуация. Он является запасным (критическим) источником энергии и оставляется на потом. Это менее приоритетная цель для разрушения и подпитки тела в случае дефицита энергии и тратиться с большой неохотой, только при крайнем случае.

Решить эту проблему с высоким катаболизмом мышечной и низким жировой ткани нам поможет только одно — ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

Но сначала нужно понять причины, почему так охотно расходуются мышцы организмом при дефиците пищи, а жир остается на самые крайние случаи. Для этого немного заглянем в эволюцию человека. Механизм КАТАБОЛИЗМА мышечной и жировой ткани был четко отлажен еще у наших далеких предков Homo Sapiens, и эта особенность так же передалась и нам. Много мышц на теле в те давние времени, были абсолютно не нужны людям для выживания. Там они не тягали железки в зале и не жрали булки каждый день за телевизором, а пытались выжить убегая от хищников и постоянно искали пищу, чтобы не умереть. Поэтому сформировалась такая ситуация, что мышцы для организма — не приоритетная «штука», которая в большинстве случаев мешала выживанию и при необходимости их можно было использовать как легкодоступную энергию.

А вот жировая прослойка наоборот, очень пригодилась в периоды голодовки. Так как позволяла при удачном случае запасать всю лишнюю энергию из пищи на долгосрок и оставлять ее на подпитку организма при необходимости. В то время жировая прослойка практически всегда ТРАТИЛАСЬ организмом, ведь еды было минимум минимумов, а выживать как-то нужно было. Поэтому механизм накопления жира очень хорошо отлажен у человека. И с тех пор функции нашего организма мало чем поменялись, поэтому нам так легко набирать жир и тяжело строить мышцы.

Однако сейчас совсем другое время, время пищевого изобилия. Самой разнообразной еды очень много вокруг, стоит только выйти в магазин и вот она — ЕДА. Приоритеты человека так же сильно поменялись. Теперь нам хочется иметь накаченные тела с минимальным уровнем подкожного жира. Однако для наших тел (или эволюции, называйте как хотите) — это противоестественно, поэтому нам так сложно получить идеально рельефное и мускулистое тело. Достичь эту цель смогут лишь единицы. Остальные будут ходить жирными, с обвисшей кожей и дряблыми мышцами. Но мы не из таких.

ИТАК, НАША ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА — СОХРАНИТЬ максимум МЫШЦ и при этом «СЖЕЧЬ» побольше ЖИРА. Для этого нужно постараться как-то уменьшить расщепление мышечной ткани и увеличить разрушение жировой.

И вот тут друзья, нам как нельзя кстати помогают АНАЭРОБНЫЕ упражнения, которые вы считали, до недавнего времени, не нужными для похудения. И сейчас вы убедитесь, что силовые тренировки для сжигания жира и сохранения мышц подходят лучше всего.

Регулярные тренировки в спортзале, особенно выполнение тяжелых базовых упражнений — это большой стресс для организма, который достаточно сильно влияет на все внутренние процессы. И когда при ДЕФИЦИТЕ ПИЩИ на диете, мы занимаемся в тренажерном зале и тягаем железо, то наше тело «думает», что мышцы необходимы для жизнеобеспечения и выживания, соответственно ему приходится В МЕНЬШЕЙ СТЕПЕНИ РАЗРУШАТЬ ИХ, чтобы поддерживать то КПД, ту нагрузку, которую совершаем при выполнении тех или иных силовых упражнений с помощью штанг, гантелей и т.д.

И раз мышечную ткань разрушать больше НЕЛЬЗЯ в таких больших объемах как раньше, то организму приходится переходить на другой источник энергии, которым и является ЖИРОВАЯ ТКАНЬ. По сути, все кардинально меняется, прямо как нам и нужно. Стоит только начать заниматься с железом.

ВЫВОД

 Самое ГЛАВНОЕ преимущество СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА ДИЕТЕ — это СОХРАНЕНИЕ УЖЕ ИМЕЮЩЕЙСЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Большое же количество мышц играет решающую роль при похудении. Так как мышечные ткани реально помогают раскручивать БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, который будет значительно увеличивать РАСХОД калорий на диете.

Соответственно, можно будет СЪЕСТЬ БОЛЬШЕ без риска набрать лишний жирок. Да и выглядеть более накаченным и здоровым всегда приятнее, чем дрыщем без мышц.

Заключение

Если вы все же сумели дочитать статью до конца, то теперь главное преимущество силовых тренировок для сжигания жира для ВАС ОЧЕВИДНО. Эти знаниями, мой дорогой читатель, ты можешь рассказать своим товарищам, которые еще до сих пор верят, что «бег спасет от жира». Тем самым ты поможешь им похудеть, за что они будут тебе в последующем очень благодарны.

НО СТОИТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА КОЕ-ЧТО ВАЖНОЕ. Для того чтобы худеть недостаточно выполнять ТОЛЬКО силовые тренировки. Самое главное — ЭТО ДИЕТА с дефицитом калорий.

БЕЗ ДИЕТЫ — все, чтобы вы не пробовали:

НИЧЕГО РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ!

Без грамотно составленной диеты — все остальное будет просто бесполезной тратой денег и времени.

Если у тебя еще нет диеты и ты даже не представляешь как составить ее и что нужно делать, то статья Меню НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ. Как составить РАЦИОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ поможет тебе понять основы построения НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ диеты, что она должна включать в свой состав, а что нет, как найти точку отсчета калорий и корректировать свое похудение каждую неделю.

Если тебе лень составлять свою персональную диету по шагам, пробуя и экспериментируя самостоятельно, то можешь взять готовые примеры диет:

Будь полностью готовым к бою против живота и боков, чтобы к следующему лету быть готовым показать всем на пляже свой пресс и рельеф тела! Используй АДСКУЮ триаду жиросжигания — ДИЕТА, СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КАРДИОНАГРУЗКИ и у тебя все гарантированно на 109% получиться. Я верю в тебя, осталось ТЕБЕ ПОВЕРИТЬ В СЕБЯ и начать ДЕЙСТВОВАТЬ!

Худеть — очень просто, если знать, что и как нужно делать. В этом, я помогут тебе. А остальное будет зависеть от твоей железной воли и истинного желания достичь цель!

Александр Воеводин

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitnessalex.ru

26 небольших хитростей для жиросжигания

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины Место в рейтинге авторов: 13    (стать автором)Дата: 2017-04-30      Просмотры: 47 864     Оценка: 4.9

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Диета для сжигания жира | Всё о похудении

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru


Смотрите также