Долго не могу уснуть что делать


Почему человек не может долго заснуть? Как засыпать быстро, а вставать легко?

Треть своей жизни человек проводит во сне, ведь полноценный сон залог здоровья. А если одолевает бессонница, то нужен быстрый, безопасный и надежный способ борьбы с ней.

Треть своей жизни человек проводит во сне. Это блаженное время отдыха и восстановления сил, сложнейший физиологический процесс, который обеспечивает здоровье человека.

От качества сна и его длительности зависит каким будет следующий день, эмоциональное состояние и активная деятельность человека. Когда же возникают проблемы со сном, его длительность сокращается, а качество оставляет желать лучшего.

Долгие засыпания и тяжелые пробуждения негативно сказываются на здоровье и психическом состоянии, но и сами они являются признаком какого-либо психического или физического расстройства.

Лечение нарушений сна и бессонницы

Бессонница — расстройство сна, которое проявляется в тяжелом засыпании, поверхностном сне и раннем пробуждении. Как правило, при бессоннице происходит смещение ритмов, когда ночной сон постепенно сходит на нет, а вместо этого полноценный отдых происходит днем. Причин такого расстройства может быть много:

  • стресс и сильное нервное напряжение
  • неврологические заболевания
  • расстройства психики
  • соматические заболевания

Лечение расстройства сна предполагает определение причин его возникновения и их устранение. Ведь не решив основную проблему, никакого медикаментозного лечения бессонницы быть не может. Ниже приведены рецепты и методы народного лечения бессонницы.

Что эффективно для крепкого здорового сна: народные средства против бессонницы

В то же время пока решается основная проблема бессонницы (а это может быть длительным и непростым процессом) человек не может обходиться без полноценного отдыха.

Прием снотворных препаратов — это опасное мероприятие, которое следует оставить напоследок, когда иными, более безвредными методами, решить проблему расстройства сна не удается.

Существуют некоторые правила, которых следует придерживаться для обеспечения комфортного сна, быстрого засыпания и легкого пробуждения:

  • перед сном не следует злоупотреблять едой и важно соблюдать золотое правило: после еды должно быть 2-3 часа активной деятельности
  • страдающим бессонницей следует исключить жирную и мясную пищу
  • перед сном необходимо совершать прогулку на свежем воздухе
  • время перед сном следует проводить в спокойных занятиях, не оставлять на вечернее время решение каких-либо важных дел
  • если перед сном чувствуется сильное напряжение, то можно расслабиться в теплой ванной

Если перечисленные пункты подготовки ко сну соблюдены, а долгожданный отдых все так же не наступает, то нелишним будет обратиться к безвредным народным средствам.

Вода с медом перед сном: рецепт применения

Кладезь народной мудрости предлагает широкую гамму рецептов от бессонницы на любой вкус. Среди множества рецептов наиболее простой в приготовлении и не требующий многих ингредиентов рецепт медовой воды.

Для приготовления такого чудо эликсира необходимы простая дистиллированная вода и мед, возможно добавление и других компонентов такие как сок лимона или мумие.

Вода с медом может быть приготовлена непосредственно перед приемом или заблаговременно. Для этого нужен стакан теплой воды (ни в коем случае не кипяченной) в нее добавляется столовая ложка меда (желательно майский или липовый). Тщательно размешав медовую воду, можно поставить ее на несколько минут настояться и после этого принять вовнутрь перед сном.

Благодаря целебной воде с медом можно решить не только проблему бессонницы, но и вывести шлаки из организма, снять напряженность и стресс, а питье такого напитка натощак позволит решить проблемы в работе ЖКТ.

Снятие напряжения лавандовым маслом: масло лаванды для хорошего сна

Лаванда — растение с невероятным ароматом, которое не только радует прекрасным видом, но и является незаменимым успокаивающим средством. Лаванда используется как релаксант, средство способное успокоить нервную систему, уберечь от стрессов и поднять настроение. Распространено использование лаванды как в сухом виде, так и в составе эфирного масла.

Эфирное лавандовое масло — средство, которое поможет справиться с беспокойством и быстро уснуть. Его можно использовать в качестве вспомогательного средства для массажа, добавив несколько капель в массажное масло или оливковое.

Кроме того, масло лаванды можно добавлять в воду при приеме ванны, разбрызгивать 1-2 капли на подушку или принимать вовнутрь, капнув две капли эфирного масла лаванды на кусочек рафинированного сахара.

Успокаивающее действие пустырника: как принимать пустырник, чтобы уснуть?

Трава пустырника обладает сильным седативным средством — ее успокаивающий эффект в несколько раз превышает действенность валерианы. Это волшебное растение можно приобрести в аптеке, где оно продается в виде травяного сбора и спиртовой настойки. Последнее использовать более удобно, но наличие в составе спирта является минусом, так как это является для многих неприемлемым.

РЕЦЕПТ: Настойку пустырника принимают за 30-40 минут перед сном, накапав в стакан воды 30 капель. Если же Вы приобрели траву пустырника, то ее необходимо заваривать и настаивать. Для этого 2 ст. ложки травяного сбора заливают кипятком и отстаивают 24 часа.

Можно также использовать траву пустырника в качестве чая и не ждать длительного времени настаивания, приняв сразу в горячем виде, но эффект от такого средства будет значительно ниже, чем от напитка, который насытится полезными веществами.

Чаи для крепкого сна — ромашковый, мятный, чай из мелиссы: как заваривать?

Напряжение от длительного рабочего дня можно снять с помощью расслабляющих чаев, которые, кроме того, обеспечат здоровый и беззаботный сон. Подобный способ борьбы с бессонницей простой и эффективен, питье целебного чая приятное занятие, снимающее беспокойство и тревогу. Наиболее часто рекомендуются к приему чаи:

  1. Ромашковый — средство, обладающее седативным эффектом, позволяющее снять соматическое напряжение и головную боль. Чай из ромашки заваривают в расчете 2-3 ложки на стакан воды и пьют до 4 чашек на протяжении дня

2. Мятный — содержащий ментол, который успокаивает нервную систему и позволяет облегчить засыпание и обеспечивает крепкий сон. Заваривать листья мяты можно как обычный чай, заливая кипятком и добавляя по вкусу сахар или лимон. Прием мятного чая должен быть ограничен до 100 г за один прием, не более трех раз в день, так как поступление большого количества ментола в организм может спровоцировать заболевания половых органов как у женщин, так и у мужчин3. Чай из мелиссы — благодаря особым веществам в составе этого растения позволяет вывести из депрессии, снять раздражительность, успокоить нервы, что очень необходимо для полноценного сна. Рецепт приготовления чая из мелиссы довольно прост: 2-3 ложки листьев мяты следует залить кипятком 250-300 мл, после чего оставить настаиваться в течение 20 минут. Выпить чай необходимо за полчаса до сна, добавив мед и лимон

Яблочный уксус с медом перед сном: рецепт

При хронической усталости и бессоннице отличным средством станет яблочный уксус с медом. Эта смесь имеет в своем составе массу полезных веществ, которые благоприятно сказываются на работе всех систем организма. Особое влияние оказывается на нервную систему, благодаря чему человек становится более уравновешенным и спокойным, исчезает чувство тревоги, напряженности и усталости.

Для здорового сна следует принимать перед сном 2-3 ложки такой смеси: к 100 г меда добавляют 3 чайные ложки яблочного уксуса. Возможно увеличение дозы в два раза, если ожидаемый эффект не наступил.

Как применять боярышник для сна?

Ягоды боярышника оказывают комплексное действие на организм: они улучшают кровообращение, успокаивают нервную систему, снимают раздражительность и чувство агрессии. Одинаково эффективны как настойка боярышника, так и сухой сбор.

Достаточно 20 капель настойки трижды в день для общего успокоения и улучшения сна. Сбор ягод необходимо варить в кипящей воде на протяжении 15 минут в расчете 20 г ягод на 100 мл воды. Отвар принимают перед едой по одной столовой ложке.

Молоко с медом на ночь для сна: польза молока с медом, рецепт

Выпитое перед сном молоко с медом позволят забыть о бессоннице и крепко спать, видя позитивные сны. Такой эффект обеспечивается благодаря наличию в молоке специфической аминокислоты — триптофана, который усиливает выработку гормона счастья. Это отметает напрочь чувства тревоги, страха, беспокойства и волнение.

В то же время мед обладает целым комплексом полезных веществ, среди которых специфические сахара фруктозного происхождения, которые надолго утоляют голод. Так как такой сахар долго расщепляется, то на протяжении длительного времени организм не будет нуждаться в пище, а полученные углеводы улучшат работу мозга и нервной системы.

Народные средства для быстрого засыпания: советы

Среди множественных отзывов о средствах, улучшающих сон, наибольшей популярностью пользуются:

  • настойка пиона
  • сон-трава
  • полынь
  • маковые соцветия
  • тыква
  • валериана
  • василек

Народных средств для борьбы с бессонницей очень много, но не все они эффективны и одинаково полезны для организма. В любом случае необходимо обратиться за помощью к специалисту, если бессонница носит систематический характер, а не эпизодический.

Видео: Как избавиться от бессоницы народными средствами?

heaclub.ru

Почему человек не может уснуть и что с эти делать?

Проблемы со сном встречаются у 8 – 10% населения всего мира, но это только задокументированные данные, так как многие люди умалчивают о таких симптомах, надеясь, что все решиться, само собой. В некоторых случаях действительно, дело касается только времени, но существуют ситуации, когда бессонница полностью разрушает жизненный цикл человека и ему требуется помощь специалиста. Попробуем разобраться, почему же люди не могут уснуть ночью и как решить данную проблему!

Бессонница и ее проявления

Нарушения сна тревожат людей самого разного возраста, но, естественно, что определенные проблемы свойственны разным возрастным категориям. Классификация этих нарушений сонного режима напрямую зависит от заболеваний. Нарушения сна проявляется в следующих аспектах:

  • Человек долго не может уснуть ночью, ворочается, мучается;
  • Часто люди быстро засыпают, но просыпаются и уже после этого заснуть не могут;
  • Частые пробуждения, по 5 – 6 раз на протяжении сна, с периодичность в час-полтора;
  • Человек часто просыпается посреди ночи на небольшой промежуток времени и вновь ложится спать.

На самом деле, подобные патологии для каждого человека индивидуальны, так как у всех людей совершенно разная нервная система. Сон в первую очередь – это психологическое состояние организма, во время которого и сам организм, и нервная система отдыхают, восстанавливаются. Его нарушения свидетельствуют о наличии определенных проблем, которые могут привести к серьезным патологиям.

Почему не получается заснуть ночью

Нарушения сна могут быть прямыми, то есть напрямую связанными с проблемами внутренних органов или непрямыми — проявляться как один из симптомов определенных болезней. Существует общепризнанная классификация нарушений сна, в которую входят:

  1. Инсомния – нарушенный процесс засыпания;
  2. Гиперсомния – постоянное сонное состояние;
  3. Парасомния – периодическое возбужденное состояние организма, которое возникает в результате нарушения нормального функционирования внутренних органов.

Это три основных типа нарушений сна. В 90% случаев человек испытывает один из этих трех типов, но при отсутствии лечения могут проявляться и все три типа. Все дело в том, что причиной любой из этих патологий является нарушения психического здоровья человека, ну а при длительной бессоннице психика страдает еще сильнее, что служит поводом для развития новых типов бессонницы. Человек может полностью потерять свой сон. Но не только психическое состояние может стать причиной нарушений сна, сюда можно отнести:

  • Нарушения нервной системы;
  • Психические расстройства;
  • Стресс, переживания, депрессия;
  • Часто переживают потерю сна женщины, переживающие менопаузу и мужчины в кризисе среднего возраста;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Сахарный диабет сильно нарушает сон. Возникает кислородное голодание мозга и появляются галлюцинации в результате которых происходит пробуждение;
  • Астматические заболевания;
  • Эпилепсия;
  • Апноэ (храп);
  • Патологии почек. Очень часто потеря сна связана с регулярным мочеиспусканием;
  • Гипертиреоз;
  • Болезнь Паркинсона;
  • Атеросклероз сосудов;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата;
  • Гиперактивность щитовидной железы.

Если по большому счету, то любое заболевание, которое создает большой дискомфорт и болезненные ощущения, способно нарушать режим сна, а побороть это можно только вылечив саму болезнь. В некоторых случаях бессонница объясняется сильным переутомлением и перенапряжением, когда организм находится в критичном стрессовом состоянии.

Любая болезнь, нарушающая режим сна, автоматически портит психическое состояние, а соответственно в скором времени бессонница становится именно психическим состоянием человека и воздействовать на нее необходимо именно в этом русле.

Диагностика

Ответ на вопрос – почему люди не могут заснуть, и с чем это связано, может предоставить только опытный специалист. При обращении с подобной жалобой врач попросит, чтобы вы описали ему свое состояние. Необходимо максимально четко аргументировать все жалобы, подробно рассказать, как именно проявляется бессонница, тревожит ли вас что-то помимо сна, возможно, что-то болит.

После всего этого врач назначает полную диагностики, которая может включать:

  • Общий и биохимический анализ крови;
  • УЗИ сердца, кардиограмма;
  • УЗИ сосудов головного мозга;
  • КТ и МРТ сосудов;
  • Консультация эндокринолога, психолога и невропатолога.

Только после всех исследований можно установить почему человек не может уснуть ночью.

Что делать если не получается заснуть

Естественно, в каждом конкретном случаи лечение подбирается индивидуально. Если проблемы со сном были вызваны другими заболеваниями, то сперва лечат именно их, а уже потом восстанавливают нарушенный сон. Как правило, такая терапия комплексная, и включает в себя:

  • Медикаментозное лечение;
  • Сопутствующие народные средства.

Медикаментозная терапия используется в редких случаях, только тогда, когда человек не в состоянии самостоятельно справится с недугом, не может расслабится и заснуть. При серьезных психических нарушениях, врачи приписывают психотропные препараты, такие как:

  • Гомбутрол;
  • Фенобарбитал;
  • Лирика;
  • Сибутрамин;
  • Сибазон.

Это очень крепкие, сильнодействующие препараты, которые не продают без рецепта. Если не соблюдать дозировку, состояние только ухудшится, поэтому крайне важно соблюдать все показания и рекомендации врача. Если сказано, что вам необходимо употреблять по одной с четвертью таблетки, значит, необходимо делить таблеточку на 4 части.

Также используют общие успокоительные препараты как мощные, так и более простые:

  • Тенотен;
  • Новопасит;
  • Персен;
  • Валар;
  • Настойка пустырника или эдельвейс;
  • Валерьяна.

Успокоительные препараты помогают восстановить нервную систему, организм более спокойно реагирует на все внутренние и внешние раздражители, значительно снижается чувствительность сна. Ну а в первые дни терапии, врачи применяют снотворные препараты:

  • Донормил;
  • Лубриум;
  • Барбовал;
  • Цетрин;
  • Ксилазин;
  • Настойка боярышника.

Все препараты имеют разную силу воздействия и назначаются в зависимости от степени тяжести заболевания, но в любом случае сначала стоит проконсультироваться с врачом.

Народные средства

Лучшим средством профилактики и лечение бессонницы на ранних стадиях являются старинные, проверенные временем народные средства, которые помогают нормализовать нервную систему, снимают раздражение и укрепляют сон. Для этого можно использовать:

  1. Успокоительный чай. Можно заварить травяной сбор, который включает ромашку, мелису, лаванду, пустырник, боярышник, кипрей, вереск, адонис, душица, донник. Лучше всего сочетать не более трех компонентов в одном чае;
  2. Теплая ванная. Любая тепловая терапия расслабляет, после чего сразу же клонит в сон. Водичка не должна быть горячей, а приятно теплой и температуру необходимо постоянно поддерживать. Можно добавить в воду ароматизированную пену, специальные отвары для приема ванн или эфирные масла.
  3. Ароматерапия. Через рецепторы можно лечить множество заболеваний, включая проблемы со сном. Очень помогает ароматическая лампа. Всего несколько капель эфирного масла за полчаса до сна помогут расслабится и снизить чувствительность сна. Естественно, что не все масло подходит для такой процедуры, необходимо использовать исключительно нейтральные, успокаивающие ароматы, как лаванда, жасмин, мята, мелиса, розмарин, пихта, чайное дерево, роза, шалфей.
  4. При болезни почек, рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с медом. Это решит проблему с частыми походами в туалет. Именно молоко с медом очень часто дают пить детям перед сном, чтобы избежать подобных казусов.

Ну а на самом деле, необходимо просто ответственно относиться к своему здоровью, меньше нервничать, правильно питаться и заниматься спортом. Особенно внимательно следить за своим состояние необходимо при переходе с зимней поры на весеннюю, так как происходит резкий авитаминоз, смена климата и у многих эмоциональных людей начинается период депрессии. Рекомендуется кушать побольше витаминов, гулять на свежем воздухе, побольше пить. Помните, легче предотвратить заболевание, нежели устранять его последствия.

plohosplu.ru

10 способов заснуть, когда уже ничего не помогает

Все маешься, мученик, заснуть не можешь? А где-то там сын маминой подруги – тот, у которого все лучше, чем у всех, – третий сон видит. Что ж с тобой стало, как же ты себя довел до жизни такой? Нервный, невыспавшийся; режим изуродован, как внутренности несчастного, которому залили в рот раскаленное олово. Ну что, остается прибегнуть к крайним мерам, раз уже ничего не помогает. Надеемся, что твои проблемы со сном не обусловлены муками совести.

Я знаю. Это не имеет смысла. Почему ты заставляешь себя бодрствовать, когда пытаешься заснуть?

Ты как младенец, который пытается бодрствовать, но все равно засыпает.

Парадокс в том, что когда ты пытаешься заснуть, чаще всего происходит обратный эффект: сна, что называется, ни в одном глазу. Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее уснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза. И что ты думаешь? Заснули все, да еще быстрее остальных.

Этот метод был впервые использован ученым и мыслителем Эндрю Вейлем. По утверждению создателя, он усыпляет буквально за минуту. Суть его в том, что создается естественный транквилизатор для нервной системы, который, увеличивая количество кислорода в крови, замедляет сердечный ритм и высвобождает больше углекислого газа из легких. Вот что для этого нужно делать:

Прижми кончик языка к небу непосредственно за передними зубами. Держи его в этой позиции все время упражнения. Сделай сильный выдох через рот. Закрой рот и проведи неторопливый четырехсекундный вдох через нос. Полностью задержи дыхание на семь секунд. За восемь секунд сделай сильный выдох через рот с характерным свистящим звуком.

Теперь повтори вышеописанный цикл еще трижды, и будет тебе счастье.

Коллеги доктора метод не одобряют, но с эффективностью поспорить не могут.

Когда ты лежишь в постели, медленно напрягай, а затем расслабляй каждую мышцу в своем теле. Начни с мышц ног. Сначала стопы, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д, постепенно прокладывая себе путь до шеи и головы. Если не хочется напрягаться полностью, можно повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз. Напрягай мышцы в течение минимум пяти секунд, а затем расслабляйся на 30 секунд, не больше. Затем продолжи путь к голове.

Что может быть прекраснее дивной классической музыки? Что успокаивает душу лучше божьих флейт и райских арф? Наверное, что-то, да есть. А исследования показали, что классическая или любая музыка с темпом от 60 до 80 BPM (а это раза в 3 медленнее, чем в ВЗМ-баттлах), регулярный ритм, низкие тона и спокойные мелодии могут помочь усыпить твой буйный организм.

В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до постели, продемонстрировали значительное улучшение качества сна. Поэтому ноктюрн Шопена №2, «Джанни Сикки» Пуччини тебе в помощь, как и лучший русский классический композитор второй половины ХХ века.

Лучший предиктор быстрого засыпания – теплые ноги и руки. Об этом говорят исследования, опубликованные в журнале Nature. Участникам эксперимента возле ног поставили бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды, тем самым увеличив потерю тепла. Это вызвало перераспределение тепла по всему телу и, как считается, привело к изменениям, которые происходят в организме человека, когда он готовится ко сну. То есть начинает выделяться мелатонин и организм впадает в спячку.

Такого же результата можно достичь, надев носи или даже рукавицы. Летом это может вызвать дискомфорт, но зимой – в самый раз.

Для оптимального сна рекомендуемая температура в спальне должна составлять примерно 20 градусов. Когда ты засыпаешь, то температура твоего тела уменьшается. И чем прохладнее в комнате, тем лучше. Если температура намного ниже или выше рекомендуемого, то наступает фаза быстрого сна – этап с наивысшей активностью мозга. Метаболизм в нем выше, возникают спонтанные быстрые движения глаз, а иногда – небольшие движения тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

Когда становится темно, твое тело увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы готовы залезть в постель вскоре после того, как совсем стемнеет.

Но когда ты копаешься в смартфоне или даже смотришь телевизор, то препятствуешь созданию гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования. И вырубиться получится только в том случае, если очень хочется спать, и организм обессилел. Из этого следует, что для быстрого засыпания нужно выключить всю электронику с ярким экраном по крайней мере за час до постели. Тогда будет проще расслабиться.

В дополнение к отключению цифровых устройств, необходимо отключить все источники света в своей спальне. Постарайся, чтобы комната была как можно более темной. Сперва отключи ночничок. Ты мужчина, и никакая бабайка не должна тебя пугать. Если фонарь на улице освещает комнату, словно прямой луч прожектора, то следует задуматься о плотных шторах или жалюзи.

Мелатонин – это естественный гормон, который вырабатывается в нашем организме. Если у тебя проблемы с засыпанием, то, возможно, у тебя вырабатывается недостаточно высокий уровень мелатонина. Впрочем, можно получать его извне, в качестве добавок. В малых дозах он безопасен что в долгосрочном, что в краткосрочном использовании. Однако это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и чересчур яркие сны. Поговори со своим врачом о лучшей дозе, поскольку это слишком индивидуальный вопрос. Для взрослых мелатонин назначается в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины применения.

Если ты хочешь быстрее погрузиться в глубокий сон, то перевернись на бок. Храп и остановка дыхательных движений гораздо чаще происходят, когда ты спишь на спине. Фактически спина настолько тесно связана с остановкой дыхательных движений во сне, что врачи назначают боковой сон в качестве лечения. Когда ты спишь на спине, сила тяжести заставляет язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание. Так что лежи на боку. И сон здоровее, и волчок доволен.

Зажми подушку между коленями, если нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедись, что твоя голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

В дополнение к этим методам, которые помогут быстрее уснуть, можешь внести несколько изменений в образ жизни, чтобы поддерживать хороший ночной сон. Вот несколько идей на этот счет.

Такая скучная штука, как график, оказывает влияние даже на такой балдежный процесс, как сон. Просто ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день.

Сократи количество алкоголя, который ты выпиваешь по вечерам, особенно в течение последних нескольких часов. Хотя, казалось бы, алкоголь помогает забалдеть и вызывает сонливость. Но качества сна оставляет желать лучшего. Как с этим жить, честно говоря, непонятно.

Избегай тяжелых блюд в течение 2 часов перед сном.

Регулярно тренируйся, но не прямо перед сном.

Избегай употребления слишком большого количества жидкости до сна. Тут все просто: походы в туалет не дадут тебе спокойно выспаться.

Избегай длительной дремоты в течение дня.

Создай ритуалы перед сном, которые помогают расслабиться. Алкоголь, как мы уже поняли, придется из этого списка исключить, а наркотики – слишком дорого и непредсказуемо.

Не смотри на время, когда пытаешься заснуть. А то мысли о том, что тебе осталось спать всего 5 часов, не дадут успокоиться.

Не пытайся заснуть, если не чувствуешь сонливости.

Если хочется спать – надо спать. Не жди нервного истощения, а ступай в кровать. Если, конечно, ты не на работе.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон – это золотая цепь, которая связывает здоровье и наши тела вместе». Поэтому не воспринимай его как должное.

brodude.ru

Что делать, если не можешь заснуть

Бессонница может стать причиной плохого настроения и самочувствия на следующий день, поэтому для многих она становится неприятной проблемой. Ложась спать, человек озабочен тем, как быстро уснуть и хорошо высыпаться, чтобы завтра чувствовать себя нормально, а такие мысли будут только мешать. Научиться засыпать вовремя помогут рекомендации специалистов и народные методы, способные помочь восстановить нормальный сон.

Причины частой бессонницы

Для того чтобы понять, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, вначале следует разобраться с причинами появления проблем с засыпанием.

Неприятными внешними факторами, влияющими на процесс засыпания, могут стать:

  • присутствие света в комнате (с улицы или коридора), что препятствует выработке мелатонина, которая происходит при наступлении темного времени суток;
  • раздражающий шум или звуки от соседей;
  • неблагоприятные параметры воздуха (жарко и душно в комнате или сквозняк);
  • неудобная поза или подушка под головой;
  • несвежее постельное белье.

Однако при регулярных проявлениях бессонницы причиной становятся различные заболевания или личные проблемы:

  • стрессы и переутомление, состояние тревоги, когда мозг заполнен большим количеством информации и решением текущих вопросов;
  • низкая активность в течение дня, когда расходуется мало энергии;
  • неврологические и психические болезни;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические расстройства сна – синдром беспокойных ног, храп, лунатизм и др.;
  • болезни суставов или перенапряжение в мышцах;
  • злоупотребление алкоголем или курением, большое количество выпитых бодрящих напитков (чай, кофе);
  • чувство голода или переедание;
  • частые изменения времени, когда человек ложится спать (посменная или посуточная работа), изменение часового пояса.

Не спится в гостях или отъезде

Большое значение при засыпании имеет привычная обстановка, которая помогает быстрее заснуть. Если человек оказался в другом городе и должен спать в гостинице или незнакомой постели в гостях, то проблема бессонницы может возникнуть неожиданно, и решить ее можно, если заранее подготовиться и запастись вещами, которые способны помочь.

Ситуация, когда не можешь заснуть, чаще всего возникает из-за непривычного шума, разговоров за стеной, непривычной обстановки или яркого света под окном. В таких случаях могут помочь беруши и маска для сна, купить которые можно в любой аптеке и пользоваться по мере необходимости.

Не хочется спать, но рано вставать

Основная проблема для многих людей состоит в решении вопроса: как быстро заснуть, если не хочешь спать, а на следующий день надо встать пораньше и сделать необходимые дела. В такой ситуации может помочь хорошая подготовка и создание благоприятных условий для хорошего сна. Рекомендуется заранее проветрить помещение (средняя температура в спальне должна составлять +19…+21°С), постелить свежее постельное белье, позаботиться об отключении лишнего света и неприятных звуков.

Если вечером хочется съесть «вкусняшку» (тортик или пирожное), то лучше этого не делать.

Потребление сладкого резко повышает уровень сахара в крови и может стать причиной нежелания спать.

Лучше всего вечером выпить травяной чай с медом или молоко – они будут способствовать хорошему сну.

Специалисты рекомендуют не увлекаться «хождением» в интернете непосредственно перед сном, чтобы не погрузиться в чтение слишком интересной информации: тогда уже не уснешь, пока ее не прочтешь.

Отвлекают мысли

Одна из распространенных причин бессонницы, когда у человека вместо сна в голову «лезут» ненужные размышления и мысли, в которых он пытается решать накопившиеся за день проблемы в семье или на работе. Человек думает, что ему не уснуть, пока не получится решить эти вопросы хотя бы во сне.

Советы «отключиться и выбросить из головы все мысли» срабатывают редко. Специалисты рекомендуют в качестве успокоения отвлечься от плохих мыслей при помощи чтения чего-нибудь легкого и развлекательного. Можно заняться каким-нибудь рукоделием или посмотреть небольшой фильм. Но как только человек начинает замечать, что его клонит в сон, нужно сразу выключить свет и лечь спать.

В такой ситуации может помочь умение медитировать: представить себя плывущим в лодке по реке или морю, прогуливающимся по лесу или полю.

Хочешь спать, но сон не идет

Что же делать, если не спится? Прежде всего, следует вспомнить о правилах здорового сна: соблюдение нормального режима (вставать и ложиться в одно время), не есть на ночь много сладкого и не пить кофе, а также научиться правильно готовиться ко сну.

Чтобы быстрее уснуть при бессоннице, необходимо в течение рабочего дня повысить физическую нагрузку, чтобы с пользой потратить накопленную энергию. А вечером за 1,5-2 часа до укладывания в кровать исключить любую активную деятельность. Полезны будут вечерняя прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, выпивание стакана теплого молока или чая с медом.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если различные методы, как уснуть быстро, не помогают, то можно обратиться и к лекарственным препаратам. Принимать их следует после консультации с врачом и стараться не злоупотреблять, чтобы не вызывать зависимость от лекарств.

Существует несколько видов препаратов от бессонницы:

  • на основе трав, оказывающих успокоительное действие: ромашка, валериана, мята, пустырник, хмель; они продаются в виде настоек, сюда входят и растительные препараты (Персен, Пассит и др.);
  • транквилизаторы, действие которых основано на угнетении нервной системы и притуплении эмоций; их рекомендуется использовать при сильных стрессовых ситуациях (Метаквалон, Хлоргидрат);
  • лекарства со снотворным эффектом – стимулируют выработку мелатонина (гормона сна) и действуют на нервные рецепторы (Феназепам, Флуразепам, Бромулар);
  • гормональные препараты, содержащие мелатонин (Апик мелатонин, Вита мелатонин, Мелаксен);
  • витаминные комплексы, восполняющие недостаток в организме некоторых групп витаминов (B, D) и микроэлементов (магний и кальций), которые вызывают хроническую бессонницу.

Однако все перечисленные препараты имеют большой недостаток: их нельзя применять долго, т.к. они не лечат саму причину отсутствия сна. Поэтому через некоторое время человек уже не сможет заснуть без снотворного, что может привести к ухудшению физического состояния и самочувствия.

Как быстро уснуть

Существует множество способов и рекомендаций, как заснуть быстро, чтобы восстановить физические силы. Такие способы могут помочь уснуть днем (когда это необходимо) и вечером.

Метод Вейла – заснуть на три счета

Данный способ решения проблемы бессонницы считается безотказным и действует даже в ситуации, когда человек не способен спать уже несколько ночей.

Метод Эндрю Вейла (другое название «4-7-8») помогает быстро уснуть за 1 минуту при помощи следующих рекомендаций:

  • поставить кончик языка на небо, около основания верхних зубов, медленно делать вдох через нос и считать про себя до 4;
  • затем задержать воздух в легких и считать до 7, начиная от 1;
  • на цифре «8» начинается медленный легкий выдох через открытый рот в течение 8 секунд.

Всю последовательность надо повторять столько раз, сколько будут продолжаться комфортные ощущения.

Такой метод позволяет нормализовать уровень адреналина в крови, избежать поверхностного дыхания, которое является частой причиной беспокойства перед сном.

Метод каменной статуи

Данный способ помогает быстро уснуть ночью, когда нужно избавиться от накопленных за день переживаний, стрессов или неприятных воспоминаний. Чтобы расслабиться от напряжения, которое «камнем» сковало мышцы и не дает прийти сну, необходимо выполнить следующие действия:

  • во время подготовки ко сну надо полностью выключить свет и убрать звуки – нужна полная темнота и тишина;
  • лечь в постель на спину;
  • попытаться прочувствовать ступни своих ног, ощущая движение крови по сосудам;
  • затем попытаться создать ощущение того, что ноги «каменеют» и становятся свинцовыми, стараясь, чтобы тело запомнило эти ощущения;
  • постепенно перемещать «окаменение» по телу вверх – на живот и спину, создавая условно тяжелые волны тепла, проходящие по разным частям туловища;
  • затем волны переходят на руки, шею и голову до смыкания их на месте макушки;
  • при этом все мысли и воспоминания должны отсутствовать, а следует продолжать вслушиваться и удерживать ощущения «окаменения» до того, как придет сон;

Метод реверсии

Это психологический метод, воздействующий на организм по принципу «от противоположного». В ситуации, если не можешь уснуть, психологи советуют человеку запретить самому себе спать, повторяя слова заклинания: «Я не буду спать, это не для меня, я не хочу спать!».

Чем более героическими будут усилия и старания не заснуть, тем быстрее приходит сон. Специалисты объясняют это тем, что при сосредоточенности мозга на одной мысли он быстрее устает и не выдерживает напряжения.

Упражнение Каруселька

Рекомендации психологов, практикующих такое дыхательное упражнение, основаны на создании условий для расслабления и успокоения человека. Нужно лечь на спину, немного раздвинув руки и ноги. Дыхание условно проходит по кругу, представляя ощущения, как будто теплый воздух вкруговую циркулирует через все части тела:

  • на счет «1» вдыхаем воздух, представляя, что он проходит через правое ухо, задержать немного дыхание;
  • «2» – воздух плавно переходит в правое плечо, руку и кисть, пауза;
  • «3» – снова «вдох через правое ухо», остановка;
  • «4» – выдох через правое бедро, затем ногу и ступню, пауза;
  • «5» – аналогично 1 и 3;
  • «6» – теплый воздуху плавно перетекает от на бедро левой ноги и до ступни, пауза;
  • «7» – аналогично 1, 3, 5 пунктам;
  • «8» – выдох через левую руку, сначала плечо, затем рука и кисть, остановка;
  • «9» – вдох через правое ухо, пауза;
  • «10» – выдох тепла через левое ухо.

Теперь повторять упражнение, начиная от входа через левое ухо и т.д. Засыпание в среднем происходит через 4-5 циклов, по мере привыкания – уже на первом круге.

«Каруселька» помогает расслабиться и успокоить мозг, чтобы быстрее заснуть ночью и хорошо выспаться.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Применение дыхательных методик позволяет научиться быстро засыпать после небольших тренировок, когда все этапы доводятся до автоматизма.

Метод «Дыхание сна» основан на удлинении продолжительности выдоха, что помогает человеку расслабиться и успокоиться. Делается поэтапно:

  • «вдох – пауза – выдох» в течение 5 секунд;
  • медленный вдох, пауза и выдох – каждый по 5 секунд;
  • увеличение продолжительности каждого этапа до 6, 7, 8, 9, 10 секунд (не более);
  • в процессе выдоха надо настроиться и получить максимум удовольствия.

Метод «10 счетов» состоит в подсчитывании вдохов и выдохов через рот (поочередно, т.е. 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох и т.д.) до 10. Затем следующий цикл – подсчет до 10. При этом происходит автоматическое переключение внимания на подсчет, вследствие чего все проблемы и неприятности забываются, психика успокаивается и происходит засыпание.

Следует знать, что использовать дыхательные методики пожилым людям и пациентам, страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхит, астма), рекомендуется только после консультации с лечащим врачом.

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Самыми частыми причинами бессонницы являются стресс и тревоги по поводу проблем в семье или на работе.

Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое состояние и улучшить качество сна. Такие приемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, – это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко, считая до 10, и заставить себя задержаться в крайней позиции.

Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

Наклоны вперед

Следующее упражнение делается в той же позе и позволяет снять лишнее напряжение в мышцах спины и шеи. Оно состоит в наклонах вперед, нужно вытянуть руки и положить их на кровать, ноги при этом остаются скрещенными. Уменьшение напряжения в области спины и шеи хорошо расслабляет и помогает тому, чтобы быстро погрузиться в сон после проведения занятия.

Сделайте продольную складку с прямой спинкой

Затем нужно выпрямить ноги, вытянув их перед собой, положить руки на носки, колени немного согнуть, а спину держать прямо. Держась за пальцы ног, тянуть их на себя, сгибая руки в локтях. При хорошей растяжке можно полностью выпрямить ноги, однако надо следить, чтобы в них не было напряжения.

Сделайте ту же самую позу продольной складки, но округлив спинку

После первой складки можно переходить на вторую, которая отличается округлением спины.

Упражнение помогает хорошо расслабить мышцы по всей длине позвоночника.

Прижмите коленки к груди

Следующий комплекс начинается с принятия лежачего положения спиной на кровати. Сначала надо взять руками одно колено и притянуть к своей груди, делая несколько вдохов-выдохов, затем ногу поменять. При этом лучше выполнять небольшие покачивания корпусом в стороны. Цель упражнения – вытянуть мышцы на ногах и снять напряжение в области бедер.

Растягивайте сухожилия под коленями

В положении лежа и выпрямив одну ногу вверх, взяться рукой за пальцы (если позволяет растяжка), или выше – за лодыжку или колено. Делая медленные вдохи-выдохи стараться подтянуть ногу ближе к голове. Повторить это же с другой ногой, все движения – плавные и медленные. Остановку следует делать, когда появляется ощущение сильного перенапряжения мышц.

Поза счастливого ребенка

Для следующего упражнения надо лежа согнуть одну ногу в колене, взявшись за ступню. Удерживая ее пяткой вверх, ногу надо постараться прижать к себе под мышку. Позиция, которую принимают младенцы. Аналогичное движение надо сделать второй ногой.

Скручивание согнутых в коленках ног

Лежа, согнуть правую ногу в колене под прямым углом и выполнить «скручивание», стараясь прижать согнутое колено слева от туловища, стараясь не отрываться лопатками от поверхности кровати. Колено надо удерживать левой рукой, откинув правую в другую сторону. Процедуру повторить с противоположной ногой.

Скручивание в форме звезды

В положении лежа стараться вытянуть правую ногу по диагонали к туловищу, держа левую руку параллельно ей. Правую руку тянуть вверх, провожая ее взглядом. Повторить все для левой ноги и руки.

Прижатие обоих колен к грудной клетке

Последнее упражнение состоит в притягивании обоих коленей к груди, удерживая их руками. При этом надо совершать небольшие покачивания в стороны, дыхание – медленное.

Поза под названием “Шавасана”

В заключение делается поза, позволяющая полностью расслабиться: лежа на кровати на спине, руки положить вдоль боков, повернув ладони вверх. Тело находится в расслабленном состоянии, поэтому «Шавасан» позволяет быстро отключиться и перейти организму в сон.

Устройте себе психологический оргазм мозга

Одна из популярных в 21 веке методик ASMR, помогающая правильно засыпать, получила название «Autonomous sensory meridian response», что переводится как «оргазм мозга». В ее основе лежит использование целого набора аудио- и видеозаписей, которые содержат приятные для человека звуки: шум морской волны, треск костра, скрип снега под ногами и др. Все это в комплексе создает успокаивающую атмосферу, настраивающую на расслабление.

Многие пользователи интернета отмечают, что данная методика помогает преодолеть бессонницу и тревожность. Прослушивание приятных мелодий и звуков помогает расслабиться, чтобы уснуть и поддерживать нормальный сон в течение всей ночи.

Ментальная мышка

Другой современный способ, помогающий уснуть, состоит в мысленном представлении какого-либо объекта, который можно перемещать и вращать при помощи компьютерной мышки.

Построив такой визуальный образ, человек отвлекается на него и забывает свои тревоги и проблемы.

Четыре – семь – восемь

Метод основан на фиксированном дыхании при подсчете: вдох делается через нос 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд и медленный выдох ртом в течение 8 секунд. При этом в организме происходит снижение уровня адреналина и замедление пульса, а концентрация внимания на подсчете позволит отвлечься от мыслей и заснуть.

Аутогенная тренировка

Для выполнения упражнения надо лечь на спину, потягиваясь вверх, и представить для себя, как по телу проходит теплая и тяжелая волна. Ее путь начинается от макушки на голове, проходит через лоб, глаза, подбородок, шею, туловище и заканчивается на кончиках пальцев рук и ног. При этом лучше постараться полностью расслабиться и не шевелиться.

Машина времени

Метод состоит в мысленном воспроизведении событий прошедшего дня (аналогично убыстренной киноленте). Стараясь не давать им оценку и не проявляя эмоций, надо постараться вспомнить детали, наблюдая все со стороны.

Восстановление снов

Следующий способ состоит в повторении какого-либо приятного сна, который привиделся ранее, или придуманного. При этом следует больше уделять внимания своим ощущениям, выстраивая красивую картинку происходящего. Прекрасным итогом «просмотра» станет повтор сна после засыпания.

Быстрое движение глаз

Следующее упражнение использует метод движения глазами. Вначале надо открыть глаза, затем начать быстро переводить взгляд с одного объекта на другой, не задерживаясь на отдельных деталях. После 1-2 минут таких движений появляется ощущение усталости, веки тяжелеют. Можно немного посопротивляться, а потом уже закрыть глаза и погрузиться в сон.

Сказка

Метод основан на том факте, что человек, рассказывающий своему ребенку сказку на ночь, достаточно быстро начинает засыпать и сам. Следуя такому правилу, нужно рассказать сказку самому себе с любым сюжетом, который даже может пойти по самостоятельному пути.

Игра в слова

Методика состоит в придумывании слов из 3 букв, начинающихся последовательно на все буквы алфавита.

Дойдя до его конца, следует перейти на 4-буквенные слова и т.д.

Такая монотонная деятельность позволит мозгу поскучать, после чего он начинает отключаться, а мы засыпаем.

Попытка услышать тишину

Нужно лечь в удобную позу и постараться послушать тишину, не отвлекаясь на ненужные посторонние звуки на улице. Как только вам удастся это сделать, происходит расслабление и приходит сон.

Белый шум

Нужно найти или придумать источник монотонного шума, но только тихого. К нему следует прислушиваться, стараясь не отвлекаться на другие мысли. Это помогает отвлечься и задремать.

Самогипноз

Сначала нужно принять удобную расслабляющую позу, успокоить дыхание, постараться расслабиться. В качестве гипноза следует повторять про себя слова: «Мое тело делается тяжелым и расслабленным, когда я смогу досчитать до нуля, то усну». Затем надо начать отсчет, делая медленные вдохи-выдохи, например, от 50.

Упражнения аутотренинга

Популярные способы быстро уснуть применяют методы аутотренинга и медитации, что позволяет свести к минимуму последствия стрессов.

Расслабляющее упражнение “пляж”

Метод состоит в выполнении следующих действий:

  • лечь в кровать, вытянув ноги и укрывшись одеялом;
  • мысленно представить берег моря, ощущая под спиной теплый песок;
  • представить, как песчинки проходят между пальцами левой руки и засыпают постепенно ладони, локти и плечи;
  • аналогично происходит и «засыпание» правой руки;
  • песчинки начинают покрывать ступни ног, колени, бедра, затем живот, грудь и шею;
  • лицо обогревается лучами солнца, а лоб ощущает приятный морской ветерок;
  • организм постепенно засыпает.

Расслабляющее упражнение “шар”

Метод способствует быстрому засыпанию и выполняется следующим образом:

  • лечь в удобную позу, закрыв глаза;
  • представить визуально большой шар, который плавает и покачивается на морских волнах;
  • самое важное – сосредоточиться на шаре, а мысли отключить.

Способы быстрого засыпания

Существует еще несколько методов, помогающих быстро уснуть, которые основаны на движениях закатывания глаз.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Описанный в одном из литературных произведений В. Суворова, этот способ состоит в следующем:

  • лежа на спине, руки протянуть вдоль туловища кверху ладонями;
  • закрыть глаза и постараться расслабить мышцы;
  • представить тихое спокойное место, в котором комфортно (цветущий сад, берег моря и т.д.);
  • не открывая век, попытаться закатить глаза наверх, придавая им физиологическую позицию, в которой они находятся во сне.

Данный способ считается одним из лучших по быстроте засыпания.

Техника обратного моргания

Такой способ состоит в выполнении следующих действий:

  • лечь, приняв удобную позу, расслабиться, закрыть веки;
  • через промежутки времени в 5-15 секунд глаза надо открыть и закрыть;
  • результатом выполнения «морганий наоборот» станет быстрое расслабление тела и погружение мозга в гипнотическое состояние сна.

Все перечисленные методики позволяют решить проблемы засыпания, особенно в ситуации, когда человек устал, но осталось перевозбуждение, которое не дает ему погрузиться в нормальный сон.

Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

Народная медицина предлагает несколько методов и способов заснуть, в основе которых лежит применение лекарственных растений с успокаивающим действием. Из них можно приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

Существует несколько растений, оказывающих седативное действие на организм человека. Это ромашка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и ароматические эфирные масла, которые оказывают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

Успокоительный отвар готовится из следующих ингредиентов:

  • по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
  • залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
  • отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

Еще несколько народных рецептов:

  • 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прокипеть 15 минут, отфильтровать и отжать; пить нужно в течение дня по 1 ст.л. перед едой и вечером по 100 мл – непосредственно перед сном;
  • с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием – за 1 час до сна, курс состоит из нескольких этапов: первые 4 дня пить, 2 – перерыв, повторять;
  • 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустырника – смесь залить 1 ст. кипятка, настоять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
  • приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.

Целебный мешочек трав собирается из растений:

  • шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
  • все сложить в льняной или х/б мешочек;
  • каждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

Бабушкин метод. Листья осины под подушку

Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

Делают это так:

  • непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокруг кровати;
  • для снятия усталости рекомендуется потереть их руками;
  • затем листья и побеги кладут под подушку.

Выбрав наиболее подходящую методику засыпания, каждый человек, страдающий бессонницей, сможет преодолеть данную проблему. Здоровый и крепкий сон будет способствовать прекрасному самочувствию и высокой работоспособности.

medru.su

Не могу заснуть: 10 способов как победить бессонницу?

Анна Ремиш, научный обозреватель: Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь*… И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, ученые, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых — 8 часов.

Уберите лишний «шум» Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации За 30-40 минут до отбоя:

  • Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
  • Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
  • Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
  • Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
  • Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
  • Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели — вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока**. Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога). *Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам. ** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.

soznatelno.ru

Долго не могу уснуть — что делать?

Бессонница — это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени — это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, стресс, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

  1. Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
  2. Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
  3. Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
  4. Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
  5. Не переедайте.
  6. Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с мелиссой или мятой.
  7. Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
  8. Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
  9. Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с эфирными маслами.
  10. Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
  11. Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин , который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
  12. Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
  13. Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.

www.eshape.ru

Проблемы с засыпанием: что делать, если мучает бессонница?

Наверное, каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей — тщетные попытки уснуть могут длиться часами, нескончаемый поток мыслей накрывает уставшее сознание, в такие минуты хочется просто отключить свой мозг, но сделать этого не удается. «Не могу уснуть ночью», — с такой проблемой люди часто обращаются к интернету в поисках решения, которое поможет заснуть. Если вы читаете эту статью по этой причине, оставайтесь с нами.

Причины бессонницы

Вместо того, чтобы бороться с симптомами бессонницы, плотно сжимать глаза, считать овец и изо всех сил пытаться заснуть, для начала стоит разобраться с ее причинами. Ведь искоренив причину сложностей с засыпанием, способность полноценно отдыхать придет сама собой. Итак, что же может вызывать бессонницу:

  • Стресс. Это самый частый сопроводитель бессонницы — постоянное эмоциональное напряжение мешает расслабиться даже ночью, негативные мысли, страхи и волнения не дают уснуть. В итоге, вместо должного отдыха человек получает дополнительную дозу переживаний.
  • Чрезмерная физическая активность. Несмотря на то, что физические нагрузки в целом положительно влияют на наш организм и ночной отдых, если немного перестараться, вы можете получить обратную реакцию.
  • Неправильное питание. Поздние приемы пищи и слишком тяжелая еда — жирное, мучное, копченое и жареное крайне негативно влияют на способность плодотворно отдыхать. Вместо того, чтобы набираться сил по ночам, организм занимается перевариванием еды.
  • Недостаток кислорода. Зачастую, многие забывают проветрить спальню перед сном, а между тем, это одно из самых важных условий здорового сна.
  • Интернет. Учеными доказано, что повсеместное распространение интернета сократило продолжительность сна человечества в среднем на час. Это связано с привязанностью к социальным сетям, играм и прочим вещам, заставляющих нас постоянно тратить время на проверку телефона или ноутбука, особенно в вечернее время.
  • Состояние организма. Часто люди не могут уснуть в связи с болевыми ощущениями, например, в суставах или в зубах. В этом случае, конечно, нужно искать пути решения основной проблемы болезненных ощущений. После этого бессонница пройдет сама.
  • Новая обстановка. Для многих сон — вещь довольно интимная, и резкая смена обстановки, как, например, командировка или ночевка у друзей, может усложнить процесс засыпания. Это проблема психологического характера, и устранять ее нужно специальными методиками расслабления.
  • Плохие привычки. Алкоголь и никотин мешают комфортному засыпанию, так как вызывают тахикардию и перевозбуждают организм. Чашка кофе перед сном — тоже не лучшее решение, действие кофеина на организм всем давно известно.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Как уже говорилось ранее, лучший способ избежать бессонницы — устранить причину её появления. Если вы находитесь в стрессе, постарайтесь выйти из него — решайте насущные проблемы по мере их поступления, сходите на массаж, примите теплую ванну с морской солью и расслабляющими маслами. Избегайте конфликтных ситуаций, заботьтесь о своих нервах.

Если вы любитель спорта — контролируйте свои нагрузки, особенно перед сном. Не тренируйтесь на ночь, тренировка должна закончиться минимум за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте проветривать спальню вечером, лучше даже оставлять окна открытыми, если это позволяет погода. Исключите ночное переедание, а лучше вообще откажитесь от тяжелого ужина. Лучший вариант — прием пищи за 3-4 часа до сна, пища должна быть легкой, с преобладанием белка — рыба и овощи, например.

Откажитесь от привычки проверять социальные сети перед сном. Отложите подальше телефон, выключите компьютер и не смотрите долго телевизор. Лучше почитайте какую-нибудь книгу. Если вы находитесь вдали от дома, позаботьтесь о комфорте — убедитесь, что у вас есть все необходимые спальные принадлежности, если вы находитесь в отеле — повесьте значок «не беспокоить» на дверь номера. Включите расслабляющую музыку, она помогает окунуться в атмосферу отдыха.

Если вы курите, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету за несколько часов до сна. И не пейте кофе или крепкий чай перед сном — кофеин, находящийся в этих напитках, будет мешать комфортному засыпанию. Вместо этого лучше прогуляться перед ночным отдыхом — пятнадцатиминутная прогулка прекрасно подготовит вас ко сну, а если это сделать в приятной компании, то у вас еще и улучшится настроение.

Дополнительные советы, помогающие заснуть

Если с источником бессонницы вы справились, но сон все равно никак не приходит, воспользуйтесь нашими советами, которые помогут расслабиться и, наконец, заснуть:

  • Выпейте стакан теплого молока с медом. Этот бабушкин способ успешно применяется и по сей день, и как отмечают многие, действительно работает. Если вы не любитель молока, подойдет и успокаивающий чай. Ромашка, мелисса, мята — эти травяные чаи успокоят нервную систему и помогут заснуть. А если завести привычку выпивать их каждый вечер, то в скором времени засыпать станет намного легче.
  • Дыхательная методика. Этот способ рекомендуется врачами и йогами, он проверен веками. Ложитесь на кровать, расслабьтесь и совершите глубокий вдох носом на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов, а потом долго выдыхайте через рот на 8 счетов. Продолжайте упражнение, пока не заснете. Такая методика замедляет сердечный ритм и насыщает тело кислородом, что способствует расслаблению, очищению сознания, и, в конечном итоге, плавному засыпанию.

    Дыхательная методика «478» действительно помогает заснуть.

  • Специальная музыка. Помимо обычной, расслабляющей музыки, есть специальные мелодии и ритмы, которые записаны на таких частотах, что помогают отключать сознание и засыпать. Например, музыка с частотой 432 Гц считается идеальной для расслабления и погружения в сон. Слушать её рекомендуется на низкой громкости, как фоновую мелодию. Найти такую музыку можно в интернете.
  • Если вы человек религиозный, уснуть вам поможет молитва. Постоянно повторяйте близкую вам молитву и вы не заметите, как заснете. Если же вы далеки от разговора с Богом — поговорите со вселенной, поблагодарите её за все, что она для вас делает. Не нужно разговаривать вслух — делайте это про себя. Многие отмечают эффективность этого метода.
  • Передвиньте мебель в вашей спальне. Возможно, вам помогут основы фен-шуй, согласно которым, кровать должна стоять изголовьем на север или на восток. Также следует избегать такого положения кровати, когда ноги направлены на дверь, считается, что так вытекает энергия. Лучшее место для кровати — у стены, а дверь в спальню располагается сбоку. Избегайте громоздких предметов над кроватью — огромная люстра или полка с книгами над головой создают ощущение угрозы, что будет мешать засыпанию.
  • Если ваша бессонница связана с протекающими болезнями в организме, не оттягивайте визит к врачу. Он поможет справиться с вашей проблемой, возможно, назначит медикаментозное лечение, способствующее избавлению от бессонницы.

vyspalsa.ru


Смотрите также