Диета при орви у взрослых

Обратитесь к врачу

• , если вы уже лечитесь от хронического заболевания, такого как диабет 2 типа, болезнь сердца, остеоартрит, высокое кровяное давление, физическая нетрудоспособность, или вы пережили рак
• , если у вас боль в груди или давление, головокружение или боль в суставах
• , если вы хотите советы, чтобы не получить травму
• , если у вас появляются новые проблемы со здоровьем при повышении уровня активности

Ваш лечащий врач может порекомендовать и помочь вам спланировать виды и объемы физической активности, которые вам подойдут.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

Имейте в виду, что некоторые физические нагрузки лучше, чем ничего. Стремитесь двигаться как можно чаще.

Здоровые пожилые люди должны регулярно делать пять видов деятельности

• аэробные (также называемые упражнения на выносливость или кардио)
• мероприятий по укреплению мышц
• мероприятий по улучшению баланса
• мероприятий по повышению гибкости
• упражнений, которые сочетают в себе несколько видов физической активности, такие как аэробные упражнения, укрепление мышц и тренировка равновесия (так называемые «многокомпонентные» занятия)

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечные заболевания, знайте, как это может ограничить безопасную деятельность.

Вы можете разделить свою деятельность в течение дня или недели - все, что подходит вам лучше всего. Исследования показывают, что распространение активности как минимум на 3 дня в неделю может улучшить ваше здоровье, снизить шансы на получение травмы и избавить вас от чувства усталости.

Многие занятия дают вам больше, чем просто одно преимущество! Аквааэробика с гирями дает вам как аэробные, так и укрепляющие преимущества. Йога сочетает в себе аэробику, баланс, гибкость и укрепление. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Для любой новой физической активности, начните медленно и работайте до своей цели.Посмотрите это видео для пожилых людей с упражнениями, которые вы можете начать дома, используя повседневные предметы.

Если у вас возникли проблемы с началом работы или физической активностью, ознакомьтесь с некоторыми советами, которые помогут вам преодолеть препятствия и стать более активными. Чтобы отслеживать ваши успехи и быть в курсе того, как вы себя чувствуете во время активности, вы можете вести журнал активности.

Физическая активность

Что такое аэробная активность?

• Аэробная активность (также называемая кардио или тренировка на выносливость) использует ваши большие группы мышц (грудь, ноги и спина) для ускорения вашего сердечного ритма и дыхания.
• Активность является аэробной, если вы продолжаете в ней некоторое время.
• Аэробная активность умеренной интенсивности означает, что вы можете говорить, но не петь.
• Активная аэробная активность означает, что вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания.

Преимущества

• Делает ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды более крепкими и более подходящими
• Увеличивает выносливость
• Может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака и тревоги

Что можно сделать

• Отправляйтесь на прогулку или велосипедную прогулку.(Помните шлем.)
• Делать работу по дому или садоводство.
• Примите занятия йогой, тай-чи, аэробикой на воде или стуле или другие занятия для пожилых людей. Вы можете найти бесплатные или уроки со скидкой в ​​местном сообществе или старшем центре.

Как долго / как часто

• Старайтесь не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности.
• Если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, старайтесь не менее 75 минут в неделю.
• Упражняйте любое количество минут за раз - даже поднимаясь по лестнице на несколько ступеней.

Что такое мышечная активность?

• Упражнения для укрепления мышц заставляют ваши мышцы выполнять больше работы, чем они привыкли делать.
• Эти действия могут включать ваши ноги, бедра, грудь, спину, живот (область живота), плечи и руки.
• Вы можете использовать средний или больший уровень усилий.

Преимущества

• Увеличивает силу костей и мышц
• Помогает поддерживать ваши мышцы сильными, если вы худеете
• Улучшает ваш баланс

Что можно сделать

• Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги на несколько шагов.Вы даже можете сделать это, сидя.
• Копайте в саду, грабли или ставьте газонокосилку.
• Перевозите тяжелые грузы, например, продукты или стирку.
• Занять урок, в котором используются гири и ленты для упражнений.

Как долго / как часто

• Цель не менее 2 дней в неделю.
• Не рекомендуется выделять определенное количество времени: просто остановитесь, когда трудно сделать другое движение.
• Делайте это медленно: постепенно увеличивайте количество веса, количество подходов или движений и количество дней в неделю.

Что такое баланс деятельности?

• Действия равновесия требуют, чтобы вы держали контроль над своим телом во время движения.
• Они могут помочь укрепить живот (область живота), грудь, поясницу, бедра, руки и ноги.

Преимущества

• Помогает вам оставаться на ногах
• Снижает риск падения или травмы
• Улучшает вашу силу одновременно

Что можно сделать

• Попробуйте ходить пяткой до пят по прямой линии.
• Практика стоя на одной ноге.
• Практика стоя из сидячего положения.

Что такое разминка и отдых?

• Разминка медленно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает потливость.
• Занятия спортом позволяют учащенному сердцебиению и дыханию после этого замедляться.

Преимущества

• Готовит ваше тело к движению и помогает ему успокоиться после активности
• Снижает риск получения травм, когда вы становитесь более активным

Что можно сделать

• Разминка мышц и суставов для работы такими движениями, как круги рук, подтяжки колен или быстрая ходьба.
• Охладите мышцы и суставы, с которыми вы работали, легкими движениями, такими как растяжение икры или ходьба.

Как долго / как часто

• Добавьте упражнения для разминки и охлаждения в свои обычные физические нагрузки.

Какие физические нагрузки дают двойную пользу для здоровья?

• Физическая активность, сочетающая в себе аэробные и укрепляющие мышцы упражнения, может принести двойную пользу для здоровья. Совмещение занятий особенно важно для пожилых людей.
• Другие виды деятельности, такие как тренировка баланса или ежедневная физическая тренировка, также важны для включения в комбинацию.
• Программы в вашем местном сообществе или центре отдыха, месте поклонения или в местах, где вы работаете, могут предлагать занятия или занятия, которые включают некоторые или все эти мероприятия.
• Эти мероприятия также можно комбинировать дома.

Преимущества

• Улучшает вашу способность вести повседневную жизнь с энергией и без чувства усталости
• Снижает риск падения и получения травм от падения
• Способствует вашей способности оставаться независимым

Что можно сделать

• Попробуйте танцы, йогу, тай-чи, садоводство, спорт или другие развлекательные мероприятия.

Как долго / как часто

• Добавьте различные виды деятельности в свою обычную программу физической активности.
• Конкретное время не рекомендуется.

Как я могу стать более физически активным?

• Выберите занятие, которое вам нравится, и начните с маленьких целей, таких как «Я совершу три 10-минутных прогулки на этой неделе».
• «Начните с низкого и идите медленно». Медленно увеличивайте общее количество времени, в течение которого вы активны, количество дней, в которые вы активны, и интенсивность каждого занятия.
• Если вы живете в учреждении для престарелых или на пенсии, спросите, предлагает ли фитнес-центр бесплатную проверку здоровья и программу фитнеса.
• Начните прогулочную или другую группу с друзьями или членами семьи, где вы живете, работаете или поклоняетесь.

Не забывайте следовать этим советам по безопасности

• Спросите своего врача о том, как вы можете безопасно увеличить свою физическую активность.
• Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать активность.
• Носить крепкую пару обуви.
• Прекратите тренировку, если у вас болит, у вас кружится голова или вы чувствуете одышку.
• Пить жидкости.
• Делайте упражнения с друзьями в дневное время. Будьте бдительны при переходе улицы.

Как я могу запустить или сохранить программу действий, которая работает для меня?

Вы можете начать медленно и увеличивать свои цели, поскольку вы увеличиваете свою выносливость и силу со временем. Например, вы можете выполнять упражнения для рук и ног без веса, чтобы начать.По мере продвижения вы можете добавлять ручные гирьки, например, суповые банки, чтобы улучшить свою силу.

По мере того, как вы становитесь более подготовленными, старайтесь постепенно увеличивать темп, время, в которое вы активны, и сколько дней недели вы активны.

Go4Life , спонсируемый NIA, предлагает советы по питанию, физическим упражнениям и безопасности для здорового старения. Попробуйте их советы по началу работы с программой упражнений, которая работает для вас.

Быть добрым к себе

Иногда пожилые люди чувствуют себя одинокими, грустными, низкими или напряженными из-за изменений в жизни, потери близких, проблем со здоровьем, ухода за другими членами семьи или финансовых проблем.Быть добрым к себе может помочь вам улучшить свои привычки в жизни, «встать и уйти» и способность справляться с требованиями повседневной жизни.

Вот несколько идей, как быть хорошим для себя

• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями или бывшими коллегами, чтобы поддерживать связь и поддерживать настроение.
• Регулярно посещайте своего врача и делитесь любыми проблемами.
• Выспаться.
• Присоединиться к пешеходной группе или другой социальной группе.
• Если вы на пенсии, найдите новое хобби или добровольца, который поможет вам оставаться активным и социальным.
• Окружите себя людьми, которые вам нравятся.

Помните, никогда не поздно улучшить свои привычки в еде, стать более физически активными и быть здоровыми для здоровой жизни!

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем

Изменения в вашей домашней жизни, здоровье, лекарствах, доходах, обонянии и вкусе могут повлиять на ваш интерес к здоровому питанию, напиткам и физической активности.Возможно, у вас были некоторые из этих мыслей о еде и физических упражнениях.

Здоровое питание для пожилых людей

Когда вы становитесь старше, важно продолжать хорошо питаться. Изменения в вашем теле приводят к снижению потребности в энергии (калории). Поэтому важно уменьшить размеры порции, если активность низкая, и сократить сладкие закуски, такие как пирожные и булочки.

Что есть

Руководство Eatwell Guide используется для демонстрации различных типов обычно употребляемых продуктов и пропорций, которые рекомендуются для достижения здорового, сбалансированного питания.Ни одна пища не обеспечивает все необходимые нам питательные вещества, поэтому важно включать в рацион большое разнообразие продуктов.

Руководство Eatwell Guide разделено на четыре основные группы продуктов питания:

• Фрукты и овощи
• Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие мучные продукты
• Молочные продукты и альтернативы
• Фасоль, бобы, рыба, яйца и другие белки

Фрукты и овощи

Употребление в пищу пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить болезни сердца и некоторые виды рака.Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой и содержат мало жира.

Есть много вариантов на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные. Вам следует выбирать фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция около 80 г, например:

• один фрукт среднего размера (яблоко, апельсин, банан, груша)
• два маленьких фрукта (киви, сацума, слива)
• один большой ломтик ананаса или дыни
• одна столовая ложка сухофруктов (изюм или три абрикоса)
• одна каша с салатом
• столовые ложки с тремя кучками свежих или замороженных овощей (замороженный горошек, морковное пюре, пастернак или репа)
• один маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сухофрукты, фруктовые соки и фруктовые коктейли можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.

Рекомендуется, чтобы сухофрукты и соки были ограничены временем приема пищи, так как высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы

Вы должны есть много продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для приема пищи.

Выбирайте цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис или просто оставляя кожуру на картофеле.Наряду с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, они являются хорошими источниками других необходимых питательных веществ - белка, витаминов и минералов.

Сухие завтраки - отличный способ начать день - они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые сухие завтраки и цельный овес.

Волокно из них помогает предотвратить запор, что снижает риск некоторых распространенных нарушений в кишечнике. Не забывайте медленно увеличивать количество волокна, так как могут возникнуть дискомфорт в кишечнике, метеоризм и растяжение, если употреблять его в больших количествах или если количество съеденного волокна увеличивается очень быстро.Не покупайте сырые отруби и посыпьте их пищей, чтобы увеличить количество клетчатки, так как это может помешать вам усваивать некоторые важные минералы.

Жидкость играет жизненно важную роль в прохождении клетчатки через наше тело - мы должны стремиться получать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе - все это считается.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A, D и B12, белков и жиров.Кальций необходим, чтобы помочь построить крепкие кости и для нервных и мышечных функций. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Попробуйте выбрать сорта с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное или обезжиренное молоко, творог, эдамский сыр и чеддеры с полжирным вкусом.

Молоко в соусах и молочных пудингах - отличный способ помочь вам получить достаточно кальция. В полуобезжиренном и обезжиренном молоке содержится столько же кальция, сколько в цельном молоке.

При покупке молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобы, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, потому что в них очень мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Другие источники белка и заменители мяса на растительной основе широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца - это удобная альтернатива мясу, они чрезвычайно универсальны. Их можно варить, варить, варить или превращать в омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Консервированная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит много омега-3 жирных кислот и полезна для здоровья сердца.

Мясо является хорошим источником белка, витамина В12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанное мясо и куриные продукты должны быть ограничены, так как они содержат много жира и соли и меньше железа. При использовании обработанных мясных продуктов, таких как куриные наггетсы или гамбургеры, гриль или запекать на решетке вместо жарки.

Минералы и витамины

Вам следует убедиться, что вы получаете правильное количество определенных витаминов.Следующие минералы и витамины важны в последующие годы жизни.

Кальций

Остеопороз является серьезной проблемой для здоровья пожилых людей, особенно женщин. Это где плотность кости уменьшается и поэтому риск переломов увеличивается. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Не забывайте выбирать варианты с низким содержанием жира, когда можете. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, таких как сардины. Другие источники кальция включают зеленые листовые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат), соевые бобы и тофу.

Железо

Вы должны есть много богатых железом продуктов, чтобы поддерживать запас железа в вашем организме. Лучший источник железа - красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как горох, фасоль и чечевица), жирной рыбе, такой как сардины, яйца, хлеб, зеленые овощи и хлопья для завтрака с добавлением витаминов.

Витамин С

Продукты и напитки, богатые витамином С, помогут организму усваивать железо, поэтому вы можете съесть фрукты или овощи или стакан фруктового сока с богатой железом едой.Фрукты, особенно цитрусовые, зеленые овощи, перец, помидоры и картофель, являются хорошими источниками витамина С.

Витамин А

Слишком большое количество витамина А (более 1,5 мг витамина А в день из пищи или пищевых добавок) может увеличить риск переломов костей.

Печень является богатым источником витамина А, поэтому вам следует избегать употребления печени или печеночных продуктов, таких как паштет, чаще, чем раз в неделю, иначе вы можете есть меньшие порции.

Витамин D

Витамин D является незаменимым витамином для всех, он помогает развивать и поддерживать здоровые кости, зубы и мышцы.Мы получаем витамин D из трех основных источников:

Солнечный свет

Наш организм может вырабатывать большую часть витамина D, необходимого нам от солнечного света на нашей коже в течение «летних» месяцев (с апреля до конца сентября). Однако в «зимние» месяцы (с октября по конец марта) солнечного света недостаточно для выработки витамина D. Если вы находитесь на солнце, позаботьтесь о том, чтобы укрыться или использовать солнцезащитный крем, прежде чем покраснеть или обгореть.

Еда

Небольшое количество витамина D содержится в свежей и консервированной жирной рыбе (такой как лосось, скумбрия, форель, копченая рыба и сардины), яйцах и мясе.К некоторым продуктам добавляется витамин D, в том числе маргарин, некоторые хлопья для завтрака, соя и молочные продукты, сухое молоко и обезжиренные спреды (количество этих продуктов варьируется и часто довольно мало).

Витамин D добавки

Многим из нас нужно больше витамина D, чем мы можем ожидать от пищи и солнечного света, особенно в осенние и зимние месяцы. Поэтому мы должны рассмотреть вопрос о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 мкг витамина D.

В течение летних месяцев большинство людей обычно получают достаточное количество витамина D от солнечного света, поэтому вы можете не принимать добавки в течение летних месяцев (с конца марта / апреля до конца сентября).

Если человек длительное время находится в закрытом помещении, ему потребуется ежедневная добавка в десять микрограммов витамина D, потому что его кожа не подвергается воздействию солнечного света для выработки витамина D. Для пожилых людей витамин D с добавлением кальция может быть рекомендован медицинским учреждением. персонал для защиты здоровья костей и защиты от остеопороза.

калий

Когда вы становитесь старше, ваши почки становятся менее способными удалять калий из вашей крови. Вы должны избегать принимать добавки калия, если только по медицинским показаниям.

Фолиевая кислота

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, помогают поддерживать хорошее здоровье в пожилом возрасте. Хорошими источниками являются зеленые овощи и коричневый рис, а также хлеб и сухие завтраки с добавлением витаминов.

Что пить

Очень важно убедиться, что вы пьете достаточно. Ваше тело нуждается в достаточном количестве жидкости для правильной работы и предотвращения запоров.

Старайтесь пить от шести до восьми стаканов воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание.Когда погода теплая или когда вы активны, вашему организму, вероятно, понадобится больше, чем это.

Чай и кофе

Напитки, которые содержат много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут действовать как мягкие диуретики, что означает, что они заставляют организм вырабатывать больше мочи.

Можно пить такие напитки, но если большинство ваших напитков - крепкий чай или кофе или другие напитки, содержащие много кофеина, вам следует ежедневно пить воду или другие жидкости, не содержащие кофеин.

Как определить, достаточно ли вы пьете?

Когда вы становитесь старше, ваше чувство жажды уменьшается, а это значит, что мы не всегда можем испытывать жажду, когда ваше тело уже обезвожено.

Следите за следующими симптомами обезвоживания:

• моча имеет темный цвет, и вы не пропустите много, когда вы идете в туалет
• головных болей
• растерянность и раздражительность
• недостаток концентрации

Когда вы становитесь старше, эти признаки обезвоживания также могут быть признаками других проблем, поэтому проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вас беспокоят какие-либо симптомы.

Здоровый вес

Старайтесь поддерживать свой вес на здоровом уровне.По мере взросления, если вы страдаете избыточным весом, это повлияет на вашу мобильность, что может повлиять на ваше здоровье и качество жизни. Избыточный вес увеличивает риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Точно так же внезапная потеря веса не является здоровой и может указывать либо на то, что вы не едите достаточно пищи, либо на то, что вы плохо себя чувствуете.

Если вы беспокоитесь о своем весе, вам следует поговорить с вашим врачом общей практики.

Едим меньше

Когда вы становитесь старше, естественно начать меньше есть, потому что вы станете менее физически активными и ваше тело адаптируется и регулирует общее потребление пищи.

Возможно, вам будет трудно переносить прием пищи, который вы привыкли есть. Старайтесь чаще есть меньше и с перекусами между ними.

Важно регулярно питаться, по крайней мере, три раза в день. Вам не всегда хочется готовить, чтобы увеличить потребление консервированных, охлажденных и замороженных готовых блюд. Обязательно нагревайте охлажденную и замороженную пищу, пока она не станет горячей.

Вы можете есть меньше, потому что вам труднее покупать или готовить еду, или вам труднее передвигаться, если у вас есть такие заболевания, как артрит.Вы можете получить помощь в решении подобных проблем через своего врача общей практики.

Вырубка соли

В среднем вы должны стремиться к тому, чтобы потребление соли составляло менее 6 г в день (около 2,4 г натрия). Если вы покупаете обработанные продукты, не забудьте проверить информацию, указанную на этикетках, чтобы выбрать продукты с меньшим количеством соли. Попробуйте заменить соль перцем, зеленью и специями, чтобы придать аромат вашим любимым блюдам.

Сокращение сахара

Взрослые должны есть не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Алкоголь

Хотя многие люди употребляют алкоголь в обществе, важно помнить, что алкоголь в больших количествах может стать значительным источником калорий, что может привести к увеличению веса. Алкоголь также может ухудшить суждение, что может увеличить риск падений.

Когда мы становимся старше, мы склонны иметь меньшую массу тела, чем молодые люди, поэтому алкоголь больше концентрируется в крови. Нам также, как правило, требуется больше рецептурных лекарств или лекарств, отпускаемых без рецепта.

Важно проверить, будет ли употребление алкоголя влиять на принимаемые вами лекарства.

Смотрите также

• 
  Если сердце болит что выпить
• 
  Алкогольная абстиненция симптомы
• 
  Яйцо с уксусом от пяточной шпоры
• 
  Симптомы герпеса на теле
• 
  Синусит лечение антибиотиками какие
• 
  Первая помощь при ожоге первой или второй степени
• 
  Синдромы при аппендиците
• 
  Эффективное лечение кисты яичника
• 
  Туринабол с чем комбинировать
• 
  Легкая боль в правом боку
• 
  Аденовирус у взрослых лечение